การนั่งมากเกินไป: คุณอาจรู้ว่ามันสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคอ้วนและโรคกระดูกพรุน แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันมีส่วนสำคัญต่ออาการปวดหลังเช่นอาการปวดหลังส่วนล่างในท่าโยคะ โชคดีที่คุณสามารถใช้การฝึกโยคะเพื่อชดเชยผลกระทบของการใช้ชีวิตประจำวันบรรเทาอาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องและกำหนดขั้นตอนสำหรับการฝึกท่ากลางคันอย่างปลอดภัยเช่นการก้มหลัง
การเชื่อมต่อระหว่างการใช้ชีวิตประจำและความรู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่างในท่าโยคะคือกล้ามเนื้องอสะโพกที่ด้านหน้าของสะโพก หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ยืดตัวงอสะโพกที่สั้นลงจะส่งผลต่อตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานซึ่งจะส่งผลต่อตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่าง
ลอง Fledo Yoga Blocks
หลายกล้ามเนื้อข้ามด้านหน้าของสะโพกและสร้างงอสะโพกดึงต้นขาและลำตัวเข้าหากัน แต่อาจจะเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือiliopsoas จริงๆแล้วประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัดคืออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อ psoasซึ่งอยู่ลึกลงไปด้านหลังของช่องท้อง หากคุณมองไปที่ด้านหน้าของร่างกายโดยถอดอวัยวะภายในออกคุณจะเห็น psoas นอนอยู่ข้างกระดูกสันหลังซึ่งติดอยู่ด้านข้างของกระดูกสันหลังส่วนเอว อุ้งเชิงกรานมีต้นกำเนิดที่ชามด้านในของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อทั้งสองข้างขวางพื้นกระดูกเชิงกรานโผล่ออกมาที่ขอบด้านนอกของกระดูกหัวหน่าวและสุดท้ายก็สอดเข้าไปที่โคนขาด้านใน (กระดูกต้นขา) เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกฝังไว้ลึกมากเราจึงไม่สามารถมองเห็นหรือสัมผัสได้ดังนั้นจึงเข้าใจได้ง่ายว่าเหตุใดจึงมีความสับสนเกี่ยวกับตำแหน่งและการกระทำของมันมาก
หากคุณกำลังยืนงอสะโพกจะยกขาของคุณเมื่อคุณก้าวขึ้นบนเก้าอี้ หากคุณนอนราบหงายผู้งอสะโพกสามารถยกขาหรือยกลำตัวให้เป็นซิทอัพได้ ในการฝึกโยคะ Navasana (ท่าเทียบเรือ) สามารถเสริมสร้าง iliopsoas ได้ดีเป็นพิเศษเพราะต้องการให้กล้ามเนื้อหดตัวแบบมีมิติเท่ากันเพื่อรับน้ำหนักของขาและลำตัว
ลองเสื่อโยคะกันลื่น Heathyoga เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม
สะโพก Flexors สูญเสียความยืดหยุ่นอย่างไร
อย่างไรก็ตามปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวกับงอสะโพกไม่ได้เกิดจากการขาดความแข็งแรง แต่ขาดความยืดหยุ่น เพื่อให้เข้าใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้สูญเสียความยืดหยุ่นอย่างไรลองนึกภาพคนแขนหักข้อศอกงอของเธอห่อหุ้มด้วยปูนปลาสเตอร์ เมื่อถอดเฝือกออกหลังจากหกหรือแปดสัปดาห์เนื้อเยื่ออ่อนรอบ ๆ ข้อศอก (กล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็นและผิวหนัง) จะสั้นลงและข้อศอกจะไม่ยืดออก ผู้ป่วยจะใช้เวลายืดออกไปหลายสัปดาห์เพื่อฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหว ในทำนองเดียวกันหากสะโพกอยู่ในท่างออย่างต่อเนื่องเช่นการนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวันวันแล้ววันเล่าตัวงอสะโพกจะสั้นลงและหดตัวซึ่งจำกัดความสามารถของคุณในการยืด (ยืดให้ตรง) สะโพกได้เต็มที่
หาก iliopsoas และงอสะโพกอื่น ๆ ตึงพวกมันจะดึงกระดูกเชิงกรานลงและไปข้างหน้าซึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและบีบตัวหลังส่วนล่าง ลองนึกภาพชายคนหนึ่งยืนโดยให้กระดูกเชิงกรานด้านหน้าของเขาเอียงไปข้างหน้าและยกกระดูกก้นกบ ในการยืนตัวตรงเขาต้องโอบหลังส่วนล่างของเขา ในทางกายวิภาคเรียกว่า hyperextension; โดยทั่วไปเรียกว่า "swayback" การยืนหรือนั่งในท่านี้เป็นเวลานานจะเพิ่มแรงกดที่ข้อต่อด้านข้างของกระดูกสันหลังส่วนล่างซึ่งอาจทำให้เกิดโรคข้ออักเสบในข้อต่อเหล่านั้นได้
ดู อาหารสำหรับอาการปวดข้อและโรคข้ออักเสบด้วย
ด้วยความตั้งใจที่ดีที่สุดบางครั้งนักเรียนโยคะจะสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างเอ็นร้อยหวายและงอสะโพกซึ่งส่งผลให้เกิดการเอียงของอุ้งเชิงกรานด้านหน้า (ไปข้างหน้า) ผู้ฝึกโยคะส่วนใหญ่ทำงานหนักและยาวนานเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย แต่ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกน้อยลง ในที่สุดเอ็นร้อยหวายก็ยาวขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่งอสะโพกดีขึ้นเพียงเล็กน้อย ผลที่ได้: งอสะโพกที่ค่อนข้างตึงจะปลายกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเนื่องจากเอ็นร้อยหวายที่ยาวกว่าจะไม่ออกแรงดึงกระดูกเชิงกรานที่เท่ากันอีกต่อไป
หากงอสะโพกตึงการเอียงของอุ้งเชิงกรานหน้าและความดันส่วนเอวจะทำให้เกิดปัญหาในการทำท่าโยคะหลายท่ารวมถึงท่ายืนเช่น Virabhadrasana II (Warrior Pose II) และ Trikonasana (Triangle Pose) ซึ่งการเคลื่อนไหวของขาหลักกำลังเปิดสู่ ด้านข้างแทนที่จะงอไปข้างหน้าหรือยืดหลัง
ลองหมอนหนุนของ Ajna Yoga เพื่อการทำสมาธิและการสนับสนุน
อย่างไรก็ตามปัญหาที่แท้จริงเริ่มต้นขึ้นในท่าทางที่ต้องยืดข้อต่อสะโพกอย่างเต็มที่ (ยืด) ท่าเหล่านี้รวมถึงท่าที่อยู่ด้านหลังเช่น Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) และ Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มเงยหน้า) โดยที่สะโพกทั้งสองข้างจะยื่นออกไปและท่ายืนเช่น Virabhadrasana I (Warrior Pose I) และ Virabhadrasana III (Warrior Pose III) ซึ่งขาเปิดไปข้างหน้าและข้างหลัง (ขาหน้างอสะโพกขาหลังขยายออก) ในท่าทางเหล่านี้การงอสะโพกที่ตึงอาจทำให้เกิดการกดทับที่หลังส่วนล่างซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในการงอหลัง
สิ่งที่ต้องทำประจำวัน: ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
สำหรับผู้คนในสังคมที่อยู่ประจำการยืดสะโพกทุกวันเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดความสมดุลของการงอสะโพกที่ยืดเยื้อจากการนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง นอกจากนี้ยังเป็นการเตรียมพร้อมที่สำคัญสำหรับการงอหลังทำให้สะโพกขยายได้เต็มที่เพื่อที่เราจะได้หลีกเลี่ยงการกดทับที่หลังส่วนล่าง
1. พบกับ ASIS ของคุณใน Warrior I
หากทำด้วยการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม Virabhadrasana I (Warrior Pose I) สามารถยืดสะโพกที่ยอดเยี่ยมได้ ยืนด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและกลับขาข้างหนึ่งพร้อมสำหรับ Warrior I วางนิ้วของคุณบนกระดูกเชิงกรานด้านหน้า: คุณควรจะรู้สึกได้ถึงส่วนที่ยื่นออกมาเล็ก ๆ ในแต่ละด้านที่เรียกว่ากระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานด้านหน้าหรือ ASIS
ASISes เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของการเอียงของกระดูกเชิงกราน ที่ด้านข้างของกระดูกเชิงกรานพร้อมกับสะโพกที่ยื่นออกมา (ขาหลัง) iliopsoas จะพยายามดึงกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนเอวลงและไปข้างหน้าเป็นการเอียงด้านหน้า ในการตอบโต้สิ่งนี้ให้ใช้นิ้วของคุณเพื่อแสดงวิธียก ASIS ขึ้น เอียงหลังในขณะที่คุณงอเข่าด้านหน้าโดยให้เข่าด้านหลังตรงและส้นเท้าด้านหลังติดพื้น รู้สึกว่า iliopsoas ยาวขึ้นและเห็นภาพกระดูกสันหลังที่ยกออกจากกระดูกเชิงกราน
ดู ลำดับโยคะสำหรับการเปิดสะโพกลึก
นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การจัดแนวกระดูกเชิงกรานใน Warrior I ได้โดยนำการรับรู้ของคุณไปที่หลังส่วนล่างและด้านหลังของกระดูกเชิงกราน ถือหรือผูกเข็มขัดรอบเอวของคุณ ในขณะที่คุณย้ายเข้าสู่ Warrior I อย่าปล่อยให้ ASIS ของคุณหล่นลงไปข้างหน้าและส่วนท้ายของคุณจะยกขึ้น
ให้ขยับเอวด้านหลังของคุณเข้าไปในเข็มขัดให้เลื่อนก้างปลาของคุณลงให้ห่างจากเข็มขัดและยกกระดูกสันหลังขึ้นจากเข็มขัด เข็มขัดกลายเป็นจุดวางแนวเพื่อช่วยให้คุณจัดแนวกระดูกเชิงกรานและยืด iliopsoas ได้ลึก
ลอง El Paso ออกแบบผ้าห่มโยคะเม็กซิกัน
2. ยืด Rectus Femoris ของคุณในโหมดเอนกายฮีโร่
กล้ามเนื้ออีกอันคือ rectus femoris ยังสามารถ จำกัด การงอสะโพกและทำให้เกิดปัญหาในท่าโยคะ ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ด้านหน้าของต้นขามีต้นกำเนิดใกล้กับ ASIS วิ่งลงตรงกลางต้นขาและสอดที่กระดูกหน้าแข้ง (แข้ง) ใต้เข่า เมื่อ rectus femoris หดตัวและสั้นลงไม่เพียง แต่ยืดหรือยืดเข่าเท่านั้น แต่ยังงอสะโพกด้วย
ในการยืด rectus femoris เราต้องใช้ท่าที่งอเข่าและยืดสะโพกเช่น Supta Virasana (Reclining Hero Pose) ในขณะที่คุณนั่งลงระหว่างส้นเท้าของคุณและเอนหลังในท่านี้ทวารหนัก femoris จะยาวขึ้น
ลองใช้ผ้าขนหนูขนาดเสื่อโยคะ Bikram แบบกันลื่น Yoga Mate
หากไม่นานพอที่จะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหลังอาจเกิดการบีบตัวและไม่สบายที่หลังส่วนล่างได้ หากต้องการยืดทวารหนัก femoris โดยไม่ต้องบีบหลังส่วนล่างให้วางหมอนข้างหรือผ้าห่มพับไว้ใต้หลังของคุณอย่างสบาย ๆ ใน Supta Virasana โดยมีความสูงเพียงพอที่จะรักษาความยาวส่วนหลังส่วนล่างไว้ได้
ดู Got Tight Quads ด้วย? ใช่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับ Supta Virasana ได้
3. ยอมรับความเข้มข้นในท่าทางของกษัตริย์อาเธอร์
อีกวิธีหนึ่งให้ลองใช้ท่า King Arthur's: เริ่มต้นด้วยมือและเข่าโดยให้เท้าของคุณใกล้กำแพงวางหน้าแข้งขวาของคุณตรงกำแพงและนำเท้าซ้ายไปข้างหน้าโดยให้อยู่ใต้เข่าซ้าย วางมือบนเข่าและยกกระดูกสันหลังขึ้นในขณะที่เอากระดูกก้างลง คุณควรรู้สึกถึงแรงยืดที่ส่วนหน้าของต้นขา
ดูเพิ่มเติม Do Less, Relax More: Legs-Up-the-Wall Pose
4. พัฒนาการรับรู้การเอียงของกระดูกเชิงกราน
หากคุณมีแนวโน้มที่จะยืนด้วย "swayback" การพัฒนาความตระหนักถึงการเปิดที่ด้านหน้าของสะโพกของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ใน Tadasana (Mountain Pose) ฝึกยก ASISes ขยับก้างปลาลงและยกกระดูกสันหลังส่วนเอว การคาดเข็มขัดรอบเอวของคุณเช่นเดียวกับที่คุณทำใน Warrior I อาจช่วยให้คุณตระหนักถึงการจัดแนวกระดูกเชิงกรานของคุณในท่าทางนี้ได้เช่นกัน
บ่อยครั้งที่ผู้คนพยายามแก้ไขการเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานโดยจับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่นอกเหนือจากการ จำกัด การหายใจของคุณและการต่อต้านการก้มหลังแล้วการจับหน้าท้องจะไม่ควบคุมการเอียงของอุ้งเชิงกรานด้านหน้าหากคุณมีงอสะโพกที่ตึง - แม้แต่ในท่ายืนง่ายๆ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อสะโพกจึงเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกประจำวันของคุณโดยเฉพาะหลังจากนั่งมาทั้งวัน ท่าเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกใหม่ของพื้นที่ในกระดูกเชิงกรานของคุณและช่วยปกป้องคุณจากการบีบอัดและความเจ็บปวดที่หลังส่วนล่าง
ดูท่าทางสำหรับกระดูกเชิงกรานของคุณด้วย
โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงก์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนการทำงานของเรา
