ต้นขามีความสำคัญ

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ฝึกโยคะรุ่นเก๋าหรือมือใหม่คุณก็รู้ดีว่าควอดริเซ็ปส์ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาทำงานหนักในหลาย ๆ ท่า พวกเขามักจะเหนื่อยและเจ็บหลังจากท่ายืนงอขาเช่น Virabhadrasana I และ II (Warrior Pose I และ II) หรือท่าที่ทำซ้ำของ Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) หรือท่านาวาสนา (ท่าเรือ) เป็นเวลานาน หากคุณฝึกท่าดังกล่าวเป็นประจำทีมล่ามของคุณจะแข็งแกร่งขึ้น แต่ถ้าคุณบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยไม่ยืดออกไปด้วยก็จะสั้นลงและตึงขึ้นเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องสร้างสมดุลให้กับท่าทางที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนของคุณกับท่าที่ยืดออก

คำว่าquadricepsหมายถึง "สี่หัว" หมายถึงกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่แตกต่างกันซึ่งทั้งหมดรวมกันที่เอ็นเส้นเดียว สามในสี่มีต้นกำเนิดที่โคนขาหรือกระดูกต้นขา: วิสทัสมีเดียลิสที่ส่วนหน้าด้านในของโคนขา ด้านข้างกว้างใหญ่ด้านหน้าด้านนอก; และเวสทัสตัวกลางระหว่างอีกสองคน อันที่สี่คือ rectus femoris อยู่ด้านบนสุดของ vastus intermedius และลงไปตรงกลางต้นขา มันเกิดขึ้นที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานใต้กระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานด้านหน้าที่เหนือกว่า (มักเรียกว่ากระดูกสะโพกส่วนหน้าหรือจุดสะโพกในชั้นเรียนโยคะ) กล้ามเนื้อทั้งสี่เข้าร่วมเพื่อแทรกผ่านเอ็นควอดริเซ็ปบนสะบ้าหรือกระดูกสะบ้าหัวเข่า เอ็นกระดูกสะบ้าที่แข็งแรงจะยึดกระดูกสะบ้าไว้ที่ด้านบนของกระดูกแข้งหรือกระดูกหน้าแข้ง

กล้ามเนื้อสี่ส่วนของ quadriceps ยืดเข่า (ยืด) อย่างมาก ในท่าที่ควอดริเซ็ปเหยียดเข่าให้ตรงทั้งหมดเช่นท่ายืนขาตรงและท่ายืนและนั่งงอไปข้างหน้าการกระทำที่ยืดเข่านี้ชัดเจน แต่ quadriceps ยังทำงานหนักในท่าทางที่ขายังคงงอเช่น Virabhadrasana I และ II ในอาสนะเช่นนี้แรงโน้มถ่วงบนลำตัวมีแนวโน้มที่จะงอเข่าให้ลึกมากขึ้นและคณะสี่คนต้องมีส่วนร่วมอย่างมากเพื่อที่คุณจะได้ไม่จมลงไปที่พื้น

นอกเหนือจากการยืดเข่าให้ตรงแล้ว rectus femoris ยังทำหน้าที่เป็นงอสะโพกดึงลำตัวและต้นขาเข้าหากัน ใน Navasana rectus femoris จะดำเนินการทั้งสองอย่างนี้ในเวลาเดียวกัน มันต้องทำงานร่วมกับตัวงอสะโพกอื่น ๆ เช่น psoas เพื่อสร้างรูปตัว V ของท่าทางโดยการถือน้ำหนักของขาและลำตัวเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง ในขณะเดียวกันจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมอีกสามมัดเพื่อจับเข่าให้ตรง

Quads ที่ยาวนานและแข็งแกร่ง

การรักษาล่ามให้เข้มแข็งเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรกล่ามที่แข็งแกร่งนำความมั่นคงมาสู่ข้อต่อหัวเข่าซึ่งโดยเนื้อแท้แล้วไม่มั่นคงและขึ้นอยู่กับเอ็นและกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้บาดเจ็บ (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยของหัวเข่าโปรดดูที่ "Knee Deep in Yoga") ประการที่สองการวิจัยพบว่าความอ่อนแอของรูปสี่เหลี่ยมเป็นตัวบ่งชี้ของโรคข้ออักเสบในหัวเข่า ประการที่สามคณะสี่คนที่อ่อนแอสามารถลดความสามารถในการใช้ชีวิตอย่างอิสระของคุณในปีต่อ ๆ มาเมื่อหลายทศวรรษผ่านไปคณะสี่คนจะค่อยๆอ่อนแอลงหากพวกเขาไม่ได้ทำงานประจำจนในที่สุดก็ยากที่จะขึ้นลงบันไดและขึ้นลง ของเก้าอี้

น่าเสียดายที่ผู้คนจำนวนมากทุกวัยในสังคมที่อยู่ประจำของเรามีล่ามที่อ่อนแอ ในความเป็นจริงสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้แม้กระทั่งกับผู้ที่เดินหรือวิ่งในปริมาณพอสมควร แม้ว่ารูปแบบการออกกำลังกายเหล่านี้จะมีประโยชน์มากมาย แต่การเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับคณะสี่คนอย่างเพียงพอไม่ใช่หนึ่งในนั้น กิจกรรมอื่น ๆ เช่นขี่จักรยานยกน้ำหนักและเล่นโยคะจะได้ผลดีกว่ามาก หากคุณเลือกโยคะเป็นกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลักของคุณให้แน่ใจว่าได้ฝึกท่าที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์และใช้การถือยาวและ / หรือการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อสร้างความอดทนและความแข็งแกร่ง

นอกเหนือจากการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับล่ามแล้วสิ่งสำคัญคือต้องทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่น พวกเขาจะสั้นและตึงเว้นแต่ว่าคุณจะยืดตัวให้ยาวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายใด ๆ ที่คุณเคยทำ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำงานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับล่าม แต่พวกเขาก็จะสั้นหากพวกเขาไม่เคยเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ เนื้อเยื่ออ่อนของร่างกายเป็นไปตามรูปร่างที่เราใช้เวลามากที่สุด ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ค่อยยืดข้อศอกให้ตรงหรือเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุดข้อศอกและหัวไหล่จะค่อยๆสูญเสียการเคลื่อนไหวตามปกติไป ในกรณีของล่ามสั้นลงจะทำให้เข่าและสะโพกต้องทนทุกข์ทรมาน หากคุณไม่ค่อยยืดล่ามคุณจะสูญเสียความสามารถในการงอเข่าได้เต็มที่ (แน่นอนว่าปัจจัยอื่น ๆ รวมถึงการบาดเจ็บและโรคข้ออักเสบยังสามารถยับยั้งการงอเข่าได้อีกด้วย)

การสูญเสียการงอเต็มที่นี้สังเกตได้ชัดเจนใน Virasana (Hero Pose) มันสามารถป้องกันไม่ให้คุณนั่งทับส้นเท้าได้นับประสาอะไรกับส้นเท้าของคุณตามที่คุณต้องการ การสูญเสียการงอเข่าอย่างเต็มที่ยังจำกัดความสามารถในการดึงเท้าขึ้นไปที่ขาหนีบใน Vrksasana (Tree Pose) และจะสร้างความยากลำบากในการโพสท่านั่งและการโค้งไปข้างหน้าซึ่งเข่าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างต้องงอลึกเช่น Janu Sirsasana (Head -to-Knee Pose) และ Padmasana (Lotus Pose)

หาก rectus femoris สั้นไม่เพียง แต่สามารถ จำกัด การงอเข่าได้ แต่ยังสามารถยืดออกได้เต็มที่ที่สะโพก เมื่อรวมกับความสั้นของงอสะโพกอื่น ๆ เช่น psoas และ iliacus ความสั้นใน rectus femoris ทำให้กระดูกเชิงกรานหงายไปข้างหน้าและหลังส่วนล่างจะโค้งมากเกินไปเมื่อคุณยืน ความสั้นของสะโพกงอยังก่อให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างในการงอหลังเช่น Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (ท่าอูฐ) และ Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มเงยหน้า) การใช้ชีวิตอยู่ประจำมีส่วนในการทำให้งอสะโพกสั้นลงเช่นกัน หากคุณใช้เวลานั่งเป็นเวลานานท่าที่งอสะโพกสั้นลงร่างกายของคุณจะปรับให้เข้ากับรูปร่างนั้นเว้นแต่คุณจะยืดไปในทิศทางอื่นเป็นประจำ

สมดุลความแข็งแรงด้วยความยืดหยุ่น

โชคดีที่การยืดควอดริเซ็ปเป็นเรื่องง่าย (แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่าย): เนื่องจากการกระทำของพวกเขาคือการยืดเข่าการยืดออกคุณจึงต้องงอเข่า (คำเตือน: หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือโรคข้ออักเสบให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะทำการงอเข่าให้ลึกขึ้น) คุณสามารถงอเข่าได้อย่างนุ่มนวลโดยนอนหงายและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก โอบมือรอบหน้าแข้งแล้วดึงลงมาที่ต้นขา หากต้องการงอเข่าให้ลึกขึ้นให้ฝึก Virasana เป็นเวลาสองถึงสามนาทีในเกือบทุกวัน หากหัวเข่าของคุณแข็งและตึงคุณจะต้องนั่งบนไม้พยุงเช่นบล็อกโยคะ เมื่อความยืดหยุ่นของล่ามของคุณดีขึ้นให้ค่อยๆลดความสูงของไม้ค้ำยัน

ในการยืด rectus femoris อย่างเต็มที่คุณต้องรวมส่วนขยายสะโพก (เปิดที่ด้านหน้าของสะโพก) และงอเข่า ท่าโยคะแบบคลาสสิกที่ทำได้คือ Supta Virasana (Reclining Hero Pose) น่าเสียดายที่หลายคนที่มีอาการปวดเข่าหรือปวดหลังส่วนล่างหรือทั้งสองอย่างในท่านี้ อาจเป็นเพราะการจัดตำแหน่งที่ไม่ดีดังนั้นคุณอาจต้องการให้ครูที่มีประสบการณ์ตรวจสอบตำแหน่งเข่าและหลังของคุณและอาจแนะนำอุปกรณ์ประกอบฉากเช่นหมอนข้างหรือผ้าห่มพับเพื่อยกลำตัวให้สูงกว่าเข่า นอกจากนี้ควรยืดกล้ามเนื้อทวารหนักของขาแต่ละข้างแยกกันเนื่องจากการยืดเข้าด้วยกันอาจทำให้กระดูกเชิงกรานดึงไปข้างหน้าอย่างแรงทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างมากเกินไป คุณสามารถทำได้โดยการฝึกฝน Ardha Supta Virasana (Half Reclining Hero Pose);วางขาข้างหนึ่งในท่า Virasana ในขณะที่งอขาอีกข้างที่หัวเข่าและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อ rectus แต่ละอันแยกกันได้ใน Bhekasana (ท่ากบ) เวอร์ชันดัดแปลง นอนหงายและดึงส้นเท้าข้างหนึ่งไปทางสะโพกด้านนอกโดยใช้มือข้างเดียวกันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ดึงส้นเท้าเข้าหาก้างปลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าทั้งสองข้างอยู่ห่างกันไม่กี่นิ้วและให้ด้านหน้าของสะโพกอยู่ด้านที่ยืดออกไปบนพื้น หากส่วนหน้าของสะโพกหลุดออกจากพื้นแสดงว่าสะโพกนั้นเริ่มงอเส้นทวารหนักจะหลีกเลี่ยงการยืดและหลังส่วนล่างของคุณจะสิ้นสุดลง เพื่อหลีกเลี่ยงการกระทำที่ไม่ต้องการเหล่านี้ทำให้กระดูกก้างล่างของคุณมีน้ำหนักมากกดกระดูกหัวหน่าวลงไปที่พื้นและวางพื้นด้านหน้าของสะโพก จากนั้นค่อยๆดึงส้นเท้าไปที่ก้นด้านนอก เห็นภาพของควอดริเซ็ปส์ที่ยาวขึ้นในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งนาที

ท่านี้ยังสามารถใช้เป็นตัวตรวจสอบความยืดหยุ่นของรูปสี่เหลี่ยมได้อีกด้วย: หากส้นเท้าของคุณอยู่ห่างจากบั้นท้ายหลายนิ้วคุณจะต้องฝึกฝนมากมายเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่เราเล่นโยคะ? เพราะมันทำให้เรามีแนวปฏิบัติตลอดชีวิตซึ่งเราสามารถทำงานทุกวันเพื่อความสะดวกในการเคลื่อนไหวสุขภาพและอิสระมากขึ้น

Julie Gudmestad นักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตและครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองดำเนินการฝึกกายภาพบำบัดส่วนตัวและสตูดิโอโยคะในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน เธอเสียใจที่ไม่สามารถตอบคำถามเพื่อขอคำแนะนำด้านสุขภาพส่วนบุคคลได้

แนะนำ

ถุงเท้าพิลาทิสที่ดีที่สุด
อาหารเสริมโคลีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
ถาม - ตอบ: ลำดับโยคะกำลังโดยทั่วไปคืออะไร?