Master Class กับ Kathryn Budig: Firefly (Tittibhasana)

Tittibhasana เป็นท่าที่เรียกร้อง ต้องใช้ความแข็งแรงอย่างมากในแกนกลางงอสะโพกและแขนของคุณในการยกกระดูกเชิงกรานให้สูงและให้ต้นขาขนานกับพื้น เป็นท่าที่ขอให้คุณให้มาก ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้บันทึกไว้ในวันที่พลังงานของคุณสูงและคุณรู้สึกแข็งแรงจริงๆ แต่ดูว่าคุณสามารถทำให้จิตของคุณอ่อนลงได้หรือไม่

คุณสามารถทำได้สองวิธี ก่อนอื่นให้รักษาความสัมพันธ์กับลมหายใจตลอดลำดับ ประการที่สองมุ่งเน้นไปที่การแสดงชื่อจริงของท่าทาง - หิ่งห้อย เราทุกคนมีแสงสว่างภายในที่รอให้ลุกเป็นไฟ หากต้องการส่องแสงรอบตัวคุณคุณต้องเข้าถึงพลังงานภายในตัวคุณ ดังนั้นกระชับสะโพกของคุณให้อยู่ในท่าทางรีไซเคิลพลังงานเป็นตัวของคุณเองในขณะที่คุณขยายและเอื้อมขาออกไปในอวกาศเชื้อเชิญให้พลังงานเปล่งประกายออกมา คุณจะรู้สึกได้ถึงพลังงานที่หล่อเลี้ยงเมื่อขากอดแขน ในขณะที่คุณบีบขาให้จินตนาการว่าคุณดึงพลังที่หล่อเลี้ยงนี้เข้ามาในขณะที่คุณยืดขาออกให้จินตนาการว่าแสงของคุณส่องสว่างขึ้น ความมั่นใจจะสร้างขึ้นพร้อมกับความสะดวกและความเบาในท่าทาง ในขณะที่คุณขึ้นเครื่องบินคุณจะพบว่าคุณส่องแสงมาตลอด

ดู  Yogapedia: 4 ขั้นตอนในการยกเข้าสู่ท่าหิ่งห้อย

4 ขั้นตอนสู่ท่าหิ่งห้อย

ก่อนเริ่มต้น

ฝึกฝนร่างกายของคุณด้วยการอุ่นขาสะโพกและแกนกลางของคุณด้วยคำทักทายของดวงอาทิตย์สองสามรอบ ใช้ท่า Cat-Cow หลังจาก Adho Mukha Svanasana ครั้งแรกของคุณ (ท่าสุนัขหันหน้าลง) จากนั้นดำเนินการต่อด้วยการโพสท่าต่อไปนี้ลงใน Sun Salutation vinyasa ของคุณ: Anjaneyasana (Low Lunge), Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) โดยยกส้นหลังและ High Lunge หลังจาก Down Dog รอบสุดท้ายของคุณในรอบสุดท้ายของ Sun Salutes ให้ใช้ Malasana (Garland Pose) เป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้งเพื่อเปิดหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังของคุณ จากนั้นกลับมาที่ Down Dog และดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้

1. แทงต่ำการเปลี่ยนแปลง

รูปแบบ Low Lunge นี้จะเปิดสะโพกของคุณและเริ่มเตรียมแขนและขาของคุณสำหรับ Tittibhasana (Firefly Pose) จาก Downward-Facing Dog ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือและวางเข่าซ้ายลงกับพื้น เลื่อนเท้าขวาไปทางขวาหลาย ๆ นิ้วและวางแขนทั้งสองข้างลงบนบล็อกหรือถ้าคุณสามารถปล่อยจนสุดลงบนพื้นจนถึงด้านในของขาขวา ให้นิ้วเท้าซ้ายของคุณงออยู่ข้างใต้และสะโพกต่ำ โดยไม่ต้องยกสะโพกให้เหยียดขาซ้ายให้ตรง ขยายหัวใจของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณปล่อยไหล่และฐานของคอให้ห่างจากหูของคุณ

จุ่มไหล่ขวาไว้ด้านหลังขาขวาจับกล้ามเนื้อน่องขวาด้วยมือขวาแล้วก้มหัวใจของคุณดันเข้าไปที่น่องเพื่อให้ไหล่ขวาของคุณอยู่ด้านหลังขามากขึ้น ให้ไหล่ขวาของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนเสื่อโดยให้ห่างกันเท่าไหล่ราวกับว่าคุณกำลังวางมือของคุณสำหรับจตุรังกาแดนดาสนะ (ท่าไม้เท้าสี่ขา) ขยับหน้าอกไปข้างหน้าเหมือนที่คุณทำใน Bhujangasana (Cobra Pose) และหายใจที่นี่เป็นเวลา 8 ลมหายใจ ในการปลดปล่อยให้ถอยกลับไปที่จตุรังกาแล้วขยับตามลมหายใจผ่าน Urdhva Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าขึ้น) และท่าหมาหันหน้าลงก่อนจะทำท่านี้ซ้ำทางด้านซ้าย

2. เดินเครื่องดักฟัง

คุณจะยังคงเปิดสะโพกของคุณต่อไปในขณะที่คุณกระตุ้นให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้นตามกระดูกสันหลังของคุณใน Bug Walk ซึ่งเป็นรูปแบบการยืนของ Tittibhasana จาก Down Dog เดินเท้าไปหามือของคุณก้าวเท้ากว้างสะโพกออกจากกันแล้วพับเป็น Uttanasana (Standing Forward Bend) งอเข่าและใช้แขนทั้งสองข้างระหว่างขาโอบแขนรอบนอกหน้าแข้งและวางฝ่ามือไว้บนเท้าโดยให้นิ้วมือและนิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน หากรุนแรงเกินไปให้วางมือไว้ที่น่อง

เมื่อคุณตั้งลำตัวและแขนได้แล้วให้เริ่มยืดหลังขาเบา ๆ แล้วขยับไปทางตรง ยืดกระดูกอกและจ้องไปข้างหน้าทำให้คอของคุณนุ่ม ณ จุดนี้คุณจะดูเหมือนเต่าโผล่หัวออกไปในโลกเพื่อดูว่าเกิดอะไรขึ้น คุณอาจต้องการอยู่ในตำแหน่งที่คุณอยู่ตอนนี้และเพลิดเพลินไปกับการเปิดที่หลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย หรือถ้าคุณรู้สึกผ่อนคลายและมีลมหายใจคุณสามารถพาตัวเองไปเดินเล่นสักหน่อย รักษาทุกอย่างให้อยู่ในตำแหน่งและเริ่มต้นด้วยเท้าขวาเดินเป็นวงกลม เมื่อคุณกลับมาที่จุดเริ่มต้นให้ยกเท้าซ้ายก่อนแล้วเดินไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นค่อยๆปล่อยแขนและลำตัวออกจากหว่างขาและพับเป็นอุตตนาสนะเป็นเวลา 8 ถึง 10 ครั้ง จากที่นี่,ย้อนกลับไปที่จตุรังกาแล้วเดินผ่าน Up Dog และ Down Dog จากนั้นก้าวหรือกระโดดขึ้นไปด้านบนของเสื่อของคุณใน Uttanasana

3. ทิฏฐิบาสนะ (ท่าหิ่งห้อย), การจัดทำ

ท่าเตรียมนี้จะนำน้ำหนักตัวของคุณไปที่แขนตั้งลำตัวและขาสำหรับบิน งอเข่าใช้แขนระหว่างขาและดันมือทีละข้างไปที่น่องเพื่อขยับไหล่ไปด้านหลังขา พับตรงนี้ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังสบายอยู่ วางฝ่ามือของคุณบนเสื่อโดยให้ห่างกันประมาณไหล่ กอดไหล่ของคุณกับต้นขาด้านในและงอเข่าเพื่อลดสะโพกลงช้าๆ

ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นโดยให้เข่างอในขณะที่คุณกอดต้นขาด้านในเข้าหากึ่งกลางลำตัว จากนั้นยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นโดยให้เข่างอและจ้องไปข้างหน้า ปัดหลังส่วนบนเมื่อหายใจออกตามที่คุณทำใน Cat Pose เปล่งประกายจากภายในผ่านลมหายใจคุณใกล้จะถึงแล้ว! หากคุณอยู่ที่ขอบของคุณให้งอข้อศอกเพื่อคลายตัวโดยนั่งบนพื้นด้านหลังคุณ จากนั้นย้ายไปที่ Balasana (Child's Pose) เพื่อพักผ่อนก่อนจบการฝึกซ้อม หากคุณยังรู้สึกแข็งแรงอยู่ให้ทรงตัวในมือของคุณเพื่อยกและเปิดเข้าไปในหิ่งห้อยจากที่นี่

4. Tittibhasana (ท่าหิ่งห้อย)

เพิ่มความแข็งแกร่งในแกนกลางและงอสะโพกของคุณและดึงพลังงานของคุณเข้าสู่กึ่งกลางลำตัวโดยกอดต้นขาด้านในไว้รอบแขน จ้องมองและน้ำหนักของร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยซึ่งจะช่วยยกกระดูกเชิงกรานให้ห่างจากพื้น ในขณะเดียวกันให้ปัดส่วนหลังส่วนบนมากเกินไปซึ่งจะช่วยให้คุณกระตุ้นแกนกลางของคุณและทำให้ขาขนานกับพื้น

จากนั้นให้กดฝ่ามือของคุณลึกลงไปที่พื้นเพื่อยืดแขนให้ตรง ผ่อนคลายสายตาและหายใจต่อไป สัมผัสความรู้สึกสว่างไสวของความสว่างที่เกิดจากการเชื่อมต่อกับกำลังภายในของคุณผ่านลมหายใจขณะที่คุณบินไปในทิฏฐิภาสนะ หายใจเข้า 8 ครั้งจากนั้นงอเข่าเพื่อค่อยๆวางเท้าลงข้างหน้าแล้วพับไปข้างหน้าเป็นอุตตนาสนะ

เพื่อเสร็จสิ้น

เสร็จสิ้นการฝึกของคุณโดยการปลดปล่อยความตึงเครียดที่เกิดขึ้นจากท่าทางที่แข็งแกร่งนี้โดยเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจของคุณผ่านจตุรังกาและอัพด็อกจากนั้นกลับไปที่ Down Dog เป็นเวลา 3 ถึง 5 ครั้ง เมื่อท้องของคุณผ่อนคลายและกระดูกสันหลังของคุณยาวให้งอเข่าและพักใน Child's Pose เป็นเวลา 1 นาที

จากนั้นยกลำตัวของคุณและนั่งใน Vajrasana (ท่าสายฟ้า) โดยให้ต้นขาชิดกันนิ้วเท้าใหญ่แตะและส้นเท้าแยกจากกัน ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตเอฟเฟกต์อันทรงพลังของท่านี้และรู้สึกขอบคุณที่มีโอกาสสำรวจความสว่างของหิ่งห้อย

ดูวิดีโอ Yogapedia: Firefly Pose (Tittibhasana)

Kathryn Budig เป็นครูสอนการไหลของวินยาสะที่ประจำอยู่ในลอสแองเจลิส

แนะนำ

ถุงเท้าพิลาทิสที่ดีที่สุด
อาหารเสริมโคลีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
ถาม - ตอบ: ลำดับโยคะกำลังโดยทั่วไปคืออะไร?