สุนัขหันหน้าลง

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

adho = ลง

มุกขะ = หน้า

svana = สุนัข

Downward-Facing Dog: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

วางมือและเข่าลงบนพื้น ตั้งเข่าตรงใต้สะโพกและมือไปข้างหน้าเล็กน้อยจากไหล่ กางฝ่ามือนิ้วชี้ให้ขนานกันหรือหันออกเล็กน้อยแล้วหันปลายเท้าเข้าไป

ขั้นตอนที่ 2

หายใจออกและยกเข่าให้ห่างจากพื้น ตอนแรกให้เข่างอเล็กน้อยและส้นเท้ายกออกจากพื้น ยืดกระดูกก้างออกให้ห่างจากกระดูกเชิงกรานด้านหลังและกดเบา ๆ ไปที่หัวหน่าว เพื่อต่อต้านแรงต้านนี้ให้ยกกระดูกนั่งขึ้นไปที่เพดานและจากข้อเท้าด้านในดึงขาด้านในขึ้นไปที่ขาหนีบ

ชม + เรียนรู้: ท่าสุนัขหันหน้าลง

ขั้นตอนที่ 3

จากนั้นด้วยการหายใจออกให้ดันต้นขาด้านบนของคุณไปด้านหลังและยืดส้นเท้าของคุณขึ้นหรือลงไปที่พื้น เหยียดเข่าให้ตรง แต่อย่าล็อค กระชับต้นขาด้านนอกและม้วนต้นขาด้านในเล็กน้อย ทำให้กระดูกเชิงกรานด้านหน้าแคบลง

ขั้นตอนที่ 4

จับแขนด้านนอกให้แน่นและกดฐานของนิ้วชี้ลงในพื้นอย่างแข็งขัน จากสองจุดนี้ยกไปตามแขนด้านในของคุณตั้งแต่ข้อมือไปจนถึงส่วนบนของไหล่ ยึดหัวไหล่ของคุณไว้กับหลังของคุณจากนั้นให้กว้างขึ้นและดึงไปทางก้างปลา ให้ศีรษะอยู่ระหว่างต้นแขน อย่าปล่อยให้มันค้าง

ขั้นตอนที่ 5

Adho Mukha Svanasana เป็นหนึ่งในโพสท่าในลำดับการทักทายของดวงอาทิตย์แบบดั้งเดิม นอกจากนี้ยังเป็นอาสนะโยคะที่ยอดเยี่ยมด้วยตัวเอง อยู่ในท่านี้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที จากนั้นงอเข่าของคุณกับพื้นพร้อมกับหายใจออกและพักผ่อนใน Child's Pose

YOGAPEDIA

ค้นหาความสุขแบบเต็มตัวในท่าหมาหันหน้าลงโดย Shiva Rea

ยืดหยุ่นความแข็งแกร่งของคุณใน Down Dog โดย Annie Carpenter

ขุดลึกลงไปในสุนัขโดย Jason Crandell

All-American Asana: One-Legged Down Dog โดย Cyndi Lee

ท่าโยคะที่ต้องรู้โดย Natasha Rizopoulos

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

อดีโมฆะสังวาส

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

  • โรคอุโมงค์ Carpal
  • ท้องร่วง
  • การตั้งครรภ์: อย่าทำท่านี้ในช่วงปลายเดือน
  • ความดันโลหิตสูงหรือปวดศีรษะ: หนุนศีรษะของคุณบนหมอนข้างหรือบล็อกระดับหูระหว่างแขน

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

เพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของแขนด้านนอกให้คล้องและคล้องสายรัดรอบแขนเหนือข้อศอก ลองนึกภาพว่าสายรัดกระชับเข้าด้านในโดยกดแขนด้านนอกเข้ากับกระดูก เพื่อต้านแรงต้านนี้ให้ดันหัวไหล่ด้านในออกไป

ทำให้โพสลึกขึ้น

ในการเพิ่มความยืดที่หลังขาให้ยกเท้าขึ้นเล็กน้อยดึงส้นเท้าให้ห่างจากพื้นประมาณครึ่งนิ้ว จากนั้นวาดขาหนีบด้านในให้ลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกรานยกออกจากส้นเท้าด้านในอย่างแข็งขัน ในที่สุดจากความสูงของขาหนีบให้ยืดส้นเท้ากลับไปที่พื้นโดยขยับส้นเท้าด้านนอกให้เร็วกว่าด้านใน

ท่าเตรียมการ

  • ท่าไม้กระดาน
  • อุตตนาสนะ

โพสท่าติดตาม

  • ยืนโพสท่า
  • อุตตนาสนะ
  • Headstand

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณมีปัญหาในการปล่อยและเปิดไหล่ของคุณในท่านี้ให้ยกมือขึ้นจากพื้นบนบล็อกคู่หรือที่นั่งของเก้าอี้พับโลหะ

สิทธิประโยชน์

  • ทำให้สมองสงบและช่วยคลายความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
  • เพิ่มพลังให้กับร่างกาย
  • ยืดไหล่เอ็นร้อยหวายน่องส่วนโค้งและมือ
  • เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและขา
  • ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
  • บรรเทาอาการไม่สบายตัวของประจำเดือนเมื่อทำโดยหนุนศีรษะ
  • ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
  • ปรับปรุงการย่อยอาหาร
  • บรรเทาอาการปวดศีรษะนอนไม่หลับปวดหลังและเมื่อยล้า
  • การรักษาโรคความดันโลหิตสูงโรคหอบหืดเท้าแบนอาการปวดตะโพกไซนัสอักเสบ

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยคุณเรียนรู้วิธีการบริหารต้นขาด้านบนในท่านี้ เริ่มแรก Adho Mukha Svanasana ให้คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังและคล้องสายรัดรอบ ๆ ขาหนีบด้านหน้าของคุณโดยสอดสายเข้าไปในรอยพับระหว่างต้นขาด้านบนและกระดูกเชิงกรานด้านหน้า คู่ของคุณสามารถดึงสายรัดขนานกับแนวกระดูกสันหลังของคุณได้ (เตือนให้เขา / เธอยืดแขนออกจนสุดและงอเข่าและยกหน้าอก) ปล่อยส่วนหัวของกระดูกต้นขาให้ลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกรานและยืดลำตัวด้านหน้าให้ห่างจากสายรัด

รูปแบบต่างๆ

ในการท้าทายตัวเองในท่านี้หายใจเข้าและยกขาขวาขึ้นขนานกับแนวลำตัวค้างไว้ 30 วินาทีรักษาระดับสะโพกและกดส้นเท้า ปล่อยด้วยการหายใจออกและทำซ้ำทางด้านซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +