(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = ลง
มุกขะ = หน้า
svana = สุนัข
Downward-Facing Dog: คำแนะนำทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
วางมือและเข่าลงบนพื้น ตั้งเข่าตรงใต้สะโพกและมือไปข้างหน้าเล็กน้อยจากไหล่ กางฝ่ามือนิ้วชี้ให้ขนานกันหรือหันออกเล็กน้อยแล้วหันปลายเท้าเข้าไป
ขั้นตอนที่ 2
หายใจออกและยกเข่าให้ห่างจากพื้น ตอนแรกให้เข่างอเล็กน้อยและส้นเท้ายกออกจากพื้น ยืดกระดูกก้างออกให้ห่างจากกระดูกเชิงกรานด้านหลังและกดเบา ๆ ไปที่หัวหน่าว เพื่อต่อต้านแรงต้านนี้ให้ยกกระดูกนั่งขึ้นไปที่เพดานและจากข้อเท้าด้านในดึงขาด้านในขึ้นไปที่ขาหนีบ
ชม + เรียนรู้: ท่าสุนัขหันหน้าลง
ขั้นตอนที่ 3
จากนั้นด้วยการหายใจออกให้ดันต้นขาด้านบนของคุณไปด้านหลังและยืดส้นเท้าของคุณขึ้นหรือลงไปที่พื้น เหยียดเข่าให้ตรง แต่อย่าล็อค กระชับต้นขาด้านนอกและม้วนต้นขาด้านในเล็กน้อย ทำให้กระดูกเชิงกรานด้านหน้าแคบลง
ขั้นตอนที่ 4
จับแขนด้านนอกให้แน่นและกดฐานของนิ้วชี้ลงในพื้นอย่างแข็งขัน จากสองจุดนี้ยกไปตามแขนด้านในของคุณตั้งแต่ข้อมือไปจนถึงส่วนบนของไหล่ ยึดหัวไหล่ของคุณไว้กับหลังของคุณจากนั้นให้กว้างขึ้นและดึงไปทางก้างปลา ให้ศีรษะอยู่ระหว่างต้นแขน อย่าปล่อยให้มันค้าง
ขั้นตอนที่ 5
Adho Mukha Svanasana เป็นหนึ่งในโพสท่าในลำดับการทักทายของดวงอาทิตย์แบบดั้งเดิม นอกจากนี้ยังเป็นอาสนะโยคะที่ยอดเยี่ยมด้วยตัวเอง อยู่ในท่านี้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที จากนั้นงอเข่าของคุณกับพื้นพร้อมกับหายใจออกและพักผ่อนใน Child's Pose
YOGAPEDIA
ค้นหาความสุขแบบเต็มตัวในท่าหมาหันหน้าลงโดย Shiva Rea
ยืดหยุ่นความแข็งแกร่งของคุณใน Down Dog โดย Annie Carpenter
ขุดลึกลงไปในสุนัขโดย Jason Crandell
All-American Asana: One-Legged Down Dog โดย Cyndi Lee
ท่าโยคะที่ต้องรู้โดย Natasha Rizopoulos
กลับไปที่ AZ POSE FINDER
ก่อให้เกิดข้อมูล
ชื่อภาษาสันสกฤต
อดีโมฆะสังวาส
ระดับท่าทาง
1
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
- โรคอุโมงค์ Carpal
- ท้องร่วง
- การตั้งครรภ์: อย่าทำท่านี้ในช่วงปลายเดือน
- ความดันโลหิตสูงหรือปวดศีรษะ: หนุนศีรษะของคุณบนหมอนข้างหรือบล็อกระดับหูระหว่างแขน
การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก
เพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของแขนด้านนอกให้คล้องและคล้องสายรัดรอบแขนเหนือข้อศอก ลองนึกภาพว่าสายรัดกระชับเข้าด้านในโดยกดแขนด้านนอกเข้ากับกระดูก เพื่อต้านแรงต้านนี้ให้ดันหัวไหล่ด้านในออกไป
ทำให้โพสลึกขึ้น
ในการเพิ่มความยืดที่หลังขาให้ยกเท้าขึ้นเล็กน้อยดึงส้นเท้าให้ห่างจากพื้นประมาณครึ่งนิ้ว จากนั้นวาดขาหนีบด้านในให้ลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกรานยกออกจากส้นเท้าด้านในอย่างแข็งขัน ในที่สุดจากความสูงของขาหนีบให้ยืดส้นเท้ากลับไปที่พื้นโดยขยับส้นเท้าด้านนอกให้เร็วกว่าด้านใน
ท่าเตรียมการ
- ท่าไม้กระดาน
- อุตตนาสนะ
โพสท่าติดตาม
- ยืนโพสท่า
- อุตตนาสนะ
- Headstand
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณมีปัญหาในการปล่อยและเปิดไหล่ของคุณในท่านี้ให้ยกมือขึ้นจากพื้นบนบล็อกคู่หรือที่นั่งของเก้าอี้พับโลหะ
สิทธิประโยชน์
- ทำให้สมองสงบและช่วยคลายความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
- เพิ่มพลังให้กับร่างกาย
- ยืดไหล่เอ็นร้อยหวายน่องส่วนโค้งและมือ
- เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและขา
- ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
- บรรเทาอาการไม่สบายตัวของประจำเดือนเมื่อทำโดยหนุนศีรษะ
- ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร
- บรรเทาอาการปวดศีรษะนอนไม่หลับปวดหลังและเมื่อยล้า
- การรักษาโรคความดันโลหิตสูงโรคหอบหืดเท้าแบนอาการปวดตะโพกไซนัสอักเสบ
การเป็นพันธมิตร
พันธมิตรสามารถช่วยคุณเรียนรู้วิธีการบริหารต้นขาด้านบนในท่านี้ เริ่มแรก Adho Mukha Svanasana ให้คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังและคล้องสายรัดรอบ ๆ ขาหนีบด้านหน้าของคุณโดยสอดสายเข้าไปในรอยพับระหว่างต้นขาด้านบนและกระดูกเชิงกรานด้านหน้า คู่ของคุณสามารถดึงสายรัดขนานกับแนวกระดูกสันหลังของคุณได้ (เตือนให้เขา / เธอยืดแขนออกจนสุดและงอเข่าและยกหน้าอก) ปล่อยส่วนหัวของกระดูกต้นขาให้ลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกรานและยืดลำตัวด้านหน้าให้ห่างจากสายรัด
รูปแบบต่างๆ
ในการท้าทายตัวเองในท่านี้หายใจเข้าและยกขาขวาขึ้นขนานกับแนวลำตัวค้างไว้ 30 วินาทีรักษาระดับสะโพกและกดส้นเท้า ปล่อยด้วยการหายใจออกและทำซ้ำทางด้านซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน