เหล็กหน้าท้องของคุณ: ท่าเท้าขยายขึ้น

ในฐานะนักเรียนโยคะคุณสามารถเรียนรู้ที่จะสร้างความแข็งแรงของแกนกลางได้โดยไม่ต้องทำ crunches ในการซิทอัพแบบดั้งเดิมคุณจะต้องยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นเพื่อให้ข้อศอกเข้าหาหัวเข่า การเคลื่อนไหวแบบ "กระทืบ" นี้จะทำสัญญากับช่องท้องและส่วนใหญ่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหนึ่งชุดคือกล้ามเนื้อ rectus abdominis (พื้นที่หกแพ็ค) ซึ่งวิ่งในแนวตั้งจากด้านหน้าของโครงกระดูกซี่โครงลงไปที่ด้านบนของกระดูกเชิงกราน

เมื่อคุณทำงานเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางในโยคะเป้าหมายไม่ใช่การแยกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรือเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อบางส่วน ให้คิดถึงหัวใจหลักที่เกี่ยวข้องกับสิ่งอื่น ๆ แทนเช่นกล้ามเนื้อส่วนอื่นแขนขาและแม้แต่จิตใจของคุณ Urdhva Prasarita Padasana (ท่าเท้าขยายขึ้น) ปรับโทนบริเวณหน้าท้องทั้งหมด - ด้านหน้าด้านข้างและกล้ามเนื้อตามขวางที่ลึกกว่าซึ่งพาดผ่านด้านข้างของลำตัว - และทำได้โดยการยืดและขยายทั้งตัว ปลายทั้งสองข้างของลำตัวคือแขนและขากำลังดึงไปในทิศทางตรงกันข้ามกันเช่นการชักเย่อ แต่ตรงกลางแกนกลางของคุณจะมั่นคงและนิ่ง

Urdhva Prasarita Padasana ฝึกโดยให้ด้านหลังของร่างกายรองรับโดยพื้นช่วยให้กระดูกสันหลังยืดออกได้เต็มที่ และท่าทางจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวอยู่ในท่าตั้งตรงหรือยืน ด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงคุณสามารถนั่งและยืนตัวสูงโดยยกที่กึ่งกลางลำตัว หากไม่มีความแข็งแรงของแกนกระดูกซี่โครงจะเริ่มจมลงไปที่กระดูกเชิงกรานและไหล่และศีรษะสามารถดึงไปข้างหน้าทำให้เกิดความตึงเครียดที่หลังส่วนบน การฝึก Urdhva Prasarita Padasana สามารถช่วยบรรเทาหรือป้องกันความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่หลังได้ทั้งหมด

ฝึกท่าในสามช่วง หากคุณแข็งแกร่งอยู่แล้วคุณสามารถใช้เวลาในช่วงสุดท้ายได้มากขึ้น หรือคุณสามารถหยุดในช่วงแรก ๆ ที่เข้มงวดน้อยลงจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องมากขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงการเกร็งหรือจับกล้ามเนื้อคอลำคอและใบหน้าและให้ผ่อนคลายในแต่ละช่วงแทน

ในระยะแรกโดยงอเข่า (ดูขั้นตอนที่ 1) แขนจะอยู่ที่ด้านข้างของลำตัวเพื่อพยุงกล้ามเนื้อหลังจนกว่าแกนกลางจะแข็งแรงขึ้น กุญแจสำคัญคือการยกขาที่งอขึ้นพร้อมกันโดยไม่ต้องกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ให้พักน้ำหนักให้เท่า ๆ กันทั้งสองข้างของกระดูกเชิงกราน ยกและลดขาของคุณ (นำเท้ากลับไปที่พื้น) หลาย ๆ ครั้ง สังเกตว่าช่องท้องเคลื่อนเข้าและกลับเข้าหากระดูกสันหลังได้อย่างไรในขณะที่บั้นเอวยังคงเป็นกลางไม่แบนหรือโค้งมากเกินไป ให้การยกขาขึ้นมาจากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ในระยะต่อไป (ดูขั้นตอนที่ 2) ฝึกจับขาขึ้นตั้งฉากกับพื้นโดยใช้แรงหน้าท้อง รักษากระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างให้มั่นคงและให้หลังส่วนล่างเป็นกลาง หากขาของคุณแกว่งไปทางศีรษะกระดูกสันหลังส่วนเอวจะหดลงไปที่พื้นและหากแกว่งไปไกลจากศีรษะของคุณมากเกินไปบั้นเอวอาจโค้งมากเกินไป เมื่อขาถึงเพดานให้กางแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกดลงไปที่พื้น กระชับกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อศอก แรงต้านหรือการหดตัวนี้เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายงอสะโพกและขาหนีบได้ ต่อไปให้รู้สึกว่าหน้าท้องเคลื่อนไปทางด้านหลัง

ในระยะสุดท้ายแขนและขาของคุณจะดึงและเอื้อมไปในทิศทางตรงกันข้าม เอื้อมแขนแล้วกดลงกับพื้นเพื่อให้หน้าอกขยาย หน้าอกจะถ่วงน้ำหนักของขาในขณะที่คุณยกแล้วลดลงไปที่พื้น หากคุณไม่ถึงแขนและขาแรงกดอาจสร้างขึ้นที่หลังส่วนล่างต้นขาและขาหนีบ ลดขาของคุณลงอย่างช้าๆเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ก้นของคุณดึงเข้าและหลังส่วนล่างของคุณคงที่ เมื่อคุณเริ่มฝึก Urdhva Prasarita Padasana คุณอาจไม่สามารถลดขาลงได้ตลอดทางด้วยการควบคุม ในกรณีนั้นก่อนอื่นให้ฝึกท่าก่อนหน้านี้ หมั่นฝึกฝนและอย่าลืมดึงทั้งสองทิศทางเพื่อให้ได้แกนที่แข็งแรงและมั่นคง

ขั้นตอนที่ 1: ยกและงอขาล่าง

ตั้งค่า:

1.นอนหงายโดยให้ขาของคุณยาวไปที่พื้น

2.ยืดแขนไปด้านข้าง

ร่างกายของคุณและหันฝ่ามือของคุณไปที่พื้น

3.งอขาทั้งสองข้างโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นโดยให้ส้นเท้าเข้าหาบั้นท้ายด้วยเท้าของคุณและ

เข่าด้วยกัน

4.ยกขาของคุณงอจากสะโพกเพื่อให้ต้นขาเข้าหาหน้าท้อง

ปรับแต่ง:กดฝ่ามือและไหล่ด้านนอกของคุณลงในพื้นเพื่อขยายหน้าอกของคุณ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันเพื่อให้ต้นขาเข้าหาหน้าท้อง ปล่อยให้หน้าท้องนิ่มขณะเคลื่อนเข้าด้านในและไปยังกระดูกสันหลังส่วนเอว รักษาน้ำหนักของสะโพกด้านนอกไว้ที่พื้นและด้านข้างของลำตัวให้ยาว ดึงความสนใจของคุณไปที่ sacrum (กระดูกสามเหลี่ยมที่ฐานของกระดูกสันหลัง) และตรวจสอบให้แน่ใจว่า sacrum ทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้นด้วย

เสร็จสิ้น:บีบต้นขาด้านนอกและสะโพกเพื่อให้ขารวมกันเป็นหนึ่งเดียว ฝึกยกต้นขาเข้าหาหน้าท้องด้วยการรับรู้และควบคุม (หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบแกว่งเพื่อสร้างโมเมนตัมในการยกต้นขา) ยกและลดลงหลาย ๆ ครั้งและทำซ้ำแต่ละครั้งค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่เกร็งส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นคอลำคอใบหน้าหรือ ลิ้น.

ขั้นตอนที่ 2: เหยียดขาไปที่เพดาน

ตั้งค่า:

2.นอนหงายโดยให้ขาของคุณยาวไปที่พื้น

2.ยืดแขนไปข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง

2.งอเข่านำส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย

2.งอขาของคุณที่สะโพกเพื่อให้ต้นขาเข้าหาหน้าท้อง

2.เหยียดขาขึ้น

2.กระชับต้นขาและจับกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า

2.กางแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยหงายฝ่ามือขึ้น

ปรับแต่ง:ให้ด้านหลังของสะโพกด้านนอกสัมผัสกับพื้นและขาของคุณตั้งฉากกับพื้น ยืดหลังขาจากกระดูกนั่งขึ้นไปที่ส้นเท้า ม้วนต้นขาด้านนอกเข้าด้านในโดยรักษาขอบด้านในไว้

เท้าของคุณเข้าด้วยกัน กดด้านหน้าของต้นขาเข้าหากระดูกต้นขาและขยายหลังขาให้กว้างขึ้น ตอนนี้ยืดแขนของคุณเหนือศีรษะไปตามพื้นแล้วเหยียดจากเอวไปที่รักแร้จนถึงข้อศอกจนถึงหลังมือและนิ้วมือ กดหลังแขนลงกับพื้นแล้วขยายหน้าอก

เสร็จสิ้น:ยืดลำตัวทั้งหมดโดยเอื้อมแขนไปในทิศทางเดียวแล้วกดต้นขาไปในทิศทางตรงกันข้าม ปล่อยให้ส่วนหน้าของท้องนิ่มลง อยู่ประมาณ 20-30 วินาทีโดยไม่เกร็งคอหรือกล้ามเนื้อใบหน้า

ท่าสุดท้าย: Urdhva Prasarita Padasana

ตั้งค่า:

1.นอนหงายโดยให้ขาของคุณยาวไปที่พื้น

2.กางแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยหงายฝ่ามือขึ้น

3.กดหลังแขนลงและขยายหน้าอก

4.กระชับต้นขาและจับกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า

5.ยกขาขึ้น 90 องศา

6.เริ่มค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้น

ปรับแต่ง:ในการยกขาก่อนอื่นให้เอื้อมแขนจากเอวไปที่ปลายนิ้วและขยายหน้าอกให้สุด กางนิ้วเท้าและยืดพื้นเท้า เอื้อมขาของคุณให้เท่า ๆ กันและยืดออกจากต้นขาไปจนถึงส้นเท้า ยืดขาไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อยกขาขึ้น รักษาความแน่นในหน้าอกของคุณเพื่อให้น้ำหนักของขาสมดุล ในขณะที่คุณยกขาอย่าให้ขาแกว่งไปทางใบหน้าเกิน 90 องศา

เสร็จสิ้น:ในขณะที่คุณลดขาให้เอื้อมแขนและขาของคุณให้แรง รักษาส่วนโค้งที่นุ่มนวลในบั้นเอวของคุณโดยยืดก้างปลาไปทางส้นเท้าและยืดหน้าท้อง เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้ฝึกฝนขั้นตอนที่ 1, 2 และ 3 ต่อเนื่องกัน ความก้าวหน้าจะสอนให้คุณทราบว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับโดยไม่สร้างความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นในสะโพกขาหนีบและควอดริซหรือกล้ามเนื้อคอและใบหน้า

ปรับท่าทางของคุณให้เหมาะสม

ปรับแต่งการฝึกฝน Urdhva Prasarita Padasana ของคุณ:

  • ท้าทายตัวเอง:จับขาโต๊ะเพื่อรองรับและยกและลดขา 10 ครั้ง
  • ผ่อนคลายหน้าท้อง:เมื่อขาของคุณเอื้อมขึ้นให้คล้องเข็มขัดรอบเท้าและจับปลาย วางข้อศอกของคุณบนพื้น
  • พยุงหลังส่วนล่างของคุณ: วางแขนไว้ข้างข้างกดลงไปที่พื้นเพื่อพยุงหลังของคุณในทุกช่วงของท่า
  • เตรียม Hamstrings ของคุณ:ก่อนที่คุณจะฝึกท่านี้ให้ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณสักสองสามนาทีในท่า Legs-up-the-Wall
  • ขยายหน้าอกของคุณ:วางผ้าห่มพับไว้ใต้ท่อนแขนของคุณแล้วกดหลังแขนลงให้แน่นเพื่อเปิดหน้าอก

องค์ประกอบของการปฏิบัติ

Core Strength มีความหมายอย่างไรกับนักเรียนโยคะ? มันเป็นมากกว่าการมีหน้าท้องที่ดูกระชับ เป็นการเรียนรู้ที่จะดึงเอาความเข้มแข็งภายในของคุณจากศูนย์กลางที่มั่นคง เมื่อสิ่งที่แข็งแกร่งอย่างแท้จริงที่แกนกลางของมันก็จะไม่สั่นคลอน ใน Urdhva Prasarita Padasana คุณเอื้อมแขนขาไปในทิศทางตรงกันข้าม แต่ศูนย์กลางของคุณยังคงนิ่งและเงียบ การหาจุดกึ่งกลางจะช่วยให้คุณนำทางชีวิตที่สูงและต่ำได้ จิตใจจะไม่ถูกดึงไปทุกทิศทางอีกต่อไป แต่มีความสามารถในการคงอยู่และมีสมาธิ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะสัมผัสกับศูนย์กลางที่มั่นคงนั้นเป็นองค์ประกอบที่มั่นคงหรือไม่เปลี่ยนแปลงที่อยู่ในตัวคุณ

ดู:ปรับแต่งการฝึกฝน Urdhva Prasarita Padasana ของคุณด้วยวิดีโอออนไลน์ที่นี่

Nikki Costello เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองซึ่งอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana