Kathryn Budig Challenge Pose: แมงป่องใน Handstand

แมงป่องเป็นหนึ่งในท่าโพสยอดนิยมที่ได้รับการร้องขอให้ทำในระหว่างการฝึกอบรมการผกผันของฉันและด้วยเหตุผลที่ดี - มันวิเศษมาก! ท่านี้ผสมผสานความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความสมดุล คุณต้องมีลมหายใจที่ผ่อนคลายมาก ๆ และรู้สึกว่าช่วงเวลาเดียวที่สำคัญคือช่วงเวลาที่คุณอยู่ในปัจจุบันซึ่งเป็นที่มาของการแสดงออกของท่าทางทั้งหมด เช่นเดียวกับท่าท้าทายอื่น ๆ คุณสามารถเริ่มท่านี้ที่กำแพงเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นก่อนที่จะเพิ่มสมดุล ฉันได้ทำลายสิ่งนี้ลงใน Handstand แล้ว แต่มองหารุ่น Forearm Balance เร็ว ๆ นี้! อย่าลืมว่าให้งอหลังเสมอ เป็นเรื่องง่ายที่จะมุ่งเน้นไปที่การให้เท้าของคุณไปที่ศีรษะของคุณ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่จะทำให้หลังส่วนล่างยุบลงและมักทำให้เกิดอาการปวด ให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและยกหลังส่วนล่างแม้ว่าคุณจะเข้าสู่ท่าทางที่ลึกกว่าก็ตามจำไว้ว่าท่า "เหล็กไน" คือส่วนสุดท้ายของท่า แมงป่องจะไม่ต่อยเว้นแต่จะต้องทำดังนั้นควรสร้างลอนผมที่อ่อนนุ่มและนำนิ้วเท้าเหล่านั้นเข้ามาในตอนจบที่ยิ่งใหญ่!

 ขั้นตอนที่ 1:

ก่อนที่เราจะเพิ่ม backbend เรามาดู Handstand กันก่อน ขึ้นอยู่กับความลึกของการงอหลังและสัดส่วนของคุณคุณจะต้องเล่นรอบ ๆ ว่าคุณเอาปลายนิ้วออกจากผนังแค่ไหน ประมาณ 8-12 นิ้วเป็นสถานที่ที่ดีในการสำรวจ เพียงจำไว้ว่าคุณต้องการอยู่ใกล้กำแพงมากพอเพื่อให้เท้าของคุณสัมผัสเมื่อคุณเตะขึ้นโดยไม่ต้องโยนมันทั้งหมดไปที่หลังส่วนล่างของคุณ เมื่อคุณเตะขึ้นไปที่ Handstand ของคุณให้แยกเท้าออกจากกันและงอเท้าของคุณ ยืดส้นเท้าขึ้นกำแพงเพื่อให้ท้องส่วนล่างรู้สึกถึงการยืดของหลังส่วนล่าง ยืดก้างปลาของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณและคงการกระทำนี้ไว้ตลอดทุกขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 2:

ให้ความสนใจอย่างระมัดระวังเพื่อให้แขนตรงข้อศอกด้านในขยายและแขนด้านนอกส่วนบนกระชับเพื่อให้คุณสามารถรับน้ำหนักออกจากคางหมูส่วนบนได้ ปฏิบัติกับแขนของคุณเหมือนส่วนนอกของคุกกี้หน้าอกและหัวใจของคุณเหมือนครีมนุ่ม ๆ ตรงกลาง ละลายหน้าอกของคุณลงและเริ่มดึงไปข้างหน้าผ่านแขนของคุณไปที่กำแพงคือถ้าคุณพยายามยิ้มให้กระดูกไหปลาร้าเปิดตั้งแต่หัวไหล่ถึงหัวไหล่ จ้องมองไปข้างหน้าและเงยคาง ค่อยๆเลื่อนเท้าของคุณไปตามกำแพงพยายามกดฝ่าเท้าเข้ากับผนังและหลังส่วนล่างของคุณยกเข้าหาส้นเท้าโดยที่ท้องของคุณทำงานอยู่

ขั้นตอนที่ 3:

ให้การเคลื่อนไหวที่ละลายในหน้าอกของคุณและจ้องมองขึ้นและไปข้างหน้าในขณะที่คุณงอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางเล็บเท้าข้างนั้นกับผนัง งอเข่าที่สองของคุณแล้ววางเล็บเท้าอีกข้างหนึ่งไว้กับผนังเพื่อให้นิ้วเท้าและส้นเท้าด้านในสัมผัสกัน แยกหัวเข่าของคุณออกจากกัน (เพื่อให้หลังงอได้ลึกมากขึ้น แต่อย่าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเพราะแรงกดที่หลังส่วนล่างมากเกินไป) หากรู้สึกลึก ๆ อย่างไม่น่าเชื่ออยู่ที่นี่ หากคุณยังรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนที่แกนกลางและหลังส่วนล่างให้ดึงหัวใจของคุณไปข้างหน้าต่อไปกอดต้นแขนด้านนอกเข้ามาแล้วค่อยๆดึงนิ้วเท้าลงไปที่ผนังเข้าหาพื้น กดนิ้วเท้าของคุณเข้ากับผนังเพื่อช่วยให้ลอนที่หน้าอกของคุณลึกขึ้น บางทีอาจจะฝึกเอาเท้าข้างหนึ่งออกจากกำแพงโดยให้เอ็นร้อยหวายและเมื่อเวลาผ่านไปนำเท้าที่สองออกจากกำแพงเพื่อเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาแห่งความสมดุล!

ขั้นตอนที่ 4:

วิธีที่ดีที่สุดในการทรงตัวในท่านี้คือทำตามขั้นตอนที่ 3 และก้าวเท้าออกจากกำแพงช้าๆทีละข้าง หากคุณมี Handstand ที่มั่นคงฝึกให้ห่างจากกำแพงฉันพบว่าการงอเข่าหอกเป็นวิธีที่มีประโยชน์ที่สุดในการเข้าสู่ Scorpion (มองหาโพสต์บล็อก Challenge ในอนาคตเร็ว ๆ นี้)! กุญแจสำคัญที่ต้องจำเมื่อเข้าสู่ท่าทางนี้ผ่าน Handstand ที่สมดุลคือใช้เวลาของคุณ! ให้แน่ใจว่าแขนของคุณมั่นคงก่อน ให้ขาของคุณแนบและกอดกันแน่น ก่อนที่คุณจะเพิ่มอะไรด้วยขาของคุณให้เริ่มขั้นตอนการหลอมจากขั้นตอนที่สองเมื่อคุณจ้องมองไปข้างหน้าขึ้นไป เริ่มงอเข่าและกางนิ้วเท้าออก คุณต้องการให้แอ่นหลังของคุณเพื่อไม่ให้ทั้งหมดนั่งอยู่ที่หน้าอกส่วนบนหรือส่วนล่างหลังส่วนล่างมากเกินไปจะทำให้คุณเข้าสู่ Urdhva Dhanurasana แบบเต็ม ๆ และหน้าอกของคุณมากเกินไปโดยไม่ต้องงอเข่าอย่างเหมาะสมจะดึงคุณกลับไปที่เท้าของคุณ เป้าหมายคือให้หน้าอกและเข่างออยู่ในซิงค์ สัมผัสสุดท้ายคือการบีบเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อดึง "เหล็กดาม" เข้ามาที่ศีรษะของคุณ จะให้ความรู้สึกเหมือนงอเข่าลึก ๆ ให้นิ้วเท้ากระจาย!

Kathryn Budig เป็นครูสอนโยคะแบบเจ็ทที่สอนออนไลน์ที่ Yogaglo เธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะสำหรับนิตยสารสุขภาพสตรี Yogi-Foodie สำหรับ MindBodyGreen ผู้สร้าง Aim True Yoga DVD ของ Gaiam ผู้ร่วมก่อตั้ง Poses for Paws และกำลังเขียนหนังสือ The Big Book of Yoga ของ Rodale ซึ่งเผยแพร่ในวันที่ 30 ตุลาคม ติดตามเธอทางทวิตเตอร์; เฟสบุ๊ค; หรือบนเว็บไซต์ของเธอ

แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก