ในฐานะที่เป็นผู้ที่อาศัยอยู่ในวัฒนธรรมที่มีค่าออกเทนสูงและมีการแข่งขันโยคีชาวอเมริกันมักจะหันเข้าหาการฝึกฝนที่รุนแรงและร้อนแรง ในความเป็นจริงลำดับที่แพร่หลายที่สุดในตะวันตกก็คือตัวสร้างความร้อนขั้นสูงสุดนั่นคือคำทักทายของดวงอาทิตย์ ชื่อภาษาสันสกฤตของลำดับคือ Surya Namaskar แปลตามตัวอักษรว่า "คำนับดวงอาทิตย์" และเมื่อคุณยกแขนขึ้นแล้วก้มลงขณะที่คุณยืดตัวไปข้างหน้าและกระโดดถอยหลังคุณจะเริ่มรวบรวมพลังงานแสงอาทิตย์ คุณยืดเสริมสร้างและให้ความอบอุ่นจากภายในสู่ภายนอก
แต่ในวันที่คุณรู้สึกหมดแรงเกินกำหนดหรือร้อนมากเกินไปควรทราบว่า Surya Namaskar มีลำดับน้องสาวที่ผ่อนคลายที่เรียกว่าจันทรานามาสการ์หรือการทักทายของดวงจันทร์ ตามชื่อที่แนะนำจันทรานามาสคาร์เป็นลำดับที่เงียบสงบซึ่งเชิญชวนให้คุณก้มหัวและฝึกฝนพลังงานดวงจันทร์ที่ผ่อนคลาย
"การฝึกแบบนี้เป็นประโยชน์สำหรับชายและหญิงที่อยู่ภายใต้ความเครียด" Shiva Rea ผู้สร้าง Prana Flow Yoga ผู้เสนอลำดับในหน้าเหล่านี้กล่าว "มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับสมดุลพลังงานของคุณก่อนที่คุณจะถึงจุดที่อ่อนล้า" Chandra Namaskar เป็นการฝึกที่เงียบสงบและโรงเรียนโยคะแห่งมคธซึ่ง Rea ได้เรียนรู้เป็นครั้งแรกจะสอนลำดับด้วยการทำสมาธิทั้งตอนต้นและตอนท้าย (ขวา) และเสนอตัวเลือกในการสวดมนต์ที่แตกต่างกันที่เกี่ยวข้องกับพลังงานทางจันทรคติ .
พลังแห่งดวงจันทร์
บางที Chandra Namaskar อาจไม่เป็นที่รู้จักกันดีในนาม Surya Namaskar เพราะไม่ได้อยู่มานาน ในความเป็นไปได้ทั้งหมดเป็นการประดิษฐ์ของปลายศตวรรษที่ 20 โรงเรียนพิหารซึ่งเป็นโรงเรียนสอนโยคะในอินเดียก่อตั้งขึ้นในทศวรรษที่ 1960 ได้รับการตีพิมพ์เป็นครั้งแรกในอาสนะปราณยามะมุดราบันดาในปี พ.ศ. 2512 (ศูนย์โยคะและสุขภาพ Kripalu ได้สร้างรูปแบบของจันทรานามัสคาร์ในทศวรรษที่ 1980 ซึ่งแตกต่างจากลำดับ ที่เรานำเสนอที่นี่)
แต่ความคิดที่จะมองไปยังดวงจันทร์เพื่อการฟื้นฟูนั้นไม่ใช่เรื่องใหม่อย่างแน่นอน ในความเป็นจริงพระศิวะสัมหิตาซึ่งเป็นข้อความแทนทริกอายุ 500 ปีถือได้ว่าดวงจันทร์เป็นแหล่งกำเนิดของความเป็นอมตะ ในเรื่อง The Alchemical Body เดวิดกอร์ดอนไวท์ศาสตราจารย์ด้านการศึกษาศาสนาแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานตาบาร์บาราอธิบายว่าผู้ฝึกตันตระ (รูปแบบหนึ่งของโยคะที่นำหน้าด้วยหฐโยคะ) เชื่อว่า "ดวงอาทิตย์" อยู่ในช่องท้องสุริยะ ; "ดวงจันทร์" อยู่บนกระหม่อม ดวงจันทร์ถูกคิดว่ามีอมฤต "สิ่งของของดวงจันทร์มหึมาซึ่งเป็นน้ำทิพย์แห่งความเป็นอมตะของพระเจ้า" ซึ่ง "เทลงสู่โลกในรูปแบบของฝนที่มีชีวิตชีวา" ในขณะที่ดวงอาทิตย์ที่ร้อนแรงในช่องท้องมีความสำคัญต่อการกระตุ้นกระบวนการโยคี แต่ความร้อนของมันจะทำให้เกิดความชราความเสื่อมและความตายเมื่อเวลาผ่านไปในการย้อนกระบวนการนี้โยคีได้ปฏิบัติเฉพาะเช่นการผกผันหรือโคลน (ล็อคหรือแมวน้ำ) เพื่อรักษาและผลิตอัมริตา การพลิกกลับหัวเชื่อว่าจะดึงของเหลวที่สำคัญจากจักระด้านล่างขึ้นไปที่กระหม่อมซึ่งจะเปลี่ยนเป็นอมฤต (เรียกอีกอย่างว่าโสม)
หากคุณใช้กายวิภาคศาสตร์ลึกลับนี้กับการฝึกโยคะแบบฮาธาสมัยใหม่คุณอาจพูดได้ว่า Surya Namaskar กระตุ้นกระบวนการโยคะโดยการทำให้ร่างกายของเราร้อนขึ้นและทำให้เรามีไฟและความหลงใหลในการดำดิ่งสู่การศึกษาโยคะอย่างลึกซึ้ง จันทรานามาสคาร์ให้วิธีการระบายความร้อนในร่างกายซึ่งสามารถช่วยเติมเต็มพลังที่สำคัญของเราได้ “ ความเข้าใจก็คือเราสามารถสร้างโสมภายในตัวเองได้ซึ่งได้รับการปลูกฝังผ่านการทำสมาธิและผ่านอาสนะทางจันทรคติ [การฝึกฝน]” เรอากล่าว
ตำราโยคียอมรับมานานแล้วว่าร่างกายมีทั้งพลังงานความร้อนและความเย็นและโยคะและปราณยามะ (การฝึกลมปราณ) สามารถช่วยให้พวกเขามีความสมดุล การทำเช่นนั้นเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตระหนักรู้ในตนเอง เรอาเล่าว่าหลังจากฝึกฝน "สุริยะ" อย่างเข้มข้นมาหลายปีการฝึกฝนจันทรานามัสการ์อย่างสม่ำเสมอทำให้เธอเปลี่ยนไป "ในระดับส่วนตัวจันทรานามาสคาร์ช่วยให้ฉันเป็นโยคีนีแบบครบวงจรมากขึ้น" เธอกล่าว "เราทุกคนรู้สึกถึงการลดลงและการไหลเวียนในพลังงานของเราและตอนนี้ฉันให้ความสำคัญกับทั้งสองฝ่ายโดยสิ้นเชิงแทนที่จะรู้สึกว่ามีพลังงานต่ำเป็นคนเกียจคร้านตอนนี้ฉันเห็นว่ามันมีพลังงานสมาธิมากขึ้น"
เข้าสู่ Groove
ใน Chandra Namaskar เวอร์ชั่นของ Rea ท่าโพสไม่ได้แตกต่างไปจาก Surya Namaskar เลย แต่ความตั้งใจการก้าวและคุณภาพของการเคลื่อนไหวนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เพื่อสนับสนุนความตั้งใจของคุณในการฝึกฝนพลังงานดวงจันทร์ Rea ขอแนะนำให้ใช้เวลาในการกำหนดอารมณ์สำหรับการฝึกฝนของคุณอย่างมีสติ ถ้าทำได้ให้วางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้มองเห็นดวงจันทร์หรือ - เมื่ออากาศเอื้ออำนวย - ฝึกกลางแจ้งในตอนเย็น หากคุณอยู่ในบ้านควรเปิดไฟให้ต่ำจุดเทียนสักสองสามเล่มและสร้างบรรยากาศเหมือนอยู่ในครรภ์ให้กับตัวเอง ดนตรีที่ผ่อนคลายสามารถช่วยกำหนดโทนเสียงที่เหมาะสมได้เช่นกัน ทดลองเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
เริ่มการฝึกสมาธิสั้น ๆ เช่นเดียวกับในหน้า 78 เพื่อปลูกฝังความสัมพันธ์ของคุณกับดวงจันทร์ ดึงความสนใจของคุณเข้าไปข้างในเชิญชวนให้รู้สึกเปิดกว้างในการปฏิบัติของคุณ เพื่อเพิ่มโฟกัสเข้าด้านในของคุณคุณสามารถสวดมนต์ตามจันทรคติแบบดั้งเดิม Om somaya namaha ซ้ำได้ในขณะที่คุณย้ายจากท่าทางไปยังท่าทาง
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง แทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วให้กระโดดเข้าและออกจากท่าทางเหมือนที่คุณทำใน Sun Salutations ให้เคลื่อนไหวช้าๆราวกับว่าคุณกำลังเคลื่อนที่ผ่านน้ำ คุณยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเองภายในรูปแบบของท่าโพส ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกดเข้าไปใน Cobra Pose ซึ่งเป็นส่วนหลังที่สร้างความร้อนให้ลองวนไหล่ของคุณไปด้านหลังและเอนไปด้านข้างจนกว่าคุณจะมาถึง Cobra ตามธรรมชาติของคุณเอง เรียเรียกสิ่งนี้ว่าซาฮาจาซึ่งเธออธิบายว่า "การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเองที่เกิดขึ้นเมื่อเราเปิดรับภูมิปัญญาภายในโดยกำเนิดของเรา"
ประหยัดพลังงาน
เมื่อทำได้ให้ฝึกจันทรานามัสคาร์ในตอนเย็น Surya Namaskar ถือเป็นประเพณีปฏิบัติในเวลาพระอาทิตย์ขึ้นเพื่อเป็นการไหว้พระอาทิตย์และทำให้ร่างกายอบอุ่นสำหรับวันที่จะมาถึง มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะฝึกจันทรานามัสคาร์ในตอนเย็นเมื่อดวงจันทร์ออก ไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ดีในการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับอย่างที่ครูสอนโยคะและบรรณาธิการของวารสารโยคะ Richard Rosen ชี้ให้เห็นว่าพระอาทิตย์ขึ้นและตกถือเป็นช่วงเวลาที่ทรงพลังสำหรับการฝึกหฐโยคะ "ในช่วงเวลานี้มีความสมดุลระหว่างความสว่างและความมืดไม่ใช่กลางวันไม่ใช่กลางคืนคุณอยู่ที่รอยต่อระหว่างทั้งสอง" เขากล่าว "สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นภายในร่างกายของคุณ: พลังที่ร้อนและเย็นของคุณก็สมดุลเช่นกันเป็นเวลาธรรมชาติที่จะต้องฝึกฝน"
นอกจากช่วงเวลาของวันแล้วคุณยังอาจพิจารณาเวลาของเดือนที่คุณฝึกซ้อมด้วย Rea แนะนำให้เลือกสองสามวันในช่วงพระจันทร์ใหม่พระจันทร์เต็มดวงและข้างขึ้นข้างแรม (14 วันหลังพระจันทร์เต็มดวง) เนื่องจากพลังงานของเราต่ำลงในช่วงเวลาดังกล่าว สำหรับผู้หญิงที่มีรอบเดือน Chandra Namaskar สามารถเป็นยาหม่องสำหรับวันพลังงานต่ำ
สำคัญที่สุดเคลื่อนตัวช้าๆ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเชื่อมต่อการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งกับการหายใจเข้าหรือการหายใจออกแบบที่คุณทำกับการทักทายของดวงอาทิตย์ ลิ้มรสการฝึกฝนเช่นเดียวกับที่คุณทำอาหารที่เตรียมมาอย่างดีและปล่อยให้มันนำคุณเข้าสู่สถานะปัจจุบันมากขึ้น "คุณไม่ได้มีส่วนร่วมใน 'การแก้ไขด่วน' ทั้งหมดเมื่อคุณทำแบบฝึกนี้" Rea กล่าว "การเคลื่อนที่อย่างช้าๆและไหลผ่านอาสนะโดยไม่มีเป้าหมายในการทรงตัวมีผลกระเพื่อมที่ไม่น่าเชื่อในแง่ของการฟื้นฟูตัวเองและความสามารถของตัวเองแม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียง 20 นาที แต่มันไม่เกี่ยวกับว่าคุณทำมากแค่ไหน แต่มันเกี่ยวกับ คุณภาพของการเป็น”
การทำสมาธิแสงจันทร์
การทำสมาธินี้ดัดแปลงมาจากโรงเรียนโยคะแห่งแคว้นมคธสามารถทำได้ก่อนหรือหลังการพักผ่อนขั้นสุดท้าย Savasana (Corpse Pose)
นั่งในท่าขัดสมาธิที่สบาย ค่อยๆตระหนักถึงช่องว่างระหว่างคิ้วของคุณ ภายในพื้นที่นี้ให้มองเห็นภาพพระจันทร์เต็มดวงในท้องฟ้ายามค่ำคืนที่กระจ่างใสส่องแสงกระทบเกลียวคลื่นของมหาสมุทร การสะท้อนของดวงจันทร์เต็มดวงส่องทะลุผืนน้ำลึกและแสงจันทร์ที่เย็นสบายจับยอดคลื่นขณะที่พวกเขาเต้นรำ
เห็นภาพอย่างชัดเจนและพัฒนาการรับรู้ถึงความรู้สึกและความรู้สึกที่สร้างขึ้นในจิตใจและร่างกายของคุณ ค่อยๆปล่อยให้การมองเห็นจางลงและตระหนักถึงร่างกายทั้งหมดอีกครั้ง
Flow and Glow
Anjali Mudra (Salutation Seal) การเปลี่ยนแปลง
ก้าวเข้าสู่สภาวะดวงจันทร์: ก้าวเท้าออกจากกันโดยแยกสะโพกออกจากกันหงายฝ่ามือขึ้นและเข้าร่วมพิ้งกี้ด้วยกันในการปล่อยวางและฟังข้างใน
Standing Anahatasana (ท่าเปิดหัวใจ)
หายใจเข้าอ้าแขนให้กว้าง หายใจออกมือถึง sacrum หายใจเข้าวาดหัวใจและท้องขึ้น เลื่อนไปมาระหว่างท่านี้กับ Lunar Uttanasana 3 ครั้ง
Lunar Uttanasana (โค้งไปข้างหน้าทางจันทรคติ)
พับไปข้างหน้าทำให้เข่านุ่มและคอผ่อนคลาย นำหน้าอกถึงต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันขึ้นสู่ท้องฟ้า ปล่อยให้ความตึงเครียดคลายไปตามกระดูกสันหลังของคุณ
แทงสูง
เมื่อหายใจออกให้ก้าวเท้าซ้ายของคุณกลับเข้าสู่ High Lunge โดยให้เข่าด้านหน้าอยู่เหนือข้อเท้าหน้าและส้นเท้าหลังกดออกไป
สมณะจันทรา 1 (น้ำทิพย์พระจันทร์ไหลวินยาสะ 1)
หายใจเข้าวาดแขนขวาของคุณเหนือศีรษะขณะที่คุณหมุนเท้าทั้งสองตามเข็มนาฬิกา เท้าหน้าของคุณทำมุมฉาก เท้าหลังของคุณอยู่ใน Side Plank
สมณะจันทรา 2
หายใจออกวาดมือขวาไว้ข้างๆ เอื้อมมือไปที่หลังเท้าโดยเปิดหน้าอกระดับไหล่และขาเปิดใช้งาน เลื่อนไปมาระหว่าง Somachandrasana I และ II อีก 2 ครั้ง
เปลี่ยนเป็น Sahaja Ardha Malasana
หายใจออกในขณะที่คุณหมุนทั้งตัวทวนเข็มนาฬิกาจนกว่าคุณจะยืนโดยให้เท้ากว้างและขนานกัน
Sahaja Ardha Malasana (ไหลเวียนครึ่งหมอบ)
หายใจเข้างอเข่าซ้ายเหยียดขาขวา กระดูกสันหลังอยู่ได้นาน หายใจออกรวบรวมพลังงานจากขาด้านในไปที่อุ้งเชิงกราน หายใจเข้าเปลี่ยนไปอีกด้านหนึ่งด้วยการรับรู้เดียวกัน ตอนนี้ไหลไปมาอีกสองครั้งกวาดแขนและลำตัวไปตามกระแสน้ำที่เกิดขึ้นเองเช่นสาหร่ายทะเลในมหาสมุทร
แทงสูง
หันไปทางขาซ้ายเพื่อเข้าสู่ High Lunge และเตรียมพร้อมสำหรับวินยาสะแห่งดวงจันทร์
ท่าไม้กระดาน
หายใจเข้าถอยกลับเข้าไปในไม้กระดานโดยใช้มืออยู่ใต้ไหล่แกนกลางของคุณเปิดใช้งานและใช้พลังงานเป็นเส้นยาวตั้งแต่มงกุฎจนถึงกระดูกก้างจนถึงส้นเท้า
อนาทัสสนะ
หายใจออกหัวเข่าพื้นท้องส่วนล่างทำงาน เดินมือของคุณออกไปข้างหน้าคุณห่างกันประมาณไหล่ปล่อยหัวใจของคุณลงสู่พื้นโลก พักหายใจหลาย ๆ ครั้งแล้วลดระดับลงจนสุด
Sahaja Bhujangasana (ท่างูเห่าที่ไหลเอง)
วางมือไว้ใต้ไหล่และยกหน้าอกสลับไหล่และปล่อยคอ ปล่อยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วและไม่มีการบีบรัดหรือลังเล
Svananada (สุนัขที่เต็มไปด้วยความสุข)
หายใจออกไหลลงสู่ Down Dog ด้วยความรู้สึกทางจันทรคติ เหยียบส้นเท้าเคลื่อนผ่านสะโพกและกระดูกสันหลังได้อย่างอิสระ ปล่อยขากรรไกรของคุณปล่อยให้คอของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระรู้สึกถึงความสุขที่สร้างขึ้นเองของสุนัขที่ได้รับการปลดปล่อย
สุนัขสามขาขาลง
หยุดชั่วคราวใน Down Dog ที่เป็นกลาง หายใจเข้ากางขาขวาขึ้นไปบนฟ้าจากนั้นหายใจออกแล้วย่อตัวลงข้างเท้าซ้าย หายใจเข้ากางขาซ้ายขึ้นฟ้า หายใจออกนำมันไปข้างหน้าในการแทงสูง
แทงสูง
หายใจเข้าในแทง. หายใจออกเดินเท้าขวาไปข้างหน้าบนเสื่อโยกสะโพกช้าๆจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้วยพลังงานที่ผ่อนคลาย
ทางจันทรคติ
ก้มตัวเหนือขาของคุณในลักษณะโค้งงอไปข้างหน้าดวงจันทร์โดยให้เท้าของคุณเข้าหากันหรือแยกความกว้างสะโพกและแขนของคุณห้อยลงสู่พื้นอย่างมากฝ่ามือหันขึ้นสู่ท้องฟ้า
ยืนอนาทัสสนะ
ลุกขึ้นยกมือไหว้ หยั่งรากลงที่เท้าของคุณ วาดขาหัวใจและมงกุฎของคุณ ผ่อนคลายกรามของคุณ ทำให้เพดานปากของคุณนุ่มนวลราวกับว่าคุณได้รับน้ำหวานจากดวงจันทร์
Anjali Mudra การเปลี่ยนแปลง
สะท้อนเข้าด้านในก่อนเปลี่ยนข้าง กลับมาที่นี่หลังจากด้านที่สองเพื่อมอบโคลนสุดท้ายการอุทิศช่วงเวลาแห่งความกตัญญูและคำอธิษฐานเพื่อสันติภาพและความกระปรี้กระเปร่าสำหรับสรรพสัตว์
ทำซ้ำทั้งลำดับในด้านที่สองคราวนี้ก้าวถอยหลังด้วยขาขวาเข้าสู่ High Lunge
ดูวิดีโอสาธิตการปฏิบัตินี้
Andrea Ferretti เป็นบรรณาธิการอาวุโสของ Yoga Journal ที่ชื่นชอบการฝึกฝนภายใต้ดวงจันทร์
