คำสารภาพที่แท้จริง: Virabhadrasana ฉันไม่ใช่ท่าที่ฉันชอบ ที่นั่นฉันพูดออกมาดัง ๆ Virabhadrasana I (Warrior I Pose) เป็นเรื่องยากสำหรับฉันและฉันมักจะต่อสู้กับความพยายามที่ดูเหมือนขัดแย้งกันทั้งหมดที่มันเรียกร้อง บางครั้งเมื่อฉันพยายามเหยียบพื้นหลังของฉันฉันจะสูญเสียการยกของโครงกระดูกซี่โครง หรือเมื่อฉันพยายามที่จะเอื้อมแขนของฉันหน้าอกของฉันก็เข้ามาพยายามที่จะแก้ไขชิ้นส่วนหนึ่งฉันสูญเสียการจัดตำแหน่งในอีกชิ้นหนึ่งและเริ่มตึงขึ้น ถ้าคุณรู้สึกแบบนี้ก็ไม่ต้องกังวล! มีอีกวิธีหนึ่งในการเข้าใกล้ Virabhadrasana I
งานของโยคีในท่าทางใด ๆ คือการสังเกตความสัมพันธ์แบบองค์รวมระหว่างทุกส่วนของร่างกาย เมื่อเราพูดคุยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ที่เรายังพูดคุยเกี่ยวกับการสนทนาทุกองค์ประกอบของการพูดที่จะก่อให้เกิดแต่ละอื่น ๆ และยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นพวกเขาจำเป็นต้องรับฟังซึ่งกันและกันดังนั้นใน Virabhadrasana I การต่อกราวด์ของขาหลังอาจกลายเป็นคำเชิญที่เป็นมิตรต่อกรงซี่โครงเพื่อยก; การเปิดหน้าอกสามารถสร้างพื้นที่ให้แขนเอื้อมได้ แต่ละส่วนมีบางอย่างที่จะพูดกับคนอื่น ๆ และเมื่อคุณปล่อยให้พวกเขาสื่อสารการจัดท่าทางจะหยุดรู้สึกเหมือนเป็นงานหนักและกลายเป็นการเต้นรำที่น่าสนใจการโทรและการตอบสนองแทน
ประโยชน์ทางกายภาพของการเต้นรำใน Warrior I ครอบคลุมทุกส่วนของร่างกาย: ข้อเท้าน่องและต้นขายืดได้ดี quadriceps และกล้ามเนื้อหลังมีความเข้มแข็ง (และการปรับสียังคงดำเนินต่อไปผ่านไหล่และแขน) psoas ได้รับความยาวที่แสนอร่อยเตรียมร่างกายให้โค้งงอ และการยืดอย่างละเอียดจะขยายไปทั่วท้องไหล่คอหน้าอกและแม้แต่ปอด โว้ว! เกิดขึ้นมากมายที่นี่! ไม่น่าแปลกใจที่บางครั้งฉันคิดว่าจะเลิกเรียนและไปห้องน้ำเมื่อถึงเวลาโพสท่านี้
แต่ถึงบางครั้งฉันจะคิดอย่างนั้นฉันก็ไม่เคยทำ ฉันอยู่บนเสื่อของฉันและพยายามให้บทสนทนาเกิดขึ้นในร่างกายของฉันในขณะที่ฉันตั้งสติให้มั่นคง เมื่อคุณฝึก Virabhadrasana I เปิดโอกาสให้มีการสื่อสารอย่างเปิดเผยระหว่างการทำงานของแขนขาและหลังและความคิดที่เกิดขึ้นในใจของคุณ ด้วยการฝึกฝนความแน่วแน่ท่ามกลางพลังของฝ่ายตรงข้ามของ Warrior I คุณจะได้รับประโยชน์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นจากท่าทางนั่นคือการพัฒนาความมั่นใจและความกล้าหาญที่จะเผชิญกับสถานการณ์ที่ท้าทายในชีวิตของคุณ
ก่อให้เกิดประโยชน์:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps
- ยืดข้อเท้าและน่อง
- ยืดลำตัวและด้านหน้า
ข้อห้าม:
- อาการปวดเข่า
- ความดันโลหิตสูง
รับสายดิน
ในการเริ่มต้นให้สำรวจการจัดตำแหน่งของท่าทางด้วยเวอร์ชันเตรียมการที่ช่วยให้คุณฝึกรูปร่างพื้นฐานของ Virabhadrasana I ยืนใน Tadasana (Mountain Pose) โดยใช้มือบนสะโพก กดจุดสะโพกของคุณรู้สึกถึงน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานที่พุ่งลงไปที่ขาและเท้าของคุณโดยฝังคุณลงสู่พื้นโลก กดที่มุมทั้งสี่ของเท้าให้เท่า ๆ กัน ได้แก่ ลูกหมากของนิ้วหัวแม่เท้าข้อต่อของนิ้วเท้าทารกส้นเท้าด้านในและส้นเท้าด้านนอก ตอนนี้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อขา วาดกระดูกของคุณราวกับว่าคุณกำลังดึงถุงเท้ายาว ปล่อยให้พลังงานที่เคลื่อนที่ขึ้นไปเรื่อย ๆ ตามกระดูกสันหลังของคุณและผ่านกระหม่อมของคุณ
ก้าวขาขวาไปข้างหลังเข้าสู่ High Lunge แล้วงอขาซ้ายในมุมที่สบายสำหรับคุณ อย่าพยายามดันขาหน้าให้ทำมุม 90 องศา จะมีเวลาสำหรับสิ่งนั้นในภายหลัง ใช้เวลาสักครู่เพื่อกระชับกล้ามเนื้อขาของคุณที่นี่ กดเข้าไปในลูกบอลของเท้าหลังโดยให้ส้นเท้าขึ้น ให้เอื้อมผ่านมุมทั้งสี่ของเท้า
เลื่อนนิ้วหัวแม่มือซ้ายของคุณไปที่รอยพับสะโพกด้านซ้ายด้านนอกโดยให้รอยพับลึกขึ้นเล็กน้อยโดยให้นิ้วแตะต้นขาด้านนอก ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วเพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคงในขณะที่คุณเปิดต้นขาขวาเพื่อให้คุณสามารถวางส้นเท้าขวาของคุณราบกับพื้นโดยให้เท้าทำมุมประมาณ 45 องศาไปทางด้านขวาของเสื่อ แม้ว่าสะโพกขวาของคุณอาจเปิดออกไปทางด้านขวา แต่คุณไม่ต้องการบิดกระดูกเชิงกรานทั้งหมดไปทางด้านข้างซึ่งอาจทำให้เกิดแรงกดที่หัวเข่าด้านหน้าได้ นิ้วหัวแม่มือซ้ายของคุณทำหน้าที่เป็นเครื่องเตือนความจำเพื่อให้ต้นขาด้านหน้าของคุณมั่นคงติดตามเข่าด้านหน้าตรงไปข้างหน้าและลำตัวหันไปข้างหน้าให้มากที่สุด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าหลังของคุณอยู่บนพื้นเท่า ๆ กัน - กางนิ้วเท้าของทารกไปที่ด้านหลังของเสื่อแล้วดันเข้าไปในส้นเท้าด้านนอก มองหาการตอบสนองในการยกขึ้นที่ด้านในของขาหลังของคุณโดยรูดซิปขึ้นจากข้อเท้าด้านในไปยังขาหนีบด้านใน
โดยให้หน้าอกของคุณหันไปทางด้านหน้าของเสื่อให้เอื้อมแขนตรงระดับไหล่ ม้วนนิ้วหัวแม่มือออกจากกันแล้วหมุนแขนทั้งข้างออกไปด้านนอกให้ฝ่ามือหงายขึ้น ยื่นมือไปข้างหน้าโดยใช้ปลายนิ้ว แต่ให้หัวไหล่อยู่ที่หลัง ตอนนี้จากข้อศอกถึงปลายนิ้วให้หันแขนเข้าด้านในเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆเริ่มยกแขนขึ้นทำมุม 45 องศา คุณสามารถยกแขนขึ้นข้างหูได้ตราบเท่าที่หน้าอกของคุณยังคงกว้างและคอของคุณไม่ได้จับ หากยกแขนขึ้นทำให้คอของคุณหายไปราวกับโดนกินไหล่ก็ไม่มีปัญหา! วิธีแก้ปัญหาที่เป็นมิตรคือขยายมือของคุณให้กว้างขึ้นสร้างรูปตัว V สำหรับ Warrior I
เริ่มการสนทนา
ตอนนี้ถึงเวลาสำรวจประสบการณ์ของท่านี้ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ขั้นแรกคุณอาจสังเกตว่าสะโพกหลังของคุณเปิดออกมากเพื่อให้เท้าหลังของคุณราบไปกับพื้น ไม่เป็นไร! สำหรับหลาย ๆ คนสะโพกหลังต้องเปิดเพื่อรองรับการวางเท้าหลังและเพื่อป้องกันเข่า เพื่อหลีกเลี่ยงการบิดหรือเกร็งเข่าด้านหลังควรชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าด้านหลังและขาควรตรง
หลายคนคิดว่ากระดูกเชิงกรานต้องเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสไปด้านหน้าใน Warrior I แต่น่าเสียดายที่หลายคนพบว่าตำแหน่งนี้เป็นไปไม่ได้ ดังนั้นพวกเขาจึงรู้สึกเหมือนเป็นผู้แพ้โยคะ แต่ท่านี้ไม่เกี่ยวกับสะโพก! มันเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างลงและขึ้นหน้าและหลังขาและแขนซี่โครงและกระดูกเชิงกรานลมหายใจและร่างกายโลกและสวรรค์ ใช่มันเป็นรายการที่ยาวดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ท่านี้จะท้าทายมาก นั่นเป็นเหตุผลที่คุณเรียนรู้ที่จะปล่อยให้ส่วนต่างๆของร่างกายได้พูดคุยกัน
สร้างการเชื่อมต่อ
ดังนั้นแทนที่จะกังวลเกี่ยวกับการยกสะโพกให้สำรวจจุดเชื่อมต่อระหว่างต้นขากระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง ตรวจสอบว่าเท้าหลัง (กล่าวคือข้างขวา) แนบสนิทและเข่าด้านหน้าชี้ตรงไปข้างหน้า ตอนนี้วางปลายนิ้วกลางขวาไว้ที่จุดสะโพกด้านขวาและนิ้วหัวแม่มือขวาบนซี่โครงด้านล่างขวาเหนือจุดสะโพก ค่อยๆเลื่อนนิ้วกลางขึ้นไปทางนิ้วหัวแม่มือกระตุ้นให้จุดสะโพกของคุณยกขึ้นยกขึ้นไปทางซี่โครงของคุณ การวาดท้องส่วนล่างขึ้นเล็กน้อยช่วยในการกระทำนี้ ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้สังเกตว่าก้างปลาของคุณเริ่มลดลงโดยไม่ต้องออกแรงทำให้มีพื้นที่ว่างที่หลังส่วนล่างและความยาวที่เอวด้านข้าง ยกส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานในขณะที่เกี่ยวขาหลังของคุณและกดเท้าหลังลง
การทำเช่นนี้แสดงว่าคุณกำลังสร้างเงื่อนไขเพื่อรองรับการกระทำการดัดหลังของท่า Warrior I ทำให้ร่างกายส่วนหน้าและกล้ามเนื้อยาวขึ้นกล้ามเนื้อยาวที่เชื่อมระหว่างต้นขาด้านในกับหลังส่วนล่าง นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณเริ่มโค้งไปข้างหลังได้อย่างปลอดภัย
เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณตั้งตรงและมีความกว้างขวางมากขึ้นที่หลังส่วนล่างคุณควรจะหมุนท้องและหน้าอกไปทางด้านหน้าของเสื่อได้ง่ายขึ้น วิธีนี้จะเปลี่ยนท่าทางของคุณให้บิดเล็กน้อยเมื่อหน้าอกของคุณม้วนขึ้นและห่างจากเท้าหลังเล็กน้อย สังเกตว่าเมื่อคุณทำเช่นนี้กระดูกเชิงกรานของคุณอาจติดตามหน้าอกและสะโพกหลังของคุณอาจลอยไปข้างหน้า ตรวจสอบอีกครั้งว่าเข่าหลังของคุณได้รับการปกป้องด้วยเท้าที่ตั้งพื้นอย่างดีและขาตรงที่แข็งแรง ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นให้เปิดสะโพกนั้นออกไปด้านข้าง ทดลองกับสิ่งที่ได้ผลในร่างกายของคุณและค้นหาการจัดตำแหน่งที่เหมาะกับคุณโดยรักษาความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างทุกส่วนของร่างกาย
หลังจากที่คุณจัดท่าทางเป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้งแล้วให้กลับไปที่ Tadasana และลองทำอีกด้านหนึ่ง ปล่อยให้การสนทนาระหว่างส่วนต่างๆของท่าทางดำเนินต่อไป: ขาหลังกดลงและซี่โครงตอบโดยยกขึ้นเชิญให้หน้าอกเปิด สิ่งนี้กระตุ้นให้แขนลุกขึ้นและพูดว่า "ใช่!" มันเหมือนกับการคุมกำเนิดของ Rube Goldberg: การเคลื่อนไหวหนึ่งจะส่งผลกระทบต่อไปและถัดไป อ๊ะ! เข่าหลังของคุณกลิ้งเข้ามา? แขนต้องเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยคุณจึงสามารถเปลี่ยนเท้าหลังได้ สิ่งนี้จะช่วยพยุงซี่โครงด้านหลังและยินดีให้หน้าอกเปิดออกไปไกลขึ้น
ค้นหาความแรงของของไหล
หากคุณรู้สึกพร้อมที่จะขยาย Warrior I ของคุณไปสู่การแสดงท่าทางที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นให้กลับไปที่ Tadasana ด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณ จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหลังแล้ววางเท้าขวา เริ่มงอเข่าด้านหน้าของคุณทำมุม 90 องศาโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ใช้เวลางอเข่า รักษาเข่าด้านหลังของคุณให้ปลอดภัยโดยการพยุงด้วยขาตรงและมีส่วนร่วม ความปลอดภัยของหัวเข่าด้านหลังคือเจ้านายที่นี่และต้องเชื่อฟัง! หากเข่าด้านหลังของคุณกลิ้งเข้ามาให้คลายขาหน้าเล็กน้อยเดินถอยหลังและยืดขาหลัง ชี้เข่าด้านหน้าตรงไปข้างหน้าและอย่าให้งอนิ้วเท้า
เพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงไม่ให้ควอดริเซ็ปหน้าของคุณหนักเกินไปในการแทงลึกนี้ให้เอ็นร้อยหวายเพื่อที่พวกเขาจะได้เริ่มทำงานบางอย่าง วางส้นเท้าหน้าไว้ให้รู้สึกกระฉับกระเฉงราวกับว่าคุณกำลังลากส้นเท้าไปข้างหลัง วิธีนี้จะโอบรัดเอ็นร้อยหวายขึ้นไปบนโคนขา ถ้าคุณยังรู้สึกไม่ได้ก็ไม่เป็นไร เพียงแค่ลองแล้วผ่อนคลาย สำรวจต่อไป
ที่นี่อีกครั้งสร้างพื้นที่ในหลังส่วนล่างโดยการยกจุดสะโพกขวา หมุนท้องและหน้าอกไปข้างหน้าและถ้ารู้สึกเป็นธรรมชาติกับคุณให้ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณตามมาโดยค่อยๆวาดจุดสะโพกขวาไปข้างหน้า อย่าบังคับให้สะโพกกำลังสองเพียงแค่เชิญพวกเขาเข้าร่วมการสนทนา หากการเคลื่อนไหวในทิศทางนี้ทำให้หัวเข่าหรือหลังส่วนล่างรู้สึกไม่สบายให้ย้ายกลับไปยังแนวที่มั่นคงซึ่งรู้สึกว่าเหมาะสมกับคุณมากกว่า ตอนนี้เอื้อมแขนออกไปในแนวทแยงมุมต่อหน้าคุณแล้วกดฝ่ามือเข้าหากันแล้วยกแขนขึ้นฟ้า หากหน้าอกของคุณแคบลงเมื่อคุณทำสิ่งนี้ให้อ้าแขนไว้ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดหน้าอกของคุณก็สามารถสูงขึ้นได้เช่นกันตามแขนที่ยกขึ้นซึ่งเปรียบเสมือนดาบของนักรบ หลังจากอยู่ในท่านี้เป็นเวลาหลายลมหายใจแล้วให้กลับไปที่ Tadasana แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ทั้งหมดนี้เป็นคำแนะนำพื้นฐานสำหรับ Virabhadrasana I แต่นี่เป็นอีกหนึ่งวิธี: หลังจากที่คุณได้ซึมซับสิ่งที่ทำได้แล้วให้ผ่อนคลายไปกับมัน จริงๆคุณทำได้ ละทิ้งความคิดของคุณคำพูดและความคิดทั้งหมดและเอนเอียงไปกับประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสของคุณซึ่งมีอยู่ตลอดเวลาและในปัจจุบัน รวมความรู้สึกทั้งหมด - การเผาไหม้ของกล้ามเนื้อการยืดกล้ามเนื้ออย่างอร่อยการขับเหงื่อชุ่มฉ่ำการหายใจเข้าปอดอย่างเต็มที่ นิ่งและสังเกตว่ามีการเปลี่ยนแปลงอะไรเกิดขึ้นในตัวคุณ
อาวุธของนักรบโยคะคืออะไร? ความอ่อนโยน แต่ไม่เกรงกลัวนั่นคือสิ่งที่ดาบหมายถึง โยคะเป็นเรื่องเกี่ยวกับการค้นหาความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งตรงข้าม - การออกแรงอย่างหนักเพื่อสนับสนุนจิตใจที่กว้างขวางและปลอดโปร่ง นักรบโยคะต้องมีพื้นฐานที่มั่นคงและยังลื่นไหลพร้อมที่จะออกไปพบกับโลกที่มาถึงเธอ
นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันไม่แอบออกจากชั้นเรียนระหว่าง Warrior I แม้ว่าฉันจะรู้สึกชอบก็ตาม ฉันรู้ว่าทางเลือกที่ดีกว่าคืออยู่และปล่อยวางสักนิด เมื่อฉันทำเช่นนั้นช่องว่างเล็ก ๆ ก็เกิดขึ้น ถ้าฉันอยู่อย่างมั่นคงพื้นที่จะขยายใหญ่ขึ้นเพื่อให้จิตใจของฉันได้พักผ่อน นักรบเริ่มมีชีวิตขึ้นมาในฐานะสิ่งมีชีวิตที่สดใสและชัดเจนซึ่งตัดผ่านความคิดของวิทยุภายในเพื่อขับเคลื่อนช่องทางแห่งลมหายใจที่เชื่อมต่อกับสวรรค์และโลก
ชมวิดีโอสาธิตท่านี้
Cyndi Lee เป็นนักเขียนศิลปินและครูสอนโยคะและเป็นผู้ก่อตั้ง OM Yoga Center
