ทุกครั้งที่คุณเดินข้ามห้องเอื้อมมือไปที่เบาะหลังของรถหรือทานอาหารเย็นคุณจะหมุนกระดูกสันหลัง คุณอาจใช้การเคลื่อนไหวดังกล่าวเป็นส่วนใหญ่ แต่ลองนึกดูว่าทำไม่ได้ หากคุณเคยมีอาการกระตุกที่หลังหรือมีอาการกระตุกที่คอคุณจะรู้ดีว่ามันทำให้ร่างกายอ่อนแอแค่ไหนเมื่อคุณไม่สามารถหันไปด้านข้างได้ หากไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในกระดูกสันหลังของคุณชีวิตของคุณจะถูก จำกัด มาก แต่เมื่อกระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงและอ่อนนุ่มคุณก็จะเปล่งประกายความเป็นอยู่ที่ดี ท่าบิดไม่ว่าจะนั่งหงายหรือคว่ำสามารถรักษาและเพิ่มความสามารถในการหมุนกระดูกสันหลังของคุณได้ เมื่อคุณบิดกล้ามเนื้อด้านซ้ายและขวาของลำตัวจะทำงานร่วมกันเพื่อสร้างแรงบิดมากพอที่จะทำให้กระดูกสันหลังหมุนได้ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อลำตัวปรับสมดุลคืนความคล่องตัวและความสมดุลของกระดูกสันหลังทั้งสองข้างซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการเดินของคุณและเพิ่มพลังให้กับแขนขาของคุณเมื่อทำงานประจำวันที่เกี่ยวข้องกับการผลักการดึงหรือการหมุน
เมื่อคุณบิดคุณจะบีบอัดและบีบดิสก์กระดูกสันหลังซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนและบำรุงเนื้อเยื่อที่มีความสำคัญต่อการมีกระดูกสันหลังที่อ่อนนุ่ม เห็นได้ชัดว่าการโพสท่าบิดมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มและรักษาสุขภาพกระดูกสันหลัง แต่ประโยชน์ที่น่าพึงพอใจที่สุดคือการถอนหายใจง่ายๆที่สามารถทำให้เกิดขึ้นได้หลังจากคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อหลังของคุณ เมื่อคุณแยกโครงสร้างของการบิดกระดูกสันหลังคุณจะเห็นได้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะมีสองแบบ: คุณควรให้ไหล่ของคุณคงที่ในขณะที่กระดูกเชิงกรานหมุนกระดูกสันหลังหรือในทางกลับกันคุณคงกระดูกเชิงกรานไว้และใช้ไหล่ของคุณเพื่อช่วยในการหมุน กระดูกสันหลัง
ใน Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) กระดูกเชิงกรานของคุณจะเป็นกลางขณะที่ไหล่ของคุณหมุน แต่ความพยายามในการหมุนกระดูกสันหลังมักจะถอนขาหลังออกซึ่งอาจทำให้คุณเสียสมดุลและสร้างความวิตกกังวลเกี่ยวกับการสำรวจท่าทาง กุญแจสำคัญในการรู้สึกถึงพื้นคือการหยั่งรากลึกผ่านเท้าของคุณ การรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้มั่นคงและวางเหลี่ยมเข้าหาพื้น (โดยให้กระดูกสะโพกในแนวนอนและแนวตั้งเท่ากัน) จะช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้ การรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่ไม่ใช่เรื่องง่ายและเป็นรายละเอียดที่มักถูกส่งต่อไปยัง Revolved Triangle คุณอาจเรียนรู้ที่จะเริ่มต้นการบิดจากกระดูกเชิงกรานโดยการหย่อนสะโพกหลังลงไปที่พื้น เมื่อคุณทำท่านี้คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังบิดตัวให้ลึกขึ้นเพราะมันช่วยให้คุณหมุนลำตัวได้มากขึ้น แต่การเปลี่ยนเนื้อตัวให้ไกลขึ้นไม่ได้t หมายความว่าคุณกำลังหมุนกระดูกสันหลังแต่ละส่วนมากขึ้น
แม้ว่าคุณจะคุ้นเคยกับการหย่อนสะโพกด้านหลังของคุณให้พยายามรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้คงที่และสังเกตความแตกต่างของความรู้สึกของร่างกาย คุณอาจพบว่ากระดูกเชิงกรานที่มั่นคงช่วยให้คุณใช้ประโยชน์ได้มากขึ้นและเพิ่มระดับการหมุนในกระดูกสันหลังของคุณได้จริง ฉันสังเกตเห็นว่าการรักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสช่วยลดความเครียดของ sacroiliac ที่ฉันเคยรู้สึกหลังจากทำ Revolved Triangle แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว Revolved Triangle จะได้รับการฝึกฝนเป็นส่วนหนึ่งของลำดับการยืนการมาจากชุดของการบิดที่ค่อยๆลึกขึ้นจะช่วยประทับความทรงจำของกล้ามเนื้อของการหมุนทั้งสองแบบซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจอาสนะนี้ได้ชัดเจน หลังจากอุ่นเครื่องด้วยการไหว้พระอาทิตย์แล้วให้นอนลงและเริ่มสำรวจด้วยท่าหงายสองท่า
บิดเอนได้ง่าย
ใช้เวลาสักหนึ่งหรือสองนาทีในการเอนหลังผ่อนคลายกล้ามเนื้อหายใจและจิตใจของคุณ อย่าดูถูกพลังของช่วงเวลาเช่นนี้เพื่อสร้างบรรยากาศของความเปิดกว้างความอยากรู้อยากเห็นและความยืดหยุ่น ย้ายเข้าสู่การพักผ่อนที่สร้างสรรค์โดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ผ่อนคลายแขนของคุณไปตามพื้นในระดับไหล่ ให้ไหล่ของคุณอยู่บนเสื่อหายใจออกและปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปทางขวา ปล่อยให้หัวเข่าของคุณหย่อนตัวลงโดยใช้สะโพกและลำตัวส่วนล่างพร้อมกับบิดกระดูกสันหลังง่ายๆ สังเกตว่าไหล่ของคุณอยู่บนพื้นอย่างไรในขณะที่การเคลื่อนไหวของสะโพกและขาหมุนกระดูกสันหลังเหมือนกับการหมุนเกลียว พักสักครู่เพื่อรู้สึกและสังเกตกล้ามเนื้อหลังของคุณพวกเขาแน่น? ไหล่ของคุณวางสบายบนเสื่อหรือไม่? พยายามคลายความเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างมีสติโดยปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณติดพื้น
จากนั้นให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ บิดกะบังลมซึ่งอาจทำให้หายใจไม่ออก เพื่อช่วยคลายความตึงเครียดให้ใช้การหายใจเข้าแต่ละครั้งเพื่อสร้างช่องว่างในช่องท้องของคุณและการหายใจออกแต่ละครั้งเพื่อเกลี้ยกล่อมให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับการบิด เมื่อกระดูกสันหลังหมุนไปตามการบิดที่ท้าทายมากขึ้นเช่น Supta Parivrtta Garudasana (ท่านกอินทรีหมุนได้) กล้ามเนื้อของคุณจะต้านทานและขัดขืน ใช้เวลาตอนนี้เมื่อท่าทางเรียบง่ายเพื่อใช้เป็นไพรเมอร์ในการสำรวจวิธีปรับตัวให้เข้ากับความต้านทานของกล้ามเนื้อ พักไว้อีกนาทีจากนั้นนำขากลับมาที่กึ่งกลางแล้วสลับข้าง
Supta Parivrtta Garudasana (Reclining Revolved Eagle Pose)
ท่าทางพื้นฐานของท่านี้คล้ายกับ Simple Reclining Twist แต่วิธีที่คุณเข้าสู่การบิดทำให้แตกต่างกัน ใน Simple Reclining Twist ไหล่ของคุณจะคงที่ขณะที่กระดูกเชิงกรานหมุนรอบกระดูกสันหลัง ในท่าทางนี้มันตรงกันข้าม: เข่าซ้ายบนพื้นช่วยให้กระดูกเชิงกรานคงที่ในขณะที่แขนซ้ายของคุณไปทางซ้ายเพื่อสร้างการหมุนกระดูกสันหลัง เริ่มต้นอีกครั้งในการพักผ่อนอย่างสร้างสรรค์ เลื่อนสะโพกของคุณไปทางซ้ายสองสามนิ้วก่อนจะข้ามขาของคุณเช่นเดียวกับท่า Eagle Pose ต้นขาซ้ายไปทางขวา หากคุณสามารถเกี่ยวเท้าไว้ด้านหลังขาขวาได้ให้ทำ แต่อย่ากังวลหากทำไม่ได้ วาดเข่าเข้าหาหน้าอกและหายใจออกหันไปทางด้านขวาตรึงเข่าซ้ายไว้ที่พื้น หากสิ่งนี้สร้างความเจ็บปวดที่หัวเข่าหรือหลังส่วนล่างแก้ไขตำแหน่งของคุณโดยปลดเท้าซ้ายและยกเข่าซ้ายบนบล็อกหรือผ้าห่ม
ด้วยเข่าซ้ายของคุณบนพื้นหรือบนบล็อกเอื้อมมือซ้ายไปที่เพดาน หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆลดแขนซ้ายลงไปที่พื้นโดยวางมือไว้ในแนวเดียวกับไหล่ รักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้คงที่และคราวนี้รู้สึกว่าไหล่สร้างแรงบิดได้อย่างไรเช่นเกลียว ร่างกายของคุณอาจบิดได้ง่ายปล่อยให้คุณพาดบ่าไปที่เสื่อหรือคุณแทบจะพลิกตัวไม่ได้ ใช้เวลาของคุณและรักษาแขนซ้ายของคุณไว้แม้ว่าจะลอยอยู่เหนือพื้นก็ตาม อยากรู้อยากเห็นและอดทนกับกระบวนการนี้ หากเข่าของคุณขยับขึ้นห่างจากพื้นหรือบล็อกหรือหายใจลำบากแสดงว่าคุณกำลังเร่งท่าและชวนให้เครียด ไม่ว่าคุณจะไหล่ติดพื้นก็ไม่สำคัญ นี่คือการบิดที่แข็งแกร่งโดยไม่คำนึงถึง เมื่อหลังส่วนบนของคุณถึงจุดสูงสุดแล้วให้หันศีรษะไปทางซ้าย แต่จงมีสติคอหรือกระดูกสันหลังส่วนคอเป็นส่วนที่ยืดหยุ่นที่สุดของกระดูกสันหลัง หากหลังส่วนบนของคุณตึงคุณอาจพยายามชดเชยให้มากเกินไปโดยการหันคอให้มากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรรอจนกว่าการหมุนของทรวงอกจะถึงจุดสูงสุดก่อนที่จะหันศีรษะ
เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณทรงตัวในท่านี้คุณอาจรู้สึกถึงการเลี้ยวที่มาจากหลังส่วนบนของคุณมากขึ้น นั่นเป็นเพราะการรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้คงที่จะ จำกัด การหมุนในกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นคนที่ยืดหยุ่นนี่เป็นสิ่งที่ดี เป็นเรื่องง่ายสำหรับคนที่มีความยืดหยุ่นในการหักโหมและยืดข้อต่อบั้นเอวเกินความสามารถตามธรรมชาติโดยไม่รู้ตัวซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างตึงได้ในที่สุด อยู่ในท่าทางประมาณหนึ่งนาที หากคุณรู้สึกราวกับว่าร่างกายของคุณต้องการที่จะเข้าไปลึกขึ้นโดยธรรมชาติให้หายใจออกและขยับไหล่ซ้ายเข้าหาพื้น สังเกตว่าการกระทำนี้ทำให้หน้าอกของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรในขณะที่ออกจากบริเวณบั้นเอวโดยไม่ถูกรบกวน วิธีที่ละเอียดกว่าในการทำเช่นนี้คือการเห็นภาพกระดูกสันหลังส่วนอกแต่ละอันที่หมุนเหมือนลูกปัดบนเชือกในการหมุน อยู่ต่อไปอีกนาทีจากนั้นเปลี่ยนไขว้ขาแล้วบิดไปอีกด้าน
Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า) การเปลี่ยนแปลง
เมื่อคุณฝึก Janu Sirsasana ในรูปแบบการบิดแทนที่จะโค้งไปข้างหน้ามันสามารถให้ความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกลศาสตร์การหมุนได้ นั่งโดยให้ฝ่าเท้าเข้าหากันและแยกเข่าใน Baddha Konasana (Bound Angle Pose) หากคุณพบว่ายากที่จะนั่งโดยให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรงและหลังตรงให้นั่งบนผ้าห่มพับ ให้เข่าซ้ายเข้าที่และเหยียดขาขวาโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ด้านหลังของส้นเท้า จับขอบด้านนอกของขาขวาหรือเท้าด้วยมือซ้ายและวางมือขวาไว้ที่ด้านหลังของสะโพกขวา จ้องไปที่เท้าขวาของคุณและด้วยการหายใจออกยกซี่โครงของคุณและเลื่อนท้องส่วนล่างไปทางขวาเพื่อจัดแนวกึ่งกลางหรือแนวแกนของลำตัวให้ตรงกับขาขวา คุณอาจรู้สึกบิดแล้วตอนนี้เพิ่มรอยบากโดยการขยายหน้าอกของคุณแล้วดึงไหปลาร้าขวาและไหล่กลับ เช่นเดียวกับใน Supta Parivrtta Garudasana ให้สะโพกของคุณคงที่และหมุนกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณอย่างแรง
หากลมหายใจของคุณไม่ถูก จำกัด และคุณรู้สึกราวกับว่าคุณสามารถบิดได้ลึกขึ้นให้หายใจออกและเหยียดแขนขวาไปด้านหลังตรงหมุนกะโหลกศีรษะเพื่อจ้องไปที่ไหล่ขวาที่มือ แต่อย่าลืมว่าถ้าหลังส่วนบนของคุณตึงและรู้สึกติดขัดคุณอาจถูกล่อลวงให้เริ่มบิดศีรษะและบีบคอ คุณอาจเหวี่ยงร่างกายส่วนบนไปด้านข้างโดยไม่รู้ตัวโดยขยับศีรษะและไหล่ไปด้านนอกของขา การดัดด้านข้างเช่นนี้ทำให้เกิดการจัดตำแหน่งที่ไม่ดีและอาจทำให้การบิดไม่ปลอดภัย หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้โดยการจ้องมองไปที่เท้าขวาของคุณจนกว่าจะหายใจเข้าสุดท้ายหรือสองครั้งในท่าทางจากนั้นค่อยๆหันศีรษะไปมองข้ามไหล่ขวา การรักษาภาพของกระดูกสันหลังที่หมุนบนแกนของมันจะช่วยได้เช่นกัน
เปิดหน้าอกของคุณโดยการขยายแกนกลางของมันอย่างแข็งขันเพื่อสร้างความรู้สึกแบบไดนามิกของพื้นที่ซึ่งทั้งสองบิดให้ลึกขึ้นและบีบแรงจากหลังส่วนบน ค้างไว้ประมาณห้าลมหายใจจากนั้นหายใจออกเพื่อคลายการบิด พับไปข้างหน้าเป็น Janu Sirsanana รุ่นโค้งไปข้างหน้าแบบคลาสสิกสักครู่ก่อนที่จะสลับข้าง
Parivrtta Utthita Hasta Padasana (Revolved Extended Hand and Foot Pose)
ยืนโดยกางแขนออกที่ระดับไหล่ ปรับท่าทางของคุณให้เท้าขนานกันและอยู่ใต้ข้อมือโดยตรงหรือใกล้กว่านี้หากขาของคุณตึง ท่ายืนทั้งหมดต้องมีพื้นโดยเฉพาะการบิด ใช้เวลาสักครู่เพื่อสร้างสมดุลของน้ำหนักระหว่างเท้าของคุณวางพื้นให้เท่ากันตลอดทั้งลูกบอลและ
ส้นเท้าแต่ละข้าง ดึงต้นขาด้านในเข้าหาสะโพกและทำหน้าท้องให้มั่นคง ยืนตัวสูงขณะหายใจออกและหันลำตัวส่วนบนไปทางขวาเพื่อเริ่มบิดกระดูกสันหลัง สะโพกของคุณมาพร้อมกับการขับขี่หรือไม่? นั่นไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเลวร้าย ในความเป็นจริงการยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้รู้สึกดีดังนั้นควรเพลิดเพลินไปกับการหายใจสักสองสามครั้ง แต่จากนั้นให้ลองแก้ไขกระดูกเชิงกรานของคุณและดูว่าการหมุนกระดูกสันหลังของคุณลึกขึ้นหรือไม่ ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณหมุนไปทางขวาและแขนของคุณเหยียดออกค่อยๆเริ่มหมุนสะโพกกลับไปทางซ้ายไปยังตำแหน่งเดิม หยุดชั่วคราวและสังเกตว่าคุณรู้สึกว่าหลังของคุณต่อต้านการเลี้ยวตรงไหน แทนที่จะยืนหยัดต่อสู้กับแรงต้านให้คลายความตึงเครียดออกไปจากกล้ามเนื้อและคุณจะค่อยๆปรับสะโพกกลับสู่สภาพเดิมได้แม้กระทั่งการจัดตำแหน่งก่อนที่คุณจะบิด
คุณอาจสังเกตเห็นว่าการทำให้กระดูกเชิงกรานเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสจะสูญเสียการหมุนของร่างกายส่วนบนไปบางส่วน แต่เมื่อคุณเข้าใจกายวิภาคของการบิดแล้วคุณก็รู้ว่าการคงจุดเดียวไว้เป็นสิ่งสำคัญ อยู่ในท่าทางเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นพักแขนก่อนทำซ้ำไปทางซ้าย สำรวจความสัมพันธ์ระหว่างการรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่และกระดูกสันหลังเคลื่อนเนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับการจัดตำแหน่งใน Revolved Triangle Pose หลังจากที่คุณทำด้านที่สองเสร็จแล้วให้ใช้ท่านับเช่น Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้างไปข้างหน้า), Uttanasana (Standing Forward Bend) หรือ Parsvottanasana (Intense Side Stretch) เพื่อให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังกลับสู่สภาพเป็นกลางก่อน ฝึกท่าสามเหลี่ยมหมุน
Parivrtta Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยมหมุน)
เริ่มต้นอีกครั้งด้วยท่าทางที่กว้างหมุนเท้าขวาออก 90 องศาและเท้าซ้ายประมาณ 40 องศา หันสะโพกไปทางเท้าหน้า จุดมุ่งหมายคือให้สะโพกหันไปทางขวาจนสุดเพื่อให้เส้นกึ่งกลางของลำตัวอยู่ในแนวเดียวกับขาขวาเช่นเดียวกับใน Janu Sirsasana คาดว่าจะมีแรงต้านจากสะโพกและขาซ้ายของคุณ วิธีที่เร็วที่สุดในการหันสะโพกไปทางขวาสุดคือหันเท้าซ้ายเข้าให้มากขึ้นและย่อท่าทางให้สั้นลง อย่างไรก็ตามฉันไม่คิดว่านั่นเป็นวิธีที่ชำนาญที่สุด ให้รับสมัครกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกแทนโดยเลื่อนท้องส่วนล่างไปทางขวาแล้วดึงสะโพกขวากลับมา นั่นไม่เพียง แต่ช่วยให้ขาซ้ายของคุณมั่นคง แต่ยังช่วยรองรับจากแกนกลางของคุณซึ่งสร้างความมั่นคงที่เป็นประโยชน์ต่อการยืนโพสท่าและการบิด หากสะโพกซ้ายของคุณยังคงห้อยไปมาจากนั้นหันเท้าซ้ายเข้าเล็กน้อย อย่าเสียสละรากของคุณ กระจายน้ำหนักไปทั่วเท้าของคุณและวางส้นเท้าซ้ายนั้นลงอย่างมั่นคง
วางมือขวาไว้ที่สะโพกขวาแล้วกางแขนซ้ายขึ้นข้างหู หายใจเข้าเลื่อนสะโพกไปทางด้านหลังของเสื่อและหายใจออกเพื่อให้บานพับไปข้างหน้าเหนือขาของคุณหยุดครึ่งหนึ่ง มองไปที่เท้าขวาของคุณในขณะที่คุณเลื่อนหน้าท้องส่วนล่างจากนั้นให้ซี่โครงไปทางขวาเพื่อจัดแนวกึ่งกลางลำตัวให้ตรงกับขาขวา นำปลายนิ้วซ้ายของคุณแตะพื้นด้านนอกนิ้วเท้าขวาโดยให้ไหล่ซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับขา หากเป็นไปไม่ได้ให้ใช้ปลายนิ้วซ้ายแตะพื้นหรือบล็อกที่ด้านในของเท้าขวาโดยให้ไหล่ซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับมือซ้าย มองลงไปเรื่อย ๆ โดยให้ศีรษะและจ้องไปในแนวเดียวกับเท้าเพื่อช่วยให้แกนของลำตัวอยู่ตรงกับขาขวา
หยุดตรงจุดนี้เพื่อฝึกโฟกัสที่ฐานของท่าทาง วางขาหลังไว้โดยให้ส้นเท้าลง กระดูกเชิงกรานได้ระดับท้องคงที่และลมหายใจสม่ำเสมอ เริ่มต้นการบิดโดยกดที่มือซ้ายแล้วยกหน้าอกขึ้น ดึงไหล่ขวาของคุณขึ้นและกลับเพื่อหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก รู้สึกว่าการหมุนตรงนี้เป็นกระบวนการทางกลเหมือนกับการบิดสองครั้งก่อนหน้านี้อย่างไร กระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับและมั่นคงและไหล่ทำหน้าที่เป็นส่วนบนของเกลียวที่หมุนกระดูกสันหลัง เมื่อลมหมุนขึ้นสะโพกขาหลังและส้นเท้าจะต้องอยู่ในพื้นเพื่อต้านทานการถูกดึงเข้าสู่วงเลี้ยว ไปช้าๆปล่อยให้สะโพกเล็กน้อย ใช้เวลาของคุณและระวังอย่าออกแรงบิด ปล่อยให้ตัวเองถูกชี้นำโดยความจำทางร่างกายและการกระทำของท่าทางก่อนหน้านี้เมื่อท่าทางมั่นคงและคุณสามารถเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกที่ปราศจากสิ่งรบกวนที่ขาหลังของคุณ Parivrtta Trikonasana จะกลายเป็นท่าที่คุณตั้งตารอ
เพิ่มพลังให้กับการบิดโดยกางแขนขวาขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ซ้ายของคุณอยู่ในแนวเดียวกับขาหรือมือหมุนศีรษะและจ้องไปที่มือขวา หากคอของคุณเจ็บเมื่อคุณหันศีรษะหรือหากการหันศีรษะทำให้คุณเสียการทรงตัวให้จ้องมองที่พื้นและมุ่งเน้นไปที่เท้าของคุณและตั้งท้องให้มั่นคง เมื่อเวลาผ่านไปให้กลับมาดูการเปลี่ยนหัว เมื่ออกของคุณเป็นอิสระและคุณได้สร้างฐานที่มั่นคงแล้วคุณจะสามารถหมุนคอและจ้องมองที่มือขวาได้อย่างสบาย ๆ ใช้แขนทั้งสองข้างเพื่อให้ร่างกายส่วนบนได้รับพลังงานที่รุนแรงซึ่งอาจทำให้กระดูกสันหลังหมุนได้มากขึ้น ถือท่าทางสำหรับการหายใจสม่ำเสมอหลาย ๆ ครั้งทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงและตื่นตัว เมื่อคุณรู้สึกว่าการบิดถึงจุดสูงสุดแล้วให้ออกแรงเล็กน้อยที่ขาหลัง: หายใจออกยอมแพ้หลังส่วนบนของคุณในการบิดในขณะที่หันต้นขาซ้ายออกเล็กน้อย คุณอาจพบว่าการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ นี้จะปรับแนวกระดูกเชิงกรานและทำให้ได้ระดับยืนยันส้นเท้าซ้ายที่มีพื้นอย่างดีและปล่อยให้การบิดทำให้กระดูกสันหลังได้รับการกอดครั้งสุดท้าย
เมื่อร่างกายของคุณปรับเข้ากับคำสั่งและหลักการของท่าทางแล้วให้โฟกัสของคุณหันเหออกจากแบบฟอร์ม ยอมรับท่าทางตามที่เป็นอยู่ ตระหนักถึงเรื่องนี้ แต่จงใช้มันเป็นพาหนะเพื่อดึงดูดความสนใจของคุณเข้าด้านใน หากทำได้ให้สร้างความรู้สึกของการขยายตัวโดยให้ความตระหนักของคุณทำให้ท่วงท่ามีพื้นที่ว่างและความสมบูรณ์ อยู่ในความรู้สึก; อาศัยอยู่ในแบบฟอร์ม อยู่ตราบเท่าที่คุณมีความชัดเจนและมั่นคงจากนั้นหายใจออกจนสุดเพื่อคลายการบิด หายใจเข้าในขณะที่คุณยืนขึ้นจากนั้นฝังขาของคุณลงสู่พื้นโลกด้วยการหายใจออกที่มั่นคง หมุนเท้าของคุณให้ขนานกันอีกครั้งเพื่อหายใจสองสามครั้งเพื่อสร้างความมั่นคงก่อนฝึกท่าไปทางซ้าย การบิดไม่ได้มาหาพวกเราหลายคนง่ายๆ เพราะพวกเขาทำให้คุณสบายขึ้นพวกเขาจึงดูเหมือนติดมากกว่าปลดปล่อย อย่างไรก็ตามด้วยความอดทนคุณจะตกหลุมรักกับบิดพวกเขาจะสอนให้คุณเห็นคุณค่าของสิ่งนั้นบ่อยครั้ง คุณจะพบว่าความพยายามของคุณได้รับการตอบแทนอย่างดีจากของขวัญอันแสนหวานชิ้นสุดท้ายที่มาในขณะที่คุณผ่อนคลายกระดูกสันหลังถอนหายใจลึก ๆ และรู้สึกว่าร่างกายของคุณเปล่งประกายความสว่างและความเป็นอยู่ที่ดี
Barbara Benagh ซึ่งตั้งอยู่ในบอสตันได้แบ่งปันความหลงใหลในโยคะหฐะมานานกว่า 35 ปี
