ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะได้ยินผู้คนพูดว่า "โยคะส่วนใหญ่ช่วยให้ฉันมีรูปร่าง แต่ฉันออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อความแข็งแรงของแกนกลาง" พวกเราหลายคนถือเอา "กำลังหลัก" กับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงดังนั้นเราจึงใช้การซิทอัพในรูปแบบต่างๆเพื่อพัฒนามัน การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางนั้นมีอะไรอีกมากมายที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น แต่นั่นเป็นการเริ่มต้นที่ดีและการซิทอัพอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ยิ่งไปกว่านั้นการซิทอัพบางประเภทยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางที่สำคัญอีกกลุ่มหนึ่งคือกล้ามเนื้อสะโพก แต่มีอะไรในโยคะที่สามารถทำได้เช่นเดียวกัน?
มีแน่นอน. โยคะอุดมไปด้วยท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้องอสะโพกอย่างเข้มข้น แต่สิ่งเดียวที่สอนเป็นประจำในโรงเรียนโยคะส่วนใหญ่คือ Paripurna Navasana (Full Boat Pose) Lolasana (Pendant Pose) ที่ถูกมองข้ามไปเป็นอีกตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ไม่ต้องการความยืดหยุ่นมากเท่า Navasana และแม้ว่าคุณจะต้องการความแข็งแรงมากในการแสดงท่าทางให้สมบูรณ์ (ทำให้เป็นครีมปรับสภาพแกนกลางที่ยอดเยี่ยมแม้กระทั่งสำหรับโยคะขั้นสูง) ก็สามารถหมุนกลับเพื่อให้ตรงกับระดับความสามารถของนักเรียนเกือบทุกคน .
Lolasana เช่นเดียวกับท่าอื่น ๆ ที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและงอสะโพกช่วยเพิ่มความสามารถในการรักษาลำตัวให้คงที่ในขณะที่คุณยืดและขยับแขนขาไปยังตำแหน่งต่างๆในการฝึกอาสนะ นี่เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันอาการปวดหลัง แต่ Lolasana มีข้อดีบางอย่างที่ Navasana และซิทอัพไม่มี: มันเสริมสร้างแขนและไหล่ของคุณและฝึกระบบประสาทของคุณให้ประสานความแข็งแกร่งนั้นด้วยการกระทำกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกที่ทรงพลัง
สิ่งนี้เป็นรากฐานสำหรับการฉายพลังไปข้างหน้าผ่านแขนขาของคุณซึ่งคุณต้องทำในกิจกรรมทุกประเภทตั้งแต่เปิดประตูที่หนักหน่วงไปจนถึงการเล่นเทนนิส และเป็นประโยชน์ต่อการฝึกโยคะของคุณด้วยการเตรียมความพร้อมสำหรับการทรงตัวของแขนขั้นสูงและเพิ่มความสามารถในการ "กระโดดผ่าน" จาก Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) ไปจนถึง Dandasana (ท่าไม้เท้า) คุณทำได้โดยการแกว่งขาไปข้างหน้าระหว่างแขนของคุณและลงจอดเบา ๆ ในท่านั่งโดยยื่นขาไปข้างหน้า
แน่นอนว่าการจะได้รับสิทธิประโยชน์เหล่านี้คุณต้องทำให้มันเป็นจุดรวม Lolasana ในการฝึกฝนของคุณเป็นประจำและฝึกฝนมันราวกับว่าคุณตั้งใจจริง วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มด้วยท่าง่าย ๆ และค่อยๆเพิ่มระดับความท้าทายเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
อดทนหน่อย
Lolasana เรียกว่า Pendant Pose ด้วยเหตุผล: ร่างกายห้อยและแกว่งไปมาเล็กน้อย รากฐานของท่าทางคือมือ กรงซี่โครงห้อยลงมาจากต้นแขนและไหล่ กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานแขวนจากกรงซี่โครง และขาห้อยออกจากกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน ท่านี้มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนใหญ่งอสะโพกและกล้ามเนื้อไหล่หลายส่วน แต่มันทำให้เกิดความต้องการที่ไม่ธรรมดาสำหรับหน้าท้องเฉียงด้านนอกทำให้มีพลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งด้านข้างของเอว
เพื่อให้รู้สึกถึงความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องโดยสัญชาตญาณให้นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงวางมือบนเบาะที่สะโพกข้างใดข้างหนึ่งเอนไปข้างหน้าประมาณ 45 องศาแล้วดันตัวลงให้แน่นเพื่อรับน้ำหนักส่วนใหญ่ออกจากกระดูกเชิงกราน ในตอนแรกให้ผ่อนคลายหน้าท้องและสะโพกปล่อยให้กระดูกเชิงกรานและขาห้อยลงเพื่อให้งานทั้งหมดอยู่ในแขนหน้าอกและไหล่ สังเกตว่ากล้ามเนื้อไขว้ที่ด้านหลังของต้นแขนกระชับเพื่อให้ข้อศอกเหยียดตรงและกลุ่มกล้ามเนื้ออีกสองกลุ่มคือเพกโตรอลที่ด้านหน้าหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าเซอราทัสซึ่งวิ่งจากสะบักด้านในไปด้านข้าง ซี่โครงด้านหน้ารักแร้ทำงานร่วมกันเพื่อยกโครงกระดูกซี่โครงขึ้น การดึงขึ้นด้านบนนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้ซี่โครงของคุณแกว่งขึ้นและห่างจากกระดูกเชิงกรานห้อยของคุณคล้ายกับการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ
ในการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นด้วยซี่โครงให้หายใจออกดันมือลงหนักขึ้นแล้วดึงต้นขาขึ้นราวกับว่าจะยกขึ้นมาที่หน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเชื่อมต่อโครงกระดูกซี่โครงเข้ากับกระดูกเชิงกรานดังนั้นคุณจะรู้สึกว่ามันมีส่วนร่วมในขณะที่คุณพยายามดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกับซี่โครง และกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าของคุณเชื่อมกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังเข้ากับต้นขาดังนั้นคุณจะรู้สึกว่ามันมีส่วนร่วมขณะพยายามยกขาขึ้นไปหากระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อหน้าท้องสามชุดทำงานร่วมกันเพื่อยกระดับอุ้งเชิงกรานใน Lolasana: rectus abdominis, ด้านนอกเฉียงและด้านใน rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อที่สร้างลักษณะที่คุ้นเคยของ "six-pack abs" ประกอบด้วยหลายส่วนที่ฝังอยู่ในปลอกของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งซึ่งเชื่อมต่อฐานของกระดูกอก (กระบวนการ xiphoid และกระดูกอ่อนใกล้เคียง) กับตรงกลางของกระดูกเชิงกรานด้านหน้าส่วนล่าง (หัวหน่าว)
กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านนอกเฉียงอยู่ข้าง rectus abdominis เพื่อปกปิดส่วนที่เหลือของด้านหน้าเอวด้านข้างของเอวและส่วนของเอวด้านหลัง เส้นใยของพวกเขายึดติดกับด้านข้างของโครงกระดูกซี่โครงส่วนล่างและวิ่งตามแนวทแยงมุมลงและไปข้างหน้าเพื่อแนบที่ปลายอีกด้านหนึ่งกับปลอกทวารหนักด้านหน้าหรือที่ขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง เฉียงภายในอยู่ใต้ภายนอก เส้นใยของพวกมันเชื่อมต่อกับปลอกทวารหนักที่อยู่ด้านหน้าและวิ่งตามแนวทแยงมุมลงและถอยหลังโดยประมาณตั้งฉากกับเส้นใยของเฉียงภายนอกเพื่อยึดติดกับด้านหน้าและด้านข้างของขอบเชิงกราน
ผลสุทธิของการจัดเรียงที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อนี้คือการหดตัวพร้อมกันของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งสามจะดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นไปทางซี่โครงอย่างมากโดยยกไปด้านหน้ามากกว่าด้านหลัง สิ่งนี้จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวงอและทำให้มั่นใจได้ว่าเมื่อกระดูกซี่โครงยกขึ้นห่างจากพื้นใน Lolasana กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังจะตามมา
แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดจะมีส่วนช่วยในการยกร่างกายส่วนล่างซึ่งหมายความว่าทุกคนได้รับการปรับสภาพด้วยท่าทาง แต่การทำงานของกล้ามเนื้อภายนอกนั้นรุนแรงมาก นี่เป็นเพราะเส้นใยด้านหน้าของพวกมันเชื่อมต่อโดยตรงกับซี่โครงด้านข้างดึงพวกเขาลงและเข้าด้านในไปยังปลอกทวารหนักและหัวหน่าวตรงข้ามกับการดึงขึ้นและออกไปด้านนอกของกล้ามเนื้อด้านหน้าของกระดูกซี่โครงซี่เดียวกัน ไหล่เฉียงจึงให้ส่วนแบ่งของสิงโตของแรงที่ป้องกันไม่ให้ซี่โครงแกว่งขึ้นโดยอิสระจากกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน พวกเขาแปลพลังในการยกของกล้ามเนื้อ serratus เป็นการยกระดับของ midabdomen และ frontal pelvis ซึ่งหมายความว่าในการทำ Lolasana อย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษในการหดเอวด้านข้างของคุณไว้ด้านหน้า
ตอนนี้เรามาดูกันดีกว่าว่าขาหลุดจากพื้นใน Lolasana ได้อย่างไร กล้ามเนื้อแกนกลางที่ใช้ในการยกของหนักส่วนใหญ่คือ iliopsoas ซึ่งประกอบด้วยงอสะโพกลึกสองตัว หนึ่งคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งเชื่อมต่อด้านหน้าของอุ้งเชิงกรานกับต้นขาส่วนบน อีกอันคือ psoas ซึ่งเชื่อมต่อกระดูกสันหลังส่วนล่างกับต้นขาส่วนบน
งอสะโพกผิวเผินหลายตัวช่วย iliopsoas; ทั้งหมดนี้เชื่อมด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานกับต้นขาหรือขา เนื่องจากกล้ามเนื้องอสะโพกทั้งหมดใช้ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานหรือกระดูกสันหลังส่วนล่างเป็นจุดยึดพวกเขาจึงสามารถยกขาขึ้นจากพื้นได้ก็ต่อเมื่อกระดูกเชิงกรานด้านหน้ายังคงยกอยู่และกระดูกสันหลังส่วนเอวยังคงงออยู่ อย่างที่เราเห็นแล้วว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยยกตัวและงอได้ หากอ่อนแอเกินไปกระดูกเชิงกรานด้านหน้าจะหย่อนกระดูกสันหลังจะสูญเสียการงอและขาจะหย่อนลงไปที่พื้น แน่นอนว่างอสะโพกก็ต้องแข็งแรงเช่นกัน หากพวกเขาอ่อนแอเกินไปคุณจะไม่สามารถยกขาได้ไม่ว่าคุณจะยกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังขึ้นสูงแค่ไหนก็ตาม
คุณธรรมของเรื่องนี้คือคุณต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดเมื่ออยู่ในท่าทางโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อยู่ข้างกึ่งกลางเพื่อดึงกระดูกเชิงกรานของคุณให้ใกล้กับด้านหน้าของกระดูกซี่โครงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สะโพกและลำตัวของคุณให้เป็นลูกตึงในขณะเดียวกันก็ใช้งอสะโพกดึงต้นขาเข้าหาหน้าอกให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำในแบบของคุณ
อาจต้องใช้การฝึกฝนมากมายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้เพียงพอที่จะยกระดับเป็น Lolasana เพื่อให้สามารถเข้าถึงท่าทางได้มากขึ้น แต่ก็ยังมีความท้าทายอยู่มากลองใช้ผ้าห่มและบล็อกรูปแบบนี้ พับผ้าห่มโยคะหนึ่งหรือสองผืนเพื่อสร้างรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าให้กว้างกว่าไหล่ของคุณและสูงประมาณหนึ่งถึงสองนิ้ว วางบล็อกโยคะสองอันแยกจากกันโดยให้ด้านกว้างลงและมีขนาดยาวชี้ไปข้างหน้าโดยให้ปลายด้านหนึ่งวางอยู่บนขอบพับของผ้าห่มและอีกด้านหนึ่งวางบนพื้น คุกเข่าบนผ้าห่มโดยให้หัวเข่าอยู่ระหว่างบล็อก ยกกระดูกเชิงกรานออกจากเท้า วางมือของคุณบนบล็อกโดยให้ส้นมืออยู่เหนือขอบผ้าห่ม (อย่ายื่นมือไปข้างหน้ามากเกินไปมิฉะนั้นบล็อกอาจพลิก) ข้ามข้อเท้าของคุณ
โน้มตัวไปข้างหน้าและด้วยการหายใจออกให้ดันมือลงให้แน่นแล้วยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ขยับสะบักไหล่ออกจากกันเพื่อยกลำตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าเซอร์ราทัสของคุณ) และในขณะเดียวกันก็ดึงตัวเองเข้าไปในลูกบอลให้แน่นที่สุดโดยดึงส้นเท้าขึ้นและงอลำตัว นำกระดูกหัวหน่าวและต้นขาให้ใกล้กับกระดูกซี่โครงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกเต็มที่ในขณะที่คุณเกร็งหน้าท้องให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเฉพาะบริเวณที่มันเชื่อมกับซี่โครงด้านหน้า
สร้างการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณ "แมว" โดยโค้งกลางหลังของคุณให้ห่างจากพื้น ในตอนแรกคุณอาจต้องมองลงไปที่พื้นเพื่อช่วยในการงอกระดูกสันหลัง แต่เมื่อคุณทรงตัวได้แล้วให้ค่อยๆยกศีรษะขึ้นและโดยไม่ต้องเกร็งหรือย่นคิ้วให้จ้องไปข้างหน้า แกว่งร่างกายเบา ๆ ไปข้างหน้าและข้างหลังหายใจหลาย ๆ ครั้งแล้วค่อยลงมา ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งโดยสลับวิธีที่คุณข้ามข้อเท้าของคุณ
หากเวอร์ชันนั้นยากเกินไปให้ทำตามคำแนะนำทั้งหมดข้างต้น แต่ปล่อยให้เท้าของคุณ (ไม่ใช่หัวเข่า) บนพื้น ในขณะที่คุณดันแขนลงเพื่อยกลำตัวให้สูงให้ดันปลายเท้าของคุณลงไปที่พื้นและงอเข่าของคุณออกไปข้างหนึ่งเพื่อช่วยในการยก ใช้เท้าดันพื้นเพื่อช่วยให้ต้นขาชิดหน้าอก
งอลำตัวและดึงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าขึ้นและไปทางซี่โครงหน้าเช่นเดียวกับที่คุณทำในท่าทางทั้งหมด ตอนนี้ค่อยๆดันเท้าของคุณให้น้อยลงแขนหน้าท้องและงอสะโพกช่วยพยุงตัวคุณได้มากขึ้นเรื่อย ๆ ท้าทายขีด จำกัด ของความแข็งแกร่งของคุณโดยการเข้าใกล้ให้มากที่สุดเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้น ละเว้นการแกว่งในตอนท้าย
หากต้องการใช้ประโยชน์จาก Lolasana ให้รวมไว้ในการฝึกอาสนะอย่างรอบด้านซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังให้กับบริเวณกระดูกสันหลังและปรับแขนขาทั้งหมดของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะนำแกนกลางที่แข็งแกร่งของคุณมาใช้เป็นศูนย์กลางของร่างกายและจิตใจที่ทรงพลังยืดหยุ่นและสมดุล
Roger Cole, Ph.D. , เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองและเป็นนักวิทยาศาสตร์ด้านการวิจัยที่เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาของการผ่อนคลายการนอนหลับและจังหวะทางชีววิทยา เขาฝึกครูสอนโยคะและนักเรียนในด้านกายวิภาคศาสตร์สรีรวิทยาและการฝึกอาสนะและปราณายามะ เขาสอนเวิร์คช็อปทั่วโลก ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ //rogercoleyoga.com
