ขุดลึกลงไปในสุนัข

Downward-Facing Dog คือเกลือของหฐโยคะที่โรยเป็นระยะ ๆ ตลอดชั้นเรียนตั้งแต่ต้นจนจบ เช่นเดียวกับเกลือเล็กน้อยทำให้จานมีชีวิตชีวา Downward Dog จึงทำให้ร่างกายของคุณมีชีวิตชีวาตั้งแต่สะโพกไปจนถึงกระดูกสันหลังจนถึงนิ้วมือและนิ้วเท้าทำให้คุณรู้สึกมีชีวิตชีวาและมีชีวิตชีวามากขึ้นแม้กระปรี้กระเปร่า เมื่อคุณค้นพบความแตกต่างของท่าทางคุณจะพบว่ามันมีความลึกและมีรสชาติมากขึ้นดังนั้นคุณจึงได้ลิ้มรสมันมากขึ้น

สุนัขหันหน้าลงดูง่ายและสวยงามมาก แต่หน้าตาอาจหลอกลวงได้ ท่าทางนี้ค่อนข้างซับซ้อนและมีประโยชน์มากมาย ทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงและยืดร่างกายของคุณและคุณต้องใช้ความพยายามอย่างสมดุลในแขนลำตัวและขาเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องแบกรับภาระหนักเกินไป กลั้นหายใจสักสองสามครั้งแล้วคุณจะเห็นว่าฉันหมายถึงอะไร

ในคลาสโฟลว์ Downward Dog เปรียบเสมือนฐานบ้านคุณทำซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อปรับกระดูกสันหลังให้เป็นกลางเพื่อให้มันกลับมาอยู่ในแนวเดียวกันตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังเป็นการผกผันเตรียมผู้เริ่มต้นสำหรับความรู้สึกที่จะกลับหัว ท่าทางที่มีประโยชน์มากมายควรค่าแก่การเรียนรู้โดยละเอียด ดังนั้นแม้ว่าคุณจะทำ Down Dogs มากกว่าที่คุณจะนับได้ แต่สองเวอร์ชันแรกนี้จะช่วยให้คุณค้นพบมันปรับแต่งและสัมผัสได้ถึงความรุ่งโรจน์

เมื่อคุณลอง Down Dog ครั้งแรกคุณอาจรู้สึกแน่นในพื้นที่ที่คุณไม่เคยรู้มาก่อนว่ามีอยู่ หลังส่วนล่างของคุณอาจกลมและข้อศอกของคุณอาจงอและโค้งงอ แต่ด้วยการฝึกฝนทุกวันคุณจะชอบความรู้สึกของการคลี่ร่างกายของคุณไปสู่ท่าทางรู้สึกยาวและสว่างเหมือนสุนัขที่ยืดตัวหลังจากงีบหลับได้ดี

งอเข่าของคุณ

ในท่าโพสรุ่นแรกคุณจะงอเข่าซึ่งจะขจัดเอ็นร้อยหวายออกจากสมการและช่วยให้คุณยืดตัวได้เต็มที่ เมื่อเข่าตรงคุณอาจรู้สึกถูกมัดและถูกกระทืบ เมื่องอเข่าคุณจะพบกับความยาวที่ชุ่มฉ่ำผ่านกระดูกสันหลังไหล่และแขน

ในการเริ่มต้นให้นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อและวางมือบนพื้นข้างไหล่ รักษามือและเท้าของคุณให้ขยับไปที่มือและเข่า เข่าของคุณควรห่างกันเท่า ๆ กับสะโพกและมือของคุณห่างกันเท่าไหล่ นี่คือตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับมือและเท้าของคุณในท่าทางสองเวอร์ชันนี้

มือและเท้าของคุณเป็นรากฐานของท่าทางดังนั้นจึงควรมั่นคงและมีพื้น นำการรับรู้มาไว้ที่มือคุณ: รู้สึกว่าพวกเขาสัมผัสกับเสื่อที่ไหนอย่างเต็มที่และที่ที่พวกเขาไม่ได้ยึด กางนิ้วของคุณให้กว้างและกดให้แน่นและสม่ำเสมอผ่านมือของคุณลงในเสื่อ การกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันบนมือข้อมือของคุณจะมั่นคงขึ้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง

ด้วยมือของคุณหยั่งรากลงบนเสื่อให้เอานิ้วเท้าของคุณไปไว้ใต้ส้นเท้าของคุณให้หลุดออกจากพื้น ยกเข่าของคุณออกจากเสื่อและเลื่อนกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดานและกลับไปที่ผนังด้านหลังโดยให้เข่างอ แทนที่จะยกขึ้นในท่าวิดพื้นให้กดกลับ ลองนึกภาพการกดพื้นลงและห่างจากกระดูกเชิงกรานของคุณ

สำหรับการหายใจสองสามครั้งถัดไปให้เริ่มปรับแต่งท่าทางโดยเริ่มจากมือของคุณ หากนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณอยู่เหนือพื้นแสดงว่าคุณมีน้ำหนักในมือด้านนอกมากเกินไป เพื่อตอบโต้สิ่งนี้พยายามสร้างลายพิมพ์ฝ่ามือที่สมบูรณ์แบบบนเสื่อ: กางนิ้วมือเอื้อมแขนและกดลงด้วยมือทั้งสองข้าง

ตอนนี้พยายามยืดข้อศอกของคุณให้ตรง สิ่งนี้อาจรู้สึกถึงความต้องการไม่ว่าจะเป็นเพราะคุณมีไหล่ที่ตึงหรือคุณไม่มีแรงดังนั้นจงมีความเห็นอกเห็นใจและอดทนในขณะที่คุณลองทำเช่นนี้ จากนั้นหมุนแขนของคุณไปด้านนอก (ห่างจากหู) จนกระทั่งข้อศอกของคุณพับเข้าหานิ้วหัวแม่มือของคุณ รู้สึกถึงความกว้างของหลังส่วนบนและการชาร์จที่แขนและไหล่

เมื่อแขนของคุณตื่นและอยู่ในแนวเดียวกันให้เลื่อนหน้าอกไปทางขา รู้สึกว่าบริเวณรักแร้ยาวขึ้นและหน้าอกเปิด ในขณะที่คุณเอื้อมแขนไปเรื่อย ๆ กระดูกเชิงกรานของคุณจะยกขึ้นมากขึ้นและเลื่อนไปด้านหลังและกระดูกสันหลังของคุณจะยาวขึ้นคลายและคลายตัว

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดปล่อยความตึงเครียดในคอของคุณ ปล่อยให้ศีรษะของคุณแขวนอยู่ระหว่างแขนของคุณตามธรรมชาติ หลังจากหายใจเข้าสามถึงห้าครั้งให้หายใจออกและนำเข่าของคุณไปที่พื้น พักผ่อนใน Balasana (Child's Pose) สักครู่ก่อนที่จะเข้าสู่ท่าโพสรุ่น 2

ทำเหมือนตัว "A"

เมื่อคุณฝึก Downward Dog ในชั้นเรียนคุณอาจรู้สึกราวกับว่าทุกคนมีส้นเท้าอยู่ที่พื้นยกเว้นคุณ ในเวอร์ชันนี้คุณไม่ต้องกังวลเลย - อันที่จริงคุณตั้งใจให้ส้นเท้ายกขึ้น สิ่งนี้จะทำให้คุณมีส่วนร่วมในกระดูกเชิงกรานมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถเริ่มเข้าใจการจัดตำแหน่งของมันในท่าทาง

กลับมาที่ท่าโพสเวอร์ชั่นแรก คราวนี้ยกส้นเท้าให้ห่างจากพื้นให้มากที่สุด เหยียดเข่าให้ตรงบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดาน กระดูกเชิงกรานของคุณจะเลื่อนไปข้างหน้าเมื่อคุณทำเช่นนี้และร่างกายของคุณจะมีลักษณะเหมือนเมืองหลวง "ก."

จากตำแหน่งนี้ให้ม้วนกระดูกนั่งของคุณขึ้นไปที่เพดาน สังเกตว่าการหมุนของกระดูกเชิงกรานทำให้ส้นเท้าของคุณสูงขึ้นจากพื้นได้อย่างไร นอกจากนี้ให้สังเกตว่าด้านบนของ sacrum ของคุณเอียงไปข้างหน้าและหลังของคุณอย่างไร หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังมากนักนี่เป็นท่าที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงพื้นฐานเหล่านี้คุณอาจดูเหมือนสุนัขที่เศร้าและลังเล - หลังโค้งมนก้นโค้งงอ สิ่งนี้อันตรายและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างหรือเอ็นร้อยหวาย

ดังนั้นเมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าในแนวที่เหมาะสมให้ยึดส่วนบนของต้นขาให้แน่นแล้วยกขึ้นไปที่รอยพับสะโพก วาดกระดูกต้นขาของคุณขึ้นไปที่กระดูกเชิงกรานแล้วหมุนกระดูกนั่งให้สูงขึ้นสร้างรูปตัว "A" ที่สูงขึ้นและทำมุมมากขึ้น เพื่อให้ขาของคุณตรงอย่าติดขัดหรือฝืนเข่าไปข้างหลัง ใช้ความแข็งแรงของต้นขาเพื่อยกขึ้น รู้สึกว่าความแข็งแรงของขารองรับการยกกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างไร

ตอนนี้กดส่วนบนของต้นขา (ไม่ใช่หัวเข่า) กลับไปที่ผนังด้านหลังอีกครั้ง เมื่อคุณทำเช่นนี้กระดูกเชิงกรานของคุณจะเคลื่อนออกจากมือซึ่งจะช่วยลดภาระบางส่วนของคุณ อยู่ที่นี่เป็นเวลาสามถึงห้ารอบของลมหายใจที่ราบรื่น

ทำสุนัขตัวเต็ม

ความท้าทายในการแสดงออกอย่างเต็มที่ของ Downward Dog คือการยืดร่างกายส่วนบนและหลังขาของคุณให้เต็มที่ในขณะที่ป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณกลม หากไหล่ของคุณค่อมไปข้างหน้าหรือหลังส่วนล่างของคุณนูนขึ้นไปที่เพดานให้ฝึกเวอร์ชัน 1 และ 2 ต่อไปอีกสองสามสัปดาห์ นอกจากนี้ให้เพิ่ม Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) ในการฝึกของคุณซึ่งจะช่วยเปิดเอ็นร้อยหวายและน่องได้อย่างปลอดภัย

เข้าสู่ท่าโพสเต็ม ๆ โดยเลื่อนผ่านเวอร์ชัน 1 และ 2 ก่อน หมุนต้นแขนให้ห่างจากหูจนกระทั่งข้อศอกของคุณหันเข้าหานิ้วหัวแม่มือตามลำดับ ยกส้นเท้าขึ้นกดมือของคุณให้เท่า ๆ กันในเสื่อและเหยียดแขนให้ตรง วาดเข่าขึ้นแล้วเอาต้นขากลับมาเพื่อรับน้ำหนักออกจากแขน นิ้วกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปข้างหลังและรู้สึกว่าด้านข้างของร่างกายยาวขึ้น ม้วนกระดูกนั่งของคุณขึ้นเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งเป็นธรรมชาติ

ตอนนี้ร่างกายของคุณทำงานเต็มที่และทำงานเพื่อสร้างพื้นที่แล้วค่อยๆเอื้อมส้นเท้าเข้าหาเสื่อ ลองนึกภาพส้นเท้าของคุณเต็มไปด้วยตะกั่ว หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยให้ความรุนแรงของการยืดออกเพื่อขจัดความตึงเครียดเหล่านั้นออกไปจากหลังขาของคุณ ปล่อยคอและจ้องมองอย่างนุ่มนวล

อยู่อย่างราบรื่นสามถึงห้าครั้งแม้กระทั่งลมหายใจใน Downward Dog เวอร์ชันนี้แล้วปล่อยเข้าสู่ Child's Pose สังเกตความรู้สึกใด ๆ ทั่วร่างกายของคุณโดยตระหนักว่าความรู้สึกของพื้นที่ความสามัคคีและความสะดวกสบายนี้เป็นธรรมชาติที่แท้จริงของร่างกายคุณ

Jason Crandell สอนในซานฟรานซิสโกและทั่วประเทศ