เอกภาดาวิพาริตาแดนทัศนา (ท่าไม้เท้าขาเดียวคว่ำ)

ไม่ว่าคุณจะอาศัยอยู่ในเมืองหรือต่างจังหวัดร่ำรวยหรือยากจนแต่งงานแล้วหรือโสดเป็นชายหรือหญิงเป็นเกย์หรือตรงปลูกผักของคุณเองหรือซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ตเกือบทุกอย่างที่คุณทำเกี่ยวข้องกับการก้มหน้าเล็กน้อย นึกถึงวันเฉลี่ยของคุณ กินอาหารเช้าสูบแก๊สอุ้มเด็กทำอาหารขับรถส่งอีเมลอาบน้ำหรือนอน: ในกิจกรรมทั้งหมดนี้แขนของคุณอยู่ข้างหน้าคุณและกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณมักจะค่อนข้างกลมไปข้างหน้า

การก้มหน้าทั้งหมดนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเลวร้าย ท้ายที่สุดแล้ววิธีที่ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้ทำงาน แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาการสึกหรอที่เกิดจากชีวิตส่วนใหญ่ไปข้างหน้าของเรามักจะต้องเสียค่าใช้จ่าย

ดังที่คุณทราบแล้วว่ากระดูกสันหลังมีสี่เส้นโค้งพื้นฐาน เส้นโค้งของปากมดลูกซึ่งตั้งอยู่ที่คอและส่วนโค้งบั้นเอวที่หลังส่วนล่างโค้งไปทางด้านหน้าของร่างกายตามธรรมชาติ เส้นโค้งของ sacrum ซึ่งเกิดจากกระดูกสันหลังที่หลอมรวมกันที่ฐานของกระดูกสันหลังและส่วนโค้งของทรวงอกตรงกลางหลังจะกลมไปทางด้านหลังของร่างกายตามธรรมชาติ แต่เนื่องจากสายพันธุ์ของเรามีความโน้มเอียงไปข้างหน้าส่วนโค้งของปากมดลูกและเอวมีแนวโน้มลดลงและส่วนโค้งของทรวงอกมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองอยู่ในฝูงชนให้ดูคนในโปรไฟล์ คุณจะเห็นคนจำนวนมากที่ศีรษะโน้มไปข้างหน้าคอและไหล่แทนที่จะอยู่ตรงกลางกระดูกสันหลังที่ตั้งตรง ส่วนใหญ่หลังตรงกลางและหลังส่วนบนจะกลมไปข้างหน้าและไหล่ลาดลงไปที่หน้าอก เมื่อคุณเริ่มมองหาคุณจะประหลาดใจกับเปอร์เซ็นต์ของคอลัมน์กระดูกสันหลังที่ไม่สามารถตีได้

โชคดีที่โยคะเป็นยาแก้พิษที่ดีสำหรับแนวโน้มการตกต่ำของเรา โยคะสอนให้เรารู้ว่ากระดูกสันหลังที่แข็งแรงยืดหยุ่นและมีสุขภาพดีมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีและอายุที่ยืนยาวและยังเป็นประโยชน์ต่อการเติบโตทางจิตวิญญาณ ในระดับพื้นฐานที่สุดเมื่อกระดูกสันหลังส่วนโค้งของเรามีสุขภาพดีเรามีโอกาสน้อยที่จะถูกรบกวนจากความเหนื่อยล้าความไม่สบายตัวและความเจ็บปวด เรามีแนวโน้มที่จะตื่นตัวและมีชีวิตชีวามากขึ้นและเรายังมีแนวโน้มที่จะมีพลังและความสนใจที่จะมุ่งตรงไปที่ความเอื้ออาทรความเห็นอกเห็นใจและความกรุณา ในระดับที่ละเอียดขึ้นตำนานโยคะโบราณถือว่าการจัดตำแหน่งและการเปิดช่องพลังงานตามแนวกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการวิวัฒนาการทางจิตวิญญาณของเรา

เนื่องจากการจัดแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของโยคะการฝึกอาสนะของเราจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวมท่าที่ต่อต้านการงอไปข้างหน้าของเรา กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งสำคัญคือต้องทำแบ็คเอนด์

การผจญภัย Backbending

การดัดไปข้างหน้าเป็นที่คุ้นเคย เราทำมันซ้ำแล้วซ้ำเล่าทุกวัน ดังนั้นในขณะที่การฝึกโยคะท่างอไปข้างหน้าอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวหากเรามีสะโพกหรือเอ็นร้อยหวายที่ตึงตัวโดยทั่วไปก็ไม่น่ากลัว ในทางกลับกันการโค้งงอไปข้างหลังไม่คุ้นเคยนัก อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวและไม่สบายใจสำหรับพวกเราหลายคน มันเป็นบิตของการผจญภัย

เมื่อเรางอไปข้างหลังเราจะผลักซองจดหมาย Backbending เอนหลังลงในความว่างเปล่าดำดิ่งสู่โลกที่มองไม่เห็นและน่ากลัวของสิ่งที่ไม่รู้จัก ในการถอยกลับเราต้องปล่อยสิ่งที่คุ้นเคยออกไป เราต้องเปลี่ยนแปลงและพัฒนาไม่ว่าเราจะต้องการหรือไม่ก็ตาม ดังนั้นไม่เพียง แต่จะแอ่นเหมือนท่าเด่นของคอลัมน์นี้เท่านั้นเอกภาดาวิภริตาแดนวาสนา (ท่าไม้ตายขาเดียวคว่ำ) ทำหน้าที่บำบัดทางกายภาพเพื่อแก้ไขแนวโน้มทางชีวกลศาสตร์ของเราเท่านั้น แต่ยังท้าทายความรู้สึกสบายของเราด้วย เราต้องสำรวจขอบของเรา แทนที่จะวิ่งหนีจากความรู้สึกไม่สบายเราต้องโน้มตัวเข้าไปหามันและทำความรู้จักกับมัน

อิริยาบถที่ฉันเลือกเพื่อนำไปสู่เอกภาดาวิพาริตะฐานันดรจะช่วยให้เรากลับนิสัยก้มหน้าและเตรียมพร้อมที่จะเดินทางไปสู่สิ่งที่ไม่รู้จัก ท่าเบื้องต้น 4 ท่าที่เราจะสำรวจ ได้แก่ Supta Virasana (ท่าไม้ตายเอนกาย), Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น), Sirsasana (Headstand) และ Dwi Pada Viparita Dandasana (ท่าไม้เท้าคว่ำสองขา) ท่าทางทั้งหมดนี้ยืดและเปิดด้านหน้าของร่างกายโดยเฉพาะต้นขาหน้าอกและไหล่พร้อมสำหรับการผจญภัยของเอกภาดาวิภาริตาแดนทัศนา

ก่อนฝึกอาสนะเหล่านี้ให้อุ่นเครื่อง 10 หรือ 15 นาที หากคุณคุ้นเคยกับ Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) และล็อคพลัง Mula Bandha (รูทล็อค) และ Uddiyana Bandha (ล็อคหน้าท้องขึ้น) ฉันขอแนะนำให้คุณใช้มันตลอดการฝึกตามลำดับนี้ หากคุณไม่คุ้นเคยกับพวกเขาเพียงแค่หายใจในลักษณะที่ครูหรือประเพณีกำหนด

การเริ่มต้นอย่างกล้าหาญ(รูปที่ 1)

อย่างเหมาะสมเราจะเริ่มต้นการผจญภัยของเราด้วย Supta Virasana หรือ Reclining Hero Pose ที่เปิดด้านหน้าของต้นขาและขาหนีบ ในการจัดท่าทางให้คุกเข่าบนพื้นแล้วนั่งลงบนเท้าของคุณ ยกสะโพกออกจากเท้าเพื่อแยกเท้าให้กว้างพอที่จะสร้างที่ว่างสำหรับบั้นท้าย จากนั้นนำกระดูกนั่งของคุณไปที่พื้น

ในขณะที่คุณฝึก Supta Virasana ให้ต้นขาขนานกันหรืออยู่ในตำแหน่งที่เข่าชิดกันมากกว่าต้นขาส่วนบน การหมุนต้นขาภายในจะช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งนี้ได้ นอกจากนี้เพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันอย่างปลอดภัยสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องให้ส้นเท้าชี้ขึ้น มีแนวโน้มในคนที่มีข้อเท้าหรือสะโพกตึงจนปล่อยเท้าออกไปด้านข้าง อย่าปล่อยให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ทำให้เกิดความเครียดที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับเอ็นที่อยู่ตรงกลางของหลักประกันซึ่งไหลไปตามขอบด้านในของหัวเข่า

เมื่อกระดูกนั่งของคุณสัมผัสกับพื้นแล้วให้วางฝ่ามือลงบนพื้นด้านหลังแล้วเอนหลัง ย้ายอย่างเท่าเทียมกันแทนที่จะลดลงก่อนด้านใดด้านหนึ่งแล้วเลื่อนไปอีกด้านหนึ่ง และเคลื่อนตัวช้าๆ สำหรับคนส่วนใหญ่ควอดริเซ็ปและสะโพกต้องได้รับการสนับสนุนอย่างอดทนในการยืดนี้ ในขณะที่ล่ามและขาหนีบของคุณเปิดออกให้งอแขนของคุณลึกขึ้นและเข้ามาที่ปลายแขนและข้อศอก หยุดตรงนี้ยกเชิงกรานขึ้นพอที่จะเหน็บก้างปลาและเนื้อก้นเข้าหาหัวเข่า หากคุณสามารถลดลงได้ไกลกว่านี้โดยไม่ให้ส่วนโค้งของหลังส่วนล่างสูงเกินไปให้เข้าสู่ท่าทางเต็มนอนราบ ยกเว้นส่วนโค้งปกติของกระดูกสันหลังส่วนล่างและคอส่วนหลังทั้งหมดและส่วนหลังของศีรษะควรวางอยู่บนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังยาวและกล้ามเนื้อรอบ ๆ จะนิ่มและปล่อยออกมา ถ้าคุณไม่สามารถลดตัวเองลงไปได้ไกลขนาดนั้นอยู่บนท่อนแขนและข้อศอกของคุณโดยให้นิ้วกลับเข้าไปในขณะที่ควอดริซและขาหนีบของคุณยาวขึ้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งใดให้เน้นที่การหายใจของคุณและทำให้ซี่โครงส่วนล่างของคุณอ่อนตัวลงไปที่พื้น เมื่อเวลาผ่านไปให้ใช้ท่านี้เป็นเวลาหลายนาที

สัมผัสความแข็งแกร่งของคุณ(รูปที่ 2)

ด้วยท่าต่อไปของเรา Urdhva Dhanurasana เราจะเพิ่มความเข้มข้นของการดัดหลังของเรา ตอนนี้เราไม่เพียง แต่ยืดต้นขาและขาหนีบ แต่ยังรวมถึงหลังส่วนบนและไหล่ด้วย แม้ว่านี่จะเป็นท่าที่ทรงพลัง แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้แรงไหล่มากนักในการดันตัวขึ้น แต่คุณต้องการความยืดหยุ่นของไหล่อย่างมาก ฉันได้เห็นคนที่แข็งแกร่งและเหมาะสมอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งแทบไม่สามารถเอาหัวขึ้นจากพื้นได้เมื่อพวกเขาเริ่มงานนี้ พวกเขาต้องการทีมสี่คนเพื่อช่วยยกและยืดพวกเขาในช่วงเริ่มต้นของท่าทาง ปัญหาไม่ได้อยู่ที่พวกเขาขาดความแข็งแรงในการยกท่า ก็คือพวกเขาไม่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในไหล่เพื่อรับแรงของพวกเขาอย่างเต็มที่

ในการจัดท่าทางให้นอนหงาย ยกเท้าขึ้นไปทางบั้นท้ายวางราบกับพื้นโดยให้ความกว้างของสะโพกแยกออกจากกันและขนานกัน เกือบทุกคนมีแนวโน้มที่ดีที่จะหันนิ้วเท้าออกในขณะที่พวกเขากดขึ้นในท่าทางดังนั้นให้หยุดตรงนี้วางเท้าไว้อย่างแรงและให้คำมั่นสัญญาที่จะให้มันขนานกันตลอดทั้งท่าทาง

วางมือไว้ข้างหูวางมือลงโดยให้นิ้วชี้ไปที่เท้าและดึงข้อศอกเข้าหากัน ในการหายใจออกให้กดมือและเท้าลงแล้วยกกระดูกเชิงกรานลำตัวและศีรษะให้สูงพอที่จะสวมมงกุฎศีรษะได้ สูดอากาศที่นี่ เช่นเดียวกับใน Supta Virasana ให้หมุนต้นขาเข้าด้านในอย่างละเอียดและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่กระเด็นออกไปด้านข้าง ต้นขาควรอยู่ในแนวขนานโดยแยกเข่าสะโพกออกจากกัน

ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้กดแขนและขาลงให้แน่นแล้วยกลำตัวขึ้นเป็นหลังงอเต็มที่ ดันมือของคุณอย่างแรงเพื่อยืดแขนให้ตรง นอกจากนี้ยังบดผ่านเท้าของคุณอย่างแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านส้นเท้าและค่อยๆยกก้างปลาขึ้นแล้วดึงเข้าหาเข่า กลั้นลมหายใจ 5-10 ครั้ง จากนั้นหายใจออกและค่อยๆลดลงไปที่หลังของคุณโดยให้คางของคุณเข้าหาหน้าอกเบา ๆ ในขณะที่คุณมาถึงพื้น ทำท่าทางซ้ำอีกอย่างน้อยสองครั้ง

หากคุณรู้สึกอึดอัดที่หลังส่วนล่างของคุณใน Urdhva Dhanurasana ให้ลงมาแล้วลองท่าโดยให้เท้าห่างจากบั้นท้ายเล็กน้อย หากไหล่ของคุณตึงมากหลังส่วนล่างของคุณอาจสูงเกินไปในท่าทางเพื่อชดเชยข้อ จำกัด นั้นและท่าทางที่ยาวขึ้นอาจป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น

ท่าทางทั้งหมดมีอิทธิพลต่อจักระซึ่งเป็นศูนย์กลางพลังงานของร่างกาย แต่เส้นโค้งไปข้างหลังที่แข็งแกร่งของร่างกายใน Urdhva Dhanurasana โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลุกและสร้างแรงบันดาลใจให้กับจักระที่สำคัญทั้งหมดตั้งแต่จักระ Muladhara (ราก) ที่ perineum ไปจนถึงจักระ sahasrara (พันเท่า) ที่ มงกุฎศีรษะ ท่าทางมีเอฟเฟกต์ที่สดใสโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อจักระของ anahata (หัวใจ) (ตามตัวอักษรคือ "วงล้อแห่งเสียงที่ไม่มีสัญญาณ") ที่ตรงกลางหน้าอก ช่องเปิดขนาดใหญ่ของกระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกในส่วนหลังเช่น Urdhva Dhanurasana และ Eka Pada Viparita Dandasana ช่วยกระตุ้นอารมณ์ของการปฏิบัติของเราเผาสิ่งสกปรกและเปิดและขยายศูนย์หัวใจ ตามที่ปรัชญาโยคะบอกเราการเปิดกว้างนี้สามารถเพิ่มความอ่อนไหวของเราต่อโลกและช่วยให้เราพัฒนาความเข้าใจและความเห็นอกเห็นใจต่อทุกชีวิตในทุกที่

การเปลี่ยน Topsy-Turvy (รูปที่ 3)

ท่าต่อไปของเรา Sirsasana ยังคงทำงานในการผจญภัยในดินแดนที่ค่อนข้างไม่คุ้นเคย ท้ายที่สุดแม้ว่าคุณจะฝึกผกผันทุกวัน แต่คุณก็ยังใช้ชีวิตที่ตื่นอยู่ถึง 98 เปอร์เซ็นต์! แน่นอนว่า Sirsasana ยังช่วยเสริมสร้างและเปิดไหล่และให้คุณซ้อมท่าที่คล้ายกับที่คุณจะใช้ใน Dwi Pada Viparita Dandasana และ Eka Pada Viparita Dandasana

คำเตือนก่อนที่เราจะเริ่ม: แม้ว่า Sirsasana จะได้รับการพิจารณาว่าเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่มีประโยชน์มากที่สุด แต่ก็มีโอกาสที่จะเป็นอันตรายต่อคอได้เช่นกัน ไม่ควรฝึกโดยผู้เริ่มต้นและจำเป็นต้องเรียนรู้จากครูที่มีความสามารถ

ตอนที่ฉันเรียน Sirsasana ครั้งแรกผู้สอนของฉันจะไม่ให้ฉันใช้กำแพงเพื่อพยุงตัวหรือแม้แต่เข้ามาในท่าที่งอเข่า ฉันต้องแสดงให้เขาเห็นว่าฉันสามารถยกเท้าของฉันขึ้นจากพื้นได้สองสามนิ้วในตำแหน่ง Headstand และถือไว้ที่นั่นเป็นเวลา 50 ครั้งก่อนที่เขาจะปล่อยให้ฉันไปไกลกว่านี้ ฉันไม่ได้บอกว่าคุณต้องทำอย่างนั้น - พวกคุณหลายคนอาจเคยเรียนรู้วิธีอื่น ๆ ที่ถูกต้องในการเข้าหา Sirsasana - แต่ฉันจะแนะนำให้คุณดำเนินการอย่างมีสติ ไม่มีอะไรจะได้รับนอกจากการบาดเจ็บโดยการโยนตัวเองขึ้นไปในท่าทางหน้ากำแพงขึ้นอยู่กับว่ามันจะจับคุณได้ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและได้รับการจัดแนวอย่างเหมาะสมก่อนที่คุณจะเริ่มเรียนรู้ Sirsasana ดังนั้นคุณสามารถเข้าและออกจากมันได้ด้วยการควบคุม

หรืออีกนัยหนึ่งโดยไม่ต้องเสี่ยงคอ

หากคุณค่อนข้างใหม่กับ Sirsasana คุณควรรับน้ำหนักที่แขนเป็นส่วนใหญ่ เมื่อกล้ามเนื้อคอค่อยๆแข็งแรงขึ้นและคุณเริ่มฝึกท่าแขนที่สูงขึ้นควรให้น้ำหนักเข้ามาที่ศีรษะมากขึ้น

ในการตั้งค่าสำหรับ Sirsasana ให้จับมือและเข่าของคุณ สอดนิ้วของคุณวางแขนของคุณไว้บนพื้น หากคุณกำลังฝึกซ้อมบนพื้นแข็งคุณอาจต้องการเพิ่มเสื่อเป็นเบาะรองแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ห่างกันระดับไหล่ การวางตำแหน่งนี้มีความสำคัญ: หากข้อศอกของคุณกระเด็นออกไปไกลเกินไปคุณจะไม่สามารถใช้แรงแขนและไหล่ได้เต็มที่ท่าทางจะไม่มั่นคงและคุณจะรับน้ำหนักที่คอมากเกินไป

คุณอาจฝึก Sirsasana โดยใช้ฝ่ามือกดเข้าหากันซึ่งในกรณีนี้คุณจะนำมงกุฎของศีรษะไปที่พื้นเพื่อให้กะโหลกศีรษะอยู่ที่ท่อนแขนหรือใช้ส้นมือแยกออกจากกันดังนั้นฝ่ามือและนิ้วจึงถ้วย ด้านหลังของกะโหลกศีรษะ ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งถูกต้องดังนั้นให้ทดลองดูว่าตำแหน่งใดที่ช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงและสมดุลที่สุดในท่าทาง ไม่ว่าคุณจะต้องการท่าไหนสิ่งสำคัญคือต้องให้ข้อมือของคุณตั้งฉากกับพื้นเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้หมุนออกไปด้านข้าง

ตอนนี้คุณมีศีรษะและแขนอยู่ในตำแหน่งแล้วให้ยกปลายเท้าขึ้นแล้วค่อยๆเดินเข้าไปหาข้อศอก กราวด์ผ่านข้อศอกและข้อมืออย่างแรงยกสะบักให้ห่างจากหูแล้วยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานทำให้หลังตรงและยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้

ในการยกเท้าของคุณคุณจะต้องปล่อยให้สะโพกของคุณเคลื่อนกลับไปในที่ว่างเล็กน้อยกว่าที่พวกมันอยู่บนเส้นลูกดิ่งที่ตกลงผ่านศีรษะของคุณโดยตรง เดินนิ้วเท้าของคุณเข้าไปจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกเบาที่พื้น จากนั้นเมื่อหายใจออกให้กดเข้าที่ปลายแขนและ - ยังขยับสะบักออกจากหู - ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น ยกขาไปทางแนวตั้งอย่างช้าๆด้วยการควบคุม

เมื่อขาเข้าใกล้แนวตั้งให้นำสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้วางซ้อนกันตรงไหล่ หากคุณไม่มีความยืดหยุ่นหรือแข็งแรงพอที่จะยกด้วยขาตรงให้เดินเท้าเข้าไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วงอเข่านำมันเข้าหาหน้าอกของคุณ จากนั้นกดลงที่ปลายแขนและยกสะบักขึ้นยกเท้าขึ้นแล้วค่อยๆยื่นไปที่เพดาน อย่าโยนขาขึ้นไปในอากาศโดยหวังว่าคุณจะพบความสมดุลระหว่างทาง รักษาการควบคุมและความสมดุลในทุกช่วงเวลา

ในขณะที่คุณจัดท่าทางให้กดข้อศอกและข้อมือของคุณลงในพื้นต่อไป หลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุ้นเคยกับการฝึก Sirsasana โดยให้เท้าของพวกเขาอยู่บนกำแพงปล่อยให้เท้าของพวกเขาถอยไปข้างหลังพวกเขามากเกินไปและอย่าวางน้ำหนักบนข้อศอกให้เพียงพอ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มีรูปร่างคล้ายกล้วย เมื่อคุณกดข้อศอกลงอย่างแน่นหนาและให้น้ำหนักมากขึ้นคุณจะเลื่อนน้ำหนักไปทางด้านหน้าของร่างกายซึ่งจะดึงเส้นโค้งกล้วยออกจากด้านหลัง นอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาความกลัวที่จะล้มและลดโอกาสที่จะเกิดขึ้นจริง

จับขาของคุณให้มั่นคงและเอื้อมขึ้นไปที่เพดานโดยเฉพาะตามขอบด้านในของขาและเท้า ระวังอย่ายื่นซี่โครงส่วนล่างไปข้างหน้าหรือโค้งหลังส่วนล่างเกินส่วนโค้งตามธรรมชาติ ท่าทางควรให้ความรู้สึกราวกับว่าคุณมีตำแหน่งหอกเล็กน้อยและบอบบางที่สะโพก การวาดท้องเล็กน้อยเช่นเดียวกับใน Uddiyana Bandha และการวาดฝีเย็บเล็กน้อยเช่นเดียวกับใน Mula Bandha สามารถช่วยให้คุณรักษาแนวที่ถูกต้องได้ ดำเนินการทั้งหมดเหล่านี้ถือ Sirsasana เป็นเวลา 10 ถึง 50 ลมหายใจ

ในการออกมาจากท่าทางให้ลงจากการหายใจออก เช่นเดียวกับเมื่อคุณขึ้นสู่ Sirsasana คุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้ไหล่ของคุณเสียดสีกับหูของคุณ เพื่อป้องกันปัญหานี้ให้กดผ่านท่อนแขนของคุณให้แน่นและยกสะบักไปทางสะโพก หากคุณมีขาที่งออยู่ให้งออีกครั้งเพื่อลงมา หากคุณเดินขึ้นโดยเหยียดขาตรงให้พยายามลงมาทางเดียวกัน ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามเมื่อคุณลดขาลงสะโพกของคุณจะต้องถ่วงกลับเล็กน้อยเช่นเดียวกับที่เคยทำเมื่อคุณยกขาขึ้นระหว่างทาง เมื่อเท้าของคุณถึงพื้นแล้วให้ตรงเข้าสู่ Balasana (Child's Pose) และกลั้นหายใจไว้ 5-10 ครั้งเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการผกผัน

การดัดไปข้างหลัง(รูปที่ 4)

Dwi Pada Viparita Dandasana เป็นการผสมผสานระหว่าง Sirsasana และ Urdhva Dhanurasana ด้วยเหตุนี้จึงเตรียมเราให้พร้อมสำหรับช่วงเวลาที่ยากลำบากอย่างแท้จริงในชีวิตเมื่อเรารู้สึกไม่เพียง แต่กลับหัว แต่งอไปข้างหลังด้วยเช่นกัน

คุณสามารถเข้ามาใน Dwi Pada ได้จาก Sirsasana หรือ Urdhva Dhanurasana แต่วิธีการเดิมนั้นยุ่งยากมากและควรพยายามภายใต้การจับตามองของครูที่มีความสามารถเท่านั้น วิธีที่ง่ายและปลอดภัยกว่าคือการเข้าสู่ท่าจาก Urdhva Dhanurasana

เข้ามาใน Urdhva Dhanurasana โดยใช้พอยน์เตอร์ทั้งหมดที่ครอบคลุมไว้ก่อนหน้านี้และค้างไว้หายใจหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อยืดไหล่หน้าอกขาหนีบและท้อง จากนั้นงอข้อศอกและหายใจออกย่อตัวลงเพื่อวางมงกุฎศีรษะลงบนพื้นซึ่งเป็นตำแหน่งเดียวกับที่คุณใช้ในท่าโพส จากนั้นลดแขนลงทีละข้างเป็น

ตำแหน่ง Sirsasana ข้างศีรษะ: ประสานมือโดยให้ข้อมือตั้งฉากกับพื้นและข้อศอกไม่กว้างเกินความกว้างไหล่ออกจากกัน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่า Dwi Pada Viparita Dandasana ต้องการการเปิดไหล่ขนาดใหญ่ ในการโพสท่าอย่างปลอดภัยและได้รับประโยชน์คุณต้องรักษาแขนทั้งสองข้างไว้อย่างมั่นคงให้ข้อศอกอยู่ที่ความกว้างไหล่ยกสะบักขึ้นให้ห่างจากหูและหลีกเลี่ยงการกดทับที่หลังส่วนล่าง หากคุณไม่สามารถทำทั้งหมดนี้ได้คุณอาจจะทำงานใน Urdhva Dhanurasana ต่อไปได้ดีกว่าจนกว่าคุณจะประสบความสำเร็จในการเปิดไหล่มากขึ้น เมื่อคุณสามารถยืดแขนของคุณได้อย่างเต็มที่และสะดวกสบายใน Urdhva Dhanurasana คุณจะไปทาง Dwi Pada ได้ดี

เมื่อศีรษะและแขนของคุณอยู่ในท่า Dwi Pada Viparita Dandasana ได้อย่างสบายแล้วคุณก็สามารถเริ่มแสดงท่าทางทั้งหมดได้ ค่อยๆเดินเท้าออกไปตรงกึ่งกลางจนกระทั่งขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและสัมผัสกับขอบเท้าด้านใน กดแขนและเท้าอย่างแรงต่อไปเพื่อไม่ให้คอและหลังส่วนล่างตึง ยกสะบักไปทางสะโพกและกระดูกอกไปทางคาง ลมหายใจของคุณจะต้องตื้นขึ้นเล็กน้อยในท่านี้ แต่ให้แน่ใจว่ามันราบรื่นและสม่ำเสมอและคุณไม่ยอมจำนนต่อแนวโน้มที่จะกลั้นหายใจ

ถือ Dwi Pada Viparita Dandasana เป็นเวลา 5-10 ลมหายใจ จากนั้นเมื่อหายใจเข้าให้เดินเท้ากลับไปที่บั้นท้ายและแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก นำมือกลับไปที่ตำแหน่ง Urdhva Dhanurasana ที่พื้นข้างหูจากนั้นยกกลับขึ้นในท่านั้น ในการหายใจออกให้ค่อยๆลดลงไปที่หลังของคุณโดยให้คางของคุณเข้าหาหน้าอกเล็กน้อยในขณะที่คุณค่อยๆลดศีรษะลำตัวและสะโพกลงไปที่พื้น

ความสุขและอิสรภาพ(รูปที่ 5)

เมื่อคุณพัฒนาความแข็งแกร่งในการกลั้น Dwi Pada เป็นเวลา 10 ลมหายใจแล้วคุณก็น่าจะพร้อมสำหรับท่าสุดท้ายของเราเอกภาดาวิปปาริตาแดนวาสนา มันเกือบจะเหมือนกับ Dwi Pada ทุกประการยกเว้นว่าคุณจะต้องยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงไปที่เพดานและพยุงส่วนล่างของท่าทางด้วยขาเดียวแทนที่จะเป็นสองขา เห็นได้ชัดว่ารุ่นขาเดียวต้องการความแข็งแรงของแขนและขาที่รองรับมากกว่าท่าสองขา

ในการเข้าสู่ Dwi Pada Viparita Dandasana จากท่าก่อนหน้านี้ให้เดินเท้าขวาไปข้างหลังเล็กน้อยไปที่สะโพกและวางเท้าซ้ายไว้ที่กึ่งกลางลำตัว จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาและเท้าซ้าย กดขาที่พยุงและแขนไว้อย่างแรงค่อยๆยกขาขวาขึ้นจากพื้น ออกแรงเต็มที่ของขาที่ยกขึ้นกดเท้าขวาขึ้นไปบนฟ้าแล้วดันออกไปทางส้นเท้าและบอลจากเท้า พยายามรักษาระดับกระดูกเชิงกรานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่ทิ้งสะโพกของขาที่ยกลงไปที่พื้นหรือเดินขึ้นไปบนเพดาน หายใจเข้า 5 ถึง 10 ครั้งจากนั้นหายใจออกลดขาขวาลงแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง หลังจากนั้นอีกห้าถึง 10 ลมหายใจกลับเข้าสู่ Dwi Pada Viparita Dandasana กดกลับเข้าไปใน Urdhva Dhanurasanaจากนั้นลดระดับลงเพื่อพักผ่อนบนหลังของคุณ

เช่นเดียวกับท่าโยคะส่วนใหญ่ Eka Pada Viparita Dandasana ใช้ความแข็งแรงความยืดหยุ่นและการโฟกัส และยิ่งกว่าการโพสท่าหลาย ๆ ท่าการเรียนรู้ท่านี้ต้องใช้เวลาและความพยายามเป็นอย่างดี พวกเราส่วนใหญ่สามารถบรรลุการกระทำที่สวยงามของอาสนะนี้ได้โดยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและจริงจังเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี ไม่มียาวิเศษหรือความลับ ต้องทำงานหนัก แต่ประโยชน์ที่ไม่ธรรมดาของแบ็คดร็อปอย่างเอกภาดาวิพาริตะฐานันดรทำให้คุ้มค่ากับพลังงานที่เราลงทุนไป พวกเขาไม่เพียงแค่นำความคล่องตัวและอายุยืนมาสู่กระดูกสันหลังและไหล่ของเราเท่านั้น แต่ยังต่อต้านแนวโน้มของหลังส่วนบนให้กลมตามอายุ เมื่อเราใช้มันเพื่อสำรวจสิ่งที่ไม่รู้จักพวกเขาก็นำความสุขและอิสรภาพมาสู่จิตวิญญาณของเราเช่นกัน

Beryl Bender Birch สอนโยคะมา 30 ปีแล้วและเป็นผู้เขียนPower YogaและBeyond Power Yogaเมื่อไม่ได้สอนเธอชอบฝึกและแข่งทีมไซบีเรียนฮัสกี้

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana