ตื่นขึ้นมาและคลายตัว

ในตอนเช้าของฤดูหนาวการอุ่นข้อต่อของคุณเป็นวิธีที่ทำให้ตื่นขึ้นมาและเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างมีชีวิตชีวา David Moreno ครูสอนโยคะในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกสอนการออกกำลังกายร่วมกันหลายชุดที่สามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อตอนเช้าหรือก่อนฝึกได้ แม้ว่าการวอร์มอัพส่วนใหญ่จะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ แต่โมเรโนกล่าวว่าการเน้นไปที่ข้อต่ออาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังให้กับร่างกายและมั่นใจได้ว่าการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายจะปลอดภัย นอกจากนี้ยังดีต่อสุขภาพข้อต่อของคุณในระยะยาว "เมื่อคุณขยับข้อต่อตลอดช่วงการเคลื่อนไหวจะเพิ่มการไหลเวียนและหล่อลื่นข้อต่อทั้งหมด" เขากล่าว

โมเรโนแนะนำวิธีปฏิบัติที่ดัดแปลงมาจากลำดับที่ยาวขึ้นซึ่งสอนโดยสวามีสัตยานันดาแห่งโรงเรียนโยคะมคธ ฝึกช้าๆทำซ้ำแต่ละครั้งแปดครั้งและหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆในขณะที่คุณไป

4 การเคลื่อนไหวเพื่อสุขภาพข้อต่อ

1. เข่า

นั่งใน Dandasana โดยใช้กระดูกนั่งบนผ้าห่มพับ งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกโดยประสานมือไว้ด้านหลังต้นขา ทำวงกลมขนาดใหญ่โดยใช้ขาล่างซ้ายเหยียดขาตรงด้านบนของวงกลมถ้าทำได้ ทำซ้ำในด้านที่สอง

2. ข้อศอกและไหล่

นั่งไขว่ห้างโดยใช้ปลายนิ้ววางบนไหล่ หมุนข้อศอกของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ: ยกต้นแขนขึ้นมาที่หูของคุณ (ข้อศอกชี้ไปที่เพดาน) จากนั้นหมุนวนไปข้างหน้าและพยายามแตะข้อศอกที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณจากนั้นนำกลับลงไปที่ซี่โครงด้านข้าง และในที่สุดก็นำกลับขึ้นไปสูงระดับไหล่

3. ข้อเท้า

นั่งใน Dandasana โดยใช้กระดูกนั่งบนผ้าห่มพับ หมุนเท้าทั้งสองพร้อมกันตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงหมุนทวนเข็มนาฬิกา จากนั้นแยกขาออกจากกันโดยเว้นระยะห่างจากกันแล้วหมุนเท้าไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยให้นิ้วเท้าใหญ่แตะเมื่อทั้งสองข้างเข้าหากัน จบด้วยการงอและชี้เท้าทั้งสองข้าง 8 ครั้ง

4. ข้อมือ

ยืดแขนออกไปด้านหน้าลำตัวในระดับไหล่ งอมือของคุณไปข้างหลังจากข้อมือราวกับว่ากดฝ่ามือเข้ากับกำแพงนิ้วชี้ขึ้น จากนั้นพับมือไปข้างหน้าจากข้อมือเพื่อให้นิ้วขดเข้าหาหน้าอกของคุณ ในการเสร็จสิ้นให้ยกมือเป็นหมัดแล้วหมุนข้อมือทั้งสองทิศทาง