การหายใจด้วยกระบังลม: วิธีที่ดีที่สุดในการหายใจเพื่อพัฒนาการฝึกโยคะของคุณ

ในบางช่วงระหว่างเส้นทางของคุณในฐานะโยคีคุณจะได้ยินคำสั่งการหายใจดังนี้ตอนนี้นอนหงายแล้วเราจะหายใจด้วยกระบังลม หายใจเข้าท้องของคุณปล่อยให้มันขึ้นเมื่อหายใจเข้าและตกเมื่อหายใจออก อย่าปล่อยให้ซี่โครงของคุณยก ถ้ากระดูกซี่โครงของคุณขยับขึ้นลง แต่หน้าท้องไม่ขยับแสดงว่าคุณไม่ได้ใช้กะบังลม การหายใจท้องเป็นการหายใจที่ลึกที่สุด

คำแนะนำเหล่านั้นเต็มไปด้วยตำนานและความจริงเพียงครึ่งเดียว แต่ถึงแม้จะมีความผิดปกติทางกายวิภาค แต่ก็ไม่ผิด การปฏิบัติที่พวกเขาอธิบายซึ่งเรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลมนั้นถูกต้องตามกฎหมายอย่างสมบูรณ์ เป็นเรื่องจริงที่การเน้นการเคลื่อนไหวของหน้าท้องในขณะที่การรักษาโครงกระดูกซี่โครงจะทำให้กระบังลมของคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้และทำให้เกิดลมหายใจที่รู้สึกสงบอย่างน่าอัศจรรย์ แต่ไม่เป็นความจริงที่ว่าการปล่อยให้ซี่โครงของคุณยกขึ้นหรือทำให้หน้าท้องของคุณยังคงอยู่เสมอจะทำให้หายใจตื้น ๆ

ดูกายวิภาคศาสตร์ 101: วิธีสัมผัสพลังที่แท้จริงของลมหายใจของคุณ

การหายใจด้วยกระบังลมเทียบกับการหายใจด้วยท้อง

เป็นที่เข้าใจได้ว่าตำนานนี้มาจากไหน พวกเราหลายคนมาเล่นโยคะในฐานะ "เครื่องช่วยหายใจ" ซึ่งหมายความว่าเราเคยชินกับรูปแบบการเริ่มต้นลมหายใจจากหน้าอกที่ไม่แข็งแรงซึ่งอาจทำให้ปั่นป่วนได้ เมื่อคุณตกอยู่ในรูปแบบของการหายใจแบบแยกส่วนบนหน้าอกคุณจะใช้กล้ามเนื้อบริเวณคอและลำตัวส่วนบนมากเกินไป (เรียกว่ากล้ามเนื้อเสริมแรงบันดาลใจ) และใช้กะบังลมไม่เพียงพอ ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและในสถานการณ์ฉุกเฉินคุณจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อเสริมเหล่านี้: พวกมันเตะเพื่อเสริมการทำงานของกะบังลมโดยการขยับโครงกระดูกซี่โครงขึ้นและลงอย่างแรงขึ้นซึ่งจะช่วยให้อากาศเข้าปอดได้มากขึ้น แต่แตกต่างจากไดอะแฟรมซึ่งออกแบบมาให้ทำงานไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อเสริมจะหลุดออกได้ง่ายกว่าและการใช้มากเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและวิตกกังวลในที่สุดทั้งหมดนี้ทำให้การหายใจส่วนบนของหน้าอกเหนื่อยล้าแทนที่จะเป็นการฟื้นฟูในสถานการณ์ประจำวัน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่โยคีส่วนใหญ่หลีกเลี่ยง

อย่างไรก็ตามการหายใจแบบหนึ่งจะกระตุ้นการทำงานของลำตัวส่วนบนอย่างรุนแรง แต่จะทำให้เกิดรูปแบบการหายใจลึก ๆ เราจะเรียกมันว่าการหายใจแบบกรงซี่โครงแบบกระบังลมเพราะมันใช้กะบังลมในการยกและกางซี่โครงเมื่อหายใจเข้าและผ่อนแรงลงเมื่อหายใจออกในขณะที่ทำให้ท้องค่อนข้างนิ่ง การหายใจท้องซึ่งเป็นการนวดอวัยวะในช่องท้องมากกว่าการหายใจด้วยกรงซี่โครงมักให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติและผ่อนคลายกว่าและเรียนรู้ได้ง่ายกว่า เป็นการแนะนำที่ดีเยี่ยมในการรับรู้ลมหายใจสำหรับผู้เริ่มต้นและเป็นวิธีที่ดีในการสอนให้ผู้คนสงบสติอารมณ์ได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีอาการวิตกกังวลเพราะจะไม่สนับสนุนการใช้กล้ามเนื้อเสริมแรงบันดาลใจ การหายใจแบบกรงซี่โครงกระบังลมนั้นยากต่อการเรียนรู้และอาจทำให้หายใจไม่ออกส่วนบนที่ส่งเสริมความวิตกกังวลหากทำไม่ถูกต้องแต่ถ้าทำอย่างถูกต้องมันจะสงบและมีพลังมากขึ้นในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกะบังลมหายใจเข้าลึก ๆ ยืดปอดและช่วยให้ทุกส่วนของปอดมีประสิทธิภาพมากขึ้น มันยังสามารถปรับปรุง backbend ของคุณ

ดู 5 เทคนิคปราณายามะที่มีพลังในการเปลี่ยนแปลงการปฏิบัติ - และชีวิตของคุณ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการหายใจแบบกรงซี่โครงแบบไดอะแฟรม

เพื่อให้เข้าใจถึงการกระทำที่อยู่เบื้องหลังการหายใจแบบกรงซี่โครงกะบังลมควรทราบว่าโครงกระดูกซี่โครงหน้าท้องและกะบังลมทำงานร่วมกันอย่างไรเพื่อเคลื่อนอากาศเข้าและออกจากปอดของคุณ คิดว่าเนื้อตัวของคุณเป็นทรงกระบอกแบนบางส่วนแบ่งออกเป็นส่วนบนและส่วนล่าง ส่วนบนซึ่งมีผนังส่วนใหญ่เกิดจากโครงกระดูกซี่โครงเรียกว่าช่องทรวงอก เกือบทั้งหมดเต็มปอด แต่ก็มีหัวใจด้วย ส่วนล่างซึ่งมีผนังส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเรียกว่าช่องท้อง ประกอบด้วยอวัยวะอื่น ๆ ทั้งหมดของลำต้น (ตับกระเพาะอาหารและอื่น ๆ ) อาบด้วยของเหลว ตัวแบ่งระหว่างสองช่องนี้คือไดอะแฟรมซึ่งเป็นแผ่นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่มีรูปร่างคล้ายโดมซึ่งทำหน้าที่เป็นทั้งเพดานของช่องท้องและพื้นของช่องทรวงอก

ด้านบนสุดของโดมของไดอะแฟรมซึ่งเรียกว่าเอ็นส่วนกลางทำจากเนื้อเยื่อเส้นใยที่เหนียว หากต้องการทราบว่าอยู่ที่ไหนให้แตะปลายนิ้วของคุณไปที่ตรงกลางกระดูกอก ตอนนี้พวกเขาอยู่ในระดับประมาณกับจุดสูงสุดของโดมซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในหน้าอกของคุณหลังกระดูกหน้าอกของคุณ

ผนังของโดมของไดอะแฟรมทำจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อด้านบนของโดมกับฐานของโครงกระดูกซี่โครง หากต้องการรู้สึกว่าขอบด้านล่างของไดอะแฟรมแนบกับโครงกระดูกซี่โครงให้เลื่อนนิ้วไปที่รอยบากที่ฐานของกระดูกอก จากนั้นให้ลากเส้นขอบล่างสุดของโครงกระดูกซี่โครงลงมารอบ ๆ ข้างลำตัวและกลับไปที่กระดูกสันหลังเท่าที่คุณจะรู้สึก ไดอะแฟรมของคุณติดอยู่ที่ด้านในของโครงกระดูกซี่โครงของคุณตามเส้นทางนี้

เมื่อใดก็ตามที่คุณหายใจเข้าสมองจะส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อกะบังลมหดตัว ในการหายใจด้วยกระบังลมการหดตัวของผนังกล้ามเนื้อของไดอะแฟรมนี้จะดึงส่วนบนของโดมลงมาที่ฐานที่ด้านล่างของโครงกระดูกซี่โครง เมื่อโดมเคลื่อนตัวลงมันจะไปกดอวัยวะและของเหลวในช่องท้องทำให้ท้องโป่งออกมาในลักษณะเดียวกับที่ลูกโป่งน้ำจะกระพุ้งออกมาถ้าคุณวางไว้บนโต๊ะแล้วกดลงไป ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ปอดนั่งอยู่ด้านบนของกะบังลมและยึดติดกับผิวด้านบน ดังนั้นเมื่อไดอะแฟรมลงมามันจะดึงลงมาที่ปอดยืดปอดให้ยาวขึ้นและสร้างช่องว่างภายใน อากาศภายนอกจะไหลเข้าสู่ปอดตามธรรมชาติเพื่อเติมเต็มช่องว่างส่งผลให้สิ่งที่เรารู้จักกันในชื่อการหายใจเข้า เมื่อหายใจเข้าเสร็จสิ้นสมองของคุณจะหยุดส่งสัญญาณให้กะบังลมหดตัวกล้ามเนื้อจะคลายตัวและเนื้อเยื่อทั้งหมดที่เคลื่อนไหวระหว่างการหายใจเข้าจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมบังคับให้อากาศออกจากปอดและทำให้เกิดการหายใจออก

อย่างไรก็ตามการหายใจแบบกรงซี่โครงกระบังลมค่อนข้างแตกต่างกัน เมื่อเริ่มหายใจเข้าให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าเบา ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้พุงยื่นออกมา การกระทำนี้จะดันเนื้อหาในช่องท้องเข้าด้านในและขึ้นด้านล่างของไดอะแฟรม ดังนั้นด้านบนของโดมจึงไม่สามารถลงมาได้อย่างง่ายดายเช่นเดียวกับการหายใจด้วยท้อง ตอนนี้ด้านบนของโดมได้รับการสนับสนุนจากด้านล่างทำหน้าที่เป็นแพลตฟอร์มที่ค่อนข้างมั่นคง และการหดตัวอย่างแรงของผนังกล้ามเนื้อของกะบังลมจะดึงฐานของโครงกระดูกซี่โครงขึ้นเข้าหามัน (แม้ว่าด้านบนของโดมจะเคลื่อนลงมาเล็กน้อยก็ตาม)

ขอบล่างของโครงกระดูกซี่โครงยกขึ้นมากที่สุดเนื่องจากไดอะแฟรมติดอยู่กับมันโดยตรง ในขณะที่กระดูกซี่โครงยกขึ้นพวกมันจะแกว่งออกไปด้านนอกและออกไปจากร่างกายขยายปอดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและจากด้านหน้าไปด้านหลังทำให้ช่องทรวงอกกว้างและลึกขึ้น

ด้านข้างของปอดยึดติดกับผนังด้านในของช่องนี้จึงยืดออกไปด้านนอกด้วย มีการสร้างช่องว่างเพิ่มเติมภายในทำให้หายใจเข้า การผ่อนคลายไดอะแฟรมจะช่วยลดโครงกระดูกซี่โครงและยกส่วนบนสุดของโดมทำให้ปอดกลับสู่ขนาดเดิมบังคับให้อากาศออกและทำให้หายใจออก

การหายใจแบบกรงซี่โครงแบบไดอะแฟรมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอาสนะของคุณได้อย่างไร

ทักษะการควบคุมลมหายใจบางอย่างที่คุณเรียนรู้ในการหายใจแบบกรงซี่โครงกะบังลมสามารถช่วยเพิ่มการฝึกอาสนะของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถใช้ระยะการหายใจออกของลมหายใจนี้เพื่อปรับปรุงการงอของคุณ เนื่องจากต้องมีการยกกระดูกอกอย่างต่อเนื่องการงอหลังจึงล็อคซี่โครงส่วนบนของคุณให้อยู่ในท่า "หายใจเข้า" ในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยาวและค่อนข้างผ่อนคลาย ทำให้หายใจออกได้ยากเนื่องจากคุณไม่สามารถดันอากาศออกจากปอดได้โดยการลดซี่โครงส่วนบนลงหรือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแรง ยิ่งคุณหายใจไม่ค่อยออกอากาศบริสุทธิ์ก็จะยิ่งหายใจเข้าไปน้อยลงดังนั้นคุณจึงได้รับออกซิเจนน้อยเกินไปและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายมากเกินไป นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ผู้คนเบื่อง่ายในการก้มหลัง

มีวิธีในการไล่อากาศออกมากขึ้น: ผ่อนคลายกะบังลมของคุณให้เต็มที่เพื่อไม่ให้ดึงขึ้นบนซี่โครง 6 ซี่ล่างของคุณอีกต่อไปและใช้กล้ามเนื้อเสริมเพื่อรักษาการยกของหน้าอกส่วนบน สิ่งนี้จะทำให้กระดูกซี่โครงส่วนล่างยื่นลงมาและเคลื่อนเข้าหากึ่งกลางลำตัว การเคลื่อนไหว "ลงและเข้า" ของกระดูกซี่โครงจะดันอากาศออกจากกลีบล่างของปอดทำให้มีพื้นที่มากขึ้นสำหรับอากาศบริสุทธิ์ในการหายใจครั้งต่อไป โดยการผ่อนคลายกะบังลมอย่างแท้จริงเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกแต่ละครั้งและโดยการเลื่อนซี่โครงล่างลงและในขณะที่คุณทำในการหายใจแบบกรงซี่โครงกะบังลมคุณจะสามารถหายใจได้ลึกขึ้นในท่านั้น การหายใจแบบนี้อย่างมีสติระหว่างการก้มหลังจะทำให้สบายขึ้นมากและคุณจะอยู่กับมันได้นานขึ้น

ก่อนที่จะลองใช้เทคนิคนี้ขั้นแรกให้เชี่ยวชาญในการหายใจแบบกรงซี่โครงบนกระบังลมโดยให้ความสนใจกับกระบวนการปล่อยอากาศเพิ่มเติมเล็กน้อยออกจากปอดเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกโดยปล่อยซี่โครงส่วนล่างเข้าหากันโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

จากนั้นทำสิ่งเดียวกันขณะยืนอยู่ใน Tadasana (Mountain Pose) โดยให้หลังพิงกำแพงและวางมือบนซี่โครงส่วนล่าง จากนั้นให้อยู่ในทาดาซานาที่กำแพงยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแตะมือกับกำแพงถ้าเป็นไปได้ ฝึกการหายใจออกอีกครั้งในตอนท้ายโดยการหย่อนซี่โครงล่างลงและเข้าด้านในโดยไม่ต้องลดแขนหรือกระดูกหน้าอกและโดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้องใช้เวลาฝึกฝนบ้าง

สุดท้ายเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้วให้เข้าโค้งที่เหมาะสมกับระดับการฝึกฝนของคุณตัวอย่างเช่น Ustrasana (ท่าอูฐ) สำหรับผู้เริ่มต้นหรือ Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) สำหรับนักเรียนระดับกลางและระดับสูงและใช้เทคนิคเดียวกันเพื่อตั้งสติ ยืดการหายใจออกแต่ละครั้ง คุณอาจประหลาดใจที่ท่าจะง่ายขึ้น

การปรับปรุงแบ็คเอนด์ของคุณเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น การหายใจเป็นหัวใจสำคัญของโยคะและกะบังลมเป็นหัวใจสำคัญของการหายใจ เรียนรู้ที่จะใช้มันอย่างชำนาญและจะนำอิสระใหม่มาสู่ทุกส่วนของการฝึกฝนของคุณ

การปฏิบัติ: การหายใจแบบกรงซี่โครงกระบังลมที่แยกโครงสร้างออก

หากต้องการสัมผัสกับการหายใจแบบกรงซี่โครงที่กระบังลมให้นอนใน Savasana (Corpse Pose) และวางฝ่ามือของคุณบนซี่โครงส่วนล่างเพื่อให้ปลายนิ้วกลางแตะกันประมาณสองนิ้วใต้กระดูกอกเมื่อสิ้นสุดการหายใจออก เมื่อคุณเริ่มหายใจเข้าให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าให้มากพอที่จะป้องกันไม่ให้พุงของคุณลอยขึ้น หายใจเข้าต่อไปโดยไม่ให้ท้องขึ้นหรือลง กะบังลมของคุณจะดึงซี่โครงส่วนล่างของคุณขึ้นและแยกออกจากกันดังนั้นปลายนิ้วกลางของคุณจะแยกออกจากกัน

เมื่อหายใจออกให้หน้าท้องของคุณอยู่ในระดับที่สมบูรณ์ในขณะที่คุณปล่อยให้ซี่โครงของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ปลายนิ้วกลางจะสัมผัสเหมือนเดิม ในตอนท้ายของการหายใจออกให้ปล่อยอากาศเพิ่มเล็กน้อยโดยไม่ต้องบังคับโดยปล่อยให้ซี่โครงส่วนล่างสุดของคุณแกว่งลงและมากขึ้นเล็กน้อยในขณะที่ผ่อนคลายหน้าท้องให้เต็มที่

ง่ายที่จะหลงทางในการหายใจแบบกรงซี่โครงกะบังลม สงบและสบายตลอดเวลา อย่าฝืนและถ้าคุณรู้สึกเครียดหรือกระสับกระส่ายให้หยุดและปล่อยให้ลมหายใจกลับมาเป็นปกติ เพื่อให้จิตใจของคุณมั่นคงให้จ้องมองลงอย่างไม่เปลี่ยนแปลงภายใต้เปลือกตาที่ปิดทั้งในขณะหายใจเข้าและหายใจออก หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถรักษาการหายใจนี้ได้อย่างสะดวกสบายให้หยุดพักและกลับไปฝึกในภายหลัง

ดูศาสตร์แห่งการหายใจด้วย

เกี่ยวกับนักเขียนของเรา

Roger Cole ปริญญาเอกเป็นครูสอนโยคะ Iyengar และนักวิทยาศาสตร์ด้านการวิจัยการนอนหลับในเดลมาร์แคลิฟอร์เนีย ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ //www.rogercoleyoga.com