ปลุกการฝึกโยคะของคุณด้วยการรับรู้การหายใจ

โยคะช่วยให้เรารับรู้การหายใจได้ลึกขึ้นและนำสมาธิไปยังส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้นซึ่งทำให้เราหายใจออกและหายใจเข้าได้เต็มที่

จนกว่าคุณจะเริ่มเล่นโยคะคุณอาจไม่เคยใส่ใจกับลมหายใจของคุณมากนัก แต่ด้วยการฝึกสอนของครูสอนโยคะหรืออาจเป็นเพียงเพราะการรับรู้ร่างกายของคุณใหม่คุณก็เริ่มเห็นว่าลมหายใจของคุณเปลี่ยนแปลงไปได้อย่างไร เงียบหรือมีเสียงดังหนักหรือเบา? มันมาจากไหนและมันเคลื่อนผ่านคุณได้อย่างไร? มันผ่อนคลายเพิ่มพลังหรือทำให้คุณตึงเครียด? ช่วยหรือขัดขวางการฝึกอาสนะของคุณ?

โยคะสอนว่าลมหายใจมีอิทธิพลอย่างมากต่อร่างกายและจิตใจ - และในทางกลับกัน ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณตึงเครียดหรือได้รับการปกป้องก่อนอื่นคุณอาจกลั้นหายใจจากนั้นหายใจเร็ว ๆ ตื้น ๆ การหายใจที่ผ่อนคลายจะช้าลงและนุ่มนวลขึ้นและมีรูปแบบที่สม่ำเสมอสม่ำเสมอ การหายใจที่ลึกช้าและผ่อนคลายซึ่งใช้ใน Savasana (Corpse Pose) และท่าทางการบูรณะอื่น ๆ มักเกี่ยวข้องกับโยคะมากที่สุด แต่ในการจัดหาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักในท่าที่มีการเคลื่อนไหวเช่น Sun Salutations เราจำเป็นต้องมีรูปแบบการหายใจลึก ๆ ที่เร็วขึ้นด้วย และที่ละเอียดที่สุดคือการหายใจลึก ๆ ที่ควบคุมอย่างประณีตของปราณายามะ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดรูปแบบทั้งสามต้องมีการเปิดพื้นที่หายใจ (โครงกระดูกซี่โครงและหน้าท้อง) และการประสานกันอย่างดีของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

ดูเพิ่มเติมที่ Feel the Feel: การฝึกหายใจอย่างมีสติสำหรับอารมณ์ที่ยากลำบาก

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับกายวิภาคของการหายใจ

กล้ามเนื้อกะบังลมตรงกลางลำตัวเป็นผู้มีบทบาทสำคัญในการกำหนดรูปแบบของลมหายใจ ไดอะแฟรมแยกหัวใจและปอดที่อยู่ด้านบนออกจากช่องท้องและอวัยวะย่อยอาหารที่อยู่ด้านล่าง จากนั้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะขยายเข้าด้านในไปทางกลางลำตัวและรวมตัวกันเป็นเส้นเอ็นส่วนกลางที่ไม่ยึดติดกับโครงกระดูก

เมื่อผ่อนคลายไดอะแฟรมจะโค้งขึ้นด้านบนเหมือนโดม เมื่อมันหดตัวมันจะสั้นลงและแบนลงดันอวัยวะย่อยอาหารด้านล่างและทำให้ช่องอกด้านบนยาวขึ้น การขยายตัวของช่องอกนี้ดึงอากาศเข้าสู่ปอด ปอดไม่มีความสามารถในการขยายหรือหดตัวเอง พวกเขาตอบสนองต่อขนาดและรูปร่างของภาชนะช่องอก เมื่อขยายตัวปอดจะพองและอากาศจะไหลเข้าเพื่อเติมสุญญากาศ เมื่อภาชนะหดตัวปอดจะถูกบีบอัดและอากาศจะถูกดันออก

หากต้องการรู้สึกถึงการทำงานของกะบังลมให้นอนหงาย หน้าท้องจะต้องมีความนุ่มและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงอาจช่วยได้ที่จะใส่อุปกรณ์พยุงไว้ใต้เข่า ตอนนี้วางมือบนท้องและรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของลมหายใจ ในการหายใจด้วยกระบังลมที่ผ่อนคลายมือของคุณควรยกขึ้นเบา ๆ เมื่อหายใจเข้า ในขณะที่กะบังลมคลายตัวมันจะกลับคืนสู่รูปโดมและท้องจะค่อยๆลดลง

เพื่อให้หายใจได้เต็มที่กะบังลมและกล้ามเนื้ออุปกรณ์เสริมหลายชิ้นต้องทำงานร่วมกันเพื่อขยายโครงกระดูกซี่โครงในทุกทิศทาง กล้ามเนื้อเสริม ได้แก่ กระดูกอก (sternocleidomastoids) ซึ่งเป็นรูปตัววีที่ด้านหน้าคอของคุณโดยยื่นออกมาจากด้านบนของกระดูกอกและกระดูกไหปลาร้าจนถึงฐานของกะโหลกศีรษะด้านหลังหูของคุณ เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นพวกเขาทำงาน

ยืนอยู่หน้ากระจกโดยไม่ต้องปิดคอ ใกล้สิ้นสุดการหายใจเข้าลึก ๆ คุณจะเห็นสัญญาของ sternocleidomastoids พวกเขายกขึ้นบนโครงกระดูกซี่โครงเนื่องจากกะบังลมทำให้ช่องอกยาวขึ้นจากด้านล่าง การขยายช่องอกนี้ยังได้รับความช่วยเหลือจาก intercostals ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สามชั้นที่ขยายซี่โครงที่อยู่ติดกัน ในขณะที่พวกเขาหดตัวพวกเขาจะยกซี่โครงแต่ละซี่ขึ้นและห่างจากศูนย์กลางของร่างกายโดยให้ช่องอกขยายทั้งในแนวตั้งและด้านข้าง หากต้องการรู้สึกถึงสิ่งนี้ให้ยืนและคาดเข็มขัดยาวนุ่ม ๆ หรือผูกรอบซี่โครงส่วนล่างของคุณสูงกว่าประมาณสามถึงสี่นิ้วโดยที่คุณคาดเข็มขัดกางเกงตามปกติ ไขว้ปลายเข็มขัดไว้ด้านหน้าและจับปลายด้านหนึ่งไว้ในแต่ละมือ ในขณะที่คุณหายใจออกและโครงกระดูกซี่โครงบีบอัดให้ดึงเข็มขัดให้ตึง ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้รู้สึกว่าสายพานขยายออกเมื่อโครงกระดูกซี่โครงเปิดขึ้นและออกการขยายตัวนี้สร้างขึ้นโดยการทำงานร่วมกันของไดอะแฟรมและอินเทอร์คอสตัล คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้กับเข็มขัดเพื่อเพิ่มความจุปอดและช่วยขยายโครงกระดูกซี่โครงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับปราณยามะ

ดูเพิ่มเติมที่ปรับลมหายใจของคุณในการทำสมาธิเพื่อค้นหาความสงบภายใน

คุณต้องมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเพื่อช่วยให้หายใจเข้าลึก ๆ กระดูกสันหลังของคุณเป็นเสาที่แข็งแรงซึ่งรองรับการขยายตัวของซี่โครงขึ้นและออกโดยที่กล้ามเนื้อ erector spinae จะวิ่งขึ้นด้านข้างของกระดูกสันหลังแต่ละข้างทำหน้าที่เหมือนสายผู้ชายเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและโครงกระดูกซี่โครง เมื่อคุณโค้งตัวลงในที่ตกต่ำโดยให้ศีรษะไปข้างหน้าและหน้าอกที่ยุบลงท่าทางของคุณจะจำกัดความสามารถในการหายใจลึก ๆ อย่างมาก หน้าอกที่ยุบจะสร้างแรงกดดันให้กะบังลมจำกัดความสามารถในการทำงานและยังขัดขวางการขยายตัวของกระดูกซี่โครง การเคลื่อนไหวของลมหายใจสามารถ จำกัด ได้ด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องสั้นและตึง อาการปวดเรื้อรังที่หลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานหรือช่องท้องอาจส่งผลต่อรูปแบบการหายใจโดยทำให้เกิดการป้องกันและยึดในกะบังลมและชั้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในความเป็นจริงความเจ็บปวดส่วนใหญ่เรื้อรังหรือเฉียบพลันมาพร้อมกับรูปแบบการหายใจที่ผิดปกติ เมื่อฉันทำงานกับลูกค้าที่เจ็บปวดฉันมักจะเริ่มต้นด้วยการรับรู้ลมหายใจ

ปลดปล่อยสู่การปฏิบัติของคุณด้วยลมหายใจที่ดีขึ้น

โยคะสามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบการหายใจของคุณและรูปแบบการหายใจที่ดีสามารถปรับปรุงคุณภาพการฝึกโยคะของคุณได้อย่างล้นหลาม ไม่ว่าคุณจะฝึกท่าทางที่เงียบสงบผ่อนคลายเช่นการโค้งไปข้างหน้าการโพสท่าที่มีพลังเช่น Sun Salutations หรือเทคนิคอันละเอียดอ่อนของปราณยามะหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการปรับปรุงการหายใจของคุณคือการปลดปล่อยการเคลื่อนไหวของกระบังลมโดยเปิดหน้าอกและส่วนบน ช่องท้อง.

เนื่องจากการเปิดหน้าอกในขณะยืนหรือนั่งมีความท้าทายกว่ามากคุณจึงควรเริ่มนอนราบ นอนหงายบนหมอนข้างตามแนวยาว สะโพกของคุณควรอยู่บนพื้นโดยให้ปลายหมอนข้างรองรับซี่โครงหลังที่ต่ำที่สุดอยู่เหนือเอว การรองรับของหมอนข้างจะเปิดพื้นที่ให้กะบังลมหดตัวและคลายตัวโดยไม่มีการบีบรัด

วางผ้าห่มพับหรือหมอนขนาดเล็กไว้ใต้ศีรษะโดยให้คางอยู่ต่ำกว่าหน้าผากเล็กน้อย ตำแหน่งศีรษะนี้จะช่วยให้โฟกัสเข้าด้านในโดยตรงเพื่อให้ความสนใจอยู่ที่ลมหายใจ ในขณะที่คุณผ่อนคลายและเอนกายลงบนหมอนให้สังเกตว่าการหายใจของคุณช้าลงและราบรื่นขึ้น ท้องของคุณควรขึ้นและลงเบา ๆ ตามลมหายใจแต่ละครั้ง คุณภาพของการหายใจที่ผ่อนคลายช้าและราบรื่นนี้บ่งบอกถึงการผ่อนคลายของระบบประสาท คุณสามารถใช้เพื่ออำนวยความสะดวกในการคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อในการยืดท่าต่างๆเช่นการโค้งไปข้างหน้าและการงอหลังที่รองรับ

คุณอาจรู้สึกได้ว่าโครงกระดูกซี่โครงของคุณขยายตัวขึ้นและออกอย่างนุ่มนวลเนื่องจากกะบังลมและอวัยวะเพศหญิงทำงานร่วมกันเพื่อขยายช่องอกเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง การขยายหน้าอกนี้เป็นการกระทำหลักที่จำเป็นในปราณยามะ ช่องท้องควรอยู่ในความเงียบโดยส่วนใหญ่จะมีปริมาณเพิ่มขึ้นในกรงซี่โครง พวกเราส่วนใหญ่ต้องฝึกฝนหลายเดือนหรือหลายปีเพื่อให้รูปแบบการหายใจนี้ราบรื่นและแทบจะไม่ต้องทำอะไรเลย

ดูกายวิภาคศาสตร์ 101: วิธีสัมผัสพลังที่แท้จริงของลมหายใจของคุณ

ตอนนี้ให้ความสนใจกับการหายใจออก ในระหว่างที่ต้องออกกำลังกายอัตราการหายใจจะเพิ่มขึ้น อากาศจะต้องถูกผลักออกจากปอดอย่างรวดเร็วเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับอากาศที่เข้ามามากขึ้น ท้องและอวัยวะเพศบางส่วนหดตัวเพื่อช่วยบีบอัดช่องอกและบีบอากาศออก

อย่างไรก็ตามในระหว่างการหายใจที่เงียบและผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องบีบ เช่นเคยเราใช้พลังงานของกล้ามเนื้อเพื่อขยายปอด แต่ในระหว่างการหายใจออกอย่างผ่อนคลายอากาศจะถูกผลักออกจากปอดโดยการหดตัวของโครงกระดูกซี่โครง ท้องพร้อมกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของการหายใจสามารถคลายตัวได้อย่างสมบูรณ์ในระหว่างการหายใจออกอย่างผ่อนคลาย

เมื่อคุณผ่อนคลายลงลึกขึ้นและการหายใจของคุณเงียบลงให้ดูว่าคุณสามารถใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการหายใจแต่ละครั้ง ปล่อยให้การหายใจออกกลายเป็นเรื่องที่ง่ายดายอย่างแท้จริงเพื่อให้แต่ละคนมีโอกาสผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ผ่อนคลายเปิดกว้างและเป็นศูนย์กลางตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มต้น Savasana, Pranayama หรือการทำสมาธิ

เกี่ยวกับนักเขียนของเรา

Julie Gudmestad นักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตและครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองดำเนินการฝึกกายภาพบำบัดส่วนตัวและสตูดิโอโยคะในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน เธอเสียใจที่ไม่สามารถตอบสนองต่อการติดต่อหรือการโทรศัพท์เพื่อขอคำแนะนำด้านสุขภาพส่วนบุคคล