ไม่นานมานี้มีนักเรียนโยคะคนหนึ่งมาหาฉันหลังเลิกเรียนและถามว่า "คุณฝึกบ่อยแค่ไหน"
ด้วยรอยยิ้มเล็กน้อยฉันให้คำตอบเดียวกับที่ฉันให้กับเธอเสมอสำหรับคำถามนั้น: "ฉันไม่เคยพลาดสักวันในรอบ 33 ปี"
เธอดูแปลกใจเล็กน้อย "โอ้คุณทำอาสนะทุกวันเหรอ?"
"ไม่ แต่ฉันฝึก" ฉันตอบ
Patanjali ผู้เขียน Yoga Sutra บอกเราในข้อที่ 12 ว่าวิธีหลักที่เราสามารถทำงานเพื่อสัมผัสประสบการณ์ของโยคะนั่นคือประสบการณ์ของการ " นิ่งคลื่นแห่งความคิดที่นิ่ง " - โดยผ่านทางabhyasaหรือ "การฝึกฝน " เขากล่าวต่อไปในข้อต่อไปเพื่อให้คำจำกัดความของabhyasaว่า "ความพยายามสู่ความมั่นคงของจิตใจ" หรือในขณะที่การแปลบทกวีมากขึ้นกล่าวว่า "การต่อสู้อย่างต่อเนื่องเพื่อตั้งมั่นในสถานะที่มั่นคงของตัวตนที่แท้จริง"
เมื่อเราพูดว่าเราฝึกโยคะพวกเราส่วนใหญ่มักจะหมายความว่าเราทำอาสนะ แต่วิธีการมองแบบปฏิบัตินั้นให้มุมมองเพียงบางส่วน หากการฝึกโยคะตามที่ Patanjali บอกเราหมายถึงการพยายามทำให้จิตใจมั่นคงมันเป็นมากกว่าแค่การดิ้นรนเพื่อเปิดสะโพกหรือเอาเท้าทั้งสองข้างไว้ข้างหลังศีรษะ
ความจริงการฝึกทำได้หลายแบบไม่ใช่เฉพาะอาสนะ สามารถมีได้พระสูตรการปฏิบัติ (การศึกษาคัมภีร์ศักดิ์สิทธิ์) ปฏิบัติมนต์ (ซ้ำวลีศักดิ์สิทธิ์), ปราณยามะ (Breathwork) ปฏิบัติปฏิบัติสมาธิkirtan (สวดมนต์สักการะบูชา) การปฏิบัติในความเป็นจริงสามารถมีได้ไม่ จำกัด ชนิดอื่น ๆ ของการปฏิบัติแม้ changing- ผ้าอ้อมและแครอทสับ การฝึกฝนหมายถึงความพยายามอย่างต่อเนื่องที่จะทำให้จิตใจมั่นคงตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ จุดปฏิบัติคือการตั้งสติให้อยู่กับปัจจุบัน
หากคุณกำลังทำอาสนะและตรวจสอบคนบนเสื่อข้างๆคุณเพื่อดูว่าท่าทางของเขาดีกว่าของคุณหรือไม่แสดงว่าคุณไม่ได้ใช้ความพยายามมากนักในการควบคุมจิตใจของคุณให้นิ่งและมันก็ไม่ได้ฝึก มันเป็นเพียงการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังสับแครอทและเอาใจใส่มันคือการฝึกฝน ดังนั้นเมื่อฉันบอกว่าฉันไม่ได้พลาดการฝึกซ้อมเลยสักวันในรอบกว่า 30 ปีนั่นเป็นเพราะฉันรู้มาตั้งแต่เริ่มเล่นโยคะแล้วว่าการเรียนรู้ที่จะใส่ใจคือโยคะ และแน่นอนถ้าเราเข้าใกล้การปฏิบัติอาสนะในลักษณะนี้ก็สามารถพาเราจากbahiranga,ว่า "แขนขาด้านนอก" ของAshtanga (แปดกิ่ง) เส้นทางของการฝึกโยคะเพื่อantaranga,ว่า "แขนขาด้านใน" สุดยอดว่า ในdharana (ความเข้มข้น)dhyana(การทำสมาธิหรือความเข้มข้นที่ยั่งยืน) และSamadhi (ความปีติยินดีหรือสติที่เป็นหนึ่งเดียว)
ฝึกจิตใจผ่านอาสนะ
ด้วยมุมมองของ Patanjali เกี่ยวกับการฝึกโยคะที่สดใหม่ในจิตใจของเราลองมาดูกันว่าท่าขั้นสูงเช่น Urdhva Kukkutasana (ท่า Cock ท่าขึ้น) สามารถนำเราไปสู่ dharana, dhyana และ samadhi ได้อย่างไร
ท่านี้ใช้เวลามากกว่าความแข็งแรงและความยืดหยุ่น แน่นอนว่าคุณต้องมีสะโพกที่ยืดหยุ่นเพื่อเคลื่อนเข้าสู่ Padmasana (Lotus Pose) ในกลางอากาศและการลงมาพร้อมกับการควบคุมใน Urdhva Kukkutasana จาก Tripod Headstand นั้นต้องใช้ความแข็งแรงของหน้าท้องที่ทรงพลังรวมถึงความแข็งแกร่งที่ไหล่หน้าอกและแขน แต่ท่าจะเกี่ยวกับจิตใจด้วย Urdhva Kukkutasana เรียกร้องความสนใจของเราทั้งหมด ในอิริยาบถใด ๆ แน่นอนว่าเราต้องมีสมาธิเพื่อให้ได้คะแนนปลีกย่อย แต่ท่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราต้องให้ความสำคัญและมีสติกำกับปรานา (พลังชีวิต) ท่าทางเช่นนี้เรียกร้องให้เรารวมอาสนะหรือท่าทางที่เหมาะสม ปราณยามะหรือการควบคุมลมหายใจและพลังงาน และpratyaharaการเปลี่ยนความรู้สึกเข้าด้านในเช่นเดียวกับ dharana และ dhyana Urdhva Kukkutasana เป็นตัวอย่างการหายใจที่มีชีวิตซึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกอาสนะสามารถช่วยในการทำสมาธิได้อย่างไรเพราะต้องอาศัยความก้าวหน้าจากลักษณะทางกายภาพขั้นต้นในการควบคุมท่าทางไปสู่องค์ประกอบที่ละเอียดยิ่งขึ้นของการฝึกจิตใจ
เพื่อช่วยให้คุณใช้การฝึกฝนของ Urdhva Kukkutasana เพื่อเดินทางไปตามเส้นทางจากอาสนะไปยัง Dhyana ฉันได้เลือกลำดับของสี่ท่าเบื้องต้นแต่ละท่าต้องใช้สมาธิและสมดุลมากกว่าท่าก่อนหน้าเล็กน้อย ท่าทั้งสี่นี้ ได้แก่ Gupta Padmasana (Hidden Lotus Pose), Urdhva Padmasana ใน Sarvangasana (Upward Lotus Pose in Shoulderstand), Sirsasana II (Headstand II หรือที่เรียกว่า Tripod Headstand) และ Urdhva Kukkutasana ที่ดัดแปลงโดยให้ศีรษะอยู่บนพื้น
เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับงานที่อธิบายไว้ในคอลัมน์นี้ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาอุ่นเครื่องอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที คุณสามารถทำได้โดยใช้ท่ายืนหรือ Surya Namaskars (Sun Salutations) และท่าอื่น ๆ ที่ลื่นไหล แต่สิ่งที่คุณเลือกสำหรับการวอร์มอัพควรมีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายร้อนขึ้น Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), Mula Bandha (Root Lock) และ Uddiyana Bandha (การล็อคหน้าท้องขึ้น) ล้วนเป็นตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความร้อนภายในร่างกาย หากคุณคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้มันมีค่ามากที่จะใช้มันตลอดการฝึกฝน หากคุณไม่ได้เป็นเพียงแค่หายใจในลักษณะที่ครูแนะนำ
เนื่องจากความสามารถในการทำ Padmasana ได้อย่างง่ายดายเป็นข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับ Urdhva Kukkutasana คุณอาจต้องการรวมท่าเปิดสะโพกไว้ในการเตรียมตัวด้วย ท้ายที่สุด Padmasana ต้องการการเคลื่อนไหวใกล้เต็มช่วงจากกล้ามเนื้อที่คลายตัวเพื่อให้สามารถหมุนสะโพกภายนอกได้ Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Eka Pada Rajakapotasana (King Pigeon Pose ขาเดียว) และ Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Seated Half Bound Lotus Forward Bend) เป็นเพียงไม่กี่ตัวที่คุณอาจเลือก
เปิดสะโพก Flexors
แต่ Padmasana ที่แข็งแกร่งและง่ายเป็นเพียงก้าวเดียวที่จะไปสู่ Urdhva Kukkutasana เมื่อ Padmasana เข้ามาได้อย่างง่ายดายคุณจะต้องสามารถงอข้อต่อสะโพกได้อย่างสมบูรณ์เพื่อให้คุณสามารถนำหัวเข่าของคุณเข้าไปในรักแร้ของคุณได้ในขณะที่อยู่ใน Lotus
Gupta Padmasana เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปทำให้ง่ายต่อการหดตัวใน Urdhva Kukkutasana นอกจากนี้เว้นแต่คุณจะรู้สึกสบายอย่างสมบูรณ์ในการถือตำแหน่ง Lotus เต็มรูปแบบในขณะที่เผชิญหน้ากับเสื่อของคุณคุณจะเห็นว่าแม้แต่ท่าทางที่ค่อนข้างนิ่งเช่น Gupta Padmasana ก็ต้องใช้สมาธิมาก การเรียนรู้ที่จะจดจ่อจิตใจของคุณและใช้ลมหายใจเพื่อปลดปล่อยให้ลึกขึ้นแม้ในขณะที่รักษาตำแหน่งที่ค่อนข้างอึดอัดนี้จะช่วยฝึกจิตใจสำหรับงานที่ท้าทายมากขึ้นเช่นการลดระดับลงใน Urdhva Kukkutasana จากขาตั้งกล้องขาตั้งกล้อง
ในการเข้ามาใน Gupta Padmasana ให้เริ่มด้วยการสมมติว่า Padmasana ปกติ นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้าและกระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง เมื่อหายใจออกให้งอเข่าขวาหมุนต้นขาขวาไปด้านนอกจากนั้นใช้มือทั้งสองข้างประคองหน้าแข้งขวา หมุนต้นขาขวาไปด้านนอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้วาดส้นเท้าขวาไปที่ส่วนล่างด้านซ้ายของท้องโดยเล็งให้ข้อเท้าขวาและส่วนบนของเท้าสูงขึ้นที่ต้นขาซ้ายให้มากที่สุด งอส้นเท้าเพื่อดันเท้าเข้าไปในช่องท้องภายในจุดสะโพก หายใจเข้าอีกครั้งและในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ทำซ้ำการกระทำเหล่านี้ด้วยขาซ้าย
เมื่อคุณอยู่ใน Padmasana ให้วางมือไว้ที่สะโพกทั้งสองข้าง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันมือลงยกบั้นท้ายและม้วนเข่า ตอนนี้หน้าอกและท้องของคุณจะหันเข้าหาพื้นและคุณจะอยู่ในมือและเข่าโดยที่ขายังอยู่ในโลตัส ในขณะที่หายใจเข้าอย่างมีสติค่อยๆเดินมือไปข้างหน้ายืดส่วนหน้าของร่างกาย ใช้แขนของคุณเพื่อรับน้ำหนักจนกว่าคุณจะสามารถนำลำตัวทั้งหมดลงสู่พื้นได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกมีเวลาคลายตัวลึกควรถือท่านี้ไว้สักพัก ในตอนแรกคุณสามารถหายใจได้สูงสุด 10 ครั้ง ในที่สุดอาจนานถึง 10 นาที ไม่ว่าคุณจะอยู่นานแค่ไหนให้ผ่อนคลายและจดจ่ออยู่กับการหายใจ ใช้การหายใจเข้าแต่ละครั้งเพื่อดูดพลังงานเข้าไปในสถานที่ที่รู้สึกตีบตันและใช้การหายใจออกแต่ละครั้งเพื่อคลายความแน่นและกระจายความรู้สึกไม่สบาย
พลิกกลับดอกบัวของคุณ
ตอนนี้คุณได้ทำงานเกี่ยวกับการเปิดกล้ามเนื้อสะโพกใน Lotus แล้วก็ถึงเวลาพลิกท่า Urdhva Padmasana ใน Sarvangasana มีประโยชน์มากมาย แต่เหตุผลหลักในการใช้ท่านี้เพื่อนำไปสู่ Urdhva Kukkutasana คือให้โอกาสคุณในการฝึกวางขาของคุณในท่าโลตัสโดยไม่ต้องใช้มือและในขณะที่คุณคว่ำ .
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างและขาและเท้าชิดกัน หายใจเข้าห้าครั้งเพื่อปล่อยร่างกาย จากนั้นในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกขาขึ้นไปในอากาศโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้นขณะที่ขาเคลื่อนผ่านแนวตั้ง ในขณะที่คุณหายใจออกให้เอาเท้าขึ้นเหนือศีรษะต่อไปจนกว่าจะถึงพื้น เหยียดแขนไปตามพื้นด้านหลังประสานมือ เอนไปทางขวาเล็กน้อยดึงไหล่ซ้ายเข้ามาใกล้กึ่งกลางของคุณจากนั้นเอนตัวไปทางซ้ายเพื่อดึงไหล่ขวาไว้ข้างใต้ กดแขนลงในพื้นแล้วหมุนต้นแขนด้านนอก
เพื่อป้องกันคอของคุณสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือน้ำหนักของคุณจะอยู่บนไหล่หลังศีรษะและแขนของคุณไม่ใช่ที่คอ กระดูกของกระดูกสันหลังส่วนคอ (คอ) ควรอยู่ห่างจากพื้นทั้งหมดเพื่อให้ใครบางคนที่คุกเข่าอยู่ข้างคุณอาจสอดนิ้วเข้าไปใต้คอของคุณได้และคนที่คุกเข่าอยู่ด้านหลังของคุณอาจสอดนิ้วเข้าไปใต้คอของคุณไปจนสุด ด้านหลังของกะโหลกศีรษะของคุณ หากคุณไม่สามารถทำได้ให้ใช้ผ้าห่มที่พับได้อย่างมั่นคงอย่างน้อยหนึ่งผืนเพื่อรองรับแขนและไหล่ของคุณ: ฝึกท่าทางโดยให้ลำตัวของคุณวางอยู่บนผ้าห่มเพื่อที่ว่าเมื่อคุณยกเป็นแนวตั้งไหล่ของคุณจะเข้ามาใกล้ขอบและคอของคุณมาก และส่วนหัวยื่นออกมา
เมื่อคุณแน่ใจว่าคุณป้องกันคอของคุณแล้วให้คลายเข็มกลัดและวางไว้ที่หลังโดยให้นิ้วชี้ขึ้น เมื่อสูดดมให้ยกขาขึ้นทีละข้างหรือทั้งสองข้างพร้อมกันขึ้นไปที่ Sarvangasana กดแขนไหล่และหลังศีรษะลงแล้วยกกระดูกสันหลังสะโพกขาและเท้าตรงขึ้นไปที่เพดาน
ในการเข้าสู่ Padmasana ให้เริ่มต้นด้วยการหมุนขาขวาไปด้านนอก จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้งอเข่าขวาแล้วกวาดเท้าขวาและข้อเท้าขึ้นจนสุดต้นขาซ้ายไปทางสะโพกเท่าที่จะทำได้ คุณอาจประสบความสำเร็จมากขึ้นถ้าคุณดึงขาซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อย เมื่อเท้าขวาใกล้ต้นขาซ้ายแล้วให้งอสะโพกซ้ายเพื่อให้ต้นขาไปข้างหน้าและจับเท้า ในการเข้าสู่ Lotus ให้ไกลที่สุดคุณอาจต้องกระดิกเล็กน้อยหมุนต้นขาซ้ายเข้าและออกแล้วขยับเท้าขวาขึ้นต้นขา คุณอาจดูไม่สง่างามในกระบวนการนี้ แต่จุดมุ่งหมายของคุณคือการสร้างบัวคว่ำให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้บนพื้น
เมื่อคุณเขย่งเท้าขวาขึ้นจนสุดแล้วให้หายใจเข้าเพื่อยืดขาซ้ายและต้นขาขวากลับขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นเมื่อหายใจออกให้เริ่มใช้ขาซ้ายเข้าโลตัส
เมื่อคุณลองเข้ามาใน Lotus ใน Shoulderstand เป็นครั้งแรกคุณอาจต้องปล่อยมือข้างหนึ่งออกจากหลังเพื่อช่วยในการลากเท้าให้อยู่ในตำแหน่ง (ถ้าทำเช่นนี้ระวังอย่าให้คอบิดหรือยุบลงไป) ใช้มือได้ดี แต่พยายามหย่านมตัวเองให้เร็วที่สุด โปรดจำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถใช้งานได้เมื่ออยู่ในขาตั้งขาตั้งกล้อง
เมื่อขาของคุณอยู่ใน Lotus แล้วให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงยึดแขนไหล่และหลังศีรษะอยู่ ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น และยกสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วเอื้อมขึ้นขยับแขนทีละข้างเพื่อพยุงเข่าด้วยมือ หากน้ำหนักของสะโพกไม่ไกลพอที่จะไปที่ศีรษะคุณมักจะกลิ้งลงไปที่หลังของคุณ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องคุณควรจะสามารถปล่อยน้ำหนักของขาลงในแขนที่เหยียดตรงได้อย่างสมบูรณ์และท่าทางจะรู้สึกแทบจะไม่ต้องออกแรงเลย
ให้ความสนใจจดจ่ออยู่กับการหายใจจ้องที่หัวใจและถือท่าทางไว้ 5-10 ครั้ง จากนั้นกลับมือของคุณไปด้านหลังและคลี่ขาของคุณเพื่อยกกลับขึ้นไปบนไหล่ทางแบบเต็มก่อนที่จะทำดอกบัวคว่ำซ้ำคราวนี้นำขาซ้ายของคุณเข้าไปก่อน กลั้นหายใจห้าถึง 10 ครั้งแล้วจบด้วยการกลับมาที่ Shoulderstand ลดเท้ากลับไปที่พื้นเหนือศีรษะปล่อยแขนลงไปที่พื้นแล้วค่อยๆกลิ้งลงไปที่หลังของคุณ
สร้างฐานของคุณ
ตอนนี้คุณได้ฝึกฝนการทำงานมามากแล้วคุณจะต้องใช้สะโพกและขาใน Urdhva Kukkutasana ให้หันโฟกัสไปที่ Sirsasana II เพื่อให้คุณสามารถฝึกการทำงานของร่างกายส่วนบนที่จำเป็นได้ รูปแบบของ Headstand นี้สามารถทรงตัวได้ง่ายกว่า Sirsasana I เล็กน้อยโดยที่มือจับอยู่ที่ด้านหลังศีรษะ ดังนั้นการเริ่มต้นนักเรียนที่ไม่มีความแข็งแรงของคอในการทำ Headstand ขั้นพื้นฐานอย่างถูกต้องมักจะเริ่มต้นด้วยท่านี้แทน ฉันขอเตือนคุณอย่างยิ่งไม่ให้ใช้แนวทางนี้ ใน Sirsasana II มีน้ำหนักบนศีรษะค่อนข้างน้อยกว่าใน Sirsasana I ดังนั้นคุณต้องมีความแข็งแรงของคอและการจัดตำแหน่งที่ดีเพื่อที่จะฝึกขาตั้งกล้องได้อย่างปลอดภัย ถ้าคุณไม่สามารถทำ Sirsasana ได้อย่างมั่นใจฉันอยู่กลางห้องโดยไม่โยกเยกหรือล้มคุณไม่ควรพยายาม Sirsasana II
เริ่มที่มือและเข่าของคุณ วางมือบนพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่จากนั้นวางศีรษะลงบนพื้นเพื่อให้มงกุฎของศีรษะและกึ่งกลางฝ่ามือเป็นสามเหลี่ยมด้านเท่า ปลายแขนของคุณควรตั้งฉากกับพื้นและต้นแขนขนานกับพื้นและข้อศอกของคุณควรอยู่เหนือข้อมือโดยตรงไม่ให้กระเด็นออกไปด้านข้าง
จากนั้นเอานิ้วเท้าของคุณไปไว้ข้างใต้ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วเดินเท้าเขย่งเข้าหาข้อศอก เว้นแต่ว่าเอ็นร้อยหวายของคุณจะตึงคุณจะสามารถดึงสะโพกของคุณกลับมาได้เล็กน้อยในแนวตั้งของศีรษะและไหล่ ณ จุดนี้แทนที่จะต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงและดิ้นรนเพื่อให้กล้ามเนื้อขาขึ้นไปในอากาศคุณสามารถถ่วงดุลเพื่อยกเท้าของคุณขึ้นจากพื้นได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่คุณรู้สึกถึงความเบาและสบายนี้จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะกระตือรือร้นมากเกินไปดังนั้นระวังอย่าให้สะโพกของคุณไปด้านหลังมากเกินไปปล่อยให้ขาของคุณลอยขึ้นและล้มลง ให้ฝึกเอาเท้าแตะพื้นเพียงไม่กี่นิ้วแทน จากนั้นยกขาขึ้นในแนวตั้งอย่างช้าๆและด้วยการควบคุมเพื่อให้ข้อเท้าเข่าสะโพกไหล่และกระหม่อมของคุณเป็นเส้นดิ่งหากคุณเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและตั้งใจคุณจะสังเกตได้ว่าน้ำหนักของคุณจะเลื่อนไปทางด้านหลังมากขึ้นเรื่อย ๆ ในขณะที่ขาของคุณยกขึ้นทำให้คุณต้องเลื่อนสะโพกที่ถ่วงดุลกลับไปที่เส้นลูกดิ่ง
เมื่อคุณขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ปล่อยให้น้ำหนักลดลง แต่ให้บดผ่านฐานของคุณให้แน่นโดยวางน้ำหนักลงในมือของคุณ แต่ให้กดมงกุฎศีรษะลงไปที่พื้นให้แน่น ในขณะเดียวกันให้ยืดส่วนที่เหลือของร่างกายขึ้น: ลากหัวไหล่ไปทางสะโพกยกสะโพกขึ้นแล้วดันขาและเท้าขึ้นไปที่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่ได้กระเด็นออกไปด้านข้าง ในการทำเช่นนี้คุณอาจต้องดึงพวกเขาเข้าหากึ่งกลางของคุณอย่างมีสติ แต่อย่านำพวกเขาผ่านจุดที่ต้นแขนขนานกัน มุ่งความสนใจไปที่การหายใจของคุณอย่างต่อเนื่องจ้องมองไปที่พื้นและถือท่าทางเป็นเวลา 5-10 ลมหายใจ
หากคุณยังรู้สึกแข็งแรงคุณสามารถย้ายจากท่านี้ไปยัง Urdhva Kukkutasana ได้โดยตรง แต่ถ้าคุณรู้สึกถึงแรงกดที่คอหรือสั่นไหวให้ลงมาพักผ่อนใน Balasana (Child's Pose) ในการออกมาจาก Sirsasana II เพียงแค่ย้อนขั้นตอนที่คุณเคยทำอีกครั้งโดยอาศัยการถ่วงดุลและการควบคุมที่ละเอียดอ่อนแทนที่จะใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดิบ เมื่อคุณรู้สึกว่าได้พักผ่อนและได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้วให้ขึ้นมาที่ขาตั้งขาตั้งกล้องอีกครั้ง
รวบรวมพลังงานของคุณ
หากต้องการย้ายจากขาตั้งกล้องไปยัง Urdhva Kukkutasana ก่อนอื่นให้นำขาของคุณเข้าสู่ตำแหน่ง Lotus เช่นเดียวกับที่คุณทำใน Shoulderstand หวังว่าคุณได้ฝึกฝนการกระทำนี้มามากพอแล้วตอนนี้มันค่อนข้างง่ายสำหรับคุณ
เมื่อคุณอยู่ใน Padmasana ให้วาดเข่าขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าฐานของคุณดี กราวด์ผ่านมือและศีรษะของคุณและทำงานเพื่อให้ข้อศอกอยู่เหนือข้อมือของคุณโดยตรง ในขณะเดียวกันจงลุกขึ้นห่างจากการกระทำเหล่านั้นยกสะโพกและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ใช้ Mula Bandha และ Uddiyana Bandha เพื่อทำให้แกนกลางของร่างกายคงที่ หากคุณไม่คุ้นเคยกับวิธีปฏิบัติเหล่านี้ให้วาดกระดูกก้างปลาของคุณให้ยาวและท้องส่วนล่างของคุณกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณเบา ๆ เพื่อให้ได้การรักษาเสถียรภาพที่คล้ายกัน
จากนั้นค่อยๆจับแกนกลางของคุณอย่างช้าๆและด้วยการควบคุมงอสะโพกวาดขาของคุณใน Lotus เข้าหาลำตัวและเล็งหัวเข่าไปที่รักแร้ เพื่อให้เข่าอยู่ที่นั่นคุณจะต้องปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณกลม แต่ยิ่งคุณสามารถพับตัวเองได้ลึกมากเท่าไหร่ในขณะที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและตั้งฉากกับพื้นและสะโพกของคุณตรงไหล่ของคุณโดยตรงคุณก็จะวาดได้ง่ายขึ้น หัวเข่าลึกเข้าไปในรักแร้ (หรืออย่างน้อยก็สูงขึ้นที่หลังแขน) เมื่อคุณวางเข่าบนแขนคุณอาจจะเลื่อนหรือขยับหัวเข่าของคุณให้ไกลขึ้นไปทางรักแร้ได้
หายใจเข้าสองถึงห้าครั้งในท่านี้เพื่อมุ่งความสนใจและรวบรวมพลังของคุณ ดึงหัวไหล่ของคุณลงไปด้านหลังดันข้อศอกออกจากตัวคุณในขณะที่บีบเข้าด้านในและบดด้วยมือ ในขณะเดียวกันให้ใช้พลังของสะโพกและแกนกลางของคุณเพื่อผลักหัวเข่าเข้าหารักแร้ การกระทำเหล่านี้มีความสำคัญต่อการยกศีรษะขึ้นจากพื้นและเข้าสู่ Urdhva Kukkutasana อย่างเต็มรูปแบบ
ยก!
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการยกเข้าสู่ Urdhva Kukkutasana ต้องใช้ความแข็งแกร่ง แต่ผู้ฝึกหัดส่วนใหญ่สามารถพัฒนาจุดแข็งนี้ได้หากฝึกฝนตามที่ Patanjali แนะนำ: อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานและด้วยความทุ่มเท และท่าทางนั้นต้องใช้ความแข็งแรงน้อยกว่าที่ผู้ฝึกหลายคนคิด กุญแจสำคัญอยู่ที่ความพยายามความมุ่งมั่นความตั้งใจและความกล้าหาญเพียงเล็กน้อยและการถ่วงดุล
หากต้องการยกขึ้นให้ดำเนินการต่อทุกอิริยาบถของท่าทางอย่างเข้มแข็ง จากนั้นในการเคลื่อนไหวตัวหนาเพียงครั้งเดียวให้เร่งความพยายามทั้งหมดของคุณและหย่อนก้นลงไปที่พื้นเล็กน้อย ปล่อยให้โมเมนตัมของการเคลื่อนไหวนั้นช่วยดึงสะบักไหล่ลงไปด้านหลังยกกระดูกอกไปข้างหน้าและข้างบนยกศีรษะขึ้นจากพื้นยืดกระดูกสันหลังและดันแขนให้ตรง เมื่อคุณลองทำครั้งแรกคุณอาจมีช่วงเวลาที่คุณแน่ใจว่ากำลังจะถอยหลังหรือถอยหลัง และคุณอาจล้มได้สองสามครั้ง - โชคดีที่ไม่ใช่การล้มลงครั้งใหญ่จนกว่าคุณจะหยุดและหาจังหวะถ่วงดุลที่ช่วยให้คุณยกได้ เมื่อคุณทำในที่สุดคุณจะพบว่าคุณสามารถดันเข่าเข้าไปในรักแร้ได้มากขึ้นและท่าทางจะรู้สึกมากขึ้นเรื่อย ๆ ราวกับว่ามันพยุงตัวเอง
ถือ Urdhva Kukkutasana ไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยจ้องมองตรงไปข้างหน้าคุณ ในการออกจากท่าทางคุณสามารถงอข้อศอกและลดก้นลงไปที่พื้นได้ แต่วิธีการดั้งเดิมคือลดกระหม่อมกลับลงไปที่พื้นเบา ๆ และด้วยการควบคุมจากนั้นคลายขาและยกกลับ เข้าสู่ Sirsasana II ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงพอคุณสามารถกลับมาที่ Urdhva Kukkutasana โดยให้ขาซ้ายเคลื่อนไปที่ Lotus ก่อน ถ้าไม่แน่ใจว่าทำแบบนั้นในครั้งต่อไปที่คุณฝึกท่า
จากอาสนะสู่การทำสมาธิ
เมื่อคุณลดระดับลงจากพื้นจาก Urdhva Kukkutasana หรือ Sirsasana II ได้ในที่สุดและใช้เวลาสักครู่ใน Balasana ให้มาที่ Padmasana หลับตาและหันมาสนใจลมหายใจ เนื่องจากคุณอาจทำงานหนักพอสมควรเพื่อควบคุม Urdhva Kukkutasana ท่าทางที่เรียกร้องลมหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมักจะสูงขึ้นเล็กน้อย ไม่ว่าคุณจะใช้การหายใจแบบ Ujjayi หรือไม่ก็ตามให้ค่อยๆปล่อยให้ลมหายใจช้าลงนุ่มนวลขึ้นและเงียบลงจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับมาเป็นปกติ
ในขณะที่คุณเฝ้าดูลมหายใจของคุณดูว่าคุณสามารถสัมผัสได้หรือไม่แม้สักครู่หนึ่งภาพของเส้นทางที่จะพาคุณไปสู่สภาวะจิตใต้สำนึกที่เรียกว่าsamyama Samyama ได้รับการอธิบายไว้ในข้อแรกของบทที่ 3 ของพระสูตรว่าเป็นการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องของแขนขาในสุดของโยคะทั้งสาม ได้แก่ dharana, dhyana และ samadhi แขนขาแต่ละข้างเป็นเวทีในกระบวนการของแซมยามะทีละน้อย เมื่อเราสามารถนำจิตของเราไปที่วัตถุหนึ่ง ๆ ได้ให้ยึดมันไว้ที่วัตถุ (dharana); เก็บไว้ที่นั่นเป็นเวลานานโดยไม่ฟุ้งซ่าน (dhyana); จากนั้นแยกด้านวัตถุของวัตถุออกจากแก่นแท้ของวัตถุโดยรักษาแก่นแท้ไว้ในใจ (samadhi) นี่คือ samyama ผ่าน Samyama เรากล่าวกันว่าได้สัมผัสกับprajnaloka "ความแวววาวของปัญญา" ซึ่งหมายความว่าความจริงของวัตถุที่เราฝึกฝนซัมยามะกลายเป็นที่รู้จักสำหรับเรา
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ความสำเร็จในการเข้ามาใน Urdhva Kukkutasana นั้นต้องการการโฟกัสแบบนี้อย่างน้อยสักครู่ หากไม่มีเราก็ไม่สามารถทำท่าทางได้ การโพสท่าแบบนี้ทำให้เรามีโอกาสฝึกฝนความมุ่งมั่นและสมาธิระดับนี้ พวกเขายังสามารถเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการเรียนโยคะในระดับที่สูงขึ้นซึ่งเป้าหมายของการทำสมาธิของเราไม่ใช่ท่าทาง แต่เป็นของพราหมณ์นั่นคือสติสัมปชัญญะศักดิ์สิทธิ์แน่นอน ด้วยวิธีนี้วิธีการ ashtanga แบบคลาสสิกสามารถนำเราจากอาสนะไปยังปราณยามะและปรายาฮาราและไปยังธารานาไดยานาและซามาดี และคิดว่าทุกอย่างสามารถเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ที่จะนำนิ้วเท้าใหญ่ของคุณมารวมกันใน Tadasana (Mountain Pose) ในชั้นเรียนอาสนะครั้งแรกของคุณ!
Beryl Bender เบิร์ชได้รับการเรียนการสอนการฝึกโยคะเป็นเวลา 30 ปีและเป็นผู้เขียนของโยคะพลังงานและนอกเหนืออำนาจโยคะเมื่อไม่ได้สอนเธอชอบฝึกและแข่งทีมไซบีเรียนฮัสกี้
