เสาอาสนะ: Urdhva Kukkutasana (ท่างอขึ้น)

ไม่นานมานี้มีนักเรียนโยคะคนหนึ่งมาหาฉันหลังเลิกเรียนและถามว่า "คุณฝึกบ่อยแค่ไหน"

ด้วยรอยยิ้มเล็กน้อยฉันให้คำตอบเดียวกับที่ฉันให้กับเธอเสมอสำหรับคำถามนั้น: "ฉันไม่เคยพลาดสักวันในรอบ 33 ปี"

เธอดูแปลกใจเล็กน้อย "โอ้คุณทำอาสนะทุกวันเหรอ?"

"ไม่ แต่ฉันฝึก" ฉันตอบ

Patanjali ผู้เขียน Yoga Sutra บอกเราในข้อที่ 12 ว่าวิธีหลักที่เราสามารถทำงานเพื่อสัมผัสประสบการณ์ของโยคะนั่นคือประสบการณ์ของการ " นิ่งคลื่นแห่งความคิดที่นิ่ง " - โดยผ่านทางabhyasaหรือ "การฝึกฝน " เขากล่าวต่อไปในข้อต่อไปเพื่อให้คำจำกัดความของabhyasaว่า "ความพยายามสู่ความมั่นคงของจิตใจ" หรือในขณะที่การแปลบทกวีมากขึ้นกล่าวว่า "การต่อสู้อย่างต่อเนื่องเพื่อตั้งมั่นในสถานะที่มั่นคงของตัวตนที่แท้จริง"

เมื่อเราพูดว่าเราฝึกโยคะพวกเราส่วนใหญ่มักจะหมายความว่าเราทำอาสนะ แต่วิธีการมองแบบปฏิบัตินั้นให้มุมมองเพียงบางส่วน หากการฝึกโยคะตามที่ Patanjali บอกเราหมายถึงการพยายามทำให้จิตใจมั่นคงมันเป็นมากกว่าแค่การดิ้นรนเพื่อเปิดสะโพกหรือเอาเท้าทั้งสองข้างไว้ข้างหลังศีรษะ

ความจริงการฝึกทำได้หลายแบบไม่ใช่เฉพาะอาสนะ สามารถมีได้พระสูตรการปฏิบัติ (การศึกษาคัมภีร์ศักดิ์สิทธิ์) ปฏิบัติมนต์ (ซ้ำวลีศักดิ์สิทธิ์), ปราณยามะ (Breathwork) ปฏิบัติปฏิบัติสมาธิkirtan (สวดมนต์สักการะบูชา) การปฏิบัติในความเป็นจริงสามารถมีได้ไม่ จำกัด ชนิดอื่น ๆ ของการปฏิบัติแม้ changing- ผ้าอ้อมและแครอทสับ การฝึกฝนหมายถึงความพยายามอย่างต่อเนื่องที่จะทำให้จิตใจมั่นคงตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันไม่ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ จุดปฏิบัติคือการตั้งสติให้อยู่กับปัจจุบัน

หากคุณกำลังทำอาสนะและตรวจสอบคนบนเสื่อข้างๆคุณเพื่อดูว่าท่าทางของเขาดีกว่าของคุณหรือไม่แสดงว่าคุณไม่ได้ใช้ความพยายามมากนักในการควบคุมจิตใจของคุณให้นิ่งและมันก็ไม่ได้ฝึก มันเป็นเพียงการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังสับแครอทและเอาใจใส่มันคือการฝึกฝน ดังนั้นเมื่อฉันบอกว่าฉันไม่ได้พลาดการฝึกซ้อมเลยสักวันในรอบกว่า 30 ปีนั่นเป็นเพราะฉันรู้มาตั้งแต่เริ่มเล่นโยคะแล้วว่าการเรียนรู้ที่จะใส่ใจคือโยคะ และแน่นอนถ้าเราเข้าใกล้การปฏิบัติอาสนะในลักษณะนี้ก็สามารถพาเราจากbahiranga,ว่า "แขนขาด้านนอก" ของAshtanga (แปดกิ่ง) เส้นทางของการฝึกโยคะเพื่อantaranga,ว่า "แขนขาด้านใน" สุดยอดว่า ในdharana (ความเข้มข้น)dhyana(การทำสมาธิหรือความเข้มข้นที่ยั่งยืน) และSamadhi (ความปีติยินดีหรือสติที่เป็นหนึ่งเดียว)

ฝึกจิตใจผ่านอาสนะ

ด้วยมุมมองของ Patanjali เกี่ยวกับการฝึกโยคะที่สดใหม่ในจิตใจของเราลองมาดูกันว่าท่าขั้นสูงเช่น Urdhva Kukkutasana (ท่า Cock ท่าขึ้น) สามารถนำเราไปสู่ ​​dharana, dhyana และ samadhi ได้อย่างไร

ท่านี้ใช้เวลามากกว่าความแข็งแรงและความยืดหยุ่น แน่นอนว่าคุณต้องมีสะโพกที่ยืดหยุ่นเพื่อเคลื่อนเข้าสู่ Padmasana (Lotus Pose) ในกลางอากาศและการลงมาพร้อมกับการควบคุมใน Urdhva Kukkutasana จาก Tripod Headstand นั้นต้องใช้ความแข็งแรงของหน้าท้องที่ทรงพลังรวมถึงความแข็งแกร่งที่ไหล่หน้าอกและแขน แต่ท่าจะเกี่ยวกับจิตใจด้วย Urdhva Kukkutasana เรียกร้องความสนใจของเราทั้งหมด ในอิริยาบถใด ๆ แน่นอนว่าเราต้องมีสมาธิเพื่อให้ได้คะแนนปลีกย่อย แต่ท่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราต้องให้ความสำคัญและมีสติกำกับปรานา (พลังชีวิต) ท่าทางเช่นนี้เรียกร้องให้เรารวมอาสนะหรือท่าทางที่เหมาะสม ปราณยามะหรือการควบคุมลมหายใจและพลังงาน และpratyaharaการเปลี่ยนความรู้สึกเข้าด้านในเช่นเดียวกับ dharana และ dhyana Urdhva Kukkutasana เป็นตัวอย่างการหายใจที่มีชีวิตซึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกอาสนะสามารถช่วยในการทำสมาธิได้อย่างไรเพราะต้องอาศัยความก้าวหน้าจากลักษณะทางกายภาพขั้นต้นในการควบคุมท่าทางไปสู่องค์ประกอบที่ละเอียดยิ่งขึ้นของการฝึกจิตใจ

เพื่อช่วยให้คุณใช้การฝึกฝนของ Urdhva Kukkutasana เพื่อเดินทางไปตามเส้นทางจากอาสนะไปยัง Dhyana ฉันได้เลือกลำดับของสี่ท่าเบื้องต้นแต่ละท่าต้องใช้สมาธิและสมดุลมากกว่าท่าก่อนหน้าเล็กน้อย ท่าทั้งสี่นี้ ได้แก่ Gupta Padmasana (Hidden Lotus Pose), Urdhva Padmasana ใน Sarvangasana (Upward Lotus Pose in Shoulderstand), Sirsasana II (Headstand II หรือที่เรียกว่า Tripod Headstand) และ Urdhva Kukkutasana ที่ดัดแปลงโดยให้ศีรษะอยู่บนพื้น

เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับงานที่อธิบายไว้ในคอลัมน์นี้ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาอุ่นเครื่องอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาที คุณสามารถทำได้โดยใช้ท่ายืนหรือ Surya Namaskars (Sun Salutations) และท่าอื่น ๆ ที่ลื่นไหล แต่สิ่งที่คุณเลือกสำหรับการวอร์มอัพควรมีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายร้อนขึ้น Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), Mula Bandha (Root Lock) และ Uddiyana Bandha (การล็อคหน้าท้องขึ้น) ล้วนเป็นตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความร้อนภายในร่างกาย หากคุณคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้มันมีค่ามากที่จะใช้มันตลอดการฝึกฝน หากคุณไม่ได้เป็นเพียงแค่หายใจในลักษณะที่ครูแนะนำ

เนื่องจากความสามารถในการทำ Padmasana ได้อย่างง่ายดายเป็นข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับ Urdhva Kukkutasana คุณอาจต้องการรวมท่าเปิดสะโพกไว้ในการเตรียมตัวด้วย ท้ายที่สุด Padmasana ต้องการการเคลื่อนไหวใกล้เต็มช่วงจากกล้ามเนื้อที่คลายตัวเพื่อให้สามารถหมุนสะโพกภายนอกได้ Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Eka Pada Rajakapotasana (King Pigeon Pose ขาเดียว) และ Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Seated Half Bound Lotus Forward Bend) เป็นเพียงไม่กี่ตัวที่คุณอาจเลือก

เปิดสะโพก Flexors

แต่ Padmasana ที่แข็งแกร่งและง่ายเป็นเพียงก้าวเดียวที่จะไปสู่ ​​Urdhva Kukkutasana เมื่อ Padmasana เข้ามาได้อย่างง่ายดายคุณจะต้องสามารถงอข้อต่อสะโพกได้อย่างสมบูรณ์เพื่อให้คุณสามารถนำหัวเข่าของคุณเข้าไปในรักแร้ของคุณได้ในขณะที่อยู่ใน Lotus

Gupta Padmasana เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปทำให้ง่ายต่อการหดตัวใน Urdhva Kukkutasana นอกจากนี้เว้นแต่คุณจะรู้สึกสบายอย่างสมบูรณ์ในการถือตำแหน่ง Lotus เต็มรูปแบบในขณะที่เผชิญหน้ากับเสื่อของคุณคุณจะเห็นว่าแม้แต่ท่าทางที่ค่อนข้างนิ่งเช่น Gupta Padmasana ก็ต้องใช้สมาธิมาก การเรียนรู้ที่จะจดจ่อจิตใจของคุณและใช้ลมหายใจเพื่อปลดปล่อยให้ลึกขึ้นแม้ในขณะที่รักษาตำแหน่งที่ค่อนข้างอึดอัดนี้จะช่วยฝึกจิตใจสำหรับงานที่ท้าทายมากขึ้นเช่นการลดระดับลงใน Urdhva Kukkutasana จากขาตั้งกล้องขาตั้งกล้อง

ในการเข้ามาใน Gupta Padmasana ให้เริ่มด้วยการสมมติว่า Padmasana ปกติ นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้าและกระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง เมื่อหายใจออกให้งอเข่าขวาหมุนต้นขาขวาไปด้านนอกจากนั้นใช้มือทั้งสองข้างประคองหน้าแข้งขวา หมุนต้นขาขวาไปด้านนอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้วาดส้นเท้าขวาไปที่ส่วนล่างด้านซ้ายของท้องโดยเล็งให้ข้อเท้าขวาและส่วนบนของเท้าสูงขึ้นที่ต้นขาซ้ายให้มากที่สุด งอส้นเท้าเพื่อดันเท้าเข้าไปในช่องท้องภายในจุดสะโพก หายใจเข้าอีกครั้งและในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ทำซ้ำการกระทำเหล่านี้ด้วยขาซ้าย

เมื่อคุณอยู่ใน Padmasana ให้วางมือไว้ที่สะโพกทั้งสองข้าง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันมือลงยกบั้นท้ายและม้วนเข่า ตอนนี้หน้าอกและท้องของคุณจะหันเข้าหาพื้นและคุณจะอยู่ในมือและเข่าโดยที่ขายังอยู่ในโลตัส ในขณะที่หายใจเข้าอย่างมีสติค่อยๆเดินมือไปข้างหน้ายืดส่วนหน้าของร่างกาย ใช้แขนของคุณเพื่อรับน้ำหนักจนกว่าคุณจะสามารถนำลำตัวทั้งหมดลงสู่พื้นได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกมีเวลาคลายตัวลึกควรถือท่านี้ไว้สักพัก ในตอนแรกคุณสามารถหายใจได้สูงสุด 10 ครั้ง ในที่สุดอาจนานถึง 10 นาที ไม่ว่าคุณจะอยู่นานแค่ไหนให้ผ่อนคลายและจดจ่ออยู่กับการหายใจ ใช้การหายใจเข้าแต่ละครั้งเพื่อดูดพลังงานเข้าไปในสถานที่ที่รู้สึกตีบตันและใช้การหายใจออกแต่ละครั้งเพื่อคลายความแน่นและกระจายความรู้สึกไม่สบาย

พลิกกลับดอกบัวของคุณ

ตอนนี้คุณได้ทำงานเกี่ยวกับการเปิดกล้ามเนื้อสะโพกใน Lotus แล้วก็ถึงเวลาพลิกท่า Urdhva Padmasana ใน Sarvangasana มีประโยชน์มากมาย แต่เหตุผลหลักในการใช้ท่านี้เพื่อนำไปสู่ ​​Urdhva Kukkutasana คือให้โอกาสคุณในการฝึกวางขาของคุณในท่าโลตัสโดยไม่ต้องใช้มือและในขณะที่คุณคว่ำ .

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างและขาและเท้าชิดกัน หายใจเข้าห้าครั้งเพื่อปล่อยร่างกาย จากนั้นในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกขาขึ้นไปในอากาศโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้นขณะที่ขาเคลื่อนผ่านแนวตั้ง ในขณะที่คุณหายใจออกให้เอาเท้าขึ้นเหนือศีรษะต่อไปจนกว่าจะถึงพื้น เหยียดแขนไปตามพื้นด้านหลังประสานมือ เอนไปทางขวาเล็กน้อยดึงไหล่ซ้ายเข้ามาใกล้กึ่งกลางของคุณจากนั้นเอนตัวไปทางซ้ายเพื่อดึงไหล่ขวาไว้ข้างใต้ กดแขนลงในพื้นแล้วหมุนต้นแขนด้านนอก

เพื่อป้องกันคอของคุณสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือน้ำหนักของคุณจะอยู่บนไหล่หลังศีรษะและแขนของคุณไม่ใช่ที่คอ กระดูกของกระดูกสันหลังส่วนคอ (คอ) ควรอยู่ห่างจากพื้นทั้งหมดเพื่อให้ใครบางคนที่คุกเข่าอยู่ข้างคุณอาจสอดนิ้วเข้าไปใต้คอของคุณได้และคนที่คุกเข่าอยู่ด้านหลังของคุณอาจสอดนิ้วเข้าไปใต้คอของคุณไปจนสุด ด้านหลังของกะโหลกศีรษะของคุณ หากคุณไม่สามารถทำได้ให้ใช้ผ้าห่มที่พับได้อย่างมั่นคงอย่างน้อยหนึ่งผืนเพื่อรองรับแขนและไหล่ของคุณ: ฝึกท่าทางโดยให้ลำตัวของคุณวางอยู่บนผ้าห่มเพื่อที่ว่าเมื่อคุณยกเป็นแนวตั้งไหล่ของคุณจะเข้ามาใกล้ขอบและคอของคุณมาก และส่วนหัวยื่นออกมา

เมื่อคุณแน่ใจว่าคุณป้องกันคอของคุณแล้วให้คลายเข็มกลัดและวางไว้ที่หลังโดยให้นิ้วชี้ขึ้น เมื่อสูดดมให้ยกขาขึ้นทีละข้างหรือทั้งสองข้างพร้อมกันขึ้นไปที่ Sarvangasana กดแขนไหล่และหลังศีรษะลงแล้วยกกระดูกสันหลังสะโพกขาและเท้าตรงขึ้นไปที่เพดาน

ในการเข้าสู่ Padmasana ให้เริ่มต้นด้วยการหมุนขาขวาไปด้านนอก จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้งอเข่าขวาแล้วกวาดเท้าขวาและข้อเท้าขึ้นจนสุดต้นขาซ้ายไปทางสะโพกเท่าที่จะทำได้ คุณอาจประสบความสำเร็จมากขึ้นถ้าคุณดึงขาซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อย เมื่อเท้าขวาใกล้ต้นขาซ้ายแล้วให้งอสะโพกซ้ายเพื่อให้ต้นขาไปข้างหน้าและจับเท้า ในการเข้าสู่ Lotus ให้ไกลที่สุดคุณอาจต้องกระดิกเล็กน้อยหมุนต้นขาซ้ายเข้าและออกแล้วขยับเท้าขวาขึ้นต้นขา คุณอาจดูไม่สง่างามในกระบวนการนี้ แต่จุดมุ่งหมายของคุณคือการสร้างบัวคว่ำให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้บนพื้น

เมื่อคุณเขย่งเท้าขวาขึ้นจนสุดแล้วให้หายใจเข้าเพื่อยืดขาซ้ายและต้นขาขวากลับขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นเมื่อหายใจออกให้เริ่มใช้ขาซ้ายเข้าโลตัส

เมื่อคุณลองเข้ามาใน Lotus ใน Shoulderstand เป็นครั้งแรกคุณอาจต้องปล่อยมือข้างหนึ่งออกจากหลังเพื่อช่วยในการลากเท้าให้อยู่ในตำแหน่ง (ถ้าทำเช่นนี้ระวังอย่าให้คอบิดหรือยุบลงไป) ใช้มือได้ดี แต่พยายามหย่านมตัวเองให้เร็วที่สุด โปรดจำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถใช้งานได้เมื่ออยู่ในขาตั้งขาตั้งกล้อง

เมื่อขาของคุณอยู่ใน Lotus แล้วให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงยึดแขนไหล่และหลังศีรษะอยู่ ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น และยกสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วเอื้อมขึ้นขยับแขนทีละข้างเพื่อพยุงเข่าด้วยมือ หากน้ำหนักของสะโพกไม่ไกลพอที่จะไปที่ศีรษะคุณมักจะกลิ้งลงไปที่หลังของคุณ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องคุณควรจะสามารถปล่อยน้ำหนักของขาลงในแขนที่เหยียดตรงได้อย่างสมบูรณ์และท่าทางจะรู้สึกแทบจะไม่ต้องออกแรงเลย

ให้ความสนใจจดจ่ออยู่กับการหายใจจ้องที่หัวใจและถือท่าทางไว้ 5-10 ครั้ง จากนั้นกลับมือของคุณไปด้านหลังและคลี่ขาของคุณเพื่อยกกลับขึ้นไปบนไหล่ทางแบบเต็มก่อนที่จะทำดอกบัวคว่ำซ้ำคราวนี้นำขาซ้ายของคุณเข้าไปก่อน กลั้นหายใจห้าถึง 10 ครั้งแล้วจบด้วยการกลับมาที่ Shoulderstand ลดเท้ากลับไปที่พื้นเหนือศีรษะปล่อยแขนลงไปที่พื้นแล้วค่อยๆกลิ้งลงไปที่หลังของคุณ

สร้างฐานของคุณ

ตอนนี้คุณได้ฝึกฝนการทำงานมามากแล้วคุณจะต้องใช้สะโพกและขาใน Urdhva Kukkutasana ให้หันโฟกัสไปที่ Sirsasana II เพื่อให้คุณสามารถฝึกการทำงานของร่างกายส่วนบนที่จำเป็นได้ รูปแบบของ Headstand นี้สามารถทรงตัวได้ง่ายกว่า Sirsasana I เล็กน้อยโดยที่มือจับอยู่ที่ด้านหลังศีรษะ ดังนั้นการเริ่มต้นนักเรียนที่ไม่มีความแข็งแรงของคอในการทำ Headstand ขั้นพื้นฐานอย่างถูกต้องมักจะเริ่มต้นด้วยท่านี้แทน ฉันขอเตือนคุณอย่างยิ่งไม่ให้ใช้แนวทางนี้ ใน Sirsasana II มีน้ำหนักบนศีรษะค่อนข้างน้อยกว่าใน Sirsasana I ดังนั้นคุณต้องมีความแข็งแรงของคอและการจัดตำแหน่งที่ดีเพื่อที่จะฝึกขาตั้งกล้องได้อย่างปลอดภัย ถ้าคุณไม่สามารถทำ Sirsasana ได้อย่างมั่นใจฉันอยู่กลางห้องโดยไม่โยกเยกหรือล้มคุณไม่ควรพยายาม Sirsasana II

เริ่มที่มือและเข่าของคุณ วางมือบนพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่จากนั้นวางศีรษะลงบนพื้นเพื่อให้มงกุฎของศีรษะและกึ่งกลางฝ่ามือเป็นสามเหลี่ยมด้านเท่า ปลายแขนของคุณควรตั้งฉากกับพื้นและต้นแขนขนานกับพื้นและข้อศอกของคุณควรอยู่เหนือข้อมือโดยตรงไม่ให้กระเด็นออกไปด้านข้าง

จากนั้นเอานิ้วเท้าของคุณไปไว้ข้างใต้ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วเดินเท้าเขย่งเข้าหาข้อศอก เว้นแต่ว่าเอ็นร้อยหวายของคุณจะตึงคุณจะสามารถดึงสะโพกของคุณกลับมาได้เล็กน้อยในแนวตั้งของศีรษะและไหล่ ณ จุดนี้แทนที่จะต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงและดิ้นรนเพื่อให้กล้ามเนื้อขาขึ้นไปในอากาศคุณสามารถถ่วงดุลเพื่อยกเท้าของคุณขึ้นจากพื้นได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่คุณรู้สึกถึงความเบาและสบายนี้จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะกระตือรือร้นมากเกินไปดังนั้นระวังอย่าให้สะโพกของคุณไปด้านหลังมากเกินไปปล่อยให้ขาของคุณลอยขึ้นและล้มลง ให้ฝึกเอาเท้าแตะพื้นเพียงไม่กี่นิ้วแทน จากนั้นยกขาขึ้นในแนวตั้งอย่างช้าๆและด้วยการควบคุมเพื่อให้ข้อเท้าเข่าสะโพกไหล่และกระหม่อมของคุณเป็นเส้นดิ่งหากคุณเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและตั้งใจคุณจะสังเกตได้ว่าน้ำหนักของคุณจะเลื่อนไปทางด้านหลังมากขึ้นเรื่อย ๆ ในขณะที่ขาของคุณยกขึ้นทำให้คุณต้องเลื่อนสะโพกที่ถ่วงดุลกลับไปที่เส้นลูกดิ่ง

เมื่อคุณขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ปล่อยให้น้ำหนักลดลง แต่ให้บดผ่านฐานของคุณให้แน่นโดยวางน้ำหนักลงในมือของคุณ แต่ให้กดมงกุฎศีรษะลงไปที่พื้นให้แน่น ในขณะเดียวกันให้ยืดส่วนที่เหลือของร่างกายขึ้น: ลากหัวไหล่ไปทางสะโพกยกสะโพกขึ้นแล้วดันขาและเท้าขึ้นไปที่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่ได้กระเด็นออกไปด้านข้าง ในการทำเช่นนี้คุณอาจต้องดึงพวกเขาเข้าหากึ่งกลางของคุณอย่างมีสติ แต่อย่านำพวกเขาผ่านจุดที่ต้นแขนขนานกัน มุ่งความสนใจไปที่การหายใจของคุณอย่างต่อเนื่องจ้องมองไปที่พื้นและถือท่าทางเป็นเวลา 5-10 ลมหายใจ

หากคุณยังรู้สึกแข็งแรงคุณสามารถย้ายจากท่านี้ไปยัง Urdhva Kukkutasana ได้โดยตรง แต่ถ้าคุณรู้สึกถึงแรงกดที่คอหรือสั่นไหวให้ลงมาพักผ่อนใน Balasana (Child's Pose) ในการออกมาจาก Sirsasana II เพียงแค่ย้อนขั้นตอนที่คุณเคยทำอีกครั้งโดยอาศัยการถ่วงดุลและการควบคุมที่ละเอียดอ่อนแทนที่จะใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดิบ เมื่อคุณรู้สึกว่าได้พักผ่อนและได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอแล้วให้ขึ้นมาที่ขาตั้งขาตั้งกล้องอีกครั้ง

รวบรวมพลังงานของคุณ

หากต้องการย้ายจากขาตั้งกล้องไปยัง Urdhva Kukkutasana ก่อนอื่นให้นำขาของคุณเข้าสู่ตำแหน่ง Lotus เช่นเดียวกับที่คุณทำใน Shoulderstand หวังว่าคุณได้ฝึกฝนการกระทำนี้มามากพอแล้วตอนนี้มันค่อนข้างง่ายสำหรับคุณ

เมื่อคุณอยู่ใน Padmasana ให้วาดเข่าขึ้นไปที่เพดาน จากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าฐานของคุณดี กราวด์ผ่านมือและศีรษะของคุณและทำงานเพื่อให้ข้อศอกอยู่เหนือข้อมือของคุณโดยตรง ในขณะเดียวกันจงลุกขึ้นห่างจากการกระทำเหล่านั้นยกสะโพกและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ใช้ Mula Bandha และ Uddiyana Bandha เพื่อทำให้แกนกลางของร่างกายคงที่ หากคุณไม่คุ้นเคยกับวิธีปฏิบัติเหล่านี้ให้วาดกระดูกก้างปลาของคุณให้ยาวและท้องส่วนล่างของคุณกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณเบา ๆ เพื่อให้ได้การรักษาเสถียรภาพที่คล้ายกัน

จากนั้นค่อยๆจับแกนกลางของคุณอย่างช้าๆและด้วยการควบคุมงอสะโพกวาดขาของคุณใน Lotus เข้าหาลำตัวและเล็งหัวเข่าไปที่รักแร้ เพื่อให้เข่าอยู่ที่นั่นคุณจะต้องปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณกลม แต่ยิ่งคุณสามารถพับตัวเองได้ลึกมากเท่าไหร่ในขณะที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและตั้งฉากกับพื้นและสะโพกของคุณตรงไหล่ของคุณโดยตรงคุณก็จะวาดได้ง่ายขึ้น หัวเข่าลึกเข้าไปในรักแร้ (หรืออย่างน้อยก็สูงขึ้นที่หลังแขน) เมื่อคุณวางเข่าบนแขนคุณอาจจะเลื่อนหรือขยับหัวเข่าของคุณให้ไกลขึ้นไปทางรักแร้ได้

หายใจเข้าสองถึงห้าครั้งในท่านี้เพื่อมุ่งความสนใจและรวบรวมพลังของคุณ ดึงหัวไหล่ของคุณลงไปด้านหลังดันข้อศอกออกจากตัวคุณในขณะที่บีบเข้าด้านในและบดด้วยมือ ในขณะเดียวกันให้ใช้พลังของสะโพกและแกนกลางของคุณเพื่อผลักหัวเข่าเข้าหารักแร้ การกระทำเหล่านี้มีความสำคัญต่อการยกศีรษะขึ้นจากพื้นและเข้าสู่ Urdhva Kukkutasana อย่างเต็มรูปแบบ

ยก!

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการยกเข้าสู่ Urdhva Kukkutasana ต้องใช้ความแข็งแกร่ง แต่ผู้ฝึกหัดส่วนใหญ่สามารถพัฒนาจุดแข็งนี้ได้หากฝึกฝนตามที่ Patanjali แนะนำ: อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานและด้วยความทุ่มเท และท่าทางนั้นต้องใช้ความแข็งแรงน้อยกว่าที่ผู้ฝึกหลายคนคิด กุญแจสำคัญอยู่ที่ความพยายามความมุ่งมั่นความตั้งใจและความกล้าหาญเพียงเล็กน้อยและการถ่วงดุล

หากต้องการยกขึ้นให้ดำเนินการต่อทุกอิริยาบถของท่าทางอย่างเข้มแข็ง จากนั้นในการเคลื่อนไหวตัวหนาเพียงครั้งเดียวให้เร่งความพยายามทั้งหมดของคุณและหย่อนก้นลงไปที่พื้นเล็กน้อย ปล่อยให้โมเมนตัมของการเคลื่อนไหวนั้นช่วยดึงสะบักไหล่ลงไปด้านหลังยกกระดูกอกไปข้างหน้าและข้างบนยกศีรษะขึ้นจากพื้นยืดกระดูกสันหลังและดันแขนให้ตรง เมื่อคุณลองทำครั้งแรกคุณอาจมีช่วงเวลาที่คุณแน่ใจว่ากำลังจะถอยหลังหรือถอยหลัง และคุณอาจล้มได้สองสามครั้ง - โชคดีที่ไม่ใช่การล้มลงครั้งใหญ่จนกว่าคุณจะหยุดและหาจังหวะถ่วงดุลที่ช่วยให้คุณยกได้ เมื่อคุณทำในที่สุดคุณจะพบว่าคุณสามารถดันเข่าเข้าไปในรักแร้ได้มากขึ้นและท่าทางจะรู้สึกมากขึ้นเรื่อย ๆ ราวกับว่ามันพยุงตัวเอง

ถือ Urdhva Kukkutasana ไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยจ้องมองตรงไปข้างหน้าคุณ ในการออกจากท่าทางคุณสามารถงอข้อศอกและลดก้นลงไปที่พื้นได้ แต่วิธีการดั้งเดิมคือลดกระหม่อมกลับลงไปที่พื้นเบา ๆ และด้วยการควบคุมจากนั้นคลายขาและยกกลับ เข้าสู่ Sirsasana II ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงพอคุณสามารถกลับมาที่ Urdhva Kukkutasana โดยให้ขาซ้ายเคลื่อนไปที่ Lotus ก่อน ถ้าไม่แน่ใจว่าทำแบบนั้นในครั้งต่อไปที่คุณฝึกท่า

จากอาสนะสู่การทำสมาธิ

เมื่อคุณลดระดับลงจากพื้นจาก Urdhva Kukkutasana หรือ Sirsasana II ได้ในที่สุดและใช้เวลาสักครู่ใน Balasana ให้มาที่ Padmasana หลับตาและหันมาสนใจลมหายใจ เนื่องจากคุณอาจทำงานหนักพอสมควรเพื่อควบคุม Urdhva Kukkutasana ท่าทางที่เรียกร้องลมหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมักจะสูงขึ้นเล็กน้อย ไม่ว่าคุณจะใช้การหายใจแบบ Ujjayi หรือไม่ก็ตามให้ค่อยๆปล่อยให้ลมหายใจช้าลงนุ่มนวลขึ้นและเงียบลงจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับมาเป็นปกติ

ในขณะที่คุณเฝ้าดูลมหายใจของคุณดูว่าคุณสามารถสัมผัสได้หรือไม่แม้สักครู่หนึ่งภาพของเส้นทางที่จะพาคุณไปสู่สภาวะจิตใต้สำนึกที่เรียกว่าsamyama Samyama ได้รับการอธิบายไว้ในข้อแรกของบทที่ 3 ของพระสูตรว่าเป็นการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องของแขนขาในสุดของโยคะทั้งสาม ได้แก่ dharana, dhyana และ samadhi แขนขาแต่ละข้างเป็นเวทีในกระบวนการของแซมยามะทีละน้อย เมื่อเราสามารถนำจิตของเราไปที่วัตถุหนึ่ง ๆ ได้ให้ยึดมันไว้ที่วัตถุ (dharana); เก็บไว้ที่นั่นเป็นเวลานานโดยไม่ฟุ้งซ่าน (dhyana); จากนั้นแยกด้านวัตถุของวัตถุออกจากแก่นแท้ของวัตถุโดยรักษาแก่นแท้ไว้ในใจ (samadhi) นี่คือ samyama ผ่าน Samyama เรากล่าวกันว่าได้สัมผัสกับprajnaloka "ความแวววาวของปัญญา" ซึ่งหมายความว่าความจริงของวัตถุที่เราฝึกฝนซัมยามะกลายเป็นที่รู้จักสำหรับเรา

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ความสำเร็จในการเข้ามาใน Urdhva Kukkutasana นั้นต้องการการโฟกัสแบบนี้อย่างน้อยสักครู่ หากไม่มีเราก็ไม่สามารถทำท่าทางได้ การโพสท่าแบบนี้ทำให้เรามีโอกาสฝึกฝนความมุ่งมั่นและสมาธิระดับนี้ พวกเขายังสามารถเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการเรียนโยคะในระดับที่สูงขึ้นซึ่งเป้าหมายของการทำสมาธิของเราไม่ใช่ท่าทาง แต่เป็นของพราหมณ์นั่นคือสติสัมปชัญญะศักดิ์สิทธิ์แน่นอน ด้วยวิธีนี้วิธีการ ashtanga แบบคลาสสิกสามารถนำเราจากอาสนะไปยังปราณยามะและปรายาฮาราและไปยังธารานาไดยานาและซามาดี และคิดว่าทุกอย่างสามารถเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ที่จะนำนิ้วเท้าใหญ่ของคุณมารวมกันใน Tadasana (Mountain Pose) ในชั้นเรียนอาสนะครั้งแรกของคุณ!

Beryl Bender เบิร์ชได้รับการเรียนการสอนการฝึกโยคะเป็นเวลา 30 ปีและเป็นผู้เขียนของโยคะพลังงานและนอกเหนืออำนาจโยคะเมื่อไม่ได้สอนเธอชอบฝึกและแข่งทีมไซบีเรียนฮัสกี้

แนะนำ

กายวิภาคศาสตร์ 101: เสริมสร้างนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเพื่อสร้างความมั่นคง
นอกเหนือจากการรีดโฟม: 4 แนวทางปฏิบัติในการปลดปล่อยตัวเองเพื่อความตึงเครียด
Master Locust Pose ใน 5 ขั้นตอน