เล็งเป้าหมาย: 5 ขั้นตอนสู่ Archer Pose

ในขณะที่คุณเตรียมตัวสำหรับ Archer Pose เรียนรู้ที่จะกำหนดทิศทางลูกศรแห่งการรับรู้ที่ตัวคุณเอง

จุดประสงค์อย่างหนึ่งของการฝึกอาสนะเนื้อหาที่สำคัญที่สุดคือการค้นพบเส้นทางการเข้าฌานเพื่อตระหนักว่าคุณเป็นใครจริงๆ การตระหนักรู้ในตนเองนี้เป็นจุดมุ่งหมายแบบคลาสสิกของโยคะ พระสูตรโยคะของ Patanjali กล่าวว่าเมื่อผู้ปฏิบัติมีจิตใจที่สงบเขา "อยู่ในธรรมชาติที่แท้จริงของตนเอง" (I.3) ในการฝึกอาสนะเป็นเส้นทางการเข้าฌานคุณจะต้องเรียนรู้วิธีปล่อยวางการตอบสนองต่อสิ่งรบกวนทางร่างกายและจิตใจที่เป็นนิสัยในระหว่างการฝึก วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดความพยายามที่ไม่จำเป็นออกไปในแต่ละท่าทางซึ่งจะนำคุณไปสู่ความรู้สึกสบาย ๆ ในที่สุด

แน่นอนว่าการรักษาท่าทางนั้นต้องใช้ความพยายามความตั้งใจและการกระทำบางอย่าง อย่างไรก็ตามในเวลาต่อมาคุณสามารถเรียนรู้ที่จะปลดปล่อยการเคลื่อนไหวความคิดและการกระทำที่ไม่จำเป็นซึ่งมาจากการผลักดันตัวเองทางร่างกายหรือจิตใจเพื่อให้ได้ท่าทาง การพัฒนา "ความพยายามที่ไม่ต้องใช้ความพยายาม" ประเภทนี้จะเปลี่ยนการฝึกอาสนะของคุณจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเป็นการเดินทางแบบโยคะเพื่อดูดซึมเข้าสู่ตัวตนที่ไม่มีที่สิ้นสุดที่แท้จริงของคุณ

เพื่อลดความพยายามที่มากเกินไปในการฝึกอาสนะของคุณคุณจะต้องจัดตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อรองรับท่าทางและช่องทางพลังงานที่เปิดกว้าง จากนั้นคุณจะสังเกตและผ่อนคลายอวัยวะรับความรู้สึกของคุณ ทำให้ตาของคุณอ่อนลงผ่อนคลายลิ้นและปล่อยผิวหนังบริเวณขมับ ให้หายใจเบา ๆ ง่ายๆ กระบวนการที่ก้าวหน้าของการ "เลิกทำ" ความตึงเครียดในชีวิตประจำวันนี้ทำให้จิตใจของคุณอยู่ในสภาวะที่เงียบสงบและเปิดกว้างซึ่งปราศจากความขัดแย้งและความเป็นคู่

5 ขั้นตอนสู่ Archer Pose ( Akarna Dhanurasana)

ก่อนเริ่มต้น

Akarna Dhanurasana มีความหมายตามตัวอักษรว่า "Toward-the-Ear Bow Pose" แต่อธิบายได้ดีกว่าว่า "Archer Pose" เนื่องจากคล้ายกับนักธนูที่กำลังเตรียมปล่อยลูกธนูของเธอ คุณสามารถฝึกตามลำดับนี้ซึ่งนำไปสู่ ​​Akarna Dhanurasana I (ท่าธนู I) เพื่อค้นหาวิธีการโดยสังเกตการปรับเปลี่ยนคุณภาพของลมหายใจและสภาวะสติของคุณอย่างเงียบ ๆ คุณสามารถมีจิตที่ช่วยให้คุณ เพื่อเล็งลูกศรแห่งการรับรู้ที่ตัวคุณเอง

การสังเกตตัวเองด้วยวิธีนี้ต้องใช้ทักษะและความอดทน หากนักธนูเกี่ยวข้องกับการดึงสายธนูและตีเป้าหมายเท่านั้นหรือโยคีเกี่ยวข้องกับการเข้าสู่รูปร่างทางกายภาพของท่าทางเท่านั้นมิติการฝึกสมาธิของการฝึกฝนจะเข้าใจยากเสมอ

ทักษะและเทคนิคทางกายภาพเป็นสิ่งสำคัญ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณต้องละทิ้งความสนใจไปที่การแสดงชุดการเคลื่อนไหว ด้วยความมั่นคงในร่างกายการผ่อนคลายสายตาและการยอมจำนนต่อลมหายใจอย่างสมบูรณ์คุณสามารถละทิ้งความพยายามที่ไม่จำเป็นและครอบครองอย่างเต็มที่และแสดงออกถึงช่วงเวลาปัจจุบันที่ไม่มีที่สิ้นสุด

ในระดับกายภาพ Akarna Dhanurasana เช่นการยิงธนูต้องการทั้งความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น ลำดับต่อไปนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงที่จำเป็นในแขนและลำตัวของคุณและความยืดหยุ่นในขาและสะโพกของคุณ ก่อนที่จะเริ่มลำดับนี้ให้อุ่นเครื่องด้วยท่าที่ส่งเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเช่น Supta Padangusthasana I, II และ III (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose I, II และ III) Paripurna Navasana และ Ardha Navasana (Full Boat and Half Boat Pose); และ Malasana (Garland Pose)

ก่อให้เกิดประโยชน์:

  • เพิ่มความคล่องตัวของสะโพก
  • เสริมสร้างแขนและไหล่
  • เหยียดแขนและขา
  • ปรับปรุงความแข็งแรงของแกน

ข้อห้ามก่อให้เกิด:

  • การตั้งครรภ์
  • ประจำเดือน
  • อาการบาดเจ็บที่ไหล่
  • ปัญหาเกี่ยวกับ Lumbar disk
  • อาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย

1. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

คุณจะเริ่มต้นด้วย Baddha Konasana ท่าพื้นฐานเปิดสะโพก พับผ้าห่มเป็นสี่เหลี่ยมผืนผ้าหนาประมาณสองนิ้ว นั่งบนขอบผ้าห่มโดยให้มุมที่เท่ากันที่สุดใต้ก้างปลาและกระดูกนั่งใกล้ขอบ งอเข่าลดระดับลงไปด้านข้างไปที่พื้นแล้วนำฝ่าเท้าเข้าหากัน วาดส้นเท้าให้ใกล้กระดูกเชิงกรานมากที่สุด หากหัวเข่าของคุณสูงกว่าเอวให้วางผ้าห่มอีกผืนและเพิ่มความสูงให้เพียงพอเพื่อให้หัวเข่าของคุณลดลงต่ำกว่าจุดสะโพก

กดส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกันและยืดต้นขาด้านในจากขาหนีบไปที่หัวเข่า จับส้นเท้าของคุณไว้ด้วยกันสอดนิ้วหัวแม่มือของคุณระหว่างลูกบอลของเท้าของคุณและกระจายลูกบอลของคุณออกจากกันราวกับว่าคุณกำลังเปิดหนังสือ ลูกบอลด้านในของเท้าของคุณจะหงายขึ้นไปที่เพดาน

การพลิกฝ่าเท้าเช่นนี้จะทำให้ขาหนีบนิ่มและคลายเข่า การเคลื่อนไหวนี้จะมีประโยชน์เมื่อคุณนำเท้าไปหาหูของคุณใน Akarna Dhanurasana

กดส้นเท้าเข้าด้วยกันต่อไปและยืดต้นขาด้านในให้ยาวขึ้น จากนั้นเลื่อนกระดูกหางไปข้างหน้าเพื่อเปิดสะโพกให้ไกลขึ้น ในขณะเดียวกันให้ดึงหัวหน่าวไปด้านหลังและกดกระดูกนั่งลงในผ้าห่มเพื่อยกส่วนหลังของร่างกายจากข้อต่อ sacroiliac (SI) ขึ้นไป สิ่งนี้จะช่วยพยุงหลังส่วนล่างและลดแรงกดที่ข้อต่อ SI

เลื่อนสะบักไหล่ลงกดเข้าที่ซี่โครงด้านหลังแล้วยกด้านข้างลำตัว นั่งสองถึงห้านาทีโดยรักษาท่าทางของท่าทางไว้ ผ่อนคลายความตึงเครียดที่ขมับและมุมด้านนอกของดวงตา ความตึงเครียดดังกล่าวเป็นเบาะแสว่าคุณกำลังใช้ความพยายามมากเกินไป เพื่อให้อาสนะเป็นสมาธิคุณจะต้องปล่อยความตึงเครียดในดวงตาลิ้นขมับกรามและลำคอ

2. Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose), การเปลี่ยนแปลง

มาที่ Dandasana (Staff Pose) จากที่นี่คุณจะใช้ Dandasana ระหว่างแต่ละท่าทางในลำดับจนถึง Akarna Dhanurasana งอเข่าซ้ายแล้วดึงส้นเท้าไปทางขาหนีบซ้าย ย่อเข่าซ้ายออกไปด้านข้างเข้าหาพื้น บอลจากเท้าซ้ายของคุณควรหันขึ้นไปที่เพดานเล็กน้อยเช่นเดียวกับที่ทำใน Baddha Konasana

รักษาขาขวาของคุณให้ตรงเอนตัวออกและจับนิ้วหัวแม่เท้าขวาด้วยสองนิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือของมือขวา หากคุณไม่สามารถเอื้อมเท้าของคุณให้ใช้สายรัดรอบบอลของเท้าของคุณ วางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายด้านในและกดมือลงที่ต้นขาพร้อมกันเคลื่อนผิวหนังเข้าหาเข่าแล้วม้วนกลับไปที่ช่องว่างด้านหลังคุณ

เพื่อลดการบีบตัวของข้อต่อ SI และหลังส่วนล่างให้กดหลังขาขวาและกระดูกนั่งด้านซ้ายของคุณเข้ากับพื้นแล้วเคลื่อนเบ้าสะโพกขวาไปทางเท้าซ้าย นำหัวหน่าวของคุณกลับเข้าสู่ร่างกายจากนั้นยกข้อต่อ SI ของคุณขึ้น

ในขณะที่คุณดึงด้วยแขนขวาและกดด้วยมือซ้ายให้เลื่อนสะบักไหล่ลงและดึงสะบักขวาไปทางกระดูกสันหลัง หันหน้าอกไปทางซ้ายแล้วดึงไหล่ซ้ายด้านนอกกลับมา หันศีรษะไปมองที่เท้าขวา แม้ว่าคุณจะทำงานแขนและลำตัว แต่ให้หลังคอยาวและนุ่มเพื่อให้อวัยวะรับความรู้สึกผ่อนคลาย

นั่งสองถึงสามนาทีผ่อนลมหายใจและตั้งสมาธิเข้าด้านใน ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอกลไกของท่าทางจะคุ้นเคยมากขึ้นและคุณอาจรู้สึกสบายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ปรับสภาพผิวบนใบหน้าและร่างกายให้อ่อนนุ่มและทำให้จิตใจของคุณจากสภาพที่กระฉับกระเฉงไปสู่การสะท้อนแสงมากขึ้น จากนั้นขยายขาซ้ายไปข้างหน้าและเปลี่ยนข้าง

3. Marichyasana I การเปลี่ยนแปลง

จาก Dandasana ให้งอเข่าซ้ายแล้วนำเข้าหาหน้าอก วางส้นเท้าซ้ายใกล้ฝีเย็บ รักษาขาขวาให้ตรงยื่นแขนขวาออกแล้วจับนิ้วหัวแม่เท้าขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือสองนิ้วแรก

วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าซ้าย กดหลังขาขวาลงไปที่พื้น ดึงเข่าซ้ายของคุณกลับมาในขณะที่คุณเคลื่อนเบ้าสะโพกซ้ายไปข้างหน้าแล้วม้วนเข้าหากระดูกนั่งด้านซ้าย กดกระดูกนั่งด้านซ้ายลงไปที่พื้นแล้วสังเกตว่าสิ่งนี้ช่วยยกลำตัวได้อย่างไร

ดึงซ็อกเก็ตสะโพกขวาเข้าหากึ่งกลางกระดูกเชิงกรานและยกขึ้นจากข้อต่อ SI เพื่อให้ลำตัวยาวและเบา ขณะที่มือซ้ายจับเข่าซ้ายดึงเข่าซ้ายกลับไปที่ช่องว่างด้านหลัง ใช้การกระทำนี้เพื่อดึงซี่โครงด้านซ้ายของคุณเข้ากับลำตัวและยกซี่โครงด้านขวาให้สูงขึ้น ดูที่เท้าขวาของคุณ

ในขณะที่คุณใช้แขนช่วยยกลำตัวให้เลื่อนสะบักลงไปที่ซี่โครงด้านหลัง ยังคงจับนิ้วหัวแม่เท้าขวาขยับสะบักขวาไปทางกระดูกสันหลังแล้วกดเข้าที่ซี่โครงด้านหลังแล้วดึงไหล่ซ้ายไปด้านหลัง สิ่งนี้จะทำให้หน้าอกแขนและไหล่ในการกระทำที่คุณต้องการในที่สุดสำหรับ Akarna Dhanurasana หลังจากสองถึงสามนาทีให้เปลี่ยนข้าง

ปรับแต่งท่าทางต่อไปและทำให้กล้ามเนื้อนุ่มที่ฐานด้านหลังกะโหลกศีรษะของคุณ ผ่อนคลายเพดานอ่อนและยิ้มคลายความตึงเครียดจากดวงตาขมับและกรามอย่างอ่อนโยน หายใจเบา ๆ และช้าๆ ความสว่างที่คุณนำมาสู่ร่างกายด้วยการกระทำต่างๆเหล่านี้จะทำให้จิตใจของคุณสงบลงในสภาวะที่ครุ่นคิดมากขึ้น

4. Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I), การเตรียมตัว

หนึ่งในความท้าทายทางกายภาพที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคนจำนวนมากใน Akarna Dhanurasana คืออาการตึงที่ข้อต่อสะโพก ท่าต่อไปนี้ไม่ใช่อาสนะที่เป็นทางการ แต่เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยคลายสะโพกของคุณ

ใน Dandasana งอเข่าซ้ายยกขาซ้ายเอนไปข้างหน้าแล้วจับเท้าซ้าย จับส่วนโค้งด้านในของเท้าซ้ายด้วยมือขวาและปลายเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย ยกเท้าซ้ายขึ้นจนหน้าแข้งขนานกับพื้น จับแขนซ้ายไว้เหนือหน้าแข้งซ้ายเล็กน้อยแล้วดึงเข่ากลับมาให้อยู่นอกไหล่ซ้าย

หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าไปยังกระดูกนั่งด้านซ้ายของคุณและจากข้อต่อ SI ของคุณยกลำตัวขึ้น กดหลังขาขวาของคุณลงในพื้นเพื่อช่วยยก ยกด้านข้างของลำตัวและหน้าแข้งขนานกับพื้น ดึงเท้าซ้ายด้วยมือเพื่อขยับเข่าซ้ายไปข้างหลัง อย่าให้เข่าเคลื่อนออกไปด้านข้าง แม้ว่ามันจะไม่ตรงไปตรงมาก็ตาม นี่เป็นหนึ่งในแง่มุมที่ยุ่งยากของแบบฝึกหัดนี้และของ Akarna Dhanurasana คุณต้องเล่นเล็กน้อยปล่อยเข่าออกเล็กน้อยจากนั้นจับให้ใกล้ลำตัวปรับเข้าและออกอย่างละเอียดเพื่อดูว่าจุดไหนที่คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายและอิสระที่สุด

ดึงขาของคุณกลับจากนั้นยังคงจับเท้าซ้ายปล่อยไปข้างหน้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวการสูบน้ำนี้ 6 ถึง 10 ครั้ง ยกลำตัวของคุณและอยู่ไปข้างหน้าบนกระดูกนั่งด้านซ้าย รักษากระดูกเชิงกรานและลำตัวให้คงที่เพื่อเน้นพลังงานในการสูบฉีดเข้าที่สะโพก

หลังจากปั๊มขาไปมาแล้วให้ยกขึ้นอีกครั้งแล้วดึงกลับด้วยมือและแขน เมื่อคุณนำขากลับมาถึงขีด จำกัด แล้วให้หยุดตรงนั้นสักครู่หนึ่งหรือสองครั้ง จากนั้นใช้มือและแขนเพียงอย่างเดียวเพื่อให้ขาของคุณยกขึ้นและไปข้างหลังไม่ต้องดึงให้ขยับเข่าซ้ายไปข้างหลังโดยขยับจากขาตัวเอง

นี่เป็นความรู้สึกที่แตกต่างจากที่คุณมีเมื่อดึงด้วยมือ คุณอาจจะประหลาดใจกับการเคลื่อนไหวของคุณแม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณอยู่ในขีด จำกัด ก็ตาม หยุดหายใจสองสามครั้งจากนั้นใช้มือและแขนดึงกลับมาอีกเล็กน้อย อีกครั้งรอให้หายใจเข้าอีกครั้งแล้วขยับขากลับจากขาตัวเองไม่ใช่ดึงด้วยแขน จากนั้นปล่อยขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วหันไปทางขวา

5. Akarna Dhanurasana (Archer Pose I)

เอื้อมมือไปข้างหน้าจาก Dandasana และจับนิ้วเท้าใหญ่ด้วยสองนิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือของแต่ละมือ หากคุณไม่สามารถเอื้อมเท้าของคุณได้ให้พันเข็มขัดรอบบอลของเท้าขวาของคุณและถือเข็มขัดไว้ งอเข่าซ้ายจับนิ้วหัวแม่เท้าด้วยมือซ้ายและวางส้นเท้าซ้ายบนพื้นห่างจากหัวเข่าขวาด้านในไม่กี่นิ้ว หยุดตรงนี้กดหลังขาขวาของคุณลงในพื้นกลิ้งไปข้างหน้าไปยังกระดูกนั่งด้านซ้ายของคุณแล้วกดลงไปที่พื้น

จับนิ้วเท้าใหญ่ทั้งสองข้างไว้ให้แน่นแล้วดึงศอกซ้ายและไหล่ไปข้างหลังเพื่อดึงเท้าซ้ายเข้าหาหู กดหลังขาขวาของคุณลงไปที่พื้นแล้วยืดขาขวาออกไปทางส้นเท้า เมื่อคุณดึงเท้าซ้ายและขาไปข้างหลังความตึงที่ขาซ้ายหรือสะโพกอาจทำให้ลำตัวเอียงไปข้างหลังและหลังส่วนล่างจมลง เพื่อหลีกเลี่ยงการตึงหลังของคุณให้ม้วนไปข้างหน้าบนกระดูกนั่งของคุณเคลื่อนเบ้าสะโพกด้านนอกขวาไปที่กระดูกเชิงกรานแล้วยกข้อต่อ SI และลำตัวด้านหลัง วาดซี่โครงด้านซ้ายเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายด้านขวาของคุณยุบลง

ในขณะที่คุณดึงเท้าซ้ายของคุณให้เล่นเล็กน้อยเพื่อดูว่าเข่าซ้ายของคุณควรออกไปทางด้านข้างมากแค่ไหน (จะไม่มาก) เพื่อให้คุณมีอิสระและความมั่นคงสูงสุดในสะโพกนั้น ในการปล่อยสะโพกซ้ายจนสุดให้ข้อเท้าซ้ายทำมุมเล็กน้อยเพื่อให้ฝ่าเท้าหันเข้าหาใบหน้า มองไปที่เท้าขวาของคุณและดึงส้นเท้าซ้ายไปทางหูซ้ายจนเกือบแตะหรือใกล้ที่สุด ต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะเอนศีรษะไปทางเท้าซ้าย

เลื่อนสะบักไหล่ลงและเลื่อนสะบักขวาเข้าหากระดูกสันหลังและลึกเข้าไปในซี่โครงด้านหลัง วิธีนี้จะช่วยให้คุณดึงไหล่ซ้ายไปด้านหลังซึ่งจะช่วยให้คุณดึงเท้าซ้ายไปข้างหลังได้ไกลขึ้นเล็กน้อย ตอนนี้คุณดูเหมือนนักธนูที่เตรียมพร้อมอย่างเต็มที่ที่จะปล่อยลูกศรไปยังเป้าหมายของคุณ ในขณะที่คุณรักษาท่าทางให้คอและลำคออ่อนลง คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อใบหน้าและทำให้ตาหูและลิ้นอยู่ในสภาวะเงียบ ผ่อนลมหายใจ. อยู่ในท่าทาง

เมื่อคุณไม่ได้อยู่ในท่าทางอีกต่อไปและเริ่มเกิดความตึงเครียดให้ปล่อยขาซ้ายลงไปที่พื้นแล้วจับอีกข้างหนึ่ง เพื่อให้การปฏิบัติของคุณเสร็จสิ้นให้พับไปข้างหน้าใน Paschimottanasana (Seated Forward Bend) เป็นเวลาสองถึงห้านาทีจากนั้นพักผ่อนใน Savasana (Corpse Pose)

คุณอาจฝึกฝนเป็นเวลาหลายปีก่อนจะได้สัมผัสกับช่วงเวลาแห่งความเงียบสงบอย่างแท้จริง จำเป็นต้องมีการไตร่ตรองโดยเฉพาะและสม่ำเสมอเกี่ยวกับความคิดและการกระทำของคุณเพื่อที่จะรับรู้ว่าความพยายามใดที่จำเป็นและสิ่งที่มากเกินไป เมื่อหลังจากฝึกฝนอย่างมั่นคงและยอมจำนนต่อความพยายามเวลาแห่งความเงียบสงบที่สมบูรณ์แบบมาถึงคุณใน Akarna Dhanurasana I ลูกศรแห่งการรับรู้ของคุณจะปลดปล่อยตัวเองไปยังเป้าหมายของตัวตนที่แท้จริงของคุณและคุณจะรู้จักโยคะในศิลปะการยิงธนู

แนะนำ

ความจริง 7 ประการเกี่ยวกับความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่ครูสอนโยคะทุกคนจำเป็นต้องรู้
ส่งข้อความที่ถูกต้อง
ถามผู้เชี่ยวชาญ: โยคะท่าไหนป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง?