กำหนดเป้าหมายให้แน่น + จุดที่อ่อนแอ: วิธีใหม่ในการทำท่าธนู

Bryant Park Yoga กลับมาอีกครั้งในนิวยอร์กซิตี้ในฤดูกาลที่ 12 โดยมีครูที่ดูแลโดย Yoga Journal อาจารย์ประจำสัปดาห์นี้คือ Alexandria Crow ซึ่งสอนที่ Bryant Park เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว

มีหลายส่วนของร่างกายที่สามารถจำกัดความสามารถของนักเรียนในการเข้าใกล้ Bow Pose (Dhanurasana): ไหล่ตึง, pecs, quads, สะโพก flexors และ / หรือ abs อาจเป็นผู้ร้ายหรือเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ glutes และ / หรือหลัง กล้ามเนื้อ. โดยปกติคำสั่งแรกที่ครูให้ (และฉันก็ผิดที่ทำแบบนี้ในอดีตเช่นกัน) คือ "ยื่นมือกลับมาจับข้อเท้าของคุณ" แต่เมื่อคุณเข้าสู่ท่าทางนี้ข้อ จำกัด ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นจะเกิดขึ้น และทำให้ขั้นตอนสุดท้ายของท่าโพสนั้นสำคัญที่สุด ในชั้นเรียน Bryant Park ของฉันฉันตัดสินใจที่จะสอน Bow Pose ด้วยวิธี "ถอยหลัง" แบบใหม่ของฉันซึ่งจะเปลี่ยนท่าทางให้กลายเป็นแบ็คเอนด์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสถานที่ที่คับแคบและอ่อนแอทั้งหมดที่อาจฉุดรั้งคุณไว้ได้

ดูเพิ่มเติม  5 ตัวชี้นำการจัดตำแหน่งที่ล้าสมัย

10 ขั้นตอนเพื่อให้ได้มากขึ้นจากท่าธนู

ลองมัน

1. นอนลงบนท้องของคุณหน้าผากบนพื้นแขนข้างข้างฝ่ามือลงและปลายเท้าชี้

2. แยกเท้าให้ห่างกันประมาณสะโพก เหยียดเข่าให้ตรงและเอื้อมไปข้างหลังโดยเลื่อนนิ้วเท้าออกจากตัวคุณราวกับว่าจะทำให้ขายาวขึ้น

3. เอียงก้างปลาไปทางส้นเท้าเพื่อให้สะโพกและหลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

4. ในไหล่ของคุณให้หมุนแขนจนกว่า bicep ของคุณจะหันหน้าลงตรงๆจากนั้นใช้หลังแขนและไหล่เพื่อยกแขนขึ้นเพื่อให้พวกเขาลอยอยู่ถัดจากด้านข้างของกระดูกซี่โครงของคุณ

5. ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพื่อเริ่มเข้าถึงชายโครงไปข้างหน้าโดยเริ่มจากซี่โครงหลังที่ต่ำที่สุดและทำงานผ่านชายโครงกลางและท้ายทอยโค้งหลังส่วนบนแล้วยกหน้าอกและศีรษะออกจากพื้น

6. เริ่มกดแขนของคุณหลังชายโครงโดยให้ลูกหนูคว่ำลง

7. ให้เข่าตรงกดต้นขาให้ห่างจากพื้น ใช้เอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อยกล่ามของคุณ

ต้องการนำไปใช้ต่อหรือไม่?

8. หากคุณสามารถรักษาสิ่งที่คุณตั้งไว้ได้แล้วให้ยกหน้าอกขึ้นและกดแขนไว้ข้างหลังคุณ ยกต้นขาที่สะโพกให้สูงขึ้นเล็กน้อย ตอนนี้ให้สังเกตว่าต้นขาของคุณอยู่ห่างจากพื้นมากแค่ไหน ให้พวกเขาอยู่ที่ความสูงนั้นและเริ่มงอเข่าของคุณ หากต้นขาเริ่มลดลงให้พักและทำงานกับสิ่งที่คุณได้ตั้งค่าไว้แล้ว หากคุณสามารถงอเข่าได้ในขณะที่ต้นขาลอยขึ้นจากพื้นให้งอมากขึ้นและอาจยกหน้าอกและแขนให้สูงขึ้นเล็กน้อย

และยิ่งไปกว่านั้น?

9. ถ้าคุณเรียกว่า Keep ALL และเท้าของคุณอยู่ใกล้มือคุณให้ยกหน้าอกขึ้นต้นขาออกจากเสื่อแล้วเอื้อมมือไปข้างหลัง หากคุณสูญเสียชิ้นส่วนของการจัดตำแหน่งก่อนหน้าให้ย้อนรอย

10. หากคุณมีเท้าอยู่ในมือให้เริ่มถีบเท้าไปข้างหลังหรือพยายามยืดหัวเข่าเพื่อยกหน้าอกให้สูงขึ้นเล็กน้อย คุณทำได้แล้ว!

ชั้นเรียนโยคะของไบรอันท์พาร์คจะจัดขึ้นทุกวันอังคารและวันพฤหัสบดีถึง 23 กันยายน ติดตามซีรีส์ Bryant Park Yoga ได้ที่ #YJendlessYOGAsummer