เทคนิคการทำสมาธิที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออะไร?

อ่า ... การทำสมาธิ มันฟังดูผ่อนคลายไม่ใช่เหรอ? ในเวลาเพียง 10 นาทีผู้มีประสบการณ์บอกว่าคุณสามารถเปลี่ยนความคิดของคุณจากสภาวะฟุ้งซ่านไปสู่สมาธิที่ลึกล้ำ เปลี่ยนอารมณ์ของคุณจากความกังวลเป็นความสงบ และปรับตัวให้เข้ากับการรับรู้ที่เงียบสงบซึ่งแฝงอยู่ในใจเสมอ และคุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการทำสมาธิเป็นประจำ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยเพิ่มกิจกรรมในส่วนต่างๆของสมองที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเชิงบวกที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียด เป็นการผ่อนคลายความเครียดโดยธรรมชาติ

แต่นี่คือสิ่งที่น่าสนใจ: การทำสมาธิ - การกระทำของการอยู่ในสภาวะที่มีสมาธิลึกโดยไม่ถูกขัดจังหวะด้วยความคิดเป็นสิ่งที่ท้าทาย สำหรับคนส่วนใหญ่ต้องใช้เวลานานในการฝึกฝนทุกวันเพื่อค้นหาสภาวะของสมาธิและสนุกกับมันมากกว่าสองสามวินาทีต่อครั้ง ดังนั้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์ของการทำสมาธิคุณต้องตกหลุมรักการปฏิบัติของคุณ ในการเริ่มต้นคุณต้องมีเทคนิคการทำสมาธิที่ตรงกับตัวคุณเพื่อที่คุณจะได้รับแรงบันดาลใจให้กลับมาทำสมาธิซ้ำแล้วซ้ำเล่า

ดูเพิ่มเติม ภายใน ASMR คนทำสมาธิกำลังเรียกการสำเร็จความใคร่ด้วยสมอง

เทคนิคการทำสมาธิ: ภาพรวม

เทคนิคการทำสมาธิทำให้จิตใจของคุณมีสมาธิจดจ่ออยู่กับวัตถุเช่นภาพลมหายใจหรือเสียงศักดิ์สิทธิ์ Jim Bennitt ครู ParaYoga ในชิคาโกอธิบายว่าการมุ่งเน้นนี้ช่วยให้จิตใจมีอะไรทำ “ งานของจิตใจของเราคือการเคลื่อนไหว” เขากล่าว แต่แทนที่จะปล่อยให้มันข้ามไปมาระหว่างความคิดเกี่ยวกับอาหารมื้อค่ำของคืนนี้หรือกำหนดเวลาทำงานและจินตนาการในวันหยุดเทคนิคการทำสมาธิที่ถูกต้องจะช่วยให้จิตใจของคุณเป็นงานที่เรียบง่ายซ้ำซากจำเจซึ่งท้ายที่สุดจะทำให้การเคลื่อนไหวของมันช้าลงและกล่อมให้สงบ

เทคนิคทั้งสี่ที่อธิบายไว้ด้านล่าง ได้แก่ การนั่งสมาธิการฝึกสร้างภาพการฝึกมนต์และการเดินสมาธิเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่คุณทำทุกวัน แต่แทนที่จะทำโดยไม่รู้ตัวคุณจะนำสมาธิและความตระหนักทั้งหมดมาสู่งานง่ายๆที่ มือ. หากคุณสนใจที่จะฝึกสมาธิเป็นประจำคุณอาจลองใช้แต่ละเทคนิคเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เต็ม จดบันทึก: เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไรก่อนและหลังการทำสมาธิแต่ละครั้ง นอกจากนี้โปรดสังเกตว่าคุณสามารถทำสมาธิด้วยเทคนิคแต่ละข้อได้นานแค่ไหน หลังจากผ่านไปสามสัปดาห์คุณสามารถย้อนกลับไปดูบันทึกประจำวันของคุณเพื่อดูว่าคุณสนใจเทคนิคใดมากที่สุด เมื่อถึงจุดนั้นให้เริ่มฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจนกลายเป็นนิสัยซึ่งคุณจะเพลิดเพลินและได้รับประโยชน์ไปตลอดชีวิต

ดูเพิ่มเติมการทำสมาธิสติแบบง่ายๆนี้สามารถเปลี่ยนชีวิตคุณ

4 เทคนิคการทำสมาธิที่ต้องรู้

เทคนิคการทำสมาธิ # 1: การนั่งสมาธิ

ไม่ต้องกังวลคุณไม่ต้องนั่งในท่าทำสมาธิแบบเพรทเซล “ ในขณะที่โยคีโบราณชอบนั่งสมาธิในท่านั่งที่ซับซ้อนเช่นท่าดอกบัว แต่ผู้ฝึกหัดส่วนใหญ่ในปัจจุบันไม่สามารถเคลื่อนไหวสะโพกได้อย่างปลอดภัย” Bennitt กล่าว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรป๋อมแป๋มโดยไม่ได้เตรียมตัว ทดลองใช้ตัวเลือกสามตัวด้านล่างโดยคำนึงถึงเคล็ดลับนี้จาก Bennitt: เพื่อความสบายสูงสุดให้หาตำแหน่งที่สะโพกของคุณสูงกว่าหัวเข่า ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวได้ง่ายขึ้นและร่างกายของคุณผ่อนคลายและสบาย

การนั่งไขว่ห้าง:หนึ่งในท่าทำสมาธิที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดเรียกว่า Sukhasana (Easy Pose) นั่งบนพื้นและข้ามหน้าแข้งของคุณเพื่อให้มีฐานรองรับที่กว้าง หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณอาจสร้างฐานที่มั่นคงโดยเลื่อนส้นเท้าข้างหนึ่งไปด้านบนของรอยพับสะโพกด้านตรงข้ามเพื่อให้คุณนั่งอยู่ใน Ardha Padmasana (Half Lotus Pose)

ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังทรุดให้นั่งบนขอบเบาะด้านหน้าบล็อกหรือพับผ้าห่มเพื่อรองรับ เอื้อมมือไปข้างใต้กระดูกนั่งแต่ละข้างแล้วเลื่อนเนื้อไปด้านหลังเพื่อให้คุณรู้สึกได้ว่ากระดูกเชิงกรานของคุณหยั่งรากลงสู่พื้นดินอย่างมั่นคง เลื่อนสะบักลงด้านหลัง ขยายไหปลาร้า ยืดหลังคอให้ยาวขึ้น วางมือบนเข่าโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น

ขาออกไปด้านหน้า:หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือสะโพกให้ยืดขาของคุณไปตามพื้นข้างหน้าแล้วนั่งพิงกำแพง เลื่อนเบาะหรือผ้าห่มพับสองสามผืนไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อให้สะโพกสูงกว่าหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะคอและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน วางมือบนตักโดยหงายฝ่ามือขึ้น

ในเก้าอี้:ปล่อยวางแนวคิดอุปาทาน: ยังคงทำสมาธิถ้าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ "ในกรณีนี้ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางไว้อย่างมั่นคงและต้นขาของคุณขนานกับพื้น" Bennitt กล่าว นั่งตัวตรงและปล่อยให้ไหล่ห่างจากหู เอื้อมกระหม่อมไปที่เพดานแล้ววางมือบนต้นขาโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง

เทคนิคการทำสมาธิ # 2: การสร้างภาพ

ดวงตาเป็นอวัยวะรับความรู้สึกที่ทรงพลังและโดยปกติแล้วพวกมันจะมีอารมณ์แปรปรวนโดยมุ่งเน้นไปที่โลกภายนอก การทำสมาธิแบบจินตภาพสามารถช่วยให้คุณย้อนกลับแนวธรรมชาติ "สมมติว่าคุณกำลังเดินไปตามถนนบรอดเวย์ในแมนฮัตตัน" นิกกี้คอสเตลโลครูสอนโยคะและสมาธิในนิวยอร์กกล่าว "ดวงตาของคุณถูกดึงไปที่แสงไฟกะพริบป้ายไฟนีออนหน้าต่างร้านค้าเมื่อคุณนั่งทำสมาธิการสร้างภาพจะช่วยให้จิตใจของคุณมีสมาธิและจะดึงดวงตาของคุณเข้าด้านใน" จิตใจเป็นไปตามธรรมชาติและการทำสมาธิจะทำได้ง่ายขึ้น

การแสดงภาพส่วนใหญ่ของ Costello สอนโดยใช้ภาพจากธรรมชาติ: แสงน้ำดินท้องฟ้าและภูเขา พวกเขาผ่อนคลายต่อความรู้สึกพวกเขามีคุณภาพของความบริสุทธิ์และพวกเขามักจะพาเราเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน เป็นผลให้คอสเตลโลพบว่าจิตใจผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกขึ้น เมื่อคุณสามารถผ่อนคลายได้แล้วคุณสามารถเริ่มเรียกใช้คุณสมบัติของภาพที่คุณกำลังมองเห็นได้และนี่คือจุดที่การแสดงภาพสามารถเปลี่ยนแปลงได้ "แนวคิดคือการนึกภาพสิ่งที่ผ่อนคลายหรือสมดุล" เธอกล่าว "ถ้าคุณต้องการให้จิตใจของคุณชัดเจนยิ่งขึ้นลองนึกภาพท้องฟ้าที่ไม่มีเมฆหากคุณต้องการรู้สึกมีเหตุผลลองนึกภาพภูเขาปลูกฝังคุณภาพของภูเขาไว้ในตัวคุณเอง"

Costello กล่าวว่าการแสดงภาพตามธรรมชาติสามารถช่วยให้คุณควบคุมพลังแห่งการมองเห็นและใช้ในลักษณะที่สงบและเป็นประโยชน์ "การแสดงภาพสามารถนำคุณออกจากรูปแบบความคิดที่แคบไปสู่สิ่งที่กว้างขวางและเป็นอิสระมากขึ้น" เธอกล่าว

ฝึกสมาธิ: เห็นภาพกระดูกสันหลังที่เต็มไปด้วยแสง

เริ่มในท่านั่งสบาย ๆ โดยหลับตาและกระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง ปล่อยให้ร่างกายของคุณค่อยๆนิ่ง นำการรับรู้มาสู่ลมหายใจ สังเกตว่ามันเข้ามาและออกไปจนกว่ามันจะเข้าสู่จังหวะที่ผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติ จากนั้นให้ความสนใจไปที่กระดูกสันหลังของคุณ รู้สึกถึงการรองรับภายในที่ยื่นออกมาจากฐานที่มั่นคงของกระดูกเชิงกรานขึ้นไปจนถึงกระหม่อม ปล่อยให้ลมหายใจแต่ละครั้งกระตุ้นให้มีช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นเล็กน้อยค่อยๆยืดกระดูกสันหลังของคุณ

จากนั้นให้จินตนาการว่ากระดูกสันหลังของคุณกำลังเปลี่ยนจากโครงสร้างที่มั่นคงเป็นแสงที่อบอุ่นและสว่างสดใส ในทำนองเดียวกับที่คุณเห็นแสงลอดผ่านหน้าต่างหรือใบไม้บนต้นไม้ให้มองเห็นภาพของแสงที่อบอุ่นเป็นประกายเต็มกระดูกสันหลังของคุณ เรามักมองว่าร่างกายของเรามีความหนาแน่นสูง - คุณนึกภาพออกไหมว่าแสงฟู่จากกระดูกสันหลังของคุณจะสลายความหนักอึ้งเพื่อให้เซลล์ทั้งหมดของคุณเต็มไปด้วยแสง มุ่งเน้นไปที่ภาพของแสงที่อบอวลไปทั่วร่างกายของคุณปล่อยให้ตัวเองสว่างและกระจ่างใสขึ้นขณะนั่งทำสมาธิเป็นเวลา 5-10 นาที

เทคนิคการทำสมาธินี้เหมาะสำหรับผู้เรียนที่มองเห็นหรือผู้ที่เรียนรู้ได้ดีที่สุดผ่านสายตา หากคุณเป็นศิลปินจิตรกรหรือนักออกแบบคุณอาจพบว่าการทำสมาธิด้วยภาพที่ชัดเจนนั้นง่ายที่สุดสำหรับคุณ หากคุณจำใบหน้าได้เสมอ แต่จำชื่อไม่ได้แสดงว่าคุณเป็นคนชอบเรียนรู้ทางสายตามากและอาจจะชอบแบบฝึกหัดนี้

เทคนิคการทำสมาธิ # 3: Mantra Meditation

การทำสมาธิแบบ Mantra เกี่ยวข้องกับการส่งเสียงซ้ำ ๆ อย่างเงียบ ๆ เพื่อช่วยให้จิตใจสงบลง แม้ว่าจะไม่มีการแปลคำว่ามนต์ในภาษาสันสกฤตโดยตรง (ผู้ชายพยางค์แปลว่า "คิด") ริชาร์ดโรเซนบรรณาธิการร่วมของวารสารโยคะผู้เขียนหนังสือโยคะหลายเล่มและผู้อำนวยการ Piedmont Yoga ในโอกแลนด์แคลิฟอร์เนียคิดว่า ของมันในฐานะ "เครื่องมือแห่งความคิดที่เข้มข้น" มนต์อาจประกอบด้วยตัวอักษรเดี่ยวคำหรือประโยคเต็มหนึ่งประโยคหรือมากกว่า ในประเพณีโยคะโอมคิดว่าเป็น "มนต์ราก" ซึ่งมีมนต์ภาษาสันสกฤตอื่น ๆ

ปรัชญาโยคะชี้ให้เห็นว่าเสียงทั้งหมดเกิดจากจิตสำนึกสากลหรือแหล่งกำเนิดอันศักดิ์สิทธิ์ของจักรวาล มนต์สามารถช่วยนำคุณกลับไปที่แหล่งข้อมูลนี้ซึ่งก็เกิดขึ้นภายในตัวคุณเช่นกัน ดังที่ Rosen กล่าวว่า "การสวดมนต์มนต์สามารถเตือนเราได้ว่าตัวตนของแต่ละคนและตัวตนสากลนั้นมีความเหมือนกัน"

ในการฝึกมนต์แบบดั้งเดิมการออกเสียงของเสียงมีความสำคัญสูงสุดและมักมีการเก็บมนต์ไว้เป็นความลับส่งต่อจากครูไปยังนักเรียนที่ริเริ่ม "มนต์แบบดั้งเดิมมีเสียงสะท้อนที่มีพลังโดยเฉพาะซึ่งเอื้อต่อการมีสมาธิ" โรเซนกล่าว แต่เขาเสริมว่าคำหรือเสียงใด ๆ ที่มีความหมายสำหรับคุณจะทำ "สิ่งที่สำคัญจริงๆคือความสามารถในการจดจ่ออยู่กับเสียงของมนต์เพื่อที่จะควบคุมความคิดหรืออารมณ์ที่ดุเดือด"

ฝึกสมาธิ: มนต์ที่ไม่ได้พูด

มนต์อาจาปาหรือ "มนต์ที่ไม่ได้พูด" ที่นำเสนอนี้ใช้เสียงของลมหายใจเป็นจุดโฟกัส คุณสามารถลองปฏิบัตินี้ในระหว่างนั่งสมาธิหรือเวลาใดก็ได้ที่คุณต้องการสงบสติอารมณ์ “ ลมหายใจของคุณอยู่กับคุณตลอดเวลาดังนั้นคุณสามารถใช้มันเพื่อสงบสติอารมณ์ได้ในเวลาที่คุณต้องการ” โรเซนกล่าว

นั่งเงียบ ๆ โดยหลับตาและตั้งใจฟังเสียงลมหายใจตามธรรมชาติของคุณ ปรับแต่งเพื่อดูว่าคุณสามารถได้ยินเสียง "sa" ที่ดังขึ้นเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งหรือไม่และเสียง "ha" ที่น่าทึ่งเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง อย่าท้อใจหากคุณไม่ได้ยินเสียงในทันทีเพียงแค่แสร้งทำเป็นว่าคุณทำและในที่สุดเสียงนั้นก็จะมา คุณยังสามารถพูดเสียงที่ประสานกับลมหายใจได้

ใช้เวลาสองสามนาทีตามเสียงเหล่านี้ ในที่สุดพวกเขาก็จะรวมกันกลายเป็นมนต์โซฮาม (ออกเสียงว่า "โซฮาม") มนต์นี้ซึ่งเราใช้โดยไม่ได้ตั้งใจกับทุกลมหายใจที่เราใช้ตั้งแต่ต้นจนถึงหลุมฝังศพหมายถึง "นี่คือฉัน" เตือนเราถึงตัวตนนิรันดร์ของเราด้วยแหล่งที่มาที่ไร้เสียง (ยังสามารถตีความได้ว่า "ฉันคือมัน") การฝึกฝนจะดึงการรับรู้ของคุณเข้าไปข้างในโดยธรรมชาติทำให้ความเร็วในการหายใจช้าลงและช่วยบรรเทาความผันผวนที่สับสนวุ่นวายของสติของคุณ

เทคนิคการทำสมาธินี้เหมาะสำหรับผู้เรียนที่ได้ยินหรือผู้ที่เรียนรู้ผ่านการได้ยินหรือการพูด หากคุณเชื่อมต่อกับเพลงหรือเสียงรอบตัวคุณได้อย่างง่ายดายหรือหากคุณรู้สึกผ่อนคลายที่จะทำซ้ำเสียงหรือวลีกับตัวเองการทำสมาธิด้วยมนต์อาจเหมาะกับคุณโดยธรรมชาติ

เทคนิคการทำสมาธิ # 4: การเดินสมาธิ

คิดว่าการเดินสมาธิเป็นการเจริญสติในการเคลื่อนไหว แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจหรือมนต์ของคุณให้มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของเท้าที่สัมผัสพื้น “ สำหรับบางคนการนั่งสมาธิอาจทำให้เกิดอาการกระสับกระส่ายได้มาก” พอลไวซ์ผู้สอนโยคะและนวดแผนไทยในชิคาโกกล่าว เช่นเดียวกับการทำสมาธิสติสมาธิการเดินมุ่งเน้นไปที่การสังเกตความคิดและความรู้สึกและติดฉลากเมื่อเกิดขึ้น

ในขณะที่คุณเดินช้าๆคุณจะต้องจดบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณยกเท้าก้าวไปข้างหน้าและวางลงบนพื้น “ คุณสามารถติดตามการเคลื่อนไหวของคุณผ่านอวกาศเพื่อเป็นแนวทางในการอยู่กับปัจจุบันได้” Weitz กล่าว

ในระหว่างการเดินสมาธิคุณอาจพบว่าคุณมีปัญหาในการทรงตัวหรือสภาพแวดล้อมทำให้คุณเสียสมาธิ นั่นคือทั้งหมดสำหรับหลักสูตร Weitz กล่าว "มีหลายอย่างเกิดขึ้น แต่เพียงแค่ยอมให้การปฏิบัติเป็นเรื่องง่าย"

หากคุณเป็นคนประเภทที่มีพลังงานสูงไม่กระสับกระส่ายหรือมีอาการปวดเมื่อยจนทำให้นั่งสบายไม่ได้ให้ลองเดินทำสมาธิ Weitz อธิบายว่าเทคนิคนี้ใช้เป็นส่วนเสริมในการนั่งสมาธิและมักใช้เป็นตัวถ่วงดุลสำหรับผู้ปฏิบัติในระหว่างการทำสมาธิที่ยาวนาน "ถ้าคุณนั่งทั้งวันมันจะสมดุลที่จะยืนขึ้นและเดิน" นอกจากนี้เขายังแนะนำให้ใช้เทคนิคนี้หากคุณนั่งสมาธิหลังรับประทานอาหารหรือถ้าคุณรู้สึกง่วงระหว่างนั่งสมาธิ

ฝึกสมาธิ: เดินอย่างมีสติ

ตามหลักการแล้วคุณจะทำสมาธิในที่โล่งโปร่งและมีความยาวประมาณ 20 ถึง 30 ฟุต หากคุณไม่มีห้องขนาดใหญ่ในบ้านคุณสามารถเดินในห้องโถงรอบ ๆ ห้องของคุณหรือข้างนอกในสวนสาธารณะ

ขณะที่แขนของคุณผ่อนคลายลงข้าง ๆ ให้ดวงตาของคุณจดจ่ออยู่ข้างหน้าคุณอย่างนุ่มนวลประมาณหกฟุต ให้ความสนใจกับเท้าของคุณ ในขณะที่คุณทำตามขั้นตอนอย่างช้าๆและระมัดระวังควรเขียนป้ายกำกับการกระทำของแต่ละเท้า ขั้นแรกให้ความสนใจของคุณไปที่เท้าหลังและรู้สึกถึงความรู้สึกของการยกเท้าขณะที่คุณจดบันทึก "ยก" จากนั้นขยับเท้านั้นผ่านช่องว่างและสังเกตความรู้สึกของเท้าและขาที่เคลื่อนไหวโดยสังเกตว่า "ขยับ" อย่างเงียบ ๆ จากนั้นวางเท้าลงบนพื้นและรู้สึกถึงความรู้สึกของเท้าที่เชื่อมต่อกับพื้นโลกโดยสังเกตว่า "สถานที่" ดำเนินการต่อเป็นเวลา 10 นาที

เมื่อคุณสังเกตว่าจิตใจของคุณล่องลอยให้จด "กำลังคิด" และดึงความสนใจกลับมาที่เท้าของคุณ หากสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวรุนแรงมากขึ้นเป็นพิเศษให้หยุดเดินหายใจเอาความสนใจกลับมาที่เท้าแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

หากคุณพบว่าการสังเกตทางจิตใจขัดขวางความสามารถของคุณในการเชื่อมต่อกับความรู้สึกในการเดินจงปล่อยวาง แต่ถ้าจิตใจของคุณหลงไปมากคุณสามารถใช้การสังเกตเพื่อเชื่อมโยงจิตใจของคุณกับความรู้สึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในขณะนั้น เมื่อคุณต้องหมุนตัวเพียงแค่สังเกตว่า "การเลี้ยว" ในขณะที่คุณค่อยๆหมุนเท้า

เกี่ยวกับนักเขียนของเรา

Nora Isaacs อดีตบรรณาธิการของ Yoga Journal เป็นนักเขียนอิสระด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

ดู 6 บทเรียนที่น่าประหลาดใจที่ฉันได้เรียนรู้จากการทำสมาธิแบบเงียบ ๆ