เรียนรู้วิธีป้องกันข้อมือของคุณในการปฏิบัติของคุณ

โดยธรรมชาติข้อมือของเรามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเป็นพิเศษ เรียนรู้ว่าคุณจะปกป้องพวกเขาได้อย่างไรในการฝึกโยคะ

หากการฝึกโยคะของคุณเกี่ยวข้องกับการขยับเข้าและออกจากท่าสุนัขหันหน้าลงและจตุรังกาแดนดาซานาอาการปวดข้อมืออาจเป็นปัญหาในปัจจุบันหรือที่เกิดขึ้นได้ ฉันสอนเวิร์กช็อปในระดับสากลให้กับครูและนักเรียนที่จริงจังกับการปรับปรุงแนวปฏิบัติของพวกเขาและนักเรียนประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของฉันยอมรับว่ามีอาการปวดข้อมือระหว่างการเดินทางวินยาสะ และเมื่อคุณสำรวจลักษณะทางกายวิภาคของข้อมือคุณจะเห็นได้ง่ายว่าโครงสร้างที่เปราะบางเหล่านี้อาจได้รับผลกระทบจากการถ่ายเทน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ได้ง่ายเพียงใด

ดู  8 ท่าเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้ข้อมือของคุณ + ป้องกันการบาดเจ็บ

กายวิภาคของข้อมือ

ข้อมือของคุณมีชิ้นส่วนที่เคลื่อนไหวได้มาก พวกเขาเริ่มต้นที่กระดูกปลายแขนทั้งสองข้างของคุณรัศมีและท่อนบนพบกับกระดูก carpal สามในแปดชิ้นในแต่ละมือ กระดูก carpal ส่วนที่เหลือเชื่อมต่อกันและนิ้วมือ เอ็นอาร์เรย์เชื่อมกระดูกหลายชิ้นเข้าด้วยกันและกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอยู่ด้านบนและด้านล่างของกระดูกเพื่อขยับข้อมือและนิ้ว

ดูเพิ่มเติมเมื่อข้อมือของคุณเจ็บ

การบาดเจ็บที่ข้อมือทั่วไป

ด้วยความซับซ้อนทั้งหมดนี้การจัดแนวของกระดูกเอ็นและกล้ามเนื้อไม่ตรงในระหว่างท่าแบกน้ำหนักจึงเกิดขึ้นได้ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อมือและสองภาวะทั่วไปโดยเฉพาะ อาการแรกเรียกว่า ulno-carpal abutment syndrome บ่งบอกถึงแรงกดที่ท่อนบนตรงกับกระดูก carpal ที่ด้านนิ้วก้อยของข้อมือ สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้หากกระดูกท่อนล่างมีรูปร่างผิดปกติซึ่งมีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่เกิดมาพร้อมกับเรา - หรือหากหันข้อมือไปทางนิ้วก้อยซ้ำ ๆ ในท่ารับน้ำหนักเช่น Downward-Facing Dog

กลุ่มอาการที่สองคือ tendonitis มีลักษณะของเส้นเอ็นอักเสบซึ่งมักเกิดจากการจัดแนวและการถ่ายเทน้ำหนักในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเช่นจตุรังกาแดนดาซานาซึ่งข้อต่อข้อมืออยู่ในแนวยาวเต็มที่ อาการบาดเจ็บที่ข้อมือเรื้อรังยังพบได้บ่อยในโยคะที่มีเอ็นคลายตัวหรือมีการเคลื่อนไหวมากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบปวดและข้ออักเสบในที่สุด

ความลับที่น่าประหลาดใจในการปกป้องข้อมือของคุณ

กุญแจสำคัญในการปกป้องข้อมือของคุณคือ - น่าประหลาดใจ! - แกนกลางที่แข็งแกร่ง ยาตามหลักฐานแสดงให้เห็นว่าแกนกลางที่แข็งแรงสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้ไหล่คงที่และสามารถลดภาระที่ถ่ายโอนไปยังข้อมือของคุณได้ ในทางกลับกันความแข็งแรงของแกนต่ำหรือความล้มเหลวในการยึดแกนกลางในท่าทางเช่นจตุรังกาแดนดาซานาอาจทำให้ความมั่นคงของลำตัวและไหล่ลดลง หากแกนกลางอ่อนแอแรงเฉือนที่แข็งแกร่งจะถ่ายเทไปทั่วข้อมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการเปลี่ยนท่า ดังนั้นลองนึกภาพลำดับ Down Dog-Chatranga-Up Dog-Down Dog ที่แพร่หลาย ทุกครั้งที่ทำซ้ำข้อมือของคุณรับน้ำหนักตลอด เมื่อเวลาผ่านไปและไม่ได้รับการสนับสนุนที่เหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่อธิบายไว้ข้างต้นแต่เมื่อความพยายามกระจายไปทั่วทั้งแกนกลางและไหล่ในการฝึกแบบวินยาสะแรงที่ข้อมือจะลดลง

ปลอดภัยบนเสื่อของคุณ

ลองใช้โปรแกรมง่ายๆนี้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางข้อมือและกล้ามเนื้อข้อมือ: 8 ท่าเพื่อเสริมสร้างข้อมือของคุณ + ป้องกันการบาดเจ็บ 

Ray Longเป็นศัลยแพทย์กระดูกผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและผู้ก่อตั้ง Bandha Yoga (หนังสือกายวิภาคของโยคะ) และบล็อก The Daily Bandha ซึ่งให้คำแนะนำในการสอนและฝึกการจัดตำแหน่งที่ปลอดภัย