ประโยชน์ของโยคะสำหรับนักกีฬา

เมื่อ Melody Parker อดีตนักกีฬาวอลเลย์บอลอาชีพและโค้ชของทีมวอลเลย์บอลชาย Santa Barbara City College แนะนำนักกีฬาของเธอเป็นครั้งแรกพวกเขาก็ไม่เชื่อ แต่ปาร์คเกอร์ซึ่งฝึกฝนมาตลอด 15 ปีก็พากเพียร “ ฉันรู้ว่าถ้าฉันสามารถให้ผู้ชายอายุ 18 ปีจำนวนหนึ่งนั่งนิ่ง ๆ หลับตาและมีสมาธิอยู่กับความคิดของตัวเองได้การแสดงของพวกเขาในศาลจะเป็นประโยชน์” เธอกล่าว ทีมของเธอได้รับความเชื่อมั่นอย่างรวดเร็วจากทั้งส่วนอาสนะและการทำสมาธิของการฝึกโยคะ "ผู้เล่นบางคนที่มีอาการบาดเจ็บเรื้อรังรู้สึกดีขึ้นส่วนคนอื่น ๆ รู้สึกแข็งแกร่งขึ้นโดยรวมและพวกเขาถูกขายไป" ปาร์กเกอร์กล่าวเสริมว่านักกีฬามักจะถามเธอว่าพวกเขาสามารถฝึกโยคะหลังฝึกวอลเลย์บอลได้หรือไม่ "มันทำให้พวกเขาสงบที่พวกเขาอาจไม่ได้รับเป็นอย่างอื่น"

ประโยชน์ทางจิตใจที่โยคะมอบให้คือการเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันการจัดการสถานการณ์ที่ตึงเครียดด้วยลมหายใจโดยไม่ผูกติดกับผลลัพธ์เป็นสิ่งล้ำค่าสำหรับผู้เล่นมืออาชีพเนื่องจากสามารถตัดสินผลชนะหรือแพ้ได้ภายในไม่กี่วินาที ผลประโยชน์เดียวกันเหล่านี้ช่วยให้พวกเราที่เหลือเช่นกันเพราะการเล่นกีฬาบอลเช่นวอลเลย์บอลฟุตบอลและซอฟต์บอลสนุกกว่ามากเมื่อเราจดจ่อกับเกมอย่างเต็มที่ "จิตใจมีแนวโน้มที่จะกระจัดกระจายไปในสถานการณ์ที่มีความกดดันสูงเว้นแต่คุณจะฝึกให้จดจ่อโดยใช้ลมหายใจในช่วงเวลาปัจจุบัน" รอสเรย์เบิร์นครูฝึกอนุสราโยคะที่ได้รับการรับรองจากนิวยอร์กกล่าว เรย์เบิร์นซึ่งสอนเวิร์กช็อปโยคะสำหรับนักกีฬาได้พัฒนาอาสนะกีฬาเฉพาะในหน้าเหล่านี้

แต่การฝึกสมองเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสิ่งที่การตีเสื่อสามารถทำเพื่อเกมของคุณ "พลังและประสิทธิภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในกีฬาใด ๆ เกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีความสมดุลของความแข็งแรงและความยืดหยุ่น" เรย์เบิร์นกล่าว "ในการเข้าถึงศักยภาพของเราในฐานะนักกีฬาเราต้องสร้างความแข็งแรงที่สมดุลในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆทั้งหมด"

การเคลื่อนไหวที่สำคัญซ้ำ ๆ เช่นการคดเคี้ยวสำหรับสนามซอฟต์บอลการลงจอดหลังจากกระโดดวอลเลย์บอลและการเลี้ยงลูกฟุตบอลอาจส่งผลให้ความแข็งแรงของร่างกายไม่สมดุลซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยและมีประสิทธิภาพน้อยลง กีฬาและแม้กระทั่งการบาดเจ็บ โยคะสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สมดุลได้โดยการทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไปและกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานแข็งแรงขึ้น

สำหรับโยคะที่ช่วยเพิ่มกีฬาฤดูร้อนที่คุณชื่นชอบลองดูท่าเหล่านี้สำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอลฟุตบอลและซอฟต์บอล และเตรียมพร้อมที่จะดูเอฟเฟกต์ทั้งในและนอกสนาม “ โยคะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและจิตใจเป็นศูนย์กลางและควบคุมได้” ปาร์กเกอร์กล่าว "ทรัพย์สินในกีฬาและในชีวิต"

ซอฟท์บอล

ที่หกฟุตแปดนิ้วและ 250 ปอนด์ Jason Hirsh ดูเหมือนไลน์แมนป้องกันมากกว่าเหยือกเบสบอล ขนาดของเขาเคยจำกัดความว่องไวบนเนินดิน "ต้องใช้พลังงานมากในการขยับแขนขาของฉัน" Hirsh เหยือกน้ำของ Colorado Rockies กล่าว แต่ทุกวันนี้เขาขยับแขนขาได้อย่างสง่างามเหมือนกับเพื่อนร่วมทีมตัวเล็ก ๆ บางคนขอบคุณส่วนหนึ่งของการเล่นโยคะ

เมื่อห้าปีที่แล้ว Hirsh ลงทะเบียนในโปรแกรมโยคะหกสัปดาห์สำหรับนักขว้างระดับสูงนำโดย Alan Jaeger ในลอสแองเจลิส ตั้งแต่นั้นมาเขาก็เข้าร่วมทุกปีเพื่อเตรียมตัวสำหรับการฝึกฤดูใบไม้ผลิ นักกีฬาทำสมาธิมีส่วนร่วมในการแข่งขันบนเสื่อที่ท้าทายจากนั้นรวมการปฏิบัติเหล่านั้นเข้ากับการขว้างโพสต์โยคะ “ สะโพกของฉันเปิดไหล่ของฉันหลวมและเส้นประสาทที่เคยเป็นปัญหาของฉันก็ไม่ได้เป็นอีกต่อไป” เด็กวัย 27 ปีจากเบอร์แบงก์แคลิฟอร์เนียกล่าว

แม้ว่าตารางงานของเขาในช่วงฤดูกาลปกติจะไม่อนุญาตให้เขาฝึกโยคะทุกวันเต็มชั่วโมง แต่เขาก็ฝึกท่าบางท่าเช่น Warrior Pose II ด้วยตัวเอง “ มันเป็นเรื่องที่สองสำหรับฉันในตอนนี้” เขากล่าว "เมื่อฉันรู้สึกไม่สบายตัวฉันก็จะกลับไปเล่นโยคะ"

เบสบอลและซอฟต์บอลต้องใช้แรงบิดอย่างมาก - ทำให้ร่างกายส่วนล่างมั่นคงในขณะที่ร่างกายส่วนบนหมุนไปรอบ ๆ องค์ประกอบของการเคลื่อนไหวของการขว้างจะสะท้อนในการเคลื่อนไหวของวิมุตติหรือปะทะที่จาน “ คุณบิดตัวเมื่อคุณตีและเมื่อคุณขว้างแม้แต่การพยายามขโมยฐานก็ยังทำให้ร่างกายของคุณบิดเบี้ยว” เรย์เบิร์นกล่าว "สิ่งที่ทำให้คุณมีพลังก็คือเมื่อบิดสร้างจากฐานที่มั่นคงและมั่นคง" เรย์เบิร์นแนะนำสามท่าสำหรับผู้เล่นซอฟต์บอลที่เน้นการทรงตัวของร่างกายส่วนล่างในขณะที่คุณบิดและยืดตัว

แทงบิด

หลักการที่สำคัญที่สุดในการบิดและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณเล่นซอฟต์บอลหรือเบสบอลคือการรักษาเสถียรภาพโดยรวมของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในร่างกายส่วนล่างในขณะที่ร่างกายส่วนบนของคุณกำลังเคลื่อนไหว เริ่มต้นในการแทงโดยให้เท้าขวาชี้ไปข้างหน้าและเข่าของคุณเหนือส้นเท้า ให้ขาซ้ายตรงสมดุลกับลูกบอลของเท้าซ้าย ดันเท้าลงไปที่พื้นอย่างมีพลังและทำให้ขามั่นคงพร้อมกับกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เคลื่อนไหวด้วยลมหายใจของคุณกางแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะอย่างแรงแล้วลงไปที่ตำแหน่งอธิษฐานที่ด้านหน้าของหัวใจ เมื่อหายใจออกให้บิดไปทางหัวเข่าขวาและวางศอกซ้ายไว้ด้านนอก กดค้างไว้ 5 ครั้งแล้วปล่อยท่าทางเมื่อหายใจเข้า ทำซ้ำบิดไปอีกด้าน เน้นความมั่นคงของเท้าขาและสะโพกเมื่อคุณขยับเข้าและออกจากการบิด

Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้าง), การเปลี่ยนแปลง

ท่านี้สร้างความแข็งแรงของเท้าและขาส่วนล่างซึ่งเป็นรากฐานของโครงสร้างที่แข็งแรง ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและชี้ไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออกและพับไปข้างหน้าวางมือทั้งสองข้างไว้ที่พื้น กางนิ้วเท้าของคุณและโดยไม่ต้องขยับเท้าให้วาดภาพให้ตรงกลาง ในขณะที่ทำสิ่งนี้ให้กดขอบด้านนอกของเท้าลง รักษาหน้าแข้งให้แข็งแรงวางมือขวาไว้ที่สะโพกขวาแล้วบิดไปทางขวาพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อรักษาระดับ sacrum หายใจเข้าสักสองสามครั้งรักษากำลังที่เท้าและหน้าแข้งจากนั้นบิดให้ลึกขึ้นเล็กน้อย มาที่ตรงกลางวางมือขวากลับที่พื้น สร้างความแข็งแกร่งในหน้าแข้งและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง), รูปแบบ

ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เล่นซอฟท์บอลท่านี้ยังรวมเอาขาที่แข็งแรงมั่นคงที่จำเป็นในการเล่นฟุตบอลและการจัดตำแหน่งไหล่ที่สำคัญสำหรับการเล่นวอลเลย์บอล เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณ จากนั้นให้เข่าตรงและยกสะโพกเข้ามาในท่า Downward-Facing Dog วางมือให้ห่างกันโดยให้รอยพับของข้อมือตรงข้ามและเท้าของคุณอยู่ห่างจากกระดูก (หรือแคบกว่าสะโพกด้านนอกเล็กน้อย)

รักษาขาให้แข็งแรงกระดูกแขนส่วนบนไปด้านหลังและหัวไหล่กดเข้าที่หลังส่วนบนให้แน่น เคลื่อนไหวด้วยลมหายใจและรักษาแนวของคุณเมื่อหายใจออกให้เอื้อมมือซ้ายกลับไปที่หน้าแข้งด้านนอกขวาแล้วบิด (ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงหน้าแข้งได้อย่างสบาย ๆ ให้ลองย่อท่าทางของคุณให้สั้นลงเล็กน้อย) ถือท่าทางให้แน่ใจว่าไหล่ซ้ายไม่หลุดและเท้าและหน้าแข้งทั้งสองข้างคงที่เมื่อคุณขยับเข้าไปในท่าบิดให้ลึกขึ้น พักไว้ 5 ลมหายใจ ออกมาจากการบิดในการหายใจเข้าแทนที่มือขวาในสุนัขหันหน้าลง ทำซ้ำบิดไปอีกด้าน

ฟุตบอล

เลสลี่ออสบอร์นมิดฟิลด์ของทีมฟุตบอลหญิงแห่งชาติสหรัฐฯใช้เวลาเพียงหนึ่งคลาสเพื่อเปลี่ยนใจเลื่อมใส “ ฉันไปมาแล้วครั้งหนึ่ง” เด็กวัย 25 ปีจากเมืองมิลวอกีรัฐวิสคอนซินกล่าว "ทุกครั้งฉันเรียนรู้ที่จะเอาชนะความท้าทายทางจิตใจที่ฉันไม่คิดว่าจะทำได้" นอกจากนี้ลักษณะการฝึกฝนที่ไม่แข่งขันเป็นเพียงการหยุดพักที่เธอต้องการ “ ฉันคงจะเหนื่อยจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงจากนั้นฉันจะไปเล่นโยคะและฉันจะกลับมามีพลังอีกครั้ง” ออสบอร์นกล่าว

ไม่ว่าคุณจะเล่นในระดับใดฟุตบอลต้องการการโฟกัสที่เข้มข้นถึง 90 นาที นักฟุตบอลวิ่งหยุดสั้นตัดไปทางซ้ายหรือขวาเลี้ยงลูกและเตะอย่างหนัก เป็นผลให้เอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปตึงซึ่งอาจทำให้ปวดหลังและปวดเข่าได้ หัวเข่าซึ่งรับความรุนแรงจากการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากกล้ามเนื้อและเอ็นรอบตัวไม่รองรับ

"เพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณจำเป็นอย่างยิ่งที่เอ็นและกล้ามเนื้อขาทั้งหมดจะต้องแข็งแรงและอ่อนนุ่มที่สุดเท่าที่จะทำได้" Rayburn กล่าว สำหรับผู้เล่นฟุตบอลเขาแนะนำท่าที่เสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณหัวเข่าหน้าแข้งและข้อเท้าในขณะที่ฝึกความยืดหยุ่นในรูปสี่เหลี่ยมและเอ็นร้อยหวาย

Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

ท่าทำมุมด้านข้างส่งเสริมทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในร่างกายส่วนล่างและเสริมความแข็งแรงของข้อต่อข้อเท้า ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน หันเท้าขวาและเข่าออกแล้วหมุนเท้าซ้ายประมาณ 30 องศา สร้างรากฐานที่แข็งแกร่งโดยให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างมุมทั้งสี่ของเท้า - ฐานของนิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วเท้าก้อยและส้นด้านในและด้านนอก

เกร็งขาขวาอย่างแรงจนรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductors) วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนต้นขาซ้ายไปด้านหลังและขยายให้ห่างจากกึ่งกลางของท่าได้ จากนั้นงอเข่าขวา 90 องศา

วางแขนขวาไว้ที่ต้นขาขวาหรือวางปลายนิ้วลงบนพื้นนอกเท้าขวา รักษากระดูกต้นขาซ้ายของคุณไว้ด้านหลังตักกระดูกก้างปลาเข้าหากระดูกหัวหน่าวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าท้องและยก กล้ามเนื้อต้นขาซ้ายของคุณจะยึดเกาะและโคนต้นขาขวา ยืดจากกระดูกเชิงกรานลงมาถึงเท้า สุดท้ายให้เหยียดแขนซ้ายเหนือหูขวาแล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างจนสุด กลั้นหายใจ 5 ครั้งแล้วทำซ้ำท่าอีกข้าง

Supta Padangusthasana (ท่านั่งมือถึงนิ้วเท้าใหญ่) การเปลี่ยนแปลง

เมื่อยืดเอ็นร้อยหวายมักมองข้ามความสำคัญของการรักษาขาทั้งสองข้างและกระดูกเชิงกรานไว้ เคล็ดลับในการรักษาการจัดตำแหน่งในท่านี้คือเน้นที่ขาด้านล่างเมื่อยืดส่วนบน เพื่อให้สะโพกของคุณสม่ำเสมอให้เน้นที่การกดด้านหลังของขาด้านล่างเข้าหาพื้นขณะที่คุณยืดตัว

นอนหงาย. ให้ขาซ้ายราบกับพื้น (หรือยาวลงไปที่พื้น) โดยที่กล้ามเนื้อทำงานอยู่ให้ยืดขาขวาขึ้น สอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังต้นขาขวา รักษากระดูกต้นขาซ้ายไว้และรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณตักก้างปลาและขยายไปตามขาที่ยกขึ้น เน้นที่ความรู้สึกแข็งแรงและความยาวที่ขาทั้งสองข้าง กลั้นหายใจ 5 ครั้ง เมื่อมีที่ว่างให้จับนิ้วหัวแม่เท้าแล้วลากขาเข้าปล่อยขาขวาแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

Pigeon Pose การเปลี่ยนแปลง

ท่านี้ยืดสะโพกงอสะโพกและควอดริซ นำขาขวาไปข้างหน้าใน Pigeon Pose โดยให้เท้าขวาอยู่ใต้สะโพกซ้าย งอเข่าซ้ายและจับเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย วางมือขวาบนต้นขาหรือวางปลายนิ้วลงบนพื้นตรงหน้าคุณ กดส่วนล่างของกระดูกต้นขาซ้ายลงไปที่พื้น วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อตึงและทำให้กระดูกต้นขาซ้ายกลับมาด้านบน เช่นเดียวกับที่ทำใน Extended Side Angle Pose ตักก้างปลาของคุณ ให้กระดูกเชิงกรานหยั่งรากลงเหยียดขาและยืดกระดูกสันหลังขึ้น กลั้นหายใจ 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

วอลเลย์บอล

วอลเลย์บอลต้องการการตอบสนองที่รวดเร็วและสมดุลความสามารถในการกระโดดสูงและดำน้ำต่ำและความแข็งแรงและความยืดหยุ่นทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เท้าของคุณหรือแป้นเข่าหากคุณกำลังไถลไปตามพื้นพาคุณไปที่ลูกบอลแล้วแขนของคุณผ่านตั้งหรือขัดขวาง กล้ามเนื้อหน้าท้องแกนกลางช่วยให้สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นได้โดยทำหน้าที่เป็นตัวเชื่อมระหว่างแขนและขาของคุณ “ เมื่อศูนย์กลางของคุณแข็งแรงร่างกายส่วนที่เหลือของคุณจะประสานกันมากขึ้นและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” ปาร์คเกอร์กล่าว

ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของไหล่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับวอลเลย์บอล ปาร์คเกอร์ตั้งข้อสังเกตว่าไหล่ซึ่งช่วยให้คุณสามารถยกแขนขึ้นได้อย่างรวดเร็วเพื่อเซ็ตเซ็ตหรือวางพวกมันลงบนสไปค์โดยทั่วไปมักจะตึงในผู้เล่นวอลเลย์บอลส่วนใหญ่ ปาร์คเกอร์อธิบายไหล่ที่เหมาะสำหรับการเล่นวอลเลย์บอลว่าแข็งแรง แต่ลื่นไหลพอที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างสง่างามและง่ายดาย

เรย์เบิร์นเน้นที่ไหล่และแกนกลางด้วยท่าสามท่าสำหรับนักกีฬาวอลเลย์บอล การยืดไหล่สามส่วนเปิดหน้าอกและหลังส่วนบนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะบัก ท่า L-Pose กำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณรอบสะบักและ Revolved Abdomen Pose จะดึงส่วนเปิดไหล่และเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับสองท่าก่อนหน้านี้และเพิ่มองค์ประกอบของการเสริมสร้างแกนกลาง

ชุดเปิดไหล่

การเหยียดไหล่เหล่านี้เป็นขั้นตอนแรกในการรับพลังและระยะการเคลื่อนไหวสูงสุดสำหรับการเสิร์ฟการตั้งค่าและการพุ่ง ทำซ้ำชุดนี้สามครั้ง สำหรับผู้เปิดไหล่คนแรกให้ยืนโดยใช้มือประสานกันเหนือศีรษะฝ่ามือขึ้นและงอข้อศอก หายใจเข้าลึก ๆ ลึก ๆ จนรู้สึกราวกับว่าคุณปอดพอง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ศีรษะของกระดูกแขนกลับมาและดันหัวไหล่ของคุณไปที่หลังส่วนบนอย่างแรงโดยเปิดหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจออกต่อไปให้กางมือที่สอดประสานกันขึ้นไปด้านหลังโดยจับหัวไหล่ไว้ด้านหลังให้แข็งแรง กลั้นหายใจ 5 ครั้ง

จากนั้นให้ประสานมือของคุณไว้ด้านหลังเหยียดแขนให้ตรงและทำแบบเดิมซ้ำ ๆ : ให้ศีรษะของกระดูกแขนกลับมาและสะบักไหล่ที่หลังให้แข็งแรงในขณะที่คุณหายใจลึก ๆ 5 ครั้ง

จากนั้นมาที่ผนังและวางแขนขวาของคุณไว้ข้อศอกที่ความสูงระดับไหล่ปลายนิ้วหันเข้าหาเพดานและฝ่ามือเปิด ใช้การกระทำสามอย่างเดียวกันคือหายใจเข้าลึก ๆ หัวกระดูกแขนไปด้านหลังและสะบักที่หลังให้แข็งแรง - ยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าไหล่ขวาและหน้าอกส่วนบนโดยค่อยๆหันลำตัวออกจากผนัง กลั้นหายใจ 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

L-Pose ที่กำแพง

ท่าเสริมความแข็งแกร่งนี้สร้างจากงานที่ทำโดยเครื่องเปิดไหล่ วางมือบนโต๊ะหรือพิงกำแพงที่ระดับท้อง จากนั้นถอยหลังและงอที่สะโพกเพื่อทำมุม 90 องศา (หรือหมุน L) เหยียดแขนและขาให้ตรงและตรวจดูว่าเท้าชี้ไปข้างหน้าและนิ้วชี้ชี้ขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ ยกรักแร้และกระดูกต้นแขน รักษาแขนให้ตรงขยับลำตัวเข้าใกล้ผนังมากขึ้นเพื่อให้กระดูกแขนเคลื่อนกลับเข้าไปในเบ้าไหล่ กดสะบักเข้าที่หลังแล้วยืดออก กดค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose), การเปลี่ยนแปลง

นอนหงายโดยให้แขนออกไปด้านข้างงอข้อศอกทำมุม 90 องศาและหลังมือติดพื้น งอเข่าขึ้นเหนือสะโพกโดยยกเท้าขึ้นจากพื้น หายใจเข้าลึก ๆ ดึงส่วนบนของไหล่ไปข้างหลัง (ในกรณีนี้) และกดสะบักไหล่ของคุณกับหลังของคุณอย่างแรง จากนั้นให้ย่อเข่าของคุณไปทางขวาโดยให้พวกเขาประมาณครึ่งหนึ่งเข้าหาพื้นตลอดระยะเวลาหายใจ 1 ครั้ง ยิ่งคุณขยับเข่าลงไปทางขวามากเท่าไหร่ก็จะยิ่งยากที่จะกดไหล่ซ้ายของคุณลงบนพื้นดังนั้นให้ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาแนวตรงนั้นไว้ หมุนหัวเข่าขึ้นให้ตรงกลางเมื่อหายใจเข้าและไปอีกด้านหนึ่งเมื่อหายใจออก เคลื่อนไหวด้วยลมหายใจบิดไปมาด้วยหัวเข่าข้างละ 6 ครั้งรู้สึกทั้งร่างกายส่วนบนและท้องน้อยทำงาน

นักเขียนอิสระ Dimity McDowell เชี่ยวชาญด้านกีฬาและฟิตเนส เธออาศัยอยู่ในโคโลราโดสปริงส์รัฐโคโลราโด

แนะนำ

ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้าจากธรรมชาติที่ดีที่สุดประจำปี 2558
ดูแล Ahimsa (ไม่ทำร้าย) บนเสื่อ
Do Your Om Thing: ดัดประเพณีโยคะให้เข้ากับชีวิตสมัยใหม่ของคุณ