คุณเคยสังเกตไหมว่านักเรียนบางคนจะจัดตำแหน่งตัวเองใน Pincha Mayurasana ได้ยากเพียงใด (Forearm Balance หรือที่เรียกว่า Peacock Pose) หลังส่วนล่างของพวกเขาโค้งมากเกินไปซี่โครงส่วนล่างยื่นออกมาด้านหน้าและพยายามเท่าที่จะทำได้พวกเขาไม่สามารถเปิดรักแร้ได้ ทั้งหมดนี้อาจเกิดจากกล้ามเนื้อไหล่และลำตัวที่อ่อนแอ แต่ถ้าพวกเขามีความไม่ตรงแนวเดียวกันใน Urdhva Hastasana (ท่ามือขึ้นดูรูปซ้าย) ปัญหาอาจมาจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
latissimus dorsi เป็นกล้ามเนื้อที่กว้างขวางที่สุดในร่างกายโดยครอบคลุม (ถ้าคุณรวมเนื้อเยื่อเกี่ยวพันไว้ด้วย) หลังส่วนล่างทั้งหมดร่องกลางหลังขนาดใหญ่และด้านข้างของลำตัวส่วนใหญ่ก่อนที่จะวิ่งขึ้นไปด้านบนเพื่อสร้างส่วนใหญ่ ผนังด้านนอกของรักแร้ มันเป็นตัวยืดที่ทรงพลังและ rotator ภายในของแขน (นั่นคือเมื่อแขนห้อยลง latissimus จะเคลื่อนไปข้างหลังลำตัวในขณะที่หมุนเข้าด้านใน) ความแข็งแรงนี้จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวตั้งแต่การเชิดคางไปจนถึงการว่ายน้ำไปจนถึงการลุกจากเก้าอี้ที่มีน้ำหนักมากเกินไป หากกล้ามเนื้อ latissimus ("lats") ตึงเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ได้โดยการป้องกันไม่ให้กระดูกต้นแขนหมุนออกด้านนอกเต็มที่ (กระดูกต้นแขน) เมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (ดูการยกแขน: ตอนที่ 1)การรัดแน่นยังทำให้แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่นักเรียนของคุณจะขยับแขนไปด้านหลังอย่างเต็มที่เช่น Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) และ Kapotasana (Pigeon Pose) ยิ่งไปกว่านั้นความรัดกุมที่เท่ากันยังช่วยให้นักเรียนของคุณไม่สามารถวางตำแหน่งแขนและไหล่ได้อย่างถูกต้องใน Adho Mukha Vrksasana (Handstand) และท่าทางที่เกี่ยวข้อง (โดยเฉพาะ Pincha Mayurasana) ไม่ต้องพูดถึงท่าพื้นฐานอื่น ๆ เช่น Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) และ Urdhva Hastasana.ไม่ต้องพูดถึงท่าพื้นฐานอื่น ๆ เช่น Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) และ Urdhva Hastasanaไม่ต้องพูดถึงท่าพื้นฐานอื่น ๆ เช่น Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) และ Urdhva Hastasana
เมื่อคุณเห็นว่า latissimus dorsi ยึดติดกับอะไรและทำอะไรคุณจะเข้าใจว่ามันทำให้เกิดปัญหามากมายได้อย่างไร กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดจากพังผืดทรวงอก นี่คือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันวงกว้าง (เช่นเส้นเอ็นในรูปแบบของแผ่นแทนที่จะเป็นสายไฟ) ที่ยึดกล้ามเนื้อไปยัง sacrum ส่วนบนขอบเชิงกรานด้านหลัง (ด้านหลังอุ้งเชิงกราน) และกระดูกสันหลังด้านหลัง (กระบวนการหมุน) ของบั้นเอวทั้งห้าและกระดูกสันหลังทรวงอกที่ต่ำที่สุดหกอัน Latissimus ยังเกิดขึ้นจากด้านข้างของซี่โครงสามหรือสี่ซี่สุดท้าย จากต้นกำเนิดที่กว้างเหล่านี้จะกวาดไปทางด้านหลังขึ้นไปรอบ ๆ ด้านข้างของร่างกายระหว่างกระดูกต้นแขนและชายโครง (ซึ่งเป็นจุดที่แคบลงเพื่อช่วยในการสร้างรักแร้ด้านนอก) จากนั้นแนบไปที่ด้านหน้าของกระดูกต้นแขน ใต้หัว humeral
เมื่อ latissimus dorsi หดตัวมันจะดึงกระดูกต้นขากลับไปทางต้นกำเนิด (ในส่วนขยาย) และเนื่องจากเส้นทางระหว่างแขนกับลำตัวและรอบ ๆ ไปทางด้านหน้าของกระดูกต้นแขนมันจะหมุนกระดูกเข้าด้านใน เนื่องจากมันขยายและหมุนภายในกระดูกเมื่อมันหดตัววิธีการยืดก็คือการงอและหมุนกระดูกต้นขาออกจากภายนอก การงอของกระดูกต้นแขนหมายถึงการเอื้อมไปข้างหน้าและความต่อเนื่องตามธรรมชาติของการกระทำนี้คือการยกระดับนั่นคือการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ตามที่กล่าวไว้ในการยกแขน: ตอนที่ 1 เพื่อยกระดับกระดูกต้นแขนอย่างอิสระและปลอดภัยและป้องกันไม่ให้กระทบกับเอ็นของกล้ามเนื้อ supraspinatus (หนึ่งในกล้ามเนื้อ rotator cuff) การหมุนกระดูกออกไปด้านนอกอย่างแรงในขณะที่งอและ ยกระดับมัน (โปรดทราบว่าเมื่อแขนอยู่เหนือศีรษะ "ออกไปด้านนอก"การหมุนหมายถึงการเคลื่อนแขนด้านนอกไปข้างหน้าและแขนด้านในไปข้างหลัง) ดังนั้นการยกแขนที่มีสุขภาพดีจึงเป็นการยืดกล้ามเนื้อตามธรรมชาติของ latissimus คอลัมน์ของเดือนที่แล้ว (การยกแขน: ตอนที่ 2) อธิบายวิธีการเคลื่อนแขนไปข้างหลังในการเคลื่อนที่แบบก้มหลังเหนือศีรษะ (เช่น Urdhva Dhanurasana) หลังจากถึงระดับความสูงสูงสุด การกระทำย้อนกลับนี้ไปไกลกว่าการยกระดับเต็มและหากมาพร้อมกับการหมุนภายนอกอย่างต่อเนื่องจะให้ความยืดสูงสุดถึง latissimus dorsiการกระทำย้อนกลับนี้ไปไกลกว่าการยกระดับเต็มและหากมาพร้อมกับการหมุนภายนอกอย่างต่อเนื่องจะให้ความยืดสูงสุดถึง latissimus dorsiการกระทำย้อนกลับนี้ไปไกลกว่าการยกระดับเต็มและหากมาพร้อมกับการหมุนภายนอกอย่างต่อเนื่องจะให้ความยืดสูงสุดถึง latissimus dorsi
ตอนนี้เราจะเห็นว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อนักเรียนที่มีกล้ามเนื้อลาติสซิมัสตึงยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อ จำกัด การหมุนภายนอกของแขนทำให้เกิดการปะทะกันของ rotator ที่อาจสร้างความรู้สึกบีบที่ส่วนบนของไหล่ของเธอ เมื่อสอนการดึงแลตพวกเขาจับการยกแขนของเธอก่อนที่จะมาถึงเหนือศีรษะอย่างสมบูรณ์ ทำให้แขนของเธอทำมุมไปข้างหน้าแทนที่จะชี้ขึ้นโดยสร้างลักษณะ "ปิดรักแร้" ของนักเรียนที่มีรอยรัด (ดูรูปซ้าย) หากนักเรียนยังคงพยายามยกแขนให้สูงขึ้นหรือขยับไปข้างหลังกล้ามเนื้อที่ตึงจะดึงไปที่จุดเริ่มต้นของพวกเขาวาดกระดูกส่วนบนของเธอขอบเชิงกรานกระดูกสันหลังส่วนเอวกระดูกสันหลังส่วนล่างของทรวงอกและซี่โครงส่วนล่างขึ้นและไปข้างหน้านี่คือสิ่งที่สร้างลักษณะโค้งไปข้างหลังและไปข้างหน้า - แหย่ - กระดูกซี่โครงล่างของนักเรียนที่มี lats แน่น เพื่อสรุปทั้งหมดในภาพเดียวความแน่นของสลักสามารถทำให้เกิดการจัดแนวที่ไม่เหมาะสมของ Pincha Mayurasana ที่อธิบายไว้ในตอนต้นของคอลัมน์นี้
เราจะทำอะไรได้บ้างในโยคะเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi? แม้ว่าเราจะเน้นการยืดกล้ามเนื้อ แต่จำไว้ว่าเพื่อให้มีสุขภาพดีกล้ามเนื้อก็ต้องแข็งแรงด้วยเช่นกัน อาสนะที่เสริมสร้าง latissimus ได้แก่ Purvottanasana (Upward Plank Pose) กระโดดขาผ่านจาก Adho Mukha Svanasana ไปยัง Dandasana (ท่าไม้เท้า) และท่าทรงตัวแขนบางท่าเช่น Lolasana (Dangling Pose) และ Tolasana (Scale Pose)
ตอนนี้สำหรับการยืด ก่อนอื่นมาดู Urdhva Hastasana (ดูรูปขวา) การเคลื่อนไหวของแขนที่จำเป็นมีอธิบายไว้โดยละเอียดในการยกแขน: ตอนที่ 1 และตอนที่ 2 โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาต้มลงเพื่อหมุนกระดูกสะโพกออกไปด้านนอกยกขึ้นสูง (พร้อมกับสะบักไหล่) จากนั้นเคลื่อนไปข้างหลัง แต่เพื่อให้ยืดเส้นยืดสายได้เต็มที่ขณะที่นักเรียนยกแขนขึ้นและถอยหลังเธอจะต้องรักษากระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังส่วนล่างและชายโครงส่วนล่างให้คงที่ นี่เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันไม่ให้ต้นกำเนิดของ latissimus ของเธอถูกลากไปในทิศทางเดียวกับการแทรกซึ่งจะทำให้การยืดออกไป เพื่อให้ต้นกำเนิดคงที่ให้สั่งให้นักเรียนรักษาก้างปลาของเธอลงและบั้นเอวให้เป็นกลางขณะที่เธอยกแขนขึ้น เธออาจต้องกระชับฐานของบั้นท้ายเพื่อทำสิ่งนี้ ขอให้เธอวาดซี่โครงส่วนล่างด้านหน้าเข้าด้านในให้ห่างจากเสื้อผ้าของเธอในตอนแรกขณะที่เธอเอื้อมแขนและไหล่ขึ้นและถอยหลังจนสุด หากต้องการยืดเส้นยืดสายให้เธอเพิ่มขึ้นเล็กน้อยคุณสามารถขอให้เธองอคอชั่วคราวเอาคางไปทางหน้าอกและดึงกระดูกหน้าอกไปทางเอวขณะที่เธอหมุนแขนให้ไกลขึ้นและยกขึ้นและถอยหลัง เตือนเธอว่าอย่าฝืน แต่ควรหายใจออกปล่อยมือและปล่อยมือเมื่อเธอเจอจุดที่คับขันและถอยออกไปหากเธอรู้สึกเจ็บปวด ทันทีที่เธอรู้สึกถึงการยืด lat สูงสุด - เมื่อรักแร้ด้านนอกและ / หรือลำตัวด้านข้างของเธอยืดออกไปเท่าที่จะทำได้อย่างสบาย ๆ - สั่งให้เธอรักษาไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เธอกลับตัวตั้งตรงยกกระดูกหน้าอกขึ้นสูงและ งอกระดูกสันหลังส่วนอกของเธอในขณะที่ขยับแขนขึ้นและกลับ การยกครั้งสุดท้ายนี้อาจทำให้กระดูกซี่โครงส่วนล่างของเธอเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยและลดการยืดออกเล็กน้อยแต่จะเปลี่ยนท่าทางจากการออกกำลังกายที่ซับซ้อนให้กลายเป็นอาสนะที่สมบูรณ์ อีกทางเลือกหนึ่งคือเธอสามารถเอนศีรษะไปข้างหลังได้ แต่อาจทำให้หลังของเธอโค้งงอได้บ้างทำให้ lat ของเธอยืดออกไปไม่รุนแรง
เมื่อนักเรียนของคุณสามารถดำเนินการเหล่านี้ใน Urdhva Hastasana แล้วเธอก็สามารถทำสิ่งที่คล้ายกันได้ใน Pincha Mayurasana ขั้นแรกช่วยเธอตั้งฐานให้ถูกต้อง ให้เธอพับเสื่อเหนียวสองผืนแล้ววางไว้ใกล้กำแพง สอนเธอถึงวิธีการวัดระยะอย่างระมัดระวังว่าข้อศอกของเธอควรอยู่ห่างจากผนังให้เธอนั่งโดยให้ส้นเท้าชิดผนังขาตรงและทำเครื่องหมายจุดบนแผ่นรองเหนียวที่อยู่ห่างจากผนังประมาณสองหรือสามนิ้ว หัวเข่า ให้เธอวางข้อศอกในระยะนี้แล้ววางแขนและฝ่ามือของเธอไว้บนเสื่อโดยให้นิ้วของเธอหันเข้าหากำแพง (นิ้วของเธอจะอยู่ห่างจากผนังหลายนิ้ว) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอวางข้อศอกไม่กว้างเกินความกว้างไหล่นักเรียนส่วนใหญ่จะต้องวางบล็อกระหว่างมือและ / หรือเข็มขัดรอบแขนเพื่อป้องกันไม่ให้มือของพวกเขาเลื่อนเข้าหากันและข้อศอกของพวกเขาไม่ให้กระเด็นออกไปด้านข้างในท่าทาง มือที่แคบและข้อศอกกว้างส่วนใหญ่เกิดจาก latissimus แน่น การจัดแนวเหล่านี้จะหมุนกระดูกสะโพกเข้าด้านในและทำให้สลักสั้นลง แยกมือออกจากกันกว้าง ๆ และดึงข้อศอกเข้าด้านในจะหมุนกระดูกสะโพกออกด้านนอกสร้างรากฐานสำหรับการยืดที่มีประสิทธิภาพ โปรดทราบว่าการวางเข็มขัดโดยทั่วไปในท่าทางนี้จะอยู่เหนือข้อศอก แต่คำแนะนำด้านล่างจะทำงานได้ดีกว่ามากหากเข็มขัดอยู่ที่ปลายแขนด้านล่างข้อศอกแยกมือออกจากกันกว้าง ๆ และดึงข้อศอกเข้าด้านในจะหมุนกระดูกสะโพกออกด้านนอกสร้างรากฐานสำหรับการยืดที่มีประสิทธิภาพ โปรดทราบว่าการวางเข็มขัดโดยทั่วไปในท่าทางนี้จะอยู่เหนือข้อศอก แต่คำแนะนำด้านล่างจะทำงานได้ดีกว่ามากหากเข็มขัดอยู่ที่ปลายแขนด้านล่างข้อศอกแยกมือออกจากกันกว้าง ๆ และดึงข้อศอกเข้าด้านในจะหมุนกระดูกสะโพกออกด้านนอกสร้างรากฐานสำหรับการยืดที่มีประสิทธิภาพ โปรดทราบว่าการวางเข็มขัดโดยทั่วไปในท่าทางนี้จะอยู่เหนือข้อศอก แต่คำแนะนำด้านล่างจะทำงานได้ดีกว่ามากหากเข็มขัดอยู่ที่ปลายแขนด้านล่างข้อศอก
แนะนำให้นักเรียนของคุณเตะขึ้นไปที่พินชามยุรสานะงอเข่าจนหน้าแข้งขนานกับพื้นและให้เท้าของเธอ (แต่ไม่ใช่ส้นเท้าของเธอ) วางอยู่บนผนัง จากนั้นขอให้เธอทำสิ่งต่อไปนี้ตามลำดับ: ใช้แขนและไหล่เพื่อยกลำตัวให้สูงที่สุดจากพื้น หดฐานของบั้นท้ายเพื่อลากก้างปลาขึ้นไปที่เพดานยืดหลังส่วนล่างให้ยาวขึ้นและดึงซี่โครงส่วนล่างด้านหน้าเข้าหากระดูกสันหลัง งอคอและนำศีรษะมาอยู่ระหว่างแขน งอต่อไปเพื่อเงยหน้าขึ้นไปทางกระดูกหน้าอก ยกกระดูกหน้าอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ห่างจากใบหน้าและไปที่เพดาน รักษาทั้งหมดนี้ยกลำตัวให้สูงขึ้นในขณะที่ขยับรักแร้ให้ห่างจากกำแพงให้มากที่สุด จากนั้นรักษาแขนและลำตัวไว้ในที่ที่พวกเขาอยู่งอคอไปข้างหลังเพื่อให้ศีรษะกลับสู่ตำแหน่งพินชามยุรสานะตามปกติ (หันหน้าเข้าหาพื้น) ถ้าเป็นไปได้ให้เอาขาออกจากกำแพงแล้วทรงตัวในแนวนี้ หากทำอย่างถูกต้องวิธีการฝึกพินชามยุราสนะนี้รุนแรงมาก แต่ให้ผลตอบแทนสูง
เมื่อคุณสะดวกที่จะสอนการกระทำที่อธิบายไว้ข้างต้นสำหรับ Pincha Mayurasana และ Urdhva Hastasana คุณสามารถสอนการกระทำที่คล้ายกันเพื่อช่วยให้นักเรียนของคุณปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำตัวและไหล่ในท่าทางอื่น ๆ เช่น Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Urdhva Dhanurasana และกะโปตัสสะนะ. หากคุณรวมการเคลื่อนไหวที่ปลดปล่อย latissimus-dorsi เหล่านี้เข้ากับการกระทำที่ปราศจากกระดูกต้นแขนและไหล่และใบมีดที่อธิบายไว้ในคอลัมน์ "Lifting the Arms" สองคอลัมน์ก่อนหน้านี้ [ตอนที่ 1, ตอนที่ 2] คุณจะทำให้นักเรียนของคุณปลอดภัยและยกแขนได้เต็มที่ และยกระดับการปฏิบัติของพวกเขาไปสู่เครื่องบินที่สูงขึ้น
โรเจอร์โคลปริญญาเอก เป็นครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar (rogercoleyoga.com) และนักวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการฝึกฝนจากสแตนฟอร์ด เขาเชี่ยวชาญในกายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยาของการพักผ่อนการนอนหลับและจังหวะทางชีวภาพ