แบบฝึกหัดการออกกำลังกายด้วยตนเอง 8 แบบสำหรับผู้ที่งอสะโพกตึง

ทุกครั้งที่คุณฝึกโยคะคุณมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมและยืดกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก femoris ของคุณ ตัวงอสะโพกนี้วิ่งจากกระดูกสะโพกไปยังกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณเพื่องอสะโพกหรือยืดขาของคุณเหมือนท่าโบ๊ทและเหยียดเมื่อคุณยืดสะโพกหรืองอขาเหมือนในท่าอูฐ นั่นเป็นเหตุผลที่ความสั้นและความตึงตัวในกล้ามเนื้อนี้มีพลังในการ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและป้องกันไม่ให้คุณเชี่ยวชาญแม้แต่ท่าโยคะที่พบบ่อยที่สุด Roman Torgovitsky, Ph.D. ผู้ก่อตั้ง Soma System Deep Tissue Self-Bodywork กล่าว

สาเหตุของอาการสะโพกตึง

ท่าทางที่เป็นนิสัยใด ๆ ที่ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มีสะโพกงอและเอียงหน้า (ไปข้างหน้า) เช่น Cow Pose จะทำให้ rectus femoris ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงและนำไปสู่การสั้นลงของกล้ามเนื้อในที่สุด การนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวันและการสวมรองเท้าส้นสูงเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบในขณะที่การวิ่งระยะไกลและบ่อยครั้งหรือการใช้เครื่องยืดขามากเกินไปที่โรงยิมอาจทำให้กระดูกต้นขาบริเวณทวารหนักของคุณมากเกินไป

ลองใช้ AmazonBasics Neoprene Dumbbell Hand Weights

การใช้งานมากเกินไปหรือการบาดเจ็บแบบนั้นอาจนำไปสู่การพัฒนาจุดกระตุ้นที่ทำให้เกิดอาการตึงเช่นเดียวกับอาการปวดเข่าและหลัง กล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงอาจ จำกัด การยืดสะโพกของคุณซึ่งจะทำให้ข้อต่อของคุณตึงเครียดและอาจทำให้อาสนะเช่นท่าสะพานและท่าล้อมีความท้าทายมากขึ้นรวมถึงการออกกำลังกายง่ายๆเช่นการวิ่ง การขยายที่ จำกัด ในข้อต่อสะโพกของคุณยังสามารถนำไปสู่การชดเชยได้โดยการเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปที่การเอียงด้านหน้าและการยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวให้สูงขึ้นเพื่อให้ได้การขยายสะโพกเล็กน้อย การชดเชยนี้อาจเด่นชัดขึ้นในการเดินและการวิ่ง ประการสุดท้าย femoris rectus ที่ตึงตัวมักจะยับยั้งกล้ามเนื้อน้องสาวของมันซึ่งก็คือ gluteus maximus ทำให้อ่อนแอและยาวและสร้างความไม่สมดุลของกล้าม

ดู กายวิภาคศาสตร์ Glute เพื่อปรับปรุงการฝึกโยคะของคุณ

น่าเสียดายที่เราได้รับการฝึกฝนเพื่อระงับความรู้สึกทางร่างกายประสบการณ์และอารมณ์ในชีวิตสมัยใหม่ ครั้งสุดท้ายที่คุณปวดไหล่หลังจากนั่งงอหน้าจอคอมพิวเตอร์คุณพยายามปรับปรุงท่าทางของคุณหรือไม่? คุณนวดตัวเองเพื่อบรรเทาอาการปวดหรือไม่? คนส่วนใหญ่มักเพิกเฉยต่อความเจ็บปวด ในระยะยาวการเก็บกดประสบการณ์ทางร่างกายแบบนั้นอาจทำให้มีโอกาสบาดเจ็บเพิ่มขึ้นควบคุมตนเองได้ไม่ดีและระบบประสาทเครียดมากเกินไป นอกจากนี้“ การระงับสัญญาณของความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายต้องใช้พลังงานมาก” Torgovitsky กล่าว

ลองใช้เสื่อโยคะ TOPLUS

Soma System Deep Tissue Self-Bodywork ทำงานอย่างอ่อนโยนกับเนื้อเยื่อ myofascial ส่วนลึกการหายใจการเคลื่อนไหวและการรับรู้เพื่อส่งผลต่อระบบประสาทและร่างกายของคุณ เป็นการเสริมที่ไม่เหมือนใครในการฝึกโยคะซึ่งจะนำการเคลื่อนไหวไปสู่บริเวณที่ตึงเครียดของร่างกายและเพิ่มการรับรู้ของร่างกายตามการเคลื่อนไหว เห็นได้ชัดว่าการรับรู้นี้ช่วยให้เราสำรวจโลกรอบ ๆ ตัวเรา แต่ Torgovitsky แนะนำว่าทักษะนี้มีจุดประสงค์ที่ลึกซึ้งกว่า “ การรับรู้ถึงความรู้สึกทางร่างกายประสบการณ์และอารมณ์เป็นรากฐานของการควบคุมตนเอง” เขากล่าว “ การควบคุมตนเองคือความสามารถในการสังเกตเห็นเมื่อจิตใจร่างกายหรือจิตวิญญาณเริ่มร้องขอการบำรุงจากนั้นจึงเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณเพื่อให้สารอาหารนั้น”

ดู โยคะที่เรารู้ว่าคุณต้องการ: 4 สมาร์ทโฟนตอบโต้

ในขณะที่โยคีหลายคนมีการรับรู้ร่างกายตามการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยม แต่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในความรู้สึกเมื่อพวกเขาย้ายจากท่าทางไปเป็นท่าทางส่วนใหญ่มีการรับรู้ร่างกายที่ใช้การบีบอัดที่ค่อนข้างด้อยพัฒนาตาม Torgovitsky นั่นคือจุดที่การออกกำลังกายด้วยตนเองเข้ามา

การรับรู้ของร่างกายโดยใช้การบีบอัดคือการค้นพบเนื้อเยื่อส่วนลึกของร่างกายผ่านการบีบอัดอย่างอ่อนโยน ในขณะที่การเคลื่อนไหวช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงและยืดเนื้อเยื่อ myofascial ที่ยาวได้การบีบอัดจะช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงส่วนต่างๆของร่างกายของคุณที่มีขนาดเล็กเท่านิ้วก้อยของคุณตาม Torgovitsky

ลองใช้ Gaiam Essentials Yoga Blocks

“ เป็นไปไม่ได้ที่ผู้ฝึกโยคะทั่วไปจะรู้สึกถึงความรู้สึกในบริเวณร่างกายขนาดเล็กโดยใช้การเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียว” Torgovitsky กล่าว จุดกระตุ้นเล็ก ๆ ดังกล่าวสามารถระงับความตึงเครียดและความเจ็บปวดได้มากซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับความทุกข์ทรมานทางอารมณ์หรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บทางจิตใจเขากล่าว การอุดตันเหล่านี้ยังสามารถ จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหว

โยคะหลายคนเหยียดบริเวณที่ตึงได้โดยสัญชาตญาณ แต่ Torgovitsky ระบุว่านี่ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดโดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น คุณอาจกำลังยืดบริเวณที่ค่อนข้างตึง Soma System Deep Tissue Self-Bodywork แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การเข้าถึงคลายและบรรเทาจุดกระตุ้นขนาดเล็กที่เฉพาะเจาะจงโดยตรง

ดูการ ลดความตึงของหลังส่วนล่าง + ไหล่ด้วย Fascial Work

6 ขั้นตอนในการคลายข้อสะโพก + จุดตึงอื่น ๆ

1. เริ่มด้วยการประเมินร่างกาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยตัวเองให้ขยับเข้าไปในท่าแทงหรือแอ่นหลังที่เหยียดขาทวารหนักเช่น Warrior I, Bow หรือ Camel Poses เคลื่อนไหวอย่างช้าๆในท่าทางและสังเกตว่าคุณรู้สึกตึงหรือช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด เป็นครั้งแรก จากนั้นหลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายด้วยตนเองเสร็จแล้วให้ค่อยๆขยับเข้าไปในอาสนะเดียวกันและประเมินช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นของคุณ

2. เริ่มต้นด้วยการคลำตัวเองเสมอ

หากต้องการทำความเข้าใจว่าคุณกำลังทำงานกับส่วนใดของร่างกายคุณจะใช้ปลายนิ้วของคุณเพื่อระบุหรือคลำตัวเองจุดสังเกตกระดูกตามคำแนะนำในสไลด์ที่กำลังจะมาถึง เมื่อใช้กล้ามเนื้อคุณจะเกร็งและคลายกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ ในขณะที่ใช้ปลายนิ้วกดเบา ๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของเนื้อกล้ามเนื้อเมื่อหดตัวเมื่อเทียบกับเวลาที่คลายตัว

ลองใช้ URPOWER Essential Oil Diffuser

3. มีความอ่อนโยน

คุณจะใช้มือและเครื่องมือค่อยๆสำรวจร่างกายทีละจุดโดยใช้แรงกดในระดับปานกลางและสังเกตความรู้สึกและประสบการณ์ที่เกิดขึ้น

4. คุณควรทำตัวให้สบาย

หากคุณรู้สึกไม่สบายแสดงว่าคุณกดดันมากเกินไป การออกกำลังกายด้วยตนเองที่เจ็บปวดหรือรุนแรงอย่างไม่พอใจจะช่วยเสริมการระงับความรู้สึกทางร่างกายเท่านั้น ความแตกต่างระหว่างความพึงพอใจและความรุนแรงมักจะเป็นการบิดเล็กน้อยของกระดูกเชิงกราน

5. มีสมาธิ

มุ่งเน้นการรับรู้ของคุณในการสังเกตความรู้สึกทางร่างกายที่เกิดจากการออกกำลังกายด้วยตนเอง

6. อย่าพยายาม "ปลดปล่อย" ความตึงเครียดอย่างแรง

ความตั้งใจของแบบฝึกหัดคือการสร้างแผนที่ประสาทสัมผัสโดยละเอียดของร่างกายในสมองของคุณโดยการสำรวจและเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณในระดับพื้นฐาน ผลข้างเคียงคุณจะได้สัมผัสกับการปลดปล่อย

ลองใช้ชุดของขวัญ 6 สุดยอดน้ำมันหอมระเหย Lagunamoon

แบบฝึกหัดการออกกำลังกายด้วยตนเอง 8 แบบสำหรับสะโพก Flexors

“ โยคีหลายคนเข้าชั้นเรียนโดยมีกล้ามเนื้อตึงหลังจากนั่งมาหลายชั่วโมง” Torgovitsky กล่าว “ พวกเขาลงเอยด้วยการบังคับให้เคลื่อนไหวผ่านข้อ จำกัด และข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวซึ่งสามารถเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บในระยะยาวได้”

การใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงก่อนเข้าคลาสโยคะจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณลดโอกาสบาดเจ็บและทำให้การฝึกมีความสุขมากขึ้น ลองใช้การผสมผสานระหว่างการคลำตัวเองการออกกำลังกายด้วยตนเองและการฝึกความแข็งแรงเพื่อปรับสมดุลอุ้งเชิงกรานและงอสะโพก

Palpate สะโพกและ ASIS ของคุณเอง

1/8

โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงค์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนงานของเรา

แนะนำ

ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้าจากธรรมชาติที่ดีที่สุดประจำปี 2558
ดูแล Ahimsa (ไม่ทำร้าย) บนเสื่อ
Do Your Om Thing: ดัดประเพณีโยคะให้เข้ากับชีวิตสมัยใหม่ของคุณ