เคล็ดลับการป้องกันข้อมือระดับถัดไป

เรียนรู้วิธีเริ่มปกป้องข้อมือของคุณและใช้อุปกรณ์ประกอบฉากอย่างเหมาะสมในระหว่างการฝึกซ้อมด้วยเคล็ดลับเหล่านี้จาก Julie Gudmestad

เกือบทุกชั้นเรียนโยคะมีคนหนึ่งหรือสองคนที่บ่นว่ามีปัญหาข้อมือ บางทีความยากลำบากของพวกเขาอาจเริ่มจากการใช้แป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหรือการล้มลงอย่างแรงด้วยมือที่ยื่นออกมาหรือแม้กระทั่งการทำอาสนะ ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดปัญหาอาจรุนแรงขึ้นจากการแบกน้ำหนักที่มือในโยคะ

การแบกน้ำหนักดังกล่าวเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกอาสนะ หากคุณเคยมีปัญหาเกี่ยวกับข้อมือคุณจะรู้ว่ามันสามารถรบกวนการเล่นโยคะของคุณได้มากแค่ไหน การบาดเจ็บที่ข้อมืออาจทำให้ขวัญเสียได้โดยเฉพาะหากคุณชอบสไตล์วินยาสะซึ่งคุณวางน้ำหนักลงบนมือซ้ำแล้วซ้ำเล่าในขณะที่คุณไหลผ่านซีรีส์ Sun Salutation แบบคลาสสิกซึ่งรวมถึง Plank Pose, จตุรังกาแดนดาซานา (ท่าไม้เท้าสี่ขา ), Urdhva Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าขึ้น) และ Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) หากข้อมือของคุณตึงเช่นอาสนอาจทำให้คุณเจ็บปวดและบาดเจ็บเพิ่มเติมได้ โชคดีที่วิธีการเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อมืออย่างระมัดระวังและค่อยเป็นค่อยไปสามารถช่วยนักเรียนส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงปัญหาหรือฟื้นฟูข้อมือได้หากจำเป็น

รับรู้อาการปวดข้อมือเป็นธงสีแดง

การรับน้ำหนักที่แขนดูเหมือนจะดึงความเปราะบางของข้อมือออกไป ท้ายที่สุดข้อมือเป็นข้อต่อที่ค่อนข้างเล็กและมีเนื้อเยื่อที่ค่อนข้างบอบบางจำนวนมากบรรจุอยู่ในบริเวณเล็ก ๆ นี้ เนื้อเยื่อเหล่านี้รวมถึงเอ็นที่ถักกระดูกข้อมือเข้าด้วยกันเช่นเดียวกับเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อปลายแขนกับนิ้วและช่วยให้นิ้วมีความคล่องแคล่วโดดเด่น ความเครียดหรือการระคายเคืองในเส้นเอ็นเหล่านี้อาจเป็นปัจจัยสำคัญในการปวดข้อมือ

เพื่อให้เข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการปวดประเภทนี้การพิจารณาโครงสร้างและหน้าที่ของข้อมือปกติจะเป็นประโยชน์ ข้อมือช่วยในการควบคุมกิจกรรมการเคลื่อนไหวของนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือโดยการวางตำแหน่งและการทรงตัวของมือซึ่งช่วยให้เราสามารถบรรลุความพยายามที่ไม่เหมือนใครของมนุษย์เช่นการเขียนการวาดภาพและการเย็บผ้า การเคลื่อนไหวของข้อมือส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่จุดเชื่อมต่อของรัศมี (หนึ่งในสองกระดูกปลายแขน) และกระดูก carpal หลายชิ้นซึ่งนั่งอยู่ลึกลงไปในส้นมือ การเคลื่อนไหวบางอย่างเกิดขึ้นที่จุดเชื่อมต่อระหว่างกระดูก carpal แต่ละชิ้น

การเคลื่อนไหวของข้อมือรวมถึงการลักพาตัว (งอนิ้วหัวแม่มือของมือไปทางด้านนิ้วหัวแม่มือของปลายแขน) การขยับ (งอนิ้วก้อยของมือไปทางด้านนิ้วก้อยของปลายแขน) การงอและการยืด . ในโยคะสิ่งที่สำคัญที่สุดและอาจทำให้คุณเศร้าโศกได้มากที่สุดก็คือการขยาย หากต้องการรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของข้อมือให้นั่งบนเก้าอี้โดยมีที่วางแขนและวางแขนข้างใดข้างหนึ่งไว้บนที่วางแขนฝ่ามือหันเข้าหาพื้น งอมือขึ้นชี้นิ้วไปที่เพดาน ตอนนี้ข้อมือของคุณอยู่ในการขยาย หากคุณปล่อยให้มือของคุณพาดปลายที่วางแขนและนิ้วของคุณชี้ไปที่พื้นข้อมือของคุณจะงอ

เป็นไปได้มากว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวันไปกับการยืดข้อมือเล็กน้อย มือมีด้ามจับที่ทรงพลังที่สุดในการจัดตำแหน่งนี้และตำแหน่งนี้เป็นตำแหน่งที่เราใช้บ่อยที่สุดในกิจกรรมประจำวัน ดังนั้นข้อมือของคุณอาจใช้เวลาน้อยมากในการงอเต็มที่หรือยืดเต็ม เนื่องจากข้อมือเช่นเดียวกับข้อต่อใด ๆ จะสูญเสียส่วนใดส่วนหนึ่งของระยะการเคลื่อนไหวที่ไม่ได้ใช้งานเป็นประจำคนส่วนใหญ่จึงค่อยๆสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างง่ายดายและปลอดภัยในการยืดข้อมือแบบเต็ม (ทำมุม 90 องศาระหว่างมือและปลายแขน ).

แต่ทันทีที่คุณทำท่าโยคะโดยที่คุณแบกน้ำหนักส่วนใหญ่หรือทั้งหมดไว้ที่มือคุณจะต้องยืดข้อมือออก หลายกระบวนท่าใน Sun Salutation - Plank, Chateauranga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana - ต้องใช้ส่วนขยายอย่างเต็มที่ดังนั้นการแสดงซีรีส์ซ้ำแล้วซ้ำอีกอาจทำให้ข้อมือต้องรับภาระหนักมาก การทรงตัวของแขนเช่น Bakasana (ท่าปั้นจั่น) และ Adho Mukha Vrksasana (Handstand) ช่วยเพิ่มการดูถูกการบาดเจ็บโดยการกดน้ำหนักตัวทั้งหมดลงในข้อมือของคุณในขณะที่ยืดออกจนสุด การรวมช่วงการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเข้ากับภาระที่หนักหน่วงและการทำซ้ำหลายครั้งสามารถเพิ่มความเครียดได้อย่างง่ายดาย

ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าวไม่ควรแปลกใจเกินไปหากข้อมือส่งธงสีแดงขึ้นมานั่นคือความเจ็บปวด ฉันเชื่อว่าอาการปวดข้อมือของผู้ฝึกโยคะส่วนใหญ่เกิดจากความเครียดของเนื้อเยื่ออ่อนที่เกิดขึ้นเมื่อเส้นเอ็นและเส้นเอ็นถูกบีบให้ขยายเกินขอบเขตตามปกติ

แก้ไขปัญหาใหม่เพื่อเพิ่มการป้องกันข้อมือ

หากข้อมือของคุณเจ็บจากการฝึกท่าที่ต้องรับน้ำหนักมือคุณอาจต้องกำจัดท่าทางเหล่านี้สักพักเพื่อให้เนื้อเยื่อที่อักเสบหายดี อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าความเจ็บปวดและความรุนแรงจะบรรเทาลง จากนั้นคุณสามารถเริ่มโปรแกรมยืดข้อมือเบา ๆ และค่อยๆแนะนำการแบกน้ำหนักใหม่

ก่อนที่จะเริ่มต้นท่าใหม่ที่ต้องยืดออก 90 องศาหรือก่อนที่จะเริ่มท่าเหล่านั้นหากคุณเป็นผู้เริ่มฝึกโยคะคุณควรตรวจสอบช่วงของการยืดข้อมือของคุณ คุณสามารถทำได้โดยเอาส้นมือและเข่ามาที่ใต้ไหล่ ตอนนี้ข้อมือของคุณอยู่ที่ 90 องศาของการขยาย พวกเขาสบายอย่างสมบูรณ์ในตำแหน่งนี้หรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณควรทำอย่างเบามือและค่อยๆเพิ่มการยืดข้อมือ

วิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้คือประสานมือของคุณเข้าด้วยกันใน Anjali Mudra (ท่าอธิษฐาน) ที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ จับส้นมือเข้าหากันและนิ้วชี้ขึ้นค่อยๆกดมือลงไปที่เอว อย่าปล่อยให้ส้นมือของคุณแยกออกจากกัน ถ้าคุณทำคุณจะสูญเสียการยืดข้อมือ หากคุณยืดเส้นนี้เป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาทีเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะค่อยๆขยับข้อมือให้ยาวขึ้นได้

ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นนักเรียนโยคะและทุกคนที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือหรือมีปัญหาให้เริ่มแบกน้ำหนักที่แขนอย่างช้าๆ แทนที่จะเปิดตัวเป็นคำทักทายของดวงอาทิตย์หลายสิบครั้งให้เริ่มด้วยการใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเกือบทุกวันในมือและหัวเข่าของคุณ ในตำแหน่งนี้มีน้ำหนักมือค่อนข้างน้อยดังนั้นข้อมือจึงคุ้นเคยกับการแบกน้ำหนัก

ที่มือและหัวเข่าคุณสามารถปรับระดับการยืดข้อมือได้เช่นกัน หากวางส้นมือตรงใต้ไหล่ของคุณแล้วรู้สึกว่ารุนแรงเกินไปคุณสามารถเลื่อนมือออกเล็กน้อยด้านหน้าไหล่เพื่อลดระยะเวลาในการขยาย

เมื่อข้อมือของคุณยืดออกไปเรื่อย ๆ ให้เริ่มใช้งานกลับใต้ไหล่ของคุณ นอกจากนี้เมื่อข้อมือของคุณมีระยะการเคลื่อนไหวและความอดทนมากขึ้นคุณสามารถลงน้ำหนักได้มากขึ้นโดยการปรับเปลี่ยนตำแหน่งยกเข่าขึ้นสั้น ๆ ในท่า Plank ค่อยๆสร้างความอดทนใน Plank จากนั้นคุณสามารถเริ่มสำรวจ Sun Salutations ได้อย่างรอบคอบ

ตำแหน่งอื่น ๆ สามารถทำให้ข้อมือรับน้ำหนักได้ Adho Mukha Svanasana วางน้ำหนักลงบนข้อมือ แต่ไม่ได้บังคับให้ยืดออก 90 องศาดังนั้นข้อต่อจึงเปิดกว้างมากขึ้นและมีโอกาสเจ็บปวดน้อยกว่าท่ายืดเต็ม Downward Dog เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงของแขนและไหล่ซึ่งจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับ Plank, Handstand และเครื่องชั่งแขนอื่น ๆ

การปกป้องข้อมือของคุณโดยใช้การปรับเสา

หากคุณอ่อนแอไม่เพียงแค่ข้อมือ แต่ยังรวมถึงแขนและไหล่ด้วยคุณอาจพบว่าการเริ่มต้นด้วย Downward Dog และ Plank เวอร์ชันดัดแปลงโดยใช้เก้าอี้จะเป็นประโยชน์ เลือกเก้าอี้ที่ไม่มีแขนพร้อมที่นั่งที่มั่นคง วางเสื่อเหนียวพับไว้เหนือเบาะเพื่อรองส้นมือของคุณเบา ๆ จากนั้นวางมือบนเบาะโดยให้นิ้วชี้ออกไปด้านข้างแทนที่จะไปข้างหน้าแล้วห่อนิ้วรอบด้านข้างของเบาะ เดินเท้าไปข้างหลังจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงสะโพกถึงไหล่ถึงหูและคุณจะอยู่ในท่า Plank Pose ที่ปรับเปลี่ยน

เพื่อหลีกเลี่ยงการเมื่อยข้อมือตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นมือของคุณอยู่ใต้หรือข้างหน้าไหล่ หายใจสองสามครั้งจากนั้นดึงกระดูกต้นขาของคุณกลับเข้าที่ Downward Dog ในฐานะส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณการทำซ้ำสองสามครั้งในลำดับนี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับข้อมือแขนและไหล่ของคุณและจะทำให้ข้อมือของคุณคุ้นเคยกับการแบกน้ำหนักเบา ๆ

อุปกรณ์ประกอบฉากอื่น ๆ ยังช่วยรับน้ำหนักมือได้อีกด้วย คุณสามารถออกแรงกดข้อมือได้มากใน Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มเงยหน้า) โดยการยกส้นมือของคุณขึ้นบนหน้ากว้างของบล็อกโยคะสองอันที่วางไหล่ให้ห่างกันกับผนัง วางขอบด้านหนึ่งของแต่ละบล็อกบนแผ่นรองเหนียวบนพื้นแล้วพิงบล็อกเป็นมุมกับผนัง การใช้แผ่นรองเหนียวหรือโฟมหรือลิ่มไม้ใต้ส้นมือจะช่วยลดมุมที่คมชัดของการต่อข้อมือในท่าไม้กระดานและเครื่องชั่งแขน

นอกจากนี้คุณยังสามารถบรรเทาอาการปวดข้อมือในไม้กระดานและเครื่องชั่งแขนได้ด้วยการจับดัมเบลล์ที่วางอยู่บนเสื่อของคุณชี้ไปที่ขอบด้านหน้า พวกเขาอนุญาตให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ควรใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักสี่เหลี่ยมจัตุรัสไม่ใช่ทรงกลมจึงไม่สามารถหมุนไปมาได้) ระมัดระวังให้มากเมื่อคุณเริ่มสำรวจเครื่องชั่งแขนโดยใช้เวดจ์หรือดัมเบลอุปกรณ์ประกอบฉากจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงและการจัดตำแหน่งของคุณดังนั้น ท่าทางอาจดูไม่คุ้นเคยหรืออึดอัดไปสักพัก

การทำงานกับการจัดแนวไหล่แขนและมือยังช่วยลดความเครียดจากข้อมือได้ ตัวอย่างเช่นใน Downward Dog นักเรียนหลายคนแทบจะทั้งหมดของพวกเขาลงบนส้นเท้าของพวกเขา ให้กดลงด้วยข้อนิ้วที่นิ้วเข้ากับฝ่ามือแทน ยืดนิ้วไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็ให้นึกภาพว่าคุณกำลังยกท่อนแขนขึ้นจากข้อมือ พยายามใช้การกระทำนี้ทุกครั้งที่คุณแบกน้ำหนักไว้ที่มือ

ข้อมือเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนและสามารถพัฒนาปัญหาอื่น ๆ นอกเหนือจากความเจ็บปวดที่มาจากการขยายที่ไม่คุ้นเคย หากคุณมีปัญหาข้อมือที่รุนแรงมากขึ้นเช่นกลุ่มอาการของโรคช่องคลอดอักเสบโรคข้ออักเสบหรือบริเวณรอยแตกหรือการผ่าตัดก่อนหน้านี้ที่ยังคงแข็งและเจ็บปวดโปรดปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะพยายามโพสท่าแบกน้ำหนัก

โรคอุโมงค์คาร์ปาลเป็นอาการเจ็บปวดที่พบได้บ่อยซึ่งเกิดขึ้นเมื่ออุโมงค์แคบที่สร้างขึ้นจากกระดูก carpal และเส้นเอ็นที่อยู่ติดกันทำให้เกิดแรงกดดันต่อเส้นประสาทมัธยฐานและเส้นเอ็นงอนิ้วที่ผ่านอุโมงค์ หากคุณคิดว่าคุณอาจเป็นโรค carpal tunnel สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ ยาทั่วไปมักจะรักษากลุ่มอาการนี้ด้วยยาการเข้าเฝือกหรือการผ่าตัด แต่คุณอาจต้องการค้นหาลำดับอาสนะที่สร้างโดยครูโยคะ Iyengar Marian Garfinkel ผู้อำนวยการ BKS Iyengar Yoga Studio แห่งฟิลาเดลเฟีย ในการศึกษาทางการแพทย์ที่ตีพิมพ์โดย Journal of the American Medical Association (11 พฤศจิกายน 1998) Garfinkel ได้บันทึกว่าโปรแกรมที่เธอพัฒนาขึ้นช่วยผู้ประสบภัยในอุโมงค์ carpal ที่ทดลองใช้

ไม่ว่าข้อมือของคุณจะอยู่ในสถานะใด - เจ็บปวดในขณะพักฟื้นหรือปราศจากปัญหาอย่างมีความสุขโปรดจำไว้ว่าโยคะมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เกิดประโยชน์และเป็นแนวทางในการรักษา อย่าเกร็งข้อมือด้วยการเล่นโยคะ หากคุณทำเช่นนั้นแล้วให้รวมท่าที่อ่อนโยนกว่าที่กล่าวถึงในบทความนี้เข้ากับกิจวัตรของคุณและให้โอกาสข้อมือของคุณในการสร้างความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและความอดทนก่อนที่คุณจะใช้ท่าแบกน้ำหนักขั้นสูงหรือหนักหน่วงกว่านี้

เกี่ยวกับผู้เขียนของเรา

Julie Gudmestad นักกายภาพบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตและครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองดำเนินการฝึกกายภาพบำบัดส่วนตัวและสตูดิโอโยคะในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน เธอเสียใจที่ไม่สามารถตอบสนองต่อการติดต่อหรือโทรศัพท์เพื่อขอคำแนะนำด้านสุขภาพส่วนบุคคล