กลยุทธ์แขนแกร่ง

สำหรับชีวิตในวัยผู้ใหญ่ของเธอ Glenda Twining ต้องการแขนที่แข็งแรงและกระชับมากขึ้น เธอพยายามทุกอย่างตั้งแต่การยกน้ำหนักไปจนถึงการปีนผา แต่แขนของเธอยังค่อนข้างอ่อนแอผอมโซและไม่มีกำหนด ในที่สุดสิ่งต่างๆก็เปลี่ยนไปเมื่อแปดปีที่แล้วเมื่อเธอค้นพบโยคะ

"แขนไหล่และหลังของฉันได้รับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด" Twining วัย 52 ปีผู้เขียนYoga Turns Back the ClockและYoga Fights Flab (ทั้งสองเผยแพร่โดย Fair Winds) และสอนโยคะสไตล์วินยาสะในดัลลัส Leigh Crews ครูสอนโยคะในกรุงโรมจอร์เจียและผู้พัฒนาโปรแกรมของ Reebok University (กลุ่มการศึกษาของนักออกแบบเครื่องแต่งกายและอุปกรณ์) ของเธอได้รับการยกย่องจากความสามารถในการฝึกโยคะ Crews กล่าวว่านักเรียนของเธอหลายคนชอบลุคที่พวกเขาได้รับจากการเล่นโยคะเป็นพิเศษ: "มันไม่เทอะทะ แต่เป็นรูปปั้น"

นอกจากโต๊ะเครื่องแป้งแล้วแขนที่แข็งแรงยังทำอะไรได้มากกว่าให้คุณใส่เสื้อกล้ามหรือสายสปาเก็ตตี้ได้อย่างมั่นใจ พวกเขาทำให้ชีวิตที่เหลือของคุณง่ายขึ้น Crews กล่าวด้วยการช่วยให้คุณสามารถยกและบรรทุกสิ่งของต่างๆเช่นของชำเด็กทารกบรรจุภัณฑ์ได้โดยไม่ต้องเครียด

กายวิภาคของความแข็งแรงของแขน

กล้ามเนื้อมัดใหญ่และเล็กจำนวนมากช่วยให้คุณงอนิ้วขยับมืองอข้อมือยืดข้อศอกและยกแขนได้ สำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวันสิ่งที่สำคัญที่สุดสามอย่างคือลูกหนูไทรเซบและเดลทอยด์ ลูกหนูวิ่งไปตามด้านหน้าของต้นแขนและมีหน้าที่ในการงอข้อศอก ไขว้ที่ด้านหลังของต้นแขนขยายข้อศอกเพื่อยืดแขนให้ตรง เดลทอยด์ซึ่งเป็นชั้นนอกของแขนส่วนบนที่พวกมันมาบรรจบกับไหล่ยกแขนไปด้านข้าง พวกเขายังช่วยยกแขนไปด้านหน้ากางแขนออกไปข้างหลังและหมุนแขนเข้าและออก

แม้ว่าโยคะอาจไม่ใช่การออกกำลังกายครั้งแรกที่นึกถึงเมื่อคุณนึกถึงแขนที่แข็งแรง แต่โยกินี่เช่น Twining และ Crews ยืนยันว่าสามารถปรับโทนและปั้นแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับการฝึกด้วยน้ำหนักแบบดั้งเดิม ท่าโยคะแบบใดก็ได้ที่คุณวางฝ่ามือลงบนพื้นและใช้เป็นฐานรองรับน้ำหนักตัวจะทำให้แขนและไหล่แข็งแรง ท่ายืนที่แขนต้องทำงานเพื่อต้านแรงโน้มถ่วงที่ดึงลงจะพัฒนาความแข็งแรงของแขนด้วยเช่นกัน

อย่างไรก็ตามโยคะใช้วิธีที่ค่อนข้างแตกต่างจากการยกน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแรงของแขน เมื่อคุณขดบาร์เบลหรือดัมเบลกล้ามเนื้อลูกหนูจะหดตัวและสั้นลง นั่นคือสิ่งที่นักสรีรวิทยาเรียกว่าการหดตัวแบบศูนย์กลาง (หรือไอโซโทนิค) มันสร้างแรงระเบิดที่จำเป็นในการดำเนินการต่างๆเช่นรีบตักเด็กที่กำลังเดินเข้าไปในสี่แยกที่พลุกพล่าน หากคุณทำ "ตัวแทนเชิงลบ" นั่นคือคุณจะต้านทานแรงดึงของน้ำหนักอย่างรุนแรงแม้ว่าแขนจะลดลงกลับสู่ตำแหน่งเดิมคุณกำลังหดตัวผิดปกติซึ่งกล้ามเนื้อจะทำงานได้แม้ในขณะที่ยาวขึ้น ในการฝึกโยคะคุณมีส่วนร่วมในการปรับสภาพทั้งสองประเภทนี้เมื่อคุณเคลื่อนไหวจากท่าทางเป็นท่าทางเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวแบบวิดพื้นจากท่าไม้กระดานไปยังจตุรังกาแดนดาสนะ (ท่าไม้เท้าสี่ขา) และหลังแต่เมื่อคุณถือท่าทางในโยคะคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณโดยส่วนใหญ่ผ่านสิ่งที่เรียกว่างานภาพสามมิติ นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อถูกกระตุ้น แต่ความยาวยังคงเท่าเดิม การทำงานแบบอิโซเมตริกสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณอุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนขณะที่คุณรอให้การจราจรหยุดลง

หากการฝึกโยคะในปัจจุบันของคุณไม่ได้เน้นที่ร่างกายส่วนบนคุณสามารถเปลี่ยนได้โดยการเปลี่ยนโฟกัสไปที่ท่าที่คุณฝึกอยู่แล้วและโดยการเพิ่มอาสนะเสริมความแข็งแรงของแขนเข้าไปในกิจวัตรของคุณ ในการโพสท่ายืนให้จดจ่อกับการรักษาแขนของคุณให้มั่นคงและตรงเอื้อมมือออกไป รวมถึงท่าโพสท่าท้าทายแขนเช่น Plank, จตุรังกาแดนดาสนะ, Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) และ Vasisthasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง)

คุณสามารถใช้กลยุทธ์อื่นในการฝึกท่าเหล่านี้ได้: วันหนึ่งตั้งสมาธิอยู่กับการถือท่าให้นานที่สุด วันอื่นย้ายเข้าออกซ้ำ ๆ กลยุทธ์หลังแบบดั้งเดิมคือ Surya Namaskar (Sun Salutation) ท่าโพสในซีรีย์นี้มีหลายรูปแบบ แต่ส่วนใหญ่ ได้แก่ Plank, จตุรังกา, Downward Dog และ Urdhva Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าขึ้น) Twining แนะนำให้ใช้ Sun Salutations เพื่ออุ่นเครื่องสำหรับการฝึกของคุณจากนั้นโรยมันตลอดกิจวัตรอาสนะของคุณ(สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับซีรี่ส์ Sun Salutation โปรดไปที่ www.YogaJournal.com/sun)

เมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่ง Adho Mukha Vrksasana (Handstand) และ Sirsasana (Headstand) ก็กลายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างแขนและไหล่ที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เรียนรู้ Headstand จากครูที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถตรวจสอบความปลอดภัยของคอของคุณได้ในท่าทาง)

โยคะและครอสเทรนนิ่ง

เพื่อเป็นการเสริมการฝึกโยคะของคุณให้พิจารณากิจวัตรการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับร่างกายส่วนบนซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับส่วนหน้าของต้นแขน (หยิกลูกหนู) หลังของต้นแขน (ไตรเซ็ปคิกแบ็คและการกด) และเดลทอยด์ ( การยกด้านข้างการกดทางทหาร) ทำให้เซสชั่นฟรีเวทของคุณเป็นสมาธิเหมือนกับการฝึกโยคะของคุณโดยนำการรับรู้เข้าสู่ร่างกายรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและผ่อนคลายและจับคู่ลมหายใจให้เข้ากับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งลอเรนเอียร์กผู้อำนวยการฟิตเนสกลุ่มที่ Louisville Athletic Club แนะนำ ในรัฐเคนตักกี้และเป็นนักการศึกษาด้านฟิตเนสและโยคะระดับชาติ

“ การฝึกแบบฟรีเวทช่วยเสริมการฝึกโยคะได้ดีมาก” Eirk กล่าว โยคะสามารถทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นซึ่งจะช่วยให้โยคะเพาะกายมีศักยภาพในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น ในทางกลับกันการยกน้ำหนักช่วยให้โยคีสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับท่าที่ท้าทายเช่น Handstand และเครื่องชั่งแขนขั้นสูง เนื่องจากการฝึกด้วยน้ำหนักจำเป็นต้องมีการทำสัญญาเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแยกตัวจึงเพิ่มการรับรู้ของร่างกายด้วย "เมื่อคุณรวมโยคะเข้ากับเวทเทรนนิ่งการอยู่ในท่าต่างๆเป็นเวลานานขึ้นจะง่ายขึ้นและจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณต้องการโฟกัสโดยไม่ต้องคิดว่า 'โอ้ยยยฉันอยากจะออกไปจากสิ่งนี้'" Eirk พูดว่า

กล้ามเนื้อต้องใช้เวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวจากการสร้างความแข็งแรงไม่ว่าคุณจะออกกำลังในห้องยกน้ำหนักหรือบนเสื่อโยคะ หากคุณหักแขนและไหล่ทุกวันคุณอาจต้องฉีกขาดและบาดเจ็บมากกว่าการเสริมกำลัง คุณจะต้องใช้วิธีการลองผิดลองถูกเพื่อค้นหาว่าช่วงเวลาหยุดทำงานระหว่างเซสชันนั้นเหมาะสมกับคุณมากเพียงใด แต่ในตอนแรกคุณควรจัดลำดับการออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องโฟกัสไปที่แขนของคุณสองวัน เป็นแถวเป็นแนว.

แม้ว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่มั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตหรืออายุของคุณลูกเรือกล่าว ในชั้นเรียนโยคะของเธอสำหรับผู้สูงอายุ Crews ได้ปรับเปลี่ยนท่าเสริมกำลังแขนแบบดั้งเดิมเพื่อให้เข้ากับความสามารถของนักเรียน "ค่อยๆฉันแสดงให้พวกเขาเห็นว่าพวกเขาสามารถเปลี่ยนจากเวอร์ชันที่ปรับเปลี่ยนไปสู่ท่าทางที่สมบูรณ์ได้อย่างไร" เธอกล่าว "อยู่มาวันหนึ่งฉันเห็นผู้หญิงคนนี้ที่มีอายุเกือบ 70 ปีในท่าไม้ตายด้านข้างรูปร่างของเธอนั้นยอดเยี่ยมมากและเธอก็ภูมิใจในตัวเองมากไม่มีทางที่เธอจะทำได้ในตอนแรก แต่เธอทำงานอย่างช้าๆและก้าวหน้า ค่อยๆตอนนี้เธอสามารถทำในสิ่งที่ไม่เคยทำได้มาก่อน "

ใช้ร่างกายของคุณเป็นน้ำหนักฟรี

หากต้องการพัฒนาความแรงระเบิดที่การฝึกด้วยน้ำหนักสร้างขึ้นโดยไม่ต้องยกดัมเบลล์ให้ลองท่าโยคะเหล่านี้

1. จากท่าไม้กระดานให้ทำ "ท่าวิดพื้น" หลาย ๆ ครั้งลดระดับไปที่จตุรังกาแล้วยกกลับเข้าสู่ไม้กระดานในขณะที่รักษาขาและลำตัวให้เป็นเส้นตรง

2. ปรับเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณเป็นระยะเมื่อคุณลดจตุรังกา ท่าทางแบบดั้งเดิมโดยใช้นิ้วชี้ไปข้างหน้าจะปรับโทนเสียงด้านหน้าของเดลทอยด์ไขว้และส่วนหน้า (กล้ามเนื้อหน้าอก) หากคุณกลับตำแหน่งมือของคุณ (ชี้นิ้วไปที่นิ้วเท้า) และวางมือให้ใกล้เท้ามากขึ้นกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณก็จะเตะเข้าเช่นกัน

3. จากไม้กระดานให้เลื่อนไปที่ Side Plank กลับไปที่ Plank จากนั้นไปที่ Side Plank อีกด้านหนึ่ง Side Plank ช่วยสร้างความมั่นคงในไหล่และความแข็งแรงในไขว้ ถ้าเป็นไปได้ให้ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

Alisa Bauman เป็นนักเขียนอิสระและครูสอนโยคะใน Emmaus รัฐเพนซิลเวเนีย