สมองใหญ่ประโยชน์ของการทำสมาธิ

วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าการนั่งสมาธิช่วยปรับโครงสร้างสมองของคุณและฝึกให้มีสมาธิรู้สึกเห็นอกเห็นใจมากขึ้นรับมือกับความเครียดและอื่น ๆ

โยคะ citta vritti nirodhah

โยคะเป็นจุดสิ้นสุดของการรบกวนจิตใจ

- พระสูตรโยคะ I.2

ไม่มีอะไรน่าพอใจเท่ากับการฝึกโยคะที่เต็มไปด้วยการเคลื่อนไหว ไม่ว่าคุณจะชอบการฝึกวินยาสะที่เข้มข้นและขับเหงื่อการฝึกวินิโยกาที่นุ่มนวล แต่มีเจตนาหรือบางอย่างในระหว่างนั้นทุกระบบของหฐะโยคะก็ให้ความอิ่มเอมใจด้วยเหตุผลเดียวกันนั่นคือคุณซิงค์การเคลื่อนไหวของคุณกับลมหายใจ เมื่อคุณทำเช่นนั้นจิตใจของคุณจะหยุดการปั่นป่วนครอบงำและเริ่มช้าลง ความสนใจของคุณเปลี่ยนจากรายการสิ่งที่ต้องทำไม่รู้จบไปสู่จังหวะของลมหายใจและคุณรู้สึกสงบมากกว่าที่เคยทำก่อนเริ่มฝึก

สำหรับพวกเราหลายคนการเข้าถึงสภาวะที่สงบและพึงพอใจนั้นยากกว่าในการทำสมาธิ ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเฝ้าดูจิตใจเปิดเผยความกังวลการวิจารณ์ตัวเองหรือความทรงจำเก่า ๆ การทำสมาธิต้องใช้ความอดทนและ - ยิ่งท้าทายสำหรับชาวตะวันตกส่วนใหญ่ - เวลา แล้วทำไมคุณถึงเอาตัวเองผ่านการต่อสู้?

ค่อนข้างง่ายการทำสมาธิสามารถเปลี่ยนแปลงประสบการณ์ชีวิตของคุณได้อย่างลึกซึ้ง หลายพันปีก่อนปราชญ์ชาวปาทานจาลีผู้รวบรวมพระสูตรโยคะและพระพุทธเจ้าทั้งสองพระองค์ทรงสัญญาว่าการทำสมาธิสามารถขจัดความทุกข์ที่เกิดจากจิตใจที่ไม่เชื่องได้ พวกเขาสอนนักเรียนให้ปลูกฝังความสนใจความเมตตาและความปิติ และพวกเขาเชื่อว่าเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนความสามารถทางจิตและรูปแบบทางอารมณ์ของคน ๆ หนึ่งโดยการประสบกับสภาวะการเข้าฌานเป็นประจำ นั่นคือคำสัญญาที่หนักหน่วง

แต่วันนี้คุณไม่จำเป็นต้องใช้คำพูดของพวกเขา นักวิทยาศาสตร์ตะวันตกกำลังทดสอบภูมิปัญญาของปรมาจารย์โดยใช้เทคโนโลยีใหม่ที่ช่วยให้นักวิจัยสามารถศึกษาได้ว่าการทำสมาธิมีผลต่อสมองอย่างไร

การค้นพบในปัจจุบันน่าตื่นเต้นมากพอที่จะกระตุ้นให้แม้แต่โยคีที่ทนได้มากที่สุดก็ยังนั่งลงบนเบาะได้: พวกเขาแนะนำว่าการทำสมาธิแม้ในปริมาณเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อประสบการณ์ของคุณในโลกได้อย่างลึกซึ้งโดยการปรับโครงสร้างทางกายภาพของสมองของคุณ อ่านต่อเพื่อหาวิธีและนำข้อค้นพบแต่ละข้อไปปฏิบัติด้วยการทำสมาธิโดยครูสอนโยคะ Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio และ Kate Vogt

การทำสมาธิฝึกสมองของคุณอย่างไร

การใช้เครื่องถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI) Eileen Luders ผู้ค้นหาอีกครั้งในภาควิชาประสาทวิทยาที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิสมองหาหลักฐานว่าการทำสมาธิเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางกายภาพของสมอง จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ความคิดนี้ดูเหมือนจะไร้สาระ "นักวิทยาศาสตร์เคยเชื่อว่าสมองถึงจุดสูงสุดในวัยผู้ใหญ่และไม่เปลี่ยนแปลงจนกว่าจะเริ่มลดลงในวัยผู้ใหญ่ตอนปลาย" ลูเดอร์สกล่าว "วันนี้เรารู้แล้วว่าทุกสิ่งที่เราทำและทุกประสบการณ์ที่เรามีนั้นทำให้สมองเปลี่ยนไป"

อันที่จริงลูเดอร์สพบความแตกต่างหลายประการระหว่างสมองของผู้ทำสมาธิและผู้ไม่ทำสมาธิ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร NeuroImage ในปี 2009 ลูเดอร์สและเพื่อนร่วมงานของเธอได้เปรียบเทียบสมองของผู้ทำสมาธิ 22 คนและผู้ที่ไม่ได้ทำสมาธิอายุ 22 ปีและพบว่าผู้ทำสมาธิ (ซึ่งฝึกฝนประเพณีที่หลากหลายและมีประสบการณ์การทำสมาธิระหว่าง 5 ถึง 46 ปี ) มีสสารสีเทามากขึ้นในบริเวณต่างๆของสมองซึ่งมีความสำคัญต่อความสนใจการควบคุมอารมณ์และความยืดหยุ่นทางจิตใจ โดยทั่วไปแล้วสสารสีเทาที่เพิ่มขึ้นจะทำให้พื้นที่ของสมองมีประสิทธิภาพหรือมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการประมวลผลข้อมูล ลูเดอร์สเชื่อว่าสสารสีเทาที่เพิ่มขึ้นในสมองของผู้ทำสมาธิควรทำให้พวกเขาควบคุมความสนใจจัดการอารมณ์และตัดสินใจเลือกอย่างมีสติได้ดีขึ้น

เหตุใดสมองของผู้ทำสมาธิและผู้ไม่ทำสมาธิจึงมีความแตกต่างกัน มันเป็นเรื่องง่ายๆของการฝึกฝน นักประสาทวิทยารู้แล้วว่าสมองที่คุณมีอยู่ในปัจจุบันส่วนหนึ่งเป็นภาพสะท้อนของความต้องการที่คุณวางไว้ ตัวอย่างเช่นคนที่เรียนรู้ที่จะเล่นปาหี่พัฒนาความเชื่อมโยงมากขึ้นในพื้นที่ของสมองที่คาดว่าจะมีวัตถุเคลื่อนไหว นักศึกษาแพทย์ที่อยู่ในช่วงของการเรียนรู้ที่เข้มข้นแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายคลึงกันของฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่มีความสำคัญต่อความจำ และนักคณิตศาสตร์มีสสารสีเทามากขึ้นในภูมิภาคที่สำคัญสำหรับการให้เหตุผลทางคณิตศาสตร์และเชิงพื้นที่

นักประสาทวิทยามากขึ้นเรื่อย ๆ เช่นลูเดอร์สเริ่มคิดว่าการเรียนรู้ที่จะนั่งสมาธิไม่ต่างจากการเรียนรู้ทักษะทางจิตเช่นดนตรีหรือคณิตศาสตร์ เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ ที่ต้องมีการฝึกฝนการทำสมาธิเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสมอง "การใช้งานเป็นประจำอาจเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทและยังสามารถเชื่อมต่อใหม่ได้" ลูเดอร์สอธิบาย "การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการเชื่อมต่อหลายพันครั้งสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของสมองที่มองเห็นได้"

ในทางกลับกันการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเหล่านี้จะสร้างสมองที่ดีขึ้นในการทำสิ่งที่คุณขอให้ทำ สมองของนักดนตรีสามารถวิเคราะห์และสร้างสรรค์เพลงได้ดีขึ้น สมองของนักคณิตศาสตร์อาจแก้ปัญหาได้ดีขึ้น สมองของผู้ทำสมาธิทำอะไรได้ดีขึ้น? นี่คือจุดที่น่าสนใจขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาทำสมาธิแบบไหน

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมานักวิจัยพบว่าหากคุณฝึกจดจ่อกับลมหายใจหรือมนต์สมองจะปรับโครงสร้างตัวเองเพื่อให้มีสมาธิได้ง่ายขึ้น หากคุณฝึกการยอมรับอย่างสงบระหว่างการทำสมาธิคุณจะพัฒนาสมองที่ยืดหยุ่นต่อความเครียดได้ดีขึ้น และถ้าคุณทำสมาธิในขณะที่ปลูกฝังความรู้สึกรักและเมตตาสมองของคุณจะพัฒนาในลักษณะที่คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่นโดยธรรมชาติมากขึ้น

ปรับปรุงความสนใจของคุณ

การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณสามารถมีสมาธิได้สองวิธี ประการแรกสามารถทำให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่เฉพาะเจาะจงได้ดีขึ้นโดยไม่สนใจสิ่งรบกวน ประการที่สองสามารถทำให้คุณสามารถสังเกตเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณได้มากขึ้นทำให้คุณมีมุมมองที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเกี่ยวกับช่วงเวลาปัจจุบัน

งานวิจัยที่น่าสนใจที่สุดบางส่วนเกี่ยวกับการทำสมาธิส่งผลต่อความสนใจจัดทำโดย Antoine Lutz, PhD, นักวิทยาศาสตร์สมทบจาก Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior ที่ University of Wisconsin at Madison โดยร่วมมือกับ Richard Davidson และห้องปฏิบัติการด้านอารมณ์ ประสาทวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิอย่างมีสมาธิซึ่งผู้ทำสมาธิมุ่งเน้นความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งอย่างเต็มที่เช่นการนับลมหายใจหรือการจ้องมองไปที่วัตถุจะกระตุ้นส่วนต่างๆของสมองที่มีความสำคัญต่อการควบคุมความสนใจ นี่เป็นเรื่องจริงแม้แต่ในหมู่นักทำสมาธิมือใหม่ที่ได้รับการฝึกอบรมเพียงสั้น ๆ นักทำสมาธิที่มีประสบการณ์แสดงให้เห็นถึงการกระตุ้นที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นในภูมิภาคเหล่านี้ สิ่งนี้คุณจะคาดหวังได้หากการทำสมาธิฝึกสมองให้สนใจแต่นักทำสมาธิที่มีประสบการณ์สูง (ซึ่งมีการฝึกสมาธิมากกว่า 44,000 ชั่วโมง) แสดงให้เห็นว่ามีการเปิดใช้งานน้อยลงในภูมิภาคเหล่านี้แม้ว่าประสิทธิภาพของพวกเขาจะดีกว่า คำอธิบายสำหรับเรื่องนี้ในมุมมองของ Lutz ก็คือในที่สุดการฝึกสมาธิสามารถช่วยลดความพยายามในการมุ่งความสนใจของคุณได้ “ สิ่งนี้จะสอดคล้องกับเรื่องราวดั้งเดิมของความก้าวหน้าในการฝึกสมาธิการมุ่งเน้นที่ยั่งยืนจะกลายเป็นเรื่องง่าย” ลัทซ์กล่าว สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้คนสามารถเพิ่มสมาธิได้ทันทีโดยการเรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิง่ายๆและการฝึกฝนนั้นจะสร้างความก้าวหน้ามากยิ่งขึ้นคือในที่สุดการฝึกสมาธิสามารถช่วยลดความพยายามในการมุ่งความสนใจของคุณได้ “ สิ่งนี้จะสอดคล้องกับเรื่องราวดั้งเดิมของความก้าวหน้าในการฝึกสมาธิการมุ่งเน้นที่ยั่งยืนจะกลายเป็นเรื่องง่าย สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้คนสามารถเพิ่มสมาธิได้ทันทีโดยการเรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิง่ายๆและการฝึกฝนนั้นจะสร้างความก้าวหน้ามากยิ่งขึ้นคือในที่สุดการฝึกสมาธิสามารถช่วยลดความพยายามในการมุ่งความสนใจของคุณได้ “ สิ่งนี้จะสอดคล้องกับเรื่องราวดั้งเดิมของความก้าวหน้าในการฝึกสมาธิการมุ่งเน้นที่ยั่งยืนจะกลายเป็นเรื่องง่าย” ลัทซ์กล่าว สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้คนสามารถเพิ่มสมาธิได้ทันทีโดยการเรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิง่ายๆและการฝึกฝนนั้นจะสร้างความก้าวหน้ามากยิ่งขึ้น

นักวิจัยยังดูด้วยว่าการฝึกสมาธิแบบวิปัสสนาสามารถเพิ่มความสนใจโดยรวมได้หรือไม่ (วิปัสสนาหมายถึง "การมองเห็นสิ่งต่าง ๆ ตามความเป็นจริง" และเทคนิคการทำสมาธิได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มโฟกัสการรับรู้และความเข้าใจ) นักวิจัยระบุว่าเราไม่สามารถสังเกตเห็นสิ่งต่าง ๆ ในสภาพแวดล้อมของเราว่า "กระพริบตาโดยตั้งใจ" พวกเราส่วนใหญ่ประสบปัญหานี้ตลอดทั้งวันเมื่อเราจมอยู่กับความคิดของตัวเองจนพลาดสิ่งที่เพื่อนพูดกับเราและต้องขอให้เธอพูดซ้ำ ตัวอย่างที่น่าทึ่งกว่านั้นคืออุบัติเหตุทางรถยนต์ที่เกิดจากการที่คุณคิดเกี่ยวกับบทสนทนาที่เพิ่งคุยกันและไม่ได้สังเกตว่ารถคันข้างหน้าหยุดนิ่ง หากคุณสามารถลดการกระพริบตาโดยตั้งใจได้นั่นจะหมายถึงการรับรู้ความเป็นจริงที่แม่นยำและสมบูรณ์ยิ่งขึ้นคุณจะสังเกตเห็นได้มากขึ้นและพลาดน้อยลง

ในการทดสอบว่าการทำสมาธิช่วยลดการกระพริบตาโดยตั้งใจหรือไม่ผู้เข้าร่วมต้องสังเกตเห็นสองสิ่งที่เกิดขึ้นติดต่อกันอย่างรวดเร็วโดยห่างกันไม่ถึงวินาที ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน PLoS Biology เผยให้เห็นว่าการฝึกสมาธิช่วยเพิ่มความสามารถของผู้เข้าร่วมในการสังเกตการเปลี่ยนแปลงทั้งสองโดยไม่สูญเสียความแม่นยำ

อะไรอธิบายการปรับปรุงนี้ การบันทึกคลื่นไฟฟ้าสมองซึ่งติดตามรูปแบบการทำงานของไฟฟ้าในสมองโดยแสดงความผันผวนของการกระตุ้นสมองในแต่ละช่วงเวลาอย่างแม่นยำแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมจัดสรรทรัพยากรสมองน้อยลงในการสังเกตเห็นแต่ละเป้าหมาย ในความเป็นจริงผู้ทำสมาธิใช้พลังงานทางจิตน้อยลงเมื่อสังเกตเห็นเป้าหมายแรกซึ่งทำให้แบนด์วิดท์ทางจิตเป็นอิสระในการสังเกตว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป การให้ความสนใจอย่างแท้จริงกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับสมอง

ด้วยเหตุนี้ลัทซ์และเพื่อนร่วมงานจึงเชื่อว่าการทำสมาธิอาจเพิ่มการควบคุมทรัพยากรสมองที่มีอยู่อย่าง จำกัด ของเรา สำหรับใครก็ตามที่รู้ว่าการรู้สึกกระจัดกระจายหรือถูกครอบงำนี่เป็นประโยชน์ที่น่าสนใจอย่างแน่นอน แม้ว่าความสนใจของคุณจะเป็นทรัพยากรที่มีอยู่อย่าง จำกัด แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำอะไรได้มากขึ้นด้วยพลังทางจิตที่คุณมีอยู่แล้ว

ลดความเครียดของคุณ

Dhyana heyah tad vrttayah

การทำสมาธิช่วยขจัดสิ่งรบกวนจิตใจ - พระสูตรโยคะ II.11

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถช่วยผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลได้ Philippe Goldin ผู้อำนวยการโครงการ Clinically Applied Affective Neuroscience ในภาควิชาจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดใช้สมาธิสติในการศึกษาของเขา แนวปฏิบัติโดยทั่วไปคือการตระหนักถึงช่วงเวลาปัจจุบัน - โดยให้ความสนใจกับเสียงลมหายใจความรู้สึกในร่างกายหรือความคิดหรือความรู้สึกและสังเกตโดยไม่ตัดสินและไม่พยายามเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณสังเกตเห็น

เช่นเดียวกับพวกเราส่วนใหญ่ผู้เข้าร่วมในการศึกษาของ Goldin ต้องทนทุกข์ทรมานจากการรบกวนจิตใจทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นความกังวลความสงสัยในตัวเองความเครียดและแม้แต่ความตื่นตระหนก แต่คนที่เป็นโรควิตกกังวลไม่สามารถหลีกหนีจากความคิดและอารมณ์ดังกล่าวได้และพบว่าชีวิตของพวกเขาเข้าครอบงำ งานวิจัยของ Goldin แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิด้วยสติให้อิสระสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลส่วนหนึ่งโดยการเปลี่ยนวิธีที่สมองตอบสนองต่อความคิดเชิงลบ

ในการศึกษาของเขาผู้เข้าร่วมจะเข้าร่วมหลักสูตรการฝึกสติเป็นเวลาแปดสัปดาห์ในการลดความเครียด พวกเขาพบกันสัปดาห์ละครั้งในชั้นเรียนและฝึกฝนด้วยตนเองไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อวัน การฝึกอบรมประกอบด้วยการทำสมาธิสติสมาธิการเดินโยคะอ่อนโยนและการผ่อนคลายด้วยการรับรู้ร่างกายตลอดจนการสนทนาเกี่ยวกับสติในชีวิตประจำวัน

ก่อนและหลังการแทรกแซงผู้เข้าร่วมจะได้รับการสแกนสมองของพวกเขาภายในเครื่อง fMRI (หรือ functional MRI) ซึ่งดูการทำงานของสมองมากกว่าโครงสร้างของสมองในขณะที่ทำสิ่งที่ Goldin เรียกว่า "self-referential processing" นั่นคือการคิด เกี่ยวกับตัวเอง เครื่องสแกน fMRI จะติดตามว่าบริเวณใดของสมองใช้พลังงานมากขึ้นในระหว่างการทำสมาธิและด้วยเหตุนี้ภูมิภาคใดจึงมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น

แดกดันเซสชันการสแกนสมองสามารถกระตุ้นความวิตกกังวลได้แม้ในคนที่สงบที่สุด ผู้เข้าร่วมจะต้องนอนหงายโดยให้ศีรษะอยู่ในเครื่องสแกนสมอง พวกเขาพักฟันด้วยขี้ผึ้งขัดฟันเพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของศีรษะหรือการพูดคุย จากนั้นพวกเขาจะถูกขอให้สะท้อนถึงข้อความต่างๆเกี่ยวกับตัวเองที่ปรากฏบนหน้าจอตรงหน้า ข้อความบางส่วนเป็นไปในเชิงบวก แต่หลายข้อความไม่เป็นเช่น "ฉันไม่โอเคอย่างที่ฉันเป็น" หรือ "มีบางอย่างผิดปกติกับฉัน" สิ่งเหล่านี้เป็นความคิดประเภทหนึ่งที่ทำให้ผู้คนวิตกกังวล

การสแกนสมองในการศึกษาของ Goldin แสดงรูปแบบที่น่าประหลาดใจ หลังจากการแทรกแซงการเจริญสติผู้เข้าร่วมจะมีกิจกรรมมากขึ้นในเครือข่ายสมองที่เกี่ยวข้องกับการประมวลผลข้อมูลเมื่อพวกเขาไตร่ตรองข้อความในตัวเองเชิงลบ กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขาให้ความสำคัญกับข้อความเชิงลบมากกว่าที่เคยทำก่อนการแทรกแซง และยังแสดงให้เห็นถึงการกระตุ้นที่ลดลงในอะมิกดาลาซึ่งเป็นภูมิภาคที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและความวิตกกังวล ที่สำคัญที่สุดผู้เข้าร่วมได้รับความทุกข์น้อย "พวกเขารายงานความวิตกกังวลและความกังวลน้อยลง" Goldin กล่าว "พวกเขาลดตัวลงน้อยลงและความนับถือตนเองดีขึ้น"

การตีความผลการวิจัยของโกลดินคือการทำสมาธิสติจะสอนให้คนที่มีความวิตกกังวลว่าจะจัดการกับความคิดและอารมณ์ที่น่าวิตกได้อย่างไรโดยไม่ถูกครอบงำจากพวกเขา คนส่วนใหญ่มักจะผลักดันความคิดที่ไม่พึงประสงค์ออกไปหรือหมกมุ่นอยู่กับสิ่งเหล่านี้ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้ความวิตกกังวลมีพลังมากขึ้น "เป้าหมายของการทำสมาธิไม่ได้อยู่ที่การกำจัดความคิดหรืออารมณ์เป้าหมายคือการตระหนักถึงความคิดและอารมณ์ของตนเองมากขึ้นและเรียนรู้วิธีที่จะก้าวข้ามผ่านสิ่งเหล่านั้นไปโดยไม่ติดขัด" การสแกนสมองชี้ให้เห็นว่าผู้ที่วิตกกังวลกำลังเรียนรู้ที่จะเห็นความคิดเชิงลบโดยไม่ต้องตอบสนองต่อความวิตกกังวลอย่างเต็มที่

การวิจัยจากห้องปฏิบัติการอื่น ๆ กำลังยืนยันว่าการทำสมาธิสติสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในสมองได้อย่างยั่งยืน ตัวอย่างเช่นการศึกษาล่าสุดของโรงพยาบาลแมสซาชูเซตส์และมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดทำให้ผู้ใหญ่ 26 คนเครียดมากผ่านหลักสูตรการฝึกสติเป็นเวลา 8 สัปดาห์ในการลดความเครียดซึ่งเป็นไปตามรูปแบบพื้นฐานเดียวกับการศึกษาของ Goldin มีการสแกนสมองก่อนและหลังการแทรกแซงพร้อมกับรายงานความเครียดของผู้เข้าร่วมเอง ผู้เข้าร่วมที่รายงานว่าความเครียดลดลงยังพบว่าความหนาแน่นของสีเทาลดลงในอะมิกดาลา การวิจัยก่อนหน้านี้เปิดเผยว่าการบาดเจ็บและความเครียดเรื้อรังสามารถขยายอะมิกดาลาและทำให้มีปฏิกิริยามากขึ้นและเชื่อมต่อกับส่วนอื่น ๆ ของสมองมากขึ้นซึ่งนำไปสู่ความเครียดและความวิตกกังวลมากขึ้นการศึกษานี้เป็นหนึ่งในกรณีเอกสารแรกที่แสดงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในทิศทางตรงกันข้ามโดยที่สมองจะมีปฏิกิริยาน้อยลงและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การศึกษาเหล่านี้ร่วมกันให้หลักฐานที่น่าตื่นเต้นว่าการฝึกจิตในปริมาณเล็กน้อยเช่นหลักสูตรการเจริญสติแปดสัปดาห์สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจได้

รู้สึกเห็นอกเห็นใจมากขึ้น

Maitryadisu balani

การปลูกฝังความเป็นมิตรทำให้เกิดความเข้มแข็งภายใน - พระสูตรโยคะ III 24

โดยทั่วไปเราคิดว่าช่วงอารมณ์ของเราเป็นสิ่งที่คงที่และไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งเป็นภาพสะท้อนของบุคลิกภาพที่เราเกิดมา แต่การวิจัยเผยให้เห็นความเป็นไปได้ที่เราอาจปลูกฝังและเพิ่มความสามารถในการรู้สึกถึงสภาวะทางอารมณ์ของความเห็นอกเห็นใจ นักวิจัยพบว่าความรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่นนั้นสามารถเรียนรู้ได้เช่นเดียวกับทักษะอื่น ๆ “ เราพยายามแสดงหลักฐานว่าการทำสมาธิสามารถปลูกฝังความเมตตาและคุณสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงทั้งพฤติกรรมและการทำงานของสมองของบุคคลนั้น” ลัทซ์กล่าว

ความเห็นอกเห็นใจในสมองมีลักษณะอย่างไร? หากต้องการทราบว่าลัทซ์และเพื่อนร่วมงานของเขาได้เปรียบเทียบกลุ่มผู้ทำสมาธิ 2 กลุ่มกลุ่มหนึ่งที่สมาชิกมีประสบการณ์ในการทำสมาธิด้วยความเห็นอกเห็นใจและอีกกลุ่มหนึ่งที่สมาชิกไม่อยู่ - และให้คำแนะนำแบบเดียวกันกับพวกเขา: เพื่อสร้างสภาวะแห่งความรักและความเมตตาโดย คิดถึงคนที่พวกเขาห่วงใยขยายความรู้สึกเหล่านั้นไปยังผู้อื่นและสุดท้ายคือการรู้สึกถึงความรักและความเมตตาโดยไม่มีวัตถุใด ๆ ขณะที่ผู้เข้าร่วมแต่ละคนนั่งสมาธิในเครื่องสแกนสมองของ fMRI บางครั้งพวกเขาก็ถูกขัดจังหวะด้วยเสียงของมนุษย์ที่เกิดขึ้นเองและไม่คาดคิดในบางครั้งเช่นเสียงเด็กทารกหรือเสียงกรีดร้องของผู้หญิงซึ่งอาจกระตุ้นความรู้สึกห่วงใยหรือห่วงใย

ผู้ทำสมาธิทุกคนแสดงอารมณ์ตอบสนองต่อเสียง แต่ผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์มากขึ้นแสดงให้เห็นการตอบสนองของสมองที่ใหญ่ขึ้นในส่วนที่สำคัญสำหรับการประมวลผลความรู้สึกทางร่างกายและการตอบสนองทางอารมณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเสียงของความทุกข์ นักวิจัยยังสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจที่สอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงของสมอง การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้ทำสมาธิกำลังมีการตอบสนองอย่างเอาใจใส่อย่างแท้จริงและผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์รู้สึกเห็นอกเห็นใจมากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งการทำสมาธิด้วยความเมตตาดูเหมือนจะทำให้สมองเปิดรับการเชื่อมต่อกับผู้อื่นอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น

เทคนิคการทำสมาธิเหล่านี้อาจมีประโยชน์นอกเหนือจากประสบการณ์ของความเมตตาที่เกิดขึ้นเอง การศึกษาโดยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาบาร์บาราเฟรดริกสันและเพื่อนร่วมงานของเธอที่มหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาชาเปลฮิลล์และมหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่าหลักสูตรการทำสมาธิด้วยความรักเป็นเวลา 7 สัปดาห์ยังช่วยเพิ่มประสบการณ์ในชีวิตประจำวันของผู้เข้าร่วมในเรื่องความสุขความกตัญญูและความหวัง ยิ่งผู้เข้าร่วมนั่งสมาธิมากเท่าไหร่พวกเขาก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้น ผู้เข้าร่วมยังรายงานถึงความรู้สึกยอมรับตนเองการสนับสนุนทางสังคมจุดมุ่งหมายในชีวิตและความพึงพอใจในชีวิตมากขึ้นในขณะที่มีอาการเจ็บป่วยและซึมเศร้าน้อยลง การศึกษานี้ให้หลักฐานที่ชัดเจนว่าการตัดทอนภาพลวงตาของการแยกจากกันสามารถเปิดให้เราเชื่อมโยงกับชีวิตที่มีความหมายมากขึ้น

มุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลง

เมื่อหลักฐานแสดงถึงประโยชน์ของการทำสมาธิคำถามที่โดดเด่นที่สุดคำถามหนึ่งที่สำคัญที่สุดคือเท่าไหร่ก็เพียงพอแล้ว? หรือจากมุมมองของผู้ทำสมาธิเริ่มต้นส่วนใหญ่มีเพียงเล็กน้อยเพียงพอที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก?

นักวิจัยยอมรับว่าผลประโยชน์มากมายเกิดขึ้นตั้งแต่เนิ่นๆ “ การเปลี่ยนแปลงในสมองเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการเรียนรู้” ลูเดอร์สกล่าว และการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงในเวลาไม่กี่สัปดาห์หรือแม้แต่นาทีในหมู่ผู้ทำสมาธิที่ไม่มีประสบการณ์ แต่การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าประสบการณ์มีความสำคัญ การฝึกฝนมากขึ้นนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่มากขึ้นทั้งในสมองและในสภาพจิตใจของผู้ทำสมาธิ ดังนั้นในขณะที่การลงทุนเพียงเล็กน้อยในการทำสมาธิสามารถชำระความเป็นอยู่ที่ดีและความชัดเจนทางจิตใจของคุณได้ แต่การมุ่งมั่นฝึกฝนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่

ลูเดอร์สซึ่งเป็นผู้ทำสมาธิที่ล่วงลับไปแล้วเมื่อเธอเริ่มการวิจัยมีประสบการณ์ที่ดีเช่นนี้เมื่ออยู่กับนักทำสมาธิที่มีประสบการณ์ซึ่งเธอได้รับแรงบันดาลใจให้กลับมาฝึกฝน “ มันไม่สายเกินไป” ลูเดอร์สกล่าว เธอแนะนำให้เริ่มตั้งแต่เล็ก ๆ และทำสมาธิให้เป็นนิสัย "บรรทัดฐานในการศึกษาของเราคือการเรียนทุกวัน 10 ถึง 90 นาทีเริ่มด้วย 10"

หากคุณทำเช่นนั้นคุณอาจพบว่าการทำสมาธิมีประโยชน์นอกเหนือจากที่วิทยาศาสตร์เปิดเผย อันที่จริงต้องใช้เวลากว่าวิทยาศาสตร์จะตามทันภูมิปัญญาของครูสมาธิผู้ยิ่งใหญ่ และแม้จะมีความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีสมอง แต่ก็มีการเปลี่ยนแปลงทั้งที่ละเอียดอ่อนและลึกซึ้งที่ถ่ายทอดผ่านประสบการณ์ตรงเท่านั้น โชคดีที่สิ่งที่คุณต้องเริ่มต้นคือความเต็มใจที่จะนั่งและอยู่กับร่างกายลมหายใจและจิตใจของคุณเอง

นอกจากนี้ดู 5 วิธีแก้ปัญหาการทำสมาธิทั่วไป

นำไปปฏิบัติ

Lovingkindness Meditation โดย Kate Vogt

นั่งสบาย ๆ ในที่ที่คุณจะไม่ถูกรบกวน หายใจเงียบ ๆ สามถึงห้าครั้ง ค่อยๆหลับตา

ลองนึกภาพเส้นขอบฟ้าที่ทอดผ่านหน้าอกของคุณโดยมีดวงอาทิตย์ส่องแสงอยู่ตรงกลางด้านในสุดนั่นคือหัวใจของคุณ ราวกับถูกความอบอุ่นจากแสงอาทิตย์ละลายให้คลายความตึงเครียดที่ไหล่และลำคอของคุณ ทำให้หน้าผากของคุณอ่อนลงและให้ความสนใจกับแสงที่อยู่ลึกเข้าไปข้างใน ใช้เวลา 7 ถึง 10 อย่างราบรื่นแม้กระทั่งลมหายใจ

ในขณะที่คุณหายใจเข้าเชิญให้แสงจากหัวใจของคุณขยายไปยังพื้นผิวด้านในของร่างกาย เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งให้แสงลดลง หายใจอย่างสงบอีก 7 ถึง 10 ครั้ง หายใจเข้าเชิญแสงมาสัมผัสส่วนต่างๆของคุณที่มีปฏิสัมพันธ์กับโลก - ตาและหูศูนย์กลางเสียงในลำคอฝ่ามือฝ่าเท้า หายใจออกรู้สึกว่าแสงของคุณส่องสว่างชัดเจนขึ้น ในขณะที่คุณยังคงหายใจเข้าและหายใจออกให้พูดอย่างเงียบ ๆ ว่า: "ฉันเปล่งประกายความเป็นมิตรสำหรับผู้ที่มีความสุขความเห็นอกเห็นใจสำหรับผู้ที่ไม่มีความสุขความใจเย็นต่อทุกคน" ทำต่อไปจนกว่าความสนใจของคุณจะโอนเอน จากนั้นนั่งเงียบ ๆ เป็นเวลาหลายนาที

เมื่อคุณรู้สึกสมบูรณ์ให้วางฝ่ามือเข้าหากันตรงหน้าหัวใจแล้วก้มศีรษะ ปล่อยหลังมือไปที่ต้นขาแล้วยกศีรษะขึ้น ค่อยๆลืมตาเพื่อกลับไปที่ขอบฟ้าของโลก

ดูค้นหารูปแบบการทำสมาธิของคุณด้วย

การทำสมาธิสติโดย Frank Jude Boccio

สติต้องใช้สมาธิ แต่แทนที่จะจดจ่ออยู่กับวัตถุชิ้นใดชิ้นหนึ่งเรามีสมาธิอยู่กับช่วงเวลาและสิ่งที่มีอยู่ในขณะนั้น

ในการเริ่มต้นให้นั่งที่สะดวกสบาย ให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณโดยตั้งสติไว้ที่หน้าท้องและรู้สึกว่ามันขึ้น ๆ ลง ๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับตัวให้เข้ากับการมีอยู่ของร่างกาย เมื่อคุณรู้สึกสงบแล้วให้เพิ่มการรับรู้ให้กว้างขึ้นเพื่อรวมความรู้สึกทั้งหมดในร่างกายของคุณตลอดจนความคิดหรือความรู้สึกใด ๆ

จินตนาการว่าตัวเองเป็นภูเขา ความคิดและความรู้สึกบางอย่างจะเกิดพายุฟ้าร้องฟ้าผ่าและลมแรง บางส่วนจะเป็นเหมือนหมอกหรือเมฆดำมืดเป็นลางไม่ดี หายใจเข้าให้สังเกต "ภูเขา" หายใจออกให้สังเกตว่า "เสถียร" ใช้ลมหายใจเพื่อมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน ปลูกฝังความสามารถในการรับมือกับพายุ หากคุณพบว่าตัวเองจมอยู่ในความคิดหรืออารมณ์ให้สังเกตและกลับไปที่ลมหายใจ กุญแจสำคัญคือให้ความสนใจกับกระบวนการคิดที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาแทนที่จะสนใจเนื้อหาในความคิดของคุณ เมื่อคุณเริ่มเห็นว่าแท้จริงแล้วพวกเขาเป็นเพียงความคิดพวกเขาจะเริ่มสูญเสียพลัง คุณจะไม่เชื่อทุกสิ่งที่คิดอีกต่อไป! ดูต่อไปและตั้งสติกับความคิดความรู้สึกและความรู้สึกของคุณเป็นเวลา 5 ถึง 20 นาที

ดู คู่มือการทำสมาธิสติ

เกี่ยวกับนักเขียนของเรา

เคลลี่ McGonigal สอนโยคะ, สมาธิ, และจิตวิทยาที่ Stanford University และเป็นผู้เขียนของโยคะสำหรับบรรเทาอาการปวด