ท่าปั้นจั่น (อีกา)

Side Crane (Crow) Pose: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

งอเข่าเป็นครึ่งหมอบต้นขาขนานกับพื้น หากส้นเท้าของคุณวางไม่สบายบนพื้นให้หนุนด้วยผ้าห่มพับหนา ๆ ใช้ข้อศอกซ้ายของคุณไปที่ด้านนอกของต้นขาขวาในขณะที่คุณทำให้หน้าท้องอ่อนลง

ดู เพิ่มเติม Arm Balance Poses

ขั้นตอนที่ 2

หายใจออกบิดลำตัวไปทางขวานำซี่โครงล่างซ้ายไปทางต้นขาขวาให้มากที่สุด

ขั้นตอนที่ 3

เลื่อนแขนซ้ายของคุณลงด้านนอกของต้นขาขวาโดยให้รักแร้ด้านนอกใกล้กับต้นขาด้านนอกมากที่สุด รักษาแขนให้เข้าที่งอหลังเล็กน้อยแล้วดึงไหล่ขวาไปข้างหลังเพื่อบิดลำตัวให้ลึกขึ้น

ขั้นตอนที่ 4

การหายใจออกทุกครั้งทำซ้ำการดัดหลังและการบิดสลับกันจนกว่าคุณจะหมุนสูงสุด จากนั้นเลื่อนต้นแขนซ้ายหลายนิ้วไปทางสะโพกขวาแล้วกดให้แน่นกับต้นขาขวา รักษาแรงกดนี้ให้ดึงต้นแขนกลับไปทางหัวเข่าขวาโดยไม่ให้ผิวหนังเลื่อน วิธีนี้จะหมุนเนื้อของต้นแขนออกด้านนอกโดยล็อคให้เข้าที่ เมื่อแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ต้นขาแล้วให้สังเกตจุดที่สัมผัสทางผิวหนังกับผิวหนัง พยายามอย่าเปลี่ยนมันตลอดท่า

ขั้นตอนที่ 5

ตอนนี้หมอบลงจนสุดโดยให้ก้นอยู่เหนือส้นเท้า วางฝ่ามือซ้ายลงบนพื้นด้านนอกเท้าขวา หากมือเอื้อมไม่ถึงพื้นโดยง่ายให้หงายลำตัวไปทางขวาจนวางฝ่ามือราบได้ รักษาความสัมพันธ์ระหว่างต้นแขนซ้ายและต้นขาด้านนอกขวาให้เอนตัวไปทางขวามากขึ้นจนคุณสามารถวางมือขวาลงบนพื้นได้ มือของคุณควรแยกความกว้างไหล่ออกจากกันและวางตำแหน่งบนเส้นสมมุติที่ลากออกจากเท้าขวาในแนวทแยงมุมในทิศทางของส้นเท้า วางนิ้วของคุณให้ขนานกัน น้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณจะยังคงอยู่ที่เท้าของคุณ

ขั้นตอนที่ 6

มุ่งเน้นไปที่การรักษาจุดสัมผัสระหว่างแขนซ้ายและต้นขาขวาในขณะที่คุณค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วเลื่อนไปทางขวาโดยเล็งให้ตรงกลางท้องของคุณอยู่เหนือและระหว่างมือ นี่ไม่ใช่จุดสมดุลที่แม่นยำ แต่ถ้าคุณเข้าใกล้จุดนี้คุณอาจจะพบตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบได้ด้วยความรู้สึก เมื่อคุณเข้าใกล้น้ำหนักมือจะเพิ่มขึ้นในขณะที่เท้าจะลดลงจนยกได้ง่าย

ขั้นตอนที่ 7

ตอนนี้ใส่ขั้นสุดท้ายในท่าทาง วางเท้าของคุณให้ชิดกันแล้วดันออกไปตามขอบด้านใน ดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย หายใจออกทำให้ท้องของคุณอ่อนลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการบิดจากนั้นดึงสะโพกซ้ายลงอย่างแรงแล้วยกเท้าทั้งสองขึ้น แขนซ้ายของคุณอาจยังงอเล็กน้อย แต่ยืดให้ตรงให้มากที่สุดโดยไม่ให้ขาเลื่อนลง

ดู สี่ท่าเพื่อการฝึกโยคะที่มีสติมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 8

เหยียดแขนขวาให้ตรง ในขณะที่คุณยกไหล่ขวาให้บิดกระดูกสันหลังของคุณให้ไกลขึ้น ยกหน้าอกและศีรษะขึ้นแล้วมองไปข้างหน้า หายใจอย่างสม่ำเสมอและเป็นธรรมชาติ ถือท่าทางไว้เป็นเวลา 20 วินาทีหรือนานกว่านั้นจากนั้นลดเท้าลงกลับไปที่พื้นพร้อมกับหายใจออก ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเป็นระยะเวลาเท่ากัน

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

Parsva Bakasana

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

• อาการบาดเจ็บที่ข้อมือหรือหลังส่วนล่าง

ท่าเตรียมการ

• Marichyasana ฉัน
• พาสนา

โพสท่าติดตาม

• อุตตนาสนะ
• อดีโมฆะสังวาส

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

เพื่อรักษาความสมดุลของคุณให้ลดหน้าผากลงบนบล็อกหรือหนุนในขณะที่คุณยกเท้าขึ้นจากพื้น

สิทธิประโยชน์

• เพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนและข้อมือ
• ปรับแต่งท้องและกระดูกสันหลัง
• ปรับปรุงความสมดุล