เสาอาสนะ: Salamba Sarvangasana (Shoulderstand)

ฉันมีความเห็นอกเห็นใจอย่างยิ่งสำหรับนักเรียนที่ต่อสู้กับ Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) เนื่องจากอาการบาดเจ็บที่คอเก่า Salamba Sarvangasana จึงค่อนข้างลำบากสำหรับผม คอและหลังส่วนบนของฉันปวดเมื่อยตามท่าทางและสั่นเป็นเวลาหลายนาทีหลังจากที่ฉันออกมา ประมาณปีละสองครั้งฉันจะเครียดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนขณะฝึกไหล่ทาง ฉันขอคำแนะนำจากครูซึ่งทุกคนมาช่วยฉันด้วยการเพิ่มอุปกรณ์ประกอบฉากมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่นานไหล่ทางของฉันก็รองรับด้วยผ้าห่มสี่ผืนเข็มขัดผูกรอบต้นแขนของฉันและเก้าอี้ที่อยู่ใต้สะโพกของฉัน

วันหนึ่งล้อมรอบไปด้วยอุปกรณ์เหล่านี้ฉันเก็บสถานการณ์ของฉันไว้และตระหนักว่าในขณะที่ท่าทางภายนอกของฉันจะผ่านการรวบรวม แต่ฉันก็ไม่มีความเข้าใจใด ๆ เกี่ยวกับวิธีการทำ Shoulderstand จริงๆ! เช่นเดียวกับต้นไม้ที่มีรากตื้นฉันต้องถูกค้ำยันเพื่อที่จะยืนได้ทั้งหมด

สถานการณ์ของฉันถามคำถาม: อุปกรณ์ประกอบฉากช่วยฉันได้อย่างไร? แม้ว่าผ้าห่มจำนวนมากจะช่วยลดระดับความรู้สึกไม่สบายของฉันได้ แต่หลังจากไตร่ตรองมากฉันสรุปได้ว่าอุปกรณ์ประกอบฉากต้องให้คำแนะนำและความเข้าใจด้วยจึงจะสามารถทิ้งได้ในที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออุปกรณ์ประกอบฉากไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นเพียงไม้ค้ำยัน ของฉันฉันจึงโยนมันทิ้งไปยกเว้นผ้าห่มและกำแพงผืนเดียวซึ่งฉันใช้เพื่อการสนับสนุนจนกระทั่งผ่านไปสองสามปีฉันได้รับการศึกษาและสร้างความเข้มแข็งให้ตัวเองมากพอที่จะทำสิ่งที่จำเป็นในการทำ Shoulderstand โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ

เมื่อรู้ว่าฉันไม่ได้อยู่คนเดียวในการดิ้นรนกับ Shoulderstand ฉันจึงแบ่งปันเรื่องราวของฉันเพราะฉันหวังว่ามันจะกระตุ้นให้คุณพยายามหาทางแก้ไขปัญหาที่คุณอาจพบในการผกผันที่สำคัญนี้ ส่วนใหญ่มักเรียกว่า "แม่ของอาสนะ" Shoulderstand เป็นท่าที่มีศักยภาพซึ่งควรเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอาสนะที่จริงจังของนักเรียนเกือบทุกคน

การผกผันเช่น Shoulderstand นั้นทรงพลังมากเพราะในฐานะสิ่งมีชีวิตบนดินเราได้รับผลกระทบอย่างมากจากแรงโน้มถ่วงในระยะยาว ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาร่างกายของเราเริ่มที่จะ ... การลดลงนี้สามารถมองเห็นได้อย่างชัดเจนในผิวหนังของเรา แต่มีผลกระทบที่มองไม่เห็นที่สำคัญกว่ามากมายที่ทำให้เกิดแรงโน้มถ่วง หลังจากหลายปีของการต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงอวัยวะทั้งหมดโดยเฉพาะหัวใจและส่วนที่เหลือของระบบไหลเวียนโลหิตเริ่มเฉื่อยชาซึ่งส่งผลให้เซลล์ของเราไปหล่อเลี้ยงน้อยลงและทำให้เราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจไขมันในเส้นเลือดเส้นเลือดขอด และผลกระทบอื่น ๆ ของความชรา

แม้ว่าผลของแรงโน้มถ่วงจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เราสามารถทำได้อย่างมากเพื่อต่อต้านผลกระทบของมัน เช่นเดียวกับโยคีดั้งเดิมเราสามารถเอาชนะแรงโน้มถ่วงได้อย่างชาญฉลาดในเกมของมันเองโดยการพลิกตัวนอนคว่ำ การกระทำง่ายๆนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่น่าแปลกใจที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะในยุคแรกเน้นย้ำถึงความสำคัญของการผกผันและกล่าวว่า Headstand และ Shoulderstand สามารถพิชิตความแก่ได้!

ประหยัดคอ

Salamba Sarvangasana ให้ความสำคัญมากกว่าแค่การพลิกคว่ำบนไหล่ของคุณ อะไรทำให้มันยากขนาดนี้? ในสองคำ: คอ แต่ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยง Shoulderstand เพียงเพราะคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอ ในความเป็นจริงถ้าคุณฝึก Shoulderstand อย่างถูกต้องมันสามารถทำให้คอของคุณแข็งแรงขึ้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอเรื้อรังฉันแนะนำให้ทำงานกับครูที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถให้คำแนะนำที่มีทักษะแก่คุณได้ ความคิดเห็นมักจะแตกต่างกันไปว่าควรฝึก Shoulderstand โดยรองรับอุปกรณ์โยคะหลายแบบหรือไม่ แน่นอนว่าความคิดเห็นของฉันได้พัฒนามาจากประสบการณ์ของฉันกับ Shoulderstand เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้จากครูของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าในท้ายที่สุดการตัดสินใจเกี่ยวกับอุปกรณ์ประกอบฉากที่จะใช้ในการฝึกฝนประจำของคุณเป็นไปตามสิทธิ์ของคุณและของคุณคนเดียว

โดยไม่คำนึงถึงสุขภาพของคอของคุณไม่ว่าคุณจะใช้ผ้าห่มหลายผืนหรือไม่ใช้เลยก็ตามการใช้ไหล่อย่างช้าๆและอดทนก็คุ้มค่า ไหล่ทางที่ฝึกซ้อมไม่ดีอาจทำให้รุนแรงขึ้นหรือทำให้เกิดปัญหาคอได้ ฉันขอแนะนำกลยุทธ์ Shoulderstand ที่เริ่มต้นด้วย Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose) และค่อยๆฝึกให้คุณพึ่งพาความแข็งแรงของกระดูกสันหลังมากกว่าใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อรองรับไหล่ของคุณ

เตรียมความพร้อมสำหรับ Viparita Karani โดยพับผ้าห่มให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าขนาดใหญ่พอที่จะใส่สบายใต้ลำตัวตั้งแต่ไหล่ถึงสะโพก (อย่างน้อย 24 นิ้วคูณ 20 นิ้ว) วางไว้บนเสื่อที่มีความเหนียวพับประมาณหนึ่งฟุตเหนือขอบที่พับของผ้าห่มเพื่อให้คุณมีแรงดึงสำหรับข้อศอกของคุณ

วางเสื่อและผ้าห่มให้ห่างจากผนังมากพอที่คุณจะนอนได้โดยให้ไหล่ของคุณพับผ้าห่มและสะโพกของคุณใกล้กับผนัง นอนลงบนผ้าห่มโดยยกขาของคุณขึ้นที่ผนังและแขนของคุณเหยียดออกที่ระดับไหล่บนพื้น หลับตาลงให้ผ่อนคลายในผ้าห่ม ใช้เวลาของคุณ ให้ Viparita Karani เป็นแบบฝึกหัดในการเลิกทำของผู้ป่วย รู้สึกว่าไหล่ของคุณและด้านหลังของกะโหลกศีรษะของคุณละลายลงไปที่พื้นทุกครั้งที่คุณหายใจออก เมื่อความตึงเครียดสลายไปคุณอาจรู้สึกมีอิสระในคอมากขึ้นบางทีอาจปล่อยให้ยืดออกไปเล็กน้อย

อย่าเพิ่งเอาคางเข้าไป บิดคอทั้งด้านหน้าและด้านหลังให้ยาวขึ้นจนกระทั่งน้ำหนักของคุณอยู่ที่กึ่งกลางด้านหลังของกะโหลกศีรษะ ปล่อยให้ใบหน้าของคุณเงียบและรู้สึกว่าคุณสามารถหันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่คุณผ่อนคลายการหายใจของคุณจะช้าลงและคงที่และทำให้เกิดเสียงเบา ๆ ในลำคอ ไม่จำเป็นต้องบังคับเสียงนี้ เพียงแค่เปลี่ยนความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวของลมหายใจในลำคอมักจะทำให้เกิดเสียงที่ละเอียดอ่อนนี้ เสียงและความรู้สึกประกอบเป็นเหมือนโซนาร์เล็กน้อยช่วยให้คุณทำแผนที่และรักษาพื้นที่ที่คุณต้องการได้ตลอดทางตั้งแต่เพดานอ่อนจนถึงหน้าอกส่วนบน

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะยกลำตัวขึ้นจากพื้นแล้ว หายใจออกและค่อยๆกดกะโหลกตรงกลางหลัง (ไม่ใช่ฐานของกะโหลกศีรษะ) ลงในพื้น คุณรู้สึกถึงการตอบสนองของกล้ามเนื้อคอหรือไม่? สิ่งที่คุณทำคือการสร้างส่วนโค้งของปากมดลูกที่ใช้งานได้ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการยืดคอมากเกินไปและเริ่มการเคลื่อนไหวที่จะเป็นแหล่งรองรับแกนกลางสำหรับไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวนี้มีความสำคัญมาก แต่อย่าทำโดยดันคางขึ้นการกระทำนั้นจะอยู่เหนือคอ

ให้กึ่งกลางด้านหลังของกะโหลกศีรษะของคุณฝังแน่นกับพื้นและหายใจออกในขณะที่คุณงอเข่ากดฝ่าเท้าเข้ากับผนังแล้วม้วนขึ้นไปที่หลังส่วนบนหรือไหล่ ปล่อยให้การหายใจออกแต่ละครั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับลิฟต์ของคุณ ไม่ว่าคุณจะสูงแค่ไหนบนไหล่ของคุณสิ่งสำคัญคือคุณต้องรักษาส่วนโค้งของคอที่ยังใช้งานได้อยู่ หากคุณรู้สึกว่าคางหย่อนลงหรือคอของคุณแบนลงให้ออกแรงกดกะโหลกลงไปที่พื้น

จากนั้นนำแขนไปด้านหลังประสานมือกางแขนเข้าหากำแพงแล้วกดข้อศอกลงไปในผ้าห่ม โปรดอย่าบีบหัวไหล่เข้าหากันเพราะอาจบีบคอได้ แต่ปล่อยให้การกระทำของแขนทำให้หัวไหล่แคบลงเบา ๆ หากคุณมีแนวโน้มที่จะยืดส่วนเกิน (เช่นการล็อก) ข้อศอกของคุณให้งอมากพอที่จะกดลงไปในผ้าห่มได้ ในทางกลับกันหากคุณไม่สามารถนำข้อศอกของคุณไปที่พื้นได้เลยให้เอนหลังจนกว่าคุณจะสามารถฝังลงในผ้าห่มได้อย่างมั่นคง จากนั้นยืดหลังแขนให้ยาวขึ้นและงอข้อศอกวางมือบนหลังให้ใกล้กับสะบักมากที่สุด

หากข้อศอกของคุณเริ่มกางออกกว้างกว่าความกว้างของไหล่ให้ลดแขนลง การเคลื่อนไหวช้าลงยืดหลังแขนให้มากขึ้นแล้วหมุนแขนด้านนอกเข้าหาพื้นขณะที่คุณงอแขนอีกครั้งเพื่อวางมือบนหลังส่วนบน หากข้อศอกของคุณไม่เปิดออกให้ปล่อยให้อยู่คนเดียวพอ

ตอนนี้เริ่มปล่อยไหล่ด้านหน้าของคุณไปที่พื้น รู้สึกราวกับว่ามันละลายลงมาที่ส่วนบนของไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณสูงขึ้นไปบนไหล่ของคุณ แต่ต้องยังคงเป็นรองจากการกระทำที่สำคัญกว่าในการปลูกข้อศอกและกะโหลกศีรษะตรงกลาง การรูทกะโหลกศีรษะและข้อศอกตรงกลางทำให้เกิดผลสะท้อนกลับที่สำคัญซึ่งทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับ Jalandhara Bandha (Chin Lock) ซึ่งจะช่วยให้การยกภายในมีความสำคัญสำหรับไหล่ที่ดี

การมีส่วนร่วมกับการสนับสนุนภายใน

หากไม่มี Jalandhara Bandha Shoulderstand ก็ขาดรากฐานที่สำคัญ Bandhas ใช้ในอาสนะและปราณยามะเพื่อบรรจุและกำกับพลังปรานา ( พลังชีวิต) ที่เกิดจากการปฏิบัติเหล่านั้น ใน Shoulderstand Jalandhara Bandha ใช้เพื่อควบคุมการไหลของปรานาโดยเฉพาะกับหัวใจลำคอและศีรษะ น่าเสียดายที่ตำราโยคะรุ่นเก่าอธิบายถึงการกระทำของ Jalandhara Bandha ในรูปแบบง่ายๆที่ไม่ได้บอกใบ้ว่ามันยากแค่ไหน ตัวอย่างเช่นใน Hatha Yoga Pradipika ข้อความในยุคกลางที่ถือว่าเป็นบทความเชิงลึกที่เก่าแก่ที่สุดเกี่ยวกับหฐโยคะ Swami Svatmarama เพียงสั่งให้นักเรียน "เกร็งคอแล้วกดคางกับเต้านม"

การกระทำที่เหมาะสมนั้นยากกว่านั้นมาก แต่ถ้าคุณรูทกะโหลกศีรษะและข้อศอกตรงกลางของคุณให้แข็งแรงเพียงพอคุณอาจรู้สึกได้ถึงข้อบ่งชี้ของการยกที่จำเป็น อันที่จริงหากไม่มีการยกการกระทำเหล่านี้ให้คุณอาจกดหน้าอกและคางเข้าหากัน แต่ก็ยังพบว่าร่างกายลงมาที่คอของคุณอย่างเจ็บปวดและเป็นอันตราย แน่นอนว่านั่นไม่ใช่สิ่งที่ Swami Svatmarama มีในใจ!

ฉันชอบรูปแบบของ Shoulderstand ที่เรียกว่า Viparita Karani Mudra (Upward Action Seal) มาก โดยปกติแล้วนักเรียนจะรู้สึกได้ถึงการกระทำของ Jalandhara Bandha และหลีกเลี่ยงการยืดคอในท่านี้ได้ง่ายกว่าการนั่งเต็มไหล่

ง่ายต่อการเคลื่อนย้ายเข้าสู่ Viparita Karani Mudra จากตำแหน่งของคุณใน Shoulderstand โดยให้เท้าของคุณอยู่บนผนัง วางเท้าของคุณไว้บนผนังและใช้มือค้ำโครงกระดูกซี่โครงของคุณยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้บนไหล่ของคุณ จากนั้นใช้มือของคุณเป็นศูนย์กลางเพื่อให้โครงกระดูกซี่โครงคงที่ในตำแหน่งใกล้แนวตั้งวางสะโพกไปข้างหลังเล็กน้อยไปที่พื้น กระดูกสันหลังของคุณจะโค้งเล็กน้อยทำให้ลำตัวด้านหน้ายาวขึ้นจากลำคอถึงหัวหน่าว

รากศีรษะและข้อศอกของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาส่วนโค้งของปากมดลูกที่ใช้งานได้ จากนั้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการยกขึ้นที่สร้าง Jalandhara Bandha ให้เปิดลำคอและหน้าอกส่วนบนอย่างมีสติด้วยการหายใจเข้าแต่ละครั้ง ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งให้กราวด์กะโหลกศีรษะและข้อศอกตรงกลางของคุณและปล่อยให้เสียงลมหายใจแรงจากลำคอยกซี่โครงขึ้นโดยดึงกระดูกหน้าอกด้านบนเข้ามาใกล้คางมากขึ้นจนอาจทำให้มันสัมผัสกันได้ ระวังอย่าให้คางหล่นเพราะการเคลื่อนไหวนั้นอาจทำให้คอของคุณยืดออกมากเกินไป เมื่อกระดูกหน้าอกและคางผสานกันพลังงานจะถูกสร้างขึ้นภายในลำคอซึ่งไหลผ่านลำตัวสร้างโครงสร้างพื้นฐานที่รองรับอาสนะจากภายใน

เมื่อคุณเข้าร่วม Bandha แล้วคุณอาจรู้สึกได้ถึงกระแสน้ำที่ไหลแรงจากลำคอและเดินทางขึ้นกระดูกสันหลัง ในหนังสือของพวกเขา Dancing the Body of Light Dona Holleman และ Orit Sen-Gupta ให้คำอธิบายที่ดีเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้ว่า "การรวมกันของการรูทและการหดตัวของพลังงานเข้าหาศูนย์กลางทำให้เกิด 'ตา' ของพายุกล่าวอีกนัยหนึ่งคือ พลังงานจะถูกยกขึ้นและพลังงานก็พุ่งสูงขึ้น " การงอกระดูกสันหลังของคุณเบา ๆ ใน Viparita Karani Mudra อาจทำให้คุณมีส่วนร่วมในพลังงานที่สูงขึ้นนี้ได้ง่ายขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถยกได้: ขั้นแรกจากหน้าอกเข้าสู่ส่วนกลางลำตัวเปิดซี่โครงส่วนล่างแล้วเข้าไปในช่องท้องช่วยให้กระดูกหัวหน่าวโค้งออก จากสะดือ เมื่อกระดูกสันหลังทั้งหมดได้รับการหล่อเลี้ยงด้วยพลังงานที่สูงขึ้นนี้ท่าทางจะสบายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Bandhas ทั้งหมดทำให้ผลการทำความสะอาดของ Hatha Yoga เข้มข้นขึ้น ตามความเข้าใจของโยคะดั้งเดิมไฟที่เรียกว่าอัคนีซึ่งอยู่ใต้สะดือจะทำความสะอาดร่างกายโดยการเผาผลาญสารพิษออกไป เมื่อการไหลเวียนของพลังงานทั่วร่างกายหยุดชะงักร่างกายส่วนล่างจะสะสมapanaส่วนเกินซึ่งเป็นพลังงานที่ไหลลงด้านล่างซึ่งรับผิดชอบในการกำจัด ส่วนเกินนี้ก่อให้เกิดการหายใจที่อ่อนแอง่วงซึมการกำจัดไม่ดีและโรคอื่น ๆ อาสนะกลับหัวจะเปลี่ยนเปลวไฟของอัคนีไปที่ของเสียนี้ทำให้เราสามารถเผามันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหายใจเข้ามีประโยชน์ในตัวของมันเอง แต่คุณควรให้ความสำคัญกับการหายใจออกเพราะการทำความสะอาดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อการหายใจออกเป็นเวลานานกว่าการหายใจเข้า

เนื่องจากการรองรับเท้าของคุณบนผนังช่วยให้คุณยกและรักษาส่วนโค้งของปากมดลูกที่ใช้งานได้ฉันขอแนะนำให้คุณอยู่ใน Viparita Karani Mudra ที่ได้รับการสนับสนุนหากการรักษา Jalandhara Bandha เป็นเรื่องที่ท้าทายมาก อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกแข็งแรงพอที่จะเอาเท้าออกจากกำแพงได้ให้ลองดู ให้งอเล็กน้อยที่สะโพกขณะที่เท้าของคุณออกจากกำแพง เมื่อคุณเหยียดขาตรงแล้วให้วางเท้าไว้เหนือไหล่

แน่นอนว่าคุณจะรู้สึกได้ทันทีว่าตอนนี้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในการตอบสนองให้เพิ่มพลังในการหายใจออกตามความจำเป็นเพื่อรักษาระดับการยกของคุณ หากคอของคุณกดลงไปที่พื้นหรือคางของคุณลดลงโปรดวางเท้าของคุณกลับไปที่ผนัง การดำเนินการที่จำเป็นในการรักษาส่วนโค้งของปากมดลูกเพื่อสร้าง Jalandhara Bandha และการยกกระดูกสันหลังมีความสำคัญมากกว่าการเอาเท้าออกจากผนัง ให้สิทธิ์ตัวเองที่จะไม่ดำเนินการต่อแบบเต็มไหล่ทางหากคุณรู้สึกว่าท่าที่รองรับนั้นเหมาะสมกับคุณมากกว่า มั่นใจได้ว่าคุณยังคงได้รับประโยชน์อันทรงพลังจากการผกผัน ในทางกลับกันถ้าคุณรู้สึกว่า Viparita Karani Mudra ค่อนข้างแข็งแกร่งให้เราขยับไปที่ไหล่ทางแบบเต็ม

เริ่มต้นใน Viparita Karani Mudra หายใจออกในขณะที่คุณย่อเข่าลงวางไว้บนหน้าผากของคุณในรูปแบบของ Karnapidasana (ท่าเข่าถึงหู) ความสามารถในการวางหัวเข่าของคุณบนหน้าผากของคุณในขณะที่รักษาส่วนโค้งของปากมดลูกที่ใช้งานอยู่เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีเยี่ยมว่าคุณสามารถยืนไหล่ได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ (หากคุณไม่สามารถพักหัวเข่าบนหน้าผากและรักษาส่วนโค้งของปากมดลูกไว้ได้ให้กลับไปที่ Viparita Karani Mudra โดยให้เท้าของคุณอยู่บนหรือออกจากกำแพง)

ในรูปแบบ Karnapidasana นี้ให้น้ำหนักของขาส่วนบนและหัวเข่าของคุณจมลงไปที่หน้าผากเพื่อเพิ่มการหยั่งรากของกะโหลกศีรษะ ใช้เวลาในท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังเบา ๆ และยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณค่อยๆนำโครงกระดูกซี่โครงเข้าใกล้แนวตั้ง ช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ยืดคอมากเกินไปหรือปล่อยให้คางของคุณลดลงโดยการวางข้อศอกอย่างแรงและรักษาระดับพลังงานจากภายในลำคอ คุณควรรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวในการยกนี้แข็งแกร่งยิ่งขึ้นเมื่อตอบสนองต่อความพยายามของคุณใน Karnapidasana คุณอาจพบว่าคุณสามารถขยับมือเข้าใกล้ไหล่อีกเล็กน้อยและยกซี่โครงด้วยตนเอง รักษากระดูกซี่โครงของคุณให้อยู่ในตำแหน่งเดิมหายใจเข้าเพื่อยกเข่าขึ้นจากหน้าผากและหายใจออกเพื่อขยายไปยัง Salamba Sarvangasana

ใน Shoulderstand เวอร์ชันคลาสสิกนี้การสนับสนุนหลักยังคงมาจากการผลักดันขึ้นที่สร้างขึ้นโดย Jalandhara Bandha ซึ่งจะขึ้นอยู่กับการรูทตรงกลางด้านหลังของกะโหลกศีรษะและข้อศอก เมื่อซี่โครงของคุณยกออกจากลำคอกระดูกหน้าอกของคุณจะยกเข้าหาและอาจแตะที่ปลายคางของคุณ จำไว้ว่าหน้าอกเดินทางไปบรรจบกับคาง (ไม่ใช่ทางอื่น) แม้ว่าหน้าอกและคางจะมาชิดกัน แต่ต้องแน่ใจว่าคางไม่หล่น คุณต้องสร้างแกนกลางยกขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณสูงขึ้นและแข็งแรงขึ้นตลอดความยาว หากไม่มีการเคลื่อนไหวขึ้นมากพอซี่โครงส่วนล่างด้านหน้ามักจะเข้าไปในถ้ำและท่าทางทั้งหมดจะอ่อนแอลงซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดที่คอของคุณ

ลองดูอย่างใกล้ชิดเพื่อดูว่าท่าทางของคุณประสบปัญหานี้หรือไม่ ตรวจดูซี่โครงส่วนล่างของคุณ หากสิ่งเหล่านี้กำลังจะกลับเข้าสู่ร่างกายของคุณคุณสามารถลองวิธีแก้ไขสองสามวิธี ขั้นแรกให้นึกถึงซุ้มประตูหลังเล็กน้อยที่คุณทำใน Viparita Karani Mudra ใช้มือของคุณเพื่อยึดกระดูกซี่โครงของคุณให้คงที่แล้ววางสะโพกไปข้างหลังเพียงพอที่จะคืนความยาวให้กับลำตัวส่วนหน้า นอกจากนี้ควรใช้ขาและหน้าท้องให้แข็งแรงมากขึ้น ในขณะที่ Jalandhara Bandha สร้างการยกหลักจริงๆหน้าท้องและขาของคุณก็ต้องมีบทบาทสำคัญในการยกไหล่ของคุณด้วย แตะที่ส่วนรองรับนั้นทำให้ต้นขาด้านหน้าของคุณอ่อนลงและดึงขาหนีบของคุณเข้าไปในกระดูกเชิงกรานขณะหายใจเข้า เมื่อหายใจออกให้ยืดกระดูกก้างออกให้ห่างจากกระดูกสันหลังและยืดส่วนหลังของขา

การกระทำนี้จะสร้างความยาวและการรองรับภายในสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเช่นเดียวกับความรู้สึกที่ขาช่วยให้คุณตั้งตรงได้อย่างสมบูรณ์ในท่าทางจึงช่วยให้รู้สึกสบาย

แม้ว่าคุณจะต้องการความแข็งแกร่งในการรักษาและรักษาเสถียรภาพการยกใน Shoulderstand แต่คุณไม่ควรรู้สึกเมื่อยล้าเลย เช่นเคยลมหายใจของคุณเป็นแนวทางที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวมของอาสนะของคุณ เสียงของลมหายใจควรจะแผ่วเบาและคงที่โดยการหายใจออกแต่ละครั้งแรงและอย่างน้อยก็ตราบเท่าที่หายใจเข้าก่อนหน้านี้ หากคุณรู้สึกเครียดหรือไม่สามารถรักษาระดับลมหายใจได้ให้วางเท้าของคุณบนกำแพงหรือกลับไปที่ Viparita Karani Mudra ถ้าไม่อยู่ให้อยู่ใน Shoulderstand เพื่อปรับแต่งท่าทางต่อไป

ลึกเอฟเฟกต์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ในอาสนะใด ๆ ความรู้สึกทางกายและเทคนิคมักจะครอบงำความสนใจของคุณ เมื่อการโพสท่าเป็นเรื่องยากอย่างที่ Salamba Sarvangasana สามารถทำได้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะรีบผ่านท่า

แท่นวางต้องใช้เวลาในการจัดรูปทรงและทำให้รู้สึกถึงเอฟเฟกต์ ในขณะที่การกระทำของคุณเข้าสู่แกนกลางของร่างกายประโยชน์ของอาสนะจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากไม่รีบร้อนร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปเรื่อย ๆ ทำให้สามารถขยายระยะการเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืน ตัวอย่างเช่นเมื่อไหล่ของคุณปรับให้เข้ากับการหมุนลึกที่จำเป็นสำหรับท่านี้คุณอาจสามารถขยับมือเข้ามาใกล้ไหล่ได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณยกได้มากขึ้นและง่ายขึ้นในท่าทางทั้งหมด

นอกจากนี้ในขณะที่ผลกระทบของ Salamba Sarvangasana (เช่นอาสนะอื่น ๆ ) จะเห็นได้ชัดเจนที่สุดในกล้ามเนื้อพื้นผิวของร่างกายการเคลื่อนไหวภายในที่บอบบาง แต่ทรงพลังย่อมกระเพื่อมผ่านคุณอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในขณะที่คุณถือท่าทาง สร้างสมดุลที่สะดวกสบายซึ่งช่วยให้คุณสามารถยืดท่าทางในความนิ่งอย่างตั้งใจเป็นเวลาหลายนาทีเพื่อให้คุณสำรวจกระแสน้ำภายในที่ละเอียดอ่อนเหล่านี้ ค้นหาความตึงเครียดภายในกระเป๋าปล่อยให้จังหวะการหายใจของลมปราณช่วยฟื้นฟูพื้นที่และการเคลื่อนไหวในบริเวณที่ลึกที่สุดของร่างกาย

แน่นอนว่าระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการถือท่าใด ๆ นั้นเป็นลักษณะเฉพาะสำหรับแต่ละคนซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่ซ้ำกันในการฝึกซ้อมทุกครั้งขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณในวันนั้น ๆ ฉันไม่ใช่แฟนตัวยงของการบังคับให้ร่างกายจัดท่าทางตามเวลาที่กำหนด เมื่อคุณกำหนดเวลาที่แน่นอนคุณสามารถอยู่เหนือการต้อนรับของคุณใน Shoulderstand และเปิดประตูสู่การบาดเจ็บได้ แต่ในที่สุดหากคุณต้องการเพลิดเพลินไปกับเอฟเฟกต์ของการผกผันอย่างเต็มที่คุณควรพยายามสร้าง Viparita Karani Mudra ของคุณหรือไหล่แบบเต็มจนกว่าคุณจะสามารถฝึกฝนได้อย่างน้อยสามถึงห้านาที

ในการออกจากท่าทางอย่างใดอย่างหนึ่งให้วางเท้าของคุณบนกำแพงแล้วค่อยๆงอกลับไปที่พื้น นอนหงายสักครู่ คุณควรคาดหวังว่าจะรู้สึกราวกับว่าคอของคุณถูกยืดออก แต่ความรู้สึกไม่สบายควรไม่รุนแรงและบรรเทาลงอย่างรวดเร็ว ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นฉันขอแนะนำให้ฝึกเป็นระยะเวลาสั้น ๆ หรือเปลี่ยนไปใช้ Viparita Karani Mudra โดยให้เท้าของคุณอยู่บนผนังแทนการใช้ไหล่แบบเต็ม

ตอนนี้การบีบรัดของ Jalandhara Bandha ที่ไม่รุนแรงได้ถูกปลดปล่อยออกมาแล้วพลังงานทั้งหมดที่คุณสร้างขึ้นในลำคอก็จะถูกปลดปล่อยออกมาด้วยซึ่งสามารถทำให้รู้สึกถึงการขยายตัวที่ยอดเยี่ยมผ่านหน้าอกและลำคอของคุณ หลังจากผ่อนคลายเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วให้นอนตะแคงข้างแล้วมาที่ท่านั่งหลังตรง หากคุณรู้สึกถึงแรงยกที่หลังส่วนบนของคุณและดูเหมือนว่าหัวกะโหลกของคุณจะลอยขึ้นไปด้านบนเบา ๆ แสดงว่าคุณมีสัญญาณว่าไหล่ของคุณทำงานได้ดี

โยคีในยุคแรกอธิบายถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการผกผันนี้ด้วยภาษาเชิงเปรียบเทียบ: ล็อค (bandhas), แมวน้ำ (โคลน), ไฟภายใน (agni), ลมขึ้นและลงในร่างกาย (prana และ apana ตามลำดับ) แทนที่จะเป็นวัตถุประสงค์ภาษาเชิงวิเคราะห์ที่ใช้ในทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันคำศัพท์ของโยคีสะท้อนให้เห็นถึงประสบการณ์ส่วนตัวของพวกเขาและมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้เกิดการค้นพบตนเองที่คล้ายคลึงกันในนักเรียนของพวกเขา ไม่ว่าจิตใจตะวันตกสมัยใหม่ของเราจะดึงดูดการวิเคราะห์และการอธิบายมากเพียงใดและไม่ว่าความรู้ดังกล่าวจะมีประโยชน์เพียงใดก็ไม่สามารถแทนที่ประสบการณ์ของการสอบถามตนเองและการฟื้นฟูซึ่งเป็นผลมาจากการฝึกฝน

ใน Salamba Sarvangasana เช่นเดียวกับใน Hatha Yoga ความงดงามของการฝึกฝนส่วนใหญ่อยู่ที่การรู้ว่าในขณะที่เราแต่ละคนเดินตามรอยเท้าของปรมาจารย์ที่จากไปก่อนหน้านี้อย่างเคารพเราแต่ละคนต้องใช้ร่างกายที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองเพื่อเดินทางต่อ

มีเพียงคำถามที่จริงใจและจริงใจของผู้ประกอบวิชาชีพแต่ละคนเท่านั้นที่ทำให้ Shoulderstand เป็นหน่วยงานที่มีชีวิตและรักษาให้หฐะโยคะเป็นประเพณีที่สำคัญเป็นที่เคารพนับถือและยังไม่เคยเปิดเผย