(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = ขยายtrikona = สามมุมหรือสามเหลี่ยม
Extended Triangle Pose: คำแนะนำทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
ยืนอยู่ใน Tadasana เมื่อหายใจออกให้ก้าวหรือกระโดดเบา ๆ ให้เท้าห่างกัน 3 1/2 ถึง 4 ฟุต ยกแขนขึ้นขนานกับพื้นแล้วเอื้อมมือออกไปด้านข้างอย่างแข็งขันสะบักไหล่กว้างฝ่ามือลง
ดูวิดีโอนี้เกี่ยวกับ Extended Triangle Pose
ขั้นตอนที่ 2
หันเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อยและก้าวเท้าขวาออกไปทางขวา 90 องศา จัดส้นเท้าขวาให้ตรงกับส้นเท้าซ้าย กระชับต้นขาของคุณและหันต้นขาขวาออกไปด้านนอกโดยให้กึ่งกลางของหัวเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางของข้อเท้าขวา
ดูเพิ่มเติมที่: ขยายจิตใจและร่างกาย: Extended Triangle Pose
ขั้นตอนที่ 3
หายใจออกและยืดลำตัวไปทางขวาตรงระนาบของขาขวาโดยงอจากข้อสะโพกไม่ใช่เอว ยึดการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการเสริมสร้างขาซ้ายและกดส้นเท้าด้านนอกกับพื้นให้แน่น หมุนลำตัวไปทางซ้ายโดยให้ทั้งสองข้างยาวเท่ากัน ปล่อยให้สะโพกซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อยและยืดก้างปลาไปทางส้นเท้าด้านหลัง
ดูเพิ่มเติม: ฝึกฝนท่าสำคัญ: ท่าสามเหลี่ยมขยาย
ขั้นตอนที่ 4
วางมือขวาไว้บนหน้าแข้งข้อเท้าหรือพื้นด้านนอกเท้าขวาของคุณสิ่งที่ทำได้โดยไม่ทำให้ลำตัวด้านข้างบิดเบี้ยว เหยียดแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานโดยให้ตรงกับส่วนบนของไหล่ ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหรือหันไปทางซ้ายดวงตาจ้องที่นิ้วหัวแม่มือซ้ายเบา ๆ
โพสท่าอื่น ๆ สำหรับ hamstrings ที่นี่
ขั้นตอนที่ 5
อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจเข้าขึ้นมากดส้นเท้าหลังลงที่พื้นอย่างแรงแล้วเอื้อมแขนด้านบนไปที่เพดาน ถอยหลังเท้าและทำซ้ำในระยะเวลาเดียวกันไปทางซ้าย
กลับไปที่ AZ POSE FINDER
ก่อให้เกิดข้อมูล
ชื่อภาษาสันสกฤต
อุทิตาตรีโกณฑัญญะ
ระดับท่าทาง
1
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
- ท้องร่วง
- ปวดหัว
- ความดันโลหิตต่ำ
- สภาพหัวใจ: ฝึกกับกำแพง ให้แขนท่อนบนอยู่ที่สะโพก
- ความดันโลหิตสูง: หันศีรษะเพื่อจ้องมองลงในท่าสุดท้าย
- ปัญหาเกี่ยวกับคอ: อย่าหันศีรษะเพื่อมองขึ้น มองตรงไปข้างหน้าและให้คอทั้งสองข้างยาวเท่า ๆ กัน
การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก
หากไม่สามารถใช้มือด้านล่างหรือปลายนิ้วแตะพื้นได้อย่างสบายให้วางฝ่ามือไว้บนบล็อก
ทำให้โพสลึกขึ้น
สำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์มากขึ้นให้จัดส้นเท้าด้านหน้าให้ตรงกับส่วนโค้งของเท้าหลัง
ท่าเตรียมการ
- ทาดาซานา
- Vrksasana
โพสท่าติดตาม
- ยืนโพสท่านั่งงอไปข้างหน้าหรือบิดตัว
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
รั้งส้นเท้าหลังหรือหลังลำตัวชิดกำแพงหากคุณรู้สึกไม่มั่นคงในท่าทาง
สิทธิประโยชน์
- ยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงของต้นขาหัวเข่าและข้อเท้า
- ยืดสะโพกขาหนีบเอ็นร้อยหวายและน่อง ไหล่หน้าอกและกระดูกสันหลัง
- ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
- ช่วยคลายเครียด
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร
- ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
- บรรเทาอาการปวดหลังโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์
- บำบัดอาการวิตกกังวลเท้าแบนภาวะมีบุตรยากปวดคอกระดูกพรุนและอาการปวดตะโพก
การเป็นพันธมิตร
พันธมิตรสามารถช่วยคุณเรียนรู้วิธีการเข้าสู่ท่าทางนี้อย่างถูกต้อง ให้คู่ของคุณยืนอยู่ด้านหน้าของเท้าไปข้างหน้าโดยหันหน้าเข้าหาคุณ หายใจเข้าแขนไปข้างหน้าขึ้นขนานกับพื้น คู่ของคุณสามารถจับข้อมือของคุณและสอดนิ้วหัวแม่เท้าของเขา / เธอเข้าไปในรอยพับสะโพกไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออกให้คู่ของคุณดึงแขนของคุณและดันเข้าไปในรอยพับสะโพกของคุณยืดส่วนล่างของลำตัว
รูปแบบต่างๆ
แทนที่จะเหยียดแขนท่อนบนไปที่เพดานให้ยืดไปทางด้านหลังของหูด้านบนขนานกับพื้น