สร้างด้วยมือ

หากต้องการฝึกฝนเทคนิคปราณายามะสามข้อด้านล่างนี้คุณจะต้องใช้ Deer Mudra เมื่อปิดรูจมูกสลับกัน ในการสร้าง Deer Mudra ให้งอนิ้วชี้และนิ้วกลางของมือขวาไปทางฐานของนิ้วหัวแม่มือขวา ค่อยๆวางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ด้านนอกของรูจมูกขวาและนิ้วนางอยู่ที่ด้านนอกของรูจมูกด้านซ้าย (มองไม่เห็นหน้ากวางใช่ไหมสังเกตว่านิ้วโป้งและนิ้วนางดูเหมือนเขากวาง)

เชื่อกันว่าการปิดรูจมูกขวาเพื่อหายใจทางซ้ายทำให้เกิดความรู้สึกสงบและเปิดกว้างและการปิดรูจมูกซ้ายเพื่อหายใจทางขวาจะช่วยเพิ่มพลังและเติมพลัง การสลับระหว่างพลังงานทั้งสองจะทำให้สมดุลของพลังงานเหล่านี้

จำไว้ว่าอย่าเครียดหรือฝืนลมหายใจ หากคุณยังใหม่กับปราณยามะโปรดขอคำแนะนำจากครูสอนโยคะที่มีประสบการณ์

การฝึก Pick-up

ความท้าทายสำหรับนักทำสมาธิหลาย ๆ คนคือการตื่นอยู่นานพอที่จะทำให้จิตใจที่วุ่นวายสงบลง หากร่างกายของคุณไม่กระสับกระส่ายจิตใจขุ่นมัวหรือมีอาการหนักการฝึกนี้จะช่วยปลุกพลังในการทำสมาธิ brhmanaการปฏิบัติ (ขยาย) เป็นการเพิ่มพลังและบำรุง เน้นไปที่ท่าทางที่มีชีวิตชีวาและลื่นไหลพร้อมกับการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่เพื่อปลุกร่างกาย นอกเหนือจากซีรีส์ท่าโพสที่แสดงไว้ที่นี่แล้วให้ลองใช้ที่เปิดหน้าอกเช่นการโค้งไปข้างหลังและท่ายืนเช่นชุด Warrior ที่มีการเคลื่อนไหวของแขนกวาดเพื่อสร้างความร้อนและพลังงาน ทำ Sun Salutation หลาย ๆ รอบประสานการเคลื่อนไหวของคุณกับลมหายใจเพื่อช่วยให้คุณก้าวผ่านความเฉื่อยชาและการต่อต้าน รูปแบบการทักทายของดวงอาทิตย์ซึ่งรวมถึงท่าปอดหรือท่านักรบยังช่วยเปิดสะโพกและกระดูกเชิงกรานและยืดหลังส่วนล่างทำให้ง่ายต่อการ

นั่งสมาธิสบาย ๆ

โฟกัสที่นี่ไม่ได้อยู่ที่การจัดตำแหน่ง แต่อยู่ที่การเคลื่อนไหวด้วยลมหายใจโดยเฉพาะการหายใจเข้า: เพิ่มความยาวของการหายใจเข้าเรื่อย ๆ การหายใจเข้าเป็นระยะและหยุดชั่วคราวก่อนหายใจออก การกลั้นหายใจสักครู่หลังจากการหายใจเข้าสามารถขยายผลของการสูดดมทั้งในจิตใจและร่างกาย ควรทำด้วยความระมัดระวัง: หากลมหายใจของคุณปั่นป่วน ณ จุดใดจุดหนึ่งให้กลับสู่จังหวะที่สบายและเป็นธรรมชาติและคงการหายใจออกให้เท่ากับหรือนานกว่าการหายใจเข้า

เริ่มต้นที่ Tadasana (Mountain Pose) ด้วยฝ่ามือพร้อมกันที่หัวใจของคุณใน Anjali Mudra (Salutation Seal) รู้สึกว่านิ้วหัวแม่มือของคุณขึ้นและตกลงกับหน้าอกของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและออกตามปกติ ค่อยๆหายใจเข้าให้ลึกขึ้นและหายใจออกยาวขึ้นหลาย ๆ ครั้ง

เมื่อหายใจเข้าให้กวาดแขนของคุณออกไปจนถึง Urdhva Hastasana (Salute ขึ้นไป) โดยเปิดหน้าอกและยกคางขึ้นในขณะที่รวบรวมพลังงานและโฟกัสเข้าด้านใน จากนั้นหายใจออกลดฝ่ามือลงไปที่หัวใจของคุณใน Mountain Pose ทำซ้ำ 3 ครั้งแต่ละครั้งจะเพิ่มระยะเวลาในการหายใจเข้า ทำอีก 3 รอบค้างไว้ 1, 2 และ 3 ครั้งใน Upward Salute

จากนั้นมาที่มือและหัวเข่าของคุณ เมื่อหายใจออกให้ยืดกลับเข้าไปใน (Cobra Pose) ในที่สุดหายใจออกและกลับเข้าสู่ Downward-Facing Dog จากนั้นหายใจเข้าเพื่อลงมาที่มือและเข่าอีกครั้ง ทำซ้ำชุดนี้ 3 ครั้งอยู่เป็นเวลา 1, 2 และ 3 ครั้งในที่สุดเมื่ออยู่ใน Cobra เพื่อสร้างความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและพลังงาน

Apanasana (ท่า Knees-to-Chest) เป็นท่าที่ต่อต้านการก้มหลัง แต่ยังช่วยปรับพลังงานที่สร้างขึ้นในระหว่างท่าก่อนหน้านี้ด้วย นอนหงายโดยใช้มืองอเข่าและเท้าจากพื้น หายใจออกช้าๆนำหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังและกอดเข่าเข้าหาหน้าอก ด้วยการหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 6 รอบ

เพลิดเพลินไปกับ Savasana (Corpse Pose) 5 นาทีก่อนที่จะไปนั่งปราณยามะและทำสมาธิ

Surya Bhedana Pranayama (Solar Breath) จะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวในการนั่งสมาธิ เริ่มต้นด้วยการสังเกตลมหายใจตามธรรมชาติของคุณจากนั้นค่อยๆหายใจออกให้ยาวขึ้นและหายใจเข้าให้ลึกขึ้นจนกว่าคุณจะพบจังหวะที่สบาย หายใจเข้าทางรูจมูกขวาในขณะที่ปิดทางซ้ายจากนั้นออกทางซ้ายในขณะที่ปิดทางขวา หยุดชั่วคราวระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออก ทำ 12 รอบแล้วกลับสู่ลมหายใจตามธรรมชาติของคุณ

โปรดทราบว่าการฝึก brhmana อาจทำให้คุณตื่นตอนกลางคืนถ้าทำในตอนเย็น หากคุณเหนื่อย แต่ต้องการนั่งสมาธิก่อนนอนให้เริ่มด้วยการฝึกฝนที่มีพลังจากนั้นค่อยเข้าสู่สภาวะสงบ

ลำดับการไขลาน

การสะท้อนตัวเองของคุณเผยให้เห็นรูปแบบการหายใจเร็ว ๆ หรือไม่? กรามของคุณแน่นหรือไม่? คุณรู้สึกกังวลหรือหงุดหงิดราวกับว่าเครื่องยนต์ของคุณร้อนหรือไม่? พวกเราหลายคนอยู่ในช่วงขับรถเร็วเกินไปและการมานั่งทำสมาธิในตอนท้ายของวันที่วุ่นวายอาจรู้สึกเหมือนได้หยุดพักในรถที่ขับเร็วแนวทางปฏิบัติของลังกา (ลด) สงบและสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนเกียร์และเปลี่ยนเป็นสมาธิได้อย่างราบรื่น แนวทางปฏิบัตินี้ทำให้เย็นและสงบได้รับการออกแบบมาเพื่อขจัดและลดพลังงานส่วนเกินความคิดและอารมณ์ที่รุนแรง

สิ่งที่เน้นในการฝึกภาษาลังกาคือการหายใจออกและถือท่าเช่นก้มตัวไปข้างหน้าและบิดเป็นเวลาหลายวินาที ความสนใจน้อยลงจะจ่ายให้กับการจัดตำแหน่งและการกอดท้องเข้าหากระดูกสันหลังระหว่างการหายใจออกซึ่งจะยาวขึ้นเรื่อย ๆ การกลั้นหายใจสักครู่หลังจากหายใจออกสามารถขยายผลที่สงบได้ แต่อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย หากคุณหายใจติดขัดให้ยืดระยะการหายใจออกและข้ามการหยุดชั่วคราว

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายงอเข่าเท้าบนพื้น วางฝ่ามือไว้ที่หน้าท้องและใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อเชื่อมต่อกับลมหายใจ หายใจออกและค่อยๆกดหลังส่วนล่างลงบนพื้น เมื่อหายใจเข้าให้เชิญส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณกลับมา

ย้ายเข้าไปในที่ปัดน้ำฝนด้วยการหายใจออกให้ค่อยๆดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลังขณะที่ย่อเข่าไปทางขวา ยกเข่าขึ้นมาตรงกลางขณะหายใจเข้าจากนั้นย่อเข่าไปทางซ้ายขณะหายใจออก ทำซ้ำ 6 ครั้งโดยเน้นที่การหายใจออกให้ยาวขึ้น ในรอบที่สามและสี่หยุดเป็นเวลา 2 วินาทีหลังจากการหายใจออกแต่ละครั้ง ในรอบที่ห้าและหกหยุดเป็นเวลา 4 วินาทีหลังจากการหายใจออกแต่ละครั้ง เมื่อฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้กอดหน้าท้องส่วนล่างเข้าหากระดูกสันหลัง แต่อย่าเกร็งหรือแข็งจนหยุดชั่วคราว ในการมานั่งให้ม้วนตัวไปด้านข้างแล้วกดขึ้น

ในการเข้าสู่ Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) ให้งอเข่าขวาของคุณและวางเท้าไว้ที่ต้นขาซ้าย หายใจเข้าแขนของคุณเหนือศีรษะจากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าเบา ๆ เหนือขาซ้ายมือไปทางเท้าซ้าย พับไปข้างหน้าเท่าที่สะดวกสบาย หายใจเข้ายืดกระดูกสันหลังและค่อยๆยกหน้าอกและศีรษะ หายใจออกพับขาที่เหยียดออกอีกครั้งแล้วหยุดชั่วคราว 2 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้งในแต่ละด้าน ในรอบที่สามและสี่ให้หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 4 วินาทีหลังจากหายใจออก

ปิดท้ายด้วย Paschimottanasana (Seated Forward Bend) เพื่อนำไปสู่การโฟกัสที่เงียบและเข้าด้านใน (สำหรับคำแนะนำให้ไปที่ yogajournal.com/shared แล้วพิมพ์ Paschimottanasana ลงในช่องค้นหา) จากนั้นพักใน Savasana (Corpse Pose) เป็นเวลา 5 นาทีก่อนนั่งปราณยามะและทำสมาธิ

Chandra Bhedana Pranayama (Lunar Breath) มีเอฟเฟกต์ผ่อนคลายความเย็นและเชื่อมโยงกับความคิดสร้างสรรค์สัญชาตญาณและการเปิดกว้าง นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบประสาทสงบและจิตใจสงบสำหรับการทำสมาธิ เริ่มต้นด้วยลมหายใจตามธรรมชาติของคุณจากนั้นหายใจออกให้ยาวขึ้นและหายใจเข้าให้ลึกขึ้นจนกว่าคุณจะพบจังหวะที่สบายของลมหายใจ หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายปิดขวาและออกทางขวาปิดทางซ้าย หยุดชั่วคราวระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออก ทำซ้ำ 12 ครั้งก่อนกลับสู่ลมหายใจตามธรรมชาติ

รับซีรี่ส์ที่มุ่งเน้น

การปฏิบัติที่รวมพลังและสงบเงียบหลักการ (brhmana และ langhana) มีความสมดุลหรือสมณผล เริ่มต้นด้วยซีรีส์ Sun Salutation และยืนโพสท่าเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีส่วนร่วม ในขณะที่คุณกำลังทำสิ่งเหล่านี้ให้ลองหายใจเข้าและหายใจออกที่มีความยาวเท่ากัน การเคลื่อนไหวที่นำโฟกัสของคุณจากศูนย์กลางของร่างกายไปยังรอบนอกและด้านหลังและการออกกำลังกายแบบทวิภาคีซึ่งต้องใช้แขนซ้ายและขาขวา (และด้านหลัง) ในการทำงานพร้อมเพรียงกันสามารถช่วยสร้างสมดุลระหว่างความสนใจที่จดจ่อและการรับรู้ที่ผ่อนคลาย . นี่คือวิธีปฏิบัติที่ทรงพลังเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการทำสมาธิ เนื่องจากไม่รวมท่านิ่งที่เน้นการจัดตำแหน่งคุณจึงสามารถให้ความสำคัญกับการเพิ่มความยาวทั้งการหายใจเข้าและการหายใจออกอย่างเท่าเทียมกันและปล่อยให้มีช่องว่างระหว่างลมหายใจ

Nadi Shodhana Pranayama (การหายใจทางเลือก - รูจมูก) เป็นเทคนิคปราณยามะที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณรู้สึกเป็นศูนย์กลางด้วยจิตใจที่แจ่มใสและสดใสในการทำสมาธิ ในการเริ่มต้นให้หายใจเข้าและหายใจออกตามปกติทางรูจมูกทั้งสองข้าง จากนั้นหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายเท่านั้นในขณะที่ปิดด้านขวา ถัดไปปิดรูจมูกซ้ายและหายใจออกทางขวา หายใจเข้าทางรูจมูกขวาจากนั้นปิดรูจมูกขวาเพื่อหายใจออกทางซ้าย

ทำ 12 รอบหยุดระหว่างลมหายใจ

เริ่มต้นด้วยการยืนใน Tadasana (Mountain Pose) ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงพื้นดินและลมหายใจของคุณจะเคลื่อนเข้าและออกจากร่างกาย เพื่อให้จิตใจของคุณมีสมาธิและเตรียมพร้อมสำหรับท่าต่อไปนี้หายใจเข้าและกวาดแขนออกไปด้านข้างสูงถึงระดับไหล่ ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะเท่านั้น เมื่อหายใจออกให้ลดแขนขวาลงให้สูงระดับไหล่จากนั้นนำแขนทั้งสองข้างลงมาที่ด้านข้าง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งสลับแขน

ขณะนี้ให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งสำหรับ Dynamic Virabhadrasana I (ท่านักรบ I รูปแบบต่างๆ) หายใจเข้าเพื่องอเข่าด้านหน้าไปข้างหน้าและงอนิ้วเข้าหาฝ่ามือในขณะที่ดึงข้อศอกกลับ หายใจออกปล่อยหมัดของคุณและผลักดัน

ฝ่ามือและแขนไปข้างหน้ากดท้องกลับ หายใจเข้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า หายใจออกปล่อยแขนของคุณอีกครั้งและเหยียดขาหน้าให้ตรง ทำซ้ำชุดนี้ 4 ครั้งในแต่ละด้าน Dynamic Warrior สร้างความร้อนพลังงานและโฟกัส การยืดและม้วนนิ้วสลับกันจะทำให้เลือดไหลเวียนและรับรู้จากแกนกลางไปยังรอบนอก และขยับแขนเข้าและออกในขณะที่ดึงข้อศอกกลับจะเปิดหน้าอกของคุณด้วยการหายใจเข้าแต่ละครั้งและดึงการรับรู้ไปที่ท้องส่วนล่างเมื่อหายใจออก

Chakravakasana (Sunbird Pose การเปลี่ยนแปลง) ต้องการให้คุณมีส่วนร่วมกับแขนและขาตรงข้ามในขณะที่ควบคุมการรับรู้ของคุณจากแกนกลางไปยังรอบนอกและด้านหลังและจากนิ้วตรงข้ามไปยังนิ้วเท้าอีกข้าง เริ่มต้นด้วยการเข้ามาทั้งสี่ในตาราง หายใจออกสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณในขณะที่กอดท้องเข้าหากระดูกสันหลังของคุณเพื่อเข้าสู่ Balasana (ท่าทางของเด็กแก้ไข) หายใจเข้าและเข้าสู่ Bitilasana (Cow Pose) โดยยกหน้าอกและศีรษะขึ้น ทำซ้ำลำดับนี้ 3 ครั้ง จากนั้นด้วยการหายใจเข้าให้เข้าสู่ Sunbird Pose โดยยื่นแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลังแล้วเอื้อมจากแกนกลางของกระดูกสันหลังออกไปที่ปลายนิ้วและนิ้วเท้า ทำซ้ำ 6 ครั้งโดยสลับแขนและขาตรงกันข้าม พักหายใจ 3 ครั้งใน 2 รอบสุดท้าย

Urdhva Prasarita Padasana (ยกขา) เป็นแบบสมมาตรและเน้นไปที่การหายใจออกซึ่งสามารถดึงการรับรู้ของคุณกลับมาสู่ร่างกายได้ทั้งหมด เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้เข่าเข้าหาหน้าอกและวางมือไว้ที่ข้างลำตัว หายใจเข้าขณะกางแขนขึ้นเหนือศีรษะและยกขาขึ้นเหนือสะโพกโดยให้ตั้งฉากกับพื้น หายใจออกเพื่อปล่อยและกอดเข่าไว้ที่หน้าอก ทำซ้ำ 6 ครั้ง

พักผ่อนใน Savasana (Corpse Pose) เป็นเวลา 5 นาทีโดยใช้เวลาสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงร่างกายของคุณพร้อมกันก่อนนั่งปราณยามะและทำสมาธิ