การฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายส่วนบน

คุณควรบอกให้นักเรียนทำอะไรหากพวกเขาได้รับบาดเจ็บเอ็นเอ็นร้อยหวายส่วนบน

สามขั้นตอนของการฟื้นตัวจากเอ็นร้อยหวายส่วนบนที่ได้รับบาดเจ็บ

โปรแกรมการฟื้นตัวด้านล่างขึ้นอยู่กับสรีรวิทยาของการรักษาและหลักการของโยคะ มี 3 ขั้นตอนซึ่งสอดคล้องกับขั้นตอนการรักษา 3 ขั้นตอนคือ1. พักระหว่างระยะการอักเสบ (72 ชั่วโมง) 2. จัดแนวระหว่างขั้นตอนการซ่อมแซม (6 สัปดาห์) 3. เสริมสร้างและยืดอายุในระหว่างขั้นตอนการเปลี่ยนแปลง (ไม่เกินหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น)

ขั้นตอนที่ 1 ของการฟื้นฟูการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย: พักผ่อน

เป็นเวลา 72 ชั่วโมงหลังการบาดเจ็บครั้งแรกนักเรียนควรพักบริเวณนั้นให้สมบูรณ์ ทำให้ร่างกายมีเวลาในการขจัดเนื้อเยื่อที่เสียหายและนำเซลล์ที่จะสร้างเส้นเลือดฝอยและคอลลาเจนใหม่ นักเรียนไม่ควรทำกิจกรรมยืดกล้ามเนื้อหรือเสริมสร้างความเข้มแข็งและไม่ควรใช้ความร้อน เพื่อป้องกันการอักเสบและบวมมากเกินไปให้ใช้น้ำแข็ง (เปิด 20 นาที, ปิด 20 นาที) ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้บีบต้นขาด้านบนใต้กระดูกนั่ง (โดยใช้ปลอกยางยืด) และยกเชิงกรานขึ้นเหนือหัวใจ

ขั้นตอนที่ 2 ของการฟื้นฟูการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย: จัดแนว

ในอีกหกสัปดาห์ข้างหน้าให้จัดแนวเส้นใยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สร้างขึ้นใหม่อย่างเบามือ ทำสิ่งนี้โดยค่อยๆแนะนำอาสนะที่ปรับเปลี่ยนแล้ว (ดู Asanas สำหรับการกู้คืนเอ็นร้อยหวายด้านล่าง) ซึ่งให้การเสริมสร้างความเข้มแข็งระดับเล็กกับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายในตำแหน่งที่เป็นกลางสั้นลงเล็กน้อยและยาวขึ้นเล็กน้อย อาสนะเหล่านี้ควรใช้แรงตึงเพียงพอที่มุมฉากเพื่อกระตุ้นให้เส้นเอ็นในการรักษาเติบโตแข็งแรงและยืดหยุ่นไปในทิศทางที่ต้องการ ฝึกฝนด้วยความละเอียดอ่อน อย่าทำอาสนะแรงเกินไปหรือยืดออกไปมากเกินไปเพราะอาจทำให้เมทริกซ์โมเลกุล / เซลล์ที่ละเอียดอ่อนที่กำลังสร้างขึ้น หากความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นในระยะนี้ให้ถอยออกและเริ่มต้นใหม่ด้วยระยะที่ 1

ขั้นตอนที่ 3 ของการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย: เสริมสร้างและยืดอายุ

ในปีหน้าขึ้นไปค่อยๆแข็งขึ้นแล้วยืดเอ็นเอ็นร้อยหวายที่ได้รับบาดเจ็บ เช่นเดียวกับในขั้นตอนที่ 2 ฝึกอาสนะที่หดเอ็นร้อยหวายต่อแรงต้านในตำแหน่งที่เป็นกลางสั้นลงและยาวขึ้น (ดู Asanas สำหรับ Hamstring Recovery) เริ่มจากจุดที่ 2 ทิ้งไว้จากนั้นค่อยๆเพิ่มภาระและความยาวที่ต้องการของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เมื่อทำอย่างถูกต้องสิ่งนี้จะเพิ่มเส้นใยคอลลาเจนคุณภาพสูงและจัดแนวอย่างถูกต้องให้กับบริเวณที่บาดเจ็บ ถอยออกหากความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งของโปรแกรมนี้คือการเพิ่มความแข็งแกร่งให้เอ็นร้อยหวายไม่เพียง แต่ในขณะที่สั้น แต่ยังอยู่ในตำแหน่งที่ยาวขึ้นเรื่อย ๆ เป็นเวลาหลายเดือนก่อนที่จะแนะนำท่ายืดเต็มรูปแบบ

ดูกายวิภาคศาสตร์ 101 เพิ่มเติม: ทำความเข้าใจ + ป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการรักษาเอ็นร้อยหวายที่ได้รับบาดเจ็บ

• พันสายรัดให้แน่นรอบ ๆ ส่วนบนสุดของต้นขาใต้กระดูกนั่งขณะทำอาสนะในขั้นตอนที่ 2 และ 3 วิธีนี้อาจช่วยให้เส้นใยเอ็นที่สมานอยู่ในแนวเดียวกันและใกล้กับกระดูก คุณสามารถสร้างเอฟเฟกต์ที่คล้ายกันได้เมื่อในที่สุดคุณจะแนะนำการโค้งไปข้างหน้าโดยให้นักเรียนนั่งบนหิ้งที่แหลมคมซึ่งกดเข้าไปในเอ็นร้อยหวายใต้กระดูกนั่ง
• หากนักเรียนมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายเก่าที่ยังไม่หายดีการนวดบำบัดบางประเภทอาจช่วยสลายเนื้อเยื่อแผลเป็นได้ นักเรียนบางคนรายงานว่าประสบความสำเร็จในการนวดด้วยตนเองโดยการนั่งและกลิ้งบนลูกเทนนิส ระวังด้วยเพราะการนวดหนักเกินไปหรือบ่อยเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้ นอกจากนี้อย่าฝึกนวดด้วยตัวเอง แต่ให้จับคู่กับอาสนะและพักผ่อนเพื่อจัดแนวและเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันใหม่ที่จะมาแทนที่เนื้อเยื่อแผลเป็น สร้างเนื้อเยื่อแผลเป็นนี้ใหม่โดยใช้ความตึงเครียดที่อ่อนโยนและยั่งยืนแทนที่จะใช้แรงดึงอย่างฉับพลันและรุนแรง
• ครูสอนโยคะที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายสามารถเป็นตัวอย่างที่มีค่าให้กับนักเรียนได้โดยการไม่ฝึกการโค้งไปข้างหน้าอย่างสมบูรณ์ในขณะที่กำลังรักษาและแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การฝึกด้านอื่น ๆ พวกเขาควรอธิบายให้นักเรียนเข้าใจว่าพวกเขากำลังหลีกเลี่ยงอะไรและทำไมและสิ่งที่พวกเขากำลังฝึกฝนแทน ตามความเหมาะสมพวกเขาสามารถให้นักเรียนสาธิตการโค้งไปข้างหน้าในชั้นเรียนแทนที่จะสาธิตตัวเอง ความยับยั้งชั่งใจดังกล่าวทำให้นักเรียนมีแบบอย่างที่ดีในการจัดการกับการบาดเจ็บของตนเอง นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติอื่น ๆ ของโยคี ได้แก่ วินัยการไม่ใช้ความรุนแรง (ต่อร่างกาย) และความอ่อนน้อมถ่อมตน

  อาสนะสำหรับการฟื้นฟูการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายระยะที่ 1: 72 ชั่วโมงแรกวัตถุประสงค์:เพื่อยกระดับกระดูกเชิงกรานและพักเอ็นร้อยหวาย Setu Bandha Sarvangasana ที่รองรับ (ท่า Bound Bridge ที่รองรับ) วางหมอนข้างสองอัน (หรือผ้าห่มพับยาว) จนสุด ในการเข้าสู่ท่าทางก่อนอื่นให้นั่งตรงกลางของหมอนข้างหนึ่งอันจากนั้นหมุนลำตัวเพื่อจัดขาของคุณให้อยู่เหนือหมอนข้างอีกอันแล้วนอนกลับโดยให้หลังส่วนบนของคุณพาดไปที่ส่วนท้ายของหมอนข้างอันแรก ยืดหลังส่วนล่างของคุณวางไหล่และศีรษะบนพื้นและเหยียดขาตรง อย่าเข้าท่าโดยเริ่มจากกระดูกเชิงกรานของคุณบนพื้นเพราะการยกขึ้นไปบนหมอนข้างจะทำให้ต้องเกร็งเอ็นร้อยหวายอย่างแรง นอกจากนี้ระวังอย่าให้เอ็นร้อยหวายเครียดขณะปรับตำแหน่งหรือออกจากท่าทาง ถือท่าทางเป็นเวลา 10 นาทีขึ้นไป (แต่ออกเร็วกว่านั้นหากทำให้รู้สึกไม่สบาย) ทำท่านี้ในช่วง 72 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ มัน'ตกลงที่จะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งต่อวันและฝึกฝนต่อไปในขั้นตอนที่ 2 และ 3 ขั้นตอนที่ 2: หกสัปดาห์ถัดไปวัตถุประสงค์:เพื่อค่อยๆดึงเส้นใยคอลลาเจนใหม่ที่บอบบางของเส้นเอ็นที่สมานเข้ามาในแนวเดียวกันโดยไม่ฉีกขาด ครั้งแรกที่คุณลองแต่ละอาสนะในลำดับนี้ให้ทำเพียงครั้งเดียวโดยให้กล้ามเนื้อหดตัวน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และถือไว้สั้น ๆ เท่านั้น หากไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดให้สร้างซ้ำหลายวันถึงสามครั้งโดยถือท่าทางไว้ 30 วินาทีในแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อเล็กน้อยมากและค่อยๆสร้างแรงจนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงในการหดตัวปานกลางเมื่อสิ้นสุดหกสัปดาห์อย่าเกร็งหรือยืดตัวโดยออกแรงมากในด่าน 2การประคบน้ำแข็งหลังอาสนะอาจเป็นประโยชน์ เพื่อรักษาการจัดตำแหน่งมาตรฐานให้ชี้เข่าตรงไปข้างหน้า (ไม่มีการหมุนต้นขาภายในหรือภายนอก) และจัดเท้าให้ชิดเข่า (ไม่มีการหมุนหน้าแข้งทั้งภายในหรือภายนอกที่ข้อเข่า) คุณอาจต้องการลองรูปแบบต่างๆในบางกรณีเพื่อเน้นความแข็งแรงและยืดส่วนใดส่วนหนึ่งของเอ็นเอ็นร้อยหวายผลของ Salabhasana บางส่วน (Partial Locust Pose) : การจัดตำแหน่งและการเสริมความแข็งแรงระดับจุลภาคในตำแหน่งกลาง นอนคว่ำ. ให้เข่าตรง วางหน้าผากและมือไว้ที่พื้น เกร็งเอ็นร้อยหวายเบา ๆ ราวกับว่าจะยกขาขึ้นโดยไม่งอเข่า แต่อย่าทำยกเท้าหรือขาขึ้นจากพื้นในช่วงสองสามสัปดาห์แรก แต่ให้ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเพื่อลดน้ำหนักของขาบนพื้นเล็กน้อย ค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงของลิฟท์จนกระทั่งผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณก็ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เมื่อสิ้นสุดหกสัปดาห์ขาของคุณควรยกขึ้นเพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น Dhanurasana Preparation (การเตรียมท่าก้มตัวโดยไม่ต้องใช้มือ) ผลกระทบ: การจัดตำแหน่งและการเสริมความแข็งแรงระดับไมโครในตำแหน่งที่หดตัวบางส่วน นอนคว่ำ. หนุนข้อเท้าของคุณบนหมอนข้างโดยงอเข่า วางหน้าผากและมือไว้ที่พื้นตลอดการฝึกนี้ เกร็งเอ็นร้อยหวายเบา ๆ ราวกับงอเข่าแล้วยกเท้าออกจากหมอนข้าง แต่อย่าทำยกเท้าขึ้นในสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์ แต่ให้ใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยเพื่อทำให้น้ำหนักของเท้าบนหมอนข้างเบาลงเล็กน้อย ค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงของการยกจนกระทั่งผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณก็ยกเท้าออกจากหมอนข้างเล็กน้อย หลังจากยกเท้าออกจากหมอนข้างเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วให้งอเข่า 90 องศาจากนั้นค่อยๆลดเท้าลงกลับไปที่หมอนข้าง ในอีกสี่หรือห้าสัปดาห์ข้างหน้าให้พยุงข้อเท้าของคุณโดยใช้ไม้ค้ำยันส่วนล่างและส่วนล่างอย่างต่อเนื่อง (เช่นผ้าห่มพับ) ในขณะที่คุณทำตามลำดับเดียวกัน (ค้างไว้ 30 วินาทีจากไม้ค้ำยันเล็กน้อยตามด้วยการงอ 90 องศาจากนั้นลดลงเพื่อค้ำยันอีกครั้ง) เมื่อสิ้นสุดหกสัปดาห์ให้ฝึกโดยไม่ต้องใช้ไม้ค้ำยันใด ๆ (เริ่มต้นและลงท้ายด้วยเท้าบนพื้น) สนับสนุนบางส่วน Supta Padangusthasana (รองรับท่าเอียงนิ้วเท้าใหญ่บางส่วน) เอฟเฟกต์:การจัดตำแหน่งและการเสริมความแข็งแรงขนาดเล็กในตำแหน่งที่ยืดออกบางส่วน นอนหงาย รองรับส้นเท้าของขาที่บาดเจ็บบนบล็อก ให้เข่าทั้งสองข้างตรง กดส้นเท้าของคุณลงไปตรงบล็อกเบา ๆ เกินหกสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มความสูงของส่วนรองรับส้นเท้า (เช่นด้วยผ้าห่มพับหมอนข้างเบาะเก้าอี้วงกบประตู ฯลฯ ) แต่อย่ายกขาเกิน 45 องศาจากพื้น (ถ้าเป็น 45 องศา การยกทำให้เกิดความรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวายใช้แรงยกน้อยลง) ค่อยๆเพิ่มจากการกดส้นเท้าเล็กน้อยถึงปานกลาง กดค้างไว้ 30 วินาทีทำซ้ำสามครั้งขั้นตอนที่ 3: ปีต่อมา (หรือนานกว่านั้น) Pupose:เพื่อเสริมสร้างเส้นเอ็นที่รักษาอย่างเป็นระบบโดยการเพิ่มเส้นใยคอลลาเจนที่มีคุณภาพสูงและเรียงตัวกันอย่างดีและสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ยาวและแข็งแรงและยืดหยุ่นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ โดยปกติขั้นตอนที่ 3 จะใช้เวลาประมาณหนึ่งปี แต่สามารถดำเนินต่อไปได้ตลอดชีวิต ขั้นตอนนี้เริ่มต้นจากที่ด่านที่ 2 ออกไปและรวมอาสนะเดียวกันบางส่วนซึ่งฝึกฝนในระดับความยากที่สูงขึ้นเล็กน้อย จากนั้นจะเข้าสู่อาสนะที่ต้องการการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อต่อต้านความต้านทานที่มากขึ้นเรื่อย ๆ ในตำแหน่งที่เป็นกลางสั้นลงและยืดออกมากขึ้น เมื่อฝึกให้จัดท่าทางอย่างระมัดระวังเช่นเดียวกับในขั้นที่ 2 และฝึกท่าด้านเดียวทั้งสองข้างเพื่อให้ทั้งเอ็นร้อยหวายซ้ายและขวาได้รับประโยชน์ สมมติว่าอาสนะไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดให้ทำซ้ำสามครั้งโดยถือไว้ 30 ถึง 60 วินาทีในแต่ละครั้งและพักหนึ่งนาทีระหว่างการทำซ้ำเกร็งเอ็นร้อยหวายในระดับปานกลางในช่วงเริ่มต้นและค่อยๆสร้างให้หดตัวแรงในช่วงหลายเดือน อย่างไรก็ตามอย่าใช้แรงมากในการยืดเอ็นร้อยหวาย พึ่งพาการปลดปล่อยอย่างมีสติในระหว่างการยืดเหยียดอย่างต่อเนื่องและเจียมเนื้อเจียมตัว เมื่อนักเรียนสามารถฝึกท่าขั้นที่ 3 ทั้งหมดได้อย่างลึกซึ้งรุนแรงและไม่เจ็บปวดเขาสามารถกลับไปฝึกท่ายืดเอ็นร้อยหวายแบบเดิมได้ อย่างไรก็ตามการฝึกฝนขั้นที่ 3 ยังคงมีค่าอย่างไม่มีกำหนด Salabhasana (Locust Pose)เขาสามารถกลับไปฝึกท่ายืดเอ็นร้อยหวายแบบเดิมได้ อย่างไรก็ตามการฝึกฝนขั้นที่ 3 ยังคงมีค่าอย่างไม่มีกำหนด Salabhasana (Locust Pose)เขาสามารถกลับไปฝึกท่ายืดเอ็นร้อยหวายแบบเดิมได้ อย่างไรก็ตามการฝึกฝนขั้นที่ 3 ยังคงมีค่าอย่างไม่มีกำหนด Salabhasana (Locust Pose)ผลกระทบ: การจัดตำแหน่งและการเสริมความแข็งแกร่งในตำแหน่งที่เป็นกลาง ในช่วงเริ่มต้นของขั้นตอนที่ 3 ให้เพิ่มการยกขาของคุณต่อไปจากจุดที่ทิ้งไว้เมื่อสิ้นสุดขั้นตอนที่ 2 ค่อยๆยกขาขึ้นจนสุดจากนั้นให้ยกส่วนบนของร่างกายเต็มที่ Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) ผล:การจัดตำแหน่งและความแข็งแกร่งในตำแหน่งที่สั้นลง ท่านี้แทนที่การเตรียม Dhanurasana จากขั้นที่ 2 นอนหงายโดยงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจากพื้นโดยเน้นการหดตัวที่เอ็นร้อยหวายใกล้กับกระดูกนั่งของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานเพียงไม่กี่นิ้วในตอนแรก ค่อยๆทำงานจนเต็มท่าในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน หลังจากผ่านไปหลายเดือนเมื่อท่าทางแข็งแรงคุณอาจยกเท้าขึ้นบนบล็อก (เบากว่า) จากนั้นนั่งเก้าอี้ (แข็งแรงกว่า) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเอ็นร้อยหวาย สุดท้ายสำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคุณอาจแนะนำ Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana ซึ่งเป็นท่าเดียวกันโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรง Supa Padangusthasana ต่อการต่อต้าน (Reclining Big Toe Pose against Resistance) เอฟเฟกต์:การจัดตำแหน่งและความแข็งแรงในตำแหน่งที่ยืดออก ในตอนต้นของขั้นตอนที่ 3 ให้เพิ่มความสูงของไม้ค้ำยันต่อจากจุดที่ทิ้งไว้เมื่อสิ้นสุดขั้นตอนที่ 2 ค่อยๆยกระดับขาขึ้นไป 90 องศาซึ่งรองรับโดยวงกบประตู จากนั้นทำงานในแนว 90 องศาโดยจับขาเข้าที่โดยมีสายรัดรอบบอลของเท้า ในทุกมุมของการยกขาโปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือดันขาตรงออกไปจากลำตัวเพื่อต้านแรงต้านของไม้ค้ำยันเพื่อที่จะหดตัวและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายไม่ใช่ดึงเท้าเข้าหาลำตัวและยืดเอ็นร้อยหวาย Purvottanasana (ท่าเครื่องบินขึ้น) ผล:การเสริมความต้านทานที่สูงขึ้นในตำแหน่งที่เป็นกลาง แนะนำท่านี้เฉพาะในกรณีที่ Salabhasana เต็มโดยไม่ยาก นั่งใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยให้มืออยู่หลังสะโพกประมาณหกนิ้ว รักษาขาให้ตรงกดมือและส้นเท้าลงให้แน่นเพื่อยกสะโพกและหน้าอกให้สูงที่สุด เมื่อสะโพกของคุณยกขึ้นสูงสุดให้ค่อยๆทิ้งศีรษะไปข้างหลังผลของ Parvottanasana กับความต้านทาน (ท่ายืดด้านข้างกับความต้านทาน) :การเสริมความต้านทานที่สูงขึ้นในตำแหน่งที่ยืดออก ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้บนผนังในระดับความสูงระดับไหล่ ก้าวเท้าไปข้างหน้าหนึ่งก้าวโดยให้นิ้วเท้าของคุณอยู่ห่างจากผนัง 6 ถึง 12 นิ้ว ก้าวเท้าอีกข้างไปข้างหลังประมาณสามครึ่งถึงสี่ฟุตจากเท้าหน้า หันเท้าหน้าเข้าหากำแพงโดยตรงแล้วหันหลังเท้าออกไปหนึ่งในสามของทาง (60 องศากับกำแพง) วางเท้าทั้งสองข้างบนแนวตั้งฉากกับผนัง ก้มตัวไปข้างหน้าที่ข้อต่อสะโพกของขาหน้าโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอ) งอเพียงพอที่จะยืดเอ็นร้อยหวายของขาหน้า ปรับระยะห่างของเท้าและสะโพกของคุณจากกำแพงและจากกันและปรับการหมุนต้นขาของคุณเพื่อรักษาการยืดอย่างนุ่มนวลในขณะที่ให้เข่าด้านหน้าอยู่เหนือเท้าหน้าอย่างเคร่งครัดและสะโพกสองข้าง (ระยะห่างจากผนังและพื้นเท่ากัน) ให้เข่าทั้งสองข้างตรง กดด้านล่างของเท้าหน้าของคุณลงในพื้นพร้อมกันแล้วดึงถอยหลังไปทางเท้าหลังโดยใช้แรงเสียดทานของพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าเลื่อนเข้าหากัน สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวแบบสามมิติ หลังจาก 30 วินาทีให้จัดแนวเดียวกันนี้ แต่วางมือบนขอบเชิงกรานแล้วค่อยๆยืนตัวตรง สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวตามแรงต้านของแรงโน้มถ่วง หากคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้ทำซ้ำตามลำดับโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากกำแพงเล็กน้อยท่านี้จึงทำให้ข้อต่อสะโพกโค้งไปข้างหน้าได้ลึกขึ้น อย่างไรก็ตามจำไว้ว่าจุดประสงค์ของการฝึกฝนคือเพื่อให้เข่าทั้งสองข้างตรง กดด้านล่างของเท้าหน้าของคุณลงในพื้นพร้อมกันแล้วดึงถอยหลังไปทางเท้าหลังโดยใช้แรงเสียดทานของพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าเลื่อนเข้าหากัน สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวแบบสามมิติ หลังจาก 30 วินาทีให้จัดแนวเดียวกัน แต่วางมือบนขอบเชิงกรานแล้วค่อยๆยืนตัวตรง สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวตามแรงต้านของแรงโน้มถ่วง หากคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้ทำซ้ำตามลำดับโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากกำแพงเล็กน้อยท่านี้จึงทำให้ข้อต่อสะโพกโค้งไปข้างหน้าได้ลึกขึ้น อย่างไรก็ตามจำไว้ว่าจุดประสงค์ของการปฏิบัติคือเพื่อให้เข่าทั้งสองข้างตรง กดด้านล่างของเท้าหน้าของคุณลงในพื้นพร้อมกันแล้วดึงถอยหลังไปทางเท้าหลังโดยใช้แรงเสียดทานของพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าเลื่อนเข้าหากัน สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวแบบสามมิติ หลังจาก 30 วินาทีให้จัดแนวเดียวกันนี้ แต่วางมือบนขอบเชิงกรานแล้วค่อยๆยืนตัวตรง สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวตามแรงต้านของแรงโน้มถ่วง หากคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้ทำซ้ำตามลำดับโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากกำแพงเล็กน้อยท่านี้จึงทำให้ข้อต่อสะโพกโค้งไปข้างหน้าได้ลึกขึ้น อย่างไรก็ตามจำไว้ว่าจุดประสงค์ของการฝึกฝนคือเพื่อใช้แรงเสียดทานของพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าเลื่อนเข้าหากัน สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวแบบสามมิติ หลังจาก 30 วินาทีให้จัดแนวเดียวกันนี้ แต่วางมือบนขอบเชิงกรานแล้วค่อยๆยืนตัวตรง สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวตามแรงต้านของแรงโน้มถ่วง หากคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้ทำซ้ำตามลำดับโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากกำแพงเล็กน้อยท่านี้จึงทำให้ข้อต่อสะโพกโค้งไปข้างหน้าได้ลึกขึ้น อย่างไรก็ตามจำไว้ว่าจุดประสงค์ของการฝึกฝนคือเพื่อใช้แรงเสียดทานของพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าเลื่อนเข้าหากัน สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวแบบสามมิติ หลังจาก 30 วินาทีให้จัดแนวเดียวกันนี้ แต่วางมือบนขอบเชิงกรานแล้วค่อยๆยืนตัวตรง สิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวตามแรงต้านของแรงโน้มถ่วง หากคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้ทำซ้ำตามลำดับโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากผนังเล็กน้อยท่านี้จึงทำให้ข้อต่อสะโพกโค้งไปข้างหน้าได้ลึกขึ้น อย่างไรก็ตามจำไว้ว่าจุดประสงค์ของการฝึกฝนคือเพื่อสิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวตามแรงต้านของแรงโน้มถ่วง หากคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้ทำซ้ำตามลำดับโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากผนังเล็กน้อยท่านี้จึงทำให้ข้อต่อสะโพกโค้งไปข้างหน้าได้ลึกขึ้น อย่างไรก็ตามจำไว้ว่าจุดประสงค์ของการปฏิบัติคือเพื่อสิ่งนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายของขาหน้าหดตัวตามแรงต้านของแรงโน้มถ่วง หากคุณไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ให้ทำซ้ำตามลำดับโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างจากผนังเล็กน้อยท่านี้จึงทำให้ข้อต่อสะโพกโค้งไปข้างหน้าได้ลึกขึ้น อย่างไรก็ตามจำไว้ว่าจุดประสงค์ของการฝึกฝนคือเพื่อทำสัญญาและเสริมความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวายไม่ใช่เพื่อยืดออกให้มากที่สุดครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

  โรเจอร์โคลปริญญาเอก เป็นครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar (//rogercoleyoga.com) และนักวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการฝึกฝนจากสแตนฟอร์ด เขาเชี่ยวชาญในกายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยาของการพักผ่อนการนอนหลับและจังหวะทางชีวภาพ