ลำดับการโค้งด้านข้างและการบิดของ Darren Rhodes ขอให้คุณตรวจสอบนิสัยและรูปแบบที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
สำหรับ Darren Rhodes ครูสอนโยคะและผู้ก่อตั้ง Yoga Oasis ในทูซอนรัฐแอริโซนาโยคะเป็นมากกว่าวิธีการผ่อนคลาย เป็นเครื่องมือในการสังเกตรูปแบบที่ไม่แข็งแรงและทำงานเพื่อเปลี่ยนรูปแบบ โรดส์ได้เห็นการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวในร่างกายของเขาเอง: ในตอนที่ยังเป็นวัยรุ่นเขาได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนหรือความโค้งของกระดูกสันหลังซึ่งทำให้เขาเจ็บปวดมาตลอดหลายวัน เขาอธิบายความรู้สึกว่า "กรงเล็บของนกอินทรีพันรอบกล้ามเนื้อทางด้านขวาของกระดูกสันหลังของฉัน" โยคะหลายปีช่วยให้เขาลดความโค้งจากที่เคย 40 องศาเหลือน้อยกว่า 10 องศา “ ฉันได้เรียนรู้ว่าการฝึกฝนของฉันมีประสิทธิภาพมากกว่าแบบแผนของฉัน” เขากล่าว
ดู Yoga for Scoliosis ด้วย
ข้อความของโรดส์นั้นเรียบง่าย แต่ทรงพลัง: เมื่อคุณตระหนักถึงรูปแบบที่ไม่ดีต่อสุขภาพในร่างกายคุณสามารถปลุกความเป็นไปได้ของการเปลี่ยนแปลง การฝึกโยคะที่มีทักษะและมีสติช่วยให้คุณมีนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพและสร้างสิ่งใหม่ที่ตอบสนองคุณได้ดีขึ้น
ลำดับของการโค้งงอและการบิดด้านข้างนี้ขอให้คุณตรวจสอบนิสัยและรูปแบบที่ไม่ดีต่อสุขภาพแทนการทำตามแบบสุ่มสี่สุ่มห้า โรดส์ชี้ให้เห็นว่าแนวโน้มในการโพสท่าเหล่านี้คือการมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์สุดท้ายเช่นความลึกของการบิดหรือความเซ็กซี่ของการงอด้านข้าง แต่การทำเช่นนั้นอาจทำให้สะโพกและขาไม่อยู่ในแนวเดียวกันซึ่งทำให้ไม่มั่นคงและทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ดู ที่ด้านข้างของคุณ: ลำดับสำหรับร่างกายด้านข้าง
เพื่อต่อต้านแนวโน้มนี้เขาแนะนำให้คุณจัดตำแหน่งลำตัวส่วนล่างก่อนหยุดชั่วคราวแล้วขยับเข้าด้านข้างหรือบิด โดยการหยุดชั่วคราวและใช้เวลาสักครู่เพื่อตั้งสติก่อนที่จะบิดคุณจะพบจุดที่น่าสนใจในท่าทาง คุณอาจไม่ลงลึกในการโพสท่า แต่คุณมีแนวโน้มที่จะได้สัมผัสกับประโยชน์ที่พวกเขามีให้ "สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การโพสท่าที่ฉูดฉาด" เขากล่าว "แต่พวกเขามีความเป็นไปได้ที่จะสงบและผ่อนคลายสำหรับฉันแล้วการปฏิบัตินี้ไม่ได้เกี่ยวกับความสำเร็จภายนอก แต่เกี่ยวกับการเปลี่ยนไปสู่สภาวะภายในมากกว่า"
เขาเสริมว่าการใช้การรับรู้และวินัยในการจัดตำแหน่งของคุณในบางครั้งอาจทำให้รู้สึกไม่พอใจน้อยลงเนื่องจากการรักษาร่างกายส่วนล่างให้มั่นคงสามารถ จำกัด ว่าคุณจะบิดหรืองอร่างกายส่วนบนได้ไกลแค่ไหน แต่เขายืนยันว่าการแลกเปลี่ยนนั้นคุ้มค่าเพราะคุณจะรู้สึกสมดุลในระบบประสาทของคุณมากขึ้น คุณอาจแก้ไขนิสัยลึก ๆ ที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือทรมานได้เช่นโยคะทำกับโรดส์ “ ถ้าฉันบิดโดยไม่รู้ตัวมันจะทำให้หลังของฉันแย่ลง แต่ฉันรู้ตัวว่าต้องบิดกระดูกสันหลังและการรู้ว่ารูปแบบใดที่ฉันกำลังทำอยู่จะช่วยให้ฉันไม่เจ็บปวดได้” โรดส์กล่าว
ดูการ จัดตำแหน่งที่ถอดรหัส: "Draw Your Shoulder Blades Down"
ก่อนเริ่มต้น
ในการสร้างความร้อนและความยืดหยุ่นที่คุณต้องการในร่างกายด้านข้างและเอ็นร้อยหวายให้เลื่อนผ่าน Surya Namaskar (Sun Salutation) สองถึงสามรอบจากนั้นใช้ Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Utkatasana (Chair Pose), Virabhadrasana II ( Warrior Pose II), Trikonasana (Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) และ Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Indudalasana (ท่าพระจันทร์เสี้ยวยืน)
ด้วยการฝึกท่าพระจันทร์เสี้ยว (ท่าพระจันทร์เสี้ยว) คุณจะสร้างความเปิดกว้างในร่างกายทั้งสองข้าง เมื่อคุณกดขาลงเท่า ๆ กันคุณจะสร้างความแข็งแรงและความสามัคคีในร่างกายส่วนล่างของคุณที่คุณจะเรียกร้องอีกครั้งใน Parivrtta Paschimottanasana (Revolved Seated Forward Bend)
จาก Tadasana (Mountain Pose) หายใจเข้าและเอื้อมแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น ในการหายใจออกให้ม้วนนิ้วหัวแม่มือออกจากกันเพื่อให้ลูกหนูและท่อนแขนด้านในหมุนขึ้นและฝ่ามือของคุณเปิดขึ้นสู่ท้องฟ้า เมื่อสูดดมให้นำแขนของคุณขึ้นเหนือศีรษะ วางฝ่ามือเข้าหากันแล้ววางนิ้วหัวแม่มือทับกัน
เอื้อมแขนขึ้นไปข้างหลัง สังเกตว่ากระดูกซี่โครงของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าหรือไม่ทำให้เกิดการงอหลังโดยไม่ได้ตั้งใจ ถ้ามีให้ลดการจ้องมองลงแล้วขยับส่วนบนของต้นขาและฐานของกระดูกอกเข้าหาลำตัวด้านหลัง
หายใจออกและขยายลำตัวไปทางขวาและสะโพกไปทางซ้าย สังเกตว่าคุณกลิ้งไหล่ซ้ายไปข้างหน้าและไหล่ขวาไปข้างหลังโดยไม่รู้ตัวหรือไม่ ต่อต้านการเคลื่อนไหวนี้โดยวาดสะโพกซ้ายไปข้างหลัง นี่อาจหมายความว่าคุณไม่ได้งอท่าจนสุดและก็ไม่เป็นไร บีบขาเข้าหากันแล้วกดลงไปที่เท้า สังเกตว่าโดยธรรมชาติแล้วเท้าซ้ายต้องการที่จะเบาขึ้น เพิ่มความตระหนักในการกดเท้าซ้ายลงโดยใช้ความพยายามมากพอ ๆ กับเท้าขวา ตักก้างปลาเพื่อดึงส่วนล่างเข้าสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง ขั้นสุดท้ายให้เคลื่อนกระดูกสะบักซ้ายไปทางกลางหลังให้แน่นมากขึ้นโดยให้กล้ามเนื้อเข้ากับสะบักด้านในและด้านนอก ค้างไว้ข้างละหนึ่งนาทีแล้วปล่อย
ดู สิ่งนี้ด้วย Side Up: Sidebend for Space
Parighasana (ท่าประตู)
Parighasana (Gate Pose) เป็นอีกด้านที่ทรงพลังซึ่งต้องใช้ความแข็งแรงอย่างมากในหน้าท้องและแขน มันเปิดด้านหลังของขาและ Intercostals กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
มาคุกเข่า. เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างแล้วชี้เท้าขวา ปลายเท้าอาจแตะพื้น แต่ไม่ต้องกังวลหากมุมทั้งสี่ของเท้าไม่แตะ จัดแนวสะโพกซ้ายเหนือเข่าซ้ายแล้วกดส่วนบนของเท้าซ้ายลงไปในเสื่อ กดส้นเท้าขวาลงและโดยไม่ต้องขยับเท้าให้ดึงมันเข้าหาเข่าซ้ายอย่างกระตือรือร้นเพื่อให้รากฐานของคุณมั่นคง ต่อต้านแนวโน้มที่จะม้วนเข่าขวาด้านในเข้าหาพื้น การกระทำนี้ทำให้เกิดแรงกดที่เอ็นร้อยหวายและกระดูกสะบ้าหัวเข่าไม่เท่ากัน ให้หมุนขาขวาไปด้านนอกแทน วาดตรงกลางของสะโพกขวาไปข้างหน้าในทิศทางของกระดูกหัวหน่าว
เมื่อร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่ในแนวเดียวกันแล้วให้หยุดชั่วขณะ เมื่อคุณขยับร่างกายส่วนบนเข้าสู่ท่าทางมีแนวโน้มที่สะโพกขวาจะเลื่อนกลับไปในที่ว่างและนิ้วเท้าขวาทำมุมไปข้างหน้าและทำให้เอ็นร้อยหวายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แทนที่จะให้รูปแบบที่หมดสติของร่างกายตรงนี้ให้ขยายนิ้วเท้าขวาไปในแนวเดียวกับหัวเข่าขวาและดึงตรงกลางของสะโพกขวาเข้าหากระดูกหัวหน่าวขณะที่คุณดึงต้นขาขวาด้านในกลับไปทางด้านหลังของเสื่อ มุ่งมั่นที่จะรักษาแนวของร่างกายส่วนล่างให้เหมือนเดิมแม้ในขณะที่คุณงอและบิดร่างกายส่วนบน อย่าปล่อยให้การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนมาทับร่างกายส่วนล่างเพื่อพยายามเข้าสู่ท่าทางที่ลึกกว่า ทำให้การกระทำของคุณเป็นไปอย่างชำนาญแทนที่จะทำเป็นท่าทางที่ลึกที่สุด
จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างออกห่างจากไหล่จนขนานกับพื้น เอื้อมปลายนิ้วขวาและชายโครงไปทางขวา พลิกฝ่ามือขวาลงวางราบกับพื้นไปทางด้านในของเท้าขวา หายใจเข้าทางด้านขวาของคุณโดยเฉพาะระหว่างซี่โครงด้านล่างกับยอดของกระดูกสะโพกด้านขวา หากด้านขวาของคุณรู้สึกกว้างขวางและเอ็นร้อยหวายด้านขวาชวนให้ยืดตัวลึกขึ้นให้พลิกมือขวาขึ้นนำหลังมือขวาแตะพื้น ยืดแขนซ้ายออกไปจน bicep ข้างซ้ายชิดหูซ้าย หากนี่คือขอบของคุณให้แขนซ้ายขนานกับพื้น หากฝ่ามือขวาของคุณหงายขึ้นและคุณรู้สึกสบายให้ลดแขนซ้ายลงจนในที่สุดฝ่ามือซ้ายวางอยู่บนฝ่ามือขวา
เช่นเดียวกับท่าพระจันทร์เสี้ยวความท้าทายในที่นี้คือการต่อต้านการกระตุ้นให้ยุบลำตัวเข้าหาพื้น ให้กอดแขนและขาไปทางกึ่งกลางแทนซึ่งจะทำให้คุณมีพลังมากขึ้นในการบิดแม้ว่าคุณจะไม่สามารถงอได้ไกลก็ตาม ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกันระหว่างแขน จ้องตรงไปข้างหน้า จากปลายนิ้วซ้ายดึงสะบักซ้ายเข้าหากระดูกสันหลังทรวงอก (กลางหลัง) หากต้องการให้ซี่โครงขยับลำตัวไปสู่การบิดคุณต้องขยับปอด หายใจเข้าและคิดถึงการเติมปอดด้านขวามากกว่าด้านซ้าย ลองนึกภาพปอดขวาเคลื่อนไปข้างหน้า หายใจออกและต้านโมเมนตัมไปข้างหน้าโดยให้ไหล่ขวาเคลื่อนที่ไปข้างหลังอย่างกระตือรือร้น ลองนึกถึงการสูดดมร่างกายภายในของคุณเข้าไปในขณะที่ต่อต้านร่างกายภายนอกของคุณ ค้างไว้หนึ่งนาทีแล้วสลับข้าง
ดู 7 โพสท่าเพื่อความกระชับ + ปรับลุคเพื่อการฝึกฝนที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น
Parivrtta Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยมหมุน)
Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) เป็นการบิดตัวลึกที่คุณจะสร้างความยืดหยุ่นในสะโพกหน้าอกและไหล่เพื่อขยับเข้าใกล้ท่าสุดท้าย ใช้ท่าทางกว้าง ๆ เหยียดแขนออกจากไหล่ตรงๆ นำข้อเท้าไว้ใต้ข้อมือ จากนั้นให้ก้าวเท้าเข้ามาใกล้กันสองถึงสามนิ้ว หมุนเท้าซ้ายทำมุม 90 องศา หมุนเท้าขวาทำมุม 60 องศา วางมือไว้ที่สะโพกแล้วหมุนจุดสะโพกไปทางซ้ายจนกว่าพวกเขาจะหันหน้าไปทางขาซ้าย กดเท้าลงและแยกออกจากกัน เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าขึ้น
ยกแขนขวาขึ้นข้างหู เลื่อนนิ้วหัวแม่มือซ้ายของคุณไปที่รอยพับสะโพกซ้ายด้านนอกเพื่อให้นิ้วสัมผัสกับต้นขาด้านนอก ใช้นิ้วหัวแม่มือบีบรอยพับให้ลึกขึ้นขณะพับไปข้างหน้า วางปลายนิ้วขวาบนบล็อกหรือวางไว้ที่พื้นด้านนอกของเท้าซ้าย เพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงในสะโพกและยึดการบิดให้แน่นให้รวมการกระทำสามอย่างต่อไปนี้: กดผ่านขอบด้านในของเท้าซ้ายดึงสะโพกซ้ายด้านนอกไปข้างหลังแล้วตักก้างปลาไปข้างหน้า
หายใจสักครู่และพิจารณาการเคลื่อนไหวต่อไปของคุณ คุณสอดคล้องกับสิ่งที่สำคัญที่นี่หรือคุณมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์สุดท้าย? หากคุณมุ่งเน้นไปที่การบิดตัวลึกคุณอาจสังเกตเห็นว่าสะโพกซ้ายของคุณเลื่อนไปข้างหน้าและลำตัวลอยไปเหนือขาขวาโดยให้เม็ดมะยมชี้ไปทางมุมขวาบนของเสื่อ ให้สร้างเส้นตรงจากสะโพกถึงศีรษะแทนเพื่อให้ลำตัวขนานกับขอบด้านยาวของเสื่อ จ้องมองไปที่ด้านในของเท้าซ้าย
ในการสร้างแรงบิดให้ดันปลายนิ้วขวาลงและไปที่เท้าหน้า ยืดแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้า สังเกตว่ามือซ้ายต้องการเคลื่อนไปที่ขอบด้านหลังของเสื่อหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้นข้อไหล่จะเคลื่อนออกจากแนว ในการต่อต้านรูปแบบนั้นให้กางนิ้วของมือด้านบนและกดฝ่ามือไปข้างหน้าโดยไม่ต้องขยับราวกับว่ากดกับกำแพงในจินตนาการ ในขณะที่มือกดไปข้างหน้าอย่างกระตือรือร้นให้รู้สึกว่าส่วนบนของไหล่ดึงกลับมา กดค้างไว้ข้างละหนึ่งนาที
ดู ความสมดุลที่ละเอียดอ่อน: Revolved Triangle
Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
การเตรียมตัวขั้นสุดท้ายสำหรับ Parivrtta Paschimottanasana ทำให้จิตใจสงบลง Paschimottanasana เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความสมมาตรแบบเสริมพลัง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีกระดูกสันหลังส่วนลึกและเอ็นร้อยหวายที่คุณต้องการสำหรับท่าสุดท้าย
จากทาดาซานานั่งบนเสื่อโดยกางขาออก บีบขาเข้าหากัน วาดหลังส่วนล่างเข้าและขึ้น ทำให้ขอบด้านในของเท้าล้างออก ยืดนิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วเท้าที่สองขึ้นตรงและให้นิ้วเท้าด้านนอกกระจายไปด้านข้างอย่างเท่าเทียมกัน
หายใจเข้าและเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกแล้วเอามือยันเท้า หากเอื้อมไม่ถึงเท้าให้ใช้สายรัด ใช้มือกดลงแล้วยกขึ้นผ่านไหล่ ต่อต้านความต้องการที่จะก้มศีรษะและไหล่ลงไปที่หน้าแข้ง การทำเช่นนี้จะบังคับให้คุณอ้อมหลังส่วนบน
ท่านี้เป็นโอกาสที่ดีในการฝึก "ไม่ทำ" Paschimottanasana สร้างความอดทนตามธรรมชาติในการสังเกตรูปแบบของความตึงเครียดในกระดูกสันหลัง ในการยืดหลังส่วนบนให้ยาวขึ้นให้ใช้มือกดลงแล้วยกไหล่ขึ้นและแยกออกจากกัน ยกขอบไหล่ด้านในและด้านนอกให้เท่า ๆ กันเพื่อไม่ให้หัวไหล่ลาดหรือปัดไปด้านหลัง
กดก้างปลาลงและยกท้องต่ำขึ้นและลง นำความตระหนักของคุณไปที่ซี่โครงของคุณ สังเกตว่าคุณถูกล่อลวงให้ยื่นซี่โครงไปข้างหน้าไปทางต้นขาเพื่อให้หน้าผากของคุณเข้าใกล้หน้าแข้งมากขึ้น แต่ให้ยกส่วนหน้าของลำตัวออกจากต้นขาอย่างแข็งขันและวางกระดูกต้นขาลงในเสื่อ โปรดจำไว้ว่าหากเป้าหมายของคุณคือการไปที่ภาพของ "ท่าโพสต์ที่เสร็จแล้ว" การตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในท่าโพสต์ตอนนี้ก็จะออกไป
กดเท้าลงในมือของคุณและสร้างแรงต้านโดยดึงมือของคุณกับเท้าของคุณ การกดและดึงนี้จะทำให้ขาของคุณตึงและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นตามลำดับ บีบขาของคุณเข้าหากันอย่างแข็งขันเหมือนในท่าพระจันทร์เสี้ยว การกระทำนี้เป็นกุญแจสำคัญในการจัดแนวสะโพกในท่าสุดท้าย งอข้อศอกออกจากกัน ถือท่าทางอย่างน้อยหนึ่งนาทีก่อนที่จะเข้าสู่ท่าต่อไป
Parivrtta Paschimottanasana (หมุนไปข้างหน้าโค้ง)
Parivrtta Paschimottanasana (Revolved Seated Forward Bend) ไม่เหมือนกับนักบิดคนอื่น ๆ ในท่านั่งหรือยืนบิดแบบอสมมาตรเช่น Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) หรือ Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) ให้คุณกดข้อศอกและเข่าเพื่องัด เลเวอเรจนั้นช่วยให้คุณเจาะลึกลงไปได้มากขึ้น ในทางตรงกันข้าม Parivrtta Paschimottanasana ต้องการให้คุณยืดขาทั้งสองข้างและใช้เพียงปลายแขนสัมผัสกับหน้าแข้งเพื่อใช้ประโยชน์ คุณต้องเคลื่อนไหวร่างกายภายในและภายนอกด้วยวิธีที่ละเอียดอ่อนและมีนัยสำคัญ
จาก Paschimottanasana ยืดแขนของคุณให้ตรงและยกหน้าอกขึ้น วาดท้องส่วนล่างขึ้นและลง บีบขาเข้าหากัน การกระทำนี้จะสร้างความรู้สึกถึงความเป็นหนึ่งเดียวที่ทำให้สะโพกและปกป้องข้อต่อ sacroiliac ก่อนที่คุณจะบิดตัวให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตว่าคุณเข้าใกล้การเคลื่อนไหวอย่างไร สังเกตว่าคุณถูกยั่วยวนให้กล้ามเนื้อในท่าโพสท่าหรือไม่ หากคุณบังคับร่างกายของคุณเกินขีด จำกัด มันจะล้มเหลวในจุดที่อ่อนแอที่สุด ในท่านี้จุดเสี่ยงที่สุดมักจะอยู่ที่หลังส่วนล่าง
นำปลายนิ้วแตะพื้นด้านนอกของหน้าแข้ง บานพับที่สะโพกเล็กน้อย หลังของคุณอยู่ได้นาน จับแขนขวาไว้ที่ด้านนอกของหน้าแข้งซ้ายและจับเท้าซ้ายด้านนอกไว้ กดศอกขวาเข้าที่หน้าแข้งซ้าย (ใต้เข่า) ให้แน่น ถ้าเป็นไปได้ให้วางข้อศอกขวาลงบนพื้น
ที่นี่เป็นสถานที่แห่งหนึ่งที่คุณสามารถใช้ความชอบตามธรรมชาติของร่างกายในการจัดแนวให้ไม่ตรงเพื่อประโยชน์ของคุณ เมื่อคุณขยับเข้าสู่การบิดทางด้านซ้ายขาขวาจะต้องการนิ้วไปข้างหน้าโดยธรรมชาติ อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหว จะช่วยให้ข้อศอกขวาจมลงไปสามนิ้วใกล้พื้นด้านนอกของหน้าแข้งซ้าย แนบข้อศอกขวาและหน้าแข้งซ้ายเข้าด้วยกันเพื่อสร้างที่จับรองที่จะให้พลังในการบิดลำตัวของคุณ เมื่อคุณตั้งศอกได้แล้วให้วาดขาขวาไปข้างหลังแล้วเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่ง
ตอนนี้จับส่วนบนของเท้าขวาด้วยมือซ้าย เลื่อนศีรษะไปด้านหลังและยื่นกระหม่อมไปที่ส่วนบนของเท้า บิดหน้าท้องและหน้าอกขึ้นสู่ท้องฟ้า คุณอาจไม่สามารถเอาหัวไปไว้ใต้ลูกหนูข้างซ้ายได้ แต่คุณสามารถใช้ท่านี้ได้โดยอยู่ในท่า
ดู ความจริงเกี่ยวกับการโค้งไปข้างหน้าด้วย
ความละเอียดอ่อนของท่าทางมาจากการเคลื่อนไหวของปอด เมื่อหายใจเข้าให้เคลื่อนปอดขวาไปทางต้นขาซ้าย หายใจออกและดึงปอดซ้ายกลับไปทางซี่โครงด้านหลัง ต่อต้านการกระตุ้นให้บิดลึกขึ้นเมื่อหายใจออกเมื่อกระดูกซี่โครงและกระดูกสันหลังบีบตัวมากขึ้น ท่าทางจะให้ผลมากขึ้นหากคุณบิดการหายใจเข้าและทอดสมอลงผ่านกระดูกนั่งเมื่อหายใจออก หายใจต่อไปราวกับว่าปอดกำลังหมุนขึ้นไปบนเพดาน ในขณะที่คุณทำให้ต่อต้านการบิดด้วยไหล่ สะบักด้านในซ้ายของคุณกดกลับไปที่ต้นขาขวาและไหล่ขวาของคุณกดเข้าหาหน้าอกด้านขวา ถือนาทีหรือน้อยกว่าในแต่ละด้าน
เพื่อเสร็จสิ้น
คลายเกลียวและพับเป็น Paschimottanasana ย้ายไปที่ Purvottanasana (ท่าไม้กระดานขึ้น) และจบลงด้วย Savasana (Corpse Pose) 10 นาที
เกี่ยวกับผู้แต่งของเรา
