ยินดีต้อนรับความรู้สึกไม่สบายใน Bound Angle Pose

เมื่อคุณเริ่มถึงขีด จำกัด ของคุณในท่าทางรู้สึกถึงการยืดที่รุนแรงเกินไปหรือกล้ามเนื้อสั่นด้วยความเหนื่อยล้าสัญชาตญาณแรกของคุณอาจหลีกหนีจากความไม่สบายตัว แต่โยคะเป็นกระบวนการของการสอบถามตนเองและเปิดโอกาสให้คุณได้เรียนรู้จากความรู้สึกที่รุนแรงในขณะที่คุณสำรวจขีด จำกัด ของตนเองอย่างรอบคอบ นี่คือสิ่งที่ครูบางคนเรียกว่า "เล่นหูเล่นตา" - ตั้งสติเมื่อเผชิญกับข้อ จำกัด ทางร่างกาย

Baddha Konasana หรือ Bound Angle Pose เป็นท่าที่นำคนบางคนไปถึงขอบของพวกเขาได้อย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับการโพสท่าทั้งหมด Baddha Konasana ต้องการการผสมผสานระหว่างความมั่นคงความยืดหยุ่นและความพยายามและลักษณะใด ๆ ของท่าทางเหล่านี้สามารถทำให้คุณเผชิญหน้ากับข้อ จำกัด ของคุณได้ ท่านี้เป็นการยืดต้นขาด้านในและขาหนีบให้ใหญ่ เนื่องจากท่าเปิดขาจึงต้องใช้ความแข็งแรงของแกนกลางกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านนอก เมื่อคุณนั่งบนพื้นใน Baddha Konasana แกนกลางของคุณจะทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้คุณปัดหลังและหย่อนหน้าอก หลังของคุณทำงานในขณะที่คุณยกกระดูกสันหลังขึ้นและห่างจากพื้นต้นขาของคุณ กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณต้องแข็งแรงพอที่จะหมุนกระดูกต้นขาออกได้ช่วยให้ต้นขาด้านในยืดได้ ถ้าเป็นเรื่องที่ต้องนึกถึงก็คือ!การกระทำของ Baddha Konasana นั้นคล้ายคลึงกับท่ายืนที่เรียกสะโพกแบบเปิดเช่น Virabhadrasana II (Warrior II Pose) และ Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) แม้ว่าจะไม่ใช่ท่าทำสมาธิแบบคลาสสิก แต่การฝึก Baddha Konasana สามารถทำให้นั่งได้ง่ายขึ้น

เวลาฝึกสังเกตตัวเอง คุณอาจชนขอบเพราะกล้ามเนื้อหลังเมื่อยล้าทำให้คุณต้องยกหน้าอกขึ้นเรื่อย ๆ หรือบางทีกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านนอกของคุณตึงหรืออ่อนแรงดังนั้นจึงยากที่จะรักษาความพยายามในท่าที่ต้องการ บางทีคุณอาจมีเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่ตึงและต้องยืดออกอย่างอดทนเมื่อเวลาผ่านไป

ไม่ว่า Baddha Konasana จะง่ายหรือยากสำหรับคุณสำรวจขอบของคุณพยายามทำความเข้าใจว่าเหตุใดจึงอยู่ที่นั่น สิ่งสำคัญคืออย่าเคลื่อนไหวเร็วหรือไกลเกินไป การสำรวจขอบของคุณไม่ควรสร้างความเจ็บปวด มันจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่การยืดกล้ามเนื้อหรือความพยายามที่ยั่งยืนสำหรับคุณ ถ้ามีอะไรเจ็บใจให้ผ่อนปรนสักหน่อย

และจำไว้ว่าทุกคนมีขีด จำกัด ตามธรรมชาติ หากหัวเข่าของคุณอ้าออกโดยมีแรงต้านเพียงเล็กน้อยร่างกายของคุณอาจมีรูปร่างตามธรรมชาติเพื่อรองรับช่วงการเคลื่อนไหวนี้ ในทางกลับกันถ้าหัวเข่าของคุณชี้ขึ้นหลังของคุณกลมและคุณรู้สึกติดขัดโครงสร้างกระดูกและการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณอาจเป็นปัจจัย จำกัด นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรยอมแพ้กับท่าทาง แม้ว่าหัวเข่าของคุณจะไม่ได้เปิดไปจนสุดพื้น แต่ Baddha Konasana ก็ยังช่วยให้คุณยืดต้นขาด้านในและสร้างความแข็งแรงที่หลังได้

เมื่อคุณเจอขอบคุณอาจรู้สึกหงุดหงิด แต่จงอยู่กับมัน ข้อ จำกัด ของคุณอาจเป็นพรที่ปลอมตัวโดยนำเสนอบทเรียนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของโยคะให้คุณ: ความพึงพอใจสามารถพบได้ทุกที่ เมื่อท่าทางหรือสถานการณ์ในชีวิตมีความท้าทายคุณสามารถเรียนรู้ที่จะพบความสงบสุขกับสิ่งที่เป็นอยู่

ชั้นมัน!

Baddha Konasana บางครั้งเรียกว่า "Cobbler's Pose" เนื่องจากนักพายเรือในอินเดียมักจะนั่งในท่านี้บนพื้นขณะทำงาน ปรากฎว่าเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด การนั่งบนเก้าอี้จะทำให้สะโพกและเอ็นร้อยหวายกระชับขึ้นและทำให้เกิดท่าทางที่หย่อนยานขณะนั่งบนพื้นจะเปิดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาทำให้แกนกลางแข็งแรงขึ้นและลดการบีบตัวที่หลังส่วนล่าง

วอร์มอัพ 1: เปิดใช้งานต้นขาด้านนอกในขณะที่ยืดต้นขาด้านใน

ตั้งค่า:

1.จาก Mountain Pose ให้หันหน้าไปทางด้านหนึ่งของเสื่อแล้วเอื้อมแขนออกไปด้านข้าง

2.ก้าวเท้าให้กว้างเท่า ๆ กับมือที่กางออก

3.หันเท้าซ้ายเข้าเล็กน้อยแล้วหันเท้าขวาออก 90 องศา

4.งอเข่าด้านหน้าของคุณเป็นมุมฉากโดยให้เข่าของคุณซ้อนกันตรงข้อเท้าของคุณ

ปรับแต่ง:ยึดความยาวทั้งหมดของขาหลังโดยกดขอบด้านนอกของเท้าหลังลง ดึงต้นขาด้านหน้ากลับมาที่สะโพก: ลองนึกภาพว่ามีรอยต่อจากเข่าด้านนอกถึงสะโพกด้านนอกและหดเข้าหาสะโพก จากข้อต่อสะโพกของคุณให้ม้วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกลงและข้างใต้แล้วกดต้นขาไปด้านหลังหมุนกระดูกโคนขาไปด้านนอกในข้อต่อสะโพก การกระทำเหล่านี้จะยืดต้นขาด้านในจากขาหนีบไปที่หัวเข่า

ไม่จำเป็นต้องวางด้านข้างของสะโพกให้สูงขึ้น แทนที่จะพยายามทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่ในท่าตั้งตรง (ไม่ต้องซุกอยู่ข้างใต้หรือเอียงไปข้างหลัง) และยืดลำตัวทั้งหมดของคุณโดยวาดก้างปลาของคุณลงไปที่พื้นและกระหม่อมขึ้นไปบนท้องฟ้า

เสร็จสิ้น:หายใจหลาย ๆ ครั้งแล้วเหยียดขาหน้าให้ตรง หันเท้าไปทางด้านข้างของเสื่อ ทำซ้ำในด้านที่สองของคุณ

อุ่นเครื่อง 2: ให้แรงโน้มถ่วงช่วย

ตั้งค่า:

1.นั่งบนผ้าห่มพับโดยให้ฝ่าเท้าชิดกันและชิดขาหนีบ หากรู้สึกไม่สบายหัวเข่าให้ขยับเท้าออกไปไกล ๆ

2.วางมือไว้ด้านหลังต้นขาด้านนอก กดปลายนิ้วทั้ง 10 นิ้วแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว

3.ปล่อยให้หัวเข่าและต้นขาของคุณหลุดออก

ปรับแต่ง:ในขณะที่คุณทรงตัวบนนิ้วมือให้วางไหล่และยกหน้าอกขึ้น ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงกระดูกเชิงกรานของคุณลงและทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นด้วยการลากที่นุ่มนวล ปล่อยให้น้ำหนักต้นขาลดลงเต็มที่ยืดต้นขาด้านในและเปิดสะโพก ทำงานเพื่อหมุนกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกไปมาซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

จากนั้นค้นหาเส้นโค้งที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพในกระดูกสันหลังของคุณโดยการปรับกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อไม่ให้เอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หากคุณเหน็บก้างปลาและปัดหลังส่วนล่างให้กดก้นไปข้างหลังเบา ๆ จนรู้สึกได้ถึงส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง หรือถ้าคุณมีส่วนโค้งขนาดใหญ่ที่หลังส่วนล่างอยู่แล้วให้บีบหน้าท้องเบา ๆ เพื่อลดการเอียงของกระดูกเชิงกรานและเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณ

เสร็จสิ้น:ค่อยๆลดสะโพกลงโดยให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรงและกระดูกสันหลังให้ยาว สังเกตว่าคุณต้องใช้เวลามากแค่ไหนในการทำให้ต้นขาของคุณโล่งเหมือนที่เคยเป็นมา นำเข่าของคุณเข้าด้วยกันและพัก

ท่าสุดท้าย: Baddha Konasana

ตั้งค่า:

1.นั่งบนผ้าห่มพับ นำฝ่าเท้ามารวมกันแล้วพันมือรอบข้อเท้า

2.กดเนินนิ้วเท้าและส้นเท้าด้านในและด้านนอกเข้าด้วยกัน

3.ม้วนต้นขาด้านนอกลง

4.กดลงผ่านกระดูกนั่งของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานตั้งตรง วาดผ่านกระหม่อมเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น

5.ขยายกระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้นและดึงไหล่ลงด้านหลัง

หมายเหตุ:หากคุณพบว่าการนั่งตัวตรงเป็นเรื่องยากให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้สะโพกของคุณอย่างน้อยหนึ่งผืน

ปรับแต่ง:สังเกตและสำรวจขอบของคุณ ทำให้อ่อนลงหรือทำงานหนักขึ้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการ หากการยืดนั้นรุนแรงมากให้หายใจเข้าและมุ่งเน้นไปที่การตั้งตรง หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นอาจรู้สึกราวกับว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้นมากนัก หากเป็นเช่นนั้นจงมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ ให้เท้าของคุณกดเข้าหากันโดยเฉพาะนิ้วเท้าใหญ่และส้นเท้าด้านในและมัดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ดึงมือขึ้นมาที่ข้อเท้าเพื่อให้ขาของคุณมีแรงต้านที่จะกดลงไป ดึงไหล่ลงแล้วกดสะบักไหล่เพื่อเปิดหน้าอก สร้างความสมดุลให้กับการเปิดกว้างนี้ด้วยความแข็งแรงของหน้าท้องเพื่อที่คุณจะได้พยุงและยืดกระดูกสันหลังของคุณมากกว่าการโค้ง

เสร็จสิ้น:สร้างสันติภาพกับที่ที่คุณอยู่ ไม่ว่าต้นขาของคุณจะหล่นลงไปที่พื้นหรือไม่ได้อยู่ใกล้ ๆ ก็ตามให้ใบหน้าของคุณอ่อนลงรู้สึกถึงลมหายใจที่สม่ำเสมอและดูว่าคุณสามารถยอมรับและรู้สึกขอบคุณสำหรับช่วงเวลานี้ได้หรือไม่อย่างที่เป็นอยู่

ปรับตัวเอง

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจาก Baddha Konasana

หลังโค้งมน: วางผ้าห่มพับหนึ่งผืนขึ้นไปใต้สะโพกของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังตั้งตรง

เข่าอ่อน:ลองขยับเท้าให้ห่างจากขาหนีบมากขึ้นถ้าคุณรู้สึกกดดันที่หัวเข่า

หลังตึง:หากคุณมีปัญหาในการยืนตัวตรงให้นั่งหลังพิงกำแพงเพื่อรองรับ

ความท้าทายพิเศษ:หากคุณมีความยืดหยุ่นมากให้พับไปข้างหน้าด้วยกระดูกสันหลังที่ยาวและยืดต้นขาด้านนอกของคุณ

องค์ประกอบของการปฏิบัติ

Santosha หรือความพึงพอใจเป็นเป้าหมายของโยคะ แทนที่จะแสวงหาความรู้สึกที่มีความสุขหรือพยายามหลีกเลี่ยงความทุกข์คุณสามารถเรียนรู้ที่จะยอมรับและพบกับความสงบสุขกับสิ่งที่เข้ามาทั้งด้านดีและด้านร้าย ในท่าทางเช่น Baddha Konasana คุณอาจไม่สามารถควบคุมลักษณะหรือความรู้สึกของร่างกายได้เต็มที่ ต่อต้านการกระตุ้นให้ตัดสินท่าทางของคุณหรือเปรียบเทียบกับของคนอื่น ให้การฝึกฝนของคุณกระตุ้นคุณไปสู่ความใจเย็นและยอมรับอย่างลึกซึ้งในสิ่งที่เป็นอยู่ ปล่อยให้ความหงุดหงิดกับข้อ จำกัด ของคุณหรือแม้แต่ความรู้สึกของคุณที่ทำสำเร็จ - ละลายไป พักผ่อนอย่างสงบในที่นี่และเดี๋ยวนี้

ชมวิดีโอสาธิตท่านี้

Annie Carpenter สอนชั้นเรียนโยคะและเป็นผู้นำการฝึกอบรมครูที่ Exhale Center for Sacred Movement ในเวนิสแคลิฟอร์เนีย