ลองบิดนี้โดยไม่ต้องบีบสะโพกของคุณ

นักปรัชญาRené Descartes ให้แนวคิดที่มีชื่อเสียงแก่เราว่า "ฉันคิดว่าฉันเป็น" นอกจากนี้เขายังให้แนวคิดเกี่ยวกับพิกัดคาร์ทีเซียนที่ใช้งานได้จริง แต่มีข้อ จำกัด ซึ่งวางตารางทฤษฎีบนจักรวาลและอธิบายทุกสิ่งในนั้นว่าประสานกันเป็นมุมฉาก บางครั้งรูปแบบการคิดแบบสี่เหลี่ยมนี้ก็คืบคลานเข้ามาในโยคาสเฟียร์ซึ่งนำไปสู่การประกาศสัมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีปฏิบัติที่ "ดีที่สุด" ตัวอย่างหนึ่งของความคิดกลุ่มนี้คือความเชื่อที่ว่าเมื่อคุณบิดตัวคุณต้องสร้างกระดูกเชิงกรานให้เป็นเหลี่ยมเสมอและรักษาแนวนั้นไว้เมื่อคุณหมุนลำตัว เช่นเดียวกับการวิเคราะห์คาร์ทีเซียนวิธีมองการบิดแบบนี้มีประโยชน์ แต่มักจะ จำกัด

ความจริงก็คือการบิดไม่ได้เป็นท่าที่เหมาะกับทุกขนาด เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายในโยคะไม่มีใบสั่งยาใดเหมาะกับร่างกายทุกส่วน ในการหาแนวกระดูกเชิงกรานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณก่อนอื่นให้ทดลองด้วยวิธีต่างๆเพื่อดูว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรและอย่างที่สองเรียนรู้กลไกเบื้องหลังการบิดและดูว่าการจัดแนวแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

ลองทำดังนี้: นั่งด้านข้างบนเก้าอี้ที่ไม่มีแขนที่แข็งแรงโดยให้ด้านขวาของลำตัวใกล้กับพนักเก้าอี้มากที่สุด ยกหน้าอกขึ้นหันไปจับพนักพิงด้วยมือทั้งสองข้างแล้วหายใจออกเบา ๆ ใช้แขนบิดไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าจงใจขยับกระดูกเชิงกรานของคุณ แต่ถ้ามันเคลื่อนด้วยตัวเองอย่าหยุด อยู่ในท่าทางสังเกตว่าคุณหมุนลำตัวและไหล่ไปไกลแค่ไหนและท่าทางนั้นทำให้หลังและกระดูกของคุณรู้สึกอย่างไร

ตอนนี้มองไปที่หัวเข่าของคุณ เป็นไปได้มากว่าเข่าซ้ายของคุณจะอยู่ข้างขวาแสดงว่ากระดูกเชิงกรานของคุณหันไปตามธรรมชาติตามการบิดของคุณ

เลิกบิดและทำท่าทางเดิมอีกครั้ง แต่คราวนี้ใช้ความระมัดระวังอย่างพิถีพิถันเพื่อให้เข่าของคุณเสมอกันและกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปด้านข้างบนเบาะเก้าอี้ เวอร์ชั่นนี้รู้สึกอย่างไร?

คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะบิดถ้าคุณปล่อยให้กระดูกเชิงกรานหัน หรือคุณอาจค้นพบว่าการบิดของคุณให้ความรู้สึกลึกและน่าพอใจยิ่งขึ้นหากคุณรักษากระดูกเชิงกรานของคุณไว้ ไม่มีเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับทุกคน แต่กฎทั่วไปที่ดีก็คือถ้าคุณไม่บิดตัวง่ายหรือถ้าคุณมีอาการปวดในบริเวณกระดูกสันหลัง (ที่ฐานของกระดูกสันหลังของคุณตรงกับกระดูกเชิงกรานของคุณ) คุณอาจจะดีกว่าที่จะหมุน สะโพกของคุณในขณะที่คุณบิด หากคุณบิดได้ง่ายและต้องการลงลึกกระดูกเชิงกรานกำลังสองอาจเป็นตั๋วของคุณ

Hip to be Square?

การบิดช่วยให้ข้อต่อกระดูกสันหลังดิสก์เอ็นและกล้ามเนื้ออ่อนนุ่ม นอกจากนี้ยังนวดอวัยวะในช่องท้องของคุณและปลดปล่อยลมหายใจด้วยการคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและซี่โครง การกระทำหลักที่ทำให้ทั้งหมดนี้เป็นไปได้คือการหมุนกระดูกสันหลัง หากต้องการดูว่ากระดูกสันหลังหมุนอย่างไรให้ทำสองหมัดแล้วซ้อนกัน ลองนึกภาพว่าแต่ละกำปั้นแสดงถึงกระดูกสันหลัง จับกำปั้นด้านล่างให้นิ่งและงอข้อมือด้านบน กำปั้นด้านบนหมุนที่ด้านล่างในลักษณะเดียวกับที่กระดูกสันหลังส่วนหนึ่งหมุนไปอีกด้านหนึ่งเมื่อคุณบิดกระดูกสันหลัง เมื่อคุณบิดกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นจากด้านล่างของกระดูกสันหลังไปด้านบนจะเปลี่ยนความสัมพันธ์กับกระดูกสันหลังด้านล่างเล็กน้อยและผลรวมของการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เหล่านี้แสดงถึงการหมุนกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณ

คนมักพูดว่าการทำให้กระดูกเชิงกรานคงที่ในการบิดจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณหมุนได้มากขึ้น นี่ไม่ใช่เรื่องจริงเสมอไป เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดให้ออกกำลังกายแบบเดียวกับที่เคยใช้หมัด แต่คราวนี้เมื่อคุณงอข้อมือด้านบนให้ยืดข้อมือด้านล่างไปพร้อมกัน หมัดทั้งสองหันไปในทิศทางเดียวกันดังนั้นจึงมีการหมุนด้านบนเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเมื่อเทียบกับด้านล่าง

ในทำนองเดียวกันฐานของกระดูกสันหลังของคุณวางอยู่บนกระดูกเชิงกรานของคุณดังนั้นหากคุณหันกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังไปในทิศทางเดียวกันเมื่อคุณบิดกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณจะเปลี่ยนเป็นหน่วยและกระดูกสันหลังของคุณจะไม่หมุนเข้าหากันมากนัก - อย่างน้อยในตอนแรก แต่กระดูกเชิงกรานของคุณสามารถหันไปได้ไกลเท่านั้นและเมื่อหยุดลงฐานของกระดูกสันหลังของคุณก็จะหยุดด้วย หากคุณหมุนกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือไปเรื่อย ๆ ในที่สุดคุณก็สามารถหมุนกระดูกสันหลังได้มากที่สุดราวกับว่าคุณถือกระดูกเชิงกรานให้นิ่งสนิทตั้งแต่เริ่มต้น

หากท่าทางทั้งสองแบบมีศักยภาพในการหมุนกระดูกสันหลังของคุณเท่า ๆ กันคุณจะตัดสินได้อย่างไรว่าท่าที่เหมาะกับคุณ? สำหรับผู้เริ่มต้นให้พิจารณาว่าการบิดนั้นง่ายหรือท้าทายเพียงใด

หากกระดูกสันหลังของคุณไม่บิดง่ายและคุณเลือกที่จะรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้คงที่ใน Marichyasana III (Marichyasana III) ที่แสดงในภาพด้านบนคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำให้ไหล่ของคุณอยู่ห่างจากร่างกายมากพอที่จะเอาแขนเข้ามาได้ ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด (กล้ามเนื้อลำตัวของคุณเพียงอย่างเดียวไม่สามารถหมุนกระดูกสันหลังของคุณให้มีศักยภาพสูงสุดได้หากต้องการบิดจนสุดคุณต้องดึงไหล่ของคุณไปให้ไกลพอที่จะกดแขนของคุณกับวัตถุที่เป็นของแข็งและหาแรงงัดได้ตัวอย่างเช่นใน Marichyasana III คุณ กดแขนของคุณกับด้านนอกของขาที่งอของคุณเพื่อช่วยให้คุณเลี้ยว) แต่ถ้าคุณเลือกที่จะหมุนกระดูกเชิงกรานด้วยการบิดลำตัวทั้งหมดของคุณจะตามมาและไหล่ของคุณจะยื่นออกไปไกลกว่าทำให้คุณมีโอกาสต่อสู้ในการวางแขน ที่ขาด้านนอก

บรรทัดล่างคือวิธีที่คุณเคลื่อนไหว (หรือทรงตัว) กระดูกเชิงกรานของคุณจะส่งผลต่อตำแหน่งของไหล่ของคุณที่จุดสิ้นสุดของการบิดซึ่งจะส่งผลต่อความสามารถในการโยกตัวไปรอบ ๆ นี่คือสาเหตุหลักที่

นักเรียนโยคะที่มีความยืดหยุ่นน้อยมักจะได้รับประโยชน์จากการพลิกกระดูกเชิงกรานพร้อมกับการบิดตัว ในทางกลับกันถ้าคุณบิดได้ง่ายใน Marichyasana III การหมุนกระดูกเชิงกรานอาจทำให้ไหล่ของคุณเลยขาที่งอของคุณไปจนทำให้แขนของคุณเสียเปรียบทางกลซึ่งจะช่วยลดแรงงัด นี่คือเหตุผลหลักที่นักเรียนที่มีความยืดหยุ่นมักจะได้รับการหมุนของกระดูกสันหลังมากขึ้นเมื่อพวกเขารักษากระดูกเชิงกรานให้เป็นสี่เหลี่ยม

ข้างสนาม

องค์ประกอบอีกอย่างที่ต้องพิจารณาเมื่อคุณบิดคือสุขภาพและความมั่นคงของข้อต่อ sacroiliac (SI) ของคุณ แซกรุมซึ่งเป็นกระดูกสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่ฐานกระดูกสันหลังของคุณถูกลิ่มระหว่างกระดูกไอเลี่ยมทั้งสองซึ่งเป็น "ปีก" ทางซ้ายและขวาของกระดูกเชิงกรานส่วนบนของคุณ พื้นผิวสัมผัสระหว่าง sacrum และกระดูก ilium เรียกว่าข้อต่อ SI (มีด้านละหนึ่งด้าน)

โยคีมักได้รับบาดเจ็บจากการบาดเจ็บที่ถุงน้ำดีเมื่อด้านใดด้านหนึ่งของ sacrum ส่วนบนขยับไปข้างหน้ามากเกินไปดึงออกจากอิลิเนียมและออกจากข้อต่อด้านนั้นซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในการบิดและโค้งไปข้างหน้า การบิดสามารถทำให้อาการบาดเจ็บนี้แย่ลงได้เนื่องจากการหมุนด้านใดด้านหนึ่งของ sacrum ของคุณไปข้างหน้าโดยธรรมชาติ: เมื่อคุณบิดไปทางขวาคุณมีความเสี่ยงที่จะทำให้กระดูกของคุณหลุดออกจากอิลิเลียมทางด้านซ้ายและในทางกลับกัน (คุณมักจะไม่รู้ว่าข้อต่อ SI แยกออกจนกว่าคุณจะฝึกและคุณรู้สึกปวดเมื่อยที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานด้านหนึ่งของคุณ)

หากคุณให้กระดูกเชิงกรานของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าอย่างมั่นคงและบิดแรง ๆ แสดงว่าคุณเสี่ยงมากเกินไป วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังเอวและซี่โครงอย่างมีสติในขณะที่คุณบิดเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณเปิดได้อย่างอิสระมากขึ้นเมื่อเทียบกับอีกคนหนึ่งและอย่าส่งแรงไปที่กระดูกของคุณมากนัก อีกวิธีหนึ่งคือให้กระดูกเชิงกรานของคุณหันไปในขณะที่คุณบิด

การหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณพร้อมกับการบิดของคุณมักจะปลอดภัยสำหรับข้อต่อ SI ของคุณมากกว่าการจับให้เป็นสี่เหลี่ยมด้วยเหตุผลสามประการ ขั้นแรกเมื่อคุณเริ่มบิดโดยหมุนกระดูกเชิงกรานลำตัวของคุณจะหันไปไกลขึ้น ด้วยเหตุนี้ท่าทางของคุณจะเสร็จสมบูรณ์เร็วขึ้นและคุณมีโอกาสน้อยที่จะผลักดันตัวเองให้เกินขีดความสามารถ ประการที่สองในท่าทางเช่น Marichyasana III การหมุนกระดูกเชิงกรานช่วยให้เอื้อมแขนข้ามขาที่งอได้ง่ายขึ้นดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะหย่อนกระดูกสันหลังของคุณไปที่ขานั้นเพื่อปรับปรุงตำแหน่งแขนของคุณ การทรุดตัวเป็นอันตรายเพราะจะดึงส่วนบนสุดของกระดูกขากรรไกรไปข้างหน้า

ประการที่สามการหมุนกระดูกเชิงกรานของคุณพร้อมกับการบิดสามารถช่วยป้องกันข้อต่อ SI ของคุณได้เนื่องจากช่วยให้ ilium ของคุณเคลื่อนที่ไปข้างหน้าพร้อมกันกับ sacrum ของคุณเพื่อให้กระดูกทั้งสองอยู่ติดกันแทนที่จะแยกออกจากกัน เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์การปกป้อง SI นี้ให้สูงสุดคุณควร "สุนัขเอียง" ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกเชิงกรานขณะที่คุณบิด นั่นคือเมื่อคุณบิดไปทางขวาให้เอียงส่วนบนของ ilium ด้านซ้าย (ขอบเชิงกราน) ไปข้างหน้าจากกระดูกนั่ง สิ่งนี้จะช่วยให้อิลิเนียมส่วนบนเคลื่อนตาม sacrum ไปข้างหน้า

ตามองศา

ลองทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าการบิดแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ นั่งบนพื้นหรือพับซ้อนกัน

ผ้าห่มและเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงใน Dandasana (ท่าไม้เท้า) งอเข่าขวาวางส้นเท้าขวาใกล้กระดูกนั่งด้านขวา จัดตำแหน่งกระดูกเชิงกรานของคุณให้เป็นมุมฉากที่แม่นยำด้วยขาตรงของคุณ กดมือขวาของคุณลงบนพื้นด้านหลังและจับด้านหน้าของเข่าขวาด้วยฝ่ามือซ้ายขณะที่คุณเอียงขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

หายใจออกดึงแขนซ้ายเพื่อหันลำตัวไปทางขวารักษาเข่าขวาให้มั่นคงและระวังอย่าทำ

หันกระดูกเชิงกรานของคุณเลย ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้างแทนเพื่อทำให้เอวอ่อนลงและปล่อยให้ยืดได้อย่างอิสระเมื่อคุณหันหลังส่วนล่างและซี่โครงส่วนล่างก่อนจากนั้นจึงเริ่มจากซี่โครงส่วนบนและไหล่

ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ระวังอย่าดึงด้านซ้ายของ sacrum ไปข้างหน้า เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ยกกระดูกสันหลังของคุณให้สูง ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งให้หันไปทางไกลขึ้นโดยให้กระดูกเชิงกรานเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเสมอ ข้ามแขนซ้ายไปที่ด้านนอกของเข่าขวาเฉพาะในกรณีที่คุณหันไปไกลจนคุณต้องใช้แรงงัดมากขึ้นเพื่อให้เลี้ยวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตอนนี้โดยไม่ต้องออกมาจากท่าทางดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณหมุนกระดูกเชิงกรานทีละนิดพร้อมกับบิด ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้เลื่อนกระดูกนั่งด้านขวาไปข้างหลังครึ่งนิ้วตามพื้นโดยไม่ต้องยกขึ้นและบิดให้ลึกลงไปในท่าทาง ในขณะที่คุณหมุนกระดูกเชิงกรานให้กดกระดูกด้านซ้ายของคุณลงและวางน้ำหนักที่ขอบด้านหน้ามากขึ้นเพื่อเอียงขอบกระดูกเชิงกรานซ้ายไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ตรงนั้นและในการหายใจออกครั้งต่อไปให้หันกระดูกสันหลังของคุณให้ไกลขึ้น

ทำซ้ำลำดับนี้หลาย ๆ ครั้ง สังเกตอย่างระมัดระวังในแต่ละขั้นตอนเพื่อให้รู้สึกถึงระดับการหมุนของกระดูกเชิงกราน (ถ้ามี) ทำให้แขนอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดและช่วยให้คุณบิดได้ลึกที่สุดในขณะเดียวกันก็รักษากระดูกสันหลังให้สูงและหลีกเลี่ยงการตึงที่หลังและกระดูกเชิงกราน

เมื่อคุณพบระดับการหมุนเชิงกรานที่เหมาะสมที่สุดใน Marichyasana III แล้วคุณสามารถใช้เทคนิคที่คล้ายกันนี้เพื่อค้นหาในการบิดอื่น ๆ ในขณะที่คุณทำโปรดจำไว้ว่าสำหรับกระดูกเชิงกรานที่บิดมุมขวาไม่ได้เป็นมุมฉากเสมอไป

Roger Cole ปริญญาเอกเป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองและนักวิทยาศาสตร์ด้านการวิจัยการนอนหลับในเดลมาร์แคลิฟอร์เนีย ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ //www.rogercoleyoga.com