เป็นเรื่องปกติมากขึ้นที่ครูสอนโยคะจะเห็นนักเรียนที่มีอายุมากกว่าในชั้นเรียน บางคนฟื้นตัวจากการถูกทำร้ายจากการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาหลายปีในขณะที่คนอื่น ๆ หวังว่าจะหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนและความแข็งแกร่งและความอ่อนแอทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้ตามอายุ แม้ว่าจะมีชั้นเรียนที่อุทิศให้กับร่างกายที่มีอายุมากกว่า แต่ในหลาย ๆ กรณีนักเรียนที่มีอายุมากกว่าจะปรากฏในชั้นเรียนทั่วไป
เมื่ออายุมากขึ้นอาการตึงจะเกิดขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังบีบตัวและเราสูญเสียความคล่องตัวและความสมดุลของข้อต่อรวมทั้งมวลกล้ามเนื้อและกระดูก เมื่ออายุ 50 ปีเราก็เริ่มชดใช้บาปของเราด้วย การนั่งมากเกินไปและท่าทางที่ไม่ดีเป็นเวลาหลายปีมักส่งผลให้เกิดปัญหาคอและหลังในวัยกลางคน บางครั้งการทำร้ายของเวลาอาจเกิดขึ้นได้แม้ในผู้ที่มีการเคลื่อนไหวมากเช่นในกรณีของโรคข้อเข่าเสื่อมในนักวิ่งที่มีอายุมาก “ โยคะเป็นยาแก้อาการตึงที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป” ซูซาฟรานซินาผู้เขียน The New Yoga for People Over 50 ผู้บุกเบิกด้านการสอนโยคะให้กับผู้สูงอายุกล่าว ฟรานซินาอธิบายว่าโยคะช่วยลดผลกระทบของแรงโน้มถ่วงโดยการทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นเปิดท่าทาง (และหน้าอก) และขยับข้อต่อแต่ละข้อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ดังนั้นจึง'เป็นเรื่องธรรมดาที่นักเรียนที่มีอายุมากกว่าอาจปรากฏตัวในชั้นเรียนของคุณ อย่างไรก็ตามคุณจะสอนพวกเขาอย่างไรเป็นอีกเรื่องหนึ่ง
มีรูปแบบที่เฉพาะเจาะจงและเหมาะสมของโยคะตลอดอายุการใช้งานตามที่ Larry Payne, PhD ผู้เชี่ยวชาญด้านอาการปวดหลังผู้สร้าง Prime of Life Yoga มุ่งเป้าไปที่ผู้คนในช่วงอายุ 40 ถึง 70 ปี เขาระบุกลุ่มอายุสามกลุ่ม: เด็กและวัยรุ่น (วัยรุ่นถึง 45 ปี) วัยแรกรุ่นหรือคนวัยกลางคน (40 ถึง 75) และผู้สูงอายุ (75- บวก) “ แต่ละกลุ่มและช่วงชีวิตต้องการสิ่งที่แตกต่างกันเมื่ออายุ 40 หรือ 45 ปีโยคะต้องทำแตกต่างกันเล็กน้อย” เขากล่าว ในขณะที่การเน้นสำหรับโยคีที่มีอายุน้อยคือการสร้างและท้าทายร่างกายในช่วงวัยกลางคนมุ่งเน้นไปที่การรักษาสุขภาพที่เหมาะสมรวมถึงการป้องกันการบาดเจ็บด้วยวิถีชีวิตแบบโยคะ (เช่นความคิดชีวกลศาสตร์กิจวัตรที่เป็นมิตรกับผู้ใช้อย่างปลอดภัยเทคนิคการหายใจขั้นสูง (ปราณยามะ) ที่เหมาะสม การเลือกอาหารการพักผ่อนและการพักผ่อน)
ต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญบางประการสำหรับครูในการมุ่งเน้นว่าพวกเขาจะนำนักเรียนที่มีอายุมากกว่าทั้งชั้นหรือพยายามรวมนักเรียนจำนวน 50 คนขึ้นไปในชั้นเรียนที่อายุน้อยกว่า
การทำความเข้าใจการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ
การมีความคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทั่วไปและความกังวลด้านสุขภาพและสิ่งที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงจะช่วยให้ครูประเมินได้ว่าจะท้าทายนักเรียนมากน้อยเพียงใดสิ่งที่ต้องปรับเปลี่ยนและวิธีการที่จะช่วยให้นักเรียนได้รับประโยชน์สูงสุดจากโยคะ "เมื่อผู้คนเริ่มเล่นโยคะเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไปพวกเขามักจะมาเข้าชั้นเรียนด้วยปัญหาสุขภาพต่างๆที่มักเกี่ยวข้องกับกระบวนการชราเช่นการเพิ่มความตึงปวดหลังและคอ kyphosis (การปัดเศษของกระดูกสันหลัง) ปัญหาเกี่ยวกับโรคข้ออักเสบสมดุล โรคกระดูกพรุนการเปลี่ยนข้อเข่าและสะโพกปัญหาสุขภาพหัวใจและความดันโลหิตและอื่น ๆ ” ฟรานซินาอธิบาย
รู้จักปรับเปลี่ยนหรือกำกับท่าทางและลำดับ
"ในชั้นเรียนคละระดับของนักเรียนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีซึ่งมีปัญหาทางร่างกายมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั้นเรียนกลุ่มต่อเนื่องซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีนักเรียนใหม่ลดลงฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยท่านอนราบง่ายๆซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยสำหรับทุกคน แต่ก็ท้าทาย สำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์มากขึ้นเช่นการยืดขาการเปิดสะโพกและการบิดต้องแน่ใจว่านักเรียนที่มีหลังส่วนบนที่โค้งมนได้รับการรองรับใต้ศีรษะอย่างเพียงพอศีรษะจึงอยู่ในระดับเดียวกัน
ชะลอความเร็ว
“ ช้าๆและอ่อนโยนช่วยให้ร่างกายที่ชราลงไปในท่าทางได้ลึกขึ้น” ฟรานซินากล่าว ความท้าทายเพิ่ม Richard Rosen ผู้อำนวยการ Piedmont Yoga Studio ในโอ๊คแลนด์แคลิฟอร์เนียและผู้เขียน Yoga for 50+ กำลังโน้มน้าวใจผู้คนว่าเป็นสิ่งที่พวกเขาต้องทำ โรเซนกล่าวว่าเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่าและโยคีผู้ช่ำชองในการชะลอตัวหรือไม่พยายามทำซ้ำสิ่งที่คนที่อายุน้อยกว่าและเชี่ยวชาญกว่าในชั้นเรียนกำลังทำ ที่กล่าวว่าเกณฑ์ในการชะลอตัวเป็นรายบุคคล “ มันขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มเล่นโยคะเมื่อไหร่และคุณมีรูปร่างแบบไหน” โรเซนกล่าว เด็กอายุ 70 ปีบางคนอาจแข็งแรงหรือยืดหยุ่นได้ดีกว่าคนที่ไม่มีรูปร่าง 35 ปี
ส่งเสริมให้นักเรียนใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก
การใช้อุปกรณ์ประกอบฉากมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น "การจัดเตรียมอุปกรณ์ประกอบฉากสำหรับนักเรียนที่มีอายุมากกว่าจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าพวกเขาจะไม่ไปไกลเกินไปเร็วเกินไป" Rosen กล่าว "อุปกรณ์ประกอบฉากยืดเส้นยืดสายออกเล็กน้อยและในที่สุดนักเรียนก็ปรับตัวเข้ากับมันได้" Rosen แจกบล็อกเก้าอี้และสายรัดเป็นประจำและสนับสนุนให้นักเรียนใช้ หากคุณทำให้การใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเป็นเรื่องธรรมดาในชั้นเรียนผู้คนจะเปิดรับแนวคิดนี้มากขึ้น
ให้ความสำคัญกับฟังก์ชัน
นักเรียนอายุน้อยจำนวนมากมาเล่นโยคะเพื่อรับสิทธิประโยชน์ทางกายภาพของ "โยคะแขน" หรือก้นที่ตึง แต่สำหรับนักเรียนที่มีอายุมากกว่าการโฟกัสจะเปลี่ยนไป “ การทำให้มีพื้นที่ว่างในข้อต่อในร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด” โรเซนอธิบาย "สิ่งที่สำคัญกว่าการทำให้หน้าท้องแข็งและก้นคือการทำให้การเคลื่อนไหวของคุณลื่นไหลการกระชับทำให้กล้ามเนื้อถูก จำกัด และแข็ง แต่การสร้างพื้นที่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน"
เพนแนะนำให้เตือนนักเรียนถึงเจตนาในการโพสท่าเพื่อช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าผลประโยชน์เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด "ตัวอย่างเช่นจุดประสงค์ของ Uttanasana (Standing Forward Bend) คือการยืดกระดูกสันหลังและเอ็นร้อยหวายเป็นส่วนรองหากคุณทำให้แขนขานิ่มลงเช่นงอเข่าเล็กน้อยการยืดกระดูกสันหลังจะง่ายกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณตึง หรือผู้เริ่มต้น " นอกจากนี้เขายังแนะนำการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและคงที่สำหรับนักเรียนที่มีอายุมากกว่า "การขยับเข้าและออกจากท่าเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อและเชื่อมโยงคุณกับลมหายใจ"
ปฏิบัติต่อนักเรียนเป็นรายบุคคลโดยไม่คำนึงถึงอายุ
อย่าตัดสินนักเรียนตามอายุ แต่ด้วยความสามารถและข้อ จำกัด ในทุกช่วงอายุ “ ตอนเริ่มชั้นเรียนถามนักเรียนว่ามีอะไรผิดปกติที่คุณควรรู้หรือไม่” โรเซนแนะนำ ซึ่งรวมถึงภาวะเรื้อรังเช่นความดันโลหิตสูงและโรคกระดูกพรุน แน่นอนว่าคุณไม่สามารถสันนิษฐานได้ว่าทุกคนมีอาการเข่าเสื่อมหรือข้อเข่าเสื่อมเนื่องจากผมหงอกไม่กี่เส้น แต่งานของคุณคือการหาว่านักเรียนคนไหนต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม
ในฐานะครูคุณรู้ดีว่าทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากโยคะในทุกวัย "ในการสอนมา 40 ปีฉันได้เรียนรู้ว่านักเรียนทุกวัยรวมถึงผู้เริ่มต้นเรียนรู้จากแปดวัยจะได้รับประโยชน์จากการฝึกท่าโพสทุกประเภทอย่างปลอดภัย" ฟรานซินากล่าว สิ่งที่ดีที่สุดคือเข้าหาพวกเขาด้วย "ความกรุณาอดทนและอุปกรณ์ประกอบฉาก"
สิ่งอื่น ๆ ที่ควรทราบมีดังนี้
ให้ศีรษะต่ำกว่าระดับของหัวใจท่า Inverted เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่ชราภาพ ตัวอย่างเช่นแนะนำให้นักเรียนฝึกท่าพยุงขาขึ้นบนกำแพงอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน
ฝึกในวิธีที่เหมาะสมและได้รับการรักษาอย่าฝืนและหลีกเลี่ยงท่าที่รับน้ำหนักโดยตรงที่คอและศีรษะ ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและคนอื่น ๆ ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (กระดูกหักกระดูกสันหลังที่อ่อนแอ) ควรฝึกท่ากลับหัวที่รับน้ำหนักเช่น Headstand (Salamba Sirsasana) และ Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) ภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์เท่านั้นและหลังจากสร้างแล้ว ความแข็งแรงในท่าเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเช่นสุนัขหันหน้าลงและขึ้นและไม้กระดาน
สร้างการปรับเปลี่ยนสำหรับอาสนะที่ท้าทาย เมื่อสอนท่าโพสที่ยากขึ้นให้พูดให้ชัดเจนว่านักเรียนสามารถทำซ้ำท่าพื้นฐานที่มักจะนำหน้าท่าที่ท้าทายกว่าได้และการใช้อุปกรณ์ประกอบฉากก็ทำได้ดี
มุ่งเน้นไปที่การทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและเปิดหน้าอกในทุกประเภทของท่าทางรวมถึงการโค้งไปข้างหน้าการบิดและการแอ่นหลัง
เรียนรู้ที่จะย้ายจากบานพับสะโพก (ข้อต่อสะโพก) ให้ร่างกายส่วนบนของคุณเป็นหนึ่งหน่วยและกระดูกสันหลังยืดออก หากเอ็นร้อยหวายตึงก็ยากที่จะงอไปด้านข้างหรือไปข้างหน้าโดยไม่ต้องอ้อมและทำให้กระดูกสันหลังสั้นลง การใช้ผนังหรือเก้าอี้สามารถช่วยให้ใครบางคนงอจากข้อต่อสะโพกในขณะที่รักษาความยาวให้อยู่ในกระดูกสันหลัง
