Back on Track: 5 ท่าประจำวันเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

ปลดปล่อยตัวเองจากอาการปวดหลังธรรมดา ๆ ด้วยท่าง่ายๆ 5 ท่านี้ในแต่ละวัน

บ่อยครั้งมันเกิดขึ้นที่เราใช้ชีวิตแบบล่ามโซ่และเราไม่เคยรู้ด้วยซ้ำว่าเรามีกุญแจ -นกอินทรี

ใช่ฉันกำลังออกเดทกับตัวเองที่นี่โดยอ้างถึงวงร็อคยุค 70 เพื่อแสดงประเด็นเกี่ยวกับโยคะ แต่เนื้อเพลงเหล่านี้บอกถึงประโยชน์ที่ดีอย่างหนึ่งของการฝึกโยคะเป็นประจำ การปฏิบัติอย่างมั่นคงช่วยให้เราระบุได้ว่าเมื่อใดที่ความทุกข์ของเราเป็นทางเลือกและจะช่วยให้เรามีเครื่องมือในการเปลี่ยนแปลงความทุกข์นั้น

รูปแบบหนึ่งของความทุกข์ที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดจากการใช้ชีวิตในวัฒนธรรมสมัยใหม่คืออาการปวดหลัง แต่อย่างใดข้อความที่ว่าการฝึกโยคะเป็นประจำสามารถปลดล็อกอาการปวดหลังที่ตึงปวดและแก้ไขอาการปวดเรื้อรังดูเหมือนจะไม่ได้รับการถ่ายทอดไปยังประชากรโดยรวม การค้นหาทางอินเทอร์เน็ตอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับคำว่า "ปวดหลัง" ทำให้ผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้องกับโยคะเป็นศูนย์เว้นแต่คุณจะไปหาข้อมูล ในหน้าเว็บที่ผู้ใช้ถามกันถึงวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหาหลังผู้ใช้คนอื่น ๆ จะได้รับคำแนะนำจากผู้ใช้รายอื่นให้ไปพบนักนวดบำบัดหมอนวดหรือแพทย์หรือรับ Motrin แน่นอนว่าการนวดการบริหารและการแพทย์แต่ละอย่างสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงได้ในแบบของตัวเอง แต่ตัวเลือกเหล่านี้ไม่ได้ให้เครื่องมือในการปลดโซ่ตรวนของตัวเองและแม้ว่าผู้ตอบแบบสอบถามที่ชาญฉลาดเพียงไม่กี่คนจะแนะนำการเหยียดวัยแรกเกิด แต่ก็ไม่มีใครพูดถึงทวีตเกี่ยวกับช้างในห้องสนทนานั่นคือโยคะ

อาจจะต้องมีคนเขียนเพลงฮิตเกี่ยวกับเรื่องนี้

วิธีแก้ปัญหาง่ายๆ

ข้อความควรได้รับการเผยแพร่ในวงกว้างมากขึ้นอย่างแน่นอนเนื่องจากการปลดปล่อยหลังทั้งหมดของคุณจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตามปกติและความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นมักทำได้โดยการฝึกท่าง่ายๆสี่ท่า - งอไปข้างหน้าหนึ่งท่าท่าที่ผสมผสานระหว่างการงอด้านข้างกับการโค้งไปข้างหน้า , การงอข้างเดียวและการบิดหนึ่งครั้ง - บวกกับการดัดหลังแบบแฝงในแต่ละวัน ท่าเหล่านี้ยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างเป็นระบบยกเว้นกล้ามเนื้อแขนและไหล่เล็กน้อย ในขณะที่คุณฝึกลำดับการโพสท่าบนหน้าเหล่านี้คุณจะเห็นว่าเมื่อโยคะปลดโซ่ที่มัดหลังมันจะทำเช่นนั้นด้วยการรวมกันไม่ใช่กุญแจ

ไม่ควรแนะนำท่าเหล่านี้อย่างกะทันหันเกินไป เริ่มต้นด้วยการใช้เวลาสองสามวันในการคลายกล้ามเนื้อของคุณระหว่างทางด้วยท่าทางที่อ่อนโยนและรองรับซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันเช่น Supta Padangusthasana และ Supported Child's Pose

ใช้สัญชาตญาณของคุณและการประเมินความรู้สึกในกล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างตรงไปตรงมาเพื่อวัดว่าเมื่อใดที่การยืดตัวมากขึ้นจะให้ความรู้สึกผ่อนคลายมากกว่าการคุกคาม จากนั้นค่อยๆแนะนำลำดับการยืดหลัง คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่เกิดจากความตึงเครียดได้อย่างไม่มีกำหนดโดยการฝึกท่าเหล่านี้เป็นประจำไม่ว่าจะด้วยตนเองหรือหลังจากโพสท่าเตรียมความพร้อมที่อ่อนโยนกว่า เมื่อคุณมาถึงขั้นตอนนี้คุณควรเพิ่มท่าที่ห้าซึ่งเป็นท่าที่ไม่ได้รับการตอบสนองที่แสดงในหน้า 75 เพื่อสร้างสมดุลระหว่างการฝึกของคุณ

กล้ามเนื้อและฟิตเนส

เพื่อปรับแต่งการฝึกของคุณและใช้ประโยชน์สูงสุดจากแต่ละท่าจะช่วยให้มีความคิดทั่วไปว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานอย่างไร นอกจากกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ที่รู้จักกันดีเช่น trapezius, latissimus และ rhomboids แล้วคุณยังมีกล้ามเนื้อหลังภายในมากกว่า 200 มัดและหน้าที่หลักของมันคือการเคลื่อนหรือทำให้กระดูกสันหลังและลำตัวของคุณคงที่ การพยายามยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ลึกที่สุดด้วยท่าโพสเพียงสี่ท่าดูเหมือนจะเป็นระเบียบที่สูง แต่นั่นคือสิ่งที่จะทำในลำดับนี้

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังภายในทั้งหมดของคุณอย่างน้อยก็ในระดับหนึ่งโดยการโค้งศีรษะคอลำตัวและกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งของทารกในครรภ์ นี่คือสิ่งที่คุณจะทำใน (ท่าการ์แลนด์) รูปแบบที่ 1 หากต้องการดูว่าเหตุใดรูปแบบของมาลาซานาที่มีเก้าอี้จึงทำงานได้และเพื่อปรับปรุงเทคนิคการฝึกของคุณลองนึกภาพกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วยภาพประกอบ

ให้คิดว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นชุดของแถบยางยืดยาวบ้างสั้นบ้างที่เชื่อมต่อส่วนหลังของกะโหลกศีรษะกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังโครงกระดูกซี่โครงกระดูกสะโพกและกระดูกสะโพกเข้าด้วยกัน เมื่อคุณเดินไปข้างหน้าจุดยึดที่กล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกจะเคลื่อนออกจากกันและนี่คือสิ่งที่ยืดกล้ามเนื้อ หากคุณเชื่อมต่อจุดระหว่างจุดเหล่านี้พวกเขาจะสร้างส่วนโค้งกว้างที่กำหนดส่วนโค้งของด้านหลัง กล้ามเนื้อแต่ละส่วนทอดยาวเหนือส่วนของส่วนโค้งนั้น

เพื่อให้ยืดออกมากที่สุดจากรูปแบบของ Malasana นี้ให้ยืดแต่ละส่วนออกอย่างเป็นระบบโดยไม่ต้องข้ามใด ๆ โดยการงอหลังทีละนิดเอาสะโพกของคุณไว้ข้างใต้และขยับกระดูกสันหลังทีละชิ้นไปตลอดทาง ที่คอและศีรษะของคุณ การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นธรรมชาติจะเพิ่มผลเนื่องจากการหายใจเข้าจะทำให้ส่วนโค้งของหลังกว้างขึ้นและการหายใจออกจะทำให้ขดตัวแน่นขึ้น

ยืดที่ดีที่สุด

รูปแบบแรกของ Malasana พร้อมเก้าอี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อยาวสามกลุ่มที่วิ่งในแนวตั้งหรือเกือบแนวตั้งตามแนวกระดูกสันหลัง พวกมันคือกล้ามเนื้อไขสันหลังซึ่งเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังส่วนกลางของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อ longissimus ซึ่งวิ่งจากศีรษะไปยัง sacrum เชื่อมต่อกับด้านข้างของกระดูกสันหลังตลอดทาง และกล้ามเนื้อเซมิสปินาลิสซึ่งเริ่มต้นที่ฐานของศีรษะและต่อไปตามแนวกระดูกสันหลังเชื่อมกระดูกสันหลังส่วนกลางของกระดูกสันหลังหนึ่งไปยังด้านข้างของอีกส่วนหนึ่งหลายส่วนด้านล่าง (การบิดศีรษะและหลังส่วนบนเพิ่มเล็กน้อยในขณะที่ดัดไปด้านข้างในทิศทางตรงกันข้ามจะช่วยเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเซมิพินาลิส)

เมื่อคุณฝึกการเคลื่อนไหวงอลำตัวเช่น Malasana ระวังอย่าหักโหมมากเกินไปเพราะการออกแรงงออาจทำให้ดิสก์และเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ที่ยึดกระดูกสันหลังของคุณเข้าด้วยกันได้รับบาดเจ็บ แม้ว่าคุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังที่อยู่ภายในได้หลายส่วนโดยการปัดไปข้างหน้า แต่คุณสามารถเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนได้โดยเพิ่มส่วนโค้งด้านข้างไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวนี้ซึ่งคุณสร้างขึ้นในรูปแบบที่ 2 ของ Malasana จะทำให้การยืดกระชับมากขึ้นโดยการสร้างช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังมากกว่าการโค้งไปข้างหน้าหรือการงอด้านข้างเพียงอย่างเดียว

รูปแบบของ Malasana นี้เหมาะที่สุดสำหรับการยืดกลุ่มของกล้ามเนื้อสั้น ๆ ใกล้กึ่งกลางหลังส่วนล่างของคุณกล้ามเนื้อ interspinales ในกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ สิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้อง จำกัด การงอในท่านี้โดยวางหน้าอกและหน้าท้องไว้ที่ต้นขาเนื่องจากการงอกระดูกสันหลังมากเกินไปร่วมกับการงอด้านข้างอาจเป็นอันตรายต่อดิสก์และเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ รอบกระดูกสันหลังของคุณได้มากกว่าการงอมากเกินไปด้วยตัวมันเอง .

กล้ามเนื้อหลายมัดในสองกลุ่มที่แตกต่างกันจะได้รับการยืดที่แข็งแกร่งที่สุดเมื่อคุณบิดลำตัวไปในทิศทางเดียวพร้อมกันและงอไปทางตรงกันข้ามโดยไม่งอไปข้างหน้า รูปแบบของ Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) ที่ใช้ในลำดับนี้จะช่วยเพิ่มส่วนโค้งด้านข้างของร่างกายของคุณให้มากที่สุดและจะสร้างความยืดได้มากกว่าการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อบางส่วนที่วิ่งในแนวตั้งขึ้นด้านข้างของกระดูกสันหลังหรือด้านหลังของ กรงซี่โครง เหล่านี้รวมถึง iliocostalis, intertransversarii และ quadratus lumborum ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดให้แยกซี่โครงแต่ละซี่ออกจากเพื่อนบ้านอย่างเป็นระบบงอส่วนกระดูกสันหลังแต่ละส่วนงอเอวและคอไปด้านข้างและหายใจตามธรรมชาติ แต่ลึก ๆกล้ามเนื้อกลุ่มที่สองที่ได้รับการยืดสูงสุดจากรูปแบบของ Upavistha Konasana นี้ตอบสนองต่อการบิดได้มากพอ ๆ กับการงอด้านข้าง ประกอบด้วยกล้ามเนื้อความยาวปานกลางที่วิ่งตามแนวทแยงมุมจากกึ่งกลางของกระดูกสันหลังหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งคือ rotatores longi และ multifidus หากต้องการยืดตัวในท่านี้อย่างเต็มที่ให้สร้างการบิดที่แรงมากโดยไม่ข้ามระดับใด ๆ ก่อนที่จะงอไปด้านข้างและเสริมแรงบิดนี้ในขณะที่คุณงอไปด้านข้างจนสุด

มีกล้ามเนื้อขนาดเล็กมาก ๆ ชุดหนึ่งที่อยู่ลึกมากในกระดูกสันหลังนั่นคือส่วนของ rotatores ซึ่งคุณสามารถยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการบิดเท่านั้น ในความเป็นจริงพวกเขาแทบจะไม่ได้รับผลกระทบเลยจากการโค้งไปข้างหน้าหรือการโก่งด้านข้าง นั่นเป็นเหตุผลที่ในการทำลำดับการยืดหลังให้สมบูรณ์สิ่งสำคัญคือต้องรวมการบิดที่มีศักยภาพเช่นรูปแบบ Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) ที่รองรับรวมอยู่ที่นี่ คุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกท่านี้ในตอนท้ายของลำดับเพราะท่าก่อนหน้านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ขึ้นอ่อนลงซึ่งจะป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังแต่ละส่วนบิดงอได้เต็มที่ ในขณะที่คุณขยับกระดูกสันหลังของคุณในการบิดที่รองรับนี้ให้ปล่อยและหมุนกระดูกสันหลังทุกส่วนอย่างมีสติให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยสัมพันธ์กับกระดูกสันหลังที่อยู่ด้านล่าง เนื่องจากกระดูกสันหลังแต่ละส่วนของหลังส่วนบนติดกับซี่โครงคู่หนึ่งจึง 'หมุนกระดูกสันหลังเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นหากคุณปล่อยให้กระดูกซี่โครงหันสัมพันธ์กัน สุดท้ายเมื่อคุณบิดตัวให้หายใจออกเบา ๆ เพื่อคลายการยึดเกาะของกล้ามเนื้อกะบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงบนโครงซี่โครง

การบรรเทาอันแสนหวาน

การงอหลังแบบพาสซีฟที่สรุปลำดับการยืดหลังนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยาวขึ้น เนื่องจากสี่ท่าแรกช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลังจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาความยืดหยุ่นให้กับหน้าท้องด้วย หากหลังของคุณหลวมกว่าหน้าท้องความตึงตัวของหน้าท้องจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้าและกล้ามเนื้อหลังของคุณจะตึงขึ้นโดยการสะท้อนกลับเพื่อต่อต้านสิ่งนี้

ลำดับการยืดหลังนี้รวมถึงการเอนหลังแบบพาสซีฟเนื่องจากการงอหลังแบบแอคทีฟทำให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหลัง เนื่องจากแม้การงอหลังแบบพาสซีฟจะทำให้กล้ามเนื้อหลังอยู่ในตำแหน่งที่สั้นลงโดยปกติแล้วคุณควรไม่แนะนำท่านี้ในการฝึกยืดหลังเมื่อคุณเรียนรู้ลำดับนี้เป็นครั้งแรกในขณะที่กล้ามเนื้อหลังของคุณยังตึงอยู่ กล้ามเนื้อตึงอยู่ในสภาพของการหดตัวและหากคุณย่อตัวลงกล้ามเนื้อจะหดตัวมากขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ให้ฝึกท่างอไปข้างหน้าการดัดด้านข้างและการบิดเป็นเวลาหลายวันเพื่อให้ความตึงหลังของคุณลดลงก่อนที่จะเพิ่มการงอหลัง

ดังนั้นจงออกไปฝึกฝนเพื่อปลดเปลื้องหลังของคุณจากโซ่ที่ผูกมันไว้! การมีหลังที่ตึงและเจ็บปวดเป็นสิ่งที่คุ้นเคยสำหรับพวกเราหลายคนและเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่คนที่เรารู้จักซึ่งเป็นเรื่องง่ายที่จะสมมติว่าไม่มีอะไรที่เราสามารถทำได้ แต่สำหรับความตึงหลังธรรมดาและความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับโยคะจะช่วยบรรเทาและป้องกันที่เชื่อถือได้ และที่ดีที่สุดคือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้มากที่สุดคือจิตใจที่สงบ, พลังงานที่เพิ่มขึ้นและความรู้สึกสนุกสนานที่ได้รับอิสรภาพกลับคืนมา

ตั้งค่าหลังของคุณให้เป็นอิสระ: 5 ท่าทุกวันเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

นี่คือสี่ท่าที่จะยืดกล้ามเนื้อภายในทั้งหมดของหลังของคุณอย่างเป็นระบบรวมถึงการงอหลังแบบพาสซีฟเพื่อช่วยให้ร่างกายด้านหน้าและด้านหลังของคุณสมดุล ฝึกขณะท้องว่างและไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะรู้สึกสบาย

คุณมักจะรักษาหลังให้หลวมและปราศจากความเจ็บปวดโดยการฝึกท่าเหล่านี้เป็นประจำก่อนที่กล้ามเนื้อจะตึง คุณยังสามารถฝึกตามลำดับนี้เพื่อบรรเทาอาการตึงหลังปานกลางและไม่สบายตัวก่อนที่จะกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังหรือบาดเจ็บเฉียบพลัน

หากกล้ามเนื้อหลังของคุณตึงและเจ็บปวดอยู่แล้วให้เริ่มด้วยท่าทางที่นุ่มนวลขึ้นและมีท่าที่รองรับแนะนำทีละครั้งเป็นเวลาหลายวันโดยควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของครู เมื่อคุณรู้สึกว่าการยืดตัวที่แข็งแรงขึ้นจะให้ความรู้สึกผ่อนคลายมากกว่าการคุกคามที่หลังของคุณให้ค่อยๆแนะนำท่าต่างๆตามลำดับการยืดหลังนี้

หมายเหตุ:การปฏิบัตินี้มีขึ้นเพื่อบรรเทาความตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังของคุณและอาจไม่เหมาะสมสำหรับการกระตุกของกล้ามเนื้อการบาดเจ็บของดิสก์ความผิดปกติของข้อต่อกระดูกและข้อกระดูกสันหลังหรือปัญหาด้านหลังอื่น ๆ หากคุณมีอาการปวดหลังหรือสงสัยว่าเป็นโรคหรือการบาดเจ็บให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลอง

1. Malasana (Garland Pose) การเปลี่ยนแปลง 1

นั่งตัวสูงบนเก้าอี้โดยให้ขาห่างกันประมาณหนึ่งฟุต ดันมือของคุณลงบนแขนหรือที่นั่งของเก้าอี้เพื่อรับน้ำหนักบางส่วนออกจากกระดูกเชิงกรานของคุณ โดยไม่ต้องงอหลังหรือคอในตอนแรกให้เอียงกระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังและศีรษะไปข้างหน้าเป็นหน่วย (เช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณเริ่มโค้งไปข้างหน้า) จนกว่าคุณจะไม่สามารถเอียงกระดูกเชิงกรานได้อีก ตอนนี้ปล่อยให้หลังของคุณวนไปโดยเริ่มที่ด้านล่างของกระดูกสันหลังแล้วเดินขึ้นไปด้านบน

นำลำตัวเข้าหาหรือระหว่างต้นขาและวางหลังมือไว้บนบล็อกหรือบนพื้นใต้เก้าอี้หากไปไกล ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลง หากคุณยังรู้สึกสบายตัวและต้องการเพิ่มความยืดให้ค่อยๆเอียงก้างปลาลงไปที่เบาะเก้าอี้แล้วงอหลังให้มากขึ้นทีละกระดูกสันหลังจากฐานกระดูกสันหลังไปจนถึงคอและศีรษะ ในขณะที่คุณดำเนินการให้วาดท้องของคุณขึ้นไปทางด้านหลังส่วนล่างกระดูกหน้าอกไปทางหลังส่วนบนและศีรษะของคุณไปทางด้านหน้าของก้างปลาเพื่อให้รอบกระดูกสันหลังมากขึ้น หายใจเข้ายาว ๆ 8 ครั้งเพื่อยืดช่องว่างระหว่างซี่โครงหลังและคลายจุดที่ตึง

2. Malasana (Garland Pose) การเปลี่ยนแปลง 2

จากรูปแบบที่ 1 ยกหน้าอกไปที่ระดับต้นขาแล้ววางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายด้านนอกใกล้หัวเข่าโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบนของต้นขา วางมือขวาไว้ที่ข้อเท้าซ้ายด้านนอกจากนั้นใช้มือทั้งสองข้างงอลำตัวไปทางซ้ายเรื่อย ๆ จนคุณสามารถพักหน้าอกและพุงได้ดีทั่วต้นขาซ้าย ยืดเอวขวาของคุณและงอคอเบา ๆ ไปทางซ้ายและลง กลั้นหายใจ 8 ครั้งจากนั้นทำซ้ำด้านข้างอีกด้านหนึ่ง

ในการออกจากท่าทางให้นำลำตัวของคุณกลับมาที่กึ่งกลางแล้วดันมือลงบนหัวเข่าเพื่อช่วยในการนั่ง

3. Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend), การเปลี่ยนแปลง

นั่งบนพื้นโดยแยกขาของคุณออกจากกันและกระดูกเชิงกรานของคุณยกสูงขึ้นโดยใช้ผ้าห่มพับเพียงพอเพื่อให้คุณตั้งตรงได้อย่างง่ายดาย (ไม่หย่อนกลับ) กดมือขวาของคุณลงไปที่พื้นด้านหลังคุณและมือซ้ายของคุณลงไปที่พื้นข้างหน้าคุณนั่งตัวสูงและใช้กำลังแขนบิดลำตัวทั้งหมดไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

บิดไปทางขวาอย่างต่อเนื่องเอนตัวไปทางซ้ายตรงเหนือต้นขาซ้ายเดินมือซ้ายไปข้างหน้าให้ห่างจากต้นขาบนพื้นข้างหน้าโดยที่ยังคงกดลง เลื่อนมือขวาไปที่สะโพกขวา ตอนนี้โดยไม่สูญเสียการบิดให้กระดูกนั่งด้านขวาของคุณรู้สึกหนักและเคลื่อนไปที่พื้น งอกระดูกสันหลังและโครงกระดูกซี่โครงไปทางซ้ายอย่างเป็นระบบจากล่างขึ้นบนจบด้วยการหันศีรษะไปข้างหน้าก้มคอและปล่อยให้ศีรษะห้อยลง

ในที่สุดเอื้อมแขนขวาของคุณเหนือหูขวาไปทางเท้าซ้ายแล้วกดมือซ้ายลงไปที่พื้นเพื่อหมุนกระดูกหน้าอกขึ้นไปบนฟ้า ออกกำลังกายให้ลึกขึ้นเป็น 8 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

4. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) การเปลี่ยนแปลง

ท่าที่สี่คือรูปแบบที่เคลื่อนไหวได้ง่ายของ Bharadvajasana พับผ้าห่มสองผืนให้ยาวและแคบแล้ววางซ้อนกันเพื่อสร้างรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้ายาวประมาณ 27 นิ้วกว้าง 9 นิ้วและสูง 5 นิ้ว นั่งบนพื้น 6 นิ้วจากปลายด้านหนึ่งของผ้าห่มโดยให้ข้อต่อสะโพกขวาอยู่ในแนวเดียวกันกับเส้นกึ่งกลางผืนผ้าห่มและต้นขาขวาในแนวตั้งฉาก

งอเข่าและวางข้อเท้าซ้ายไว้บนส่วนโค้งของเท้าขวา นั่งตัวสูงบิดลำตัวทั้งหมดเข้าหาผ้าห่มแล้วนอนราบโดยให้กระดูกหน้าอกห่างจากกระดูกเชิงกรานมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณสามารถมองไปทางขวาโดยไม่เกร็งคอให้วางหูซ้ายไว้บนผ้าห่ม มิฉะนั้นให้มองไปทางซ้ายและวางศีรษะไว้ที่หูขวา ดันฝ่ามือขวาลงไปที่พื้นอย่างเป็นระบบเพื่อเพิ่มการบิดกระดูกสันหลังและซี่โครงทีละซี่อย่างเป็นระบบจากฐานของกระดูกสันหลังไปจนถึงส่วนบนของคอ ออกกำลังกายให้ลึกขึ้นเป็น 8 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

5. Passive Backbend

รวมการงอหลังแบบพาสซีฟนี้เป็นท่าสุดท้ายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่ปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังยังคงผ่อนคลาย

นั่งบนปลายด้านหนึ่งของผ้าห่มสองผืนที่คุณใช้บิดโดยหันหน้าออกจากอีกด้านหนึ่ง งอเข่าของคุณนอนลงและวางสะบักไหล่ไว้ที่ปลายสุดของผ้าห่มโดยให้กระดูกไหล่ด้านบนสุดห้อยออกมา 1 นิ้วจากปลายและส่วนที่เหลือของกระดูกรองรับด้วยผ้าห่ม

วางศีรษะของคุณบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงก้างปลาออกจากศีรษะแล้ววางกลับลง เหยียดขาไปข้างหน้าโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้ววางลงบนพื้นหรือถ้าไหล่ตึงให้หนุนแขนบนผ้าห่ม พักไว้ 2 ถึง 3 นาทีแล้วม้วนไปด้านข้างเพื่อคลายตัว

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Roger Cole, Ph.D. , เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองและเป็นนักวิทยาศาสตร์ด้านการวิจัยที่เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาของการผ่อนคลายการนอนหลับและจังหวะทางชีววิทยา เขาสอนเวิร์คช็อปทั่วโลก สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดเยี่ยมชม rogercoleyoga.com

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana