แรงงานแห่งความรัก: โยคะก่อนคลอดและการคลอด

หลังจากคลอดลูกคนแรกคอลลีนมิลเลนวัย 35 ปีรู้ว่าเธอจะเข้าใกล้การคลอดบุตรที่แตกต่างออกไปหากได้รับโอกาสอีกครั้ง จากนั้นมิลเลนก็เป็นครูสอนโยคะฟอร์เรสต์ในชิคาโกมิลเลนติดกับกิจวัตรโยคะทั่วไปของเธอตลอดการตั้งครรภ์ เธอปรับเปลี่ยนการฝึกของเธอในขณะที่ท้องของเธอเบ่งบาน แต่เธอก็ยักไหล่ออกจากชั้นเรียนก่อนคลอดที่สตูดิโอของเธอโดยถือว่าการฝึกโยคะหลายปีได้มอบเครื่องมือสำหรับการคลอดที่ปราศจากปัญหาให้กับเธอ

แต่เมื่อการเจ็บท้องคลอดครั้งแรกทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อย่างต่อเนื่องมิลเลนและสามีจึงรีบไปโรงพยาบาลซึ่งความมั่นใจของเธอคลี่คลาย พยาบาลรีบเริ่มให้ของเหลวทางหลอดเลือดดำและขออุปกรณ์เพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของทารก มิลเลนอยู่บนหลังของเธอในไม่ช้าและเมื่อการหดตัวรุนแรงขึ้นเธอก็รู้สึกทำอะไรไม่ถูก “ ฉันฝึกโยคะมาหลายปีแล้ว แต่ไม่มีสิ่งใดที่จะช่วยให้รู้สึกสบายเมื่อความเจ็บปวดมาถึง” เธอกล่าว หลังจากตรากตรำทำงานหนักมาเป็นเวลานานเธอได้ให้กำเนิดเด็กทารกที่มีสุขภาพแข็งแรงชื่อจาค็อบ แต่เธอยังคงรู้สึกถูกหลอกหลอนจากการที่เธอไม่รู้สึกตัวระหว่างประสบการณ์

สามปีต่อมาในขณะที่วางแผนสำหรับทารกหมายเลขสองมิลเลนได้เข้าร่วมโยคะก่อนคลอด "ฉันฝึกฝนการฝากครรภ์ที่เข้มแข็งเพื่อที่ว่าเมื่อถึงเวลาการเคลื่อนไหวและลมหายใจจะเตะโดยสัญชาตญาณ" และนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้น เมื่อการทำงานของเธอเริ่มขึ้นมิลเลนมุ่งความสนใจไปที่จุดที่จ้องมองผ่อนคลายกรามของเธอ (เพื่อกระตุ้นให้กระดูกเชิงกรานคลายตัว) และควบคุมพลังลมปราณของเธอเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการหดตัวทุกครั้ง "การเตรียมการของฉันช่วยให้ฉันยอมจำนนต่อพลังงานและเคลื่อนไหวไปกับมันแทนที่จะต่อสู้และดิ้นรนต่อสู้กับมัน"

หลังจากผลักดันได้เพียง 15 นาทีเธอและสามีก็ต้อนรับซาแมนธาลูกสาวของพวกเขาเข้าสู่โลกกว้าง แต่แม้ว่าเธอจะต้องเผชิญกับการตรากตรำอย่างหนักอีกครั้งมิลเลนเชื่อว่าการปฏิบัติก่อนคลอดของเธอจะช่วยได้ เธอไม่เพียง แต่รู้สึกเตรียมพร้อมทางร่างกายมากขึ้นในครั้งที่สอง แต่เธอรู้สึกราวกับว่าจิตใจและพลังงานของเธอเป็นหนึ่งเดียวกันมากขึ้นตลอดประสบการณ์การเกิดทั้งหมด

โยคะก่อนคลอดเป็นการผสมผสานระหว่างโยคะและการเตรียมการคลอดบุตรโดยเจตนาเปิดประตูให้ผู้หญิงเรียกคืนพลังทางร่างกายจิตใจและอารมณ์และการเปิดกว้างในระหว่างกระบวนการคลอด "อย่างไรก็ตามในฐานะผู้หญิงเราคิดว่าเราจะรู้วิธีการคลอดโดยอัตโนมัติ" Gurmukh Kaur Khalsa ผู้ร่วมก่อตั้งและผู้อำนวยการ Golden Bridge Yoga ในลอสแองเจลิสซึ่งสอนโยคะก่อนคลอดมาเกือบ 30 ปีกล่าว "แต่เราแยกตัวออกจากสัญชาตญาณของตัวเองมากจนบางครั้งเราต้องได้รับการเตือนในสิ่งที่เรารู้อยู่แล้ว"

สำหรับผู้หญิงจำนวนมากขึ้นการเตือนความจำนั้นคือโยคะก่อนคลอด สตรีมีครรภ์ในใจกลางเมืองต่างพากันไปที่สตูดิโอโยคะที่มีชื่อแปลก ๆ เช่น Mamaste และ Baby Om ในขณะที่คุณแม่ที่อยู่ในพื้นที่เล็ก ๆ กำลังพบการเพิ่มจำนวนของชั้นเรียนก่อนคลอดที่สตูดิโอโยคะโรงยิมและศูนย์การเกิด อุทธรณ์สากลคืออะไร? ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดเป็นสถานที่หลบภัยที่ผู้หญิงเรียนรู้ที่จะเชื่อมต่อกับร่างกายที่เปลี่ยนแปลงทารกและกันและกัน อาสนะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่พบว่าการรับรู้ร่างกายจิตใจและลมหายใจที่สอนเป็นสิ่งที่ช่วยพวกเขาได้อย่างแท้จริงเมื่อถึงเวลาคลอด ดังที่ Rachel Yellin ครูสอนโยคะก่อนคลอดในซานฟรานซิสโกกล่าวว่า "การทำโยคะก่อนคลอดไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีการคลอดที่ 'สมบูรณ์แบบ' แต่หมายถึงคุณจะสามารถยอมรับความสมบูรณ์แบบของการเกิดที่คุณได้รับไม่ว่าจะเป็นไปตามแผนของคุณก็ตาม "

กำลังสร้างการเชื่อมต่อ

แนวทางที่มุ่งเน้นชุมชนของโยคะก่อนคลอดทำให้ Stephanie Snyder วัย 35 ปีประหลาดใจ ครูวินยาสะโยคะในซานฟรานซิสโกเธอเคยชินกับการฝึกฝนเพื่อให้รู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่น แต่ความหมายที่แท้จริงของความเป็นหนึ่งเดียวไม่ได้สะท้อนออกมาอย่างเต็มที่จนกว่าเธอจะเข้าร่วมชั้นเรียนก่อนคลอดครั้งแรก “ เมื่อฉันฝึกโยคะในกลุ่มสตรีมีครรภ์ฉันไม่เพียง แต่รู้สึกเชื่อมโยงกับพวกเขาเท่านั้น แต่ฉันรู้สึกผูกพันกับผู้หญิงทุกคนที่เคยตั้งครรภ์และผู้หญิงทุกคนที่จะคลอดบุตร” เธอกล่าว "การเชื่อมต่อครั้งแรกนั้นช่วยเพิ่มขีดความสามารถและฉันรู้ว่ามันจะช่วยฉันได้ตลอดทั้งการทำงานและการส่งมอบ"

การปลูกฝังความผูกพันนั้นเป็นส่วนสำคัญของชั้นเรียนก่อนคลอดส่วนใหญ่ เช่นเดียวกับเพื่อนร่วมงานหลายคนของเธอ Deb Flashenberg ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการศูนย์โยคะก่อนคลอดในนิวยอร์กซิตี้สนับสนุนให้ผู้หญิงในชั้นเรียนทำความรู้จักกัน เธอเริ่มแต่ละชั้นเรียนโดยขอให้นักเรียนแนะนำตัวเองให้วันครบกำหนดและแบ่งปันอาการปวดเมื่อยที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ การเช็คอินเป็นทั้งเรือตัดน้ำแข็งและวิธีการลดความโดดเดี่ยว "ฉันสามารถเห็นทะเบียนการบรรเทาทุกข์บนใบหน้าของผู้หญิงเมื่อพวกเขารู้ว่าพวกเขาไม่ใช่คนเดียวที่มีการร้องเรียนโดยเฉพาะ" Flashenberg กล่าว "การแบ่งปันข้อมูลในหมู่คุณแม่มือใหม่ถือเป็นข้อดีอย่างหนึ่งของการฝึกโยคะก่อนคลอด"

สไนเดอร์ตั้งครรภ์ในช่วงที่มีลูกคนแรกของเธอมักพบว่าความกระวนกระวายใจของเธอได้รับการปลอบประโลมมากที่สุดโดยผู้หญิงในชั้นเรียนที่ตั้งครรภ์เป็นครั้งที่สองหรือสาม Judith Hanson Lasater ประธานสมาคมครูโยคะแห่งแคลิฟอร์เนียและผู้เขียนโยคะเพื่อการตั้งครรภ์: สิ่งที่แม่ทุกคนต้องรู้กล่าวว่าชั้นเรียนก่อนคลอดเป็นพื้นที่สำหรับผู้หญิงในการถ่ายทอดมรดกและภูมิปัญญาในการคลอดบุตร "วิถีชีวิตของเราตอนนี้หญิงตั้งครรภ์ไม่ได้อยู่ใกล้ครอบครัวและเพื่อนฝูงมากนัก" ผลลัพธ์? ดังที่ Lasater อธิบายว่า "มีการสนับสนุนของชนเผ่าน้อยมากสำหรับสตรีมีครรภ์อีกต่อไป" โยคะก่อนคลอดสามารถเป็นคำตอบ Flashenberg ตั้งข้อสังเกตว่านักเรียนของเธอหลายคนสร้างความผูกพันที่คงอยู่นานหลังจากออกจากห้องเรียน ความสัมพันธ์เบ่งบานเป็นมิตรภาพรูปแบบกลุ่มของคุณแม่และลูก ๆ มักจะกลายเป็นเพื่อนกัน สิ่งที่แสดงออกมาคือเครือข่ายการสนับสนุนที่เติบโตยิ่งขึ้นเมื่อลูก ๆ เติบโต

ไม่ใช่แค่สำหรับมือใหม่

บรรยากาศในชุมชนทำให้โยคะก่อนคลอดเป็นแม่เหล็กดึงดูดสำหรับมือใหม่ แต่แม้แต่นักเรียนที่มีประสบการณ์ก็อาจพบว่าตัวเองยืดตัวไปในทิศทางใหม่ ๆ ตัวอย่างเช่นสไนเดอร์ได้ฝึกวินยาสะโยคะสองถึงสามชั่วโมงทุกวันในช่วง 12 ปีที่ผ่านมา ไม่จำเป็นต้องพูดว่าเธอรู้จักวิธีการรอบ ๆ เสื่อ แต่เธอก็ค้นพบคุณค่าของการนำจิตใจของผู้เริ่มต้นมาสู่ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดของเธอ เป็นครั้งแรกที่เธอฝึกซ้อมอย่างกระตือรือร้นและเปลี่ยนโฟกัสของเธอให้ห่างจากวินยาสะที่เข้มงวดและมุ่งสู่การเป็นหนึ่งเดียวกับลูกน้อยของเธอ "มันเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มสร้างพื้นที่ในชีวิตของคุณและฝึกฝนให้ลูกน้อยของคุณ" เธอกล่าว "และฉันจะได้ฝึกอาสนะที่มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกพิเศษและการสั่นสะเทือนที่มาพร้อมกับการตั้งครรภ์"เธอชอบ Savasana (Corpse Pose) เป็นพิเศษในตอนท้ายของชั้นเรียนเมื่อครูเสนอการแสดงภาพแบบมีไกด์กระตุ้นให้ผู้หญิงนึกภาพลูกน้อยของตนที่แวดล้อมไปด้วยความรักและความอบอุ่น "โยคะก่อนคลอดเป็นช่วงเวลาแห่งความผูกพันที่พิเศษสำหรับฉันและลูกในลักษณะที่แตกต่างจากการฝึกอาสนะปกติ" สไนเดอร์กล่าว

สำหรับคนอื่น ๆ การเปลี่ยนจากการฝึกซ้อมเดี่ยวไปสู่การมีลูกน้อยบนเรืออาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อกว่าเล็กน้อย การปลดปล่อยอัตตาอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ปฏิบัติงานระดับกลางและระดับสูง Flashenberg กล่าว นักเรียนอาจพบว่ายากที่จะยอมรับว่าการตั้งครรภ์เปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างไรและการปฏิบัติของพวกเขาต้องเปลี่ยนไปอย่างไร ผู้หญิงบางคนสามารถฝึกฝนอย่างเข้มแข็งพอสมควร แต่ท่าทางบางอย่างควรหมุนกลับหรือหยุดในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งการผกผันที่ไม่ได้รับการสนับสนุนการบิดตัวลึกการงอหลังที่มีแนวโน้มเช่น Bhujangasana (Cobra Pose) และ Salabhasana (Locust Pose) และการก้มหลังที่มีพลัง นั่นหมายถึงการละทิ้ง Sun Salutations กับ Cobra หรือ Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog) และแทนที่จะถอยกลับไปที่ปอดง่ายๆ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงเทคนิคปราณยามะบางอย่างเช่น Kapalabhati Pranayama (Skull Shining Breath) และสิ่งใดก็ตามที่คุณกลั้นหายใจซึ่งเรียกว่า Kumbhaka Pranayama (การกักเก็บลมหายใจ)

การเข้าชั้นเรียนสามารถช่วยให้คุณพิจารณาทบทวนสิ่งล่อใจให้หักโหม "โยคะก่อนคลอดเตือนคุณว่าไม่ใช่แค่ร่างกายของคุณ" Flashenberg กล่าว "คุณกำลังแบ่งปันตอนนี้ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันตัวเอง" นอกจากนี้เธอยังตั้งข้อสังเกตด้วยว่าในระหว่างตั้งครรภ์เส้นเอ็นในบริเวณอุ้งเชิงกรานและหลังส่วนล่างคลายตัวเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนรีแล็กซินซึ่งคิดว่าจะช่วยขยายกระดูกเชิงกรานและอำนวยความสะดวกในการทำงาน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงการยืดตัวมากเกินไปหรือคุณอาจบาดเจ็บได้เนื่องจากไม่มีสัญญาณเตือนที่เจ็บปวดตามปกติที่บอกให้คุณหยุด

ไม่ได้หมายความว่าโยคะก่อนคลอดมีไว้สำหรับ wimps คุณจะไม่เชี่ยวชาญรูปแบบ Handstand ใหม่ ๆ และคุณควรหลีกเลี่ยงการกระโดดผ่าน แต่ระดับความรุนแรงอาจทำให้คุณประหลาดใจ ชั้นเรียนมุ่งเน้นไปที่การเปิดเผยแหล่งที่มาของความแข็งแกร่งที่ซ่อนอยู่การเลี้ยงดูสิ่งใหม่ ๆ และการเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก ด้วยเหตุนี้ส่วนที่มีพลังมากที่สุดของชั้นเรียนโดยทั่วไปคือส่วนที่ยืนซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถคาดหวังว่าจะได้ผลโดยการโพสท่าเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้น - ความยาวของการหดตัวโดยเฉลี่ย

ครูก่อนคลอดกำหนดชั้นเรียนของตนอย่างรู้เท่าทันและเปิดโอกาสให้นักเรียนสำรวจและขยายเกณฑ์ความรู้สึกไม่สบายได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างเช่นเมื่อ Amy Zurowski อายุ 32 ปีครูสอนโยคะก่อนคลอดที่อาศัยอยู่ในเมือง McMinnville รัฐ Oregon พานักเรียนเข้าสู่ Warrior II เธอแนะนำพวกเขาผ่านการใช้แรงงานในจินตนาการ ในขณะที่พวกเขาถือท่าทางอย่างมั่นคงต้นขาทำงานล่วงเวลาพวกเขาจินตนาการว่าตัวเองหายใจผ่านการหด Zurowski สนับสนุนให้พวกเขาอยู่กับที่และยอมรับความรู้สึกไม่สบายโดยเตือนพวกเขาอย่างอ่อนโยนว่าผู้หญิงให้กำเนิดทารกมาหลายแสนปีแล้ว “ ในขณะที่คุณผ่อนคลายท่าทางของคุณบางทีอาจจะเหนื่อยล้าคุณก็มั่นใจในความสามารถโดยกำเนิดของคุณในฐานะผู้หญิงและในฐานะแม่คนหนึ่งมากขึ้น” เธอกล่าว

มิฉะนั้นชั้นเรียนมักจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างอ่อนโยนเปลี่ยนเป็นท่ายืนและท่าทรงตัวเบื้องต้นจากนั้นย้ายไปที่พื้นเพื่อโพสท่านั่ง Savasana อาจยาวได้ถึง 15 ถึง 20 นาทีทำให้นักเรียนมีเวลาในการจัดวางอุปกรณ์ประกอบฉากและจมดิ่งสู่ความผ่อนคลายอย่างสุดซึ้ง หลังจากไตรมาสแรกไม่แนะนำให้นอนหงายเป็นเวลานานเนื่องจากอาจทำให้เลือดไหลเวียนไปสู่ทารกได้ช้าดังนั้นจึงใช้ผ้าห่มและหมอนข้างเพื่อรองรับนักเรียนขณะนอนตะแคงซ้ายเพื่อพักผ่อน

อย่าลืมหายใจ

โยคะก่อนคลอดทำให้จิตใจมีมากกว่าร่างกาย “ ประโยชน์หลักของโยคะก่อนคลอดคือการรับรู้ลมหายใจ” เยลลินกล่าว "ถ้าคุณสามารถใช้ลมหายใจเป็นที่ยึดเหนี่ยวได้มันจะดึงความสนใจของคุณเข้าด้านในและด้านล่างตรงกับทิศทางที่คุณต้องการให้ลูกไป"

เยลลินเตือนนักเรียนของเธออย่างอ่อนโยนว่าลมหายใจควรเป็นจุดสนใจหลักเสมอ ความรู้สึกทางกายภาพที่เกิดจากอาสนะเป็นเรื่องรอง ด้วยวิธีนี้เธออธิบายว่าพวกเขาเรียนรู้ที่จะฝึกจดจ่อกับลมหายใจระหว่างคลอดและไม่เกร็ง: "การใช้ลมหายใจเป็นเครื่องยึดเหนี่ยวทำให้ผู้หญิงมีเหตุผลไม่ว่าความรู้สึกจะท่วมท้นเพียงใดก็ตาม"

Monica Paredes ครูสอนโยคะ Kripalu ในออสตินรัฐเท็กซัสอาศัยลมหายใจของเธอในช่วงที่ลูกชายของเธอกาเบรียลให้กำเนิด ระหว่างนั่งแท็กซี่ไปโรงพยาบาลเธอรู้สึกสบายใจเมื่อได้รับคำชมจากโอม ต่อมาเมื่องานของเธอก้าวหน้าขึ้นเธอก็อาศัยอุจจายีปราณายามะ (ลมปราณแห่งชัยชนะ) เพื่อแก้ไขปัญหาของเธอให้มั่นคง เมื่อมองย้อนกลับไปเธอพูดว่า "ลมหายใจและความตั้งใจของฉันมุ่งเน้นไปที่ความไว้วางใจและการยอมจำนนฉันทิ้งลมหายใจและปล่อยให้ทุกสิ่งทุกอย่างดำเนินไป"

ในฐานะครู Kundalini Gurmukh Kaur Khalsa กระตุ้นให้นักเรียนก่อนคลอดของเธอกลับมามีลมหายใจเป็นหลักสำคัญในช่วงที่เจ็บครรภ์และคลอดบุตร เธอใช้มนต์ตราเสาร์กับลมหายใจ แปลแบบหลวม ๆ แปลว่า "ความจริงคือตัวตนของฉัน" พูดว่า "sat" เมื่อหายใจเข้าและ "nam" เมื่อหายใจออก มนต์สามารถระงับความวิตกกังวลระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร Gurmukh กล่าวว่า "สิ่งที่เพิ่มเข้ามาในลมหายใจระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณตระหนักได้ว่าที่ใดมีความจริงไม่มีความกลัวและที่ใดไม่มีความกลัวมี แต่ความรัก"

เป็นเจ้าของการเกิดของคุณ

ประโยชน์ของโยคะก่อนคลอดสามารถขยายออกไปได้ดีกว่าช่วงเวลาสำคัญ คำสอนเรื่องการยอมรับและการยอมจำนนที่ได้รับการยกย่องตามกาลเวลาของโยคะสามารถสะกิดผู้ปฏิบัติอย่างอ่อนโยนเมื่อผ่านการเกิดที่ไม่เป็นไปตามแผน Flashenberg ชอบเตือนนักเรียนก่อนคลอดของเธอว่าการเกิดก็เหมือนกับทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิตคุณไม่จำเป็นต้องเลือกสถานการณ์ของคุณเสมอไป แต่คุณสามารถเลือกได้ว่าคุณจะตอบสนองต่อพวกเขาอย่างไร

การที่เธอได้รับการยอมรับในชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดช่วยให้เจนนิเฟอร์คอฟฟินอายุ 36 ปีครูสอนโยคะในนอกซ์วิลล์รัฐเทนเนสซีทำใจได้กับการเกิดของแม็กซ์ลูกชายของเธอ เธอตั้งเป้าไว้ที่การคลอดตามธรรมชาติ แต่แม็กซ์มีความคิดอื่น ๆ ในช่วงปลายไตรมาสสุดท้ายของเธออัลตราซาวนด์เผยให้เห็นว่าทารกกำลังจะเข้าสู่เท้าโลกก่อนตำแหน่งก้นมักถือว่าอันตรายเกินไปสำหรับการคลอดทางช่องคลอด ประการแรกโลงศพโยนตัวเองเข้าสู่โหมด "แก้ไข" พยายามทำให้เขาพลิกตัว เธอพยายามบำบัดจากแพทย์แผนจีนและฝึกฝนการผกผันอย่างอ่อนโยน แต่เมื่อเขาไม่ยอมขยับเขยื้อนเธอจึงยอมเข้ารับการผ่าตัดคลอด “ ฉันต้องยอมรับความจริงว่ามันเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับฉันและลูกน้อยของฉัน” เธอกล่าว เธอให้เครดิตการฝึกโยคะก่อนคลอดเพื่อช่วยให้เธอหลุดพ้นจากความผิดหวัง“ ฉันคงจะพังทลายถ้าไม่ใช่เพราะความแข็งแกร่งทางจิตใจและอารมณ์ที่ฉันได้รับจากการฝึกโยคะ” เธอกล่าว

ในท้ายที่สุดการคลอดบุตรเช่นเดียวกับการเลี้ยงดูมาจากการไว้วางใจสัญชาตญาณของคุณรู้สึกว่าสิ่งที่ถูกต้องและไม่พึ่งพาสิ่งที่คนอื่นคิด Lasater กล่าว "นั่นคือสิ่งที่การฝึกโยคะเป็นเรื่องของ ... การแสดงตัวตนของคุณเองอย่างเต็มที่ลึกซึ้งมั่งคั่งและรุนแรง"

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana