ปล่อยสะโพกแน่น

นักกีฬาและผู้ที่ใช้เวลานั่งนานมักจะมีอาการสะโพกตึงAhaเราโยคะเหมือนจะคิดว่าฉันรู้ว่าเปิดสะโพกสมบูรณ์แบบ: นกพิราบ Pose สำหรับร่างบางแล้วเอกภาดาราชกะโพธิสนาที่คุ้นหน้าคุ้นตาทำงานราวกับมีเสน่ห์ แต่สำหรับหลาย ๆ คนนี่เป็นท่าที่รุนแรงเกินไปไม่ว่าจะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อของสะโพกด้านนอกท่วมท้นจนทำให้เกิดการยึดติดกับการยืด (เห็นได้ชัดว่าสร้างผลตรงกันข้ามจากการปลดปล่อยที่เรากำลังมองหา) หรือการถ่ายเทความตึงที่สะโพก a ข้อต่อบอลและซ็อกเก็ตเป็นความเครียดที่หัวเข่าซึ่งเป็นข้อต่อบานพับทนทุกข์ทรมาน

น่ายินดีที่การเปลี่ยนความสัมพันธ์ของท่าทางกับแรงโน้มถ่วงช่วยให้เราสนุกกับการยืดกล้ามเนื้อสะโพก rotators รวมถึง piriformis ที่น่ารำคาญ, glutes และ iliotibial (IT) ในขณะที่ลดภาระที่เราวางบนเข่า ต่อไปนี้เป็นวิธีต่างๆในการจัดวางท่าทาง ฉันสาธิตให้ดูในวิดีโอด้านล่างเช่นกัน แต่ละคนใช้ขาข้างหนึ่งในการหมุนภายนอกและการลักพาตัว ส่วนใหญ่คุณจะข้ามข้อเท้าไปเหนือเข่าของขาอีกข้างหนึ่งในตำแหน่งรูปที่ 4

นกพิราบยืน . การถ่ายภาพที่ 4 ขณะยืนคุณสามารถควบคุมน้ำหนักที่คุณใส่ลงไปในการยืดได้โดยการลดสะโพกลง รูปแบบต่างๆรวมถึงการพับไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มการยืดเอ็นร้อยหวายสำหรับขาที่ยืนหรือยืดอกและท้าทายการทรงตัวโดยประสานมือไว้ด้านหลัง

นกพิราบนั่ง การนั่งโดยเหยียดขาในรูปที่ 4 ช่วยให้คุณสามารถปรับระดับความเข้มได้ พับไปข้างหน้าหรืองอขาที่พยุงแล้วเดินเท้าเข้าไป

ตะไลนกพิราบพับไปข้างหน้า ถ้าท่า Pigeon Pose รุนแรงเกินไปในแนวการพับไปข้างหน้าแบบดั้งเดิมให้วางลงบนสะโพกด้านหน้าแล้วงอเข่าด้านหลังทำเป็นรูปตะไล จากนั้นคุณสามารถพับไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความยืดหยุ่น

นกพิราบนอน นอนหงายคุณสามารถนำขาเข้าหาตัวได้ในท่าที่ 4 สิ่งนี้ทำให้การยืดกล้ามเนื้อมีความเข้มข้นน้อยลงเนื่องจากแรงโน้มถ่วงกำลังขยับขาของคุณไม่ใช่ช่วงลำตัวทั้งหมดในการยืด

นกพิราบที่กำแพง รูปแบบของนกพิราบที่ปรับเอนได้คือการเอาขาค้ำยันไว้กับผนัง คุณสามารถยืดมันขึ้นกำแพงหรืองอเข่าแล้วเลื่อนเท้าลงจนกว่าจะรู้สึกได้ถึงความยืดที่ดี

Sage Rountree เป็นครูสอนโยคะโค้ชกีฬาความอดทนและนักกีฬาและผู้เขียนคู่มือนักกีฬาโยคะ เธอสอนเวิร์คช็อปเกี่ยวกับโยคะสำหรับนักกีฬาทั่วประเทศและทางออนไลน์ที่ Yoga Vibes ค้นหาเธอบน Facebook และ Twitter

Original text


แนะนำ

สิ่งที่ต้องมีสำหรับปีใหม่ของ Lesley-Ann Brandt
ครู 4 คนเกี่ยวกับโยคะแห่งการกิน (รวมถึงสูตรอาหารที่พวกเขาโปรดปราน)
4 Yoga Warm-Ups สำหรับ Barre Class