Lotus Pose (Padmasana) เป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับการทำสมาธิและรูปแบบของบัวของอาสนะอื่น ๆ อาจมีความลึกซึ้ง อย่างไรก็ตามการบังคับให้ขาเข้าโลตัสเป็นหนึ่งในสิ่งที่อันตรายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในโยคะ ในแต่ละปีโยคีจำนวนมากบาดเจ็บที่หัวเข่าด้วยวิธีนี้ บ่อยครั้งผู้กระทำผิดไม่ใช่นักเรียน แต่เป็นครูที่กระตือรือร้นมากเกินไปผลักนักเรียนเข้าสู่ท่าทาง
โชคดีที่มีเทคนิคที่ทำให้ Padmasana ปลอดภัยในการเรียนรู้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้สอน Lotus เต็มรูปแบบคุณก็สามารถใช้เทคนิคเดียวกันนี้เพื่อปกป้องนักเรียนในท่าทางที่เกี่ยวข้องเช่น Ardha Baddha Padmottanasana (Half-Bound Half-Lotus Forward Bend), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) และ Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose). ท่าเหล่านี้สามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อรอบ ๆ น่าเสียดายที่นักเรียนหลายคนรู้สึกเจ็บที่หัวเข่าด้านในทั้งหมด เพื่อทำความเข้าใจสาเหตุและวิธีป้องกันให้พิจารณากายวิภาคศาสตร์พื้นฐาน
ดู 3 Hip-Openers เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ Lotus Pose
ปัญหาเริ่มต้นที่ข้อสะโพกซึ่งโลตัสและญาติต้องการความคล่องตัวในระดับที่น่าตกใจ เมื่อคุณย้ายจากท่านั่งที่เป็นกลางเช่น Dandasana (ท่าไม้เท้า) ไปยัง Baddha Konasana หัวรูปลูกของกระดูกต้นขาจะต้องหมุนออกไปด้านนอกในเบ้าสะโพกประมาณ 100 องศา การงอเข่าและวางเท้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ Janu Sirsasana นั้นต้องการการหมุนภายนอกที่ค่อนข้างน้อยกว่า แต่ในขณะที่นักเรียนก้มตัวไปข้างหน้าในท่าทางการเอียงของกระดูกเชิงกรานเมื่อเทียบกับโคนขาจะทำให้การหมุนทั้งหมดอยู่ที่ประมาณ 115 องศา Padmasana ต้องการการหมุนภายนอกในจำนวนเท่ากัน (115 องศา) เพียงแค่นั่งตัวตรงและมุมของการหมุนจะแตกต่างกันบ้างทำให้เป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับนักเรียนหลายคน เมื่อเรารวมแอ็คชั่น Padmasana เข้ากับการโค้งไปข้างหน้าอย่างที่เราทำใน Ardha Baddha Padmottanasanaการหมุนภายนอกทั้งหมดที่จำเป็นที่ข้อต่อสะโพกจะกระโดดไปที่ประมาณ 145 องศา ในมุมมองนี้ลองจินตนาการว่าถ้าคุณสามารถหันต้นขาออกไป 145 องศาในขณะที่ยืนเข่าและเท้าของคุณจะชี้ไปข้างหลังคุณ!
หากนักเรียนสามารถหมุนสะโพกออกด้านนอกทั้งหมดนี้ได้สำเร็จใน Lotus พวกเขาสามารถยกเท้าขึ้นและข้ามไปที่ต้นขาตรงข้ามได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องงอเข่าไปด้านข้าง (ดูรูปที่ 1) บางคนที่มีสะโพกเคลื่อนที่ตามธรรมชาติสามารถทำได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับคนส่วนใหญ่กระดูกต้นขาจะหยุดหมุนบางส่วนในท่าทาง ข้อ จำกัด นี้อาจเกิดจากกล้ามเนื้อตึงหรือเอ็นตึงหรือในบางกรณีข้อ จำกัด ของกระดูกต่อกระดูกที่อยู่ลึกลงไปในสะโพก เมื่อโคนขาหยุดหมุนวิธีเดียวที่จะทำให้เท้าสูงขึ้นคืองอเข่าไปด้านข้าง หัวเข่าไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทำสิ่งนี้ - ออกแบบมาเพื่องอและยืดเท่านั้น
ดู วิธีช่วยรักษาอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
หากนักเรียนที่ขี้โมโหยังคงดึงเท้าขึ้นหลังจากที่ต้นขาของเขาหยุดหมุนจากภายนอกหรือถ้านักเรียนหรือครูบังคับเข่าลงกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้งจะทำหน้าที่เหมือนคันโยกยาวที่ใช้แรงมากกับหัวเข่า เช่นเดียวกับสลักเกลียวที่มีด้ามยาวพวกเขาจะบีบกระดูกอ่อนด้านในของหัวเข่าระหว่างปลายด้านในของโคนขาและกระดูกแข้ง ในแง่ทางกายวิภาควงเดือนที่อยู่ตรงกลางจะถูกบีบระหว่าง condyle กระดูกต้นขาที่อยู่ตรงกลางกับ condyle ที่อยู่ตรงกลาง ในแง่ของคนธรรมดาปลายด้านในของต้นขาและหน้าแข้งจะบีบกระดูกอ่อนด้านในของหัวเข่า แม้จะใช้กำลังปานกลางการกระทำนี้อาจสร้างความเสียหายให้วงเดือน การบาดเจ็บดังกล่าวอาจเจ็บปวดมากทำให้ร่างกายอ่อนแอและหายช้า
วิธีเข้าใกล้ Baddha Konasana และ Janu Sirsasana เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า
การโพสท่าอย่าง Baddha Konasana และ Janu Sirsasana อาจทำให้เกิดการบีบรัดที่คล้ายกัน ในท่าเหล่านี้เรามักจะไม่ดึงเท้าขึ้นดังนั้นปัญหาส่วนใหญ่มาจากการที่ต้นขาไม่หมุนออกไปด้านนอกเมื่อเทียบกับกระดูกเชิงกราน ก่อนอื่นเรามาดู Baddha Konasana
อย่าลืมว่าเพื่อให้ตั้งตรงและมั่นคงในขณะที่วางเท้าลงใน Baddha Konasana หัวของกระดูกต้นขาจะหันออกไปด้านนอกอย่างแรง - ประมาณ 100 องศาในซ็อกเก็ตสะโพก เนื่องจากสิ่งนี้ต้องการความยืดหยุ่นอย่างมากของบริเวณสะโพกทั้งหมดนักเรียนหลายคนจึงยอมให้ขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหลังในขณะที่วางเท้าไว้ใน Baddha Konasana พวกเขาย้ายต้นขาและกระดูกเชิงกรานเป็นหน่วยเดียว สิ่งนี้ต้องการการหมุนหัวของกระดูกต้นขาเล็กน้อยในซ็อกเก็ตสะโพกและต้องการความยืดหยุ่นเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเอาชนะจุดมุ่งหมายของการระดมข้อต่อสะโพกและทำให้กระดูกสันหลังทั้งหมดทรุดลง
ในฐานะครูคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังสั่งให้นักเรียนที่ตกต่ำเอียงขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเพื่อให้ตั้งตรง หากสะโพกหลวมพอคำแนะนำนี้จะไม่สร้างปัญหา กระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหน้าต้นขาจะยังคงหมุนอยู่ภายนอกและกระดูกสันหลังจะตั้งตรง แต่ถ้าสะโพกตึงเกินไปกระดูกต้นขาและกระดูกเชิงกรานจะม้วนไปข้างหน้าเป็นหน่วยเดียว ในขณะที่กระดูกต้นขาหมุนไปข้างหน้าหน้าแข้งจะไม่ส่งผลให้เกิดการบีบที่หัวเข่าด้านใน สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมนักเรียนบางคนไม่รู้สึกเจ็บเข่าใน Baddha Konasana จนกว่าพวกเขาจะพยายามเอียงกระดูกเชิงกรานให้ตั้งตรง
นักเรียนบางคนบ่นว่าปวดเข่าเฉพาะเมื่องอไปข้างหน้าในท่าที่ต้องหมุนภายนอก นั่นเป็นเพราะการงอไปข้างหน้าเช่น Janu Sirsasana ต้องการการหมุนภายนอกที่ข้อต่อสะโพกมากขึ้น อีกครั้งในนักเรียนที่ตึงกระดูกเชิงกรานและโคนขาจะม้วนไปข้างหน้าเป็นหน่วยเดียวโดยบีบเข่าด้านใน แน่นอนว่าใน Baddha Konasana หรือ Janu Sirsasana การกดเข่าลงจะทำให้ปัญหาแย่ลงเพราะกล้ามเนื้อที่ตึงทำให้โคนขาหมุนไปข้างหน้าเมื่อถูกกด
ดู 7 ขั้นตอนสู่ Master Bound Angle Pose
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่าใน Lotus Pose (Padmasana)
ตอนนี้กลับไปที่ Lotus Pose การบังคับเข่าเข้าสู่ Padmasana โดยการยกข้อเท้าขึ้นอาจทำให้ด้านนอกของหัวเข่าบาดเจ็บได้ เมื่อนักเรียนยกกระดูกหน้าแข้งโดยไม่ต้องหมุนต้นขาอย่างเพียงพอไม่เพียง แต่ปิดเข่าด้านในเท่านั้น แต่ยังเปิดเข่าด้านนอกโดยยืดเส้นเอ็นด้านข้างมากเกินไป หากนักเรียนบังคับให้หันเท้าโดยให้ฝ่าเท้าชี้ขึ้น (ซึ่งคนมักทำเพื่อให้เท้าสูงขึ้นไปที่ต้นขา) อาจทำให้ความเครียดแย่ลงได้ การหมุนพื้นรองเท้านี้จะดึงกระดูกข้อเท้าออกจากหัวเข่าทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ไปจนถึงเอ็นที่เป็นหลักประกันด้านข้าง
ทางออกคืออะไร? ขั้นแรกใช้สามัญสำนึก ห้ามบังคับนักเรียนให้เข้าโลตัสหรือโพสท่าที่เกี่ยวข้องและกีดกันนักเรียนจากการบังคับตัวเอง สอนนักเรียนว่าอย่ากดเจ็บโดยเฉพาะปวดเข่า อย่าปรับท่าทางด้วยการดึงเท้าหรือข้อเท้าหรือกดเข่าลง ครูหรือนักเรียนควรใช้ท่าหมุนด้านนอกที่มั่นคงกับต้นขาโดยหมุนโคนขาไปรอบ ๆ แกนยาวโดยใช้มือหรือสายรัด
ดูส่งเสริม การปฏิบัติของคุณ
หากนักเรียนของคุณมีอาการปวดเข่าอยู่แล้ว แต่สามารถยืนท่าพื้นฐานได้อย่างสบาย ๆ ให้สอนท่าเหล่านี้ก่อนโดยจัดท่าอย่างระมัดระวัง สิ่งนี้สามารถนำเธอไปสู่การฟื้นตัวได้อย่างยาวนาน เมื่อคุณแนะนำท่านั่งที่มีปัญหาเช่น Baddha Konasana และ Janu Sirsasana อีกครั้งให้ใช้มือหรือสายรัดเพื่อใช้การหมุนด้านนอกแบบเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้นสำหรับ Lotus
สำหรับนักเรียนที่พร้อมจะเรียนรู้ Lotus ให้แนะนำทีละน้อยโดยเริ่มจากท่าที่ต้องหมุนสะโพกภายนอกน้อยลง (เช่นนั่งใน Ardha Baddha Padmottanasana โดยไม่ก้มตัวไปข้างหน้า) ไปจนถึงท่าที่ต้องการมากกว่านั้น (เช่น Padmasana แบบเต็ม) รอจนสุดท้ายเพื่อแนะนำท่าที่ต้องหมุนภายนอกมากที่สุด (รูปแบบการดัดไปข้างหน้าของ Padmasana แบบเต็ม) ขณะที่นักเรียนกำลังเรียนรู้ท่าเหล่านี้สอนให้พวกเขาหมุนต้นขาออกไปด้านนอกด้วยการปรับด้วยมือหรือการปรับตัวเอง แนะนำให้พวกเขาตรวจสอบและหลีกเลี่ยงความรู้สึกบีบที่หัวเข่าด้านใน
กระตุ้นให้นักเรียนไปช้าๆอดทนและยืนหยัด ในเวลาต่อมาพวกเขาอาจจะสามารถนั่งอย่างสบาย ๆ และทำสมาธิลึก ๆ ใน Padmasana ถ้าไม่ให้เตือนพวกเขาว่าการทำสมาธิที่แท้จริงไม่ได้อยู่ในท่าทางที่เฉพาะเจาะจง แต่เป็นจิตวิญญาณของการฝึกฝน ช่วยให้พวกเขาหาท่าทางที่เหมาะกับพวกเขาจากนั้นแนะนำพวกเขาให้ตั้งหลักและสัมผัสกับความนิ่งแบบโยคะ
ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน
เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
