10 เคล็ดลับในการฝึก Virasana อย่างปลอดภัย

ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อช่วยให้นักเรียนของคุณปลอดภัยในขณะที่ได้รับประโยชน์สูงสุดจาก Virasana (Hero Pose) บทความนี้เป็นเพื่อนในการดูแลเข่าให้แข็งแรงใน Virasana

10 เคล็ดลับในการฝึก Virasana (Hero Pose) อย่างปลอดภัย

1. อย่าบังคับ

ครูและนักเรียนไม่ควรบังคับ Virasana ในทุกระดับ

2. หลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

หากนักเรียนรู้สึกเจ็บที่ใดก็ได้ในท่าทาง (โดยเฉพาะที่หัวเข่า) เธอควรถอยออกทันที

3. ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากโยคะ

ให้นักเรียนประคองกระดูกเชิงกรานในระดับความสูงที่เหมาะสม หากไม่มีอุปกรณ์ประกอบฉากโยคะให้นักเรียนนั่งบนส้นเท้า (ถ้าพวกเขาสามารถไปได้ไกลขนาดนั้น) หรือจัดท่า Bhekasana (ท่ากบ) ให้เข่างอเพียงบางส่วนเป็นทางเลือกหนึ่ง) โปรดทราบว่าการนั่งทับส้นเท้าจะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อเท้ามากดังนั้นนักเรียนบางคนอาจต้องหนุนข้อเท้าบนผ้าห่มแบบม้วนหรือพาดไว้เหนือขอบของผ้าห่มที่พับไว้เพื่อให้ทำท่าได้สบาย ๆ การรัดข้อเท้าประเภทนี้มักจะต้องใช้อุปกรณ์ประกอบเพิ่มเติมใต้กระดูกเชิงกราน

ดูวัตถุประสงค์ของอุปกรณ์ประกอบฉากโยคะในทางปฏิบัติ

4. ค่อยๆทำงาน

อย่าไปเร็วเกินไป ช่วยนักเรียนของคุณยกสะโพกลงอย่างเป็นระบบในการฝึกซ้อมหลาย ๆ ครั้งโดยลดอุปกรณ์ประกอบฉากตามต้องการ

5. ชี้เท้าให้อยู่ในแนวเดียวกับหน้าแข้ง

นี่เป็นการจัดตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับหัวเข่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่งเสริมให้นักเรียนหลีกเลี่ยงการหันเท้าออกไปด้านนอก สังเกตว่าการบอกให้นักเรียนวางเท้า "ในแนวเดียวกับหน้าแข้ง" ไม่เหมือนกับการบอกให้พวกเขาชี้เท้า "ตรงไปข้างหลัง" เพราะถ้านักเรียนของคุณนั่งระหว่างเท้าโดยให้ต้นขาขนานกัน ไม่ขนานกันอีกต่อไป แต่ทำมุมจากด้านหน้าไปด้านหลัง เท้าของเธอก็ควรทำเช่นเดียวกัน

6. หลีกเลี่ยงการเหยียดเข่ามากเกินไป

หัวเข่าต้องการความมั่นคงที่เอ็นให้ดังนั้นอย่ากระตุ้นการเคลื่อนไหวที่ยืดมากเกินไป หากนักเรียนของคุณรู้สึกถึงความรู้สึกที่แข็งแกร่งภายในหรือรอบ ๆ ข้อต่อเข่าในท่าทางมีโอกาสดีที่เธอจะยืดเอ็น การยืดเส้นเอ็นบางส่วนในนักเรียนที่ไม่สามารถงอเข่าได้เต็มที่อาจเป็นเรื่องถูกต้องตามกฎหมาย แต่ถ้านักเรียนสามารถนั่งบนส้นเท้าได้ (หรือบนไม้ค้ำยันที่ส้นสูง) ให้เธอเลือกที่จะหยุดตรงนั้นแทนที่จะเรียนรู้ ลงไปตลอดทางระหว่างข้อเท้าของเธอ อธิบายว่าการวางกระดูกเชิงกรานบนพื้นระหว่างเท้าอาจเป็นประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คนอาจจะเป็นส่วนใหญ่หัวเข่าของผู้คน แต่มันอาจทำให้เอ็นหัวเข่าของคนบางคนตึงเกินไปทำให้หัวเข่ามีความมั่นคงน้อยลงเล็กน้อยให้นักเรียนตัดสินใจขั้นสุดท้ายว่าประโยชน์ของท่าทั้งหมดมีมากกว่าความเสี่ยงหรือไม่ หากนักเรียนของคุณไม่ต้องการลงไปจนสุดการประนีประนอมที่เป็นไปได้อย่างหนึ่งคือให้เธอนั่งโดยให้สะโพกด้านนอกของเธอแทนที่จะนั่งลงบนกระดูกของเธอโดยวางบนส้นเท้า ในทางกายวิภาคการนั่งด้วยวิธีนี้จะทำให้ต้นขาของเธอหมุนเข้าด้านในเล็กน้อยและทำให้ทหารที่ใหญ่กว่า (ส่วนนอกสุดของกระดูกต้นขาส่วนบน) อยู่บนส้นเท้าของเธอ ท่านี้ให้งอเข่าเกือบเต็มที่โดยไม่ต้องงอด้านใดเลยการนั่งในลักษณะนี้จะทำให้ต้นขาของเธอหมุนเข้าด้านในเล็กน้อยและทำให้ผู้ที่มีรูปร่างใหญ่ขึ้น (ส่วนนอกสุดของกระดูกต้นขาส่วนบน) อยู่บนส้นเท้าของเธอ ท่านี้ให้งอเข่าเกือบเต็มที่โดยไม่ต้องงอด้านใดเลยการนั่งด้วยวิธีนี้จะทำให้ต้นขาของเธอหมุนเข้าด้านในเล็กน้อยและทำให้ทหารที่ใหญ่กว่า (ส่วนนอกสุดของกระดูกต้นขาส่วนบน) อยู่บนส้นเท้าของเธอ ท่านี้ให้งอเข่าเกือบเต็มที่โดยไม่ต้องงอด้านใดเลย

ดู Give Yourself Props ใน Hero Pose

7. หมุนต้นขาเข้าด้านในขณะที่เท้าเคลื่อนออกไปด้านนอก

สอนให้นักเรียนหมุนต้นขาเข้าด้านในขยับต้นขาหน้าแข้งและเท้าเป็นหน่วยเดียวดังนั้นหน้าแข้งและเท้าของเธอจึงเคลื่อนออกไปด้านข้างในขณะที่เธอลดกระดูกเชิงกรานลง ด้วยวิธีนี้ส่วนหนึ่งของช่วงการเคลื่อนไหวที่นักเรียนของคุณต้องนำเท้าไปด้านข้างมาจากการหมุนข้อต่อสะโพกแทนที่จะงอเข่าด้านข้าง ในความเป็นจริงถ้าเธอรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในระดับหรือสูงกว่าระดับส้นเท้าเธออาจสามารถวางเท้าได้กว้างกว่าสะโพกโดยไม่ต้องงอเข่าเลย หากเธอยังคงลดกระดูกเชิงกรานของเธอให้เกินส้นเท้าของเธอในที่สุดเธอก็จะไปถึงจุดที่ต้นขาของเธอไม่สามารถหันเข้าด้านในได้ไกลกว่านี้ หากเธอลงจากจุดนี้เข่าของเธอจะงอไปด้านข้างและหัวเข่าด้านในของเธอจะเปิด อย่างไรก็ตามระดับของการเปิดจะน้อยกว่าที่เคยเป็นมาหากเธอไม่หมุนต้นขาในตอนแรกวิธีนี้ช่วยป้องกันนักเรียนของคุณจากการยืดเอ็นเข่าด้านในมากเกินไป

8. ให้ข้อเท้าอยู่ใกล้สะโพก

หากนักเรียนของคุณนั่งอยู่ระหว่างเท้าของเธอให้กระตุ้นให้เธอให้ข้อเท้าอยู่ใกล้สะโพกมากที่สุด วิธีนี้จะช่วยลดการงอด้านข้างในหัวเข่าของเธอดังนั้นช่องว่างระหว่างคอนดิลโคนต้นขาตรงกลางของเธอกับคอนดิเลียลที่อยู่ตรงกลางของกระดูกแข้งของเธอจึงมีขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อลดความเครียดที่เอ็นหัวเข่าด้านใน (เอ็นที่อยู่ตรงกลางของหลักประกัน) หากคุณเห็นนักเรียนวางเท้าให้กว้างกว่าด้านข้างของสะโพกให้กระตุ้นให้เธอนำเท้าเข้าหาตัวจนกว่าพวกเขาจะแตะสะโพกด้านนอก แต่ให้แน่ใจว่าเธอยังคงให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับหน้าแข้ง

9. ตรวจสอบการปรับเปลี่ยน

นักเรียนหลายคนเรียนรู้ที่จะใช้มือเพื่อปรับตำแหน่งของขาขณะที่พวกเขายกสะโพกลงไปที่ Virasana บางครั้งการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ก็มีประโยชน์บางครั้งก็ไม่เป็นเช่นนั้น การปรับตัวเองทั่วไปอย่างหนึ่งคือการดันเนื้อน่องออกไปด้านนอก วิธีนี้ช่วยให้งอเข่าได้มากขึ้นเนื่องจากทำให้น่องหลุดจากต้นขาที่ลดลง การงอที่เพิ่มขึ้นนี้อาจใช้ได้สำหรับนักเรียนส่วนใหญ่ แต่อาจมากเกินไปสำหรับบางคนที่เอ็นตึงบาดเจ็บหรือมีปัญหาอื่น ๆ ปัญหาที่สำคัญกว่าในการปรับนี้คือเว้นแต่นักเรียนจะพยายามอย่างมีสติในการจับกระดูกหน้าแข้งให้มั่นคงเธออาจจะหมุนเข้าด้านในขณะที่ดันน่องออกไปด้านหลัง (ด้านหน้าของหน้าแข้งจะหันเข้าด้านหลังของหน้าแข้ง จะเปิดออกพร้อมกับน่อง) ถ้าเธอทำเช่นนี้คุณจะเห็นกระดูกข้อเท้าด้านนอกยื่นออกไปด้านข้างมากกว่าน่องและเท้า การหมุนหน้าแข้งของเธอ (tibias) ด้วยวิธีนี้อาจช่วยลดความตึงเครียดที่หัวเข่าด้านใน (เอ็นที่อยู่ตรงกลางของหลักประกัน) ในขณะที่เพิ่มความตึงเครียดให้กับหัวเข่าด้านนอก (เอ็นด้านข้าง) ดังนั้นจึงอาจเป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายได้

10. เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้เข่ามั่นคง

Virasana เป็นวิธีที่ดีในการยืดส่วนหน้าของต้นขา แต่การยืดโดยไม่เสริมความแข็งแรงจะทำให้เข่าของนักเรียนทรงตัวน้อยลง อย่าสอน Virasana ในสุญญากาศ ใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมอาสนะรอบรู้ซึ่งรวมถึงท่ายืนและท่าอื่น ๆ ที่เสริมสร้างควอดริซและกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ

Virasana เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการรักษาเข่าของนักเรียนให้เคลื่อนที่และมีสุขภาพดี สอนด้วยความระมัดระวังและพวกเขาจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ไปตลอดชีวิต

ดูรักษาสุขภาพเข่าใน Virasana

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

โรเจอร์โคลปริญญาเอก เป็นครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar (www.yogadelmar.com) และนักวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการฝึกฝนจากสแตนฟอร์ด เขาเชี่ยวชาญในกายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยาของการพักผ่อนการนอนหลับและจังหวะทางชีวภาพ

แนะนำ

4 บริการกล่องของขวัญสำหรับการสมัครสมาชิกธีมโยคะเพื่อส่งเพื่อน (หรือตัวคุณเอง)
Plank Pose: ตั๋วสู่อำนาจและพระคุณของคุณ
Three's a Charm: ทำความเข้าใจกับความสมดุลของ 3 Gunas