โยคะเพื่อสร้างสมดุล + ความแข็งแกร่งสำหรับกีฬาหิมะ

เมื่อ Hannah Dewey เล่นสกีเธอชอบที่จะไปอย่างรวดเร็ว “ ฉันมักจะสร้างพลังให้กับมัน” เธอกล่าว "ฉันกล้ามเนื้อของฉันผ่าน" ในฐานะนักสกีและนักสู้ไฟป่ามืออาชีพฮันนาห์มีความแข็งแกร่งพอที่จะเล่นสกีได้อย่างรวดเร็วแม้กระทั่งขึ้นเขา แต่หลังจากเล่นสกีมา 22 ปีเธอได้เรียนรู้สิ่งที่น่าประหลาดใจซึ่งเป็นบทเรียนที่มาจากการฝึกโยคะของเธอ: เพื่อให้ได้พลังมากที่สุดเธอต้องชะลอตัวลงและมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน “ ถ้าฉันไปทีละขั้นตอนอย่างใจเย็นโดยมีสมาธิจดจ่อกับรูปแบบของฉันฉันจะไปได้เร็วขึ้นจริงๆ” เธอกล่าว

ฉันได้พบกับฮันนาห์พร้อมกับนักสกีคนอื่น ๆ อีกกว่า 40 คนในงานสกีและโยคะสำหรับสตรีประจำปีครั้งที่แปดในหุบเขา Methow ทางตอนเหนือของวอชิงตัน ฉันเข้าร่วมกลุ่มนักกีฬาที่เล่นโยคะด้วยเหตุผลหลายประการ: เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นสกีเพื่อปัดเป่าอาการบาดเจ็บและสัมผัสกับความสุขที่เกิดจากความพยายามอย่างมีสมาธิและจิตใจที่แจ่มใส "โยคะและสกีไปด้วยกันสำหรับฉัน" แมรี่เอลเลนสโตนกล่าวอีกหนึ่งการพักผ่อนตามปกติ "พวกเขาทั้งสองวิธีขจัดความยุ่งเหยิงในชีวิตของเราและมุ่งเน้นทางร่างกายอารมณ์และทางเทคนิคในบางสิ่งที่ทำได้ไม่ง่าย แต่เมื่อรวมทั้งหมดเข้าด้วยกันมันเป็นความรู้สึกที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งในโลก"

ฉันอยากจะมีประสบการณ์ของตัวเองเกี่ยวกับการทำงานร่วมกันของโยคะและสกี แต่เนื่องจากฉันไม่ได้เล่นสกีมาตั้งแต่เด็กการเร็วขึ้นไม่ใช่เป้าหมายหลักของฉัน ถึงกระนั้นบทเรียนที่ฉันได้นำมาใช้ในการฝึกโยคะหลายปีกลับกลายเป็นว่าสามารถให้บริการฉันได้ดีในเส้นทาง

ปล่อยให้หิมะ: โยคะอุ่นเครื่องก่อนเล่นสกี

Methow Valley ที่เงียบสงบเป็นสวรรค์ของนักเล่นสกีนอร์ดิก หุบเขาแห่งนี้เป็นสถานที่ยอดนิยมสำหรับนักสกีโอลิมปิกในการฝึกซ้อมหุบเขาแห่งนี้มีเส้นทางข้ามประเทศ 120 ไมล์ซึ่งเป็นหนึ่งในเส้นทางที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีที่ยาวที่สุดในทุกที่ในอเมริกาเหนือรวมถึงการเข้าถึงเส้นทางสกีทุรกันดารที่ท้าทายอีกหลายไมล์ในระยะทางกว่า 4 ล้าน เอเคอร์ของป่าสงวนแห่งชาติ Okanogan-Wenatchee โดยรอบ

ผู้หญิงพบกันที่ Sun Mountain Lodge ซึ่งเป็นรีสอร์ทบนยอดเขาที่จัดสถานที่พักผ่อนซึ่งจัดโดยศูนย์ Winthrop Fitness ที่อยู่ใกล้เคียง ผู้เข้าร่วมการพักผ่อนของฉันหลายคนเล่นสกีแข่งขันกัน บางคนเป็นผู้เชี่ยวชาญในการเล่นสกีดาวน์ฮิลล์ แต่จบการแข่งขันข้ามประเทศ มีเพียงไม่กี่คนที่เป็นมือใหม่หัดเล่นกีฬาหิมะเช่นฉัน

เวลา 7 โมงเช้าของวันรุ่งขึ้นฉันอุ่นเครื่องควอดริซที่ทนได้ในชั้นเรียนโยคะของ Melanie Whittaker เมลานีเป็นนักเล่นสกีข้ามประเทศและเป็นผู้อำนวยการด้านโยคะของ Winthrop Fitness และฝึกโยคะมากว่า 30 ปี เธอสอนสไตล์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Iyengar และนับนักสกีและนักกีฬาคนอื่น ๆ ในหมู่นักเรียนของเธอ เธออธิบายว่าเรากำลังเตรียมพร้อมที่จะก้าวไปข้างหน้าด้วยความคล่องตัวและความเร็วในขณะที่ทรงตัวบนพื้นผิวที่ลื่นและมีหิมะและน้ำแข็งเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ในช่วง 90 นาทีต่อจากนี้เธอนำเราผ่านการโพสท่าที่แข็งแกร่งเช่น Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) และ Virabhadrasana (Warrior Pose) I, II และ III ซึ่งเรียกร้องให้มีความแข็งแกร่งความสมดุลและความมั่นใจซึ่งเป็นคุณสมบัติเดียวกันกับที่เรา จะต้องวาดเมื่อเรารัดบนสกีของเรา

การเคลื่อนไหวด้วยความสง่างามใด ๆ บนพื้นผิวที่ลื่นเป็นสิ่งที่ท้าทายโดยเนื้อแท้เธอบอกเราในขณะที่เราทำอุตคาตาซานะ (ท่าเก้าอี้) และเพื่อรักษาสมดุลของเราเราจะต้องมีรูปแบบที่แข็งแรงกะทัดรัดและมีจุดศูนย์ถ่วงต่ำ เธอเตือนเราด้วยว่าการจะเล่นสกีให้ประสบความสำเร็จเช่นเดียวกับโยคะเราต้องเรียนรู้ที่จะเชื่อมั่นในร่างกายของเรา เมื่อเราทำ Handstand เธอเตือนเราว่าเป็นความไว้วางใจที่ช่วยให้เรานำสะโพกขึ้นเหนือศีรษะและขาของเราขึ้นไปในอากาศ ฉันจะมีโอกาสจำคำพูดของเธอในวันต่อมา

ดู 6 ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับกีฬาหิมะ

ฤดูใบไม้ร่วงฟรี: โยคีเรียนรู้การเล่นสกี

หลังเลิกเรียนฉันเดินเล่นสกีในมือไปยังสนามที่เรียบและได้รับการดูแลเป็นอย่างดีสำหรับบทเรียนของผู้เริ่มต้น สายหมอกลอยปกคลุมเนินเขาเหนือยอดไม้และมีแสงแดดสาดส่องจากด้านหลังเมฆเป็นครั้งคราว

สกีครอสคันทรีที่พบบ่อยที่สุด 2 ประเภท ได้แก่ คลาสสิกและสเก็ตมีเทคนิคที่เหมือนกัน แต่แตกต่างกัน ในการก้าวไปข้างหน้าด้วยสกีแบบคลาสสิกคุณต้องให้เท้าของคุณขนานกันและดำเนินการต่อเนื่องกัน ในแต่ละก้าวคุณจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหน้าโดยให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่เหนือลูกบอลของเท้าหน้าจนเกือบจะเลยจุดที่คุณรู้สึกว่ากำลังจะล้มในขณะที่ดันพื้นออกไปด้วยขาหลัง เพื่อความสมดุลและความมั่นคงผู้สอนของฉันกล่าวว่าคุณนั่งลงในรูปแบบเหมือน Utkatasana งอเข่าด้านหน้าและข้อเท้าทิ้งกระดูกนั่งและกระชับแกนกลางของคุณ

เมื่อฉันถามนักสกีที่มีประสบการณ์มากกว่าเช่นฮันนาห์ว่าการฝึกโยคะของพวกเขาช่วยสนับสนุนการเล่นสกีของพวกเขาได้อย่างไรพวกเขาเน้นความแข็งแกร่งของแกนกลางและความสมดุล “ ในการเล่นสกีรูปแบบของฉันมาจากแกนกลางของฉัน” ฮันนาห์กล่าว "ฉันตั้งสมาธิกับการทำให้แกนของฉันตึงและขาของฉันก็ก้าวตาม" ขณะที่ชั้นเรียนสกีกำลังดำเนินไปฉันก็เข้าใจว่าเธอหมายถึงอะไร ถ้าฉันงอข้อเท้าและเข่าแล้วยกน้ำหนักไปข้างหน้าฉันจะเหิน ถ้าฉันยืดตัวออกจากการเหน็บเล็กน้อยนั้นฉันจะโยกเยกและบ่อยกว่าไม่ร่วง

"งอเข่าและข้อเท้า" อาจารย์ของฉันตะโกน "น้ำหนักไปข้างหน้า!" ฉันงอเข่า ฉันงอข้อเท้า ฉันทิ้งกระดูกลงนั่งค้นหา Utkatasana ของนักสกี ฉันเชื่อมต่อกับความแข็งแรงที่ข้อเท้าน่องและต้นขาแล้วปล่อยน้ำหนักตัวไปข้างหน้าด้วยการปรับตัวเล็กน้อย และนั่นก็คือ ฉันกำลังร่อนด้วยความรู้สึกสบายอย่างน่าทึ่งทำให้เลี้ยวไปตามทางลาดชันได้กว้าง ฉันไม่รู้สึกว่าสกีเป็นรองเท้าตัวตลกที่เกเรอีกต่อไปแล้วทำให้ฉันสะดุด พวกมันเป็นส่วนขยายที่ไร้รอยต่อของขาของฉันและพวกเขาทำการเสนอราคาของฉัน

บ่ายวันนั้นเราออกเดินทางเข้าไปในป่า ฉันสัมผัสได้ถึงความเป็นอยู่ที่ดีและอิสระอย่างโอชะขณะที่ฉันเดินผ่านป่าที่เงียบสงบและเพลิดเพลินไปกับแสงแดดยามบ่ายที่ส่องผ่านต้นสนที่ประดับด้วยมาลัยของมอสสีเขียวปราชญ์ ฉันจะไม่มอง Utkatasana แบบเดิมหลังจากวันนี้ แทนที่จะรู้สึกเหมือนกำลังดิ้นรนเพื่อความสมดุล แต่ตอนนี้รู้สึกเหมือนได้รับชัยชนะ

ดู Lace Up + Let Go: Yoga Poses for Figure Skaters

Apres-Ski Restorative Yoga

เย็นวันนั้นทั้งกลุ่มนัดพบกันเพื่อเล่นสกียืดเส้นยืดสายและฉันพบเมลานีเพื่อขอคำปรึกษาอย่างรวดเร็ว การหมอบไปข้างหน้าทั้งหมดนั้นทำให้ฉันเจ็บหลัง เธอให้ฉันลองท่าสฟิงซ์รูปแบบต่างๆซึ่งฉันกดมือลงไปที่พื้นแล้วใช้ต้นแขนเข้าหากันเพื่อเปิดหลังส่วนบนและหน้าอก การบิดตัวหงายจะช่วยลดหลังส่วนล่างของฉันและ Supta Baddha Konasana (ท่าปรับเอนนอนได้) ช่วยคลาย piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปในก้นซึ่งมีแนวโน้มที่จะกระชับในการเล่นสกี

สำหรับอาการปวดเมื่อยอื่น ๆ ของฉันฉันรู้สึกถึงไหล่แขนแกนกลางต้นขาด้านในต้นขาด้านนอกน่องและข้อเท้าเธอบอกฉันว่าฉันทำผิดพลาดในการจับกล้ามเนื้อเสริมจำนวนมากโดยไม่จำเป็นโดยไม่จำเป็น ไม่จำเป็นต้องพยายามมีส่วนร่วมกับสิ่งที่ฉันทำ "คุณจะได้รับพลังและการควบคุมมากขึ้นเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะแยกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ" เธอกล่าว "นอกจากนี้คุณจะเจ็บและเหนื่อยน้อยลงมากในตอนท้ายของวันการฝึกการรับรู้ร่างกายที่คุณเรียนในโยคะจะช่วยคุณบนเนินเขา"

ดู 7 ท่าฟื้นฟูเพื่อรักษาความปลอดภัยในฤดูหนาวนี้

การหายอดคงเหลือบนสกี

ในชั้นเรียนโยคะของเช้าวันรุ่งขึ้น Melanie ให้ความสนใจกับเท้าของเรา เธอบอกเราว่าการตระหนักถึงเท้าของเราเป็นปัจจัยสำคัญในการทรงตัว ใน Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) เราฝึกแม้กระทั่งแรงกดตลอดทั้งเท้าโดยสังเกตว่าการเลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่งเพียงเล็กน้อยสามารถทำให้เราไม่สมดุลได้อย่างไร

ส่วนการเล่นสกีของวันที่สองจะเน้นไปที่การเล่นสกีแบบสเก็ต สเก็ตสกีจะลื่นเป็นพิเศษ เมื่อคุณกำลังเคลื่อนที่ไปบนพื้นผิวที่ลื่นของหิมะความพยายามของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวซึ่งนำเสนอความท้าทายในการทรงตัวแบบใหม่ เพื่อให้สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของฉันได้อาจารย์ผู้สอนของฉันกล่าวว่าฉันต้องเชี่ยวชาญศิลปะการ "ขลิบ" หรือขยับน้ำหนักไปที่ขอบเท้าด้านในเพื่อยึดเกาะกับหิมะซึ่งจะทำให้ฉันพุ่งออกไปสู่การเหินได้

ในขณะที่ฉันไถลไปรอบ ๆ เหมือนรถบัมเปอร์ฉันพยายามจำไว้ว่าให้กางนิ้วเท้าออกและทำให้เท้าของฉันผ่อนคลายเพื่อที่ฉันจะได้ควบคุมการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้ ในขณะเดียวกันฉันกำลังปฏิบัติตามคำแนะนำเพิ่มเติม: งอเข่าดันเท้าหลังย้ายน้ำหนักไปที่เท้าหน้านำเสาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ทุกครั้งที่ฉันพยายามทำสิ่งหนึ่งที่ผู้สอนบอกเราฉันลืมคนอื่นเครียดและเสียสมดุล ในที่สุดเธอก็สังเกตเห็นความยากลำบากของฉันและให้คำสั่งฉันอีกครั้ง: "คุณ - แค่หยุดคิด!"

ฉันสอดส่ายสายตาออกไปมองตรงไปข้างหน้าในทิศทางที่ฉันต้องการจะไปและพุ่งตัวไปข้างหน้า ฉันพุ่งไปข้างหน้าและคราวนี้ฉันเริ่มได้รับโมเมนตัมการโยกตัวเล็กน้อยจังหวะขาหลังอันทรงพลังผลักฉันไปข้างหน้า ฉันยิ้มเหมือนเด็กน้อยมองไปที่ครูเพื่อให้แน่ใจว่าเธอเห็นฉันก่อนที่ฉันจะล้มลง

แล้วมันก็เกิดขึ้นกับฉัน: ความสมดุลไม่ใช่สิ่งที่คุณบรรลุและยึดมั่น มันไม่จีรัง; มันเป็นสายใยแห่งความสำเร็จชั่วครั้งชั่วคราวที่ถูกเก็บไว้ชั่วขณะสูญหายแล้วค้นพบอีกครั้ง การเล่นสกีช่วยให้คุณได้รับประสบการณ์การทรงตัวในแต่ละครั้งที่เปลี่ยนแปลงไปและการร่อนแต่ละครั้ง แต่มันไม่ถาวร เมื่อคุณสูญเสียคุณก็ต้องมีศรัทธาว่าคุณจะกลับมา

Sweet Surrender: การทำงานร่วมกันของโยคะและสกี

ฉันรู้สึกว่าได้รับการปฏิบัติจากการทำงานร่วมกันของโยคะและสกี ฮันนาห์บอกฉันว่าครูสอนโยคะคนโปรดของเธอเตือนให้เธอทำอะไรให้ช้าลงและมีสมาธิเมื่อเธอเริ่มวิ่งผ่านคำทักทายของเธอ จากผลประโยชน์ทั้งหมดที่การฝึกฝนของเธอมอบให้กับกีฬาของเธอเธอกล่าวว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดเกิดขึ้นในรูปแบบของการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจ: "โยคะช่วยให้ฉันช้าลงและมีสมาธิกับตัวเองและมีช่วงเวลาที่ดีที่นั่น "

Mary Ellen สะท้อนความรู้สึกนี้: "เมื่อคุณอยู่ที่นั่นและคุณเห็นหิมะที่ส่องประกายบนต้นไม้และได้ยินเสียงนกการ้องเรียกคุณคิดว่า 'ฉันโชคดีมากโชคดีมากที่ได้ทำสิ่งนี้' มันเป็นความรู้สึกลึก ๆ อยู่ตรงนั้นในช่วงเวลานั้นความรู้สึกนั้นยากที่จะเกิดขึ้น "

หลังจากทานอาหารเย็นในคืนสุดท้ายของการพักผ่อนฉันก็ไปแช่อ่างน้ำร้อน ฉันวางคางของฉันไว้บนหิ้งหินเย็นของอ่างและนับไฟในบ้านในหุบเขาด้านล่าง ส่วนที่เหลือของมุมมองของฉันประกอบด้วยภูเขาการ์ดเนอร์ที่ปกคลุมไปด้วยหิมะ พระจันทร์เต็มดวงส่องผ่านกิ่งก้านของต้นสนบนทางลาดตรงหน้าฉัน เสียงดังกึกก้องรบกวนความเงียบในขณะที่เครื่องทำความสะอาดเส้นทางเริ่มทำงาน สำหรับหูของฉันมันเป็นเสียงที่ไพเราะและสัญญาว่าเส้นทางที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีจะร่อนลงในตอนเช้า

ลำดับการสร้างความสมดุลและความแข็งแรงของโยคะสำหรับกีฬาหิมะ

กีฬาบนหิมะเช่นสกีครอสคันทรีสโนว์บอร์ดและสกีดาวน์ฮิลช่วยให้คุณสามารถลงมาสำรวจ (และบินได้ด้วย!) ผ่านภูเขาและระบบเทรลที่ขรุขระ คุณกำลังสำรวจพื้นผิวที่ลื่นซึ่งมีแรงต้านเพียงเล็กน้อยเพื่อทำให้คุณช้าลงดังนั้นคุณต้องมีความสมดุลที่สูงขึ้นพร้อมกับความแข็งแกร่งที่เน้นที่แกนกลางหลังและขาของคุณ

ลำดับนี้มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความสมดุลของคุณและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่คุณใช้ในกีฬาหิมะเช่นควอดริเซ็ปข้อเท้าข้อเท้าหน้าท้องและหลัง หากคุณเป็นนักเล่นสกีเป็นประจำการโพสท่าเหล่านี้ตลอดทั้งฤดูกาลจะช่วยเพิ่มประสบการณ์บนเนินเขา หากคุณยังใหม่กับกีฬาหิมะการฝึกตามลำดับนี้เป็นประจำเป็นเวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะตั้งใจเล่นสกีบอร์ดหรือรองเท้าสเก็ตจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งที่คุณต้องการได้ และถ้าคุณกำลังเล่นสกีในวันนี้การเคลื่อนผ่านลำดับนี้ก่อนจะปลุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่คุณจะเรียกร้อง

Utkatasana (ท่าเก้าอี้), รูปแบบ

ในการเลี้ยวลงเนินน้ำหนักจะกระจายไปข้างหน้าเล็กน้อยเหนือส่วนโค้งของเท้าเมื่อเริ่มเทิร์นและค่อยๆเลื่อนไปที่ด้านหลังของโค้งเมื่อคุณเสร็จสิ้นการเลี้ยว รูปแบบของ Utkatasana นี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวนั้น ท่าหมอบเล็กน้อยแกนกลางอันทรงพลังและขาที่แข็งแรงของ Utkatasana เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้อย่างละเอียด

จาก Tadasana (ท่าภูเขา) โดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างขึ้นยกแขนขึ้นมาด้านหน้าให้สูงระดับไหล่ขนานกับพื้นฝ่ามือหันเข้าด้านใน งอเข่าและลดลำตัวราวกับนั่งบนเก้าอี้ ดึงสะดือของคุณกลับไปในทิศทางของกระดูกสันหลังในขณะที่คุณลดกระดูกก้นและก้างปลาลงไปที่พื้นโดยให้ง้างก้างปลาอยู่ข้างใต้เล็กน้อย เอื้อมมือไปข้างหน้าด้วยปลายนิ้วของคุณและในขณะเดียวกันให้ดึงหัวไหล่เข้าหากันและลงไปด้านหลัง ลดลงไปเรื่อย ๆ จนต้นขาเกือบขนานกับพื้นเท่าที่จะทำได้ ยกลำตัวขณะกดส้นเท้า ลุกขึ้นบนลูกบอลของคุณยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น 2 หรือ 3 นิ้วหรือสูงกว่านั้นถ้าทำได้ ค้างไว้ 30 วินาทีแล้ววางส้นเท้าเหยียดขาให้ตรงและออกจากท่าทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วกลับมาที่ Tadasana

Adho Mukha Svasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)

Downward Dog ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเท้ากล้ามเนื้อแกนกลาง (ทั้งหน้าท้องและหลัง) หลังส่วนบนไหล่และแขนและยืดน่องเอ็นร้อยหวายและก้นซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณทรงตัวบนหิมะได้

มาที่ทั้งสี่ด้านโดยให้ไหล่เหนือข้อมือสะโพกเหนือหัวเข่าและเข่า 4 ถึง 6 นิ้วหลังสะโพก งอนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้และในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกกระดูกนั่งของคุณขึ้นไปที่เพดาน ให้เข่างอเล็กน้อยและส้นเท้าจากพื้นในตอนแรก กดส่วนบนของต้นขาไปด้านหลังและในขณะที่คุณยืดหลังขาให้กดส้นเท้าลง กดฝ่ามือของคุณและนิ้วทั้งหมดของคุณให้แน่นโดยให้หลังส่วนบนกว้างและสะบักไหล่ของคุณดึงหลังลงไปที่กระดูกเชิงกราน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้กดลงบนฝ่ามือและปลายเท้าของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่เสมอเพราะมันช่วยพยุงคุณในท่าทาง รู้สึกถึงส่วนขยายผ่านกระดูกสันหลังและเอวด้านข้างขณะที่แขนและขาของคุณมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการยืด รู้สึกสงบขณะหายใจอย่างสม่ำเสมอในท่าทางอยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

Virabhadrasana (ท่านักรบ I)

เมื่อคุณเล่นสกีความสมดุลของคุณจะเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเมื่อคุณเคลื่อนตัวข้ามหิมะหรือน้ำแข็ง ในการสร้างความแข็งแกร่ง Warrior I คุณฝึกสมาธิที่จำเป็นในการรักษาสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าในร่างกายส่วนบนและการลงกราวด์ที่ขาหลังข้อเท้าและเท้า

จาก Downward Dog ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าและวางไว้ระหว่างมือ หมุนเท้าขวา 45 องศาแล้วลดส้นเท้าลง งอเข่าซ้ายลึก ๆ ยกลำตัวตั้งตรงยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กดเท้าหลังให้แน่นในขณะที่ยกส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ขอบด้านหน้าของเสื่อ หายใจเข้าและเอื้อมแขนของคุณโดยให้หัวไหล่ของคุณลากลงและหลังและท้องส่วนล่างของคุณขยับเข้าและขึ้น สังเกตว่าตัวเองรักษาสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของลำตัวและการเคลื่อนไหวของส้นเท้าหลังและขา รู้สึกถึงการเปิดของหน้าอกและการยืดในท้องและงอสะโพกซ้าย กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วกลับไปที่ Downward Dog แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง กลับไปที่ Tadasana

รูปแบบของ Warrior III นี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเท้าและข้อเท้า, หลัง, abdominals, adductors และ quadriceps มันยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและผู้ลักพาตัว นอกจากนี้ยังสอนการทรงตัว การเข้าสู่ท่าทางนี้จาก Tadasana เน้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเล่นสกีแบบนอร์ดิก

Virabhadrasana III (Warrior Pose III) การเปลี่ยนแปลง

จาก Mountain Pose (Tadasana) ก้าวไปข้างหน้าประมาณ 2 1/2 ฟุตด้วยเท้าซ้าย กดเข้าที่เท้าซ้ายงอเข่าเล็กน้อย มีส่วนร่วมของ quadriceps ของคุณและค่อยๆเอนลำตัวไปข้างหน้าโดยงอที่สะโพก ค่อยๆยกขาขวาออกไปด้านหลังในขณะที่เอื้อมแขนไปข้างหน้าห่างกันไหล่ห่างกันและฝ่ามือหันเข้าด้านใน ให้น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางส่วนโค้งของเท้าซ้าย เหยียดขาขวาออกแล้วกดไปข้างหลังให้เท่า ๆ กันผ่านส้นเท้าและบอลของเท้า เหยียดขาซ้ายให้ตรงและทรงตัวโดยให้ขาหลังแขนลำตัวและสะโพกขนานกับพื้น มัดกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณและรักษาระดับสะโพกของคุณในขณะที่คุณรักษาความยาวตลอดลำตัว อยู่ที่นี่สักสองสามลมหายใจ เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับแกนกลางขาและข้อเท้าและเพื่อเพิ่มความสมดุลให้ลองสลับระหว่างขารองรับตรงและงอหายใจออกในขณะที่คุณงอเข่าโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น หายใจเข้าในขณะที่คุณเหยียดขาตรง ทำซ้ำ 6 ครั้งแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เข้ามาใน Downward Dog สักสองสามครั้งจากนั้นเข้าสู่ทั้งสี่

ลิฟท์แขนและขาสำรอง

ท่านี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของแขนและขาแบบสลับกันของการเล่นสกีข้ามประเทศ ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความมั่นคงในลำตัวซึ่งคุณจะต้องรักษาความสมดุลในขณะที่แขนขาตรงข้ามเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนบนไหล่หน้าท้องกระดูกสันหลังส่วนขยายและเอ็นร้อยหวาย

จากมือและหัวเข่าโดยให้ไหล่ตรงเหนือข้อมือและสะโพกเหนือหัวเข่าหายใจเข้าและยกแขนซ้ายขึ้นระดับไหล่เอื้อมมือออกผ่านปลายนิ้วและยกขาขวาขนานกับพื้นโดยเอื้อมไปข้างหลัง นิ้วเท้า. เมื่อคุณเอื้อมมือไปถึงแขนขาของคุณให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นโดยยื่นไปข้างหน้าพร้อมกับกระหม่อมศีรษะและด้านหลังผ่านกระดูกก้างปลา ให้กระดูกเชิงกรานเป็นกลางและกระชับหน้าท้อง อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีกลับมาที่ทั้งสี่คนแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำท่าทั้งหมด 5 ครั้งแล้วนั่งลงบนพื้นโดยให้ขาของคุณยื่นออกไปข้างหน้าคุณใน Dandasana (ท่าไม้เท้า)

Paripurna Navasana (ท่าเรือเต็ม)

ความแข็งแรงของแกนกลางทั้งด้านหน้าและด้านหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาเสถียรภาพบนสกี Navasana เสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้อง psoas สะโพก flexors และ spinal extensors ในขณะที่ท้าทายให้คุณทรงตัวบน "จุด" สามจุดอย่างเท่าเทียมกัน - กระดูกนั่งสองชิ้นและก้าง

โยกหลังเล็กน้อยเพื่อให้สมดุลกับกระดูกนั่งและกระดูกก้นกบโดยไม่ต้องปัดหลัง งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้น เมื่อคุณรู้สึกสมดุลแล้วให้เหยียดขาตรงทำมุม 45 องศาจากพื้น (ถ้าเป็นไปไม่ได้ให้งอเข่าไว้บางทียกหน้าแข้งขนานกับพื้น) ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นฝ่ามือหันเข้าหากัน (หรืออีกวิธีหนึ่งคือจับขาของคุณไว้ด้านหลังหัวเข่า) ยกจากกระดูกอกของคุณเข้าที่แกนกลางของคุณและรักษาความยาวไว้ที่เอวด้านข้าง เอื้อมมือออกไปทางปลายนิ้ว แต่ให้หัวไหล่รวมเข้ากับด้านหลัง หายใจอย่างราบรื่นในขณะที่คุณจ้องมองอย่างนุ่มนวล ถือท่าทางไว้ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วกลับไปที่ Dandasana ทำซ้ำ 3 ครั้ง

Jathara Parivartanasana (ท่าหมุนหน้าท้อง)

จบด้วยการบิดตัวนี้ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเล่นสกีแบบ apres เพราะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและสามารถช่วยบรรเทาอาการตึงหลังส่วนบนได้

นอนหงายโดยให้แขนออกด้านข้างฝ่ามือคว่ำงอเข่าและเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก หายใจออกและย่อเข่าไปทางด้านขวาโดยให้ต้นขาทำมุม 90 องศากับลำตัว ปล่อยให้สะโพกต้นขาและก้นได้ผ่อนคลาย โดยไม่ต้องเกร็งคอให้หันมองไปทางซ้าย ค่อยๆกดสะบักไหล่ซ้ายลงในเสื่อและยืดเอวด้านซ้ายโดยวาดสะโพกซ้ายลงไปที่ส้นเท้า หายใจอย่างสม่ำเสมอโดยการบิด หากต้องการบิดให้ลึกขึ้นให้นำมือขวาไปที่ต้นขาซ้ายหลังเข่าแล้วค่อยๆยืดไปทางขวา อยู่ในท่า 6 ถึง 9 ครั้ง หายใจเข้าให้เข่าของคุณอยู่ตรงกลางและวางเท้าลงบนพื้นโดยงอเข่า ยกสะโพกขึ้นสองสามนิ้วแล้วปรับตำแหน่งให้กระดูกสันหลังตรงทำซ้ำการบิดไปทางด้านซ้ายจากนั้นใช้ Savasana (Corpse Pose)

ดู 4 ท่าสำหรับนักสโนว์บอร์ด

แนะนำ

เคล็ดลับการดูแลตนเอง: ทำอย่างไรให้ตัวเองมีใบหน้าอายุรเวทจากธรรมชาติ
Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
5 เสื่อโยคะที่สวยงามเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการปฏิบัติของคุณ