ราชาแห่งเครื่องเปิดสะโพก: Pigeon Pose

โยคะจัดการกับสะโพกที่แข็งได้หลายวิธี แต่ส่วนใหญ่จะใช้ท่าที่เรียกว่า "เครื่องเปิดสะโพก" แบบหลวม ๆ ตัวเปิดสะโพกบางตัวจะเพิ่มการหมุนของกระดูกโคนขาด้านนอกหรือด้านนอกในเบ้าสะโพก คนอื่น ๆ ยืดกล้ามเนื้อ psoas ซึ่งเป็นเครื่องงอสะโพกหลักที่เชื่อมต่อลำตัวและขาที่สั้นลงอย่างเรื้อรังในสังคมที่มีเก้าอี้ Pigeon Pose เป็นเครื่องเปิดสะโพกที่มีประสิทธิภาพอย่างมากซึ่งเน้นทั้งสองบริเวณโดยขาหน้าทำงานในการหมุนภายนอกและขาหลังอยู่ในตำแหน่งเพื่อยืด psoas

นกพิราบเป็นรูปแบบของท่าขั้นสูงเอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (One-Legged King Pigeon Pose) ท่าทางทั้งสองมีการจัดตำแหน่งที่คล้ายกันในสะโพกและที่สำคัญกว่านั้นคือความจำเป็นที่จะต้องเข้าหาอย่างรอบคอบและมีสติ ผู้ปฏิบัติงานส่วนใหญ่ตระหนักดีว่า King Pigeon ขาเดียวเป็นแบ็คเอนด์ขั้นสูงที่ต้องการการจัดตำแหน่งที่แม่นยำ พวกเราหลายคนมักจะพับเข้าหารูปแบบการโค้งงอไปข้างหน้าของนกพิราบอย่างไม่คิดหน้าคิดหลังซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าและ sacrum ได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บฉันเข้าใกล้ Pigeon โดยทำรูปแบบที่จะเปิดสะโพกทีละน้อยและปลอดภัยก่อน เมื่อสะโพกของคุณเปิดคุณจะสามารถประดิษฐ์นกพิราบที่มีความสมดุลซึ่งมีประโยชน์ต่อสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอคุณจะสังเกตเห็นได้ง่ายขึ้นในช่วงครึ่งล่างขณะนั่งเดินและยืน

ก่อให้เกิดประโยชน์:

  • เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวภายนอกของโคนขาในเบ้าสะโพก
  • ยืดงอสะโพก
  • เตรียมร่างกายสำหรับการโค้งงอ
  • เตรียมร่างกายสำหรับท่านั่งเช่น Padmasana (Lotus Pose)

ข้อห้าม:

  • อาการบาดเจ็บที่เข่า
  • ปัญหา Sacroiliac

1. ด้ายเข็ม

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเปิดสะโพกและเตรียมพร้อมสำหรับ Pigeon คือการดัดแปลงแบบหงายที่เรียกว่า Eye of the Needle (บางครั้งเรียกว่า Dead Pigeon) ฉันสอนท่านี้ให้กับผู้จับเวลาคนแรกและฝึกฝนด้วยตัวเองเป็นประจำ ในขณะที่คุณเคลื่อนผ่านสิ่งนี้และรูปแบบถัดไปจากนั้นไปยังท่าทางสุดท้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสลับข้างกันเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถคลี่ออกได้อย่างเท่าเทียมกันและก้าวหน้า

ในการเริ่มต้นให้งอเข่าโดยให้ต้นขาขนานกันและแยกสะโพกออกจากกัน จากนั้นไขว้ข้อเท้าซ้ายเหนือต้นขาขวาตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกข้อเท้าของคุณโล่งต้นขา งอเท้าหน้าอย่างแข็งขันโดยดึงนิ้วเท้าไปข้างหลัง เมื่อคุณทำเช่นนี้จุดศูนย์กลางของเท้าของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าแทนที่จะโค้งเป็นรูปเคียวซึ่งอาจทำให้เอ็นของข้อเท้าและหัวเข่าตึงได้

รักษาแนวนี้ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกพันแขนซ้ายผ่านสามเหลี่ยมระหว่างขาและประสานมือไว้ที่ด้านหลังของขาขวา หากคุณสามารถจับหน้าแข้งได้โดยไม่ต้องยกไหล่ขึ้นจากพื้นหรือปัดหลังส่วนบนให้ทำเช่นนั้น มิฉะนั้นให้จับมือรอบเอ็นร้อยหวายหรือใช้สายรัด เป้าหมายคือหลีกเลี่ยงการสร้างความตึงเครียดที่คอและไหล่ในขณะที่คุณเปิดสะโพกดังนั้นเลือกท่าที่ช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลาย ในขณะที่คุณวาดขาขวาเข้าหาตัวคุณ (อย่าลืมเล็งไปที่ไหล่ขวาไม่ใช่ตรงกลางหน้าอก) ให้กดเข่าซ้ายออกห่างจากคุณพร้อมกัน การกระทำที่ผสมผสานกันนี้ควรให้ความรู้สึกเพียงพอ แต่ถ้าคุณไม่รู้สึกมากลองปล่อยกระดูกหัวหน่าวให้ห่างจากสะดือไปที่พื้น วิธีนี้จะทำให้ส่วนบั้นเอวของคุณโค้งขึ้นเล็กน้อยและควรยืดสะโพกให้ลึกขึ้น

2. เพิ่มนกของคุณ

รูปแบบนี้จะเคลื่อนที่ไปในทิศทางของรูปร่างสุดท้ายมากขึ้น แต่ใช้ผ้าห่มเพื่อช่วยรักษาการจัดตำแหน่ง มาที่ทั้งสี่โดยให้มือของคุณห่างกันไหล่และประมาณช่วงมือที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ นำเข่าซ้ายไปข้างหน้าและวางไว้ที่พื้นด้านหลังและไปทางซ้ายของข้อมือซ้ายเล็กน้อยโดยให้หน้าแข้งอยู่ในแนวทแยงและส้นเท้าซ้ายชี้ไปที่กระดูกสะโพกด้านหน้าขวา ตอนนี้ให้ความสนใจไปที่ขาหลังของคุณ: รูปสี่เหลี่ยมด้านขวาของคุณควรหันหน้าไปทางพื้นพอดีเพื่อให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่ง "เป็นกลาง" - คุณต้องการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปของการหมุนขาหลังจากภายนอก สร้างขาที่เป็นกลางโดยเอานิ้วเท้าขวาของคุณไปข้างใต้และเหยียดขาขวาให้ตรงเพื่อให้ต้นขาและเข่าหลุดจากพื้นยกต้นขาด้านในขวาของคุณขึ้นไปที่เพดานแล้วเลื่อนกระดูกสะโพกด้านหน้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับกระดูกสะโพกด้านหน้าซ้าย คุณต้องการให้กระดูกสะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสไปทางด้านหน้าของเสื่อ ในขณะที่คุณหมุนสะโพกขวาไปข้างหน้าให้ดึงสะโพกด้านนอกซ้ายไปด้านหลังและเข้าหากึ่งกลางลำตัว แนวโน้มตามธรรมชาติของมันคือแกว่งไปข้างหน้าและออกห่างจากคุณ

เมื่อกระดูกสะโพกขนานกับนกพิราบ sacrum มีโอกาสน้อยที่จะรับแรงบิดและคุณสามารถฝึกท่าได้โดยไม่ต้องเกร็งหลังส่วนล่าง รักษาแนวสะโพกนี้ให้เอียงนิ้วเท้าขวาไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วชี้ไปเพื่อให้ต้นขาขวาของคุณปล่อยลงไปที่พื้น เคลื่อนเท้าซ้ายและหน้าแข้งไปทางด้านหน้าของเสื่อโดยเล็งให้หน้าแข้งขนานกับขอบด้านหน้าและงอเท้าแบบเดียวกับที่คุณทำใน Eye of the Needle เพื่อป้องกันเข่า

ตอนนี้สังเกตสะโพกด้านนอกซ้ายของคุณ หากหลังจากที่คุณยกสะโพกขึ้นแล้วพื้นที่ที่ต้นขาและสะโพกของคุณบรรจบกันไม่อยู่บนพื้นคุณต้องเพิ่มผ้าห่มหรือสองผืนไว้ข้างใต้ นี่เป็นสิ่งสำคัญในการฝึกท่าทางอย่างปลอดภัย หากสะโพกด้านนอกไม่มีที่รองรับร่างกายจะตกลงไปทางซ้ายทำให้สะโพกไม่เท่ากันและทำให้กระดูกสะโพกบิดเบี้ยว หรือถ้าสะโพกยังคงเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส แต่สะโพกซ้ายของคุณลอยได้ฟรีคุณจะต้องรับน้ำหนักและแรงกดที่หัวเข่ามากเกินไป ทั้งสองสถานการณ์ไม่ดี!

3. รับคู่

ให้ใช้แขนของคุณในการพยุงขณะจัดระเบียบร่างกายส่วนล่างของคุณ ปรับให้สะโพกของคุณขนานกับผนังที่คุณหันหน้าไปและ sacrum ของคุณเท่ากัน (หมายถึงด้านหนึ่งไม่ได้จุ่มลงไปใกล้พื้นมากกว่าอีกด้าน) และวางผ้าห่มจำนวนมากเท่าที่จำเป็นเพื่อรักษาแนวนี้ไว้ใต้ด้านนอกด้านซ้ายของคุณ สะโพก.

วางมือไว้ที่หน้าแข้งซ้ายและใช้แขนเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง สำหรับรุ่นสุดท้ายให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าโดยให้หน้าแข้งซ้ายขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในการทำเช่นนั้นคุณรักษาแนวที่สะโพกและสะโพกของคุณไว้โดยใช้ผ้าห่มต่อไปหากจำเป็น ขาซ้ายจะอยู่ในการหมุนภายนอกส่วนขาขวาอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง - แต่ละตำแหน่งจะช่วยให้เข้าถึงสะโพกประเภทต่างๆได้ ขาขวาจะยืดกล้ามเนื้อสะโพกและงอสะโพกอื่น ๆ และด้านซ้ายจะเข้าสู่กลุ่มโรเตเตอร์ที่ก้นและสะโพกด้านนอก

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกรุนแรงที่สะโพกซ้ายขณะที่โคนขาหมุนออกไปด้านนอกในเบ้าสะโพก (สำหรับหลาย ๆ คนนี่เป็นส่วนที่มีเนื้อของสะโพกสำหรับคนอื่น ๆ จะอยู่ที่ต้นขาด้านใน) บางคนรู้สึกว่ายืดไปทางด้านหน้าของสะโพกขวาขณะที่สะโพกยาวขึ้น อย่างไรก็ตามคุณไม่ต้องการรู้สึกถึงความรู้สึกใด ๆ ที่หัวเข่าซ้ายของคุณ หากคุณเป็นเช่นนั้นรูปแบบนี้ไม่เหมาะสำหรับคุณ! กลับไปที่ Eye of the Needle ซึ่งคุณสามารถเปิดสะโพกได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องออกแรง

หากหัวเข่าของคุณปราศจากความรู้สึก (ไชโย!) ให้ยืดลำตัวไปข้างหน้าข้ามหน้าแข้งซ้ายเดินแขนออกไปข้างหน้าและปล่อยหน้าผากเข้าหาพื้น พับไปข้างหน้าหลังจากที่คุณใช้เวลาตรวจสอบการจัดตำแหน่งและให้ความสำคัญกับร่างกาย เข่าซ้ายของคุณจะอยู่ทางด้านซ้ายของลำตัว (โดยให้ต้นขาซ้ายอยู่ในแนวทแยง) และเท้าซ้ายที่งอของคุณจะอยู่ชิดด้านขวาของโครงกระดูกซี่โครง ในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าให้หันความสนใจเข้าด้านใน เรามักจะถือนกพิราบรุ่นนี้ไว้นานกว่าท่าที่ใช้งานมากกว่าดังนั้นดูว่าส่วนหนึ่งของการฝึกของคุณในท่านี้สามารถจดจ่ออยู่กับจิตใจได้หรือไม่เมื่อคุณได้นั่งลงแล้วใน Yoga Sutra Patanjali ให้คำจำกัดความของการฝึกว่าเป็น "ความพยายามสู่ความมั่นคง " คุณจะได้สำรวจแนวคิดนี้ในระยะยาวและเงียบกว่านี้การเชื่อมโยงความสนใจที่กระจัดกระจายในบางครั้งของคุณโดยทำตามลมหายใจที่เคลื่อนเข้าและออกค้นหาความนิ่งขณะที่คุณเปิดและขยาย

Natasha Rizopoulos อาศัยและสอนโยคะในลอสแองเจลิสและบอสตัน

แนะนำ

อารมณ์ในการเคลื่อนไหว
ไหล่แน่น? 3 จุดปัญหา Gomukhasana
Somatics: โยกาแห่งตะวันตก