นิ้วเท้าใหญ่ก่อให้เกิด

Big Toe Pose: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าด้านในขนานกันและห่างกันประมาณหกนิ้ว เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเพื่อยกกระดูกสะบ้าหัวเข่า รักษาขาให้ตรงหายใจออกและงอไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกขยับลำตัวและศีรษะเป็นหน่วยเดียว

ลองใช้เสื่อโยคะ TOPLUS

ขั้นตอนที่ 2

เลื่อนนิ้วชี้และนิ้วกลางของแต่ละมือระหว่างนิ้วเท้าใหญ่และนิ้วเท้าที่สอง จากนั้นขดนิ้วเหล่านั้นไว้ข้างใต้และจับนิ้วเท้าใหญ่ให้แน่นพันนิ้วหัวแม่มือไว้รอบ ๆ อีกสองนิ้วเพื่อยึดห่อ กดนิ้วเท้าลงกับนิ้วของคุณ (หากคุณไม่สามารถเอื้อมเท้าได้โดยไม่ต้องอ้อมหลังมากเกินไปให้สอดสายรัดใต้ลูกบอลของแต่ละเท้าแล้วจับสายรัดไว้)

ดูการวาง นิ้วเท้าใหญ่ด้วย

ขั้นตอนที่ 3

ด้วยการหายใจเข้าให้ยกลำตัวขึ้นราวกับว่าคุณกำลังจะยืนขึ้นอีกครั้งโดยยืดข้อศอกให้ตรง ยืดลำตัวด้านหน้าให้ยาวขึ้นและหายใจออกครั้งต่อไปให้ยกกระดูกนั่งขึ้น ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณหลังส่วนล่างของคุณจะกลวงในระดับที่มากขึ้นหรือน้อยลง ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้ปล่อยเอ็นร้อยหวายและกลวงท้องส่วนล่างของคุณ (ใต้สะดือ) ด้วยเช่นกันยกขึ้นเบา ๆ ไปทางด้านหลังของกระดูกเชิงกราน

ลองใช้เสื่อโยคะแบบหนา Gaiam Essentials

ขั้นตอนที่ 4

ยกส่วนบนของกระดูกอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ระวังอย่ายกศีรษะมากจนกดทับหลังคอ ทำให้หน้าผากของคุณผ่อนคลาย

ดูสิ่งนี้ด้วยการ ย้อนกลับในการลาก: การเอนตัวจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่

ขั้นตอนที่ 5

สำหรับการหายใจเข้าสองสามครั้งถัดไปให้ยกลำตัวขึ้นอย่างแรงในขณะที่คุณยังคงเกร็งต้นขาหน้าอยู่ ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้ยกกระดูกนั่งของคุณอย่างแรงในขณะที่คุณผ่อนคลายเอ็นร้อยหวายอย่างมีสติ ในขณะที่ทำเช่นนี้ให้เจาะโพรงที่หลังส่วนล่างให้ลึกขึ้น

ลองใช้ Gaiam Essentials Yoga Block 

ขั้นตอนที่ 6

ในที่สุดหายใจออกงอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างดึงนิ้วเท้าขึ้นยืดด้านหน้าและด้านข้างของลำตัวให้ยาวขึ้นและค่อยๆลดลงในแนวโค้งไปข้างหน้า

ดู ท่าโยคะโค้งไปข้างหน้าเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 7

หากคุณมีเอ็นร้อยหวายที่ยาวมากคุณสามารถวาดหน้าผากเข้าหาหน้าแข้งได้ แต่ถ้าเอ็นร้อยหวายของคุณสั้นควรเน้นไปที่การทำให้ลำตัวด้านหน้ายาว การค่อมเป็นโค้งไปข้างหน้าไม่ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างของคุณและไม่ได้ทำอะไรเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ

ดู ท่าโยคะเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 8

ดำรงตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นปล่อยนิ้วเท้าของคุณวางมือไว้ที่สะโพกแล้วยืดลำตัวด้านหน้าขึ้นอีกครั้ง ด้วยการหายใจเข้าให้แกว่งลำตัวและศีรษะเป็นหน่วยเดียวกลับไปทางตรง

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

Padangusthasana

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

หลีกเลี่ยงท่านี้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างหรือคอ

ลองใช้ Tumaz Yoga Strap / Stretch Bands

ท่าเตรียมการ

• สุปตาปาทังกัสสนะ
• อดีโมฆะสังวาส
• อุตตนาสนะ
• ปัชชิโมททัศนา

โพสท่าติดตาม

• อุทกะทะสะนะ
• ตรีโกณฑัญญะ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณไม่สามารถจับนิ้วเท้าให้ตรงโดยให้เข่าตรงได้ให้คล้องสายรัดโยคะไว้ตรงกลางของแต่ละส่วนโค้งเพื่อเป็นที่จับแทนการงอเข่า

ลองใช้ Lotuscrafts Yoga Bolster

สิทธิประโยชน์

• ทำให้สมองสงบและช่วยคลายความเครียดวิตกกังวลและไม่รุนแรง
• ช่วยกระตุ้นตับและไต
• ยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง
• เสริมสร้างต้นขา
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• ช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
• ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ

โปรดทราบว่าเราจัดหาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เรานำเสนอบน yogajournal.com โดยอิสระ หากคุณซื้อจากลิงก์ในเว็บไซต์ของเราเราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นพันธมิตรซึ่งจะสนับสนุนการทำงานของเรา