ท่าไม้ตายสี่ขา

(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

chaturanga = สี่แขนขา ( chatur = สี่

anga = แขนขา)

danda = ไม้เท้า (หมายถึงกระดูกสันหลัง "ไม้เท้า" ส่วนกลางหรือส่วนพยุงของร่างกาย)

ท่าไม้ตายสี่ขา: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

แสดง Adho Mukha Svanasana จากนั้น Plank Pose ยึดหัวไหล่ของคุณกับซี่โครงหลังและกดก้างปลาเข้าหาหัวหน่าว

ขั้นตอนที่ 2

ด้วยการหายใจออกค่อยๆลดลำตัวและขาลงให้สูงขึ้นไม่กี่นิ้วและขนานกับพื้น ท่านี้มีแนวโน้มที่หลังส่วนล่างจะเอนเข้าหาพื้นและก้างปลาจะโผล่ขึ้นไปที่เพดาน ตลอดการอยู่ในท่านี้ให้ก้างปลาอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงและขากระฉับกระเฉงและหันเข้าด้านในเล็กน้อย วาดหัวหน่าวไปทางสะดือ

ชม + เรียนรู้:จตุรังกาถึงสุนัขขาขึ้น

ขั้นตอนที่ 3

เว้นช่องว่างระหว่างหัวไหล่ให้กว้าง อย่าปล่อยให้ข้อศอกกระเด็นออกไปด้านข้าง จับไว้ที่ด้านข้างของลำตัวแล้วดันกลับไปที่ส้นเท้า กดฐานของนิ้วชี้กับพื้นให้แน่น ยกส่วนบนของกระดูกอกและศีรษะของคุณเพื่อมองไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 4

จตุรังกา Dandasana เป็นตำแหน่งหนึ่งในลำดับการทักทายของดวงอาทิตย์ คุณยังสามารถฝึกท่านี้ทีละท่าได้ตั้งแต่ 10 ถึง 30 วินาที ปล่อยด้วยการหายใจออก วางตัวเองลงบนพื้นเบา ๆ หรือดันกลับอย่างแรงไปที่ Adho Mukha Svanasana โดยยกต้นขาด้านบนและก้างปลา

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

YOGAPEDIA

Hone Your Hover Craft: จตุรังกาโดย Jason Crandell

มากกว่า Pushup: Jatranga Dandasana โดย Natasha Rizopoulos

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

จาตุรงคสันนิบาต

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

• โรคอุโมงค์ Carpal
• การตั้งครรภ์

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

คุณจะรู้สึกได้ถึงท่าที่ท้าทายนี้โดยฝึกยืนตัวตรง ยืนและหันหน้าเข้าหากำแพงห่างจากกำแพงไม่กี่นิ้ว กดมือของคุณกับผนังให้ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามดันตัวเองให้ห่างจากกำแพง แต่ความแน่นของสะบักกับหลังทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวใด ๆ ได้ ยืดกระดูกก้างปลาของคุณให้ยาวขึ้นและยกส่วนบนของกระดูกอกขึ้นสู่เพดาน

ทำให้โพสลึกขึ้น

แม้แต่นักเรียนที่มีประสบการณ์ก็มีปัญหากับจตุรังกา Dandasana วางผ้าห่มม้วนหนาบนพื้นด้านล่าง Plank Pose ขนานกับกระดูกสันหลังของคุณ ลดตัวลงเบา ๆ ในการสนับสนุนนี้ ใช้ให้น้อยที่สุดแค่พอให้ตัวเองลอยได้

ท่าเตรียมการ

• ท่าไม้กระดาน
• ภุจังกัสสนะ
• Urdhva Mukha Svanasana

โพสท่าติดตาม

• อดีโมฆะสังวาส
• Urdhva Mukha Svanasana

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

รูปแบบที่สมบูรณ์ของจตุรังกาแดนดาซานานั้นค่อนข้างยากที่จะแสดงในตอนแรกจนกว่าแขนหลังและขาของคุณจะแข็งแรงพอที่จะรองรับคุณได้ จากท่าไม้กระดานเริ่มต้นด้วยการย่อเข่าลงไปที่พื้นจากนั้นหายใจออกลดกระดูกอกลงให้อยู่เหนือพื้นไม่เกินหนึ่งหรือสองนิ้ว

สิทธิประโยชน์

• เพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนและข้อมือ
• ปรับช่องท้อง

การเป็นพันธมิตร

คู่หูสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะยึดกระดูกเชิงกรานในท่าทางนี้และทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น แสดงจตุรังกา Dandasana (โดยใช้ผ้าห่มหนุนใต้ต้นขาถ้าจำเป็น) ให้คู่ของคุณคร่อมเอวของคุณเท้าของนกพิราบและบีบขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานด้วยขาส่วนล่างของเขา / เธอ คู่ของคุณสามารถลากกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังเล็กน้อยไปทางเท้าในขณะที่คุณยกส่วนบนของกระดูกอกในทิศทางตรงกันข้าม

รูปแบบต่างๆ

ถ้าเป็นไปได้ให้ค่อยๆกลิ้งลูกบอลของเท้าของคุณไปที่ส่วนบนสุดของเท้าของคุณแล้วขยับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย วิธีนี้จะทำให้มือกลับมาอยู่ข้างเอวของคุณและเพิ่มความท้าทายในตำแหน่ง