Restorative Yoga 101: วิธีคลายความตึงเครียด Psoas เรื้อรังเพื่อการผ่อนคลายที่ลึกขึ้น

ในหลักสูตรใหม่ล่าสุดของ YJ คือ Restorative Yoga 101 Jillian Pransky ผู้อำนวยการฝึกอบรมครูสอนโยคะเพื่อการบำบัดฟื้นฟูสำหรับ YogaWorks และผู้เขียน Deep Listening จะช่วยให้คุณคิดทบทวนการหายใจลึก ๆ ทีละครั้ง โปรแกรมสี่สัปดาห์นี้ให้นักเรียนดูเชิงลึกเกี่ยวกับท่าโพสที่สำคัญแปดท่าที่จะช่วยให้คุณได้รับการตอบสนองต่อการผ่อนคลายการตั้งค่าไม้ค้ำยันง่ายๆที่จะช่วยกระตุ้นการปลดปล่อยและบำบัดจิตใจในส่วนลึก การบรรยายการจัดตำแหน่งและการสอบถามส่วนตัว หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม สมัครตอนนี้เลย. 

เนื่องจากวิธีที่ทรงพลังที่สุดวิธีหนึ่งในการรู้สึกดีทางจิตใจและอารมณ์คือการเรียนรู้วิธีผ่อนคลายร่างกายเราจึงเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้วิธีคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดที่สุดอย่างหนึ่งในทุกคนนั่นคือ psoas

Psoas ของคุณปกป้องคุณอย่างไร

psoas เป็นกล้ามเนื้อยาวที่เชื่อมระหว่างขากับกระดูกสันหลัง เมื่อคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยกล้ามเนื้อนี้จะหดตัว ในความเป็นจริงมีการกล่าวกันว่าเป็นกล้ามเนื้อแรกที่เปิดใช้งานหากคุณต้องการต่อสู้หนีหรือหยุดนิ่ง ตลอดทั้งวันระบบประสาทกำลังสื่อสารกับ psoas และ psoas จะส่งข้อมูลกลับไปที่ระบบประสาท ลองนึกภาพว่าเดินไปตามถนนและมีรถบีบแตรใส่คุณจากด้านหลังโดยไม่คาดคิด คนส่วนใหญ่จะตกใจและศูนย์ความกลัวก็จะยิงพีโซทันทีเพื่อเคลื่อนย้ายร่างกายไปที่ปลอดภัย ในทำนองเดียวกันถ้าคุณกำลังเดินไปตามเนินเขาที่ไม่เรียบและยากที่จะก้าวเท้าต่อไปประสบการณ์ของการไม่สมดุลนั้นจะถูกรับรู้โดย psoas และไม่เพียง แต่จะทำให้คุณมีเสถียรภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งของลูปการสื่อสารที่ช่วยให้คุณ สัญญาณสมองว่าคุณอยู่บนพื้นที่ไม่ปลอดภัย 

ชีวิตสมัยใหม่สร้าง Psoas ตึงเครียดเรื้อรังอย่างไร

ระบบการสื่อสารระหว่างจิตใจกับร่างกายนี้ซับซ้อนขึ้นเมื่อนิสัยประจำวันของคุณส่งผลต่อข้อความเข้าและออกจากเครื่องคอมพิวเตอร์ของคุณ ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อนี้จะตีบไม่เพียง แต่เมื่อคุณรู้สึกว่าถูกคุกคามเท่านั้น แต่ยังเกิดจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำทุกวัน ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณนั่งนานเกินไปเมื่อคุณขับรถและเมื่อคุณเดินบนพื้นคอนกรีต เนื่องจากมันเกาะอยู่ที่ส่วนกลางลำตัวการบีบรัดแน่นอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังปวดสะโพกและแม้กระทั่งการย่อยอาหาร กล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆของร่างกายได้มากจนเมื่อมันหดตัวเรื้อรังมันอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวและรู้สึกไม่มั่นคงและวิตกกังวล เนื่องจากด้านบนของ psoas ยึดติดกับกระดูกสันหลังรอบ ๆ กะบังลมเมื่อ psoas หดตัวมันจะดึงกระดูกสันหลังทำให้ จำกัด การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังซึ่งจะ จำกัด การเคลื่อนไหวของกะบังลมยิ่งกะบังลมเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระน้อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งหายใจไม่สะดวกและยิ่งรู้สึกกังวลมากขึ้นเท่านั้น

วิธีการปลดปล่อยความตึงเครียดใน Psoas

เมื่อ psoas ตีบมันก็ยากที่จะรู้สึกว่าตัวเองลงจอดบนพื้นอย่างแท้จริง แต่เมื่อ psoas มีความอ่อนนุ่มและยืดหยุ่นได้จะช่วยให้คุณรู้สึกมีเหตุผลเหมือนอยู่บนโลก อย่างไรก็ตามเนื่องจาก psoas ถูกกระตุ้นโดยวงจรความกลัวของคุณและการตอบสนองต่อความเครียดจึงมี "ความตึงเครียด" (ความเข้มงวดจากการตอบสนองทางจิตและอารมณ์) มากกว่า "ความตึงตัว" ที่ตรงไปตรงมา (การทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงจากการออกกำลังกายหรือการใช้งานมากเกินไป) . ความตึงเครียดไม่สามารถยืดออกได้ต้องใช้เวลาการดูแลและความปลอดภัยในการคลี่คลาย  

Restorative Legs-Elevated Pose เป็นท่าพักผ่อนที่สมบูรณ์แบบในการปลดปล่อย psoas ที่ตีบตัน ท่านี้ยังสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดส่วนเกินและจับกระดูกเชิงกรานหน้าท้องและหลัง เรียกได้ว่าช่วยให้จิตใจสงบและสงบได้เป็นอย่างดี เมื่อคุณได้รับการดูแลอย่างดีและมีเวลาปล่อยมือทีละเล็กทีละน้อยเพื่อความปลอดภัยของการพยุงของคุณลมหายใจจะเริ่มขยายและไหลเวียนอย่างเป็นธรรมชาติและเต็มที่มากขึ้นซึ่งกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อการผ่อนคลายและหล่อเลี้ยงร่างกายและจิตใจของคุณ 

ท่ายกขาแบบบูรณะ

คุณจะต้อง มีเก้าอี้โซฟาหรือออตโตมัน ผ้าขนหนูผืนเล็กสองผืนสำหรับรองศีรษะและคอ และหากคุณต้องการผ้าห่มเพื่อความอบอุ่นหรือเพื่อความสบายเป็นพิเศษภายใต้ร่างกาย

ติดตั้ง

1. นั่งโดยให้สะโพกซ้ายหันไปทางด้านหน้าของเก้าอี้
2. ค่อยๆย่อตัวลงไปทางด้านขวาโดยให้เข่างอ
3. ม้วนตัวไปด้านหลังขณะที่คุณยกขาขึ้นบนเก้าอี้ วางขาของคุณบนเบาะเก้าอี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับการสนับสนุนจากด้านหลังหัวเข่าถึงส้นเท้า
4. หากคุณต้องการที่รองศีรษะให้วางผ้าขนหนูรีดไว้ใต้คอและใช้ผ้าขนหนูพับไว้ใต้ศีรษะ
5. วางแขนไว้ข้างตัวหรือวางมือบนท้องข้อศอกบนพื้น
6. ทำการปรับเปลี่ยนตามที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสบายใจ

ตั้งอยู่ใน

1. หายใจเข้ายาว ๆ หลาย ๆ ครั้งในขณะที่คุณปล่อยน้ำหนักตัวทั้งหมดลงสู่พื้นอย่างต่อเนื่อง
2. พักที่นี่เป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที
3. ในการออกจากท่าทางให้ยกเข่าเข้าหาท้องแล้วม้วนไปด้านข้างโดยให้หมอนหนุนโดยให้แขนอยู่ใต้ศีรษะ 
4. ใช้เวลาของคุณมานั่งสบาย ๆ และปิดการฝึกซ้อมของคุณ

Pransky นำเสนอ Supple Psoas Sequence ในหนังสือเล่มต่อไปของเธอ Deep Listening, Rodale Books Deep Listening วางจำหน่ายวันที่ 10/10/17 ที่จำหน่ายหนังสือทั้งหมด 

พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่ ลงชื่อสมัครใช้ Restorative Yoga 101: การเดินทางสู่ความสงบนิ่งด้วยเครื่องมือและการฝึกฝนเพื่อรักษาฟื้นฟูและฟื้นฟู