ท่าฮีโร่นอน

ข้อควรระวัง : Supta Virasana รูปแบบการปรับเอนของ Virasana เป็นท่าที่อยู่ตรงกลาง อย่าทำท่านี้เว้นแต่ว่าคุณจะนั่งบั้นท้ายค่อนข้างง่ายกับพื้นระหว่างเท้า

(ซุปตาร์ - AHS-anna)

supta = นอนเอนกาย

vira = ผู้ชาย, ฮีโร่, หัวหน้า (เปรียบเทียบภาษาละติน vir, "man," รากศัพท์ของคำภาษาอังกฤษที่แข็งแกร่งและมีคุณธรรม)

ท่าฮีโร่นอน: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ดำเนินการ Virasana หายใจออกและลดลำตัวหลังลงไปที่พื้น ก่อนอื่นให้เอนตัวลงบนมือของคุณจากนั้นแขนและข้อศอกของคุณ เมื่อคุณอยู่บนข้อศอกของคุณแล้วให้วางมือของคุณไว้ที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานแล้วปล่อยหลังส่วนล่างและก้นส่วนบนของคุณโดยกระจายเนื้อลงไปที่ก้าง จากนั้นให้เอนกายลงบนพื้นหรือใช้ผ้าห่มหรือหมอนข้าง

ดู โพสท่าบูรณะเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 2

หากซี่โครงด้านหน้าของคุณยื่นขึ้นไปทางเพดานอย่างรวดเร็วนั่นเป็นสัญญาณของอาการขาหนีบที่ตึงซึ่งดึงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าเข้าหาหัวเข่าและทำให้หน้าท้องและหลังส่วนล่างตึง ใช้มือกดซี่โครงด้านหน้าลงเล็กน้อยแล้วยกหัวหน่าวไปทางสะดือ ควรยืดหลังส่วนล่างของคุณและลดลงไปที่พื้น หากไม่เป็นเช่นนั้นให้ยกระดับตัวเองขึ้นสู่การสนับสนุนที่สูงขึ้น จากนั้นวางแขนและมือลงบนพื้นโดยทำมุมประมาณ 45 องศาจากด้านข้างของลำตัวฝ่ามือขึ้น

ขั้นตอนที่ 3

จมส่วนหัวของกระดูกต้นขาให้ลึกลงไปที่ด้านหลังของเบ้าสะโพก มันโอเคที่จะยกเข่าของคุณให้ห่างจากพื้นเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ขาหนีบนุ่มขึ้น ในความเป็นจริงคุณสามารถยกเข่าขึ้นได้สองสามนิ้วบนผ้าห่มพับหนา คุณยังสามารถเว้นระยะห่างระหว่างหัวเข่าได้เล็กน้อยตราบเท่าที่ต้นขาขนานกัน อย่างไรก็ตามอย่าปล่อยให้หัวเข่าแยกออกจากกันกว้างกว่าสะโพกเพราะจะทำให้สะโพกและหลังส่วนล่างตึง

ขั้นตอนที่ 4

ในการเริ่มต้นให้อยู่ในท่าทางนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที ค่อยๆขยายเวลาการเข้าพักเป็น 5 นาที ในการออกมาให้กดท่อนแขนของคุณกับพื้นแล้ววางมือ จากนั้นใช้มือยกลำตัวเข้าสู่ Virasana เมื่อคุณขึ้นมาให้นำกระดูกอกไม่ใช่ศีรษะหรือคาง ออกมาจาก Virasana ในลักษณะที่แนะนำ

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

สุปตาวิระสนะ

ระดับท่าทาง

1

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

หากคุณมีปัญหาที่หลังข้อเข่าหรือข้อเท้าอย่างรุนแรงให้หลีกเลี่ยงท่านี้เว้นแต่คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากผู้สอนที่มีประสบการณ์

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

หากคุณไม่สามารถเอนกายลงบนพื้นได้เต็มที่ให้วางหมอนข้างหรือผ้าห่มพับไว้ข้างหลังตัวเองอย่างน้อยหนึ่งผืนเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและศีรษะของคุณได้เต็มที่ ใช้ความสูงเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายพอสมควร

ในการช่วยคลายขาหนีบให้วางน้ำหนักลงบนรอยพับของต้นขาด้านบนซึ่งรวมกับกระดูกเชิงกรานด้านหน้า เริ่มต้นด้วยกระสอบทราย 10 ปอนด์และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเป็น 30 ปอนด์เมื่อเวลาผ่านไป

ทำให้โพสลึกขึ้น

คุณยังสามารถใช้แขนในท่านี้ได้ หายใจเข้าและยกแขนขึ้นไปบนเพดานขนานกันและตั้งฉากกับพื้น โยกไปมาสองสามครั้งกางหัวไหล่ให้กว้างขึ้นไปอีกด้านหลังของคุณจากนั้นเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะบนพื้นฝ่ามือขึ้นไปที่เพดาน หมุนแขนของคุณออกไปด้านนอกเพื่อให้รักแร้ด้านนอกม้วนเข้าหาเพดานและดึงสะบักไหล่ของคุณลงด้านหลังไปทางก้างปลา

แอปพลิเคชั่นบำบัด

• โรคข้ออักเสบ
• โรคหอบหืด
• ท้องร่วง
• ปัญหาทางเดินอาหาร
• เท้าแบน
• หัวเย็น
• ปวดหัว
• ความดันโลหิตสูง
• ภาวะมีบุตรยาก
• นอนไม่หลับ
• ก๊าซในลำไส้และความเป็นกรด
• ไม่สบายประจำเดือน
• โรคทางเดินหายใจ
• อาการปวดตะโพก
• เส้นเลือดขอด

ท่าเตรียมการ

• บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
• บาลาซานา
• ภุจังกัสสนะ
• Gomukhasana (ตำแหน่งขา)
• วิระสนะ

โพสท่าติดตาม

เช่นเดียวกับลูกพี่ลูกน้องที่ตั้งตรง Supta Virasana เป็นท่าเตรียมการที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาสนะจำนวนมากรวมถึง Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana การโพสท่าส่วนใหญ่และการผกผันและการถอยหลัง

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

หากต้นขาของคุณยืนกรานที่จะเลื่อนออกจากกันในท่านี้คุณอาจลองใช้วิธีแก้ปัญหาระยะสั้นหนึ่งในสองวิธี: มัดต้นขาเข้าด้วยกันโดยใช้สายรัดรอบต้นขากลาง หรือบีบหนังสือหนา 2 ถึง 3 นิ้วระหว่างต้นขาของคุณ ไม่ว่าในกรณีใดอย่าลืมดึงขาหนีบด้านในของคุณให้สูงถึงกระดูกเชิงกราน

สิทธิประโยชน์

• ยืดหน้าท้องต้นขาและงอสะโพกลึก (psoas) หัวเข่าและข้อเท้า
• เสริมสร้างส่วนโค้ง
• บรรเทาอาการเมื่อยขา
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน

การเป็นพันธมิตร

คู่หูสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมของต้นขาด้านบนในท่านี้ ให้เธอยืนชันเข่างอไปข้างหน้าแล้ววางมือบนต้นขาด้านบนซึ่งสามารถปูด้วยเสื่อเหนียวพับได้ จากนั้นเธอควรกดต้นขาของคุณเบา ๆ แล้วหมุนเข้าด้านในโดยให้ต้นขาด้านในกลิ้งเข้าหาพื้น บอกคู่ของคุณว่าคุณต้องการแรงกดที่ต้นขามากหรือน้อย

รูปแบบต่างๆ

ก่อนที่จะทำ Supta Virasana คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงครึ่งทาง Supta Ardha Virasana ( are-dah = half) หากต้องการนั่งใน Ardha Virasana ให้ลากขาขวาของคุณกลับไปที่ Virasana คุณสามารถงอเข่าซ้ายโดยให้เท้าติดพื้นหรือเหยียดขาซ้ายให้ตรงโดยดันส้นเท้าออก จากนั้นให้เอนกายตามที่อธิบายไว้ข้างต้นทั้งบนไม้พยุงหรือพื้นตามข้อควรระวังทั้งหมด ออกมาตามคำแนะนำของ Virasana จากนั้นทำซ้ำด้วยขาซ้ายไปข้างหลัง