กายวิภาคของเท้าและขาที่สำคัญโยคีทุกคนจำเป็นต้องรู้

ครูสอนโยคะแทบจะแนะนำให้นักเรียนวางข้อเท้าและนิ้วเท้าใหญ่ไว้ด้วยกันหรือวางเท้าไว้ใต้สะโพกโดยให้ขอบด้านนอกขนานกับขอบเสื่อ - ใน Tadasana (Mountain Pose) หรือ Utkatasana (Chair Pose) ครูที่มีความโน้มเอียงทางกายวิภาคมากที่สุดขอให้นักเรียนจัดเท้าให้ตรงเพื่อให้นิ้วเท้าที่สองชี้ตรงไปข้างหน้าโดยวางตำแหน่งของ tibias (กระดูกหน้าแข้ง) ให้สัมพันธ์กับเท้า

ในขณะที่การจัดตำแหน่งเท้าของคุณในลักษณะเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเท้าดามเท้าหรือเท้าของนกพิราบอาจทำให้เกิดความเสียหายในระยะยาวกับหัวเข่าข้อต่ออื่น ๆ และหลังส่วนล่าง นี่คือเหตุผลและวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้

ดูกายวิภาคศาสตร์ 101 เพิ่มเติม: เหตุใดการฝึกกายวิภาคจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับครูสอนโยคะ

กายวิภาคของเท้าและขา

สำหรับครู: หากต้องการตรวจสอบการหมุนภายในเข่าให้ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของนักเรียนบีบขอบด้านในและด้านนอกของหัวเข่าของนักเรียนเบา ๆ วางนิ้วชี้อีกข้างของคุณไว้ที่ tibial tuberosity (ชนที่ด้านหน้าด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง) ระยะห่างจากตรงนี้ถึงขอบกระดูกสะบ้าซึ่งนิ้วของคุณอยู่ควรจะเท่ากัน

ในทางเทคนิคขาของคุณเริ่มจากซี่โครงที่ 12 ซึ่งนั่งอยู่ข้างกระดูกสันหลังส่วนเอว (ส่วนล่าง) รวมถึงกล้ามเนื้อ psoas และ quadratus lumborum เช่นเดียวกับส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เคลื่อนไหวหรือทำให้ข้อต่อสะโพกคงที่

ขาและขาถูกสร้างขึ้นเป็นชุดของข้อต่อบานพับที่เรียกว่าข้อต่อแบบองศาเดียวสลับกับข้อต่อแบบหมุน (หลายองศาอิสระ)

ลูกเท้าของคุณเป็นข้อต่อ 5 ข้อที่ทำหน้าที่เป็นบานพับเมื่อคุณเขย่งเท้า ด้านบนเป็นข้อต่อที่หมุนได้ใต้ข้อเท้าของคุณ: โยกเท้าเข้าและออกจากการยุบตัว (การหมุนส้นเท้าไปที่กึ่งกลางของส้นเท้ามากเกินไป) เพื่อล็อคขึ้น (ส้นเท้าแผ่ออก) เพื่อให้รู้สึกถึงข้อต่อนี้

ข้อต่อข้อเท้าด้านบนยังเป็นบานพับ จากท่ายืนให้งอเข่าและนำกลับมาที่ล็อกเพื่อให้รู้สึกว่าขาส่วนล่างของคุณอยู่เหนือเท้าของคุณจาก dorsiflexion (มุมที่ลดลงระหว่างเท้าและหน้าแข้งของคุณ) ไปยัง plantarflexion (มุมที่เพิ่มขึ้น)

ด้านบนที่ขาส่วนล่างมีการหมุนเล็กน้อยระหว่างกระดูกแข้งและกระดูกน่องกระดูกระหว่างเข่าและข้อเท้า งอเข่าข้างหนึ่งเพื่อให้คุณอยู่บนลูกบอลของคุณและแกว่งส้นเท้าของคุณเข้าและออกเช่นการบดบุหรี่เพื่อให้รู้สึกถึงการหมุนนี้

ขยับขาขึ้นเรื่อย ๆ : หัวเข่าถูกสร้างขึ้นเป็นบานพับ แน่นอนว่าลูกและซ็อกเก็ตของสะโพกสามารถเคลื่อนที่ได้หลายทิศทาง ลิงค์ถัดไปในโซ่ร่วมคือข้อต่อ sacroiliac (SI) ในการระบุข้อต่อนี้ให้คลำกระดูกเด่นที่ลักยิ้มด้านล่างของหลังส่วนล่าง ข้อต่อ SI ซึ่งสร้างขึ้นเป็นบานพับที่เรียบง่ายและมีอิสระเพียงหนึ่งองศาเริ่มต้นประมาณหนึ่งนิ้วข้างหน้า ข้อต่อ sacrolumbar ซึ่งกระดูกสันหลังตั้งอยู่บน sacrum อนุญาตให้มีการหมุนได้บ้าง

ข้อต่อที่หมุนได้ถูก จำกัด ด้วยรูปร่างของกระดูกการ จำกัด เอ็นและกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไป แต่ระยะการมีปฏิสัมพันธ์และความสามารถในการปรับตัวของข้อต่อแบบหมุนนั้นมากกว่าข้อต่อบานพับซึ่ง จำกัด ไว้ที่มิติเดียว

ดูกายวิภาคศาสตร์ 101 ด้วย: สัญญาณการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทำอันตรายมากกว่าผลดีหรือไม่?

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณโฟกัสที่เท้า?

ลองนึกถึงบานพับเช่นบานพับที่ประตูมุ้งลวด บานพับแต่ละตัวทำงานได้ดีในตัวของมันเองตราบเท่าที่สกรูแน่น มันเปิดและปิดงอและยืดออกและสามารถทำต่อไปได้เป็นปีโดยไม่ต้องซ่อมแซม แต่ถ้าบานพับสองอันไม่ตรงแนวก็ไม่น่าจะนานกว่าสองสามเดือนก่อนที่ประตูจะงอสกรูฉีกหลวมและกรอบจะเคี้ยวขึ้น

ตอนนี้ใช้สิ่งนี้กับขาของคุณ: เมื่อคุณจัดตำแหน่งเท้าของคุณบานพับนิ้วเท้าและบานพับข้อเท้าจะทำงานเหมือนกับประตูมุ้งลวดที่ดี แต่หัวเข่าและหลังส่วนล่างของคุณอาจถูกดันให้อยู่ในแนวไม่ตรงโดยการจัดตำแหน่งเท้าของคุณและนั่นอาจทำให้เกิดปัญหากับหัวเข่าข้อต่อ SI และหลังส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณท้าทายพวกเขาด้วยอาสนะที่ยากขึ้น

เพื่อป้องกันปัญหานี้ผู้ปฏิบัติงานส่วนใหญ่จะได้รับการบริการที่ดีขึ้นโดยการจัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพกและหลังและปล่อยให้เท้าตกลงไปในที่ที่อาจทำได้

ฟังฉันออก: หากคุณวางเท้าของคุณไว้ แต่เข่าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างบิดอยู่ด้านบน (ดูการประเมินด้านล่าง) แสดงว่าคุณวางบานพับที่ประตูมุ้งลวดไม่ตรงและเสี่ยงต่อปัญหาในระยะยาว ลองนึกถึงการเดิน: หากคุณจัดเท้าให้ตรงขณะที่คุณเดินเข่าและหลังส่วนล่างของคุณจะทำงานเหมือนกับบานพับที่ไม่อยู่ในแนวเดียวกันและเริ่มสึกหรอเร็วกว่าที่ควรโดยกระดูกจะกดและบดกระดูกอ่อนไม่เท่ากัน แต่ให้จัดเข่าแต่ละข้างเพื่อให้กระดูกสะบ้า (กระดูกสะบ้า) หันไปข้างหน้า วิธีนี้บานพับที่สำคัญด้านบน - ในสะโพกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างจะอยู่ในแนวเดียวกันด้วย จัดแนวเท้าของคุณและไม่มีการรับประกันดังกล่าว

วิธีตรวจสอบแนวขาของคุณ

แน่นอนว่าหากเท้าข้อเท้าเข่าสะโพกและกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวเดียวกันก็ไม่มีปัญหาที่ต้องแก้ วิธีตรวจสอบว่าตรงกับคุณหรือไม่:

ยืนหน้ากระจกและวางเท้าของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าที่สองหันไปข้างหน้า แต่อย่างอื่นคุณอยู่ในท่ายืนแบบสบาย ๆ ไม่ใช่บังคับ กระดูกเชิงกรานของคุณวางชิดกระจกหรือไม่? วางปลายนิ้วไว้ที่ด้านหน้าของกระดูกสะโพกแล้วมองลงไปเพื่อตรวจสอบ จำไว้ว่าไม่มีการบังคับ

ตอนนี้มองไปที่หัวเข่าของคุณ หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระจกเช่นไฟหน้าหรือไม่? หรือกำลังเข้าหรือออกเมื่อเทียบกับข้อต่อด้านบนและด้านล่าง? ในขณะที่คุณงอเข่าแต่ละข้างจุดกึ่งกลางของกระดูกสะบ้าหัวเข่าจะยื่นออกไปเหนือนิ้วเท้าที่สองโดยตรงหรือไม่หรือไม่หรือว่าหัวเข่าหลุดออกไปที่ไหนสักแห่ง? หากเป็นอย่างหลังปัญหาอาจตามมาหากคุณทำงานโดยใช้เท้าที่อยู่ในแนวเดียวกัน แต่ให้จัดเข่าของคุณและทำงานจากที่นั่น

หากคุณกำลังคิดว่าโอ้ฉันจะจัดเท้าของฉันต่อไปและเพียงแค่หมุนเข่าจนกว่าจะตรงเพื่อฝึกให้อยู่ในแนวเดียวกัน - อย่าทำอย่างนั้น การดึงเข่าที่หมุนอยู่ตรงกลางเข้าสู่แนวตั้งมักจะทำให้สะโพกหมุนไปด้านข้างและล็อคข้อต่อข้อเท้าส่วนล่างให้เข้าสู่ตำแหน่งสูงสุดไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีเพราะจะทำให้คุณต้องเผชิญกับปัญหาที่แตกต่างออกไป

สำหรับครู: หากต้องการตรวจสอบการหมุนภายในเข่าให้แม่นยำยิ่งขึ้นให้ลงและบีบขอบด้านในและด้านนอกของหัวเข่าของนักเรียนเบา ๆ ด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ วางนิ้วชี้อีกข้างของคุณไว้ที่ tibial tuberosity (ชนที่ด้านหน้าด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง) ระยะห่างจากตรงนี้ถึงขอบกระดูกสะบ้าซึ่งนิ้วของคุณอยู่ควรจะเท่ากัน

หากไม่เหมือนกัน (และโดยทั่วไปแล้วเส้นในจะยาวกว่าและเส้นนอกสั้นกว่า) เข่าจะไม่อยู่ในแนวเดียวกัน ให้นักเรียนคนนี้ทำงานกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าไปข้างหน้าจนกว่าคุณ (หรือนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดหรือหมอกระดูก) จะได้รับการจัดแนวนี้กลับคืนมา 

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Tom Myers เป็นผู้เขียนAnatomy Trainsและเป็นผู้ร่วมเขียนFascial Release for Structural Balanceนอกจากนี้เขายังผลิตดีวีดีมากกว่า 35 เรื่องและการสัมมนาผ่านเว็บมากมายเกี่ยวกับการประเมินด้วยภาพ Fascial Release Technique และการประยุกต์ใช้การวิจัยที่สำคัญ ไมเยอร์สนักบำบัดด้วยตนเองที่มีประสบการณ์ 40 ปีเป็นสมาชิกของ International Association of Structural Integrators และ Health Advisory Board for Equinox เรียนรู้เพิ่มเติมที่anatomytrains.com

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana