ในห้องเรียนของการโพสท่าต้นไม้ที่โอนเอนต้นไม้ต้นหนึ่งตั้งตระหง่านอยู่ตรงมุมห้อง Vrksasana ของนักเรียนมีอาการกระเพื่อมเหมือนคนอื่น ๆ แต่ที่ตรงกลางนั้นเป็นความมั่นคงที่ผิดปกติซึ่งเป็นมากกว่าสมาธิ: เธอได้ค้นพบกุญแจสำคัญที่ทำให้ความมั่นคงและความสว่างเปล่งประกายตลอดทั้งท่าทาง กุญแจสำคัญ - ทั้งที่น่าประหลาดใจและไม่น่าชื่นชม - คือกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ก่อให้เกิดความมั่นคงอันศักดิ์สิทธิ์และให้ความเบาและเปิดกว้างในท่าโยคะ กล้ามเนื้อนั้นคือ piriformis
piriformis ส่วนใหญ่เป็น rotator ภายนอกซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมากที่หมุนขาออกไปที่สะโพก มีชื่อเสียงในการทำให้เกิดอาการปวดตะโพก เมื่อ piriformis ตึงมันจะไปบีบเส้นประสาท sciatic และทำให้เกิดอาการปวดแสบปวดร้อนที่จุดต่าง ๆ ตามเส้นทางของเส้นประสาทซึ่งไหลจากก้นลงไปที่เท้า ความรัดกุมใน piriformis ยังสามารถทำให้ปวดเมื่อยก้นในระหว่างการยืดสะโพกเช่น Pigeon Pose และอาจทำให้เกิดการโค้งงอไปข้างหน้าด้วยความรู้สึกตึงที่ก้นรอบ ๆ ข้อต่อสะโพกและ sacrum ข้อ จำกัด ใน piriformis สามารถแปลเป็นความเจ็บปวดและความเครียดที่หลังส่วนล่างได้เช่นกันแม้ในระหว่างกิจกรรมประจำวันและการงอในท่าทางเช่น Uttanasana (Standing Forward Bend)
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ piriformis อาจดูเหมือนเป็นมากกว่าตัวก่อกวนเล็กน้อยซึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดไม่ได้สัดส่วนกับหน้าที่ของมัน แต่กล้ามเนื้อนี้มีจุดประสงค์สำคัญ งานพื้นฐานที่สุดคือการสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกเชิงกรานของคุณซึ่งเป็นกระดูกสามเหลี่ยมที่เชื่อมต่อด้านหลังของกระดูกเชิงกรานกับกระดูกสันหลังของคุณ เพื่อให้เข้าใจว่ามันประสบความสำเร็จได้อย่างไรมันจะช่วยให้สามารถเห็นภาพ piriformis ได้ มีกล้ามเนื้อ piriformis สองตัวนั่งอยู่ด้านหลังซ็อกเก็ตสะโพกโดยยื่นออกมาจากมุมด้านบนด้านนอกของกระดูกโคนขาแต่ละข้าง (กระดูกต้นขา) ไปยัง sacrum กล้ามเนื้อ piriformis เชื่อมต่อด้วยแถบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือพังผืดที่พาดผ่าน sacrum เหนือก้างปลา ลองนึกภาพว่ากระดูกขาของคุณเป็นต้นไม้สองต้นกล้ามเนื้อ piriformis เป็นเชือกสองตัวที่ผสมผสานเข้ากับเปลญวน fascial ที่แขวนอยู่ระหว่างต้นไม้ทั้งสอง Sacrum ตั้งอยู่และโขดหินในเปลญวนปรับตัวเองเมื่อต้นไม้ไหวและเคลื่อนไหว เปลญวน fascial นี้เป็นความลับของ piriformis ในการควบคุมการเคลื่อนไหวและความมั่นคงในข้อต่อ sacroiliac (SI)
และข้อต่อ SI นั้นยากที่จะควบคุม ข้อต่อจะต้องหลวมพอที่จะทำให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวไปกับขาได้เมื่อคุณเดินหรือวิ่ง แต่ยังมั่นคงเพียงพอที่จะรองรับกระดูกสันหลังขณะที่มันวางอยู่บน sacrum piriformis ช่วยยึด sacrum ไว้ด้วยกัน แต่ก็ต้องรู้ด้วยว่าควรปล่อยเมื่อไหร่
เดินทางนี้
เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าคลื่นแรงกระแทกจะเคลื่อนขึ้นไปที่ขาของคุณจนถึงสะโพกของคุณและข้อต่อ SI จะต้องยึดกระดูกเชิงกรานไว้ด้วยกัน piriformis ช่วยให้เอ็นของข้อต่อ SI โดยการหดและกอดข้อต่อ sacroiliac ให้แน่นยิ่งขึ้นในช่วงนี้ของการลงน้ำหนักที่ขา แต่ทันทีที่น้ำหนักของคุณลงจากส้นเท้า piriformis จะต้องคลายและปล่อยให้กระดูกเชิงกรานแกว่งไปมาพร้อมกับขา เป็นการเต้นที่ได้รับการปรับแต่งอย่างประณีตของการกอดและปล่อยมือและกล้ามเนื้อ piriformis ที่ประสานกันอย่างดีทำให้รู้สึกถึงความมั่นคงและความเบาในกระดูกเชิงกรานของคุณซึ่งจะทำให้การตีกลับอย่างอ่อนเยาว์ในสเต็ปของคุณ
แต่ถ้าเครื่องชั่งที่บอบบางถูกโยนทิ้งและมันแน่นเกินไปหรือหลวมเกินไปคุณจะประสบปัญหารวมถึงอาการปวดข้อ SI piriformis ที่แน่นสามารถบีบเส้นประสาท sciatic เส้นประสาทขนาดใหญ่และยาวที่คั่นกลางระหว่าง piriformis และ rotator ภายนอกอื่นที่เรียกว่า gemellus ทำให้เกิดอาการปวดที่ก้นเอ็นร้อยหวายน่องส้นเท้าและแม้แต่ลงไปที่นิ้วเท้า เนื่องจากอาการปวดเหล่านี้เกิดจากอาการตึงเรื้อรังอาสนะที่ยืด piriformis เพื่อบรรเทาอาการตึงดังกล่าวจึงเป็นวิธีการรักษาตามปกติ และอาสนะอาจเป็นวิธีหนึ่งในการเรียนรู้วิธีจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกรานเพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องห้อยโหนบนเปลญวน piriformis การขันและรัดเชือก
นอกจากนี้กล้ามเนื้อ piriformis ยังสามารถทำงานได้ไม่เต็มที่หากไม่แน่นพอที่จะทำงานเพื่อ sacrum บางครั้งเอ็นศักดิ์สิทธิ์เป็นไฮเปอร์โมบิลไม่ว่าจะมาจากกรรมพันธุ์หรือจากการยืดตัวมากเป็นเวลาหลายปีและทำให้ piriformis ทรงตัวข้อต่อ SI ได้ยากขึ้น
วิธีหนึ่งในการประเมินว่าคุณเป็นไฮเปอร์โมบิลในเอ็นศักดิ์สิทธิ์ของคุณหรือไม่คือการสังเกตท่าทางของคุณ เมื่อกระดูกเชิงกรานเป็นนิสัยและเอียงไปข้างหน้ามากเกินไปโดยสร้างส่วนโค้งเข้าด้านในลึกที่หลังส่วนล่าง sacrum จะเอียงออกจากส่วนรองรับของเปลญวน piriformis ซึ่งช่วยให้ข้อต่อ SI แน่นและมั่นคง มันเหมือนกับการเอนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งของเปลญวนอย่างเป็นปกติวิสัยโดยเอียงไปตามขอบที่หลุดออก มันไม่เสถียรมากและความไม่มั่นคงประเภทนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้
ถูกต้อง
เพื่อช่วยให้ piriformis ทำงานได้อย่างถูกต้องสิ่งสำคัญคือต้องสร้างแนวกระดูกเชิงกรานที่สร้างความสมดุลระหว่างความตึงตัวเรื้อรังและความหย่อน กุญแจสำคัญในการรับรู้นี้อยู่ที่การพัฒนาการรับรู้ถึงกระดูกนั่งของคุณ ลองทำดังนี้: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่มั่นคงและรู้สึกถึงกระดูกที่คุณนั่งอยู่ใต้ตัวคุณ จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับในที่ตกต่ำ รู้สึกว่ากระดูกนั่งของคุณเลื่อนไปข้างหน้าในขณะที่คุณเอนหลังโดยงอกระดูกหางไว้ สิ่งนี้จะทำให้คุณกลับไปที่เปลญวนของ piriformis และเอ็นของหลังส่วนล่างและคุณอาจรู้สึกได้ถึงการรัดหรือจับของ piriformis และกล้ามเนื้อส่วนลึกอื่น ๆ รอบ ๆ กระดูกนั่ง
จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางอื่นโดยงอหลังเข้าด้านในและดึงกระดูกนั่งของคุณกลับมาแยกกันเพื่อให้คุณได้พักผ่อนที่ขอบด้านหน้า สังเกตว่าหลังส่วนล่างและขาหนีบเริ่มแข็งขึ้นอย่างไร ในระดับที่ลึกที่สุดกล้ามเนื้องอสะโพกจะสั้นลงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการกระดกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า และสังเกตว่ากล้ามเนื้อบริเวณขอบด้านนอกของกระดูกนั่งและหลังข้อต่อสะโพกรวมทั้ง piriformis ไม่ได้ใช้งานอย่างไร หลังส่วนล่างจะรู้สึกตึงเนื่องจากการเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกราน แต่ข้อต่อศักดิ์สิทธิ์จะรู้สึกไม่มั่นคงและไม่รองรับ
หลังจากขยับกระดูกเชิงกรานระหว่างสองสุดขั้วแล้วให้ลองหาพื้นตรงกลาง ปล่อยให้กระดูกก้นกบของคุณหนักและลดลงเพื่อให้น้ำหนักของคุณมาที่กึ่งกลางของกระดูกนั่ง เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะเชิญกระดูกก้นกบและกระดูกก้นลงมาในเปลญวนของ piriformis ซึ่งให้การสนับสนุนและความมั่นคงมากขึ้นสำหรับข้อต่อ SI นอกจากนี้ยังควรให้ความรู้สึกเหมือนว่าคุณยืนสูงบนกระดูกนั่งของคุณซึ่งจะสร้างเสียงและยกท้องส่วนล่างของคุณและยังปรับโทนและรองรับกล้ามเนื้อทั่วส่วนล่างใต้รอบเอวของคุณ แบบฝึกหัดการรับรู้ประเภทนี้จะช่วยฝึกให้คุณจับกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวที่ดีและจะปรับสมดุลของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องโดยเฉพาะ piriformis แต่สังเกตว่าคำสั่งคือให้ก้างปลารับน้ำหนักได้อย่างไรไม่ใช่ "ตัก"ในช่วงหนึ่งของอาชีพโยคะของคุณคุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำให้ "ตัก" ก้างปลาลงและไปข้างหน้าเพื่อป้องกันการบีบที่หลังส่วนล่างและส่วนหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการดัดหลัง แต่ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การกระทำนี้เพียงอย่างเดียวจริงๆแล้วมันจะทำให้ sacrum ไม่มั่นคงโดยการพลิกกลับด้านหลัง นอกจากนี้ยังกระชับ piriformis ที่ข้อต่อสะโพกซึ่งคุณไม่ต้องการให้แน่น เพียงแค่เปลี่ยนโฟกัสของคุณให้ห่างจากการกระทำ "ตัก" และไปที่ขากราวด์อย่างถูกต้องจะช่วยให้ piriformis ทำสิ่งที่ดีที่สุด: ให้ความมั่นคงกับข้อต่อ SI โดยการรองรับ sacrum ในเปลญวน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นของการงอไปข้างหน้าและการดัดหลังรวมถึงการคลายแรงบิดในข้อต่อ SI ระหว่างการบิดตัก "ก้างปลาลงและไปข้างหน้าเพื่อป้องกันการบีบที่หลังส่วนล่างและ sacrum โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการดัดหลัง แต่ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การกระทำนี้เพียงอย่างเดียวจริงๆแล้วจะทำให้ sacrum ไม่เสถียรโดยการกระดกไปข้างหลังนอกจากนี้ยังกระชับ piriformis ที่ข้อต่อสะโพก - ในจุดที่คุณไม่ต้องการให้แน่นเพียงแค่ขยับโฟกัสของคุณให้ห่างจากการกระทำ "การตัก" และการต่อกราวด์ผ่านขาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ piriformis ทำสิ่งที่ทำได้ดีที่สุด: ให้ความมั่นคงกับข้อต่อ SI โดยการรองรับ sacrum ในเปลญวนสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นของการงอไปข้างหน้าและการดัดหลังรวมถึงการคลายแรงบิดในข้อต่อ SI ระหว่างการบิดตัก "ก้างปลาลงและไปข้างหน้าเพื่อป้องกันการบีบที่หลังส่วนล่างและ sacrum โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการดัดหลัง แต่ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การกระทำนี้เพียงอย่างเดียวจริงๆแล้วจะทำให้ sacrum ไม่เสถียรโดยการกระดกไปข้างหลังนอกจากนี้ยังกระชับ piriformis ที่ข้อต่อสะโพก - ในจุดที่คุณไม่ต้องการให้กระชับเพียงแค่ขยับโฟกัสของคุณให้ห่างจากการกระทำ "การตัก" และการต่อกราวด์ผ่านขาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ piriformis ทำสิ่งที่ทำได้ดีที่สุด: ให้ความมั่นคงกับข้อต่อ SI โดยการรองรับ sacrum ในเปลญวนสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นของการงอไปข้างหน้าและการดัดหลังรวมถึงการคลายแรงบิดในข้อต่อ SI ระหว่างการบิดแต่ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การกระทำนี้เพียงอย่างเดียวจริงๆแล้วมันจะทำให้ sacrum ไม่มั่นคงโดยการพลิกกลับด้านหลัง นอกจากนี้ยังกระชับ piriformis ที่ข้อต่อสะโพกซึ่งคุณไม่ต้องการให้แน่น เพียงแค่เปลี่ยนโฟกัสของคุณให้ห่างจากการกระทำ "ตัก" และไปที่ขากราวด์อย่างถูกต้องจะช่วยให้ piriformis ทำสิ่งที่ดีที่สุด: ให้ความมั่นคงกับข้อต่อ SI โดยการรองรับ sacrum ในเปลญวน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นของการงอไปข้างหน้าและการดัดหลังรวมถึงการคลายแรงบิดในข้อต่อ SI ระหว่างการบิดแต่ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การกระทำนี้เพียงอย่างเดียวจริงๆแล้วมันจะทำให้ sacrum ไม่มั่นคงโดยการพลิกกลับด้านหลัง นอกจากนี้ยังกระชับ piriformis ที่ข้อต่อสะโพกซึ่งคุณไม่ต้องการให้แน่น เพียงแค่เปลี่ยนโฟกัสของคุณให้ห่างจากการกระทำ "ตัก" และไปที่ขากราวด์อย่างถูกต้องจะช่วยให้ piriformis ทำสิ่งที่ดีที่สุด: ให้ความมั่นคงกับข้อต่อ SI โดยการรองรับ sacrum ในเปลญวน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นของการงอไปข้างหน้าและการดัดหลังรวมถึงการคลายแรงบิดในข้อต่อ SI ระหว่างการบิดการกระทำและการต่อกราวด์อย่างถูกต้องผ่านขาจะช่วยให้ piriformis ทำสิ่งที่ดีที่สุด: ให้ความมั่นคงกับข้อต่อ SI โดยการรองรับ sacrum ในเปลญวน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นของการงอไปข้างหน้าและการดัดหลังรวมถึงการคลายแรงบิดในข้อต่อ SI ระหว่างการบิดการกระทำและการต่อกราวด์อย่างถูกต้องผ่านขาจะช่วยให้ piriformis ทำในสิ่งที่ดีที่สุด: ให้ความมั่นคงกับข้อต่อ SI โดยการรองรับ sacrum ในเปลญวน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นของการงอไปข้างหน้าและการดัดหลังรวมถึงการคลายแรงบิดในข้อต่อ SI ระหว่างการบิด
คุณสามารถสร้างความตระหนักในการจัดแนวอุ้งเชิงกรานเมื่อคุณยืนได้เช่นกัน คุณอาจสังเกตเห็นว่าแทนที่จะมีกระดูกเชิงกรานที่สมดุลคุณพบว่าตัวเองยืนอยู่โดยที่กระดูกก้นกบขาหนีบดันไปข้างหน้าและเท้าของคุณก็หันออก การยืนเช่นนี้จะทำให้ส่วนบนของต้นขาออกและทำให้ piriformis สั้นลง sacrum นั่งอยู่ในเปลญวนมากเกินไปโดยกระชับ piriformis ที่สะโพกด้านนอกด้านหลังศีรษะของต้นขา ความตึงนี้แสดงให้เห็นว่าเป็นรอยบุ๋มลึกที่ปีกด้านนอกของก้น ในกรณีนี้ความหนาแน่นของ piriformis จะส่งผลกระทบต่อสะโพกด้านนอกโดยเฉพาะและบีบอัดข้อต่อ SI และกระดูกสันหลังส่วนเอว
เช่นเดียวกับที่คุณพบว่าการจัดแนวกระดูกเชิงกรานที่ดีที่สุดขณะนั่งคุณจะพบได้เมื่อยืน จุดที่น่าสนใจนี้ในท่าทางของคุณซึ่งกล้ามเนื้อ piriformis ตั้งอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการรักษาเสถียรภาพของ sacrum โดยไม่ต้องเกร็งที่ก้นหรือข้อต่อสะโพกมากเกินไปทำให้รู้สึกเบาและมีพลัง เมื่อคุณพบมันคุณจะรู้สึกได้ถึงขาอย่างแท้จริงโดยไม่รู้สึกถึงความแข็งกระด้างหรือออกแรงมากเกินไป
ในการหาตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ piriformis ในท่ายืนปกติของคุณให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อปลดล็อกเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย - เพียงพอที่จะทำให้ส่วนโค้งเข้าด้านในหลังส่วนล่างของคุณลึกขึ้นและทำให้ขาหนีบนิ่มขึ้น จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน้ำหนักของคุณมีพื้นมากขึ้นผ่านกึ่งกลางส้นเท้า ในขณะเดียวกันให้กางนิ้วเท้าออกและนำน้ำหนักเท่า ๆ กันและสัมผัสกับทั้งสี่มุมของเท้า จากนั้นในขณะที่คุณเหยียดขาตรงให้ก้างปลาของคุณลงมาในขณะที่ค่อยๆกระชับและยกผ่านช่องท้องของคุณ
ลองนึกภาพก้างปลานั่งเบา ๆ ในเปลญวนของ piriformis ความพยายามเป็นพิเศษในการตักก้างปลาจะนำคุณออกจากจุดที่น่าสนใจนี้ทำให้ขาหนีบและงอสะโพกแข็งขึ้น เมื่อคุณรู้สึกถึงกระดูกขาของคุณและสัมผัสกับความเบาและยกส่วนโค้งของเท้าและอุ้งเชิงกรานของคุณคุณจะพบจุดที่น่าสนใจที่สะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและ piriformis ของคุณรองรับกระดูกของคุณ
พันธมิตรที่ทรงพลัง
เส้นทางในการสร้าง piriformis ให้เพื่อนของคุณอยู่ในแนวปฏิบัติที่ละเอียดอ่อนนี้โดยใช้ความรู้สึกของน้ำหนักและการจัดตำแหน่งในกระดูกและเท้าของคุณนั่งเป็นแนวทาง แต่มันอาจดูบอบบางเกินไป มีผู้เล่นคนที่สามที่ช่วยให้คุณมั่นคงและเป็นศูนย์กลางในขณะที่ใช้อิทธิพลที่สงบต่อ piriformis นั่นคือกล้ามเนื้อตะโพก
gluteals ให้การสนับสนุนที่มีประสิทธิภาพต่อการกระทำทุติยภูมิของ piriformis ของการหมุนภายนอกและการลักพาตัวซึ่งช่วยให้ piriformis สามารถทำหน้าที่หลักในการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ SI ได้ดีขึ้น จุดสนใจหลักในการทำงานกับ gluteals เพื่อบรรเทา piriformis คือการกระทำที่เรียกว่าการลักพาตัว ในกรณีของขาและสะโพกการลักพาตัวหมายถึงการเอาขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้างห่างจากแนวกึ่งกลางลำตัว การลักพาตัวอาจเป็นการเคลื่อนไหวจริงหรือการกระทำที่มีมิติเท่ากัน เมื่อเป็นการกระทำที่มีมิติเท่ากันการลักพาตัว gluteals จะทำให้ข้อต่อสะโพกคงที่ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณทรงตัวบนขาข้างเดียว gluteals จะหดตัวในลักษณะเดียวกับเมื่อคุณยกขาออกไปด้านข้าง แต่เนื่องจากขาที่ยืนไม่สามารถขยับได้ผลคือการยกและปรับระดับกระดูกเชิงกรานที่สะโพก ยิ่ง gluteals ทำสิ่งนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นยิ่ง piriformis มีอิสระในการทำให้ข้อต่อ SI เสถียรมากเท่าไหร่ แต่ถ้า gluteals ล้มเหลวกระดูกเชิงกรานจะโยกเยกและเคล็ดลับไปด้านข้างที่สะโพกทำให้ piriformis หดตัวในกรณีที่ไม่มีผู้ช่วย
เมื่อคุณทำงานในการจัดแนวกระดูกเชิงกรานที่เหมาะสมที่สุดในท่านั่งและท่ายืนประจำวันของคุณคุณสามารถสร้างความรู้สึกของการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมและนำไปใช้กับท่าโยคะของคุณได้เช่นกัน ที่นั่นประโยชน์ของการเกณฑ์ทหาร gluteals เพื่อทำงานในการลักพาตัวและบรรเทา piriformis เพื่อทำสิ่งที่ดีที่สุดจะยิ่งชัดเจนมากขึ้น คุณจะรู้สึกสบายและกว้างขวางที่หลังส่วนล่างของคุณในระหว่างการโค้งไปข้างหน้าและการถอยหลังและพบกับความเบาและความมั่นคงมากขึ้นที่ศูนย์กลางของคุณในระหว่างการยืนและท่าทรงตัว
การฝึกการลักพาตัว: Uttanasana (ยืนไปข้างหน้าโค้ง)
เมื่อคุณฝึกการลักพาตัวใน Uttanasana คุณใช้ gluteals เพื่อวางตรงกลางและทำให้กระดูกต้นขาในข้อต่อสะโพกคงที่ วิธีนี้ช่วยให้คุณเอาชนะนิสัยการห้อยกลับเข้าไปในเปลญวนของ piriformis เพื่อการรองรับและทำให้การโค้งงอไปข้างหน้าของคุณง่ายขึ้นในขณะที่ลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ
เริ่มยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อยและดึงต้นขาและเท้าออกจากกันราวกับว่าคุณพยายามยืดแผ่นรองที่เหนียวระหว่างเท้าของคุณ ให้เข่าหันตรงไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หมุนต้นขาออก อย่าดึงเท้าออกจากกันอย่างรุนแรงจนคุณรู้สึกว่าก้นของคุณกระชับเข้าด้านใน แต่ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหนือข้อต่อสะโพกดึงส่วนบนของต้นขาออกด้านข้างออกไปด้านข้างโดยให้ห่างจากข้อต่อสะโพก การขยายตัวที่สะโพกนั้นเป็นการลักพาตัว นอกจากนี้คุณยังจะรู้สึกถึงการขยายหรือปล่อยออกมาอย่างละเอียดถี่ถ้วนทั่วบริเวณเอวของคุณที่หรือต่ำกว่ารอบเอวและหลังส่วนล่าง ขึ้นอยู่กับคุณที่จะปรับเทียบว่าการลักพาตัวมากแค่ไหนเพียงพอที่จะสร้างความรู้สึกของการปลดปล่อยนี้ หากคุณมักจะตึงหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการดึงส้นเท้าของคุณออกจากกันโดยไม่ต้องหันเข่าเข้าด้านใน
จากท่ายืนที่มีส่วนร่วมนี้ให้เคลื่อนเข้าสู่โค้งไปข้างหน้า ขั้นแรกให้ปลายกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเพิ่มส่วนโค้งเข้าด้านหลังส่วนหลังส่วนล่างของคุณและเลื่อนสะโพกไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน้ำหนักของคุณเข้ามาที่กึ่งกลางส้นเท้า งอเข่าเล็กน้อยและย่อต้นขาให้พับไปข้างหน้าให้สะโพกแตะพื้นบล็อคโยคะหรือเก้าอี้ คุณสามารถยืดขาให้ตรงเพื่อให้เอ็นร้อยหวายยืดได้ แต่ให้แยกส้นเท้าด้านในออกจากกันอย่างมีมิติเท่ากันเพื่อเพิ่มความยืดไปที่ขอบด้านนอกของขาและสะโพก การกระทำนี้จะปล่อย piriformis พร้อมกับโรเตเตอร์อื่น ๆ หากคุณมีความยืดหยุ่นมากให้บดผ่านส้นเท้าด้านนอกของคุณในขณะที่รักษาการลักพาตัว การกระทำนี้ทำให้เปลญวนของ piriformisการรักษา sacrum ให้คงที่ในขณะที่ลดการเอียงไปข้างหน้าอย่างมากของกระดูกเชิงกรานที่ดึงที่ข้อต่อเอ็นร้อยหวาย ในการขึ้นมาโดยไม่ต้องเกร็งหลังส่วนล่างให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วดึงต้นขาออกจากกันด้านข้าง
การสร้างเสถียรภาพ: Vrksasana (Tree Pose)
ท่าทรงตัวจะท้าทาย piriformis ในขาที่ยืนให้ทำงานอย่างหนักเพื่อให้ข้อต่อ SI คงที่ในขณะเดียวกันก็ต้องใช้ความช่วยเหลือของ gluteals เพื่อรักษาระดับกระดูกเชิงกราน Tree Pose ท้าทายให้คุณใช้ gluteals เพื่อลักพาตัวและเปิดสะโพกของขาที่ยกขึ้นในขณะที่สอนว่าอย่าใช้ piriformis มากเกินไปโดยการเหน็บหรือตักก้างปลา
ยืนใน Tadasana (Mountain Pose) ข้างกำแพงทางด้านซ้ายของคุณ แยกเท้าขวาออกเล็กน้อยเพื่อให้ส้นเท้าด้านนอกเปิดใช้งาน piriformis ได้ง่ายขึ้น ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวาโดยให้น้ำหนักไปที่ส้นเท้าด้านนอก วางน้ำหนักให้สมดุลระหว่างเนินหัวแม่เท้ากับส้นเท้าด้านนอกแล้วกางนิ้วเท้าออก
เมื่อคุณยื่นลงไปในพื้นดินผ่านกระดูกขาขวาของคุณคุณจะรู้สึกได้ว่า gluteals ที่สะโพกด้านนอกของคุณเปิดใช้งานเพื่อให้กระดูกเชิงกรานคงที่และได้ระดับ ยกเท้าซ้ายหันต้นขาออกไปด้านข้างและวางส้นเท้าไว้ที่ต้นขาขวาด้านในด้านหลังกระดูกต้นขา เข่าซ้ายของคุณจะสัมผัสกับผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว ให้จุดสะโพกและลำตัวหันไปข้างหน้าโดยตรง
มั่นคงและกดต้นขาขวาของคุณเข้ากับส้นเท้าซ้ายของคุณในขณะที่ยังคงลงพื้นผ่านขาขวา ในขณะเดียวกันให้กดส้นเท้าซ้ายเข้าที่ต้นขาขวาซึ่งจะป้องกันไม่ให้ขาขวาหมุนออกมากเกินไป เป็นการหมุนต้นขาเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้ piriformis กระชับ
ในการเปิดต้นขาซ้ายให้หายใจเข้าและกระชับท้องส่วนล่างโดยวาดส่วนท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและขึ้น กดเข่าซ้ายเข้ากับกำแพงในขณะที่คุณเหยียดขายืนขึ้นไปทางศีรษะ จากการผสมผสานของแรงเหล่านี้ต้นขาซ้ายของคุณจะเปิดตามธรรมชาติโดยไม่รู้สึกถึงการบีบหรือจับที่ piriformis ด้านซ้าย (ซึ่งคุณจะรู้สึกลึกเข้าไปในก้นซ้ายของคุณด้านหลังข้อต่อสะโพก)
กดฝ่ามือเข้าหากันตรงหน้าหัวใจ จากนั้นปล่อยท่าทางและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
การยืด Piriformis แน่น: Pigeon Pose
Pigeon Pose ยืดส่วนของ piriformis ที่ทำให้เกิดปัญหามากที่สุด gluteals ให้การลักพาตัวเพื่อลดความรุนแรงของการยืด จาก Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) นำขาขวาไปข้างหน้าเข่าไปทางขอบด้านนอกของเสื่อและส้นเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกซ้ายโดยให้หน้าแข้งทำมุม 45 องศากับ หน้าเสื่อ เอนไปข้างหน้าและยืดขาซ้ายไปข้างหลัง หากต้องการยืดกล้ามเนื้อ piriformis ด้านขวาให้ลึกขึ้นให้หันนิ้วเท้าซ้ายไปข้างใต้ยกเข่าซ้ายแล้วเดินสะโพกไปข้างหลัง ต้นขาขวาควรหมุนออกและสะโพกขวาควรลงไปที่พื้น ถ้าสะโพกของคุณไม่ถึงพื้นให้หนุนด้วยบล็อกหรือผ้าห่มพับ จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดส่วนที่ลึกลงไปถึง piriformis
จากนั้นชี้ไปที่นิ้วหัวแม่เท้าซ้ายและหมุนต้นขาเข้าด้านในเพื่อให้ศูนย์กลางของกล้ามเนื้อต้นขาของคุณหันเข้าหาพื้น จุดสะโพกด้านซ้ายของคุณจะหันเข้าหาพื้นมากขึ้นและเพิ่มการยืดไปยังกล้ามเนื้อ piriformis ด้านขวา หากการยืดนั้นรุนแรงเกินไปหรือทำให้เข่าขวาบิดให้นั่งบนไม้ค้ำยันให้สูงขึ้น ในการรวมการลักพาตัวแบบ gluteal ให้ยกลำตัวตั้งตรงและยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยและห่างจากพื้น กระชับช่องท้องของคุณกลับไปที่กระดูกสันหลังและดึงต้นขาของคุณออกจากกันอย่างมีมิติเท่ากันโดยให้สะโพกด้านนอกมีส่วนร่วมเหมือนกับที่คุณทำใน Uttanasana จากนั้นลงกระดูกเชิงกรานของคุณลงในช่องว่างระหว่างนั้นปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณพุ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยตามต้องการ piriformis จะได้รับการยืดที่รุนแรง แต่สังเกตว่าการลักพาตัวของต้นขาทำให้ยืดตลอดสะโพกอย่างไรเปิดพื้นที่แห่งความสะดวกในพื้นที่ของ sacrum
Doug Keller สอนโยคะทั่วโลก
