กายวิภาคศาสตร์ 101: ทำความรู้จักกับข้อเท้า

ข้อเท้าของคุณคือผู้เจรจาที่ยอดเยี่ยมระหว่างพื้นดินและส่วนที่เหลือของร่างกาย: กระดูกมากกว่าสองโหลที่ประกอบไปด้วยข้อเท้าและเท้าของคุณและข้อต่อสามข้อของข้อเท้าของคุณเล่นเกมการตรวจจับอย่างต่อเนื่องเพื่อพิจารณาว่าคุณกำลังนำทางภูมิประเทศประเภทใด และจะก้าวข้ามผ่านมันไปได้อย่างไร ข้อเท้าของคุณดูดซับแรงกดที่เกิดขึ้นเมื่อเท้าของคุณกระแทกพื้นในแต่ละก้าวที่คุณทำ นอกจากนี้ยังทำให้น้ำหนักตัวของคุณคงที่ซึ่งขับลงไปพร้อม ๆ กันผ่านโครงสร้างมุมขวาที่แคบและข้อเท้าของคุณ

คุณอาจลืมงานที่ข้อเท้าของคุณทำอยู่ตลอดเวลาเว้นแต่คุณจะเป็นหนึ่งในคนอเมริกัน 9 ล้านคนที่แพลงหนึ่งในแต่ละปี แม้ว่าอาการเคล็ดขัดยอกที่ข้อเท้าส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นเมื่อเรายังเด็ก (อายุระหว่าง 15 ถึง 24 ปี) แต่มักจะไม่หายสนิททำให้พวกเราหลายคนมีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวและความมั่นคงในระยะยาว ข่าวดี? การฝึกโยคะของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการให้ความสนใจที่ข้อเท้าของคุณช่วยย้อนกลับความเสียหายในอดีตและทำให้คุณไม่บาดเจ็บในอีกหลายปีข้างหน้า ในหน้าข้างหน้าคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้อเท้าเพื่อปรับปรุงการทรงตัวของคุณและเพื่อเสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของข้อต่อนี้  

ดูคำถาม & คำตอบ: ฉันเคล็ดข้อเท้าของฉัน ฉันจะโพสท่าอะไรได้บ้าง?

กายวิภาคของข้อเท้า

การรู้กระดูกและข้อต่อของขาและเท้าส่วนล่างจะเป็นประโยชน์เพื่อให้เข้าใจว่าข้อเท้าเคลื่อนไหวอย่างไร:

กระดูกที่คุณควรรู้

Tibia (กระดูกหน้าแข้ง)กระดูกสองชิ้นที่มีขนาดใหญ่กว่าที่ประกอบเป็นขาท่อนล่าง

Fibula กระดูกที่บางและเล็กกว่าที่ด้านนอกของขาส่วนล่าง

Calcaneusกระดูกส้นเท้า

Talusกระดูกรูปลิ่มของข้อต่อข้อเท้าซึ่งอยู่ระหว่างกระดูกส้นเท้ากับกระดูกน่องและกระดูกแข้ง มันสร้างการเชื่อมต่อระหว่างขาและเท้าช่วยในการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและช่วยรักษาสมดุลเมื่อน้ำหนักถูกถ่ายโอนจากข้อเท้าไปยังขา

Metatarsalsชุดของกระดูกยาว 5 ชิ้นที่กลางเท้าซึ่งเชื่อมข้อเท้ากับปลายเท้า

Tarsalsชุดของกระดูกหลังและกลางเท้าเจ็ดชิ้นที่มีอยู่เพื่อช่วยรับน้ำหนัก ทาร์ซัลที่โดดเด่นที่สุดสองชิ้นคือกระดูกนำทางและทรงลูกบาศก์

Navicularกระดูกรูปเรือที่เท้าด้านในซึ่งสร้างส่วนโค้งของเท้าและช่วยกระจายน้ำหนัก

Cuboidกระดูกทรงลูกบาศก์ที่เชื่อมต่อและให้ความมั่นคงกับเท้าด้านนอกและข้อเท้า

ข้อต่อที่คุณควรรู้

Talocrura lคำศัพท์ทางเทคนิคสำหรับข้อต่อข้อเท้าซึ่งเป็นจุดที่กระดูกแข้งน่องและทัสมาบรรจบกัน

ข้อต่อ tarsal ตามขวางโดยที่ Talus, calcaneus, navicular และ cuboid bone มาบรรจบกัน

ข้อต่อ Subtalarที่ Talus และCalcaneus มาบรรจบกัน

ข้อเท้ามีการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันหกแบบ:

1. Dorsiflexion:ส่วนบนของเท้าเคลื่อนเข้าหาหัวเข่า

2. งอฝ่าเท้า:ฝ่าเท้าเคลื่อนเข้าหาน่อง

3. Eversion:ด้านนอกของข้อเท้าเคลื่อนเข้าหาสะโพกของคุณ

4. การผกผัน:ด้านในของข้อเท้าเคลื่อนเข้าหาขาหนีบ

5. Abduction:การเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าทำให้นิ้วเท้าเคลื่อนออกจากร่างกาย

6. Adduction:การเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าส่งผลให้นิ้วเท้าเคลื่อนเข้าหากึ่งกลาง

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ:เมื่อคุณรวม dorsiflexion, eversion และ abduction เท้าของคุณจะออกเสียง เมื่อคุณรวมการงอฝ่าเท้าการผกผันและการลดลงเท้าของคุณจะมีอำนาจเหนือกว่า

ดูท่าทางสำหรับข้อเท้าของคุณด้วย

ปัญหาข้อเท้าด้านบน

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าและปัญหาที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

1. แพลง

ข้อเท้าแพลงเป็นอาการบาดเจ็บที่เอ็นนอกข้อเท้าเมื่อเนื้อเยื่ออ่อนยืดออกมากเกินไปและบริเวณนั้นบวมขึ้นในสภาพที่ซ่อมแซมได้ อาการเคล็ดขัดยอกส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อเท้าม้วนเข้าด้านใน (ผกผัน) ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการแพลงอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือนในการรักษา เมื่อข้อเท้าทำงานหนักเกินไปหลังจากแพลงไม่นานเนื้อเยื่ออาจไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องและอาจไม่มั่นคงถาวรและไฮเปอร์โมบิลซึ่งเป็นขั้นตอนสำหรับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มเติม

ดู 4 ท่าเพื่อปรับความมั่นคงของเท้า + ป้องกันการบาดเจ็บ

2. Hyperlaxity

นี่คือการสูญเสียความสมบูรณ์ของเอ็นและเป็นผลมาจากข้อเท้าแพลง เมื่อเอ็นข้อเท้าไม่ได้รับการรักษาให้หายจากอาการบาดเจ็บก่อนหน้านี้พวกเขาจะไม่สามารถรองรับข้อต่อข้อเท้าได้อีกต่อไป (สัญญาณอย่างหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นได้คือหากคุณได้ยินเสียงข้อเท้า“ โผล่” หรือคลิก) ภาวะกล้ามเนื้อกระตุกมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและเกิดภาวะ hypertonicity (การมีกล้ามเนื้อมากเกินไป) ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาการทรงตัวและ บาดเจ็บ.

3. ความแข็ง

ข้อเท้าอาจแข็งได้เมื่อไม่ได้ใช้การเคลื่อนไหวเต็มช่วงเป็นประจำไม่ว่าจะเป็นผลจากการบาดเจ็บ (เช่นการแพลง) หรือจากการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ (รองเท้าส้นสูงยังเป็นที่รู้จักกันดีว่าทำให้ข้อเท้าตึง) ความจริงก็คือถ้าคุณนั่งทั้งวันหรือส่วนใหญ่คุณเดินบนพื้นราบแทนที่จะอยู่บนพื้นที่ไม่เรียบหรือเอียงก็มีโอกาสดีที่ข้อเท้าของคุณจะไม่เคลื่อนผ่าน การเคลื่อนไหวเต็มช่วงบ่อยเพียงพอและอาจถูก จำกัด ด้วยเหตุนี้

ลองฝึก  4 ท่าเพื่อให้ข้อเท้าของคุณแข็งแรง

เกี่ยวกับโปรของเรา 

นักเขียนจิลล์มิลเลอร์เป็นผู้ร่วมก่อตั้งของ Tune Up ออกกำลังกายทั่วโลกและผู้เขียนของม้วนรุ่นเธอได้นำเสนอกรณีศึกษาที่ Fascia Research Congress และ International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research และเธอสอนในการประชุมฟิตเนสและโยคะทั่วโลก เรียนรู้เพิ่มเติมที่yogatuneup.comนางแบบ Dayna Seraye เป็นครูสอนโยคะและโค้ชด้านสุขภาพแบบองค์รวมในโบลเดอร์โคโลราโด

แนะนำ

Yoga for Slouching: ปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยท่าเหล่านี้
5 ท่าที่น่าลองด้วยวงล้อโยคะธรรมะ
โยคะก่อนคลอด: ลำดับชั้นอุ้งเชิงกรานเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น +