ลองใช้ท่าเหล่านี้เพื่อเตรียมตัวและฝึกท่ากบ
มีเรื่องแปลก ๆ ที่ฉันอ่านครั้งแรกเมื่อกว่า 10 ปีก่อนในหนังสือทิเบตเรื่องการมีชีวิตและการตายโดย Sogyal Rinpoche เรื่องราวเล่าถึงกบชราที่ใช้เวลาทั้งชีวิตในบ่อน้ำเล็ก ๆ วันหนึ่งกบจากมหาสมุทรมาเยี่ยมเขา
"สวัสดี" กบจากมหาสมุทรกล่าว
"สวัสดีครับพี่ชาย" กบพูดจากบ่อน้ำ "ยินดีต้อนรับสู่บ่อน้ำของฉันและฉันขอถามได้ไหมว่าคุณมาจากไหน"
"จากมหาสมุทรอันยิ่งใหญ่" กบทะเลตอบ
"ฉันไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับสถานที่นั้น" กบจากบ่อน้ำกล่าว "แต่ฉันแน่ใจว่าคุณต้องตื่นเต้นที่ได้เห็นบ้านที่สวยงามของฉันมหาสมุทรของคุณใหญ่ถึงหนึ่งในสี่เหรอ?"
"โอ้มันใหญ่กว่านั้น" กบทะเลพูด
“ ใหญ่กว่าครึ่งแล้วเหรอ” ถามกบดี
"ไม่ใหญ่ยัง"
กบบ่อแทบไม่เชื่อหูตัวเอง "มัน" เขายังคงสงสัย "ใหญ่พอ ๆ กับฉันหรือเปล่า"
"บ่อน้ำของคุณจะไม่หยดลงในทะเลใหญ่" กบผู้มาเยือนตอบ
“ เป็นไปไม่ได้!” กบร้องจากบ่อ "ฉันจะต้องกลับไปกับคุณและดูว่ามหาสมุทรนี้ใหญ่แค่ไหน"
หลังจากเดินทางไกลในที่สุดพวกเขาก็มาถึง และเมื่อกบจากบ่อเห็นความใหญ่โตของมหาสมุทรเขาก็ไม่สามารถเอามันเข้าไปได้เขาตกใจมากจนหัวของเขาระเบิด
พวกเราส่วนใหญ่มักจะคิดเหมือนกบจากบ่อน้ำ ติดอยู่ในกรอบของระบบความเชื่อของเราเองเราคิดว่าเรารู้ดีว่าเกิดอะไรขึ้น เราทำราวกับว่ามุมมองจากบ่อน้ำของเราเป็นสิ่งเดียวที่ถูกต้องราวกับว่าเผ่าของเราสโมสรของเรารัฐของเราพรรคการเมืองของเราไม่ว่าเราจะเป็นกลุ่มใดก็ตาม - เป็นสิ่งที่ดีที่สุด ตราบใดที่บางสิ่งบางอย่างเป็นของเรามันเจ๋งมันถูกต้องมันเป็นความชอบธรรมของเลือด! เรามั่นใจว่ามุมมองอื่น ๆ ในโลกล้วนเป็นมุมมองที่เต็มไปด้วยความไม่สงบและความชั่วร้าย
ดังนั้นเราจึงเดินทางไปอย่างมีความสุขในโลกใบเล็ก ในขณะเดียวกันจักรวาลก็กระตุ้นเราพยายามให้เราลืมตาขยายมุมมองและสังเกตว่าเกิดอะไรขึ้นจริงๆ แต่เราปิดตาไว้แน่นไม่อยากมองข้ามขอบเขตของโลกที่ปลอดภัยและเป็นที่รู้จัก เมื่อเราไม่ใช้คำใบ้เมื่อเราไม่ได้ลืมตาดูโลกอย่างมีสติจักรวาลก็จะขยับตัวหนักขึ้นเล็กน้อย วันหนึ่งหากเราเพิกเฉยต่อคำใบ้ทั้งหมดจะมีบางอย่างเกิดขึ้นที่พัดใจเรา เช่นนั้นwhoosh:ด้านล่างหลุดออก อาจเป็นส่วนล่างสุดของโครงสร้างครอบครัวของเราหรือของคริสตจักรหรือชุมชนองค์กรของเราหรือความสัมพันธ์โครงการหรือความเชื่ออันล้ำค่า บางสิ่งที่เราคิดว่าไม่สามารถทำลายได้อย่างแท้จริงก็ร่วงหล่นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไรเราสงสัย? เราอยู่บนพื้นดินที่มั่นคง!
หลายครั้งที่ไม่มีอะไรเกิดขึ้นอย่างกะทันหันเกี่ยวกับภัยพิบัติ - หรือของแข็งเกี่ยวกับพื้นดินที่เรายืนอยู่ เหมือนบ้านโดนปลวกกินโครงสร้างเสื่อมมาหลายปี แต่เราไม่ทันสังเกต เมื่อบ้านพังในที่สุดก็ช็อกมาก เราซวนเซ เราล้มลง เราถอย เราเสียใจ แต่อย่างช้าเราก็เริ่มฟื้นตัว และความตกใจแม้จะเจ็บปวด แต่ก็ทำให้เราก้าวไปสู่วิธีการมองเห็นแบบใหม่ที่กว้างขึ้น
การฝึกโยคะให้เป็นระเบียบวินัยเป็นวิธีหนึ่งในการยอมรับอย่างมีสติในการเปิดตาและตัวของเราเองโดยการกระแทกกำแพงของที่กำบังอันบอบบางก่อนที่มันจะพังทลายลงมาที่ตัวเรา การปฏิบัติของเราบังคับให้เรารับทราบข้อ จำกัด และมุมมองที่ จำกัด ของเราและสอนวิธีขยายขอบเขตของโลกของเราเพื่อที่ในครั้งแรกที่เรายื่นจมูกออกไปจิตใจของเราจะไม่ระเบิดออกเป็นล้านชิ้น
ลำดับการเตรียมสำหรับกบ
การฝึกท่ายาก ๆ เช่น Bhekasana (ท่ากบ) จะทำให้ประสบการณ์ในชีวิตประจำวันกว้างขึ้นอย่างแน่นอน สำหรับฉันสำหรับหลาย ๆ คนแล้ว Bhekasana อาจเป็นความท้าทายที่แท้จริง มันเป็นการยืดที่ทรงพลังมากสำหรับส่วนหน้าของร่างกายและต้องใช้แบ็คเอนด์ที่ค่อนข้างแข็งแรง แม้ว่าฉันจะเล่นท่านี้มาเกือบ 25 ปีแล้ว แต่มันก็แตกต่างกันเล็กน้อยทุกครั้งที่ฉันฝึกและมันก็เป็นการผจญภัยเสมอ การทำเช่นนี้ก็เหมือนกับการเดินไปที่ขอบสระน้ำในชนบทและเฝ้าดูฝูงพอลลีวู๊กตัวเล็ก ๆ ที่หนีไปในน้ำลึก: คุณไม่มีทางรู้เลยว่าพลังงานของกบในบ่อจะเป็นอย่างไรในวันนั้น คุณไม่เคยรู้ด้วยซ้ำว่าขอบบ่อจะอยู่ตรงไหน ขึ้นอยู่กับว่าฝนเพิ่งตกเมื่อเร็ว ๆ นี้ ในทำนองเดียวกันขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ฉันใช้ไปเมื่อเร็ว ๆ นี้นั่งปีนเขาทำสวนขี่จักรยานหรืออะไรก็ตาม Bhekasana อาจจะง่ายหรือยากหรืออยู่ระหว่างนั้น
เนื่องจากฉันไม่เคยรู้เลยว่าฉันจะพบอะไรเมื่อมาถึงท่าฝึกการฝึกมันจึงเปิดกรอบการอ้างอิงของฉันและช่วยให้ฉันเห็นความเป็นไปได้ที่หลากหลาย ในประเพณีของชนพื้นเมืองอเมริกันกบมักเป็นสัญลักษณ์ของการทำความสะอาดและการเกิดใหม่ มันร้องเพลงที่เรียกสายฝนซึ่งจะเติมเต็มโลก เมื่อฉันฝึก Bhekasana ฉันมักจะรู้สึกว่าฉันบริสุทธิ์และสร้างชีวิตใหม่
ในชุดที่สองของ Ashtanga Yoga หนึ่งในรูปแบบที่ฉันฝึกฝนและสอนเรามักจะทำอย่างน้อย 10 Surya Namaskars (Sun Salutations) อาสนะแบบยืนยาวและอีกสองสามท่าก่อนที่เราจะมาที่ Bhekasana ฉันรู้สึกขอบคุณเสมอสำหรับการอุ่นเครื่องครั้งนี้ และเนื่องจากฉันชอบที่จะมีความยืดหยุ่นมากที่สุดเมื่อฉันฝึกท่านี้ฉันจึงพยายามให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), Mula Bandha (Root Lock) และ Uddiyana Bandha (การล็อคหน้าท้องขึ้น) เพื่อสร้างความร้อนในของฉัน ร่างกายและเน้นความสนใจของฉัน หากคุณคุ้นเคยกับ Ujjayi Pranayama ฉันขอแนะนำให้คุณใช้มันตลอดการฝึกฝน รูปแบบการหายใจแบบนี้ - การปิดปากให้สนิทและส่งเสียงดังที่ด้านหลังของลำคอเป็นวิธีที่ทรงพลังในการทำให้ร่างกายอบอุ่นจากภายในสู่ภายนอกเสียงที่เกิดจากรูปแบบการหายใจที่มีสตินี้ยังช่วยให้จิตใจมีจุดโฟกัสในเวลาปัจจุบันตลอดการฝึก
Bhekasana มีคุณภาพระดับ Catch-22 เมื่อคุณเข้าไปแล้วท่าทางจะพัฒนาความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งของคุณในสถานที่ต่างๆ แต่บ่อยครั้งที่ดูเหมือนว่าคุณต้องมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงแบบเดียวกันเพื่อที่จะทำท่าทางในตอนแรก! ตัวอย่างเช่น Bhekasana พัฒนาความยืดหยุ่นใน quadriceps และด้านหน้าของสะโพกเช่นเดียวกับในกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ก็ต้องการความยืดหยุ่นในส่วนเดียวกันของร่างกาย
ฉันคิดว่า Catch-22 นี้เป็นจริงสำหรับท่าส่วนใหญ่ แต่ดูเหมือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ Bhekasana อาจเป็นเพราะทุกอย่างในท่าทางมีความสัมพันธ์กันอย่างมาก ในการทำท่าทางที่ต้องการบางครั้งดูเหมือนว่าคุณต้องสามารถทำทุกอย่างตามที่ท่าทางต้องการได้ ท่าทางทั้งหมดเข้ากันเหมือนตัวต่อ ตัวอย่างเช่นเพื่อให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่จะกดลงที่เท้าของคุณและยืดส่วนหน้าของต้นขาคุณไม่จำเป็นต้องมีเพียงแค่รูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่ยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังต้องเปิดไหล่และหน้าอกด้วยความยืดหยุ่นในข้อมือและความแข็งแกร่งของแขนและหลัง .
เพื่อช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับ Bhekasana เราจะใช้ท่าเบื้องต้น 4 ท่า ได้แก่ Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Ustrasana (Camel Pose), Dhanurasana (Bow Pose) และ Eka Pada Bhekasana (One-Legged Frog ก่อให้เกิด).
ท่าพระเอกเอนกาย (สุปตาวีระสนะ)
Bhekasana เป็นการยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps ที่ดี แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องมีความยืดหยุ่นพอสมควรเพื่อให้คุณเข้าท่าได้ Supta Virasana เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่น ในการเข้ามาให้คุกเข่าบนเสื่อโดยให้เท้าห่างกันพอที่จะเหลือที่ว่างสำหรับบั้นท้าย จากนั้นนั่งลงโดยนำกระดูกนั่งของคุณไปที่พื้นระหว่างเท้าของคุณ คุณอาจพบว่ามีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีน่องใหญ่ให้ใช้มือลากเนื้อน่องออกจากข้อเข่าและออกไปทางด้านข้างเล็กน้อย การกระทำนี้จะสร้างห้องที่จำเป็นสำหรับการโค้งงอลึกที่หัวเข่า สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือจะช่วยให้เท้าของคุณขนานกันโดยให้ส้นเท้าชี้ขึ้น การจัดตำแหน่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันเอ็นและเส้นเอ็นที่ด้านข้างของหัวเข่าจากการยืดออกมากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บ
เมื่อคุณเข้ามาใน Virasana ให้วางมือบนพื้นด้านหลังคุณ เมื่อหายใจออกให้เอนหลังช้าๆ ย้ายอย่างเท่าเทียมกันแทนที่จะลดลงก่อนด้านใดด้านหนึ่งแล้วเลื่อนไปอีกด้านหนึ่ง ในขณะที่ล่ามและขาหนีบของคุณเปิดออกมาที่ข้อศอกและปลายแขนของคุณ หยุดตรงนี้ยกกระดูกเชิงกรานของคุณและแนบเนื้อก้างปลาและก้นไปทางหัวเข่าเพื่อให้หลังส่วนล่างยาวขึ้น หากคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ลึกขึ้นโดยไม่เมื่อยล้าให้นำหลังของคุณไปที่พื้นและวางแขนไว้ข้างลำตัว หากหลังส่วนล่างของคุณสูงเกินอย่างมากเข่าของคุณจะโผล่ขึ้นจากพื้นหรือส่วนโค้งคอของคุณ (แทนที่จะอยู่ตรงกลางโดยให้ด้านหลังของกะโหลกศีรษะอยู่บนพื้น) ให้กลับมาที่ข้อศอกของคุณ ในที่สุดร่างกายด้านหน้าของคุณจะเปิดออกมากพอที่จะให้คุณนอนราบโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวโค้งปกติ
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในท่าไหนให้ค่อยๆเหน็บก้างปลาและกดลงที่หัวเข่า ให้สายตาของคุณมองตรงไปที่เพดาน จดจ่ออยู่กับลมหายใจปล่อยซี่โครงส่วนล่างลงไปที่พื้นและพยายามผ่อนคลายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หายใจเข้าที่ใดก็ได้ระหว่างห้าถึง 50 ครั้งจากนั้นยกตัวขึ้นนั่งอีกครั้งโดยให้กระดูกหน้าอกของคุณและใช้แขนช่วยให้คุณมีน้ำหนักเท่ากัน
ท่าอูฐ (Ustrasana)
ท่าต่อไป Ustrasana สามารถยืดได้มากสำหรับด้านหน้าของร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้นขาและมีความว่องไวมากกว่า Supta Virasana ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการดัดหลังที่คุณต้องการใน Bhekasana ในภายหลัง อุสตราซานายังเปลี่ยนคุณออกจากกรอบอ้างอิงในชีวิตประจำวันของคุณโดยขอให้คุณมองโลกทั้งกลับหัวและถอยหลัง
เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าโดยให้หัวเข่าห่างกันประมาณสะโพกนิ้วเท้าชี้ไปด้านหลังตรงและส่วนบนของเท้าวางราบกับพื้นเพื่อให้ส้นเท้าชี้ขึ้น วางฝ่ามือไว้ที่บั้นท้าย เมื่อหายใจออกให้เหน็บก้างปลาและบั้นท้ายเช่นเดียวกับ Supta Virasana โดยใช้มือพยุงการกระทำของคุณและกดส่วนบนของต้นขาไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันให้ยกซี่โครงขึ้นแล้วค่อยๆโค้งขึ้นและถอยหลัง หยุดตรงนี้เพื่อหายใจเข้าอีกครั้ง จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้โค้งขึ้นไปตามกระดูกสันหลังทั้งหมดรวมถึงคอด้วย ยกกระดูกอกและมองตรงไปข้างหลังเหนือศีรษะ เอื้อมมือไปที่เท้าวางฝ่ามือบนส้นเท้าหรือฝ่าเท้า ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดนิ้วหัวแม่มือควรไปที่ด้านนอกของเท้า กดมือลงให้แน่นเพื่อช่วยยกและโค้งหลังส่วนบน
การป้องกันหลังส่วนล่างจากการบีบอัดเมื่อคุณฝึกอุสตราซานาเป็นสิ่งสำคัญมาก วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือจับ Mula Bandha และ Uddiyana Bandha อย่างระมัดระวัง หากคุณไม่คุ้นเคยกับการปฏิบัติเหล่านั้นคุณสามารถป้องกันหลังของคุณได้โดยการเหน็บก้างปลาและทำให้หลังส่วนล่างยาวขึ้นในทิศทางตรงกันข้ามดังนั้นส่วนล่างของหน้าท้องจึงดึงกลับเข้าหากระดูกสันหลังเล็กน้อย
เมื่อกระดูกสันหลังและคอโค้งไปด้านหลังและบริเวณหน้าท้องยืดออกเหมือนกลองคุณอาจพบว่าการหายใจของคุณถูก จำกัด เล็กน้อย แต่พยายามผ่อนคลายและหายใจให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือท่าทางเป็นเวลา 5-10 ลมหายใจ จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกันยกกระดูกอกและดันมือออกเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่าธนู (Dhanurasana)
ในหลาย ๆ ท่า Dhanurasana ซึ่งเป็นท่าต่อไปของเรานั้นคล้ายกับ Ustrasana มาก แต่มันเข้าใกล้การกระทำแบ็คเอนด์จากมุมมองที่แตกต่างกันมาก เช่นเดียวกับ Ustrasana Dhanurasana คือการโค้งงอไปข้างหลังที่ขอให้คุณงอเข่าและเอื้อมมือไปข้างหลังเพื่อจับเท้าของคุณ แต่ในท่า Dhanurasana คุณสามารถใช้การงัดแขนและขาเพื่อเพิ่มช่องเปิดที่ไหล่และหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โรงเรียนสอนโยคะหลายแห่งสอนท่านี้หลายรูปแบบ ในการเข้าสู่เวอร์ชันที่ฉันสอนให้นอนหงายบนเสื่อและนำขอบด้านในของต้นขาหัวเข่าและเท้าเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอเข่าและเอื้อมมือกลับไปจับด้านนอกของข้อเท้าแต่ละข้าง ในขณะที่คุณหายใจออกให้วาดก้างปลาของคุณเข้าหาพื้น การกระทำนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นปกป้องหลังส่วนล่างจากการทับ ยังคงรักษาหัวเข่าต้นขาและเท้าไว้ด้วยกันยกเท้าศีรษะและหน้าอกขึ้นไปที่เพดานเพื่อสร้างส่วนหลังที่แข็งแรง แทนที่จะโยกกลับไปที่กระดูกเชิงกรานและกระดูกต้นขาหรือส่งต่อไปที่ซี่โครงให้พยายามทรงตัวที่หน้าท้องโดยตรง กดขาของคุณกลับเข้าไปในมือของคุณและในทางตรงข้ามให้ดึงมือไปข้างหน้า การกระทำเหล่านี้จะดึงคุณเข้าไปในส่วนหลังที่ลึกกว่าเช่นเดียวกับคันธนูที่นักธนูลากจ้องมองไปที่ปลายจมูกของคุณ
เช่นเดียวกับใน Ustrasana การรักษาแนวกระดูกสันหลังที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากและคุณสามารถใช้เทคนิคเดียวกันกับที่คุณทำในท่าทางนั้น: ถือ Mula Bandha และ Uddiyana Bandha ให้ดีที่สุดเท่าที่ความสามารถของคุณหรือหากการปฏิบัติทั้งสองไม่ได้ คุณไม่คุ้นเคยให้เหน็บก้างปลาและดึงหน้าท้องส่วนล่างกลับเข้าหากระดูกสันหลังเล็กน้อย ถือท่าทางเป็นเวลา 5-10 ลมหายใจ จากนั้นเมื่อหายใจออกให้ค่อยๆลดระดับลงสู่พื้น หายใจหนึ่งหรือสองครั้งเพื่อฟื้นตัวจากนั้นทำซ้ำท่า หากคุณรู้สึกว่ามีการกดทับที่หลังส่วนล่างหลังจากนั้นคุณสามารถบรรเทาได้โดยการนอนหงายและเอาเข่ามาที่หน้าอกเบา ๆ
ท่ากบขาเดียว (Eka Pada Bhekasana)
วิธีหนึ่งที่จะทำให้ง่ายใน Bhekasana คือการฝึกรูปแบบขาเดียว Eka Pada Bhekasana วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถโฟกัสและเปิดด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายได้ในเวลาเดียวกันซึ่งจะทำให้สิ่งต่างๆง่ายขึ้นเมื่อคุณจัดการกับท่าทางทั้งหมด
ในการเข้ามาในเอกภาดาโภคาสนะให้นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อและพยุงตัวขึ้นโดยให้แขนซ้ายขนานกับรอบเอว แยกหัวเข่าและต้นขาเล็กน้อย จากนั้นงอเข่าขวาเอื้อมไปข้างหลังด้วยมือขวาและวางฝ่ามือไว้บนหลังเท้าโดยให้นิ้วชี้ไปในทิศทางตรงกันข้ามกับนิ้วเท้า Bhekasana รุ่นคลาสสิกใช้ตำแหน่งมือที่มีความต้องการมากขึ้นซึ่งในที่สุดจะช่วยให้คุณใช้ประโยชน์ได้ดีขึ้นและเปิดได้มากขึ้น สำหรับตอนนี้ตำแหน่งมือเบื้องต้นนี้จะใช้ได้ดี
ในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆดันเท้าลงโดยเคลื่อนไปที่ขอบด้านนอกของต้นขาขวา มีความจำเป็นที่คุณต้องให้ส่วนบนของเท้าเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสถึงเพดานอย่างแม่นยำและส้นเท้าชี้ลงไปที่พื้น แม้ว่าตอนนี้คุณจะอยู่บนหน้าท้องแทนที่จะนอนหงาย แต่การจัดตำแหน่งของเท้าและขาก็ควรจะเหมือนกับใน Supta Virasana
ในขณะที่คุณวาดเท้าลงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หมุนไปข้างใดข้างหนึ่งหรืออีกข้างทำให้น้ำหนักมากขึ้นไปที่สะโพกขาตรงหรือสะโพกที่งอขาของคุณ (แนวโน้มที่พบบ่อยกว่าคือการม้วนเข้าหาขาตรงโดยให้กระดูกสะโพกขาที่งออยู่ห่างจากพื้น) แต่ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณได้ระดับและอยู่บนพื้นหรืออย่างน้อยก็เคลื่อนไหวอย่างรุนแรงในทิศทางนั้น .
ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่วาดเท้าลง ในขณะเดียวกันให้ยกหน้าอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้สายตาของคุณยื่นออกมาเบา ๆ ผ่านจมูก เช่นเดียวกับในการงอหลังก่อนหน้านี้ให้ใช้ผ้าพันแฮนด์หรือส่วนปลายของก้างปลาและการยึดหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไป หายใจ 5-10 ครั้งแล้วทำซ้ำท่าอีกข้าง
กบ (Bhekasana)
ในการเข้าสู่ Bhekasana เต็มรูปแบบให้นอนบนท้องของคุณ จากนั้นหายใจเข้าแยกขาออกเล็กน้อยงอเข่าและเอื้อมมือไปข้างหลังแล้วจับปลายเท้าทั้งสองข้างเช่นเดียวกับที่ทำด้วยขาข้างเดียวและใช้มือในเอกภาดาเบกาสะนา จากนั้นถ้าเป็นไปได้ให้หมุนที่ฝ่ามือเพื่อให้ข้อมือชี้ไปข้างหลังและนิ้วชี้ไปข้างหน้าในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้า (หากคุณไม่สามารถจัดการตำแหน่งมือนี้ได้ให้ทำซ้ำตำแหน่งที่คุณใช้ในท่าก่อนหน้านี้)
เช่นเดียวกับใน Supta Virasana และ Eka Pada Bhekasana ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันอย่างถูกต้องก่อนที่จะดำเนินการต่อไป จากนั้นในการหายใจออกให้ดันส่วนบนของเท้าลงอย่างแน่นหนาเพื่อให้นิ้วเท้าและส้นเท้าชิดพื้นพร้อมกับสะโพก ในเวลาเดียวกันยกหน้าอกศีรษะและไหล่ของคุณให้เป็นส่วนหลัง หายใจเข้าห้าถึง 10 ครั้งในท่านี้จากนั้นออกจากท่าทางพร้อมกับหายใจออกค่อยๆปล่อยลงไปที่พื้น
หลังจากหายใจเข้าให้หายแล้วให้ทำซ้ำ Bhekasana ในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณกลับสู่สภาพเป็นกลางในภายหลังให้เคลื่อนผ่าน Surya Namaskar ที่อ่อนโยนก่อนที่จะนอนลงบนหลังของคุณนำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณและกอดพวกเขา จากนั้นพักสักครู่ใน Savasana (Corpse Pose)
ใน Bhekasana น้ำหนักเต็มของร่างกายจะกดลงที่ท้องแม้ในขณะที่คุณยืดบริเวณเดียวกัน ผลของการรวมกันนี้คือการนำพลังปราณ (พลังสำคัญ) ไปยังจักระที่สองและสามซึ่งอยู่ด้านล่างและเหนือสะดือตามลำดับ ดังนั้นคุณอาจสังเกตเห็นว่าท่าทางมีผลในการกระตุ้นและทำความสะอาดที่มีประสิทธิภาพต่อระบบย่อยอาหารการสืบพันธุ์และการกำจัดของร่างกาย
ในขณะที่คุณสามารถยกขาไปยัง Bhekasana ได้ลึกมากขึ้นคุณอาจสังเกตเห็นว่าความแข็งแรงของแขนของคุณช่วยปรับปรุงการยืดขาของคุณ ยิ่งคุณดันแขนลงได้ยากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเปิดได้มากขึ้นที่ด้านหน้าของต้นขา
เมื่อคุณพัฒนาความแข็งแกร่งด้วยโยคะคุณจะมีความยืดหยุ่นและเปิดกว้างมากขึ้นตามธรรมชาติ ความแข็งแกร่งของคุณจะช่วยให้คุณก้าวข้ามกำแพงแห่งข้อ จำกัด ขยายขอบเขตอันไกลโพ้นและทดสอบน่านน้ำใหม่ เช่นเดียวกับกบจากบ่อน้ำมุมมองของคุณที่มีต่อโลกจะใหญ่ขึ้น แต่การเปลี่ยนแปลงในมุมมองของคุณจะไม่ทำให้คุณประหลาดใจหรือทำให้หัวของคุณระเบิดออกเป็นล้านชิ้นเพราะ - ไม่เหมือนกบจากบ่อ - คุณเลือกที่จะเดินทางไปยังชายฝั่งของ Great Ocean อย่างมีสติและมีระบบ ขั้นตอนของทาง
ดู Challenge Pose: Flying Pigeon (Eka Pada Galavasana)
